Διατροφή για δρομείς μεσαίων αποστάσεων. Τρέξιμο για απώλεια βάρους

Υπάρχει η άποψη ότι μόνο όσοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο παίρνουν αθλητική διατροφή. Σήμερα θα ήθελα να διαλύσω την εσφαλμένη αντίληψη για τα αθλητικά συμπληρώματα και να αποδείξω ότι τα χρειάζονται και οι δρομείς.

Επιτρέψτε μου να πω αμέσως ότι δεν είναι κάθε είδος συμπληρώματος κατάλληλο για τρέξιμο. Μερικά από αυτά μπορεί να είναι απλά άχρηστα, ενώ άλλα μπορεί να είναι ακόμη και επιβλαβή. Επομένως, πριν αποφασίσετε για το είδος της αθλητικής διατροφής, μελετήστε τις πληροφορίες που θα προσφερθούν.

Τι είναι η αθλητική διατροφή;

Η αθλητική διατροφή είναι ένα συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από άτομα που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας και την αύξηση της παραγωγικότητας της προπόνησης. Τις περισσότερες φορές, τέτοια πρόσθετα παράγονται με τη μορφή μειγμάτων σκόνης. Ως πρώτες ύλες για την παραγωγή τους χρησιμοποιούνται φυσικά προϊόντα: γάλα, αυγά, κρέας, σόγια ή δημητριακά. Οι πρώτες ύλες υφίστανται ειδική επεξεργασία και στο τέλος της παραγωγής λαμβάνει χώρα μια διαδικασία συγκέντρωσης, η οποία επιτρέπει την αύξηση της συγκέντρωσης των θρεπτικών συστατικών ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.

Μεταξύ των bodybuilders, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι δημοφιλείς ουσίες, αλλά προσπαθούν να μην καταναλώνουν λίπη. Είναι αδύνατο να αποφύγετε την είσοδο λίπους στο σώμα κατά τη διάρκεια ενός κανονικού γεύματος, αλλά η αθλητική διατροφή σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό. Για παράδειγμα, ένα δημοφιλές συμπλήρωμα πρωτεΐνηπεριέχει έως και 95-99% καθαρή πρωτεΐνη. Όμως ένα αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και την ίδια ποσότητα λίπους, συν 1 γραμμάριο υδατάνθρακες.

Ωστόσο, δεν μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα κανονικό γεύμα αποκλειστικά με συμπληρώματα, αλλά μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως πρόσθετη πηγή ενέργειας χωρίς κανένα φόβο.

Δημιουργήσαμε ένα έργο στο οποίο μιλάμε αναλυτικά για την αθλητική διατροφή, τα είδη και τους κανόνες χορήγησής της. Εάν σκέφτεστε σοβαρά να πάρετε συμπληρώματα, τότε φροντίστε να επισκεφθείτεΤο FarmaOk.ru είναι το έδαφος της αθλητικής διατροφής!

Χρειάζονται οι δρομείς αθλητική διατροφή;

Εάν όλα είναι ξεκάθαρα με το σκεπτικό για τη χρήση συμπληρωμάτων από bodybuilders, αφού σε αυτό το άθλημα πρέπει να τρώτε μεγάλη ποσότητα θερμίδων και ειδικότερα πρωτεΐνες, τότε με το τρέξιμο δεν είναι όλα τόσο ξεκάθαρα. Ωστόσο, είναι σημαντικό για έναν δρομέα να διατηρεί το σωματικό του βάρος και να αποφεύγει την αύξηση του σωματικού βάρους και τα συμπληρώματα τις περισσότερες φορές έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

Ωστόσο, είναι λογικό για τους δρομείς να λαμβάνουν εξειδικευμένη διατροφή. Για παράδειγμα, κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα ή πότε χάνω βάροςόταν πρέπει να καταναλώσετε μια ελάχιστη ποσότητα λίπους. Η λήψη πρωτεΐνης στην καθαρή της μορφή θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κατανάλωση πολλών λιπαρών μέσω των τακτικών γευμάτων σας.

Συμβαίνει ότι μετά από μια προπόνηση «δεν μπορείς να τσιμπήσεις στο λαιμό σου», αλλά πρέπει να φας επειδή το σώμα σου είναι εξαντλημένο. Συμφωνώ, είναι πολύ πιο εύκολο να πείσετε τον εαυτό σας να πιει ένα σέικ πρωτεΐνης παρά να φάει μια μερίδα φαγόπυρου. Τα αθλητικά συμπληρώματα είναι επίσης διαθέσιμα με τη μορφή βιταμινών και μετάλλων, τα οποία είναι σημαντικά για το σώμα ενός δρομέα.

Ως αποτέλεσμα, τα αθλητικά συμπληρώματα θα είναι χρήσιμα για δρομείς που προετοιμάζονται για σοβαρούς αγώνες ή για όσους θέλουν να μειώσουν το σωματικό βάρος και να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους. Εκ τούτου μύθοςΕίναι απλώς ένας μύθος ότι οι δρομείς δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα.

Πώς να επιλέξετε και να αποδεχτείτε;

Παρακάτω αναφέρονται 4 είδη συμπληρωμάτων που θα είναι χρήσιμα για τους δρομείς, ανεξάρτητα από το επίπεδο προπόνησής τους. Θα προσφερθεί μια σύντομη περιγραφή του συμπληρώματος και οι κανόνες για τη λήψη του.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα συστατικό της πρωτεΐνης που ονομάζεται αμινοξύ και βρίσκεται στα προϊόντα κρέατος. Η κρεατίνη είναι ένα μερικώς αντικαταστάσιμο αμινοξύ, που σημαίνει ότι υπό ορισμένες συνθήκες μπορεί να συντεθεί ανεξάρτητα. Κατά μέσο όρο, το ανθρώπινο σώμα περιέχει 140 γραμμάρια αυτής της ουσίας. Η υπέρβαση του κανόνα οδηγεί σε αύξηση των σωματικών ιδιοτήτων όπως η δύναμη και η γενική αντοχή.

Αυτές οι σωματικές ιδιότητες είναι σημαντικές για τους δρομείς, ιδιαίτερα η αντοχή. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση του επιπέδου κρεατίνης στους μύες σας επιτρέπει να εκτελείτε σωματική εργασία 9% περισσότερο από το συνηθισμένο.

Το πείραμα διεξήχθη σε μια ομάδα αθλητών που ασχολούνταν με την κωπηλασία. Τέθηκε μια προϋπόθεση σύμφωνα με την οποία οι συμμετέχοντες στο πείραμα έπρεπε να διατηρήσουν τον ίδιο ρυθμό για όσο το δυνατόν περισσότερο. Η μία κολύμβηση πραγματοποιήθηκε πριν από την έναρξη της θεραπείας και η δεύτερη μετά από 3 εβδομάδες. Το αποτέλεσμα διέφερε κατά 9% προς τη δεύτερη κολύμβηση.

Η κρεατίνη βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στο κρέας και για να αυξήσετε τη σωματική απόδοση πρέπει να καταναλώνετε επιπλέον 10-15 γραμμάρια καθαρής ουσίας την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με 2 κιλά βοδινό κρέας. Είναι πολύ πιο εύκολο να αναμείξετε 3 κουταλιές της σούπας σκόνη με καθαρή κρεατίνη σε χυμό παρά να το αγοράσετε και μετά να φάτε τόσο πολύ κρέας.

Πώς να χρησιμοποιήσετε;

Το συμπλήρωμα λαμβάνεται κάθε μέρα, 2 φορές 5 γραμμάρια. Δηλαδή, ο ημερήσιος κανόνας κρεατίνης είναι 10 γραμμάρια. Εάν το βάρος σας είναι μεγαλύτερο από 90 κιλά, τότε μπορείτε να αυξήσετε τη δόση στα 15 γραμμάρια. Πρέπει να λαμβάνεται με γλυκό υγρό. Ο χυμός σταφυλιού ή το νερό με μέλι ή ζάχαρη θα κάνει. Ο χρόνος χορήγησης δεν έχει μεγάλη σημασία, αλλά συνήθως το πρωί και το βράδυ ή μετά την προπόνηση.

Η πρωτεΐνη θα είναι χρήσιμη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την κατανάλωση κάποιας ποσότητας λίπους. Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι το «τούβλο» από το οποίο χτίζονται οι μύες. Η πρωτεΐνη περιέχει 20 αμινοξέα που έχουν διαφορετικούς σκοπούς. Για παράδειγμα, η θρεονίνη και η ορνιθίνη συμμετέχουν στη σύνθεση και τη διάσπαση των λιπών. Η βαλίνη, η λευκίνη και η ισολευκίνη παίρνουν ενεργό μέρος στο σχηματισμό του μυϊκού ιστού. Μπορείτε να διαβάσετε για όλους τους τύπους αμινοξέων.

Πώς να χρησιμοποιήσετε;

Η πρωτεΐνη λαμβάνεται με τη μορφή μιλκσέικ ή αναμιγνύεται σε κρύο νερό (η πρωτεΐνη πήζει σε ζεστό νερό) έως και 5-6 φορές την ημέρα. Η ημερήσια δόση πρωτεΐνης υπολογίζεται με βάση το σωματικό βάρος, όπου υπάρχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους. Εάν ένας αθλητής ζυγίζει 80 κιλά, τότε χρειάζεται 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Σε αυτή την περίπτωση, από τον ημερήσιο κανόνα πρέπει να αφαιρέσετε την κατά προσέγγιση ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται μέσω ενός κανονικού γεύματος και να καταναλώσετε την υπόλοιπη με τη βοήθεια ενός συμπληρώματος. Μπορείτε να πιείτε ένα κοκτέιλ πριν και μετά, αλλά όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης! Εάν πίνετε μια μερίδα κατά τη διάρκεια της άσκησης, λίγο αίμα θα αφήσει τους μύες στα πεπτικά όργανα, κάτι που θα επηρεάσει αρνητικά την παραγωγικότητα της προπόνησης.

Λιποδιαλύτες

Υπάρχουν 3 τύποι λιποδιαλυτών: θερμογονικοί, λιποτροπικοί και αναστολείς. Τα Thermogenics είναι τα καλύτερα κατάλληλα για απώλεια βάρους μέσω του τρεξίματος, οπότε θα σας πούμε περισσότερα για αυτά. Μπορείτε να διαβάσετε για τα υπόλοιπα στις σελίδες του άλλου έργου μας.

Τα Thermogenics είναι ένα μείγμα γκουαράνα, συνεφρίνης και καφεΐνης. Η επίδρασή τους είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία αυξάνει σημαντικά την εφίδρωση κατά την άσκηση. Το αποτέλεσμα έρχεται αρκετά γρήγορα, αλλά εκφράζεται στην απώλεια μεγάλης ποσότητας νερού. Σε αυτή την περίπτωση, συμβαίνει επιπλέον καύση λίπους, αλλά πιο αργά.

Πώς να χρησιμοποιήσετε;

Πάρτε thermogenics 2 φορές την ημέρα: το πρωί και πριν την προπόνηση. Δεν συνιστάται η χρήση του συμπληρώματος πριν τον ύπνο, καθώς έχει τονωτική δράση και μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.

Τα Thermogenics πρέπει να χρησιμοποιούνται με εξαιρετική προσοχή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους τους ανθρώπους που πάσχουν από ασθένειες που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα. Συνιστάται η διαβούλευση με έναν ειδικό.

Ισοτονικά

Αυτό το συμπλήρωμα λαμβάνεται κατά τη διάρκεια μακρών προπονήσεων που διαρκούν περισσότερο από 60 λεπτά. Το κύριο αποτέλεσμα σχετίζεται με την αποκατάσταση της ισορροπίας του αλατιού και την πρόληψη των επιληπτικών κρίσεων. Η λήψη ισοτονικών σάς επιτρέπει να παρατείνετε τον χρόνο του τζόκινγκ και να αποκαθιστάτε τα αποθέματα απαραίτητων ουσιών χωρίς διακοπή.

Πώς να χρησιμοποιήσετε;

Τα ισοτονικά ποτά λαμβάνονται όπως το νερό. Δηλαδή, πρέπει να τα πίνετε καθώς διψάτε, αλλά να μην πίνετε πολύ, ώστε το υγρό να μην παρεμβαίνει στο τρέξιμο.

Ποια συμπληρώματα είναι καλύτερο να μην χρησιμοποιείτε;

Θα ήθελα να επισημάνω ένα συμπλήρωμα που δεν θα ωφελήσει έναν δρομέα. Η χρήση του είτε θα σταματήσει την πρόοδο είτε θα επιδεινώσει το τρέχον αποτέλεσμα. Μιλάμε για κερδισμένους, που είναι δημοφιλείς μεταξύ των bodybuilders, καθώς σας επιτρέπουν να κερδίσετε γρήγορα το συνολικό σωματικό βάρος για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών. Για έναν δρομέα, αυτό το συμπλήρωμα θα είναι «επιπλέον βάρος» και η χρήση του δεν δικαιολογείται.

Το Gainer περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Αυτό το μείγμα ουσιών επιταχύνει την ανάπτυξη του σωματικού βάρους, που για έναν δρομέα ισοδυναμεί με απώλεια αποτελεσμάτων και όταν χάνει βάρος είναι εντελώς αποτυχία.

Η συμπερίληψη ενός gainer στη διατροφή σας συνιστάται μόνο με μια ισορροπημένη διατροφή και προπόνηση υψηλής έντασης, όταν καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Σε άλλες περιπτώσεις, το όφελος ενός κέρδους για τους δρομείς είναι αμφίβολο.

Όλα αυτά αφορούν τη χρήση της αθλητικής διατροφής από άτομα που τρέχουν τακτικά. Χρησιμοποιήστε σωστά τις πληροφορίες που λάβατε και τότε δεν θα χρειαστεί να φοβάστε τυχόν επιβλαβείς συνέπειες.

Το υγιεινό τρέξιμο είναι το απλούστερο και ταυτόχρονα αποτελεσματικό μέσο για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Είναι κατά το τρέξιμο που εμπλέκονται διάφοροι μύες του σώματος, η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία εκπαιδεύονται, οι πνεύμονες αναπτύσσονται, το νευρικό σύστημα ομαλοποιείται και ο μεταβολισμός επιταχύνεται.

Αλλά το τρέξιμο από μόνο του δεν θα λύσει το πρόβλημα βάρους σας. Πρέπει να προσέχετε σοβαρά τη διατροφή σας. Ο αποκλεισμός επιβλαβών και άχρηστων τροφών από τη διατροφή, σε συνδυασμό με αρκετά σοβαρή προπόνηση, σίγουρα θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Εάν, ενώ τρέχετε, δεν προσαρμόσετε τη διατροφή σας, τότε όλες οι θερμίδες που καίγονται κατά το τρέξιμο θα επιστρέψουν μετά την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος μετά την άσκηση.

Λίγη αριθμητική

Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να τρέχετε τακτικά., σχεδόν καθημερινά, συνολικά για τουλάχιστον τριακόσια λεπτά. Αυτές οι ώρες περιλαμβάνουν και περπάτημα.

Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός για την προπόνηση τρεξίματος υπολογίζεται ως εξής:Η ηλικία του αθλητή αφαιρείται από το 220 και το αποτέλεσμα διαιρείται με δύο. Αγοράστε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και παρακολουθήστε τους δείκτες.

Μαθήματα διάρκειας λιγότερο από 20 λεπτάθα ωφελήσει την υγεία, αλλά δεν θα προάγει την απώλεια βάρους. Επομένως, στοχεύστε σε διάρκεια τρεξίματος από 40 λεπτά έως μία ώρα. Και εδώ πολλά εξαρτώνται από το πόσα περιττά κιλά έχετε πάρει. Άλλωστε, άλλο πράγμα είναι να απαλλαγείτε από 3-4 και εντελώς άλλο να απαλλαγείτε από 20 κιλά ή περισσότερα.

Οι ειδικοί έχουν υπολογίσει ότι για να χάσεις ένα κιλό πρέπει να τρέχεις για 19 ώρες. Εάν ο στόχος σας είναι μείον 5 κιλά, θα χρειαστούν 93 ώρες. Για να χάσετε 10 κιλά, θα πρέπει να εργαστείτε κυριολεκτικά «με τον ιδρώτα του φρυδιού σας» για 180 ώρες. Και θα περάσετε τουλάχιστον 350 ώρες τρέχοντας μακριά από την παχυσαρκία αν χρειαστεί να πείτε αντίο στα 20 κιλά.

Κατανείμετε αυτό το φορτίο ομοιόμορφα, ασκηθείτε όχι περισσότερο από τρεις ώρες την ημέρα· το να σταματήσετε τα «σαββατοκύριακα» για τρέξιμο θα είναι μόνο ωφέλιμο.

Πώς να αντικαταστήσετε τη λειτουργία εάν είναι απαραίτητο

Αν για κάποιο καλό λόγο χρειάστηκε να χάσετε άλλο τρέξιμο έξω, αντικαταστήστε το με άλλες δραστηριότητες, αλλά μην ακυρώσετε την προπόνηση σε καμία περίπτωση. Τι μπορεί να αντικαταστήσει το τρέξιμο;

• Σχοινακι


• Ποδήλατο


• Είδος γυμναστικής


• Ποδήλατο γυμναστικής.

Καταπολέμηση της τεμπελιάς

Είναι δύσκολο να ασκηθείς νωρίς το πρωί. Αλλά αργότερα θα βρεθείτε σε προβλήματα χρόνου. Ξεκινήστε λοιπόν τον μαραθώνιο τρεξίματος το Σαββατοκύριακο. Σηκωθείτε, ντυθείτε, φάτε σωστά και βγείτε μακριά. Στην αρχή, είναι αρκετά αποδεκτό να το περπατάς με γρήγορο ρυθμό, αντί να τρέχεις.

Ενώ περπατάτε, πείστε τον εαυτό σας για τα οφέλη της πρωινής άσκησης: «no cars, no people», όπως λέει το τραγούδι, καθαρός αέρας, σιωπή.

Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος

Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση. Όταν τρέχετε, δεν χρειάζεστε ένταση, μείνετε ευθεία, αναπνεύστε βαθιά, εάν κουραστείτε, σταματήστε να τρέχετε και πηγαίνετε σε μια γρήγορη βόλτα. Αυξήστε σταδιακά τα φορτία. Επιλέξτε μια διαδρομή για μαθήματα σε περιοχή πάρκου ή δημόσιους κήπους.

Για να βεβαιωθείτε ότι δεν φοβάστε ή βαριέστε ενώ κάνετε τζόκινγκ, πάρτε μαζί σας έναν φίλο, έναν σκύλο ή έναν παίκτη με τα αγαπημένα σας τραγούδια.

Είναι σημαντικό να επιλέγετε άνετα, ελαφριά και πρακτικά ρούχα και παπούτσια. Τα πάνινα παπούτσια είναι καλύτερα με αμορτισέρ, υψηλής ποιότητας. κάλτσες από φυσικά ή μικτά υλικά. T-shirt και αθλητική φόρμα. Αυτό είναι όλο.

Και τώρα περισσότερα για τη διατροφή όταν τρέχετε για απώλεια βάρους

Χωρίζεται σε διατροφή πριν το τρέξιμοΚαι διατροφή μετά το τρέξιμοκαι αποτελεί αναπόσπαστο μέρος κάθε προπονητικού προγράμματος.

Την ημέρα που τρέχετε, έχετε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Αυτά μπορεί να είναι ελαφριά πιάτα με βάση τα αυγά κοτόπουλου (τηγανητά αυγά, ομελέτες, βραστά αυγά), γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, τυρί cottage).

Αντί για κανονικά τρόφιμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά προετοιμασμένη αθλητική διατροφή. Δείτε πώς μπορείτε να υπολογίσετε τη διατροφική πρόσληψη για ένα πρωινό πριν το τρέξιμο: περίπου 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους του δρομέα. Απαιτούνται επίσης βιταμίνες και μέταλλα, ειδικά εκείνα με αντιοξειδωτική δράση.

Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά όχι νωρίτερα από μιάμιση ώρα πριν από τα γεύματα.Παράλληλα, χρειάζεσαι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όχι όμως απλές, αλλά σύνθετες. Το ρύζι, τα ζυμαρικά, ακόμη και τα αρτοσκευάσματα, το μέλι και η σοκολάτα όχι μόνο δεν αντενδείκνυνται αυτή την περίοδο, αλλά συνιστώνται ανεπιφύλακτα, καθώς μπορούν να σας δώσουν την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας για το επερχόμενο τρέξιμο. Όμως τα λαχανικά και τα μανιτάρια πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Καθώς και λιπαρά και τηγανητά φαγητά.

Μετά από ένα τρέξιμο, θα χρειαστεί να αποκαταστήσετε τα αποθέματα υδατανθράκων στο σώμα σας. Αλλά για την πρώτη μισή ώρα μετά την προπόνηση, μην τρώτε τίποτα, ακόμα κι αν το θέλετε πραγματικά. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι χυμό, δεν απαγορεύεται.

Μετά από τριάντα λεπτά πρέπει να φάτε ένα πλούσιο γεύμα. Με βάση το βάρος σας, υπολογίστε πόσους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πρέπει να λαμβάνετε. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται περίπου ένα γραμμάριο ανά κιλό βάρους, οι πρωτεΐνες - 25-30 γραμμάρια.

Οι χυλοί με γάλα (σιμιγδάλι, ρύζι, πλιγούρι, σιτάρι) είναι καλοί, αν θέλετε - με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα. Μπορείτε να φάτε ζυμαρικά ή πατάτες με κρέας - αυτά τα τρόφιμα θα κορεστούν εύκολα το σώμα.

Φαίνεται: γιατί να παίρνετε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, επειδή θα σας δώσουν αύξηση βάρους; Αποδεικνύεται ότι μέσα σε περίπου μιάμιση ώρα μετά από έντονη σωματική άσκηση, το σώμα αναπληρώνει ενεργά τα αποθέματα γλυκογόνου που καταναλώνονται κατά το τρέξιμο.

Εάν δεν του χορηγηθούν υδατάνθρακες αυτή τη στιγμή, είναι πιθανή μια μεταβολική ανεπάρκεια ή αναπλήρωση γλυκογόνου σε βάρος των πρωτεϊνών. Και αυτό θα μειώσει την αντοχή του σώματος και θα αναιρέσει το αποτέλεσμα που προκύπτει από την προπόνηση τρεξίματος.

Είναι σαφές ότι κατά το τρέξιμο, ειδικά στο έντονο τρέξιμο, χάνονται πολλά υγρά. Ωστόσο, το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ περιλαμβάνει τον περιορισμό της ποσότητας των υγρών που πίνετε πριν από την προπόνηση. Αυτό θα βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς, των νεφρών και των αιμοφόρων αγγείων από το αυξημένο στρες. Μισή ώρα πριν την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε όχι περισσότερο από 200 ml υγρού. Μπορεί να είναι ένα ελαφρύ ενεργειακό ποτό ή γλυκό τσάι, αλλά όχι ανθρακούχο νερό ή καφές.

Τρώγοντας σύμφωνα με την επιστήμη

Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι στο τρέξιμο ξοδεύονται πολλές θερμίδες, πρέπει να αναπληρωθούν για να μην αρρωστήσουν, αδυνατίσουν και να μην σταματήσουν την προπόνηση νωρίτερα. Επομένως, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζονται για να διατηρήσετε το σώμα σε καλή φόρμα για προπόνηση, χωρίς όμως να συσσωρεύσετε περιττά κιλά.

Από τον πρώτο μήνα της προπόνησης θα πρέπει να τρώτε περισσότερο. Πρώτα, κοιτάξτε τα λίπη. Είναι απαραίτητα για την ελαστικότητα των συνδέσμων, γιατί το φορτίο πάνω τους έχει αυξηθεί σημαντικά. Τα λιπαρά θαλασσινά ή το ιχθυέλαιο, οι ξηροί καρποί πρέπει να περιλαμβάνονται σταθερά στη διατροφή σας.

Εάν κάνετε τζόκινγκ αναψυχής όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα και οι προπονήσεις σας δεν είναι έντονες, μπορείτε να κάνετε χωρίς ειδική δίαιτα. Και αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, χρειάζεστε ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής. Υπάρχει ένας τύπος που υπολογίζει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε σε διαφορετικές περιόδους της ζωής σας.

Πολλαπλασιάζουμε το βάρος επί 26,5. Η ποσότητα θα δείξει ποιες είναι οι ανάγκες σας σε θερμίδες χωρίς να σπαταλάτε επιπλέον ενέργεια. Με βάρος 65 κιλών, η βασική κατανάλωση ενέργειας θα είναι 1722,5 θερμίδες. Αυτή είναι η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνετε εάν περπατάτε ήρεμα και εργάζεστε ήρεμα.

Κι έτσι άρχισες να τρέχεις. Θα πρέπει να προσθέσετε στη βασική σας θερμιδική πρόσληψη όσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εάν τρέχετε με ταχύτητα 8 χιλιομέτρων την ώρα, πολλαπλασιάστε το βάρος με συντελεστή 1,2 και με τον αριθμό των χιλιομέτρων που τρέχετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ποσότητα που προκύπτει είναι περίπου 600 θερμίδες. Αυτό είναι το πόσο καίτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Τώρα προσθέστε αυτήν την τιμή στον βασικό δείκτη. Θα σας πει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε τις ημέρες της προπόνησής σας. Στο παράδειγμά μας, αυτό θα είναι 2320 θερμίδες. Τις μέρες που δεν τρέχετε, αφαιρέστε τις θερμίδες «προπόνησης» από το τελικό σας αποτέλεσμα.

Ποια πρέπει να είναι η διατροφή ενός δρομέα που προσπαθεί να χάσει βάρος;

2320 θερμίδες θα σας δοθούν από:

• Τρεις με τέσσερις μερίδες χυλού.


• 200 γραμμάρια φασόλια.


• Τρεις μερίδες λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, 3 μήλα.


• 200 γρ άπαχο κρέας, ψάρι.


• 2 ποτήρια κεφίρ ή γάλα ή 60 γρ τυρί.


• 30 γρ ξηρούς καρπούς ή 2 κ.σ. κουτάλια σπόρους λιναριού.

Πρόκειται για περίπου 1400 θερμίδες, οι υπόλοιπες μπορούν να ληφθούν με άλλες υγιεινές τροφές.

Είναι σημαντικό να τρώτε μικρές μερίδες, αλλά τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα. Φάτε κουάκερ για πρωινό εάν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Εάν τρέχετε νωρίς το πρωί, πιείτε ένα ποτήρι γλυκό τσάι με ένα ψωμάκι και μια μπανάνα πριν. Φάτε δείπνο με ψάρι, κρέας ή τυρί κότατζ. Ετοιμάστε ένα ποτήρι κεφίρ το βράδυ.

Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να έχετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Η πρωτεΐνη μπορεί να ληφθεί όχι μόνο από ψάρια και κρέας, αλλά και στην καθαρή της μορφή - σε σκόνη. Αλλά η φυσική πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη - τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Διαφοροποιήστε τη διατροφή σας.

Σχετικά με το ποτό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ανεβείτε στη ζυγαριά πριν και μετά το μάθημα. Θα μάθετε πόσα γραμμάρια βάρους χάσατε τρέχοντας. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πίνετε μισό λίτρο νερό ανά μισό κιλό βάρους που χάνετε.

Υπάρχουν τρόφιμα που είναι εκτός ορίων για τους δρομείς; Τρώω.

1. Αλκοόλ


2. Τηγανητά φαγητά


3. Λιπαρά επιδόρπια


4. Σάλτσες και σάλτσες


5. Εύκολα φαγητά και γρήγορο φαγητό


6. Σόδα


7. Αλμυρά «σνακ» σαν πατατάκια.

Θυμηθείτε ότι η επιστημονικά οργανωμένη διατροφή θα οδηγήσει γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα - απώλεια βάρους ενώ τρέχετε.

10 κίνητρα για να ξεκινήσετε το τρέξιμο

Χρειάζεσαι και σοβαρό κίνητρο. Τι θα μπορούσε να είναι?

• Το τρέξιμο βελτιώνει την υγεία σας. Το τρέξιμο, σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, στην απομάκρυνση της χοληστερόλης από το αίμα, στη βελτίωση του ανοσοποιητικού και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και του καρκίνου.


• Το τρέξιμο σας βοηθά να χάσετε βάρος. Καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Απλά πρέπει να αναπτύξετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης και ειδική διατροφή. Εάν το βάρος ενός δρομέα είναι φυσιολογικό, η προπόνηση θα βοηθήσει να διατηρηθεί έτσι για όλη τη ζωή.


• Το τρέξιμο σε βοηθά να βρεις νέους γνωστούς και φίλους, ομοϊδεάτες σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.


• Το τρέξιμο διευρύνει τους ορίζοντές σας, αποσπά την προσοχή από την καθημερινότητα.


• Το τρέξιμο βοηθάει να ξεπεραστούν οι αδυναμίες, αυξήστε το επίπεδο των δυνατοτήτων σας.


• Το τρέξιμο είναι πηγή ενέργειαςκαι σθένος για μεγάλο χρονικό διάστημα, με την προϋπόθεση της σωστής διατροφής.


• Το τρέξιμο είναι ένας από τους τρόπους για να διεκδικήσεις τον εαυτό σου.


• Το τρέξιμο είναι ένα δημοκρατικό άθλημα. Εξοπλισμός, καθώς και χώρος προπόνησης, είναι διαθέσιμος στους περισσότερους.


• Το τρέξιμο σε σώζει από την κακή διάθεση, στρες, κατάθλιψη.


• Το μαζικό τρέξιμο συνήθως εφιστά την προσοχή στην ανάγκη επίλυσης σημαντικών κοινωνικών προβλημάτων

Πώς να τρώτε σωστά όταν τρέχετε; Τι να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση; ? Προς έκπληξή μου, οι ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή αποδείχτηκαν μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις στο mail και στα σχόλια.

Για να είμαι ειλικρινής, νομίζω ότι το να μελετάς τη διατροφή κάποιου άλλου προς αναζήτηση απαντήσεων είναι μια άχρηστη άσκηση. Απλά από περιέργεια 😉 Οι βασικοί κανόνες είναι γνωστοί: διατηρήστε μια ισορροπία μεταξύ του τι τρώτε και τι ξοδεύετε, τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα, λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα,... μπλα μπλα και δώδεκα άλλα τυπικά σημεία. Τα υπόλοιπα είναι λεπτότητες που μπορεί να διαφέρουν όσο θέλετε και εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, τις συνήθειες, τη σωματική δραστηριότητα, τον τρόπο ζωής και άλλους παράγοντες. Ο καθένας βρίσκει τη δική του φόρμουλα· δεν υπάρχει καθολική φόρμουλα που να λειτουργεί εξίσου για όλους.

Αλλά επειδή με ρωτούν, θα μοιραστώ τις αρχές της διαισθητικής, χωρίς αρχές διατροφής μου και ένα παράδειγμα τυπικής δίαιτας.

Το φαγητό μου

Βασικά στοιχεία

• Δεν τηρώ τη χορτοφαγία, τον βιγκανισμό, τη δίαιτα με ωμή τροφή ή οποιοδήποτε άλλο σύστημα διατροφής. Πιστεύω ότι δεν υπάρχει ένα ενιαίο «σωστό» σύστημα για το οποίο έχει σχεδιαστεί το ανθρώπινο σώμα. Είναι σχεδιασμένο να είναι παμφάγο και προσαρμόσιμο, τα υπόλοιπα εξαρτώνται από τις συνθήκες διαβίωσης και τον τρόπο ζωής. Πολλές γενιές χορτοφάγων σε όλο τον κόσμο έχουν αρκετή πρωτεΐνη και οι βόρειοι λαοί επιβιώνουν αρκετά καλά με μια διατροφή που βασίζεται στο κρέας και το λίπος.
• Δεν νηστεύω και δεν κάνω δίαιτες.
• Χρησιμοποιώ μια προσέγγιση στην οποία η δίαιτα βασίζεται σε σχετικά υγιεινά τρόφιμα, αλλά δεν απαγορεύω στον εαυτό μου τα «βλαβερά» τρόφιμα με μέτρο. Τις καθημερινές είναι πιο εύκολο και πιο βολικό για μένα να τηρώ τη «σωστή» διατροφή, τα Σαββατοκύριακα τρώω νόστιμο πρόχειρο φαγητό. Αλλά συμβαίνει με διαφορετικούς τρόπους - δεν υπάρχει άκαμπτο σύστημα και απαγορεύσεις.
• Τρώω 5-6 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες.
• Τρώω διαισθητικά, ακούω τι θέλω/δεν θέλω. Με την τακτική σωματική δραστηριότητα, η κατανόησή μας με το σώμα έχει βελτιωθεί αισθητά και τις περισσότερες φορές λαχταρούμε απλά, υγιεινά τρόφιμα.
• Τρώω λίγο κρέας, κυρίως πουλερικά - γαλοπούλα και κοτόπουλο. Αφού άρχισα να τρέχω, άρχισε να γίνεται αντιληπτό ως βαρύ φαγητό. Υπάρχουν στιγμές που δεν τρώω καθόλου. Όσο περισσότερο φορτίο, τόσο λιγότερο το θέλετε.
• Χρησιμοποιώ ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας για το μαγείρεμα και το ντύσιμο.
• Νιώθω καλά με την ισορροπία μου - πόσα έχω για την τρέχουσα φυσική δραστηριότητα. Το βάρος μου είναι σταθερό, όταν προετοιμάζομαι για τον μαραθώνιο χάνω ένα δυο κιλά, μετά παίρνω κιλά. Το σύστημα αποτυγχάνει μόνο όταν ταξιδεύετε, όταν πρέπει να μειώσετε σημαντικά τους συνήθεις όγκους τρεξίματος και η όρεξή σας δεν βιάζεται να εξαφανιστεί. Δεν μετράω θερμίδες. Το δοκίμασα μια-δυο φορές από περιέργεια: η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη είναι 2200-2400, που δεν είναι τόσο χαμηλή για το μέγεθός μου.
• Τρώω τα πάντα αν χρειαστεί. Όταν ταξιδεύω, προσπαθώ πολύ - από durian μέχρι τηγανητές κατσαρίδες και κρέας κροκόδειλου.
• Πίνω σκέτο νερό, τσάι και κομπόστες το καλοκαίρι. Δεν πίνω γλυκά ποτά βιομηχανικής παραγωγής.
• Πίνω δυνατό καφέ, συνήθως μια φορά την ημέρα.
• Πίνω αλκοόλ - κατά μέσο όρο, ένα ποτήρι κρασί μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μερικές φορές και μπύρα. Δεν πίνω κατά τη διάρκεια της ενεργού προπόνησης - ο καρδιακός μου ρυθμός εξακολουθεί να αυξάνεται από το αλκοόλ την προηγούμενη μέρα.

Τυπική καθημερινή διατροφή

Συνήθως τρέχω το πρωί και πριν την προπόνησηΔεν τρώω τίποτα, πίνω λίγο νερό. Μερικές φορές τρώω μισή μπανάνα ή ένα ραντεβού. Εξαίρεση αποτελούν οι πολύωρες προπονήσεις (πάνω από 2 ώρες), πριν από τις οποίες προσπαθώ να έχω ένα πιο ουσιαστικό σνακ 30-40 λεπτά πριν. Επιλέγω κάτι που είναι εύπεπτο και δεν προκαλεί προβλήματα στο τρέξιμο, όπως τοστ με μπανάνα και φυστικοβούτυρο.

Κανόνας για προπόνηση σε άλλες ώρες της ημέρας: τρώτε πριν τρέξετε το αργότερο 2 ώρες πριν την έναρξη του τρεξίματος. Φυσικά, όλα αυτά είναι ατομικά και μπορούν να επαληθευτούν μόνο στην πράξη.

ΣΕ διατροφή μετά το τρέξιμοΔεν συμμορφώνομαι με ειδικούς κανόνες όπως «φάτε κάτι πρωτεΐνη αμέσως για να αποκαταστήσετε τους μύες» ή «κλείστε το παράθυρο υδατανθράκων». Μετά από προπονήσεις ελαφριάς έως μέτριας έντασης, έχω καλή όρεξη - κάνω ντους και τρώω κανονικό πρωινό. Μετά από βαριές περιόδους, συμβαίνει για μερικές ώρες να θέλεις μόνο φρούτα - εγώ τρώω μόνο αυτό. Μετά τον μαραθώνιο, η πέψη απενεργοποιείται για περίπου 5 ώρες, μόνο πορτοκάλια (και άλλα!) είναι διαθέσιμα - τα εφοδιάζω εκ των προτέρων και τα τρώω.

Υποχρεωτική πρωινή τελετουργία - ένα φλιτζάνι καφές. Το πίνω μετά από τρέξιμο, άλλοτε πριν το πρωινό, άλλοτε μετά. Προτιμώ τον δυνατό εσπρέσο, συνοδευόμενο από αμύγδαλο σε τρούφα γάλακτος. Αυτό είναι συνήθως το μοναδικό μου φλιτζάνι καφέ την ημέρα, μερικές φορές ένα δευτερόλεπτο. Δεν πίνω καφέ πριν από αγώνες.

Το πρωινό είναι πάντα πλούσιο.Το συνήθισε και από κουκουβάγια έγινε κορυδαλιά. Πριν από αυτό, ήμουν σταθερά πεπεισμένος ότι το σώμα ξυπνά πιο κοντά στο μεσημέρι και δεν είναι ικανό να απορροφήσει τίποτα άλλο εκτός από τον καφέ νωρίτερα. Όπως και με το πρωινό ξύπνημα, αποδείχθηκε ότι ήταν καθαρά θέμα συνήθειας.

Τις καθημερινές, το πρωινό είναι σχεδόν πάντα στάνταρ:

• χυλός(πλιγούρι βρώμης ή πολύσπορο) σε νερό, στο οποίο προστίθενται φρούτα, μούρα, αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, κράνμπερι), ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους), σπόροι λιναριού, μείγμα σπόρων. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Το χειμώνα χρησιμοποιώ συχνά κατεψυγμένα μούρα.

• σπιτικό γιαούρτιΜε

Φτιάχνω γιαούρτι από γάλα και ορεκτικό σε γιαουρτομηχανή, η όλη διαδικασία με τη συμμετοχή μου διαρκεί περίπου 5 λεπτά.Κάποιες φορές το τρώω σε ελληνικό στυλ - με μέλι.

Περισσότερες αγαπημένες συνταγές πρωινού:

Κεράσια σε μια γρήγορη προσέγγιση

Πράσινο smoothie: μπανάνα + μήλο + σπανάκι + λίγο νερό

Επόμενο γεύμα - όπως βραδινό. Δεν τρώω σχεδόν καθόλου σούπες, δεν μου αρέσουν. Εξαιρέσεις: όλα τα είδη θαλασσινών και ψαρικών απολαύσεων, που συμβαίνουν σπάνια, καθώς και κλασικό μπορς με κρούστα μαύρου ψωμιού και σκόρδου τον παγωμένο χειμώνα περίπου μία φορά το χρόνο. Και, φυσικά, το γκασπάτσο, το οποίο στην πραγματικότητα δεν είναι σούπα, αλλά υγρή σαλάτα - είμαι έτοιμος να το τρώω κάθε μέρα.

Η τυπική επιλογή για έναν «τύπο μεσημεριανού γεύματος» είναι τα αυγά σε διαφορετικούς τύπους. Ομελέτα ή ομελέτα με λαχανικά (τον χειμώνα χρησιμοποιώ κατεψυγμένα σετ), βραστά αυγά και κάθε είδους προσθήκες:

• Λατρεύω το χούμους, το καλύτερο αναμνηστικό για μένα από το Ισραήλ :)
• Σέβομαι τα αβοκάντο, ωστόσο, είναι σχεδόν αδύνατο να αγοράσετε ώριμα από εμάς· πρέπει να πάρετε πράσινα και να περιμένετε μέχρι να φτάσουν στη σωστή κατάσταση. Σε σύγκριση με ένα σωστά ώριμο αβοκάντο, φυσικά, δεν είναι το ίδιο, αλλά το τρώω.
• Εκτίμησα το πράσινο mung φασόλι: δεν το μαγειρεύω, απλώς το μουλιάζω για 12 ώρες - έχει γεύση σαν πράσινα μπιζέλια.

Αυγά + τοστ με χούμους + τυρί + λαχανικά

Αυγά ομελέτα, τυρί Adyghe, λαχανικά

Εδώ είναι οι επιλογές μου και μια ιστορία για το πώς οργανώνεται το φαγητό στο γραφείο.

Το επόμενο γεύμα είναι συνήθως τυρί κότατζ(5%). Το λατρεύω και το τρώω συχνά, επίσης με διαφορετικές προσθήκες. Είναι νόστιμο όχι μόνο στη γλυκιά εκδοχή του - με φρούτα και μούρα, αλλά και με φρέσκα κρεμμυδάκια, σκόρδο, μαρούλι, αγγούρια, ντομάτες και ραπανάκια.

Τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος + φρέσκα κρεμμυδάκια + αγγούρια

Τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος + φράουλες + ακτινίδιο

Βραδινό:σαλάτα/λαχανικά, συνοδευτικό - πατάτες σε διάφορες μορφές (τις περισσότερες φορές ψημένες στο φούρνο), ζυμαρικά, ρύζι. Η σαλάτα μπορεί επίσης να είναι ένα πιάτο αυτάρκης - στη συνέχεια, εκτός από λαχανικά, προστίθενται τυρί (φέτα κ.λπ.) ή ψάρι (ελαφρά αλατισμένος ή μπανάλ κονσερβοποιημένος τόνος στον δικό του χυμό) και βραστά αυγά. Την εποχή, όλα τα λαχανικά πάνε καλά, ψητά ή ψητά. Μπορώ να φάω τα ίδια κολοκυθάκια σε τρομερές ποσότητες. Μερικές φορές στο δείπνο προστίθεται φιλέτο ψαριού ή γαλοπούλας/κοτόπουλου σε διαφορετικές μορφές.

Ψάρια, βραστές πατάτες, λαχανικά

Ναρκωτικά κολοκυθάκια στο φούρνο με ντομάτα, σκόρδο και μοτσαρέλα

Πριν πάω για ύπνο, προλαβαίνω πάντα τα φρούτα.

Έχετε βαρεθεί ακόμα την υγιεινή διατροφή; 😉 Το αραιώνω.

Κύριοι κίνδυνοι και αγανάκτηση τροφίμωνΣυμβαίνει τα Σαββατοκύριακα, αλλά τις άλλες μέρες δεν αρνούμαι τον εαυτό μου αν θέλω κάτι, διαφορετικά δεν υπάρχει λόγος να τρέχω όλα αυτά τα τρομερά εκατοντάδες χιλιόμετρα το μήνα.

Οι αδυναμίες μου:

• pancakes, pancakes, cheesecakes - Ξέρω πώς να μαγειρεύω νόστιμο φαγητό και η οικογένειά μου το λατρεύει (και εγώ, για αυτό το θέμα). Παραδοσιακά πιάτα του Σαββατοκύριακου.

• τυρί! Όλα χωρίς εξαίρεση, συμπεριλαμβανομένων δύσοσμων και μουχλιασμένων. Και τοστ με τυρί. Τρώω, αλλά προσπαθώ να διατηρώ μέτρο (μόλις τελειώνω το τελευταίο κομμάτι εξαιρετικού ελβετικού τυριού που βρίσκεται στο ψυγείο). Το τυρί είναι ένα υπέροχο αναμνηστικό από ένα ταξίδι σε ορισμένες χώρες 😉

• σοκολάτα γάλακτος. Προσπαθώ να μην το αγοράσω ή να το κρατήσω στο σπίτι, αφού τα φρένα δεν λειτουργούν με αυτό το προϊόν. Αλλά αν το συναντήσω, το τρώω και δεν υποφέρω, το αντίθετο.

Η διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο είναι διαφορετική και έχει κάποιες αποχρώσεις που πρέπει να γνωρίζει όποιος θέλει να βελτιώσει την ποιότητα των προπονήσεών του και να τις κάνει πιο αποτελεσματικές. Κάθε μεμονωμένη περίπτωση πρέπει να έχει μια ατομική προσέγγιση, αλλά υπάρχουν αρκετοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσει ο καθένας για να ξεκινήσει να τρέχει με οφέλη για την υγεία

Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες απορροφώνται από το σώμα πιο γρήγορα, είναι προτιμότερο να τους συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν διάφορα δημητριακά μαγειρεμένα σε νερό, άπαχο γάλα ή γιαούρτι, ενεργειακές μπάρες, δημητριακά πρωινού και φρούτα. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να τρώνε αρτοσκευάσματα με μαρμελάδα, αλλά όσοι προσέχουν τη σιλουέτα τους θα πρέπει να αποφεύγουν τέτοιο φαγητό.

Τα γεύματα πριν από το τρέξιμο δεν πρέπει να περιέχουν λιπαρές τροφές, καθώς απορροφώνται ελάχιστα από τον οργανισμό και χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν· το τρέξιμο μετά από αυτό γίνεται δύσκολο και άβολο. Οι διαιτητικές ίνες που περιέχονται στα όσπρια μπορεί να προκαλέσουν κράμπες και δυσάρεστο μετεωρισμό, επομένως είναι καλύτερα να τις αποφεύγετε κι αυτές.

Οι απόψεις διίστανται για τα προϊόντα πρωτεΐνης. Κάποιοι σας προτρέπουν να προσέχετε μόνο τις πρωτεΐνες πριν τρέξετε, ενώ άλλοι συνιστούν να περιορίσετε τον εαυτό σας από τέτοιες τροφές, αφού μπορεί να περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τυρί, λουκάνικα ή μπέικον. Αν πάλι θέλετε να απολαύσετε πρωτεΐνη πριν από το τρέξιμο, τότε είναι προτιμότερο να προτιμάτε το βραστό στήθος κοτόπουλου και μερικά βραστά αυγά.

Εάν το γεύμα πριν το τρέξιμο ήταν πυκνό και βαρύ, τότε η προπόνηση πρέπει να αναβληθεί για 2-3 ώρες.

Όλα εξαρτώνται από τις θερμίδες που καταναλώνονται. Η καλύτερη επιλογή είναι 4 kcal ανά 1 κιλό βάρους. Μετά από τέτοιο πρωινό ή δείπνο, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση 1 ώρα αργότερα. Εάν δεν σκοπεύετε να τρέξετε για πολύ καιρό, μέσα σε 40-60 λεπτά, τότε μπορείτε να πιείτε μόνο μια μικρή ποσότητα νερού πριν από τη δραστηριότητα. Όταν η προπόνηση είναι μεγαλύτερη από μία ώρα, είναι ακόμα καλύτερα να τρώτε πριν από αυτήν.

Όσον αφορά τα υγρά, δεν συνιστάται στους αθλητές η υπερβολική χρήση τους πριν ξεκινήσουν τον αθλητισμό. Ως αποτέλεσμα, μεγάλη ποσότητα νερού που πίνεται επιβαρύνει το αγγειακό σύστημα, την καρδιά και τα νεφρά. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ένας δρομέας μπορεί να αισθανθεί ένα μυρμήγκιασμα στα πλευρά του ενώ τρέχει έναν αγώνα.

Εάν πίνετε πριν τρέξετε, τότε όχι περισσότερο από 200 ml την επόμενη μισή ώρα. Ως υγρό για πρόσθετη ενέργεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρώς γλυκό ρόφημα τσαγιού, μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό ή ένα gainer, ένα ειδικό συμπλήρωμα διατροφής, θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικά στην αγορά της αθλητικής διατροφής.

Διατροφή κατά το τρέξιμο

Αξίζει να σημειωθεί ότι η διατροφή κατά το τρέξιμο είναι κυρίως απαραίτητη μόνο για όσους αθλητές διανύουν μια αρκετά μεγάλη απόσταση αρκετών δεκάδων χιλιομέτρων. Εάν το τρέξιμο είναι εύκολο και δεν διαρκεί περισσότερο από 1,5 ώρα, τότε δεν χρειάζεται να τροφοδοτήσετε το σώμα με επιπλέον ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Συνιστάται να τρώτε κάθε ώρα καθ' όλη τη διάρκεια του μαθήματος. Για τους σκοπούς αυτούς, είναι κατάλληλα περίπου 60 γραμμάρια υδατανθράκων, που είναι περίπου 250 kcal. Το φαγητό μπορεί να είναι είτε σε υγρή είτε σε στερεή μορφή. Τα υγρά περιλαμβάνουν διάφορα αθλητικά ποτά, τζελ και άλλα διατροφικά μείγματα. Μερικοί αθλητές εξασκούνται στο να πίνουν το ακόλουθο ποτό ενώ τρέχουν:

- Πάρτε τον πουρέ μωρών και ανακατέψτε τον με μικρή ποσότητα νερού - το αποτέλεσμα είναι ένα εξαιρετικό ενεργειακό μείγμα για αναπλήρωση.

Για στερεά τροφή ενώ κάνετε τζόκινγκ, μπορείτε να τρώτε φρούτα, ειδικά μπανάνες, μπάρες αθλητικών ή σοκολάτας και ελαφριά μπισκότα όπως πλιγούρι βρώμης. Δεδομένου ότι όλα τα προϊόντα θα πρέπει να μεταφέρονται μόνοι τους, οι δρομείς προτιμούν συνήθως κάτι μικρό και συμπαγές, για παράδειγμα, τζελ ή μπάρες. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της προπόνησης τίποτα να μην εμποδίζει ή να προκαλεί ενόχληση, επομένως θα πρέπει να πάρετε μαζί σας μέτρια ποσότητα φαγητού που χωράει εύκολα στις τσέπες σας ή στη ζώνη σας σε μια ειδική τσάντα.

Για όσους ασκούνται λίγο τη φορά, η διατροφή κατά το τρέξιμο μπορεί να αποτελείται αποκλειστικά από ένα ποτό. Γλυκό τσάι, φρέσκο ​​τσάι ή οποιοδήποτε αθλητικό κοκτέιλ μπορεί να είναι κατάλληλο για αυτό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης τις ζεστές μέρες, μπορείτε να πίνετε μεταλλικό νερό χωρίς αέρια για να αποτρέψετε την αφυδάτωση στον ήλιο. Επίσης, μην ξεχνάτε το νερό στο κρύο, όταν δεν φαίνεται να θέλετε να πιείτε, αλλά, ωστόσο, είναι απαραίτητο να τροφοδοτήσετε το σώμα με πρόσθετη ενέργεια.

Διατροφή μετά το τρέξιμο

Για να καταλάβετε πώς να ισορροπήσετε σωστά τη διατροφή σας μετά το τρέξιμο, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε μια σημαντική έννοια - το "παράθυρο υδατανθράκων". Αυτός ο όρος αναφέρεται στη χρονική περίοδο αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση όταν το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει την παροχή νερού και γλυκογόνου που καταναλώθηκε από τη μυϊκή μάζα. Συνήθως αυτό το παράθυρο διαρκεί περίπου 40 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες για να εξαλείψετε το έλλειμμα θερμίδων που εμφανίζεται μετά το τρέξιμο. Διαφορετικά, το σώμα θα αρχίσει να καταναλώνει πρωτεΐνες, οι οποίες θα ακυρώσουν ολόκληρο το αποτέλεσμα της εργασίας που μόλις έγινε.

Μπορείτε να αναπληρώσετε ενέργεια με υγρά που περιέχουν ζάχαρη. Περίπου 300 ml θα είναι αρκετά. Αυτό μπορεί να είναι χυμός φρούτων ή μούρων, γλυκό τσάι, κακάο κ.λπ. Μπορείτε να συνδυάσετε το ρόφημα με μικρά αρτοσκευάσματα καλυμμένα με μια στρώση μαρμελάδας, κρέμας ή βουτύρου. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η επιλογή γεύματος δεν είναι κατάλληλη για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να τσιμπήσετε κάτι σαν μούρα και φρούτα.

Ένα πλήρες γεύμα μετά το τρέξιμο γίνεται μια ώρα αργότερα. Η πιο αποδεκτή επιλογή είναι ο συνδυασμός τροφών με υδατάνθρακες με πρωτεΐνες: πλιγούρι βρώμης, σιμιγδάλι, κεχρί και ρύζι. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε γάλα για την προετοιμασία τους. Αφού είναι έτοιμο το πιάτο, μπορείτε να βάλετε στο πιάτο μια κουταλιά μέλι ή μαρμελάδα για να γλυκάνει λίγο ο χυλός. Ένα τέτοιο φαγητό μπορεί να καλύψει τέλεια το έλλειμμα θερμίδων μετά από μια έντονη προπόνηση.

Εάν θέλετε να δώσετε προτίμηση στην αθλητική διατροφή, τότε αμέσως μετά την άσκηση συνιστάται να φάτε τη μισή μερίδα της συνηθισμένης μερίδας ενός gainer με την προσθήκη πρωτεϊνογονικών αμινοξέων. Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της δαπανημένης ενέργειας και θα θρέψει τους μύες. Στη συνέχεια, μετά από περίπου μισή ώρα, μπορείτε να φάτε αντιοξειδωτικά ή ασκορβικό οξύ και μετά από άλλη μια ώρα - μείγματα υδατανθράκων ή πρωτεϊνών, ενεργειακές μπάρες και αθλητικά κοκτέιλ.

συμπέρασμα

Τα αποτελέσματα της προπόνησης επηρεάζονται όχι μόνο από το πόσο έντονη ήταν η συνεδρία, αλλά και από το πώς τρώει ο αθλητής. Για να βοηθήσουμε το σώμα να αντιμετωπίσει καλύτερα τη φυσική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να του παρέχει επαρκή ενέργεια μέσω της τροφής. Επίσης, μην ξεχνάτε τη σωστή ανάκτηση της δύναμης με τη σωστή διατροφή μετά την προπόνηση. Εάν ελέγχετε τη διαδικασία του φαγητού σε σχέση με την άσκηση, μπορείτε να δείτε θετικά αποτελέσματα αρκετά γρήγορα.

Έχουμε ήδη δημοσιεύσει περισσότερες από μία φορές υλικό για το πώς πρέπει να τρώει σωστά ένας δρομέας, ποιες τροφές πρέπει να δίνει έμφαση και ποιες πρέπει να αποφεύγει. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να κατανείμετε σωστά την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Πολλά εξαρτώνται από την ώρα που σκοπεύετε να προπονηθείτε.

Εάν έχετε 1,5-2 ώρες πριν από την προπόνηση ή τους αγώνες, μπορείτε να χωρίσετε το πρωινό σε δύο γεύματα - το πρώτο ελαφρύ, που αποτελείται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και το δεύτερο, πιο πυκνό.

Γενικά, το πρωινό είναι το κύριο γεύμα της ημέρας για έναν δρομέα. Θα πρέπει να αποτελεί το 30-40% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης και να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Η συνιστώμενη δόση είναι 0,5-0,7 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Μετά το τρέξιμο

Μετά την ολοκλήρωση ενός τρεξίματος, ειδικά αν ήταν έντονο, η διατροφή θα πρέπει να στοχεύει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αυτή η περίοδος ονομάζεται «παράθυρο υδατανθράκων» και διαρκεί περίπου 80 λεπτά. Εάν δεν αναπληρώσετε τα χαμένα αποθέματα με υδατάνθρακες, το σώμα θα αρχίσει να «κλείνει» αυτό το «παράθυρο» από μόνο του εις βάρος των πρωτεϊνών, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τους μύες και τη διαδικασία αποκατάστασης. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι αμέσως μετά την προπόνηση μειώνονται οι δυνατότητες του πεπτικού συστήματος, οπότε δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας ούτε με φαγητό. Μπορείτε να πιείτε φρέσκο ​​χυμό, να φάτε μια μπανάνα, τσάι με ψωμάκι και βούτυρο ή μαρμελάδα/μέλι. Η συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεται για να «φορτώσει» το «παράθυρο υδατανθράκων» είναι περίπου 0,7-1,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους.

Μετά από μισή ώρα - μία ώρα μπορείτε να φάτε "κανονικά". Το φαγητό πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, λίγη πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λίπους.

Βραδινό

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει επίσης να παρέχει στον οργανισμό αρκετές θερμίδες. Αντιπροσωπεύει το 30-40% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους προπονήθηκαν το πρωί. Αξίζει να συμπεριλάβετε τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για εσάς.

Βραδινό

Όσο για το δείπνο, θα πρέπει να είστε με μέτρο. Το βράδυ, το σώμα δεν αφομοιώνει την τροφή τόσο εύκολα όσο το πρωί, οπότε υπερφορτώνοντάς το, το αναγκάζετε να λειτουργεί τη νύχτα, μειώνοντας έτσι την ποιότητα του πιο σημαντικού συστατικού της ανάρρωσης - του ύπνου. Θα πρέπει να προτιμώνται ελαφριά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Η ποσότητα του λίπους είναι μέτρια.

Παρεμπιπτόντως, μια ώρα πριν τον ύπνο, ένα σνακ δεν θεωρείται επιβλαβές. Μπορείτε να πιείτε κεφίρ, γάλα ή να φάτε άλλες ελαφριές πρωτεϊνούχες τροφές.

Προσπαθήστε να αποφύγετε την πείνα. Φάτε ένα σνακ πριν από τα κύρια γεύματά σας, εάν το θεωρείτε απαραίτητο. Αναπληρώστε τα αποθέματα ενέργειας όχι σε εκρήξεις, αλλά ομοιόμορφα. Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να αφιερώσετε χρόνο σε συχνά γεύματα, χρησιμοποιήστε πρωτεϊνικά υδατάνθρακες, σέικ πρωτεΐνης.

Δεδομένου ότι μιλάμε για αθλητική διατροφή, μπορείτε να πάρετε αμινοξέα πριν και αμέσως μετά την προπόνηση. Μια άλλη χρήσιμη σύσταση θα ήταν να προσθέσετε βιταμίνη C στη διατροφή σας, η οποία μειώνει τις τραυματικές επιπτώσεις του γαλακτικού οξέος.

Ως παράδειγμα δίαιτας θα δώσουμε προγράμματα από το βιβλίο του M.V. Aranson «Διατροφή για αθλητές». Οι δίαιτες προορίζονται για αθλήματα με σημαντική αερόβια άσκηση (τρέξιμο ατόμων).

Επιλογή 1.

• Νωρίς το πρωί. Μισό γκρέιπφρουτ
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. 1 στήθος κοτόπουλου, βραστό? 1 βραστή πατάτα (χωρίς βούτυρο ή κρέμα γάλακτος). 1 πιάτο πράσινα φασόλια? 2 μέτρια βραστά καρότα? 1 πιάτο φρουτοσαλάτα (χωρίς ζάχαρη, μόνο διαφορετικά φρούτα). Μόνο 866 θερμίδες.
• Βραδινό. Ένα μπολ με σπασμένα πλιγούρι βρώμης. 1 κουταλιά της σούπας ξηρούς καρπούς? 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες? ενάμισι φλιτζάνια πλήρες γάλα. 1 μήλο. Μόνο 613 θερμίδες.
• Απογευματινό σνακ. 30 γραμμάρια τυρί τσένταρ. 60 γραμμάρια ανάλατα φιστίκια ή άλλους ξηρούς καρπούς. Μόνο 316 θερμίδες.
• Βραδινό. Σάντουιτς ολικής αλέσεως με δύο αυγά (χωρίς βούτυρο). 1 πιάτο ανάμεικτη σαλάτα με χυμό λεμονιού. 1 πορτοκάλι? 1 φλιτζάνι γιαούρτι. Μόνο 589 θερμίδες.
• Βραδινό σνακ. 1 κουλούρι με παπαρουνόσπορο? ενάμιση φλιτζάνι πλήρες γάλα. Μόνο 310 θερμίδες.
• Η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής είναι 2378 θερμίδες.

Επιλογή 2.

• Πρωινό: ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με φρούτα. 150 γραμμάρια κρέατος με λαχανικά. γάλα με μούρα? πίτουρο ψωμί με επεξεργασμένο τυρί? φρούτα; σαλάτα λαχανικών με ηλιέλαιο
• Δεύτερο πρωινό: ένα ποτήρι γάλα με ψωμί ή μπισκότα ολικής αλέσεως ή ένα κοκτέιλ πρωτεϊνών-υδατανθράκων με γάλα. μαλακό αυγό ή 100 γραμμάρια τυρί cottage. μπανάνα
• Μεσημεριανό: ένα μπολ σούπα με ζυμαρικά με κρέας ή κοτόπουλο. μαλακό αυγό ή 100 g τυρί cottage. ένα πιάτο με βραστές πατάτες ή λαχανικά. ένα πιάτο σαλάτα λαχανικών ή φρούτων με ηλιέλαιο. Αρτοσκευάσματα με μέλι? ένα ποτήρι χυμό φρούτων ή μεταλλικό νερό
• Απογευματινό σνακ: ένα πιάτο σούπα με κρέας ή ψάρι. 100 g κρύου κρέατος, ψαριού ή πουλερικών. 50 g τυρί με ψωμί. χυμό ή μεταλλικό νερό
• Δείπνο: 200 g κρέας ή ψάρι. 100 g τυρί cottage με φρούτα. ένα πιάτο σαλάτα? ένα ποτήρι χυμό? μεταλλικό νερό

Και το πιο σημαντικό, να θυμάστε ότι η σωστή διατροφή, όπως ο υγιής ύπνος, είναι η βάση για την ανάπτυξη των αθλητικών σας δυνατοτήτων. Εξάλλου, μια ισορροπημένη και έγκαιρη πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να αποδώσετε καλά στην προπόνηση.

Υλικά που χρησιμοποιούνται: M.V. Aranson «Διατροφή για αθλητές»