Η αφαίρεση λίπους από την κοιλιά και τα πλευρά είναι το αγαπημένο όνειρο των ανδρών που θέλουν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, παρά το γεγονός ότι τα περισσότερα υπέρβαρα άτομα τείνουν να δικαιολογούν το καμπυλωτό τους σχήμα με «κακή» γενετική, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι συνήθως η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων. Το να εγκαταλείψετε τα αμυλούχα και γλυκά τρόφιμα είναι το πρώτο βήμα για να απαλλαγείτε από τη μεγάλη κοιλιά και.
Δυστυχώς, το να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς μέσω της άσκησης δεν είναι τόσο εύκολο. Στην πραγματικότητα, ένα κουτάκι γλυκού αναψυκτικού ισοδυναμεί με τρέξιμο δύο χιλιομέτρων – γι’ αυτό είναι σημαντικό να μπορούμε να μετράμε θερμίδες. Επιπλέον, τα κόλα, οι χυμοί, οι καραμέλες και το παγωτό συχνά δεν περιέχουν συνηθισμένη ζάχαρη, αλλά σιρόπι φρουκτόζης, το οποίο διαταράσσει το μεταβολισμό και προκαλεί την ανάπτυξη του υποδόριου λίπους στα πλάγια.
Επιπλέον, αν και οι ασκήσεις για την κοιλιά μπορούν σίγουρα να βελτιώσουν τον τόνο των κοιλιακών μυών (ο οποίος, χωρίς αμφιβολία, είναι σημαντικός για την καταπολέμηση της χαλάρωσης της κοιλιάς), είναι πρωτίστως σημαντικό να απαλλαγείτε από τα αποθέματα λίπους. Όσο για το λίπος στα πλάγια, πραγματικά καίγεται καλύτερα από τη σωματική δραστηριότητα.
Λίπος στην κοιλιά: πώς να το αφαιρέσετε;
Προσπαθώντας να χάσουν λίπος από την κοιλιά σε μια εβδομάδα, πολλοί περιορίζουν απότομα την ποσότητα φαγητού που καταναλώνουν και αρχίζουν να λιμοκτονούν κυριολεκτικά - πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουν να αφαιρέσουν το λίπος από τα πλάγια όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Δυστυχώς, μια τέτοια στρατηγική απώλειας βάρους οδηγεί μόνο σε μια έντονη αρνητική απόκριση από το σώμα (ιδίως λόγω της υψηλής κορτιζόλης και λεπτίνης), με αποτέλεσμα το βάρος να αρχίσει να αυξάνεται ακόμη πιο γρήγορα.
Η καλύτερη δίαιτα για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους στην περιοχή της κοιλιάς δεν θα είναι καθόλου «θεραπεία σοκ», αλλά μια ομαλή μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή που περιέχει όσο το δυνατόν περισσότερα φυσικά προϊόντα και τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς και μέγιστη αποφυγή γλυκών, επεξεργασμένων τροφίμων και φαστ φουντ. Μια τέτοια διατροφή όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά θα εξασφαλίσει επίσης ότι τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν στα πλευρά σας.
- Εγκαταλείψτε - θα κάνει την κοιλιά σας οπτικά μικρότερη
- Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης και γλυκών
- Εξερευνήστε πληροφορίες για
- Ασκήσου τακτικά
- Δοκίμασέ το
Πώς να χάσετε το λίπος στην κοιλιά: στρατηγική
Για να χάσουν το περιττό βάρος, να αφαιρέσουν το λίπος από την κοιλιά και να χάσουν βάρος στα πλάγια, οι άνδρες πρέπει πρώτα να εγκαταλείψουν τα κανονικά σνακ με ζάχαρη και να τρώνε τροφές με υπερβολικές θερμίδες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ποιότητα των λιπών στη διατροφή - για παράδειγμα, συνιστάται να αποκλείονται εντελώς τα επιβλαβή.
Μιλώντας για συγκεκριμένους αριθμούς, αν ακολουθήσετε τους παρακάτω κανόνες, μπορείτε εύκολα να χάσετε 3-5 κιλά το μήνα και να αφαιρέσετε μια χαλαρή κοιλιά:
1. Περιορίστε την πρόσληψη γλουτένης
Η πιο κοινή αιτία της υπερκατανάλωσης τροφής με τη συνοδευτική υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και, τελικά, την ανάπτυξη λίπους στα πλάγια είναι η αγάπη για τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Ακόμα κι αν ένα άτομο δεν είναι αλλεργικό σε αυτή την ουσία, η παρουσία μεγάλης ποσότητας γλουτένης στο στομάχι συνηθίζει σε ένα συγκεκριμένο αίσθημα «γεμάτου στομάχου» μετά το φαγητό.
2. Εγκαταλείψτε τον στόχο της «απώλειας βάρους σε μια εβδομάδα»
Είναι σχεδόν αδύνατο να χάσετε πολλά κιλά σε μια εβδομάδα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Εάν αντεπεξέλθετε με επιτυχία σε αυτό το έργο, τότε το χαμένο βάρος έχει μεγάλες πιθανότητες να επιστρέψει στα πλάγια σας. Όσο πιο συγκεκριμένος είναι ο στόχος σας και το κίνητρό σας, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητές σας να πετύχετε - θα πρέπει να στοχεύετε να χάσετε 4 κιλά σε ένα μήνα και να μην προσπαθείτε «να αποκτήσετε φόρμα σε μια εβδομάδα» ή «να αφαιρέσετε την κοιλιά σας πριν την παραλία. ”
3. Μάθετε να κατανοείτε το KBJU
Το KBJU είναι μια συντομογραφία που κρύβει θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Μάθετε να δίνετε προσοχή στην ετικέτα του φαγητού που τρώτε - τουλάχιστον μια κατά προσέγγιση αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες και της σύνθεσης του φαγητού θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε εάν αυτό το φαγητό είναι υγιεινό ή επιβλαβές. Για παράδειγμα, θα δείτε ότι ορισμένα τρόφιμα περιέχουν πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά ή γρήγορους υδατάνθρακες με τη μορφή ζάχαρης.
4. Συνεχίστε με την εκπαίδευση προσεκτικά
Εάν δεν έχετε υπάρξει ποτέ δρομέας, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να συνηθίσετε ξαφνικά το σώμα σας να κάνει τζόκινγκ για 30 λεπτά κάθε μέρα. Το αποτέλεσμα θα είναι μόνο πόνος στα γόνατα, και καθόλου να απαλλαγούμε από το στομάχι. Μεταξύ άλλων, πολλοί συχνά τείνουν να υπερεκτιμούν την κατανάλωση ενέργειας των ασκήσεων που εκτελούνται για να χάσουν βάρος - ενώ ταυτόχρονα παίζουν αθλήματα, αυξάνοντας το μέγεθος της μερίδας ως «αθλητική διατροφή».
5. Μελετήστε την επιστήμη πίσω από την καύση λίπους
Για να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά το λίπος στα πλάγια και τους μηρούς, είναι πρώτα σημαντικό να καταλάβετε γιατί το σώμα σας αποφάσισε να σχηματίσει αποθέματα λίπους εκεί. Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν πολλά είδη λίπους στο ανθρώπινο σώμα, τα οποία σχηματίζονται από διαφορετικούς τύπους διατροφής και απαιτούν τη δική τους στρατηγική για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, το εσωτερικό σπλαχνικό λίπος (είναι αυτό που σπρώχνει το στομάχι προς τα εμπρός) καίγεται πιο γρήγορα με τη διατροφική διόρθωση.
6. Ασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα
Η τακτική σωματική προπόνηση όχι μόνο δυναμώνει τους μύες, αλλά και ομαλοποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στην πραγματικότητα, το σώμα μαθαίνει σταδιακά να αποθηκεύει την περίσσεια ενέργειας όχι στο λίπος της κοιλιάς, αλλά στους μύες. Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να διαχωρίσουμε τους στόχους της καύσης του περιττού λίπους και της απόκτησης μυών - δυστυχώς, το σώμα δεν μπορεί να μετατρέψει το λίπος σε μυ.
7. Δυναμώστε τους κοιλιακούς σας μυς
Θα πρέπει να προχωρήσετε σε ασκήσεις για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μόνο αφού μπορείτε να κρύψετε την κοιλιά σας κάτω από ένα μπλουζάκι. Θυμηθείτε ότι κάθε άτομο έχει κοιλιακούς, αλλά για πολλούς βρίσκεται κάτω από ένα στρώμα λίπους - πρώτα πρέπει να κάψετε το λίπος και μόνο μετά να σκεφτείτε πώς να χτίσετε σωστά τους κοιλιακούς σας.
Κοιλιακό λίπος: Δείκτης ΔΜΣ
Ένας υψηλός ΔΜΣ (), σχεδόν πάντα που σχετίζεται με έναν άνδρα που έχει μεγάλη κοιλιά, συνδέεται στενά με μια σειρά από πολύ σοβαρές ασθένειες - από διαβήτη έως υψηλή χοληστερόλη στο αίμα και προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα. Τελικά, είναι το υπερβολικό βάρος που χρησιμεύει ως σαφές μήνυμα ότι ο μεταβολισμός του σώματος είναι εξασθενημένος.
Μεταξύ άλλων, αρνητική συνέπεια της μεγάλης κοιλιάς στους άνδρες είναι η σταδιακή πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης. Όσο περισσότερο λίπος αποθηκεύει το σώμα ενός άνδρα (και συγκεκριμένα η κοιλιά), τόσο περισσότερο αυτό το λίπος επηρεάζει τη μετατροπή της τεστοστερόνης σε οιστρογόνα. Το αποτέλεσμα είναι αύξηση της λιπώδους μάζας στο στήθος και τους γοφούς ανάλογα με τον γυναικείο τύπο, μείωση της μυϊκής μάζας και μείωση της λίμπιντο².
Ορμονική κοιλιά
Από τον τεράστιο αριθμό των ανθρώπων που είναι υπέρβαροι και προσπαθούν να κάψουν λίπος, μόνο λίγοι έχουν «παχύσαρκη» γενετική. Ακόμα κι αν έχουν μεταβολικές διαταραχές, ο λόγος για την ανάπτυξη της ορμονικής κοιλιάς συχνά δεν βρίσκεται καθόλου στο DNA, αλλά στις διατροφικές συνήθειες και στον χρόνιο καθιστικό τρόπο ζωής. Και για να χάσετε αυτό το λίπος, θα πρέπει να αλλάξουν οι υπάρχουσες συνήθειες.
Είναι επίσης λάθος να πιστεύουμε ότι η αύξηση του σωματικού λίπους είναι μια μη αναστρέψιμη συνέπεια της ενηλικίωσης, επηρεάζοντας όλους τους άνδρες μετά τα τριάντα (στην πραγματικότητα, η κοιλιά της μπύρας εξηγείται πολύ συχνά από μια κατάλληλη διατροφή και έναν καθιστικό τρόπο ζωής), όπως αναπόφευκτη συνέπεια της εγκυμοσύνης (υπάρχουν πολλά παραδείγματα όταν τα κορίτσια απαλλάχτηκαν με επιτυχία από την κοιλιά λίγες μόλις εβδομάδες μετά τη γέννηση).
Συνήθως πιστεύεται ότι ο καλύτερος τρόπος για να αφαιρέσετε το κοιλιακό λίπος για τα κορίτσια είναι ο περιορισμός της ανθυγιεινής διατροφής όσο το δυνατόν περισσότερο και ο έλεγχος της BPJU. Συνιστάται να μετράτε τους υδατάνθρακες σε πόντους (η δίαιτα του Κρεμλίνου), ή ακόμα και να κάνετε μια δίαιτα που αποκλείει εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή. Ωστόσο, λόγω μιας σειράς μεταβολικών διαφορών, οι δίαιτες είναι πολύ πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους στους άνδρες, ενώ για τις γυναίκες, ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψετε λίπος (ειδικά το προβληματικό λίπος κάτω από την κοιλιά) είναι η τακτική άσκηση.
Η σωματική άσκηση όχι μόνο σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, αλλά αλλάζει και το μεταβολισμό σας με πολύπλοκους τρόπους. Στην πραγματικότητα, το γυναικείο σώμα μαθαίνει να αποθηκεύει την υπερβολική ενέργεια όχι σε αποθέματα λίπους στα πλάγια και τους μηρούς, αλλά στον μυϊκό ιστό (συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της σύνθεσης γλυκογόνου). Ιδιαίτερο ρόλο παίζει και ο παράγοντας υποστήριξης - τα περισσότερα γίνονται σε ομάδα, κάτι που σίγουρα ενισχύει την αγάπη για τον αθλητισμό.
Πώς να χάσετε λίπος από την κοιλιά: περίληψη
- Η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων στην καθημερινή διατροφή και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι οι κύριοι λόγοι για την ανάπτυξη της κοιλιάς στους άνδρες, ενώ λίπος στα πλευρά και στους μηρούς στις γυναίκες σχηματίζεται ενεργά όταν υπάρχει περίσσεια ταχέων υδατανθράκων στη διατροφή.
- Για να απαλλαγείτε από το εσωτερικό λίπος (και μια μεγάλη κοιλιά), πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα που να αποτελείται από τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για να απαλλαγείτε από το λίπος στα πλευρά σας και σε άλλες προβληματικές περιοχές.
- Η πολύ γρήγορη απώλεια βάρους είναι επικίνδυνη τόσο για το μεταβολισμό του σώματος όσο και για την υγεία του δέρματος.
Για να αποκτήσουν ένα ελκυστικό επίπεδο στομάχι, πολλοί ζουν στο γυμναστήριο και τρίζουν με φύλλα λάχανου, ξεπλένοντάς τα με προβιοτικά. Δεν υπάρχει αμφιβολία: αυτός είναι ένας υγιής και σωστός δρόμος προς τη σωματική τελειότητα.
Αλλά αν δεν έχετε χρόνο, νεύρα ή ενέργεια για να ασκηθείτε και να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, χρησιμοποιήστε αυτές τις βασικές συμβουλές ζωής. Θα σας βοηθήσουν να σφίξετε το στομάχι σας σε μια περισσότερο ή λιγότερο αξιοπρεπή κατάσταση. Είναι αλήθεια ότι σε αυτή την περίπτωση, φυσικά, δεν πρέπει να υπολογίζετε στη ριζική απαλλαγή από τα υπερβολικά αποθέματα λίπους.
Ισιώστε τους ώμους σας και πιπιλίστε το στομάχι σας όποτε θυμάστε. Εάν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να θυμάστε, αγοράστε έναν διορθωτή στάσης (που πωλείται σχεδόν σε κάθε φαρμακείο) ή έναν κατάλληλο.
Συχνά υποτιμούμε τον αντίκτυπο της σωστής στάσης, αν και είναι πολύ σημαντικός. Μια ισιωμένη σπονδυλική στήλη βοηθά να προσθέσετε ύψος, να διαμορφώσετε το στήθος σας και να κάνει το στομάχι σας να φαίνεται πιο επίπεδο.
Οι μύες έχουν μνήμη, συμπεριλαμβανομένης της στάσης του σώματος. Έτσι μέσα σε δύο με τρεις εβδομάδες το στομάχι θα αποκτήσει τα επιθυμητά χαρακτηριστικά φυσικής κατάστασης. Τουλάχιστον όταν το βλέπει κανείς από έξω.
2. Πίνετε περισσότερο νερό
Ναι, κι εμείς έχουμε ήδη βαρεθεί τις ατελείωτες υπενθυμίσεις. Ωστόσο, ένα γεγονός είναι γεγονός: με την πρώτη ένδειξη έλλειψης νερού, ο οργανισμός, διδασκόμενος από την πικρή εμπειρία της εξέλιξης, αρχίζει αμέσως να αποθηκεύει Κατακράτηση νερού (φάρμακο)ζωογόνος υγρασία, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου. Ενώ το πρήξιμο στα χέρια και τα πόδια που προκαλείται από τον ίδιο λόγο είναι γνωστό σε πολλούς, σπάνια παρατηρούμε πρήξιμο στην περιοχή της κοιλιάς. Αλλά μάταια. Συχνά είναι υπεύθυνη για μια κοιλιά που προεξέχει.
3. Πηγαίνετε τακτικά στην τουαλέτα
perezhilton.com Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο για τη δημιουργία επίπεδης κοιλιάς. Το σώμα είναι ένα πολύ υπομονετικό πράγμα, και αν το έχετε εκπαιδεύσει να ανέχεται την παρόρμηση για ούρηση, θα σας καλέσει στην τουαλέτα μόνο ως έσχατη λύση. Τον υπόλοιπο χρόνο, τα τοιχώματα της ουροδόχου κύστης θα επεκταθούν, η οπτική συνέπεια του οποίου είναι συχνά μια υπερβολικά στρογγυλεμένη κοιλιά.
Φροντίστε να επισκέπτεστε την τουαλέτα τουλάχιστον 5-7 φορές την ημέρα - αυτός είναι ο αριθμός που πιστεύουν οι γιατροί Πόσο συχνά πρέπει να κατουρείτε;κανονικός.
Όσο καλύτερα αλέθετε το μεσημεριανό γεύμα ή το βραδινό σας με τα δόντια σας, τόσο λιγότερο χώρο θα πιάνει στο στομάχι σας. Αυτό σημαίνει ότι το γεμάτο στομάχι δεν θα προκαλέσει φουσκωμένο στομάχι.
Επιπλέον, όσο περισσότερο μασάτε, τόσο λιγότερο θα τρώτε πριν ο εγκέφαλός σας σηματοδοτήσει: «Είμαι χορτάτος». Αυτό θα σας επιτρέψει να μην κερδίσετε επιπλέον θερμίδες, κάτι που, βλέπετε, μακροπρόθεσμα επηρεάζει και την κατάσταση της κοιλιάς.
5. Αναπνεύστε από τη μύτη σας
queen-time.ru Με την πρώτη ματιά, η συμβουλή είναι περίεργη, αλλά αποτελεσματική. Το γεγονός είναι ότι όταν αναπνέουμε από το στόμα μας, καταπίνουμε αέρα, που προκαλεί φούσκωμα. Για τους ίδιους λόγους, δεν συνιστάται να βασίζεστε σε μεγάλο βαθμό στην τσίχλα. Αν το θέλετε μετά το γεύμα, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε σπρέι ή παστίλια.
6. Ελέγξτε τις ορμόνες σας
Η απόκλιση της γυναικείας ορμόνης οιστρογόνου από τα φυσιολογικά επίπεδα οδηγεί συχνά στην εμφάνιση του λεγόμενου σπλαχνικού λίπους Κοιλιακό λίπος στις γυναίκες: Απομάκρυνση - και διατήρησή του- λιπώδης ιστός, που εναποτίθεται κυρίως στην κοιλιά. Επομένως, μην τεμπελιάζετε να πάτε στο γιατρό, να κάνετε εξετάσεις για τα επίπεδα οιστρογόνων και, εάν χρειάζεται, να το προσαρμόσετε σε φυσιολογικές τιμές.
7. Ξάπλωσε
yogavolgograd.com Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε κάποιο ύψωμα (ένα μαξιλάρι ή μαξιλάρι σε έναν καναπέ) και βάλτε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από την πλάτη σας. Προσοχή στο στομάχι: σε αυτή τη θέση θα ξεφουσκώσει και θα βυθιστεί. 20 λεπτά αυτής της τεμπέλης γυμναστικής την ημέρα - και σύντομα οι κοιλιακοί μύες θα αρχίσουν να συνηθίζουν σε αυτή τη θέση (θυμηθείτε τη μυϊκή μνήμη).
Παρεμπιπτόντως, οι Ιάπωνες θεωρούν ότι μια τέτοια άσκηση είναι το κλειδί για μια λεπτή σιλουέτα και, βλέπετε, δεν θα είναι ούτε περιττή.
Αντιμέτωποι με το πρόβλημα του υπερβολικού λίπους στα πλευρά και την κοιλιά, πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, συχνά σκέφτονται πώς να το λύσουν για να απαλλαγούν από τα περιττά στρώματα λίπους και το υπερβολικό βάρος.
Δεν είναι μυστικό ότι η γρήγορη απώλεια βάρους χωρίς σωματική άσκηση για την εξάλειψη του λίπους είναι σχεδόν αδύνατη. Και είναι καλύτερο να προσεγγίσετε την απώλεια βάρους ολοκληρωμένα - καθαρίστε το σώμα, βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας και ομαλοποιήστε την καθημερινή σας ρουτίνα.
Θα πρέπει να επιλέξετε τη βέλτιστη ώρα για εγρήγορση και ξεκούραση, καθώς και να εξαλείψετε τις εναποθέσεις λίπους σωματικά καθημερινά εκτελώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους.
Θα εξασκήσουμε αυτή την προσέγγιση για να αφαιρέσουμε γρήγορα το υπερβολικό λίπος από την κοιλιά και τα πλευρά.
Για να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε γρήγορα την κοιλιά και τα πλευρά σας, πρέπει να εκτελείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κάθε μέρα, αυξάνοντας τακτικά το φορτίο.
Το σύνολο των ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για 1,5-2 ώρες εργασίας την ημέρα, που αντιστοιχεί στις συστάσεις των εκπαιδευτών φυσικής κατάρτισης.
Για να αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς και άγχος για ένα απροετοίμαστο σώμα, πριν από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά.
Ζέσταμα
Άσκηση 1. Προετοιμασία των μυών των μηρών και των πλευρών για το κύριο φορτίο
Αρχική ή πρώτη θέση. Το άτομο πρέπει να σταθεί στο πάτωμα. Τα πόδια του πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια του να ακουμπούν με τις παλάμες του στη μέση του. Κάνετε κάμψεις εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χωρίς να αφαιρείτε τις παλάμες των χεριών σας από τη μέση σας.
Για αρχάριους, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων σε αυτήν την άσκηση είναι από 4 έως 9 φορές ανά προσέγγιση στην κάμψη.
Για έμπειρα άτομα που έχουν κατανόηση της σωματικής δραστηριότητας, ο αριθμός των επαναλήψεων στην άσκηση είναι από 10 έως 16 φορές σε μια προσέγγιση κάμψης.
Άσκηση 2. Προετοιμασία των πλευρικών μυών για να αναλάβουν το κύριο φορτίο
Θέση εκκίνησης:σταθείτε στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας να ακουμπούν με τις παλάμες σας στη μέση σας. Γείρε προς τα εμπρός και μετά γείρετε προς τα πίσω, προσπαθώντας να μην αλλάξετε τη θέση των χεριών σας.
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, θα πρέπει να τεντώσετε καλά τους μυς σας για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για αρχάριους, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης σε ένα σετ είναι από 5 έως 8 φορές.Για έμπειρους ανθρώπους που είναι εξοικειωμένοι με τη σωματική δραστηριότητα, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων στην άσκηση είναι από 10 έως 16 φορές ανά προσέγγιση.
Θα πρέπει να κινείστε ομαλά για να αποφύγετε περιττές τραυματικές διατάσεις.
Άσκηση 3. Προετοιμασία για το κύριο φορτίο - ζέσταμα των μυών των μηρών, των ποδιών και των πλευρών
Θέση εκκίνησης:σταθείτε ίσια, τα μάτια κοιτούν μπροστά. Θα πρέπει να τρέξεις στη θέση σου.
Για αρχάριους, η διάρκεια του τρεξίματος στην άσκηση είναι από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.Για άτομα που έχουν κατανόηση της σωματικής δραστηριότητας, η διάρκεια του τρεξίματος στην άσκηση κυμαίνεται από 1 λεπτό έως 3 λεπτά.
Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλά για να τεντώσετε σωστά τους μύες των ποδιών σας.
Ασκήσεις Βασικού Φορτίου
Άσκηση 1. Κοιλιακή άντληση με προπόνηση όλων των κοιλιακών μυών
Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι σε ένα ειδικό χαλάκι γυμναστικής ή απλά σε ένα χαλί στο σπίτι που βρίσκεται στο πάτωμα. Θέση εκκίνησης:Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας.
Τα πόδια πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα κατά 5 cm (για αρχάριους) και έως 15 cm (για «έμπειρους»).
Ο διαχωρισμός αυξάνεται σταδιακά, 0,5-1 cm την ημέρα. Σε αυτή τη στάση, το άτομο μιμείται το «ψαλίδι» σταυρώνοντας τα πόδια του εναλλάξ. Συνιστάται να αφιερώσετε 5-8 λεπτά από τον συνολικό χρόνο που σας δίνεται για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.
Άσκηση 2. Κύριος στόχος: εκγύμναση όλων των λοξών κοιλιακών μυών
Θέση εκκίνησης:σταθείτε σε ένα ειδικό χαλί γυμναστικής ή στο σπίτι στα γόνατά σας, με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται μόνο στην αρχική θέση.
Διατηρώντας τις κνήμες σας ίσιες, πρέπει πρώτα να καθίσετε μόνοι σας στο χαλάκι προς τη μία πλευρά, χαμηλώνοντας αργά τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και καθίστε μόνοι σας στο χαλάκι προς την άλλη κατεύθυνση. 
Χαμηλώνοντας τους γοφούς σας και μεταβαίνοντας σε μια νέα θέση, θα πρέπει να περνάτε μερικά δευτερόλεπτα σε αυτήν με κάθε επανάληψη.
Για αρχάριους, η διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από τον αριθμό των επαναλήψεων (από 5 έως 10 φορές) σε μία προσέγγιση, κρατώντας για 2-6 δευτερόλεπτα. σε κάθε θέση.
Για ήδη έμπειρους ανθρώπους που έχουν κατανόηση της σωματικής δραστηριότητας, η διάρκεια της άσκησης είναι ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση από 10 έως 20 φορές σε διαφορετικές πλευρές, με καθυστέρηση 3 έως 5 δευτερόλεπτα. σε κάθε θέση.
Άσκηση 3. Εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού μυ
Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη. Εδώ δεν θα εμπλέκονται μόνο οι κοιλιακοί μύες, αλλά και ο εγκάρσιος μυς. Αρχική θέση πριν την έναρξη της άσκησης:γονατίστε με στήριξη στις παλάμες των χεριών σας σε θέση «γονατιστή».
Είναι απαραίτητο να σφίξετε το πόδι σας στο γόνατο και να το τραβήξετε στο στήθος σας, να το πιέσετε όσο πιο σφιχτά γίνεται και να κρατήσετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα (μέχρι 5-7), ισιώστε το πόδι σας. Αφού ισιώσετε το πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Παρά τη δυσκολία εκτέλεσής της, η άσκηση αξίζει τον κόπο.
Άσκηση 4. Εκγύμναση όλων των κοιλιακών μυών
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, δεν θα εμπλακούν μόνο όλοι οι μύες των πλευρών, αλλά και όλοι οι κοιλιακοί μύες, συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου.
Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένος στο πλάι στο χαλάκι. Πρέπει να ξαπλώνετε με τέτοιο τρόπο ώστε να σχηματίζεται μια ομοιόμορφη γωνία 45 μοιρών μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου, η στήριξη είναι από το ένα χέρι και το άλλο πρέπει να είναι στη μέση σας.
Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, πρέπει να κρατάτε ίσια πλάτη, αποκλείοντας το χαμήλωμα ή το ανέβασμα της λεκάνης. Για αρχάριους, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 2 σε κάθε πλευρά. Κάθε προσέγγιση περιέχει από 6 έως 10 επαναλήψεις. Για έμπειρους - 4 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Κάθε σετ περιέχει από 15 έως 25 επαναλήψεις.
Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, οι ειδικοί συνιστούν σταδιακή αύξηση των σετ με επαναλήψεις σε διάστημα 21 ημερών. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι από 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
Άσκηση 5. Κάψιμο του περιττού λίπους στο στομάχι και στα πλευρά
Βοηθά να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος στο στομάχι και στα πλευρά. Κατά την εκτέλεσή του, θα εμπλακεί εντατικά όχι μόνο το βάρος των κοιλιακών μυών (συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου), αλλά και όλοι οι μύες των πλευρών.
Θέση εκκίνησης:Ξαπλώστε, χαλαρώστε στο χαλί (γυμναστικό χαλάκι ή κανονικό), σηκώνοντας τα χέρια σας και τοποθετώντας τις παλάμες σας κάτω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να είναι μαζεμένα. 
Εναλλασσόμενοι μεταξύ γονάτων και αγκώνων σε συμμετρικό σταυρό, εκτελέστε 50 επαναλήψεις, ανεξάρτητα από το αν το άτομο είναι αρχάριος ή έμπειρος.
Άσκηση 6. Εκγύμναση των κοιλιακών και πλευρικών μυών
Με την εκτέλεση αυτής της άσκησης θα εμπλακούν όλοι οι μύες, ιδιαίτερα οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι μύες.
Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένοι ανάσκελα σε ειδικό γυμναστικό χαλάκι ή κανονικό χαλί, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα. Κρατήστε τα γόνατα και τα πόδια σας ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
Απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, πρέπει να προσπαθήσετε να σηκώσετε τον κορμό σας και να φτάσετε στις άκρες των ποδιών σας. Στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών. Κάντε το έτσι ώστε η πλάτη σας, στην οσφυϊκή σας περιοχή, να αγγίζει το πάτωμα.
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μυς. Όταν το εκτελείτε, πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
Καθυστέρηση στη θέση 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να εκπνεύσετε και να κατεβάσετε τον κορμό σας στο πάτωμα.
Εκτελέστε την άσκηση για 50 επαναλήψεις, ανεξάρτητα από το αν την κάνει κάποιος αρχάριος ή έμπειρος.
Άσκηση 7. Εκγύμναση όλων των κοιλιακών μυϊκών ομάδων χρησιμοποιώντας αλτήρες
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, όλοι οι μύες θα εμπλακούν πλήρως (πλευρά, κοιλιακοί, ακόμη και ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς). Η άσκηση χρησιμοποιεί αλτήρες.
Θέση εκκίνησης:Για να ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να σταθείτε όρθια και χαλαρά. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, πάρτε αλτήρες βάρους από 1,5 έως 3 κιλά.
Έχοντας πέσει σε ένα από τα γόνατά σας, θα πρέπει να σπρώξετε τους αλτήρες με αιωρούμενες κινήσεις σε ασύμμετρες κατευθύνσεις. Φροντίζοντας η κάμψη του γόνατος να διατηρείται στις 90 μοίρες για αρχάριους. Στη συνέχεια αλλάξτε το γόνατο και κάντε ξανά την άσκηση.
Για αρχάριους, ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων δεν είναι μεγαλύτερος από 2 ανά γόνατο, με κάθε προσέγγιση από 6 έως 10 επαναλήψεις. Για έμπειρα άτομα - 3-4 προσεγγίσεις ανά γόνατο, εάν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε 2 ακόμη προσεγγίσεις. Κάθε σετ περιέχει από 15 έως 25 επαναλήψεις.
Άσκηση 8. Προπόνηση με αλτήρες
Αυτή είναι επίσης μια άσκηση με αλτήρες. Κατά την εκτέλεσή της, θα εμπλέκονται οι ίδιοι μύες όπως στην άσκηση 7. Αλλά ο αλγόριθμος για την εφαρμογή της είναι ελαφρώς διαφορετικός από ό,τι στην άσκηση 7.
Θέση εκκίνησης:σηκωθείτε όρθια, τα μάτια κοιτούν μπροστά. Κάντε μερικά βήματα στη θέση του με βάρη - αλτήρες. Συνεχίζοντας να περπατάτε, προχωρήστε 1-2 βήματα μπροστά. Κατεβείτε στο ένα γόνατο, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. 
Επαναλάβετε ξανά ολόκληρη την κίνηση, αλλά χαμηλώστε τον εαυτό σας στο άλλο γόνατο.
Οι αρχάριοι μπορούν να εναλλάσσουν 2 σετ σε κάθε γόνατο, κάνοντας 5 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Τα έμπειρα άτομα μπορούν να εκτελέσουν 4 προσεγγίσεις εναλλάξ σε κάθε γόνατο. Κάθε σετ περιέχει 10 έως 20 επαναλήψεις.
Άσκηση 9. Εκγύμναση όλων των πλευρικών μυϊκών ομάδων
Στην εφαρμογή του δεν συμμετέχουν μόνο οι κοιλιακοί μύες, αλλά και όλοι οι μύες των πλευρών. Θέση εκκίνησης:Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής ή στο πάτωμα με τα πόδια σας σφιγμένα και σχηματίζοντας γωνία (με το χαλάκι) 90 μοιρών.
Τεντώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν το στήθος σας. Στη συνέχεια θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν την άσκηση με 2 προσεγγίσεις.Επιπλέον, κάντε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
Για τους έμπειρους, θα πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε την άσκηση με 4 προσεγγίσεις και τουλάχιστον 15-25 επαναλήψεις.
Για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να αυξάνετε συνεχώς και να αυξάνετε τακτικά τις προσεγγίσεις: 2 προσεγγίσεις για κάθε επόμενη ημέρα.
Ο μέγιστος αριθμός προσεγγίσεων δεν είναι μεγαλύτερος από 12. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης απαιτεί κάθε δυνατή συγκέντρωση και συγκέντρωση από ένα άτομο.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πλάγια
Άσκηση 1. Εκγύμναση όλων των πλευρικών μυών
Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένοι ανάσκελα σε ένα γυμναστικό χαλάκι, τα χέρια σας πρέπει να είναι ενωμένα μεταξύ τους και να τοποθετούνται πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας να ενώνονται στα γόνατα με τις κνήμες σας γυρισμένες στα πλάγια.
Αυτή η άσκηση δουλεύει τους πλάγιους και τον πυρήνα των κοιλιακών μυών. Με την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα πάνω και εκπνεύστε. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση και να εισπνεύσετε. Το κύριο πράγμα είναι να στρέψετε τα γόνατά σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Οι αρχάριοι θα πρέπει να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση 2 προσεγγίσεις τη φορά. Εκτελέστε αυστηρά 10 επαναλήψεις ανά προσέγγιση. Τα έμπειρα άτομα που έχουν κατανόηση της σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει να κάνουν 2 προσεγγίσεις και τουλάχιστον 30 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση.
Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει όλη την δυνατή ένταση στη συγκέντρωση και την εστίαση από ένα άτομο όταν την εκτελεί.
Άσκηση 2. Σύμπλεγμα για την εκγύμναση των πλευρικών και κοιλιακών μυών
Θέση εκκίνησης:ξαπλώστε και στις δύο πλευρές σε ένα ειδικό χαλάκι γυμναστικής ή σε ένα κανονικό χαλί δαπέδου δίπλα στο κρεβάτι. Εάν το πλάι είναι αριστερά, τότε το δεξί χέρι εκτείνεται μπροστά σας και το αριστερό χέρι πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας.
Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Διαφορετικά είναι το αντίστροφο. Η πλευρά είναι δεξιά, που σημαίνει ότι το δεξί χέρι είναι πίσω από το κεφάλι και το αριστερό είναι τεντωμένο μπροστά σας. Όταν εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει ταυτόχρονα να σηκώνετε το κεφάλι και τα πόδια σας και να τεντώνετε τον αγκώνα σας στο πλάι.
Οι αρχάριοι πρέπει να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση σε κάθε πλευρά για 2 προσεγγίσεις. Επιπλέον, τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Οι έμπειροι μπορούν να εκτελέσουν 2 σετ σε κάθε πλευρά, 25 επαναλήψεις ανά σετ. Εάν είναι επιθυμητό, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί.
Άσκηση 3. Εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων των πλευρών και της κοιλιάς χρησιμοποιώντας μια μπάλα
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης δεν εμπλέκονται μόνο όλοι οι μύες των πλευρών, αλλά και οι κοιλιακοί. Η άσκηση αναφέρεται στη διαβάθμιση «με την μπάλα».
Θέση εκκίνησης:ξαπλωμένος σε οποιαδήποτε (όπως σας αρέσει) πλευρά της μπάλας, το χέρι (επίσης οποιοδήποτε) με την παλάμη να ακουμπάει στο πάτωμα και τα πόδια στέκονται με ίσια πόδια στο πάτωμα. Στήριξη στο εξωτερικό του ποδιού. Το αντίθετο πόδι πρέπει να σηκωθεί και μετά να επιστρέψει στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους έξω μυς του μηρού. Οι αρχάριοι θα πρέπει να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση ξεκινώντας με 2 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά. Επιπλέον, σε μία προσέγγιση, εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση. Τα έμπειρα άτομα θα πρέπει να εκτελέσουν 2 σετ και τουλάχιστον 25 επαναλήψεις ανά σετ. Εάν είναι επιθυμητό, ο αριθμός των προσεγγίσεων μπορεί να αυξηθεί.
Άσκηση 4. Ολοκλήρωση της προπόνησης
Θέση εκκίνησης:ξαπλωνοντας στο κρεβάτι. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι πάνω του. Τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, βοηθώντας τον εαυτό σας με τους κοιλιακούς σας μυς.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και μετά χαλαρώστε. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι προαιρετικός.
Όταν εκτελείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις, θα πρέπει να θυμάστε τους κανόνες ασφαλείας και να ακολουθείτε τις συμβουλές των εκπαιδευτών, καθώς και να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο, αργά αλλά σταθερά προχωρώντας προς τον στόχο σας.
Χρήσιμα βίντεο για το πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλάγια χρησιμοποιώντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι
Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για αρχάριους και έμπειρους:
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μέση στο σπίτι:
Κάθε υγιής άνθρωπος καταλαβαίνει: δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος χωρίς δίαιτα. Επομένως, πρέπει να επιλέξετε ένα κατάλληλο σύστημα διατροφής για τον εαυτό σας και να το τηρήσετε για κάποιο χρονικό διάστημα.
Καλό είναι να επιλέξετε μια γρήγορη δίαιτα με συγκεκριμένη δίαιτα. Ωστόσο, μπορείτε απλά να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή με πολλά λαχανικά και φρούτα. Περιέχουν χονδροειδείς φυτικές ίνες που διογκώνονται στο στομάχι και παρατείνουν το αίσθημα πληρότητας.
Η βάση της δίαιτας πρέπει να είναι οι άπαχες ποικιλίες κρέατος και ψαριού· μπορείτε να διαφοροποιήσετε το μενού με ελαφριές σαλάτες λαχανικών με ντρέσσινγκ από χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Φυσικά, είναι απαραίτητο να περιοριστούν όσο το δυνατόν περισσότερο τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα καπνιστά κρέατα, τα λουκάνικα και τα λιπαρά. Από τις επιλογές για τη θερμική επεξεργασία των τροφίμων, είναι καλύτερο να επιμείνουμε στον ατμό ή το βράσιμο.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό καθαρό νερό. Το νερό βελτιώνει το μεταβολισμό και ξεκινά τις μεταβολικές διεργασίες. Ένα ποτήρι νερό που πίνεται πριν από το γεύμα γεμίζει το στομάχι, με αποτέλεσμα να καταναλώνεται λιγότερο φαγητό κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή του δείπνου. Το νερό καθαρίζει το σώμα από τις επιβλαβείς τοξίνες και το αλάτι και προωθεί την ενεργό απώλεια βάρους.
4. Προπονήσεις
Δεν μπορείτε επίσης να κάνετε χωρίς σωματική δραστηριότητα όταν χάνετε βάρος. Εάν πρέπει επειγόντως να απαλλαγείτε από το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, θα πρέπει να καταφύγετε σε βασικά σετ ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να τονώνουν τους κοιλιακούς μυς.
Αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών
Υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς:
- Αρχική θέση: ξαπλωμένη, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα σηκώστε το σώμα και τα πόδια σας, τραβώντας το καθένα στον αντίθετο αγκώνα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια και το σώμα πρέπει πάντα να είναι αιωρούμενα. 2 προσεγγίσεις των 10 φορές σε κάθε πόδι είναι αρκετές.
- Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, τα πόδια ίσια, όσο πιο τεντωμένα γίνεται. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας, λυγίζοντας ελαφρά την πλάτη σας και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε κινήσεις «κολύμβησης». Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, αλλά θα αφαιρέσει επίσης πτυχές στην πλάτη σας στην περιοχή της μέσης.
- Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια με τις παλάμες προς το πάτωμα, τα γόνατα πιεσμένα στο στήθος. Πρέπει να σηκώσετε τους γλουτούς σας και να μετατοπίσετε το βάρος των γοφών σας στη μία πλευρά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τα βήματα, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε 3 σετ των 15 φορές σε κάθε πλευρά.
Τέτοιες προπονήσεις βοηθούν στην εργασία όλων των κοιλιακών μυών. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε καθημερινά την κλασική σανίδα, η οποία έχει γίνει τόσο δημοφιλής πρόσφατα λόγω της αποτελεσματικότητάς της.
Κρίκος
Το Hula Hoop είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής και άσκησης, αλλά δεν αποτελεί εναλλακτική λύση. Κατά τη διάρκεια ασκήσεων με στεφάνι, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται, το οξυγόνο μεταφέρεται πιο ενεργά στους ιστούς και τα κύτταρα, λόγω των οποίων ξεκινούν οι μεταβολικές διεργασίες.
Προωθούν τη γρήγορη απώλεια βάρους. Το Hula Hoop μπορεί να είναι προθέρμανση πριν από το κύριο σετ ασκήσεων. Είναι καλύτερα να αγοράσετε ένα τροποποιημένο τσέρκι με μπάλες μασάζ.
5. Ημέρες νηστείας
Όταν πρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος και να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, συνιστάται να έχετε ημέρες νηστείας μερικές φορές την εβδομάδα. Θα βοηθήσουν στον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Το απλό νερό ή το κεφίρ είναι κατάλληλο για εκφόρτωση. Τέτοιες μέρες, μπορείτε να προσθέσετε μερικά φρούτα ή λαχανικά χωρίς ζάχαρη στη διατροφή σας.
Η απαλλαγή από το λίπος της κοιλιάς σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι δυνατή μόνο όταν τεθεί ένας συγκεκριμένος στόχος. Τίποτα δεν θα λειτουργήσει εάν οι σωματικές ασκήσεις γίνονται τυχαία μία φορά την εβδομάδα και επιτρέπονται οι επιδοτήσεις στη δίαιτα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μια όμορφη, σμιλεμένη κοιλιά.
Εάν κατατάξετε τα μέρη του σώματος που χρειάζονται πιο συχνά διόρθωση, το στομάχι είναι εγγυημένο ότι θα πάρει την πρώτη θέση. Είναι μια σπάνια γυναίκα που είναι «εκατό τοις εκατό» ικανοποιημένη μαζί του. Τα γεμάτα χέρια, τα πόδια και ακόμη και οι μηροί συνήθως μένουν πολύ πίσω σε αυτή τη λίστα. Επομένως, η ερώτηση "πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά;" ανησυχεί, χωρίς υπερβολές, κάθε δεύτερη γυναίκα. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την καταπολέμηση αυτού του προβλήματος.
Η συμβουλή μάλλον έχει γίνει βαρετή σε πολλούς ανθρώπους, καθώς συμβαίνει συνέχεια. Αλλά δεν υπάρχει τρόπος να το αγνοήσετε. Επομένως: προσαρμόστε τη διατροφή σας. Χωρίς αυτό το σημείο, και τα έξι επόμενα θα είναι χάσιμο χρόνου.
Για να χάσετε λίπος από την κοιλιά στο σπίτι, εγκαταλείψτε τις έντονες απεργίες πείνας και μεταβείτε σε μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και - να είστε σίγουροι! - προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Τα ζυμαρικά σκληρά, το ρύζι (κατά προτίμηση άγριο ή καστανό), το ψωμί ολικής αλέσεως θα γίνουν οι πιστοί βοηθοί σας. Φυσικά, αν ξέρετε πότε να σταματήσετε και δεν φτιάχνετε όλα τα κύρια πιάτα από αυτά. Τα χαμηλά λιπαρά ψάρια και φυτικά έλαια όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά θα διατηρήσουν και το δέρμα σας τονωμένο. Όμως οι πατάτες, παρά το άμυλο που περιέχουν, είναι καλύτερο να αποκλείονται από τη διατροφή σας. Ακριβώς όπως τα γλυκά. Από εδώ και πέρα, τα μόνα αποδεκτά γλυκαντικά για εσάς θα πρέπει να είναι τα αποξηραμένα φρούτα και το μέλι σε περιορισμένες ποσότητες.
Μέθοδος δεύτερη: ασκήσεις
Μια άλλη προφανής συμβουλή που συχνά αγνοούν οι άνθρωποι που χάνουν βάρος. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να σφίξετε τους εξασθενημένους μύες και να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος από οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Για να αφαιρέσετε το στομάχι και τα πλευρά, οι κριτικές προτείνουν αυτή την απλή άσκηση...
Καθίστε σε ένα άνετο, αλλά όχι πολύ μαλακό, χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι και στις δύο πλευρές των γοφών σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Ωστόσο, εάν μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κλειστά πίσω από το κεφάλι σας ή να απλώσετε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, το φορτίο στους μύες σας θα αυξηθεί μόνο και τα πράγματα θα πάνε πιο γρήγορα. Εκτελέστε στροφές: το σώμα γυρίζει προς τα δεξιά, τα πόδια στρίβουν προς τα αριστερά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα για μερικά δευτερόλεπτα. Εκτελέστε ολόκληρο τον κύκλο 12 φορές.
Η άσκηση στοχεύει στο στομάχι και στα πλευρά, επιτρέποντάς σας να πετύχετε μια λεπτή μέση στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Και αν τα συμπληρώσετε με πλάγιες κάμψεις, squats, κούνιες του ενός και του άλλου ποδιού και το γνωστό «ποδήλατο», τα πράγματα θα πάνε ακόμα πιο γρήγορα.
Δεν σας άρεσε τίποτα που προσφέρεται; Δεν υποχωρούμε και συνεχίζουμε την αναζήτησή μας. Δεν θα είναι δύσκολο να βρείτε ένα συγκρότημα στην περιοχή που επιθυμείτε για να ταιριάζει με το γούστο σας! Απλώς γράψτε στη γραμμή αναζήτησης: "πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά;" Βίντεο, διαγράμματα και πολλές συμβουλές από δασκάλους του αθλητισμού και απλούς λάτρεις της φυσικής κατάστασης θα ξεχυθούν σαν πραγματική χιονοστιβάδα. Και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε τα πιο κατάλληλα. Επιλέξτε με σύνεση. Ένα επαγγελματικά κατασκευασμένο και κινηματογραφημένο συγκρότημα διακρίνεται εύκολα από τις τυχαίες χειροτεχνίες.
Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά και τα πλευρά; Επιλογή φωτογραφιών από τις πέντε καλύτερες ασκήσεις.
Μέθοδος τρίτη: καθαρισμός
Πιστεύετε ότι είναι δυνατόν να αφαιρέσετε την κοιλιά και να την κάνετε τέλεια λεία και ακόμη και όταν τα έντερα είναι βουλωμένα; Μετά βίας. Επομένως, πριν καταφύγετε σε δίαιτα και άσκηση, καλό είναι να κάνετε έναν απαλό καθαρισμό του σώματος.
Κάποιοι καταφεύγουν σε μια σειρά καθαριστικών κλυσμάτων. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος είναι αμφιλεγόμενη ως προς τη χρησιμότητά της. Για παράδειγμα, πολλοί γιατροί πιστεύουν ακράδαντα ότι οι συχνοί κλύσματα διαταράσσουν τη λειτουργία των μυών που είναι υπεύθυνοι για τη φυσιολογική σύσπαση του ορθού. Επίσης βλάπτουν την εντερική μικροχλωρίδα. Επομένως, για να καθαρίσετε με ασφάλεια τον πεπτικό σωλήνα, μπορείτε να επιλέξετε μια ευκολότερη μέθοδο. Για παράδειγμα, ένα από τα παρακάτω.
Για μία έως δύο εβδομάδες, πάρτε μια κουταλιά της σούπας πίτουρο τρεις φορές την ημέρα, 15 λεπτά πριν από τα γεύματα, με ένα ποτήρι νερό.
Φάτε δύο τριμμένα μήλα για πρωινό για έναν ολόκληρο μήνα.
Περιοδικά να παίρνετε πρωινό με φρεσκομαγειρεμένο χυλό από μείγμα 1:1 βρώμης και ρυζιού.
Μέθοδος τέταρτη: μασάζ
Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά, συσφίγγοντας ταυτόχρονα το δέρμα και βελτιώνοντας τον μεταβολισμό του; Καταφύγετε σε ένα μασάζ! Βοηθά στην «ανακίνηση» του λίπους, επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες μεταξύ των κυττάρων του δέρματος και τη ροή της λέμφου.
Πριν ξεκινήσετε το μασάζ, είναι καλύτερο να αχνίσετε το δέρμα σε ένα ζεστό μπάνιο.
Εφαρμόστε οποιαδήποτε λιπαρή κρέμα, προϊόν κατά της κυτταρίτιδας ή φυτικό λάδι στο δέρμα.
Κάντε μασάζ στην κοιλιά σας προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού και την κοιλιά και τα πλευρά σας κατά μήκος γραμμών που μοιάζουν με οριζόντια φιγούρα οκτώ.
Οι κινήσεις είναι δυνατές και γεμάτες αυτοπεποίθηση, αλλά όχι επώδυνες.
Εναλλάξτε το τσίμπημα, το τρίψιμο και το ελαφρύ χτύπημα με χαλαρή παλάμη ή δάχτυλα.
Διατηρήστε τεντωμένους τους κοιλιακούς σας μύες καθ' όλη τη διάρκεια του μασάζ, ώστε να μην βλάψετε κατά λάθος τα εσωτερικά σας όργανα πιέζοντας πολύ δυνατά. Και αν θέλετε, μπορείτε να αγοράσετε ένα ειδικό. Τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα καλύτερα.
Μέθοδος πέντε: ύπνος
Φαίνεται, τι σχέση έχει ο ύπνος; Πώς να απαλλαγείτε από την κοιλιά και τα πλαϊνά σας ενώ περνάτε οκτώ ώρες την ημέρα κουλουριασμένοι σε μια άνετη μικρή μπάλα κάτω από τα σκεπάσματα; Αποδεικνύεται ότι υπάρχει μια σύνδεση, και μάλιστα πολύ άμεση. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η συνεχής «έλλειψη ύπνου» προκαλεί το λίπος να εναποτίθεται πιο ενεργά στα πλευρά μας, ενώ ο επαρκής ύπνος επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία. Επομένως, εάν έχετε συνηθίσει να πηγαίνετε για ύπνο πολύ μετά τα μεσάνυχτα και το πρωί δυσκολεύεστε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, μην εκπλαγείτε από τη συνεχή αύξηση βάρους.
Ένας καλός βραδινός ύπνος σε ένα καλά αεριζόμενο σκοτεινό δωμάτιο δεν θα σας προσφέρει μόνο καλή διάθεση και ευεξία το πρωί. Θα σας βοηθήσει επίσης να απαλλαγείτε γρήγορα από τα επιθέματα λίπους γύρω από τη μέση σας.
Μέθοδος έκτος: υγιεινές συνήθειες
Πριν πάτε στο γραφείο του διατροφολόγου με μια απελπισμένη κραυγή: «βοηθήστε με να απαλλαγώ από την κοιλιά και τα πλευρά μου!», αναθεωρήστε τις καθημερινές σας συνήθειες. Πόσο κινείσαι; Πόσο χρόνο περνάς μπροστά στην τηλεόραση; Προσπαθείτε να πνίξετε τον φόβο, την αγανάκτηση ή την κακή διάθεση με μαρμελάδα ή τσιγάρο;
Είναι τα μικρά πράγματα στα οποία συχνά δεν προσέχεις που αθροίζονται σε γραμμάρια και κιλά, θαμπό δέρμα και κακή διάθεση. Προσπαθήστε να το αλλάξετε σήμερα και τώρα! Θυσίασε ένα επεισόδιο της αγαπημένης σου ταινίας για μια βόλτα στο πάρκο. Πλύνετε τον νεροχύτη του μπάνιου ή γυαλίστε τα παπούτσια σας αντί να χάνετε μιάμιση ώρα στα social media. Μάθετε να ξεπερνάτε την κακή διάθεση με ασκήσεις αναπνοής αντί για σοκολάτα.
Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε τον παλιό σας τρόπο ζωής μονομιάς! Οι παλιές συνήθειες είναι ύπουλες. Αν προσπαθήσετε να τους νικήσετε, πιθανότατα θα χάσετε. Κάντε κάτι μικρό αλλά χρήσιμο κάθε μέρα. Διαμορφώστε νέες συνήθειες σταδιακά και μια μέρα δεν θα παρατηρήσετε πώς θα πετύχετε τον στόχο σας.
Μέθοδος έβδομη: κοσμετολογία υλικού
Πολλά ινστιτούτα ομορφιάς προσφέρουν στους πελάτες τους να χάσουν γρήγορα βάρος χρησιμοποιώντας μια ποικιλία συσκευών. Αξίζει να τους προσέξεις. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να πληρώσετε καθόλου αστρονομικά ποσά. Είναι δυνατό να βρείτε μια διαδικασία σχεδιασμένη για έναν μέσο προϋπολογισμό!
Μασάζ με νερό. Εκτελείται σε ειδικό λουτρό ή σε όρθια στάση, χρησιμοποιώντας κατευθυνόμενους πίδακες νερού. Δείχνει καλά αποτελέσματα και είναι σχετικά φθηνό.
Μασάζ κενού. Ένα καλύτερο ανάλογο ενός δοχείου κενού. Εκτελείται από επαγγελματία και χρησιμοποιώντας την τελευταία λέξη της τεχνολογίας, καταπολεμά αποτελεσματικά τις εναποθέσεις λίπους σε όλες τις περιοχές, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου και των πλευρών.
Λιποαναρρόφηση με υπερήχους. Σκοπός του είναι να καταστρέψει τα λιποκύτταρα και να τα μετατρέψει σε γαλάκτωμα χρησιμοποιώντας υπερήχους. Στη συνέχεια, το γαλάκτωμα αντλείται έξω από το σώμα, μετά από το οποίο αφαιρείται ο όγκος, το δέρμα συσφίγγεται και η συνολική εμφάνιση της προηγουμένως αντιαισθητικής περιοχής βελτιώνεται σημαντικά. Αυτός ο τύπος λιποαναρρόφησης είναι λιγότερο τραυματικός από τη συμβατική λιποαναρρόφηση. Ωστόσο, η διαδικασία είναι αρκετά σοβαρή και δαπανηρή.
Και, όπως πάντα, τι να καταφύγετε - αλλαγή συνηθειών, υγιεινή διατροφή, άσκηση, διαδικασίες στο σπίτι ή στο κομμωτήριο - εξαρτάται από εσάς. Υπάρχουν πολλοί τρόποι. Κάντε μια επιλογή και λάβετε άμεσα μέτρα. Και γίνε πιο όμορφος, πιο υγιής, και το σημαντικότερο, πιο χαρούμενος κάθε μέρα.
Πώς να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς: βίντεο σχετικά με τη διαδικασία υποβρύχιου μασάζ