Τα μυϊκά κύτταρα που σχηματίζουν μύες δεν μπορούν να αναπαραχθούν, μπορούν μόνο να αυξηθούν σε μέγεθος και ο αριθμός τους παραμένει αμετάβλητος σε όλη τη ζωή. Κάθε άτομο έχει έναν ορισμένο αριθμό από αυτά τα κύτταρα και το πόσο γρήγορα ένας αθλητής χτίζει μυς εξαρτάται από αυτό. Το δομικό υλικό για τους μύες, χωρίς το οποίο είναι αδύνατη η ανάπτυξή τους, είναι η πρωτεΐνη, δηλαδή τα αμινοξέα που συνθέτουν τις πρωτεϊνικές δομές.
Επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών είναι ένα υψηλό επίπεδο αναβολικών ορμονών στο αίμα - τεστοστερόνη, ινσουλίνη, σωματοτροπίνη. Η δημιουργία ορισμένων συνθηκών για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας με την καταφυγή σε μέσα τρίτων προκαλεί σοβαρή βλάβη στο σώμα, όπως εκδηλώνεται βλάβη του bodybuilding.
Μειονεκτήματα του Bodybuilding
Η κύρια παρενέργεια του bodybuilding είναι ότι πρέπει πάντα να παραμένετε σε φόρμα. Ως αποτέλεσμα της διακοπής της προπόνησης, το σώμα χάνει την ελαστικότητα (οι μύες πέφτουν).
Συχνά, ένας bodybuilder πρέπει συνεχώς να παίρνει στεροειδή (αναβολικά φάρμακα με πολλές παρενέργειες) και να καταναλώνει υπερβολικά πρωτεΐνες (τεχνητά συμπληρώματα), χωρίς τα οποία είναι αρκετά δύσκολο να χτίσει μυϊκή μάζα. Ως αποτέλεσμα της χρήσης τέτοιων φαρμάκων, το σώμα αρχίζει να αναπτύσσεται μονόπλευρα - ο όγκος των μυών αυξάνεται και η ανάπτυξη των εσωτερικών οργάνων επιβραδύνεται και φθείρεται, ανίκανος να διατηρήσει το σωστό επίπεδο υγείας. Ορισμένα όργανα ξεπερνούν το λίπος χοληστερόλης, το οποίο είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο για το καρδιαγγειακό σύστημα.
Οι συνέπειες της μακροχρόνιας χρήσης αναβολικών στεροειδών είναι:
- αυξημένη αρτηριακή πίεση
- πονοκέφαλο
- αλλαγές στη λειτουργία του ήπατος
- Δυσλειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα
- Σχηματισμός μεγάλου αριθμού ακμής
- απώλεια μαλλιών
- επιθετικότητα
- κατάθλιψη
- πλήρης βιοχημική διαταραχή στα κύτταρα και μειωμένη ισχύ
Το τελικό αποτέλεσμα της μακροχρόνιας χρήσης αναβολικών στεροειδών είναι η εξάντληση του νευρικού και ορμονικού συστήματος, που οδηγεί σε νευρική κατάρρευση.
Αυτά τα συμπληρώματα είναι αρκετά ακριβά και είναι αποτελεσματικά σε υψηλές δόσεις, αλλά όταν τα στεροειδή υποχωρήσουν, οι μύες θα επιστρέψουν στην προηγούμενη κατάστασή τους. Αυτό είναι μόνο ένα μέρος βλάβη στο bodybuildingγια καλή υγεία. Το δεύτερο μέρος σχετίζεται με τα στεροειδή.
Η δομή των στεροειδών είναι παρόμοια με την τεστοστερόνη, μια ανδρική ορμόνη, το επίπεδο της οποίας ρυθμίζεται στον οργανισμό από την υπόφυση. Και όταν οι στεροειδείς ορμόνες υπερβαίνουν τον κανόνα, η υπόφυση δεν επιτρέπει στο σώμα να παράγει την τεστοστερόνη του. Στη συνέχεια, η λειτουργία των γεννητικών οργάνων διαταράσσεται, το μέγεθος των όρχεων μειώνεται και ο σχηματισμός σπέρματος διαταράσσεται, το οποίο μπορεί να εξελιχθεί σε στειρότητα, η οποία, στην καλύτερη περίπτωση, αποκαθίσταται μετά από έξι μήνες.
Με την απόκτηση μυϊκού όγκου μέσω στεροειδών, το σώμα του bodybuilder χάνει εντελώς τη στύση μέσα σε μερικά χρόνια, επειδή. δεν μπορεί πλέον να παράγει ορμόνες από μόνη της.
Το bodybuilding μπορεί επίσης να βλάψει την καρδιά ενός αθλητή. Για να διοχετευτεί μια τεράστια μυϊκή μάζα οι απαιτούμενοι όγκοι αίματος απαιτούν μια επαρκώς εκπαιδευμένη καρδιά. Αλλά οι bodybuilders χρησιμοποιούν όλο τον χρόνο της προπόνησής τους για να «ανυψώσουν» τους μύες τους, παραμελώντας ασκήσεις που δυναμώνουν την καρδιά, η οποία αρχίζει να λειτουργεί υπό υπερφόρτωση και, φυσικά, φθείρεται πιο γρήγορα.
Η φύση στο ανθρώπινο σώμα παρέχει ορισμένες αναλογίες περιεκτικότητας σε λίπος (η οποία εμπλέκεται στις μεταβολικές αντιδράσεις) και μυϊκές ίνες, και εάν υπάρχει λιγότερο λίπος, το σώμα επιδιώκει να αναπληρώσει τα αποθέματά του από την τροφή. Οι bodybuilders έχουν σχεδόν πάντα έλλειψη σωματικού λίπους (αντί για τα δεκαπέντε που απαιτούνται, το μειώνουν στα έξι). Για χάρη της αύξησης τεράστιων ποσοτήτων μυϊκής μάζας και ορισμού των μυών (σε βάρος της σωστής περιεκτικότητας σε λίπος), προπονούνται συνεχώς σκληρά - μόνο με αυτόν τον τρόπο το σώμα δεν έχει χρόνο να αναπληρώσει την ανεπάρκεια του απαραίτητου λίπους από τα τρόφιμα και αντί του σχηματισμού του, οι μύες μεγαλώνουν.
Οι bodybuilders που επιδεικνύουν τεράστιους μύες στο βάθρο πρέπει επίσης να διώχνουν το νερό από το σώμα (το οποίο πραγματοποιεί τις πιο σημαντικές αντιδράσεις - μεταφορά άχρηστων προϊόντων και παροχή θρεπτικών συστατικών) και να περιορίζουν την πρόσληψη αλατιού, καθώς το αλάτι τείνει να συγκρατεί νερό στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, λόγω έλλειψης νερού και αφαλάτωσης, εμφανίζονται κράμπες λόγω έλλειψης μετάλλων.
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη σεξουαλική σας ζωή. Με άλλα λόγια, το bodybuilding θα βλάψει τη σεξουαλικότητα και την αντρική σας δύναμη.
Bodybuilding και υγεία
Η τακτική άσκηση με βάρη έχει έντονο αναζωογονητικό αποτέλεσμα. Είναι επίσης ένα μέσο για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Το bodybuilding αναστρέφει τη «φυσιολογική» μείωση του μεταβολικού ρυθμού στη μέση ηλικία, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια δίαιτα που περιορίζει την πρόσληψη λίπους.
Το Bodybuilding εκπαιδεύει τον καρδιακό μυ. Η δύναμη της καρδιάς και ο όγκος της αυξάνονται απότομα. Η καρδιά αποκτά την ικανότητα να αντλεί έως και 42 λίτρα αίματος ανά λεπτό. Τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων γίνονται ελαστικά. Μικρά περιφερειακά τριχοειδή αγγεία ζωντανεύουν, που σταδιακά εξασθενούν με την ηλικία.
Το Bodybuilding ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση – όσο περισσότερο στρες δέχονται οι μύες, τόσο περισσότερο ανοίγουν τα τριχοειδή τους και τόσο μεγαλύτερος ο όγκος του κυκλοφορούντος αίματος που δημιουργούν. Παρά τα εξαιρετικά υψηλά φορτία, οι bodybuilders πρακτικά δεν κινδυνεύουν από αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης. Οι ασκήσεις bodybuilding παρέχουν επιπλέον κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα, διασπώντας την περίσσεια χοληστερόλης στα αγγεία.
Η προπόνηση με βάρη και το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την κατάθλιψη. Έρευνες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο εγκέφαλος απελευθερώνει ειδικές χημικές ουσίες που ονομάζονται αντικαταθλιπτικά. Επίσης, η απόκτηση ενός δυνατού, εκπαιδευμένου σώματος θεραπεύει τα συμπλέγματα που δηλητηριάζουν την ύπαρξη, ενσταλάζει ηρεμία και εμπιστοσύνη στην ψυχή, που με τον καιρό γίνονται σταθεροί κυρίαρχοι του χαρακτήρα. Βοηθά σε ψυχικές ασθένειες ανακουφίζοντας από το στρες.
Με την ηλικία, τα οστά γίνονται εύθραυστα. Το Bodybuilding διατηρεί την κινητικότητα των αρθρώσεων και τη δύναμη των οστών, αποτρέποντας έτσι την αρθρίτιδα (μια ασθένεια της τρίτης ηλικίας) - την εναπόθεση αλάτων στις αρθρώσεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι αρθρώσεις πλένονται ενεργά με αίμα και, το πιο σημαντικό, εργάζονται σκληρά. Η αρθρίτιδα είναι συνήθως συνέπεια της καθιστικής ζωής.
Πρόσφατη ιατρική έρευνα έχει δείξει ότι η άσκηση με βάρος σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη. Η άσκηση βοηθά στον καθαρισμό της κυκλοφορίας του αίματος από τη ζάχαρη, καθώς χρησιμοποιείται από το σώμα ως πηγή ενέργειας. Οι γιατροί βρήκαν επίσης ότι το bodybuilding αντιμετωπίζει ασθενείς με μειωμένη πνευμονική λειτουργία. Η εκγύμναση των κοιλιακών και των μεσοπλεύριων μυών διευκολύνει την αναπνοή για ασθενείς με τραύματα της σπονδυλικής στήλης που έχουν δυσκολία στον έλεγχο του διαφράγματος.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η υπόφυση παράγει ενδορφίνη - την ορμόνη της ευτυχίας.
Η διατήρηση του μυϊκού τόνου αυξάνει την αυτοεκτίμηση των ανδρών, η σεξουαλική επιθυμία αυξάνεται και ως αποτέλεσμα της μεγαλύτερης ροής αίματος, βελτιώνεται η στύση.
Πώς να κάνετε σωστά το bodybuilding
Το κύριο πράγμα είναι να μην υπερφορτώνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και καλό είναι να επιλέξετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα με έναν προπονητή σύμφωνα με τα ατομικά σας χαρακτηριστικά, το φύλο, την ηλικία, το βάρος κ.λπ. Είναι επιτακτική ανάγκη να δυναμώσετε και να θρέψετε την καρδιά. Για να αυξήσετε τους μύες, θα πρέπει να τους φορτώσετε σε δόσεις, με έντονη σωματική δραστηριότητα, αλλά αφού η καρδιά συνηθίσει σε τέτοια φορτία (η κύρια κατευθυντήρια γραμμή για την ανάπτυξη πρέπει να είναι ο παλμός - κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, κρατήστε τον εντός 130-150 παλμών ανά λεπτό) . Μια σημαντική αύξηση του όγκου των μυών είναι δυνατή μόνο με τη βοήθεια ενεργού φορτίου σε αυτούς.
Η μέτρια σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη βραχυπρόθεσμη αύξηση της ορμόνης τεστοστερόνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών και τη σεξουαλική δραστηριότητα στους άνδρες, την αντοχή και την αυτοπεποίθηση. Εάν - ένα υψηλό επίπεδο τεστοστερόνης είναι δυνατό μόνο με την τακτική σεξουαλική ζωή, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία - βέλτιστα 2 φορές την εβδομάδα (η απώλεια πρωτεϊνικών ενώσεων που περιέχονται στο σπέρμα κατά τη διάρκεια του σεξ είναι μόνο μερικά γραμμάρια και αναπληρώνεται με διατροφή), αλλά το πιο συχνό σεξ μπορεί μάλλον να σπαταλήσει γρήγορα τους πόρους του σώματος και να εξαντλήσει το σώμα.
Υπερπροπόνηση - η υπερβολική φόρτιση δύναμης (πολλές ημέρες στη σειρά) και η αυξημένη κόπωση προκαλεί υπερένταση του νευρικού συστήματος, η οποία επηρεάζει την έλλειψη μυϊκής ανάπτυξης. Η κατάθλιψη εμφανίζεται και είναι αγχωτική για ένα άτομο, η οποία καταστέλλει την παραγωγή τεστοστερόνης (υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών) και σπέρματος, αλλά δεν οδηγεί σε πλήρη σεξουαλική ανικανότητα και η ορμόνη του στρες, η κορτιζόλη αμβλύνει τις αισθήσεις του σεξ. Επομένως, είναι απαραίτητο να κάνετε διαλείμματα 2-3 ημερών μεταξύ των προπονήσεων.
Τα εντατικά αθλήματα συνταγογραφούνται σε εφήβους για να καταστείλουν την αυξημένη σεξουαλικότητα. Για τους ηλικιωμένους άνδρες, η μέτρια προπόνηση βοηθά στην αύξηση της ανδρικής ορμόνης.
Τα πρώτα σημάδια υπερπροπόνησης είναι ναυτία και ζάλη, απώλεια όρεξης, διακοπή ή ακόμα και μείωση της μυϊκής ανάπτυξης. Είναι σημαντικό να το παρατηρήσετε έγκαιρα για να αποφύγετε την εξάντληση των πόρων του σώματος, θα πρέπει να σταματήσετε για λίγο ή να μειώσετε τα βαριά φορτία.
Μπορείτε γρήγορα (σε τρεις μήνες) να αποκτήσετε μυϊκή μάζα μόνο εάν πάρετε εξειδικευμένα φαρμακολογικά φάρμακα (στεροειδή). Άλλωστε μετά από 25 χρόνια αρχίζει σταδιακή πτώση της τεστοστερόνης.
Για να διπλασιάσετε τα αποτελέσματά σας σε σχέση με τα προηγούμενα χρόνια προπόνησης, αρκεί να χρησιμοποιείτε αναβολικά στεροειδή (στεροειδή, ινσουλίνη, σωματοτροπίνη κ.λπ.) όχι περισσότερο από δύο φορές το χρόνο και μόνο σε μια σειρά μαθημάτων σύμφωνα με ένα ιατρικό σχήμα.
Δεν μπορείτε να αγοράσετε αναβολικά στεροειδή σε ύποπτα καταστήματα, ειδικά από τα χέρια σας, επειδή... Υπάρχει υψηλός κίνδυνος αγοράς πλαστών ή στεροειδών που προορίζονται για ζώα.
Χωρίς τη χρήση στεροειδών, οποιοσδήποτε με οποιονδήποτε σωματότυπο, ανεξαρτήτως ηλικίας (που σημαίνει το εύρος από 21 έως 40 ετών, αλλά όχι νωρίτερα από 16) μπορεί να δημιουργήσει μύες όχι νωρίτερα από ενάμιση χρόνο (εάν το πρόγραμμα προπόνησης είναι επιλεγεί σωστά και ταιριάζει καλύτερα στις φυσικές ικανότητες του bodybuilder).-17 ετών). Δεδομένου ότι οι νέοι bodybuilders δεν θα μπορούν να πάρουν βάρος λόγω φυσιολογικών διεργασιών που συμβαίνουν στο στάδιο του σχηματισμού του σώματος και άνω των σαράντα ετών θα είναι αρκετά δύσκολο να χτίσετε μυς εάν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα πριν.
Σημαντικά στοιχεία στο bodybuilding είναι τρία συστατικά:
- Διατροφή (ισορροπημένη διατροφή με περιστασιακά σέικ πρωτεΐνης - τροφές με πολλές θερμίδες, επαρκής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους (αν μειώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, το μυϊκό βάρος θα αρχίσει αμέσως να μειώνεται), υδατάνθρακες και ένα ορισμένο ποσοστό λίπος, βιταμίνες).
- Τακτική φυσική προπόνηση (ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει επίσης να είστε υπομονετικοί και να προπονείστε συστηματικά).
- Ξεκούραση (ο πλήρης, βαθύς ύπνος τουλάχιστον 8 ωρών την ημέρα είναι εξαιρετικά σημαντικός για την αποκατάσταση των μυών, διαφορετικά το σώμα δεν θα αναπτυχθεί, αλλά θα φθαρεί). Η αυξητική ορμόνη είναι ενεργή τη νύχτα και τα ροφήματα πρωτεΐνης που λαμβάνονται πριν τον ύπνο θα είναι πολύ αποτελεσματικά στη θρέψη των μυών και στην πρόληψη της μυϊκής καταστροφής κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης (ιδιαίτερα της έντονης προπόνησης), ο μυϊκός ιστός δέχεται μικροσκοπική βλάβη, αλλά μετά από ανάπαυση - επαρκή ύπνο και ισορροπημένη διατροφή - έχοντας παράγει αρκετή πρωτεΐνη, οι μύες αποκαθίστανται.
Η έγκαιρη (σε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα και τουλάχιστον μία φορά κάθε 2 ώρες), η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι λιγότερο σημαντική από την προπόνηση για την οικοδόμηση μυών, γιατί Χωρίς σωστή διατροφή, οι μύες δεν θα μπορούν να αυξηθούν σε όγκο - πιθανότατα η δύναμη θα αυξηθεί, αλλά το μέγεθος των μυών θα γίνει ακόμη μικρότερο.
Για την οικοδόμηση μυών, απαιτείται το αρχικό υλικό - αμινοξέα που περιέχονται σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάκτηση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση. Είναι επίσης απαραίτητο να αποφευχθούν οι ξαφνικές αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα.
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι (χωρίς αυτούς η πρωτεΐνη δεν θα παραδοθεί στους μυς), χρησιμεύουν ως η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό (γλυκόζη) και βοηθούν στην απορρόφηση των πρωτεϊνών. Τα λίπη παρέχουν επίσης ενέργεια και εμπλέκονται στην παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης.
Οι bodybuilders αντενδείκνυνται να πίνουν οποιοδήποτε αλκοολούχο ποτό· το αλκοόλ είναι ένας ισχυρός καταβολικός παράγοντας που καταστρέφει τις μυϊκές ίνες. Η μπύρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ είναι διπλά επικίνδυνη - οι υδατάνθρακες της μετατρέπονται όχι σε μύες, αλλά σε λίπος (ανεξάρτητα από το τι σωματικό στρες βιώνει το σώμα).
ΕΠΙΠΡΟΣΘΕΤΩΣ
Τα φυσικά μείγματα πρωτεϊνών που παρασκευάζονται από φυσικά τρόφιμα μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικά με τις σκόνες πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Προσθέτουν δύναμη, ικανοποιούν τέλεια την πείνα και απορροφώνται πιο γρήγορα από κάθε άλλη τροφή. Πρέπει να λαμβάνονται αμέσως μετά την προπόνηση.
Τα κύρια συστατικά των κοκτέιλ είναι γάλα, κεφίρ, ωμό αυγό, μπανάνα, χυμός πορτοκαλιού, γκρέιπφρουτ, τυρί cottage, μήλο, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, καρύδια, μέλι, σοκολάτα, φυτικό λάδι, μούρα κ.λπ. Τα υλικά του κοκτέιλ επιλέγονται για γεύση και ανακινούνται ή αναμειγνύονται με μίξερ. Ανάμεσα στα λαχανικά που συνιστώνται ιδιαίτερα στους bodybuilders είναι τα κρεμμύδια, το σκόρδο, οι ντομάτες, ο μαϊντανός, το μπρόκολο και το σπανάκι. Οι πρωτεΐνες των ψαριών είναι πολύ κατώτερες από τις πρωτεΐνες του κρέατος στη σύνθεση των απαραίτητων αμινοξέων.
Χαιρετισμούς, αγαπητοί αναγνώστες. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πόσο ωφέλιμο είναι το bodybuilding; Ας στρέψουμε την προσοχή μας σε αυτό το θέμα και ας δούμε μερικά γεγονότα και πλεονεκτήματα του bodybuilding ως άθλημα. Αλλά πρώτα, θέλω ακόμα να σας δώσω μια μικρή βαρετή θεωρία, η οποία πιθανότατα θα σας κάνει να χασμουρηθείτε. Λοιπόν, συγχωρέστε με!
Οι αρχάριοι συχνά παραλείπουν τη θεωρία εκμάθησης. Από την αρχή προπονούνται με ζήλο και φανατικά, με αποτέλεσμα να κάνουν βασικά λάθη, τα οποία στη συνέχεια είναι πολύ δύσκολα, αλλά πιο συχνά απλά αδύνατο να διορθωθούν - βλάπτουν την υγεία τους κ.λπ. Μην νομίζετε ότι αυτή είναι απλώς μια άλλη βαρετή θεωρία - αυτό είναι το θεμέλιο σας, το επιτυχημένο ξεκίνημά σας, το οποίο δεν μπορεί να παραμεληθεί. Μην έχεις υπερβολική αυτοπεποίθηση! Πρέπει να καταλάβετε από την αρχή ότι το μυαλό σας και το σώμα σας είναι στενά συνδεδεμένα.
Μια μέρα, ένας μοναχός Σαολίν, δίνοντας οδηγίες στον μαθητή του, του είπε: «Εκπαίδευσε το σώμα και το μυαλό σου». Ναι, είναι το μυαλό, συντονισμένο με τον σωστό τρόπο και με επαρκή γνώση, που είναι η βάση, επαναλαμβάνω, η βάση της επιτυχίας σε κάθε επιχείρηση. Αφήστε λοιπόν το σώμα και το μυαλό σας να συνεργαστούν στο bodybuilding!
Προσεκτική συγκέντρωση στην ένταση της προπόνησης, ανάπτυξη της ικανότητας χρήσης της ενέργειας της σκέψης, όλων των ζωτικών δυνάμεων - αυτή είναι η αρχή για να γίνεις πρωταθλητής! Οποιαδήποτε εργασία θέλει να ολοκληρώσει ένα άτομο ξεκινά με ανάλυση. Ένα άτομο σκέφτεται - γιατί το χρειάζεται καθόλου, τι όφελος θα του φέρει; Εάν το θέμα δεν είναι τόσο σημαντικό, τότε δεν χρειάζεται να εστιάσετε πολύ σε αυτό, αλλά εμείς, κύριοι, ασχολούμαστε με το bodybuilding. Αυτό είναι ένα σοβαρό θέμα και η αρχική ανάλυση είναι απλά απαραίτητη! Τι ακριβώς περιλαμβάνει αυτή η ανάλυση;
Καθένας από εμάς έχει την επιθυμία να δείχνει όμορφος και να έχει αυτοπεποίθηση. Αν και είναι ανόητο να λέμε ότι μόνο όσοι έχουν όμορφο σώμα μπορούν να έχουν αυτοπεποίθηση, αλλά παρόλα αυτά. Εάν ένα άτομο έχει δημιουργήσει ένα όμορφο σώμα για τον εαυτό του με τη δική του εργασία, τότε ευχαριστεί το μάτι όχι μόνο του εαυτού του, αλλά και των γύρω του, και αυτό συμβάλλει πολύ στην αυτοεκτίμηση.
Σε αυτούς τους τρελούς καιρούς, δεν υπάρχει αρκετός χρόνος για τίποτα. Πολλά πράγματα να κάνετε, ανησυχίες, ανησυχίες, και ούτω καθεξής. Αντίστοιχα, πρέπει να βρείτε τρόπους στο bodybuilding και μεθόδους που θα σας οδηγήσουν στην επιτυχία όσο το δυνατόν γρηγορότερα και δεν θα σας πάρει πολύ χρόνο. Αυτό ακριβώς θα πάρετε! Αλλά πρώτα, ας προσπαθήσουμε να απαριθμήσουμε τα διάφορα πλεονεκτήματα του bodybuilding, να κάνουμε μια ανάλυση για να δούμε τα οφέλη του, να δούμε τι πραγματικά σας προσφέρει:
- το bodybuilding αυξάνει τη μυϊκή δύναμη
- η αντοχή αυξάνεται
- αυξάνεται η δύναμη των οστών και των συνδέσμων, καθώς και το πάχος του χόνδρου και ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων στους μύες
- βελτιώνεται η υγεία και η γενική σας φυσική κατάσταση
- αναπτύσσεται η ευελιξία σας
- αναπτύσσει την ταχύτητα και τη δύναμή σας
- μπορείτε να αντιμετωπίσετε με μεγαλύτερη επιτυχία το άγχος και τη συναισθηματική υπερένταση
- το κίνητρο αυξάνεται, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση σε όλους τους άλλους τομείς της ζωής σας
- Το bodybuilding δυναμώνει την καρδιά σας, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και ενεργοποιεί το μεταβολισμό
- Βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στη μείωση του ποσοστού λίπους
- το προσδόκιμο ζωής σας αυξάνεται
- η ποιότητα ζωής βελτιώνεται
- Το bodybuilding αποτρέπει την ευθραυστότητα των οστών (οστεοπόρωση)
- το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνεται
- τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνονται
Τώρα μπορείτε να δείτε πιο καθαρά ότι τα οφέλη του bodybuilding δεν είναι μια κενή φράση.
Είναι το bodybuilding καλό ή κακό για την υγεία;
Η επίδραση που έχει ο αθλητισμός με σίδηρο στην υγεία ενός αθλητή είναι διφορούμενη. Θα αναλύσουμε τα οφέλη και τις βλάβες του bodybuilding για την υγεία ενός αθλητή και επίσης θα βοηθήσουμε στη διατήρηση και αύξηση της υγείας με τη βοήθεια ενός αγαπημένου χόμπι.
Διαφορετικός
Το σύγχρονο bodybuilding μπορεί να χωριστεί σε 2 μέρη:
- Ανταγωνιστικός– ο αθλητής κάνει τα πάντα για να πετύχει αποτελέσματα.
- Ερασιτέχνης– ένα άτομο πηγαίνει στο γυμναστήριο για να βελτιώσει τη σιλουέτα του, δεν σκοπεύει να παίξει.
Ανταγωνιστικό bodybuilding δεν σημαίνει πάντα να παίζεις στη σκηνή. Πολλοί ερασιτέχνες ασχολούνται με το αγωνιστικό bodybuilding, ανταγωνίζονται με την αντανάκλασή τους στον καθρέφτη και τους ομοϊδεάτες τους φίλους. Το ανταγωνιστικό bodybuilding χαρακτηρίζεται από:
- Υποβάλλετε τον αθλητή. Ο αθλητής δίνει το 110% κάθε φορά που πηγαίνει στο γυμναστήριο. Βιώνει μεγάλη μυϊκή ανεπάρκεια, υπερβαίνει τις δυνατότητές του να αυξήσει τον όγκο του χεριού του κατά τουλάχιστον 1 εκατοστό, να ορίσει καλύτερα τους μύες, να πετύχει οποιονδήποτε στόχο στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
- Χρήση αναβολικά στεροειδήκαι άλλα «ντόπινγκ» με τη μορφή αυξητικής ορμόνης, ινσουλίνης, καθώς και φάρμακα που βελτιώνουν την εμφάνιση των μυών.
- Σκληρά περιορισμοί στη διατροφή και στον τρόπο ζωής. αφιερώνει τη ζωή του στο bodybuilding, αποκτά εμμονή με αυτό, κάνει το νόημα της ζωής του να σηκώνει μπάρα και αλτήρες.
- Ξαφνικές αυξομειώσεις βάρους. Ποδηλασία με στυλ "μαζική ξήρανση". Παράδειγμα: κατά την περίοδο φθινοπώρου-χειμώνα-άνοιξης, ένας bodybuilder παίρνει 25 κιλά βάρος, 13 από τα οποία είναι μυϊκή μάζα. Στο τέλος της άνοιξης και του καλοκαιριού, "στεγνώνει" - χάνει το περιττό βάρος μέσω της διατροφής, προσπαθώντας να διατηρήσει τους μύες. Ως αποτέλεσμα, χάνει 13 κιλά, εκ των οποίων τα 3 είναι μύες. Αποτέλεσμα: κατά τη διάρκεια ενός έτους, ο αθλητής πήρε 12 κιλά, 10 από τα οποία ήταν μυϊκή μάζα. Τέτοιες διακυμάνσεις είναι αποτελεσματικές στην απόκτηση μυϊκής μάζας, αλλά έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Το ανταγωνιστικό bodybuilding είναι απολύτως επιβλαβές για την υγεία. Αυτός ο τύπος bodybuilding είναι:
- Διάφορος τραυματισμοί. Η εξαιρετικά σκληρή δουλειά μέχρι το σημείο της αποτυχίας οδηγεί πάντα σε τραυματισμό αργά ή γρήγορα. Η γρήγορη πρόοδος, το μεγάλο βάρος των βλημάτων αυξάνει επίσης την πιθανότητα τραυματισμού.
- Φθορά των ιστών του σώματος. Τα προβλήματα στις αρθρώσεις είναι ένα από τα κύρια προβλήματα των οπαδών των σιδερένιων αθλημάτων. Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει σχεδιαστεί για να καμπουριάζει με μια μπάρα που ζυγίζει διπλάσιο από το βάρος του ανθρώπινου σώματος. Το σώμα έχει αποθέματα - για αρκετά χρόνια θα μπορείτε να κάνετε απάνθρωπη εργασία, μετά την οποία οι μη αναστρέψιμες αλλαγές στους ιστούς του σώματος θα γίνουν αισθητές. Δείτε τους επαγγελματίες bodybuilders που, αφού τελειώσουν την καριέρα τους, αναγκάζονται να «αλλάξουν» τις αρθρώσεις τους. Το παράδειγμα του οκτώ φορές κ. Olympia Ronnie Coleman αποδεικνύει ότι το ανταγωνιστικό bodybuilding είναι ένα επιβλαβές άθλημα, είναι η δουλειά που θα επιδεινώσει την υγεία σας.
- Φθορά του καρδιαγγειακού συστήματος. Πρόσφατα, οι bodybuilders πεθαίνουν σαν μύγες από καρδιαγγειακά νοσήματα. Ο λόγος είναι η ταχεία φθορά του καρδιαγγειακού συστήματος, ο πόρος του οποίου είναι πεπερασμένος. Έντονη προπόνηση, τεράστιες αλλαγές βάρους, ανθυγιεινή διατροφή, λήψη παράνομων ναρκωτικών - όλα αυτά οδηγούν σε μια κατάσταση όπου στα 25-30 χρόνια ο πόρος της καρδιάς χρησιμοποιείται σαν να είχατε ζήσει 55-60 χρόνια κανονικής ζωής.
- Αυξημένος κίνδυνος για καρκίνο και άλλες «ασθένειες του πολιτισμού». Ο λόγος είναι η χρήση αυξητικής ορμόνης και αναβολικών στεροειδών, χωρίς τα οποία το σύγχρονο bodybuilding είναι αδύνατον.
- Φθορά εσωτερικών οργάνων. Οι bodybuilders φέρνουν το σώμα τους σε σημείο εξάντλησης μέσω του γυμναστηρίου, της διατροφής και του ντόπινγκ. Αυτό απαιτεί αυξημένη εργασία της καρδιάς, των νεφρών, του ήπατος - όλα τα συστήματα του σώματος. Το αποτέλεσμα είναι μια ασθένεια που με έναν φυσιολογικό (όχι υγιεινό) τρόπο ζωής θα εκδηλωνόταν στα 70, σε έναν επαγγελματία bodybuilder εκδηλώνεται στα 40.
Μεταξύ 1990 και 2010-2015, το επαγγελματικό bodybuilding θεωρούνταν ένα υγιές άθλημα ελλείψει στοιχείων για το αντίθετο. Πολλοί αθλητές έχουν θυσιάσει την υγεία τους για να αποδείξουν ότι το ανταγωνιστικό (επαγγελματικό) bodybuilding είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να κάνει ένας άνθρωπος για να βελτιώσει την υγεία του.
Το ερασιτεχνικό bodybuilding είναι παρόμοιο με το επαγγελματικό bodybuilding μόνο κατ' όνομα. Το ερασιτεχνικό bodybuilding χαρακτηρίζεται από τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
- Η προπόνηση είναι έντονη, αλλά όχι στην αποτυχία. Το μυοσκελετικό σύστημα ενισχύεται χωρίς φθορά στο σώμα. Οι μύες χτίζονται ομαλά ακολουθώντας τις βασικές αρχές του bodybuilding. Ένας αθλητής δεν χρειάζεται να δίνει το 110% κάθε φορά.
- Επικεντρωνομαι σε εμφάνιση και υγεία. Στόχος του ερασιτεχνικού bodybuilding είναι να δείξει έναν αρμονικό, όμορφο, υγιή άνθρωπο με σωστές αναλογίες. Δεν υπάρχει ανάγκη χρήσης ντόπινγκ.
- Ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. και βελτιώνουν την κατάσταση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Η αποφυγή των κύκλων μείωσης βάρους έχει ως αποτέλεσμα ο αθλητής να αποκτά μυϊκή μάζα σταδιακά, με ελάχιστη ποσότητα λίπους. Το καρδιαγγειακό σύστημα δεν βιώνει τέτοιο άγχος όπως όταν κάνει «χημικό» bodybuilding.
- Γενικός καλύτερη υγεία. Το bodybuilding συνδυάζεται με και. Η σωστή προπόνηση, μαζί με μια σωστή καθημερινή ρουτίνα, συμβάλλει στην πρόληψη της εμφάνισης ασθενειών του πολιτισμού, βελτιώνει την ποιότητα ζωής και αυξάνει τη διάρκειά της.
- Άρνηση αυστηρότητας σε δίαιτα και δίαιτα. -ερασιτέχνης δεν χρειάζονται αυστηροί περιορισμοί. Ένας αθλητής ζει τη ζωή στο έπακρο, χωρίς να εγκαταλείπει τις γήινες χαρές για χάρη κάθε γραμμαρίου μυός.
- Αποφεύγοντας τα υπερβολικά μεγάλα βάρη. Ένας φυσικός bodybuilder απλά δεν μπορεί να φτάσει το βάρος ενός βλήματος που ένας «χημικός» μπορεί να σηκώσει ή να πιέσει. Αυτό προστατεύει τον αθλητή από τραυματισμούς και προβλήματα στις αρθρώσεις.
Το Bodybuilding για την υγεία είναι ερασιτεχνικό bodybuilding .
Αν θέλετε να κερδίσετε χρήματα, να συμμετάσχετε σε αγώνες και να ξεπεράσετε τους άλλους αθλητές, ετοιμαστείτε να θυσιάσετε την υγεία σας για μια καριέρα στο επαγγελματικό bodybuilding.
Το επαγγελματικό bodybuilding είναι σκληρή δουλειά που θα επιβαρύνει την υγεία σας, αλλά μπορεί να σε κάνει διάσημο. Το ερασιτεχνικό bodybuilding είναι ένας τρόπος ζωής με τον οποίο μπορείς να βελτιώσεις τον εαυτό σου σε όλους τους τομείς.
Βελτίωση της υγείας μέσω του bodybuilding
- Χρησιμοποιήστε τα βασικά του bodybuilding. Μελετήστε την αρχή της εξέλιξης του φορτίου, τις αρχές της υπεραντιστάθμισης και της σταδιακής. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να επιτύχετε όχι λιγότερα αποτελέσματα από ό,τι με 110% προσπάθεια στο γυμναστήριο σε κάθε προπόνηση.
- Μειώστε τη διάρκεια της προπόνησής σας στα 45-60 λεπτά. 45 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης, το επίπεδο της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που επιβραδύνεται, αρχίζει να αυξάνεται απότομα σε έναν φυσικό bodybuilder. Η μακροχρόνια προπόνηση οδηγεί σε σωματική και πνευματική εξάντληση 1-2 χρόνια μετά την πρώτη επίσκεψη στο γυμναστήριο.
- Μην εργάζεστε στον εαυτό σας με τις δυνατότητές σας. Το μέγιστο είναι το τελευταίο σετ κάθε άσκησης. Οι αποτυχίες φθείρουν το νευρικό σύστημα και η αποτελεσματικότητά τους είναι μηδενική για έναν φυσικό αθλητή. Μόνο ένας «χημικός» μπορεί να εκπαιδευτεί στην αποτυχία για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Μη χρησιμοποιεις. θα βοηθήσει όχι μόνο στη βελτίωση των αποτελεσμάτων, αλλά και στη βελτίωση της υγείας σας. Τα αναβολικά στεροειδή, η αυξητική ορμόνη, η ινσουλίνη και άλλα φάρμακα που χρησιμοποιούν οι bodybuilders για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα είναι επιβλαβή για την υγεία σας.
- Προσθέστε αερόβια προπόνηση σε. , σχοινάκι, εργασία σε ποδήλατο γυμναστικής - οι αερόβιες ασκήσεις εκπαιδεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και σας επιτρέπουν επίσης να διαφοροποιήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
- Χρησιμοποιήστε μια υγιεινή διατροφή, ακολουθήστε τις αρχές ενός υγιεινού τρόπου ζωήςγια να βελτιώσετε τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο, να παρατείνετε τη ζωή, να βελτιώσετε την ποιότητα της κάθε μέρας που ζείτε. Συνδυάζοντας το bodybuilding με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, η υγεία σας φτάνει σε διαφορετικό επίπεδο, όπως και η κοσμοθεωρία σας. Η εργασία βελτιώνεται, τα οστά γίνονται πιο δυνατά και η κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων βελτιώνεται. Εάν ένα αγόρι 20 ετών ξεκινήσει bodybuilding και προσθέσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής και σωστή διατροφή στα σιδερένια αθλήματα, η ζωή του θα διαρκέσει 20-30 χρόνια περισσότερο.
- Κάντε ελαφριές προπονήσεις. Το bodybuilding είναι ένας τρόπος ζωής που κατά καιρούς θα σας κατακλύζει. Με φόντο το άγχος, την κούραση και την κακή ψυχολογική κατάσταση, οι άνθρωποι τείνουν να εγκαταλείπουν τα σιδερένια αθλήματα και να το μετανιώνουν μετά από λίγο. Η καλύτερη επιλογή δεν είναι να πιέσετε τον εαυτό σας σε τέτοιες καταστάσεις, αλλά να εξασκηθείτε στο σπίτι. Με το δικό σας σωματικό βάρος ή χρησιμοποιώντας εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι.
- Αποφύγετε την υπερπροσπάθεια. Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σχεδιασμένο να κάνει οκλαδόν με βάρος που είναι δύο έως τρεις φορές το σωματικό βάρος του αθλητή. Αναπτύσσονται προβλήματα με τις αρθρώσεις, τα οποία θα γίνουν αισθητά μετά από αρκετά χρόνια προπόνησης. Αποφύγετε την προπόνηση με χαμηλές επαναλήψεις και υψηλά βάρη. Αυξήστε σταδιακά το βάρος του εξοπλισμού, αλλά μην ξεχνάτε ότι στο bodybuilding μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων.
- Σκεφτείτε την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Ντους αντίθεσης (ντους αντίθεσης), μασάζ, επικοινωνία με αγαπημένα πρόσωπα είναι εξαιρετικές επιλογές για χαλάρωση μετά από σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο.
- Χρήση σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων, συμπληρώματα για την ενδυνάμωση συνδέσμων και αρθρώσεων, καθώς και άλλα συμπληρώματα που θεωρείτε απαραίτητα για τη βελτίωση της υγείας σας.
- Ελεγχθείτε. Οι τακτικές εξετάσεις, οι υπέρηχοι της καρδιάς, των νεφρών και άλλων εσωτερικών οργάνων θα προσθέσουν 10-15 χρόνια ζωής πέρα από αυτό που παίρνετε από το bodybuilding. Οι τακτικοί έλεγχοι σάς επιτρέπουν να αναγνωρίζετε έγκαιρα την ασθένεια και να την εξαλείφετε όχι μόνο με τη βοήθεια φαρμακευτικής θεραπείας, αλλά και μέσω διόρθωσης της εκπαίδευσης και της διατροφής.
- Εργάζομαι πάνω σε. Το bodybuilding κάνει την προοπτική του αθλητή πιο θετική λόγω της απελευθέρωσης αναβολικών ορμονών. Αλλά για να βελτιώσετε την υγεία, πρέπει να εργαστείτε ξεχωριστά για την ψυχολογική της συνιστώσα. Αυτό ισχύει τόσο για την προσέγγιση της εκπαίδευσης (πρέπει να αγαπάς αυτήν την επιχείρηση, να μάθεις να παίρνεις ψηλά από την προπόνηση), όσο και την προσέγγιση της ζωής γενικότερα.
Οι παραπάνω μέθοδοι δεν είναι ο δρόμος για μια βαρετή, γκρίζα ζωή. Αυτή είναι μια ευκαιρία όχι μόνο να βελτιώσετε την υγεία σας και να παρατείνετε την ύπαρξή σας, αλλά και να απολαύσετε περισσότερη ευχαρίστηση από τη ζωή.
Είστε αντιμέτωποι με μια επιλογή: κάντε ένα βήμα σε μια νέα, μακρά, ευτυχισμένη ζωή, ξεπερνώντας τον φόβο και την τεμπελιά σας στην αρχή ή παραμένετε στη ζώνη άνεσής σας, χρόνο με το χρόνο, παρακολουθώντας πώς το σώμα σας σας προδίδει σιγά-σιγά.
Ορμονική αναπλήρωση. Το μυστικό της υγείας
Κάθε άτομο θέλει να λάβει τη μέγιστη ευχαρίστηση και την ελάχιστη ταλαιπωρία. Από την αρχή της ευχαρίστησης, μερικές φορές κάνουμε πράγματα που έρχονται σε αντίθεση με την κοινή λογική και εξαπατούν την ανθρώπινη φύση.
Το "βιολογικό υλικολογισμικό" μας λειτουργεί σύμφωνα με τους ίδιους κανόνες όπως πριν από χιλιάδες χρόνια. Τότε που δεν υπήρχαν ναρκωτικά (αλκοόλ, καπνός) και υπήρχε έλλειψη τροφίμων.
Τώρα οι συνθήκες είναι διαφορετικές - δεν υπάρχει πείνα και ο άνθρωπος μπόρεσε να εξαπατήσει τον εγκέφαλό του με υποκατάστατα πραγματικών απολαύσεων.
Το ανθρώπινο ορμονικό σύστημα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να λαμβάνουμε τις μέγιστες ορμόνες ευτυχίας όταν κάνουμε κάτι χρήσιμο για τον εαυτό μας και για το ανθρώπινο είδος συνολικά.
Το λεγόμενο σύστημα ανταμοιβής είναι οι ορμόνες και οι νευροδιαβιβαστές που μας κάνουν ευτυχισμένους.
Ο σύγχρονος άνθρωπος δεν ξέρει πώς λειτουργεί το σώμα του, με αποτέλεσμα να αντικαθιστά την αληθινή ηδονή με την απατηλή.
Αυτό που μας φέρνει τη μεγαλύτερη ευχαρίστηση είναι:
- Πραγματοποίηση των δικών σας ταλέντων. Ένας φυσικός που έχει φέρει επανάσταση στην επιστήμη είναι πολύ πιο ευτυχισμένος από έναν τοξικομανή που μόλις πήρε μια δόση. Η ευτυχία του φυσικού θα είναι μακροχρόνια· θα κολυμπήσει στις ακτίνες της φήμης και της αναγνώρισης για πολύ καιρό, ενώ ο τοξικομανής θα πεθάνει κάτω από το φράχτη. Ένα άτομο που δούλεψε μια παραγωγική μέρα σε μια δουλειά που αγαπούσε, έλαβε χρήματα και αναγνώριση από συναδέλφους, είναι πολύ πιο χαρούμενος από έναν λάτρη του γρήγορου φαγητού που μόλις έφαγε McDonald's αξίας 20 χιλιάδων ρούβλια. Η ευτυχία ενός εργάτη είναι μεγαλύτερη και πιο μακροχρόνια από αυτή ενός λάτρη του γρήγορου φαγητού, που είναι ευτυχισμένος μόνο την περίοδο της εντερικής πορνείας και λίγες ώρες μετά από αυτήν. Ο κύριος λόγος για έναν ανθυγιεινό τρόπο ζωής, τις κακές συνήθειες και την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής είναι η αίσθηση ανεκπλήρωτων ταλέντων.. Ένα άτομο που κάθε μέρα εκπληρώνεται στην αγαπημένη του δραστηριότητα, λαμβάνοντας γιγάντιες μερίδες ορμονών ευχαρίστησης, δεν ενδιαφέρεται να λάβει ελάχιστη ευχαρίστηση από λαιμαργία ή κακές συνήθειες.
- Σεξ και σεξουαλική συμπεριφορά. Η σεξουαλική απογοήτευση είναι επίσης αιτία ανθυγιεινού τρόπου ζωής. Ένα άτομο δεν λαμβάνει αρκετή ευχαρίστηση στη σεξουαλική σφαίρα και επιδιώκει να το αντισταθμίσει με αλκοόλ ή νόστιμο φαγητό.
- Αίσθηση της δικής σας υγείας, της δικής σας δύναμης. Το ένστικτο της αυτοσυντήρησης είναι ένα από τα κύρια προγράμματα που είναι ενσωματωμένα στο ανθρώπινο κεφάλι. Μας αρέσει να νιώθουμε υγιείς και δυνατοί. Αυτός είναι ο λόγος που οι άνθρωποι που έχουν στραφεί σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι τόσο φανατικοί. Λαμβάνουν μεγάλη ευχαρίστηση από τον τρόπο ζωής τους, ασύγκριτη με την περίοδο που η κύρια πηγή ευχαρίστησης ήταν το νόστιμο φαγητό και ο αδρανής τρόπος ζωής.
- Αυτο-ανάπτυξη, αυτοπραγμάτωση. Η ευχαρίστηση να συνειδητοποιήσεις ότι έχεις γίνει πιο δυνατός και καλύτερος σήμερα ξεπερνά τη δόση των ορμονών της ευτυχίας από το νόστιμο φαγητό.
- Νόστιμο φαγητό. Όσο περισσότερες θερμίδες, τόσο το καλύτερο. Έτσι λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα, το οποίο αναγκάζεται να πολεμήσει την πείνα εδώ και χιλιάδες χρόνια. Για τους προγόνους μας, το φαγητό με πολλές θερμίδες ήταν σωτηρία, που τους επέτρεπε να μην πεθάνουν από την πείνα. Πιο πρόσφατα, κατά τη διάρκεια του Μεγάλου Πατριωτικού Πολέμου, οι παππούδες μας αναγκάστηκαν να προσκολληθούν στη ζωή για να μην πεθάνουν από την πείνα. Για αυτούς το φαγητό ήταν δέκα φορές πιο σημαντικό από ό,τι για τη γενιά μας. Δεν μπορούμε να προσαρμοστούμε στην εποχή της αφθονίας τροφίμων σε λιγότερο από 100 χρόνια. Η συνέπεια είναι ότι ένα άτομο έλκεται από τροφές με πολλές θερμίδες, ανθυγιεινό, το οποίο χρειάζεται όχι για την επιβίωση και τη ζωή, αλλά για να αντισταθμίσει αυτό που δεν λαμβάνεται από τα παραπάνω σημεία.
- Κακές συνήθειες. Ναρκωτικά, αλκοόλ, κάπνισμα. Το να ξαπλώνετε στον καναπέ όλη μέρα με μια μπύρα, ένα ψάρι και μια οθόνη τηλεόρασης μπροστά στο πρόσωπό σας είναι μια κακή συνήθεια που δείχνει ότι οι φυσικές σας δυνατότητες είναι αρκετά υψηλές, αλλά δεν το συνειδητοποιείτε. Το αποτέλεσμα είναι ότι ένα άτομο αποκτά ευχαρίστηση μέσω ενεργειών που εξαπατούν προσωρινά τον εγκέφαλο. Αυτές οι ενέργειες δεν σας αποφέρουν κανένα όφελος, και ως εκ τούτου αφήνουν μια δυσάρεστη επίγευση. Η φύση σε ωθεί να συνειδητοποιήσεις τις ιδιότητές της, στα υψηλά γούστα της αυτοπραγμάτωσης, της αυτοανάπτυξης, της υγείας, της αγάπης και του σεξ, που εκφράζεται σε μια κατάσταση δυσαρέσκειας που είναι ακατανόητη για πολλούς, μια αίσθηση του κενού της ζωής. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το συνειδητοποιούν αυτό και απλώς δηλώνουν «Είμαι σε κακή διάθεση».
Η κατανόηση των σημείων που αναφέρονται παραπάνω είναι πολύ καλύτερη από οποιοδήποτε εμπνευσμένο βίντεο. Υπάρχει επίγνωση της ουσίας του προβλήματος και με τη βοήθεια αυτής της επίγνωσης μπορείτε να δημιουργήσετε μια πιο υγιή και πολύ πιο ευτυχισμένη ζωή.
Bodybuilding για την υγεία. Αλλαγή τρόπου ζωής
Το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί να ισορροπήσει. Είναι δύσκολο για ένα άτομο που τρώει και πίνει τη ζωή του εδώ και 40 χρόνια να γίνει αμέσως bodybuilder και ειδικός στον υγιεινό τρόπο ζωής. Η ψυχή θα τραβήξει ένα τέτοιο άτομο πίσω προς την ισορροπία.
Για τους πιο ισχυρούς άνδρες και γυναίκες που δεν είναι πλήρως οπαδοί του γρήγορου φαγητού και του αλκοόλ, η διαδικασία μπορεί να περάσει χωρίς διακοπή. Οι περισσότεροι θα έχουν στιγμές αδυναμίας που, αφού πηδήξουν προς τα εμπρός, θα παρασύρουν την πρόοδό σας λίγο πίσω. Δεν πρέπει να το φοβάστε αυτό. Για να αλλάξετε την κοσμοθεωρία σας, για να εφαρμόσετε όλες τις πληροφορίες που λαμβάνονται στην ενότητα "Bodybuilding for Health", πρέπει να αλλάξετε το σημείο ισορροπίας στην ψυχή. Χρειάζονται μήνες, χρόνια, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.
Στην αρχή ενός νέου ταξιδιού, θα συναντήσετε τις ακόλουθες αισθήσεις:
- Αίσθημα ευτυχίας και ελαφρότητας στην αρχή του ταξιδιού. Έχετε επιτέλους αρχίσει να συνειδητοποιείτε υψηλότερα γούστα στη ζωή. Το σώμα ανταμείβει αυτές τις προσπάθειες με τεράστιες δόσεις ορμονών ευτυχίας.
- Το αίσθημα της ευφορίας περνά και εμφανίζεται καλή διάθεση, που μερικές φορές φτάνει στο αποκορύφωμα των θετικών συναισθημάτων.
- Αρχίζει "απόσυρση"- μια προσπάθεια του ψυχισμού να επιστρέψει στον προηγούμενο τρόπο ζωής του. Δεν μπορείς να τα παρατήσεις εδώ, πρέπει να προχωρήσεις. Εάν η «απόσυρση» ενταθεί, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ξεκούραση ή μια χαμηλότερη, αλλά όχι την πιο επιβλαβή «γεύση». Παράδειγμα: Από ανθυγιεινά τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες και αλκοόλ, επιλέξτε τηγανητές πατάτες.
- Εσείς συνεχίστε να εργάζεστε στον εαυτό σας με θετική διάθεση. Έτσι μέχρι την επόμενη «απόσυρση», που θα είναι πιο αδύναμη από την προηγούμενη. Με την πάροδο του χρόνου, απλά θα σταματήσετε να σας ελκύουν αδύναμα «γούστα» που φέρνουν πολύ λιγότερη ευχαρίστηση από έναν νέο τρόπο ζωής.
Bodybuilding για την υγεία. Εκπαίδευση
Ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης είναι το κλειδί για την υγεία σας. Αυτά τα σχήματα περιέχουν τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο bodybuilding, οι οποίες όχι μόνο χτίζουν μυϊκή μάζα, αλλά βελτιώνουν και την υγεία του αθλητή:
Bodybuilding για την υγεία. Ανδρικό πρόγραμμα
Εβδομάδα Νο 1-2
Ημέρα 1. Πλάτη + τρικέφαλοι + κοιλιακοί
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | ||
| Τραβήγματα στήθους | Το δικό του βάρος | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Σειρά με μπάρα σκυμμένη | 30 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| 15 | 3 | 10 | 1 | 3 | |
| Αντίστροφα push-ups | Το δικό του βάρος | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Αρση βάρους | 50 | 2 | 20 | 2 | 4 |
| Κρεμαστό ίσιο σήκωμα ποδιού | — | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Σχοινάκι | — | 3 | 1,5 λεπτό | 1 | — |
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| 40 | 4 | 15 | 2 | 4 | |
| Deadlift σε ίσια πόδια | 30 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Καθιστή πρέσα αλτήρων | 2 έως 8 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Σκυμμένος πάνω από κούνιες με αλτήρες | 2 έως 5 | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Μπροστινές καταλήψεις | 25 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| Σχοινάκι | — | 3 | 1 λεπτό | 30 δευτερόλεπτα | 1,5 |
| Ποδήλατο | — | 3 | 2 λεπτά | 30 δευτερόλεπτα | 3 |
| — | 1 | 10 λεπτά | — | — |
Ημέρα 3. Στήθος + δικέφαλοι + κοιλιακοί
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| 30 | 4 | 10 | 2 | 4 | |
| 2 έως 7 | 2 | 12 | 1 | 3 | |
| Όρθια μπούκλα δικέφαλου | 15 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Βυθίσεις | Το δικό του βάρος | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Σφυρί | 2 έως 7 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Κρεμαστό ίσιο σήκωμα ποδιού | — | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Σανίδα | — | 3 | 1 λεπτό | 1 | — |
Bodybuilding για την υγεία. Εβδομάδα Νο 3-4
Αυξάνουμε τον αριθμό των προσεγγίσεων, τη διάρκεια της άσκησης - ακολουθούμε την αρχή της εξέλιξης των φορτίων.
Ημέρα 1. Πλάτη + τρικέφαλοι + κοιλιακοί
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| Τραβήγματα στήθους | Το δικό του βάρος | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Σειρά με μπάρα σκυμμένη | 30 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Μόνιμη επέκταση αλτήρα | 15 | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Αντίστροφα push-ups | Το δικό του βάρος | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Αρση βάρους | 50 | 3 | 20 | 2 | 4 |
| Κρεμαστό ίσιο σήκωμα ποδιού | — | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Σχοινάκι | — | 4 | 1,5 λεπτό | 1 | — |
Ημέρα 2. Πόδια + ώμοι + αερόβια προπόνηση
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους | 40 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Deadlift σε ίσια πόδια | 30 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Καθιστή πρέσα αλτήρων | 2 έως 8 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Σκυμμένος πάνω από κούνιες με αλτήρες | 2 έως 5 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Μπροστινές καταλήψεις | 25 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Σχοινάκι | — | 4 | 1 λεπτό | 30 δευτερόλεπτα | 1,5 |
| Ποδήλατο | — | 4 | 2 λεπτά | 30 δευτερόλεπτα | 3 |
| Τρέξιμο σε ανηφόρα (με σκαρφάλωμα σε διάδρομο) | — | 1 | 12 λεπτά | — | — |
Ημέρα 3. Στήθος + δικέφαλοι + κοιλιακοί
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| Πρέσσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο | 30 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο υπό γωνία 30 μοιρών | 2 έως 7 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Όρθια μπούκλα δικέφαλου | 15 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Βυθίσεις | Το δικό του βάρος | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Σφυρί | 2 έως 7 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Κρεμαστό ίσιο σήκωμα ποδιού | — | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Σανίδα | — | 4 | 1 λεπτό | 1 | — |
Bodybuilding για την υγεία. Εβδομάδα Νο 5-6
Αυξάνουμε ξανά το φορτίο αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων.
Ημέρα 1. Πλάτη + τρικέφαλοι + κοιλιακοί
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| Τραβήγματα στήθους | Το δικό του βάρος | 6 | 10 | 2 | 4 |
| Σειρά με μπάρα σκυμμένη | 30 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Μόνιμη επέκταση αλτήρα | 15 | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Αντίστροφα push-ups | Το δικό του βάρος | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Αρση βάρους | 50 | 4 | 20 | 2 | 4 |
| Κρεμαστό ίσιο σήκωμα ποδιού | — | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Σχοινάκι | — | 5 | 1,5 λεπτό | 1 | — |
Ημέρα 2. Πόδια + ώμοι + αερόβια προπόνηση
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους | 40 | 6 | 15 | 2 | 4 |
| Deadlift σε ίσια πόδια | 30 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Καθιστή πρέσα αλτήρων | 2 έως 8 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Σκυμμένος πάνω από κούνιες με αλτήρες | 2 έως 5 | 6 | 15 | 1 | 3 |
| Μπροστινές καταλήψεις | 25 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Σχοινάκι | — | 5 | 1 λεπτό | 30 δευτερόλεπτα | 1,5 |
| Ποδήλατο | — | 5 | 2 λεπτά | 30 δευτερόλεπτα | 3 |
| Τρέξιμο σε ανηφόρα (με σκαρφάλωμα σε διάδρομο) | — | 1 | 14 λεπτά | — | — |
Ημέρα 3. Στήθος + δικέφαλοι + κοιλιακοί
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| Πρέσσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο | 30 | 6 | 10 | 2 | 4 |
| Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο υπό γωνία 30 μοιρών | 2 έως 7 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Όρθια μπούκλα δικέφαλου | 15 | 6 | 12 | 1 | 3 |
| Βυθίσεις | Το δικό του βάρος | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Σφυρί | 2 έως 7 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Κρεμαστό ίσιο σήκωμα ποδιού | — | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Σανίδα | — | 5 | 1 λεπτό | 1 | — |
Bodybuilding για την υγεία. Εβδομάδα Νο 7-8
Αυξάνουμε το φορτίο αυξάνοντας τα προπονητικά βάρη και τη διάρκεια της άσκησης. Μειώνουμε τον αριθμό των προσεγγίσεων για να κάνουμε την πρόοδο άνετη και να αποφύγουμε την υπερβολική προπόνηση.
Ημέρα 1. Πλάτη + τρικέφαλοι + κοιλιακοί
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| Τραβήγματα στήθους | Δικό βάρος + 5 κιλά | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Σειρά με μπάρα σκυμμένη | 35 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| Μόνιμη επέκταση αλτήρα | 18 | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Αντίστροφα push-ups | Δικό βάρος + 5 κιλά | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Αρση βάρους | 55 | 2 | 20 | 2 | 4 |
| Κρεμαστό ίσιο σήκωμα ποδιού | — | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Σχοινάκι | — | 3 | 2 λεπτά | 1 | — |
Ημέρα 2. Πόδια + ώμοι + αερόβια προπόνηση
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους | 45 | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Deadlift σε ίσια πόδια | 35 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Καθιστή πρέσα αλτήρων | 2 έως 9 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Σκυμμένος πάνω από κούνιες με αλτήρες | 2 έως 6 | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Μπροστινές καταλήψεις | 28 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| Σχοινάκι | — | 3 | 1,5 λεπτό | 30 δευτερόλεπτα | 1,5 |
| Ποδήλατο | — | 3 | 3 λεπτά | 30 δευτερόλεπτα | 3 |
| Τρέξιμο σε ανηφόρα (με σκαρφάλωμα σε διάδρομο) | — | 1 | 15 λεπτά | — | — |
Ημέρα 3. Στήθος + δικέφαλοι + κοιλιακοί
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| Πρέσσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο | 35 | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο υπό γωνία 30 μοιρών | 2 έως 8 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Όρθια μπούκλα δικέφαλου | 18 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Βυθίσεις | Δικό βάρος + 5 κιλά | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Σφυρί | 2 έως 8 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Κρεμαστό ίσιο σήκωμα ποδιού | — | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Σανίδα | — | 3 | 1,5 λεπτό | 1 | — |
Bodybuilding για την υγεία. Εβδομάδα Νο 9-10
Αυξάνουμε ξανά τον αριθμό των προσεγγίσεων.
Ημέρα 1. Πλάτη + τρικέφαλοι + κοιλιακοί
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| Τραβήγματα στήθους | Δικό βάρος + 5 κιλά | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Σειρά με μπάρα σκυμμένη | 35 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Μόνιμη επέκταση αλτήρα | 18 | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Αντίστροφα push-ups | Δικό βάρος + 5 κιλά | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Αρση βάρους | 55 | 4 | 20 | 2 | 4 |
| Κρεμαστό ίσιο σήκωμα ποδιού | — | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Σχοινάκι | — | 4 | 2 λεπτά | 1 | — |
Ημέρα 2. Πόδια + ώμοι + αερόβια προπόνηση
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους | 45 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Deadlift σε ίσια πόδια | 35 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Καθιστή πρέσα αλτήρων | 2 έως 9 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Σκυμμένος πάνω από κούνιες με αλτήρες | 2 έως 6 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Μπροστινές καταλήψεις | 28 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Σχοινάκι | — | 4 | 1,5 λεπτό | 30 δευτερόλεπτα | 1,5 |
| Ποδήλατο | — | 4 | 3 λεπτά | 30 δευτερόλεπτα | 3 |
| Τρέξιμο σε ανηφόρα (με σκαρφάλωμα σε διάδρομο) | — | 1 | 16 λεπτά | — | — |
Ημέρα 3. Στήθος + δικέφαλοι + κοιλιακοί
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| Πρέσσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο | 35 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε κεκλιμένο πάγκο υπό γωνία 30 μοιρών | 2 έως 8 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Όρθια μπούκλα δικέφαλου | 18 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Βυθίσεις | Δικό βάρος + 5 κιλά | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Σφυρί | 2 έως 8 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Κρεμαστό ίσιο σήκωμα ποδιού | — | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Σανίδα | — | 4 | 1,5 λεπτό | 1 | — |
Προχωράμε με αυτόν τον τρόπο μέχρι το αποτέλεσμα να είναι ικανοποιητικό για εσάς.
Bodybuilding για την υγεία. Γυναικείο πρόγραμμα
Ημέρα 1. Πόδια, γλουτοί + αερόβια προπόνηση
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε λεπτά μετά την άσκηση |
| Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους | 20 | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Deadlift σε ίσια πόδια | 15 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Lunges με μπάρα στους ώμους | 15 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Μπροστινές καταλήψεις | 15 | 1 | 15 | — | 3 |
| Τραβώντας το πόδι πίσω στον προσομοιωτή (ή με διαστολέα) | 5 | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Αυξήσεις μοσχαριών στο γυμναστήριο | 40 | 2 | 20 | 1 | 3 |
| Σχοινάκι | — | 3 | 1 λεπτό | 1 | 3 |
| Τρέξιμο σε ανηφόρα (σε ανηφορικό διάδρομο) | — | 1 | 5 | — | — |
Ημέρα 2. Πλάτη, στήθος, ώμοι, μπράτσα, κοιλιακοί + αερόβια προπόνηση
| Ασκηση | Βάρος | Προσεγγίσεις | Επαναλήψεις | Λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ | Ξεκουραστείτε μετά την άσκηση σε λίγα λεπτά |
| Τραβήγματα (Μπορούν να γίνουν σε μηχάνημα ή με λωρίδα έλξης) | — | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Πρέσσα πάγκου σε οριζόντιο πάγκο | 15 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Σκυμμένος πάνω από κούνιες με αλτήρες | 2 επί 2 | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα | 2 έως 3 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή | 15 | 2 | 8 | 1 | 3 |
| Ανύψωση ποδιών (γόνατα) ενώ κρέμεστε | — | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Ποδήλατο | — | 3 | 2 λεπτά | 1 | 3 |
| Σχοινάκι | — | 1 | 3 λεπτά | 1 | — |
Πολλοί αρχάριοι ρωτούν: είναι χρήσιμο το bodybuilding; Είναι δύσκολο να δώσεις μια σαφή απάντηση· το bodybuilding, όπως κάθε άλλο άθλημα, είναι απλώς ένα εργαλείο για την επίτευξη των στόχων σου, όλα εξαρτώνται από το αν το χρησιμοποιείς σωστά. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο έχει κήλη και αρχίσει να προπονείται για πρώτη φορά και ξεκινά αμέσως με squats ή deadlifts, ακόμα και με λάθος τεχνική, τότε δεν μπορεί να γίνει λόγος για κανένα όφελος, αλλά αν τα κάνετε όλα με σύνεση, τότε μπορείτε να αποκομίσετε τεράστια οφέλη από την άσκηση στο γυμναστήριο.
Το Bodybuilding είναι πολύ ωφέλιμο για τους άνδρες, καθώς αυξάνει το επίπεδο της κύριας ανδρικής ορμόνης - τεστοστερόνης, για να είμαστε πιο ακριβείς, αυξάνεται με την προπόνηση δύναμης, οπότε αντί για bodybuilding, μπορείτε να επιλέξετε άρση βαρών ή άρση βαρών. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο έχει αναζωογονητικό αποτέλεσμα, καθώς βοηθά στην απαλλαγή από το περιττό βάρος.
Το bodybuilding είναι πολύ καλό για την υγεία, δηλαδή για το καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης, η προπόνηση ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό.
Η προπόνηση με βάρη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη και το άγχος, επιπλέον, βελτιώνει τη διάθεσή σας. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι ο κύριος στόχος του bodybuilding είναι η ιδανική σωματική διάπλαση και αν την πλησιάσετε έστω και ένα βήμα, τότε με όμορφο σώμα η διάθεσή σας θα είναι πάντα στα καλύτερά της.
Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης πολύ χρήσιμη για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς βοηθά στη διατήρηση της κινητικότητας των αρθρώσεων, της αντοχής των οστών και της ελαστικότητας των συνδέσμων.
Δεν θα αντέξει - αυτό το ρητό είναι πολύ δημοφιλές μεταξύ εκείνων που περιφρονούν τους γεμάτους αθλητές. Φυσικά, οι περισσότεροι από αυτούς τους ανθρώπους το λένε για αστείο και ζηλεύουν κρυφά τους σιδηρούς τύπους, αλλά μερικοί άνθρωποι, λόγω των περιορισμένων οριζόντων τους, το πιστεύουν πραγματικά ότι είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα, η ισχύς των αθλητών που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης είναι πολύ ισχυρότερη από αυτή των απλών ανθρώπων στη γη. Αυτό εξηγείται όχι μόνο από την αυξημένη αυτοεκτίμηση των σιδερένιων τύπων, αλλά και απλώς από ένα υψηλότερο επίπεδο τεστοστερόνης, το οποίο διεγείρεται από την προπόνηση δύναμης.
Όλοι οι μύες θα ξεφουσκώσουν τότε - αυτή η φράση απέχει επίσης πολύ από την αλήθεια. Οι μύες αναπτύσσονται αργά λόγω της προπόνησης ενδυνάμωσης και αρχίζουν να μειώνονται σταδιακά αν σταματήσετε να τους προπονείτε. Το ίδιο συμβαίνει και με άλλες αθλητικές παραμέτρους - αντοχή, δύναμη. Αλλά οι μύες δεν εξαφανίζονται τόσο γρήγορα· μπορούν να διατηρηθούν ακόμη και κάνοντας μία προπόνηση την εβδομάδα.
Οι μύες εξαφανίζονται πολύ πιο γρήγορα εάν αποκτήθηκαν με μια σειρά στεροειδών. Μετά τη διακοπή της χρήσης αναβολικών στεροειδών, το σώμα δεν έχει πλέον το απαραίτητο επίπεδο ορμονών για να διατηρήσει τους μύες στο ίδιο επίπεδο. Στο bodybuilding, αυτό το φαινόμενο ονομάζεται rollback. Όταν λαμβάνετε αναβολικά στεροειδή, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη πολλούς παράγοντες, να υποβάλλεστε συνεχώς σε εξετάσεις, να κάνετε PCT, επομένως σας αποθαρρύνουμε αυστηρά από τη χρήση τέτοιων φαρμάκων, ειδικά εάν είστε κάτω των 25 ετών ή η προπονητική σας εμπειρία είναι μικρότερη από τρία χρόνια.
Η αλήθεια για το bodybuilding από έναν bodybuilder
Για μένα, ο κόσμος χωρίζεται σε δύο στρατόπεδα: σε αυτούς που έχουν δει bodybuilders μόνο στο Διαδίκτυο και σε αυτούς που δεν μπορούν να φανταστούν προπόνηση χωρίς φαρμακείο. Ανάμεσά τους ρέει μια στάλα θεατών που μερικές φορές έρχονται στο γυμναστήριο για να «ανυψώσουν τους μυς τους».
Θα είναι δύσκολο για μένα, και πολύ περισσότερο για σένα, να γνωρίσω έναν ζωντανό άνθρωπο που μοιάζει με εξώφυλλο ανδρικού περιοδικού και δεν έχει προβλήματα υγείας.
Φυσικό Bodybuilding και Υγεία
Με τον όρο φυσικό bodybuilding εννοώ κάθε τύπο προπόνησης ενδυνάμωσης για χάρη ενός διακοσμητικού αποτελέσματος χωρίς τη λήψη φαρμάκων. Αυτό περιλαμβάνει γυμναστήριο, προπόνηση με σίδερο στο σπίτι και ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα και στις ανώμαλες ράβδους.
Ποια προβλήματα μπορεί να περιμένουν ένα άτομο που κάνει προπόνηση δύναμης για μυϊκή ανάπτυξη, αλλά δεν παίρνει ορμόνες;
Προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα
Τα βραχυπρόθεσμα στατικά φορτία οδηγούν σε αυξημένη αρτηριακή πίεση. Αυτό θυμίζει αυξημένη αρτηριακή πίεση από στρες στη δουλειά ή σκάνδαλο στο σπίτι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, εάν είστε επιρρεπείς σε αρτηριακή υπέρταση, οι γιατροί συνιστούν την εξάλειψη των στατικών φορτίων.
Άτομα άνω των τριάντα έρχονται σε μένα με αδύναμη καρδιά, αδύναμα αιμοφόρα αγγεία και συστάσεις γιατρών "χωρίς στατικά φορτία"
Οι άνθρωποι που θέλουν «απλή ανθρώπινη ευτυχία», «ανύψωση καριέρας», «μεγάλοι μύες» σίγουρα θα πάνε στο γιατρό με καρδιακή προσβολή ή υπέρταση. Είναι πιθανό ότι η σταγόνα που ξεχείλισε το ποτήρι θα είναι η προπόνηση στο γυμναστήριο. Είδα μια τέτοια προπόνηση με τα μάτια μου.
Ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και υπερτασικής κρίσης από ασκήσεις ενδυνάμωσης υπάρχει, αλλά θα μειωθεί σχεδόν στο μηδέν εάν είστε μέλος ενός διαδικτυακού fitness club.
Κίνδυνος τραυματισμού
Τραυματισμοί είναι πιθανοί σε οποιαδήποτε άσκηση, αλλά οι ασκήσεις με μπάρα προσθέτουν σημαντικό επιπλέον βάρος στο σωματικό σας βάρος. Τις περισσότερες φορές, οι αρσιβαρίστες τραυματίζουν τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις των γονάτων.
Σύμφωνα με τον Kotani (1971), περισσότερο από το 95% των αρσιβαρών παραπονούνται για πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης: το 31% από αυτούς έχει σπονδύλωση*/σπονδυλολίσθηση** και το 18% έχει αξονική απόκλιση της σπονδυλικής στήλης. Για παράδειγμα, η άσκηση «πίεση μπάρα» είναι τόσο επικίνδυνη για τη σπονδυλική στήλη που το 1972 αποκλείστηκε από το πρόγραμμα των Ολυμπιακών Αγώνων.
Δεν είμαι κατά της προπόνησης με μπάρα, αλλά είμαι κατά της αποτυχίας σετ. Η προπόνηση σε προσεγγίσεις χωρίς αποτυχία είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση μυών και τη διατήρηση της υγείας σας. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε τουλάχιστον μια εβδομάδα, να ξυπνήσετε χωρίς ξυπνητήρι και να τρώτε καλά.
Οι επιστήμονες μελέτησαν αρσιβαρίστες; Και λοιπόν? Τι σχέση έχει με εμάς τους ανθρώπους που δεν πάνε για δίσκο;
Πιθανοί κίνδυνοι από πρόσθετα τροφίμων
Απευθείας από τη ρεσεψιόν του γυμναστηρίου θα σας προσφερθούν πρωτεΐνη και κρεατίνη.
Οι λάτρεις του «Υγιεινού τρόπου ζωής» συχνά ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, καταναλώνουν πρωτεΐνες, χάνουν νερό - στεγνώνουν και έτσι υπερφορτώνουν τα νεφρά.
Εάν οι νεφροί είναι ο αδύναμος κρίκος σας, τότε η πρωτεΐνη θα είναι ο λόγος για έναν τεχνητό και μετά έναν νεφρό δότη. Η ομορφιά θέλει θυσίες.
Ωστόσο, η μέθοδός μου δεν περιλαμβάνει περίσσεια πρωτεΐνης, επομένως δεν πουλάω πρωτεΐνες. Υπολογίζω την πρωτεΐνη όχι σύμφωνα με πίνακες ανά κιλό σωματικής μάζας λίπους, αλλά λαμβάνοντας υπόψη την προπόνηση που έχω κάνει, την εμπειρία με την πρόσληψη πρωτεΐνης και τη γενετική.
Για παράδειγμα, έχω μια αδύνατη γυναίκα που δεν έχει φάει κρέας για είκοσι χρόνια, αλλά θέλει μύες στους γλουτούς της. Για την ανάπτυξη των μυών, τα προηγούμενα 50 γραμμάρια πρωτεΐνης δεν είναι αρκετά για αυτήν, αλλά τα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης που προτείνονται στους πίνακες είναι πάρα πολλά. Προπονείται με 70 γραμμάρια πρωτεΐνης και σημειώνει εξαιρετική πρόοδο στα squat και τις ίντσες της γλουτιαίας.
Αν και είδα μια fitonyha που απορροφούσε 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και φαινόταν άρρωστη.
Είναι κακά τα πρόσθετα τροφίμων;
Συνθέστε δωρεάν
Αναβολικά στεροειδή και υγεία του bodybuilder
Η βλάβη των αναβολικών ορμονών εξαρτάται από τη δόση. Αυτές οι δόσεις που συστήνουν σήμερα οι γυμναστές στους πελάτες τους, ως ελάχιστες υπό όρους, σκοτώνουν ολόκληρο το ενδοκρινικό σύστημα και προκαλούν παρενέργειες με 100% πιθανότητα.
Ήδη σιωπώ για την προέλευση αυτών των φαρμάκων. Οι αναβολικές ορμόνες εμφανίζονται όχι από το Διαδίκτυο, αλλά από την κουζίνα ενός εμπόρου ναρκωτικών, όπου οι πρώτες ύλες από την Κίνα αναμειγνύονται με φυτικό λάδι με βρώμικα χέρια. Το αποτέλεσμα από την είσοδο ενός τέτοιου μείγματος στην κυκλοφορία του αίματός σας είναι απρόβλεπτο.
Η εμφάνιση ακμής
Η εφηβική ακμή μπορεί συχνά να παρατηρηθεί στο γυμναστήριο στις πλάτες σαραντάχρονων ανδρών. Αυτό δεν σημαίνει δεύτερη νεότητα - σημαίνει λήψη στεροειδών.
Οίδημα
Η περίσσεια δανεικών ανδρικών ορμονών αρωματίζεται - μετατρέπεται σε περίσσεια των δικών τους γυναικείων ορμονών, έτσι οι πραγματικοί άνδρες μπορούν να διογκωθούν όπως οι έγκυες γυναίκες.
Συκώτι
Αν δείτε κίτρινα λευκά μάτια ενός άντρα, αυτό συμβαίνει, σημαίνει ότι η δόση των στεροειδών έχει ήδη επηρεάσει το συκώτι του.
Απώλεια μαλλιών
Η υπερβολική δανεική ανδρική ορμόνη μπορεί να μετατραπεί σε δική σας αφυδροτεστοστερόνη. Οι γυναίκες λένε ότι οι φαλακροί άνδρες είναι πολύ καλοί στο κρεβάτι. Η φαλάκρα είναι σημάδι περίσσειας τεστοστερόνης, της ανδρικής ορμόνης που μετατρέπεται σε διυδροτεστοστερόνη.
Εάν πάρετε την ανδρική ορμόνη από την αμπούλα, θα αυξήσει τη σεξουαλικότητα, αλλά μπορεί να μετατραπεί σε διυδροτεστοστερόνη και να προσθέσει ένα σέξι φαλακρό σημείο στο κεφάλι σας.
Εάν δεν είχατε φαλακρούς άνδρες στην οικογένειά σας, τότε μπορείτε να το διορθώσετε με στεροειδή.
Τρίχες του σώματος
Οι φυσικά ισχυροί άνδρες έχουν πολλές τρίχες στο σώμα. Τα στεροειδή μπορούν να προσθέσουν τρίχες στο σώμα. Είδα έναν bodybuilder που άργησε να ξυρίσει την πλάτη του.
Προβλήματα ύπνου
Αστείο. Ένας Καυκάσιος ρωτάται: «Έχεις κοιμηθεί με γυναίκες;»
Όχι, μπορείς να κοιμηθείς μαζί τους;
Η ανθυγιεινή περίσσεια τεστοστερόνης αυξάνει τη διεγερσιμότητα και βλάπτει τον ύπνο.
Αυξημένη όρεξη
Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί πολλή τροφή. Η λήψη στεροειδών αυξάνει την όρεξη και αλλάζει πολύ τη διατροφική συμπεριφορά, αναδιοργανώνοντας ολόκληρο το σώμα για αυξημένη θερμιδική πρόσληψη.
Μετά τη διακοπή της λήψης στεροειδών, η διατροφική συμπεριφορά και ο ανακατασκευασμένος σωλήνας τροφής διατηρούνται - η όρεξη παραμένει. Έτσι παχαίνουν οι bodybuilders μετά από μια πορεία χημειοθεραπείας.
Γυναικομαστία
Η περίσσεια δανεισμένης τεστοστερόνης μετατρέπεται στη δική σας γυναικεία ορμόνη και αυτό μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο των θηλών. Οι πρησμένες θηλές ονομάζονται γυναικομαστία. Αλλά δεν είναι τρομακτικό: για μόλις 30 χιλιάδες ρούβλια, ένας έμπειρος χειρουργός θα σας το κόψει.
Αυξημένη επιθετικότητα
Είδα δύο άτομα να τσακώνονται για έναν αλτήρα στο γυμναστήριο. Πιτσιλίστηκε πολύ αίμα στους τοίχους - υπήρχε πολλή δουλειά για τις καθαρίστριες από το Τατζικιστάν.
Ίσως μια τέτοια μαχητική αρρενωπότητα στην ηλικία των σαράντα να συνδέθηκε με τη λήψη στεροειδών, αλλά αυτό πρέπει ακόμα να αποδειχθεί.
Παρανοήσεις
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται να χρησιμοποιήσουν ορμόνες για να πάρουν μερικά κιλά και να σταματήσουν να τις παίρνουν, αλλά οι ορμόνες προκαλούν εθισμό, τόσο σωματικό όσο και ψυχικό. Εξάλλου, χωρίς ενέσεις - χωρίς μύες. Ό,τι κερδίζεται με τις ενέσεις εξαφανίζεται χωρίς τις ενέσεις.
Απλά συμπεράσματα
Ελπίζω να καταλαβαίνετε ότι δεν γράφω για αυτά που διάβασα, αλλά για αυτά που έζησα. Αν μου εμπιστευτείς την ομορφιά και την υγεία σου, τότε θα σε σώσω από πολλές βλαβερές συνέπειες που άλλοι γυμναστές δεν καταλαβαίνουν λόγω της νιότης τους.
Όλες οι γνώσεις μου συγκεντρώνονται στην εικόνα μου σε καθημερινές φωτογραφίες και εβδομαδιαία βίντεο για πολλά χρόνια. Αν δεν σε αηδιάζει η εικόνα μου, τότε γίνε φίλος μου