Φυσική διατροφή - ή πώς να το κάνετε χωρίς αθλητικά συμπληρώματα. Πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή - οδηγός Αθλητική διατροφή, τι μπορείτε να φάτε

Η αθλητική διατροφή έχει γίνει αναπόσπαστο μέρος της ζωής και της καριέρας πολλών αθλητών. Οι αρχάριοι, κοιτάζοντας επαγγελματίες αθλητές, αρχίζουν να πιστεύουν ότι μπορούν να γίνουν ίδιοι μόνο με τη βοήθεια της αθλητικής διατροφής. Ως εκ τούτου, βιάζονται ασταμάτητα στα καταστήματα, ξοδεύουν τα χρήματά τους σε συμπληρώματα και, στο τέλος, απογοητεύονται από τα αποτελέσματα. Και αυτό το αποτέλεσμα δεν προκαλεί καθόλου έκπληξη, επειδή η ποικιλία διαφορετικών προϊόντων και συμπληρωμάτων μπορεί να μπερδέψει οποιονδήποτε στην αρχή. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε την αθλητική διατροφή και τις συμβουλές για αρχάριους σε αυτό το θέμα.

Αθλητική διατροφή για αρχάριους

Πριν βουτήξουμε λεπτομερώς σε όλα τα συμπληρώματα, είναι σημαντικό να σημειώσουμε μερικές συμβουλές αθλητικής διατροφής. Δεν πρέπει να συγκρίνετε τον εαυτό σας με επαγγελματίες αθλητές. Τα ντουλάπια ορισμένων από αυτά είναι γεμάτα με διάφορα πρόσθετα που διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τα αποτελέσματά τους. Χρησιμοποιούν τόση αθλητική διατροφή επειδή το σώμα τους έχει ήδη πετύχει τα μέγιστα αποτελέσματα και θα είναι αδύνατο να το ξεπεράσουν με απλό φαγητό. Η αθλητική διατροφή για έναν αρχάριο πρέπει να χρησιμεύει μόνο ως υποστήριξη και δεν πρέπει να εστιάσετε σε αυτήν.

Πρωτεΐνη ή κέρδος;

Όλοι οι αρχάριοι, χωρίς εξαίρεση, έχουν μια εύλογη ερώτηση στην αρχή: από πού να αρχίσετε να παίρνετε αθλητική διατροφή; Στην πραγματικότητα είναι πολύ απλό εδώ. Ο κύριος στόχος κάθε πηγαίνει στο γυμναστήριο είναι να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Και τίποτα δεν μπορεί να αντεπεξέλθει σε αυτό το έργο καλύτερα από ένα gainer ή πρωτεΐνη. Η επιλογή μεταξύ τους είναι το πρώτο στάδιο για την εισαγωγή των αρχαρίων αθλητών στην αθλητική διατροφή.

Το Gainer και η πρωτεΐνη, αν και εκτελούν την ίδια λειτουργία, διαφέρουν μεταξύ τους όχι μόνο στη σύνθεση, αλλά και στην αρχή της δράσης τους. Το Gainer είναι ένα σύνθετο συμπλήρωμα που περιέχει μεγάλη ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Επιπλέον, συχνά περιλαμβάνει σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων, πρόσθετα συστατικά για τη βελτίωση της πεπτικότητας και άλλα συστατικά. Διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες, συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μεγάλες μερίδες. Τα Gainers ταιριάζουν καλύτερα σε όσους έχουν πρόβλημα να κερδίσουν βάρος ή είναι φυσικά αδύνατοι. Με τη βοήθειά του κερδίζεται το συνολικό σωματικό βάρος, που είναι αυτό που χρειαζόμαστε αρχικά.

Η πρωτεΐνη, αντίθετα, περιέχει ελάχιστα συστατικά και παρουσιάζεται με τη μορφή ενός τύπου πρωτεΐνης (συνήθως). Δεν θα μπούμε σε λεπτομέρειες για κάθε τύπο πρωτεΐνης, ας πούμε απλώς ότι είναι απαραίτητη για την απόκτηση καθαρής μυϊκής μάζας. Αυτά τα συμπληρώματα είναι χαμηλά σε θερμίδες, σπάνια περιέχουν επιπλέον συστατικά και απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Καταναλώνονται καλύτερα από εκείνους που έχουν πιο γεμάτη σωματική διάπλαση, ή εκείνους που θέλουν να αποκτήσουν μόνο καθαρή μυϊκή μάζα.

Η αθλητική διατροφή για αρχάριους πρέπει να ξεκινά με αυτά τα δύο συμπληρώματα - είναι τα κύρια όσον αφορά την αύξηση βάρους.

BCAA ή σύνθετα αμινοξέα;

Το σώμα μας περιέχει πολύ ενδιαφέρουσες ουσίες – αμινοξέα. Εκτελούν ποικίλες λειτουργίες στο σώμα και χωρίς αυτές η κανονική δραστηριότητα της ζωής είναι αδύνατη. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη στο σώμα δεν είναι το τελικό προϊόν. Κατά τη διαδικασία της διάσπασης, μετατρέπεται σε αμινοξέα, από τα οποία χτίζονται οι μύες του σώματός μας. Ποια είναι, λοιπόν, η διαφορά μεταξύ BCAA και σύνθετων αμινοξέων και πώς να επιλέξετε αθλητική διατροφή για έναν αρχάριο;

Υπάρχουν αρκετές διαφορές μεταξύ τους. Πρώτον, τα σύνθετα συμπληρώματα περιέχουν επίσης BCAA, αλλά σε πολύ χαμηλότερες συγκεντρώσεις. Η κύρια λειτουργία του BCAA είναι η διατήρηση και η αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και η μείωση του ποσοστού του σωματικού λίπους. Τα σύνθετα αμινοξέα είναι πιο συντονισμένα για να διατηρούν ένα θετικό αμινοξύ και ενεργειακή ισορροπία στο σώμα. Επομένως, είναι αδύνατο να πούμε κατηγορηματικά ποια αθλητική διατροφή είναι καλύτερη για έναν αρχάριο από αυτά τα δύο. Σε αυτό το θέμα, ο καθένας πρέπει να αποφασίσει μόνος του, εστιάζοντας στους στόχους του.

Μάθετε τα πάντα για τη σκόνη BCAA ως την πιο βολική μορφή βασικών αμινοξέων!

Βιταμίνες και μέταλλα – μόνο ένα σύμπλεγμα!

Για την υποστήριξη ζωτικών διεργασιών, το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια που λαμβάνεται από τα τρόφιμα. Αλλά το σώμα δεν θα λειτουργήσει σωστά εάν δεν έχει επαρκή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Αυτές οι ουσίες συμμετέχουν απολύτως σε όλες τις εσωτερικές μεταβολικές διεργασίες και επηρεάζουν επίσης τις διαδικασίες ανάπτυξης, ανάπτυξης, αναπνοής, αιμοποίησης και ούτω καθεξής. Επομένως, εάν ενδιαφέρεστε για το είδος της αθλητικής διατροφής που χρειάζεται ένας αρχάριος, τότε τα σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων είναι σίγουρα αυτό που πρέπει να υπάρχει στο οπλοστάσιό σας! Εδώ μπορούμε να πούμε ακόμη περισσότερα - είναι απαραίτητα για κάθε άτομο, ακόμη και για εκείνους που δεν αθλούνται.

Οι αθλητές χρειάζονται αυτές τις ουσίες σε αυξημένες ποσότητες. Κατά τη διάρκεια βαριάς σωματικής εργασίας, όλες οι εσωτερικές διεργασίες επιταχύνονται. Αντίστοιχα, η κατανάλωση βιταμινών και μετάλλων επιταχύνεται επίσης. Επιπλέον, ορισμένα μέταλλα φεύγουν από το σώμα με ιδρώτα και λόγω της έλλειψής τους στον οργανισμό, μπορεί να συμβούν πολλές αρνητικές διεργασίες.

Αθλητική διατροφή για αρχάριους – τι να ψάξετε; Πρώτα πρέπει να αποφασίσετε ποιους στόχους επιδιώκετε. Οι περισσότεροι άπειροι αθλητές, ήδη από τις πρώτες μέρες της προπόνησης, προσπαθούν να αποσπάσουν από έμπειρους bodybuilders τα «μυστικά» της γρήγορης άντλησης και τι είδους αθλητική διατροφή χρειάζεται για αυτό. Ως αποτέλεσμα, έχοντας ακούσει πολλές άχρηστες συμβουλές από έναν «ξεφορτωμένο» αλλά ανενημέρωτο αθλητή, οι αρχάριοι πηγαίνουν σε καταστήματα και σπαταλούν χρήματα. Και η πρώτη συμβουλή για αρχάριους θα είναι μια σύσταση - ξεχάστε όλες τις «θαυματουργές» μεθόδους! Φυσικά, η αθλητική διατροφή θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. Αλλά εδώ η έμφαση δίνεται στη λέξη «βοήθεια». Δεν θα κάνει όλη τη δουλειά για εσάς. Εάν θέλετε να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας, τότε να είστε έτοιμοι να αφιερώσετε περισσότερα από ένα, ή ακόμα και δύο χρόνια σε αυτό. Και μόνο τότε θα μπορείτε να δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Προχώρα. Ποτέ, σε καμία περίπτωση, μην αποκαλείτε χημικές ουσίες αθλητικής διατροφής. Στην πραγματικότητα, όλη η αθλητική διατροφή είναι κανονική τροφή. Όχι αρκετά συνηθισμένο, αλλά φαγητό. Η αθλητική διατροφή είναι μια συμπυκνωμένη μορφή όλων όσων καταναλώνετε στη διατροφή σας. Και όλα αυτά λαμβάνονται από οργανικές και φυσικές πηγές. Η αθλητική διατροφή έχει κάποια πλεονεκτήματα σε σχέση με τα κανονικά τρόφιμα, αλλά ποτέ δεν θα αντικαταστήσει πλήρως τη φυσική τροφή! Επομένως, θυμηθείτε τον κανόνα Νο 2 - η αθλητική διατροφή είναι τροφή που πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Τι επιπλέον αθλητική διατροφή πρέπει να πάρει ένας αρχάριος;

Μόλις είστε αρκετά άνετοι στο γυμναστήριο, μάθετε πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις και αρχίζει να εμφανίζεται η πρώτη σας μυϊκή μάζα, τότε μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε άλλα θαύματα της αθλητικής διατροφής. Υπάρχουν πολλά άλλα αθλητικά συμπληρώματα που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά και λειτουργούν καλά για ορισμένους σκοπούς. Ας δούμε λοιπόν ποια αθλητική διατροφή είναι καλύτερο να λάβουμε επιπλέον για την ανάπτυξη των μυών...

Κρεατίνη.Αυτό είναι ένα από τα φθηνότερα, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικά βοηθήματα για τους αθλητές. Εκτελεί πολλές λειτουργίες ταυτόχρονα - αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή και επίσης έχει έμμεση επίδραση στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Η κρεατίνη είναι μια ουσία που μπορεί να συντεθεί ανεξάρτητα από τον οργανισμό, αλλά σε ανεπαρκείς ποσότητες. Η πρόσθετη λήψη του θα ενισχύσει μόνο την αποτελεσματικότητά του και θα έχει θετική επίδραση στη γενική κατάσταση του σώματός σας. Κάνει την εκρηκτική προπόνηση πολύ πιο εύκολη και σας δίνει περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Συμπλέγματα πριν την προπόνηση.Συχνά περιέχουν κρεατίνη, διεγερτικά και άλλα συστατικά. Η επίδρασή τους είναι ότι επιτρέπουν στο σώμα να χρησιμοποιεί πρόσθετες πηγές ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και επίσης διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι δεν κουράζεστε περισσότερο και ότι έχετε ακόμα πολλή ενέργεια για προπόνηση.

Οδηγίες

Κερδίζων. Πάρτε το ανακατεύοντάς το σε σέικερ με νερό, ή με χαμηλά λιπαρά, είναι θέμα γούστου. Το σχέδιο πρόσληψης είναι το εξής: με πρωινό - για να αυξήσετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας. 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση - για να δημιουργήσετε μια προσφορά αμινοξέων και υδατανθράκων πριν από έντονο στρες στο σώμα. αμέσως - για να παρέχει στο σώμα μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών, που αποτελούν έναν από τους κύριους παράγοντες ανάπτυξης των μυών. κατά τη διάρκεια της ημέρας - προκειμένου να αυξηθεί ο αριθμός των γευμάτων σε περίπτωση ανεπαρκούς και ακανόνιστης διατροφής, καθώς και να αντικατασταθούν οι «επιβλαβείς» υποκλοπές.

Πρωτεΐνη. Πάρτε το με βάση τη μέση ανθρώπινη ανάγκη - 2-2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα. Η πρωτεΐνη, όπως και το , αραιώνεται σε νερό, χυμό ή γάλα με χαμηλά λιπαρά. Το πλάνο πρόσληψης είναι το εξής: η καλύτερη επιλογή θα ήταν η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος με την ιδιότητα ταχείας απορρόφησής της. Εξαιτίας αυτής της ιδιότητας, πάρτε το whey isolate πριν και μετά την προπόνηση. πρωτεΐνη, ειδικά εάν η διατροφή σας έχει διαταραχθεί. Πάρτε καζεΐνη πριν τον ύπνο για να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα αμινοξέων όλη τη νύχτα.

Αμινοξέα. Το σχέδιο πρόσληψης έχει ως εξής: το πρωί - για να αντισταθμιστεί η ανεπάρκεια πρωτεΐνης. κατά τη διάρκεια της ημέρας - για τη μείωση του καταβολισμού. πριν και μετά την προπόνηση - για να δημιουργήσετε ένα απόθεμα και να αντισταθμίσετε το ενεργειακό έλλειμμα που δαπανήθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πάρτε αμινοξέα το αργότερο μισή ώρα μετά την προπόνηση.

Κρεατίνη. Πάρτε κρεατίνη με βάση τη μέση ανάγκη σας - 4-6 g κρεατίνης την ημέρα. Το σχέδιο πρόσληψης έχει ως εξής: στην αρχή της λήψης, πάρτε 10 g κρεατίνης δύο φορές την ημέρα για μια εβδομάδα και μετά - 3 g 2 φορές την ημέρα ή 5-6 γραμμάρια 1 φορά την ημέρα. Συνεχίστε το μάθημα για 4 έως 6 εβδομάδες και μετά κάντε ένα διάλειμμα για 2-4 εβδομάδες. Πάρτε κρεατίνη με άδειο στομάχι και αμέσως μετά το ξύπνημα.

Σχετικό άρθρο

Πηγές:

• Πηγή

Κατά την οικοδόμηση μυών, οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Για κάθε άτομο ο αριθμός τους είναι ατομικός. Ωστόσο, ακόμη και με την τήρηση ορισμένων κανόνων για τη λήψη πρωτεΐνης, δεν είναι πάντα δυνατό να εγγυηθεί κανείς ότι δεν θα προκληθεί βλάβη στο σώμα.

Τι είναι οι πρωτεΐνες

Στον πυρήνα του - . Είναι μια φυσική ουσία και διαφέρει από τις συνηθισμένες πρωτεϊνούχες τροφές στο ότι έχει υψηλό βαθμό πρωτεΐνης, δηλαδή δεν περιέχει λίπη και υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη λαμβάνεται από αυγά κοτόπουλου, κρέας και ορό γάλακτος από αγελαδινό γάλα.

Μια τέτοια διατροφή μπορεί να ονομαστεί ιδανική για ένα σύγχρονο άτομο του οποίου ο τρόπος ζωής είναι καθιστικός, γεμάτος άγχος και κούραση. Με τέτοιες συνθήκες, υπάρχει πρακτικά ανάγκη για υδατάνθρακες και λίπη, και η πρωτεΐνη, αντίθετα, γίνεται εξαιρετικά απαραίτητη. Αυτό οφείλεται στην έντονη κατανάλωση πρωτεΐνης από τον οργανισμό.

Φαίνεται ότι η πρωτεΐνη είναι απολύτως αβλαβής και ακόμη και υγιής. Και αυτό είναι αλήθεια, αλλά υπό ορισμένες προϋποθέσεις.

Πώς να μην βλάψετε το σώμα σας τρώγοντας πρωτεΐνη

Ο κύριος κανόνας κατά την εισαγωγή σκόνης πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι η αυστηρή τήρηση του μέτρου. Προκειμένου να αποκατασταθεί ή να τονωθεί η μυϊκή ανάπτυξη, να αυξηθεί η παραγωγή ενζύμων και ορμονών, αρκεί συχνά να καταναλώνετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που δεν υπερβαίνει τα 2-2,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Αυξάνοντας την απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να γίνει μεγάλο κακό στον οργανισμό. Αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο όταν η υπέρβαση του κανόνα επαναλαμβάνεται τακτικά. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η περίσσεια πρωτεΐνης αρχίζει να αποσυντίθεται στα συστατικά της μέρη στο ανθρώπινο ήπαρ, σχηματίζοντας καρκινογόνες ουσίες. Αυτοί, με τη σειρά τους, δημιουργούν σοβαρή επιβάρυνση στο συκώτι, την καρδιά, τα νεφρά και τα έντερα. Πρώτα απ 'όλα, η βλάβη γίνεται στο ανοσοποιητικό σύστημα. Και με παρατεταμένη υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης, εμφανίζονται πέτρες στα νεφρά και το συκώτι.

Τα άτομα στα οποία απαγορεύεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς και η ατομική δυσανεξία σε πρωτεΐνες, απαγορεύεται αυστηρά να λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης.

Σε περίπτωση υφιστάμενων ασθενειών των εσωτερικών οργάνων, η κατανάλωση πρωτεΐνης επιδεινώνει σημαντικά την πορεία της νόσου. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μερικές φορές μια ασθένεια μπορεί να εμφανιστεί εντελώς απαρατήρητη από ένα άτομο. Επομένως, πριν αρχίσετε να καταναλώνετε πρωτεΐνη, είναι εξαιρετικά σημαντικό να κάνετε διάγνωση του σώματος για να εντοπίσετε ασθένειες των εσωτερικών οργάνων. Και μόνο αφού βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν διάφορα είδη παθολογιών από το ήπαρ, τα νεφρά και το καρδιαγγειακό σύστημα, θα είναι δυνατή η εισαγωγή συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

Εάν η έκκριση του γαστρικού υγρού είναι μειωμένη, θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση πρωτεΐνης.

Όταν βρεθείτε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, μπορεί να μπερδευτείτε. Είναι απαραίτητο να κάνετε τη μία επανάληψη μετά την άλλη, να ακολουθήσετε τις οδηγίες του εκπαιδευτή ή το πρόγραμμα που βρέθηκε. Στο διάλειμμα νιώθω δίψα. Αυτό που πίνετε μπορεί να επηρεάσει την πρόοδο και τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.

Ειδικά ποτά

Μια άλλη σημαντική ομάδα εξειδικευμένων αθλητικών ποτών είναι τα ισοτονικά. Συνήθως αποτελούνται από τρία συστατικά: νερό, ένα μείγμα υδατανθράκων και άλατα που λειτουργούν ως ηλεκτρολύτης. Μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό και να επιταχύνουν όλες τις διαδικασίες της ζωής, να δώσουν μια «εκρηκτική ανύψωση» κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών επιταχύνοντας την αποκατάσταση. Ωστόσο, έχουν και αντενδείξεις. Πρώτον, τα άτομα με αδύναμο σμάλτο των δοντιών μπορούν να βλάψουν τα δόντια τους. Είναι καλύτερα να πίνουν ισοτονικά ποτά μέσα από καλαμάκι. Δεύτερον, εάν καταναλώνετε ισοτονικά σε μεγάλες ποσότητες, είναι πιθανές διαταραχές του αρτηριακού, του καρδιαγγειακού συστήματος και διαταραχές του ύπνου. Όλες οι ενδείξεις και η δοσολογία αναγράφονται στην ετικέτα του αθλητικού ποτού.

Καφεΐνη

Το Pu-erh (αυτοκρατορικό τσάι) είναι ένα αρκετά υπερβολικό ποτό για αθλητική προπόνηση. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών κατά την περίοδο καύσης λίπους και αύξησης μυϊκής μάζας. Εάν έχετε μια αθλητική δίαιτα πλούσια σε ουσίες που λαμβάνονται ως αποτέλεσμα της γενετικής μηχανικής (αποκομιδές, λιποδιαλύτες), τότε το pu-erh θα σας επιτρέψει να αφαιρέσετε τα «απόβλητα παραγωγής» από το σώμα.

Το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει την πείνα, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο στο στάδιο της «κοπής», αλλά είναι εντελώς απαράδεκτο όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα.

Νερό με μέλι

Κούνημα πρωτεΐνης

Για να εξασφαλίσετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση δύναμης, πρέπει να πάρετε διάφορα συμπληρώματα. Παρουσιάζονται σε μια τεράστια ποικιλία, γεγονός που κάνει την επιλογή πολύ πιο δύσκολη για τους αρχάριους αθλητές. Αυτό ισχύει για κάθε εξειδικευμένο κατάστημα αθλητικής διατροφής.

Είναι αδύνατο να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα εάν δεν παίρνετε αθλητική διατροφή για αρχάριους. Οι αρχάριοι στο bodybuilding, έχοντας μάθει για την ανάγκη να παίρνουν αθλητική διατροφή, μπορούν εύκολα να μπερδευτούν με την αφθονία διαφορετικών προϊόντων, χωρίς να ξέρουν ποιο να προτιμήσουν. Για να μην κάνετε λάθος επιλογή και να μην απογοητευτείτε, θα πρέπει να μελετήσετε διεξοδικά ποια συμπληρώματα λειτουργούν πραγματικά και θα είναι ευεργετικά για την επίτευξη του αθλητικού σας στόχου ήδη στα αρχικά στάδια της προπόνησης δύναμης.

Για άτομα που μόλις πρόσφατα άρχισαν να σηκώνουν βάρη, είναι αρκετά δύσκολο να καταλάβουν ποια συμπληρώματα να αγοράσουν και πόσα χρήματα να ξοδέψουν. Δεν μπορείτε να ενεργήσετε χωρίς εμπιστοσύνη ότι η αθλητική διατροφή που παίρνετε θα είναι αποτελεσματική. Διαφορετικά το προϊόν δεν θα είναι χρήσιμο.

Οι αρχάριοι bodybuilders θα πρέπει να προσέχουν το πρόγραμμα προπόνησής τους. Συνιστάται να σηκώνετε βάρη όχι περισσότερο από τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια του μαθήματος θα πρέπει να είναι το πολύ 60 λεπτά. Πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση. Χωρίς να ακολουθήσετε αυτήν τη σύσταση, δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η μεγάλη διάρκεια και η συχνότητα της προπόνησης θα οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.

Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ της διατροφής για προπόνηση δύναμης και της διαιτητικής διατροφής. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να σταματήσετε τρία γεύματα την ημέρα. Συνιστάται να τρώτε επτά ή και οκτώ φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες. Αυτό είναι το κύριο κλειδί για την επιτυχία κάθε αρχάριου αθλητή που θέλει να έχει μια εντυπωσιακή ποσότητα μυών. Η πιο σημαντική ουσία που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε bodybuilder είναι η πρωτεΐνη. Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα δεν μπορεί να είναι μικρότερη από 20 γραμμάρια ανά μερίδα. Αυτό ισχύει τόσο για προπονήσεις όσο και για δωρεάν ημέρες.

Οι αρχάριοι bodybuilders θα πρέπει να γνωρίζουν ξεκάθαρα ότι η αθλητική διατροφή είναι αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης με βάρη. Τα συμπληρώματα περιέχουν ουσίες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε και να μην παρασυρθείτε με τέτοια προϊόντα.

Δεν είναι τυχαίο ότι ονομάζονται συμπληρώματα, αφού δεν μπορούν να ληφθούν ως πλήρες γεύμα, αλλά χρησιμεύουν μόνο για να αντισταθμίσουν την έλλειψη στοιχείων που απαιτούνται για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Το κύριο μειονέκτημα που είναι χαρακτηριστικό για την αθλητική διατροφή είναι ότι πολλά συμπληρώματα υψηλής ποιότητας είναι αρκετά ακριβά. Αυτό πρέπει οπωσδήποτε να ληφθεί υπόψη μακροπρόθεσμα.

Υπάρχει ένα ορισμένο βασικό σύνολο αθλητικής διατροφής για αρχάριους που θα πρέπει να ληφθεί υπόψη για αγορά. Κάθε προϊόν έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, καθώς και για ποιο συγκεκριμένο αθλητικό σκοπό είναι πιο κατάλληλο.

Πρωτεΐνη

Για να χτίσετε καλή μυϊκή μάζα, χρειάζεστε πρωτεΐνη που περιέχει πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία έχει την υψηλότερη ταχύτητα παροχής αυτής της ουσίας στους μύες. Αυτό το συμπλήρωμα είναι μια σημαντική πηγή αμινοξέων. Χωρίς αυτά, οι όγκοι πρακτικά δεν αυξάνονται.

Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν πίνετε πρωτεΐνη τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Χάρη στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, οι μύες λαμβάνουν ακριβώς εκείνες τις ουσίες που διεγείρουν την αύξηση του όγκου. Αυτό το συμπλήρωμα είναι το καλύτερο από όλα τα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πιο εύκολη στην πέψη. Επιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε ένα κοκτέιλ από αυτό απολύτως οπουδήποτε. Μπορείτε να το πάρετε στο σπίτι και να το πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο. Το μειονέκτημα αυτού του συμπληρώματος είναι το αρκετά υψηλό κόστος του, καθώς και το γεγονός ότι είναι αρκετά υψηλό σε θερμίδες. Αυτό είναι ένα σημαντικό μειονέκτημα για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Αργοί υδατάνθρακες

Τα συμπληρώματα διατροφής με σύνθετους υδατάνθρακες συχνά περιέχουν βιταμίνες, καθώς και ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Σας επιτρέπουν να αποκτήσετε την απαραίτητη ενέργεια για την προπόνηση, επομένως είναι καλύτερο να πάρετε αυτήν την αθλητική διατροφή πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Μπορείτε να πάρετε δεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη, αλλά είναι πολύ πιο ακριβά. Μια πιο προσιτή επιλογή είναι να αναμίξετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος με μπανάνα ή γάλα ρυζιού. Οι υγιεινές εναλλακτικές περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, χουρμάδες και πλιγούρι βρώμης.

Το κύριο όφελος των αργών υδατανθράκων είναι ότι βοηθούν στην καύση λίπους και επίσης διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν αγοράσετε το συμπλήρωμα σε μορφή σκόνης, η τιμή θα είναι αρκετά υψηλή.

Κρεατίνη

Το συμπλήρωμα, όπως φαίνεται από διάφορες μελέτες, αυξάνει τους δείκτες δύναμης και διεγείρει την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, δηλαδή χωρίς επιπλοκές του υποδόριου λίπους. Πάρτε κρεατίνη τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, καθώς και τις ημέρες άδειας από την προπόνηση. Η βέλτιστη ημερήσια μερίδα είναι 5 γραμμάρια.

Χάρη στην κρεατίνη, ο αθλητής λαμβάνει την απαραίτητη ενεργειακή ώθηση για να εκτελέσει μια προπόνηση υψηλής έντασης. Το κύριο πλεονέκτημα της κρεατίνης είναι ότι βοηθά να «σπρώξετε» τα όρια των δικών σας δυνατοτήτων, δηλαδή να προπονείστε πολύ περισσότερο και πιο παραγωγικά. Διατίθεται σε διάφορες μορφές, γεγονός που σας επιτρέπει να επιλέξετε την επιλογή για τον εαυτό σας.

Η κρετίνη βοηθά στην πιο έντονη προπόνηση γιατί κάνει τον αθλητή πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό. Το μειονέκτημα του συμπληρώματος είναι η κατακράτηση νερού στο σώμα, η οποία επηρεάζει αρνητικά το βάρος, καθώς και η απώλεια δύναμης που μπορεί να γίνει αισθητή μετά την άσκηση.

Αυτό το προϊόν δεν είναι μόνο ένα χρήσιμο αθλητικό συμπλήρωμα, αλλά και ένας εξαιρετικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας, που είναι ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Η αποτελεσματικότητά του μπορεί να συγκριθεί με ένα φάρμακο όπως η ιβουπροφαίνη, αλλά το ιχθυέλαιο επίσης δεν έχει παρενέργειες.

Η ημερήσια δόση εξαρτάται από τις ανάγκες του οργανισμού. Τα άτομα που αθλούνται συνιστάται να καταναλώνουν από 2 έως 4 γραμμάρια ιχθυελαίου την ημέρα. Το προϊόν είναι πλούσιο σε οξέα Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, τα οποία συνήθως δεν παρέχονται αρκετά με τα τρόφιμα.

Το ιχθυέλαιο προάγει την ταχύτερη ανάρρωση και είναι ο κύριος προμηθευτής ωμέγα-3 και -6. Αλλά όταν παίρνετε αυτό το προϊόν, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για μια δυσάρεστη επίγευση, ναυτία, καούρα και ρέψιμο με μυρωδιά ψαριού.

Συχνά, όταν εκτελούν βαριές προσεγγίσεις, οι αθλητές νιώθουν μια δυσάρεστη αίσθηση ότι οι μύες τους αρχίζουν να καίγονται. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται μυϊκή οξέωση, γεγονός που καθιστά αδύνατη την περαιτέρω προπόνηση. Η λήψη βήτα-αλανίνης ανακουφίζει από την κόπωση των μυών και σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση περισσότερο και, ως εκ τούτου, επιταχύνει την πρόοδο αυξάνοντας τους δείκτες δύναμης.

Συνιστάται η χρήση αυτού του συμπληρώματος μισή ώρα πριν την προπόνηση. Τις ημέρες ανάπαυσης μπορείτε να το πιείτε οποιαδήποτε στιγμή. Χάρη στη βήτα-αλανίνη, το λίπος χάνεται πιο γρήγορα, η μυϊκή μάζα και η δύναμη αυξάνονται. Το κόστος του προϊόντος είναι υψηλό. Οι αθλητές αισθάνονται συχνά ένα μυρμήγκιασμα στο σώμα, αλλά είναι απολύτως ακίνδυνο.

Άλλα συμπληρώματα προπόνησης

Υπάρχουν δύο άλλα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν τους αρχάριους να βελτιώσουν τις προπονήσεις τους.

Συμφωνούν πλήρως με το όνομά τους. Οι προ-προπονήσεις γίνονται πριν από το μάθημα για να αυξηθεί η παραγωγικότητα της προπόνησης. Συνιστάται να πίνετε αυτό το συμπλήρωμα μισή ώρα πριν την προπόνηση. Είναι ένα μείγμα από διάφορα συστατικά, τα πιο δημοφιλή είναι: καφεΐνη, L-τυροσίνη, νιτρική κρεατίνη, βήτα-αλανίνη, αργινίνη.

Το κύριο πλεονέκτημα των συμπληρωμάτων πριν την προπόνηση είναι η ενέργεια που παρέχουν στον οργανισμό. Το κόστος του συμπληρώματος είναι υψηλό και τα συστατικά που περιέχει βρίσκονται σε άλλα προϊόντα, επομένως μερικές φορές είναι πιο λογικό να τα τηρείτε.

Γλουταμίνη

Προωθεί την καλύτερη αποκατάσταση μετά από σωματική δραστηριότητα. Συνιστάται η λήψη του μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, η οποία θα σας βοηθήσει να βιώσετε λιγότερο πόνο και να επιταχύνετε τη διαδικασία επούλωσης. Εάν αναρρώσετε πιο γρήγορα, σημαίνει ότι μπορείτε να επιστρέψετε στα μαθήματα πιο γρήγορα.

Το μόνο μειονέκτημα της γλουταμίνης είναι το υψηλό της κόστος, αλλά κατά τα άλλα ο αθλητής λαμβάνει μόνο οφέλη. Η χρήση αυτού του συμπληρώματος βοηθά στην ενίσχυση του σώματος, στην ελαχιστοποίηση του πόνου και στην απομάκρυνση της περίσσειας αμμωνίας από το σώμα.

Συμπληρώματα για την ενίσχυση της τεστοστερόνης

Τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται αναπόφευκτα στους άνδρες καθώς γερνούν. Μπορεί να αυξηθεί με τη λήψη ορισμένων φαρμάκων. Διεγείρουν τη φυσική παραγωγή αυτής της ορμόνης από το σώμα, η οποία μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στην άσκηση.

Τέτοια παρασκευάσματα παράγονται με βάση φυσικά συστατικά. Διεγείρουν τη λίμπιντο και παρέχουν ένα κύμα ενέργειας, βοηθώντας στο χτίσιμο των μυών. Το μειονέκτημα είναι ότι η αύξηση της τεστοστερόνης δεν είναι πολύ σημαντική.

Εάν το φάρμακο λαμβάνεται ανεξέλεγκτα, εμφανίζεται περίσσεια της ορμόνης, ο άνδρας γίνεται πιο επιθετικός, εμφανίζεται ακμή και φαλάκρα.

ΖΜΑ

Είναι ένα συμπλήρωμα για την αύξηση της δύναμης και των επιπέδων αναβολικών ορμονών. Το ZMA δεν είναι φάρμακο που ενισχύει την τεστοστερόνη, αλλά η λήψη του έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι διατηρεί τα επίπεδα τεστοστερόνης σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτή η αθλητική διατροφή βελτιώνει την ταχύτητα και το χρόνο των διαδικασιών αποκατάστασης, διεγείρει την παραγωγή ανδρογόνου τεστοστερόνης, καθώς και την αύξηση του μυϊκού όγκου. Εάν υπερβείτε τη δόση, η περίσσεια μετάλλων και βιταμινών συσσωρεύεται στο σώμα.

συμπέρασμα

Η αθλητική διατροφή είναι απαραίτητη για τους αθλητές για να βελτιώσουν τη δύναμη, την αντοχή, τις διαδικασίες αποκατάστασης και να επιταχύνουν την καύση λίπους. Δεν αντικαθιστά μια τακτική δίαιτα, αλλά σας επιτρέπει να αντισταθμίσετε την έλλειψη ουσιών που είναι απαραίτητες για μια υψηλής ποιότητας αύξηση μυϊκής μάζας.

Σήμερα, σχεδόν κάθε αρχάριος που ξεπερνά το κατώφλι του γυμναστηρίου αρχίζει να ανησυχεί για το ερώτημα τι να φάει, ώστε τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο να αυξηθούν αλματωδώς.

Το πώς πρέπει να τρώει ένας αρχάριος είναι ένα ερώτημα που απαιτεί προσεκτική εξέταση, και όχι μόνο όσον αφορά τα αθλητικά συμπληρώματα, είναι σημαντικό ποιες φυσικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη θα παρέχουν επαρκή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών.

Κατά κανόνα, πριν ξεκινήσει η προπόνηση, ένας αρχάριος αθλητής σκέφτεται να αγοράσει αθλητική διατροφή· φυσικά, δεν μπορεί να είναι διαφορετικά, αφού κανείς δεν έχει ακυρώσει τους μύθους για τις μαγικές ιδιότητες της πρωτεΐνης ή του κερδοφόρου, την αφθονία των διαδικτυακών καταστημάτων αθλητικής διατροφής και τη διαφήμιση πολλά υποσχόμενη. μέγιστη πρόοδο σε 6 εβδομάδες, άφησαν επίσης το σημάδι τους.

Δεν θα μπορούσε να συμβεί χωρίς εισαγωγικά, τα οποία ήδη στην πρώτη εισαγωγική εκπαίδευση, παρόμοια με γενικό ιατρό, γράφει μια συνταγή από τη λίστα των ζωτικής σημασίας προϊόντων αθλητικής διατροφής που μπορούν να αγοραστούν μόνο από αυτόν σε πολύ «ευνοϊκές» τιμές.

Αθλητική διατροφή για αρχάριους ή διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη

Αρχικά, χωρίς να μπούμε σε βαθιές λεπτομέρειες, για να μην μπερδεύουμε έναν αρχάριο, θα ορίσουμε τι είναι η αθλητική διατροφή και θα εξετάσουμε τους κύριους τύπους προϊόντων αθλητικής διατροφής.

Αθλητική διατροφή– πρόκειται για ειδικά ανεπτυγμένα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, καθώς και προϊόντα ειδικής σύνθεσης, τα οποία παράγονται ως πηγή πρόσθετων θρεπτικών στοιχείων, βιταμινών, αμινοξέων, διαφόρων ενδοκρινικών διεγερτικών και μέσων για την ενίσχυση των αρθρώσεων και των συνδέσμων, για άτομα που εμπλέκονται σε αθλητισμό ή ενεργό τρόπο ζωής.

Ο κύριος στόχος και καθήκον της αθλητικής διατροφής είναι να βελτιώσει την ποιότητα ζωής ενός αθλητή, επομένως η αθλητική διατροφή έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, στη βελτίωση της υγείας και στην ομαλοποίηση του σωματικού βάρους.

Κατηγορίες συμπληρωμάτων διατροφής

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (Πρωτεΐνες) – ορός γάλακτος, γάλα, αυγό, καζεΐνη και σόγια, καθώς και σύνθετες πρωτεΐνες, που συνδυάζουν πολλούς τύπους πρωτεϊνών ταυτόχρονα

Μείγματα υδατανθράκων-πρωτεϊνών (gainers) – μπορεί να έχει διαφορετικά ποσοστά πρωτεΐνης και υδατανθράκων, συνήθως κατά μέσο όρο 30\70, αντίστοιχα.

Αμινοξέα – σύμπλεγμα, BCAA (Διακλαδισμένης Αλυσίδας Αμινοξέα) – Διακλαδισμένα αμινοξέα, και μεμονωμένα Γλουταμίνη, Αργινίνη, Λυσίνη, Αλανίνη, Ταυρίνη.

Ειδικές προετοιμασίες – λιποδιαλύτες, σκευάσματα για αρθρώσεις και συνδέσμους, αγγειοδιαστολή, ενεργειακά ποτά και μπαταρίες ATP κ.λπ.

Αυτή, φυσικά, δεν είναι ολόκληρη η λίστα, επειδή η αγορά του κλάδου της αθλητικής διατροφής δεν μένει ακίνητη, νέα προϊόντα εμφανίζονται καθημερινά, δημιουργημένα μέσα από πολλά χρόνια επιστημονικής έρευνας, αλλά θα το αφήσουμε για άλλη φορά, σήμερα εξετάζουμε μόνο τα πιο σημαντικά και απαραίτητα προϊόντα στη διατροφή ενός αρχάριου στα σιδερένια αθλήματα.

Εξετάσαμε τους κύριους τύπους αθλητικής διατροφής, τώρα θα εξετάσουμε την αθλητική διατροφή για αρχάριους και τι πρέπει να τρώει ένας αρχάριος.

Η απάντηση είναι απλή - ένας αρχάριος στο γυμναστήριο πρέπει να τρώει· η ποιοτική διατροφή είναι υποχρεωτική και απαραίτητη προϋπόθεση για την πρόοδο!

Όλοι πρέπει να τρώνε, τόσο οι άνθρωποι που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό όσο και οι αθλητές, και δεν έχει σημασία αν είσαι νέος στο γυμναστήριο ή επαγγελματίας, μόνο οι μερίδες διαφέρουν.

Ας δούμε τις μερίδες, ανάλογα με το φύλο, τον σωματότυπο και τον τρόπο ζωής, κάθε άνθρωπος χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα χρήσιμων ουσιών για τη διατήρηση της ζωτικότητας, που περιέχονται σε φυσικά προϊόντα, και μερικές μάλιστα παράγονται από τον ίδιο τον οργανισμό.

Εάν, για κάποιο λόγο, η ημερήσια πρόσληψη τροφής δεν μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, διάφορα συμπληρώματα έρχονται στη διάσωση και εδώ θυμόμαστε την αθλητική διατροφή.

Σύμφωνα με τον επιστημονικό ορισμό, οι άνθρωποι χωρίζονται σε σωματότυπους, σε γενικές γραμμές είναι:

Εκτόμορφα – αδυνατίζουν και δυσκολεύονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα

Μεσόμορφα – φυσικά αθλητικός και μυώδης, αλλά και επιρρεπής στην απόκτηση περιττού βάρους

Ενδόμορφα – επιρρεπείς στην παχυσαρκία, έχουν αργό μεταβολισμό

Για κάθε σωματότυπο υπάρχει ξεχωριστή στρατηγική προπόνησης και δίαιτα, αλλά αυτό συμβαίνει εάν το σώμα σας ταιριάζει με τον κλασικό ορισμό, κάτι που στην πραγματικότητα είναι πολύ σπάνιο. Επομένως, για κάθε άτομο πρέπει να επιλέξετε ξεχωριστά τόσο ένα πρόγραμμα προπόνησης όσο και ένα πρόγραμμα διατροφής και είναι καλύτερο να το κάνετε μόνοι σας, έχοντας μελετήσει διεξοδικά το σώμα σας για πολλούς μήνες ή και χρόνια στο γυμναστήριο. Κανένας προπονητής δεν θα μελετήσει το σώμα σας καλύτερα από εσάς.

Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, ανεξάρτητα από το σωματότυπο και τους στόχους, οι κύριες εργασίες στο γυμναστήριο είναι:

Η διατροφή ενός αρχάριου jock ή fitness cutie έχει τα δικά της χαρακτηριστικά, ανεξάρτητα από τον σωματότυπο. Οι αρχάριοι με προπόνηση δύναμης χρειάζονται μια ισορροπημένη διατροφή και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, για αρχή, μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 g ανά 1 kg του δικού σας βάρους ανά ημέρα, στη συνέχεια με την αύξηση της φυσικής κατάστασης και της όρεξης αυξήστε σταδιακά σε 3-4 γρ. ανά κιλό βάρους.

Όσο για τους υδατάνθρακες, όλα είναι ατομικά, ο συνιστώμενος κανόνας είναι από 2 έως 7 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με τον όγκο και τον τύπο της προπόνησης, καθώς και τους στόχους που έχουν τεθεί. Αν ο στόχος είναι η καύση λίπους, τότε 2 γραμμάρια θα είναι αρκετά. υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους και αν εργάζεστε για βάρος, τότε η ποσότητα υδατανθράκων ανά κιλό βάρους μπορεί να φτάσει τα 7 ή περισσότερα γραμμάρια.

Πού θα βρούμε όλα αυτά τα γραμμάρια ανά κιλό βάρους;

Όλα είναι πολύ απλά, όλες οι απαραίτητες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες βρίσκονται σε φυσικά προϊόντα.

Οι καλύτερες φυσικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη - αυγά, τυρί cottage, κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι καλύτερες φυσικές πηγές υδατανθράκων είναι διάφορα δημητριακά και δημητριακά, ψητές πατάτες, μπανάνες και άλλα φρούτα, μαύρο ψωμί ολικής αλέσεως, σκληρά ζυμαρικά.

Μάλλον ρωτάτε, πού είναι η αθλητική διατροφή εδώ, αφού το άρθρο είναι σχετικά; Σωστά, το άρθρο αφορά ποια αθλητική διατροφή να επιλέξετε για μια προπόνηση αρχαρίων στο γυμναστήριο και η καλύτερη αθλητική διατροφή για έναν αρχάριο είναι τα φυσικά προϊόντα.

Βαθμολογία των 5 καλύτερων φυσικών προϊόντων στις κατηγορίες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ως προς τη διαθεσιμότητα και την ποιότητα:

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

1. Ένα αυγό κοτόπουλου είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης με τον υψηλότερο βαθμό πεπτικότητας, τη λεγόμενη πρωτεΐνη αναφοράς. 1 ολόκληρο αυγό περιέχει 5-7 γραμμάρια. σκίουρος.
2. Το φυσικό τυρί κότατζ είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης καζεΐνης και έχει υψηλότερο βαθμό πεπτικότητας από το κρέας. Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη, γι' αυτό είναι ιδανικό για χρήση πριν την προπόνηση και πριν τον ύπνο. Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης στο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 0% είναι 18 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. προϊόν.
3. Στήθη κοτόπουλου - μια κλασική δίαιτα για αθλητές, 100 γρ. περιέχει 23 γρ. πρωτεΐνη και επιπλέον ένα σετ βιταμινών, μικρο και μακροστοιχείων
4. Μίζα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση - δεν μπορεί κάθε ενήλικος οργανισμός να δεχτεί γάλα σε μεγάλες ποσότητες, γι' αυτό επιλέξαμε προζύμι· το ορεκτικό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση περιέχει επίσης τεράστια ποσότητα ευεργετικών βακτηρίων που έχουν θετική επίδραση στην ανοσία του σώματος και στη μικροχλωρίδα του στομάχου. 1 λίτρο μίζας περιέχει 30 γραμμάρια. σκίουρος, που δεν είναι καθόλου κακό, ειδικά το καλοκαίρι που διψάς.
5. Η τιλάπια είναι ένα ψάρι που περιέχει έως και 26 γραμμάρια. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. προϊόν με ελάχιστη ποσότητα λίπους, καθώς και πολλά χρήσιμα στοιχεία. Μπορείτε να το βρείτε σε οποιοδήποτε κατάστημα ψαριών.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

1. Το φαγόπυρο είναι η βασίλισσα των χυλών, αυτό το προϊόν φέρει ένα τόσο περήφανο όνομα και είναι δύσκολο να το αμφισβητήσεις· το φαγόπυρο περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β2, Β6, Β1, πολύ σίδηρο και μαγνήσιο. Σε 100 γρ. το βρασμένο φαγόπυρο περιέχει 20 γρ. υδατάνθρακες.
2. Το ρύζι είναι ένα ζεύγος για στήθη κοτόπουλου, η ίδια κλασική δίαιτα για τους αθλητές, περιέχει βιταμίνες Β2, Β6, Β1 και πολλές φυτικές ίνες. Σε 100 γρ. το βρασμένο ρύζι περιέχει 28 γρ. υδατάνθρακες και 2,6 γρ. σκίουρος.
3. Οι μπανάνες περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, επομένως είναι ιδανικό να τρώτε πριν την προπόνηση για να αποκτήσετε γρήγορα την απαραίτητη ενέργεια και μετά την προπόνηση να κλείσετε το «παράθυρο υδατανθράκων». Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, βιταμίνες Β6, Β12. Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 40 γραμμάρια. υδατάνθρακες
4. Οι ξηροί καρποί είναι ένα ιδανικό σνακ για έναν αθλητή και μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων. Κατά μέσο όρο, οι ξηροί καρποί διαφορετικών τύπων περιέχουν 16-30 γραμμάρια. υδατάνθρακες ανά 100 γρ. προϊόν.
5. Τα ζυμαρικά Durum περιέχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όχι περισσότερο από αυτόν του φαγόπυρου και του ρυζιού, αλλά είναι πλούσια σε θερμίδες και είναι κατάλληλα για διατροφή κατά την περίοδο αύξησης βάρους. Περιέχει 30 γρ. υδατάνθρακες και 5 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. μαγειρεμένο προϊόν.

Τώρα ας πάρουμε για παράδειγμα έναν άνδρα βάρους 75 κιλών που αποφάσισε να ασκηθεί στο γυμναστήριο και θέλει να γίνει μεγαλύτερος και δυνατότερος, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στο αρχικό στάδιο 2 γραμμάρια θα είναι αρκετά. πρωτεΐνη ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, παίρνετε 150 γραμμάρια. πρωτεΐνης την ημέρα. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, θα είναι περίπου 375 γραμμάρια. σε μια μέρα.

Ας κάνουμε έναν κατά προσέγγιση ημερήσιο υπολογισμό διατροφής με βάση τις αξιολογήσεις προϊόντων:

Πρωτεΐνες: 2 αυγά - 12 γρ., 1 συσκευασία τυρί κότατζ 0% - 40 γρ., 2x150 γρ. στήθος κοτόπουλου – 69 γρ., 1 λίτρο προζύμι – 30 γρ. Σύνολο – 151 γρ. σκίουρος

Υδατάνθρακες: 300 γρ. φαγόπυρο βραστό – 60 γρ., 300 γρ. βραστό ρύζι - 84 γρ., 2 μπανάνες - 80 γρ., 300 γρ. βραστά ζυμαρικά – 90 γρ. Σύνολο – 314 γρ. υδατάνθρακες

Σε αυτή την περίπτωση, λάβαμε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων αποκλειστικά από φυσικά προϊόντα και, όπως μπορείτε να δείτε, λάβαμε χωρίς gainer και πρωτεΐνη.

Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας αθλητικό μενού με βάση τους στόχους και τους στόχους σας, να κόψετε τους υδατάνθρακες εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να προσθέσετε περισσότερους εάν παίρνετε βάρος. Επιλέξτε προϊόντα πρωτεΐνης που ταιριάζουν στην καθημερινή σας πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αθλητική διατροφή για αρχάριους: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Να καταφύγω σε συμπληρώματα διατροφής ή αρκούν τα φυσικά προϊόντα;

Σε αυτό το άρθρο, θέλαμε να σας δείξουμε ότι η αθλητική διατροφή δεν είναι πανάκεια και μπορείτε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο προπονητικός οργανισμός σας από φυσικά προϊόντα. Επομένως, πρώτα, αναθεωρήστε τη διατροφή σας, εάν περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη σε επαρκείς ποσότητες, εάν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες και δημιουργήστε την πρώτη σας αθλητική δίαιτα.

Ξεκινήστε να τρώτε σωστά, γιατί τα λουκάνικα και το ζαμπόν δεν είναι πηγή πρωτεΐνης, είναι πηγή λίπους και μόνο τότε ξεκινήστε να σερφάρετε στο Διαδίκτυο αναζητώντας αθλητική διατροφή.

Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να πάρετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων από φυσικά προϊόντα, τότε χρησιμοποιήστε αθλητική διατροφή ή ακόμα και.

Για αρχάριους που προπονούνται στο γυμναστήριο, είναι κατάλληλο το ακόλουθο σχήμα για τη λήψη αθλητικής διατροφής σύμφωνα με τον τύπο σώματος:

Ενδόμορφα– πρωτεΐνη μετά την προπόνηση και τη νύχτα, κατά προτίμηση σύνθετη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, καζεΐνη τη νύχτα, αμινοξέα BCAA σε μορφή σκόνης 5 γρ. πριν την προπόνηση και 5 γρ. μετά την προπόνηση ή με νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εκτόμορφα- Gainer ως δεύτερο πρωινό και μετά την προπόνηση, πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νύχτα, κατά προτίμηση πρωτεΐνη καζεΐνης πριν τον ύπνο, αμινοξέα BCAA σε μορφή σκόνης 5 γρ. πριν την προπόνηση και 5 γρ. μετά την προπόνηση ή με νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μεσόμορφα– πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση και πρωτεΐνη καζεΐνης πριν τον ύπνο, αμινοξέα BCAA σε μορφή σκόνης 5 γρ. πριν την προπόνηση και 5 γρ. μετά την προπόνηση ή με νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Σε αυτό το στάδιο της προπονητικής σας δραστηριότητας, ίσως αυτή η ποικιλία αθλητικής διατροφής θα είναι αρκετή, μπορείτε να προσθέσετε πολυβιταμίνες σε μαθήματα και το συγκρότημα για έναν αρχάριο είναι έτοιμο.

Θυμηθείτε, καμία αθλητική διατροφή, ανεξαρτήτως μάρκας και κόστους, δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα φυσικά προϊόντα!

Η αθλητική διατροφή είναι απλώς συμπληρώματα διατροφής, όχι θαυματουργά φάρμακα· όλα τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται αποκλειστικά με τη σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο, τη σωστή φυσική διατροφή και το πρόγραμμα.

Το καλύτερο στον ιστότοπο

Χάρη στην ενεργή διαφήμιση σε περιοδικά, στο Διαδίκτυο και σε άλλα μέσα. Αθλητική διατροφή.
Παιδιά και άνδρες που ξεκινούν την προπόνηση έχουν την εντύπωση ότι
ότι πρέπει να πάρετε αμέσως αθλητική διατροφή, διαφορετικά δεν θα υπάρξει καμία επίδραση από τις ασκήσεις.

Ένας τύπος ήρθε στο γυμναστήριό μου για πρώτη φορά και είπε αμέσως: «Τι χρειάζομαι; πάρτε από την αθλητική διατροφήγια να μην είναι μάταιη η προπόνηση και να χτίσω αμέσως τους μυς μου;»

Φυσικά και ενθουσιάστηκε.

Αρχικά, ας δούμε τι είναι η αθλητική διατροφή, αν μπορεί να είναι επιβλαβής και από τι αποτελείται.

Έχουμε μια βαθιά ριζωμένη άποψη ότι για να γίνετε bodybuilder, powerlifter ή απλά ένας μεγάλος και δυνατός τύπος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε αναβολικά στεροειδή(αναβολικό στεροειδές).

Αρχικά αυτό ήταν πράγματι έτσι. Ποιος χρησιμοποίησε στεροειδή έγινε μεγάλο και δυνατό,
και όσοι ήταν κατηγορηματικά εναντίον τους (Υποστηρίζω σθεναρά αυτά τα παιδιά), δεν θα μπορούσε να καυχηθεί για εξαιρετική δύναμη ή μάζα.

Το όλο θέμα είναι ότι body-buildingπροέρχεται από την Αμερική.
Και οι Αμερικανοί έπρεπε να είναι τεράστιοι με κάθε κόστος.
Χρησιμοποίησαν στεροειδή σε τεράστιες δόσεις και έγιναν πρωταθλητές.

Αυτές οι αρχές μας έφτασαν στις αρχές της δεκαετίας του '80. Και φυσικά τα προπονητικά προγράμματα ήταν ίδια με αυτά των Αμερικάνων παιδιών. .

Πιο συγκεκριμένα, τότε χρησιμοποιήθηκε το σύστημα προπόνησης Joveidor, το οποίο περιλάμβανε μεγάλο αριθμό ασκήσεων και προσεγγίσεων ανά προπόνηση.

Μόνο ένα άτομο που χρησιμοποιεί στεροειδή θα μπορούσε να προχωρήσει σε ένα τέτοιο πρόγραμμα.
Οι καθαροί αθλητές παρέμειναν αουτσάιντερ.

Αλλά στην πραγματικότητα, η λέξη bodybuilding είναι
συνεπάγεται μια όμορφη δομή σώματος.

Και ακόμα χωρίς στεροειδή.

Και αποδείχθηκε ότι το κύριο πράγμα στην οικοδόμηση ενός όμορφου σώματος χωρίς στεροειδή είναι:

Τέτοια προγράμματα άρχισαν να εμφανίζονται σχετικά πρόσφατα. Μόλις πριν από 5-7 χρόνια.
Δεν έχουν φτάσει ακόμη σε ένα ευρύ φάσμα αναγνωστών.

Και ακόμη και οι εκπαιδευτές σε γυμναστήρια και γυμναστήρια, από συνήθεια (ή έλλειψη γνώσης), συχνά γράφουν ακριβώς το σύστημα εκπαίδευσης Joweider σε έναν αρχάριο.

Είδα αρκετά από αυτό ενώ δούλευα στο γυμναστήριο. Και στο Sports Palace μας, όπου πηγαίνω συχνά να δω τους φίλους και τους προπονητές μου.

Τι συμβαίνει όταν δίνεται σε έναν αρχάριο ένα τέτοιο πρόγραμμα;

Αρχίζει να προοδεύει και μέσα στους πρώτους 2 - 3 μήνες βλέπει τα αποτελέσματα της προπόνησής του.
Το άτομο πιστεύει ότι βρίσκεται στο σωστό δρόμο.

Όμως τέτοια προγράμματα (όταν έχεις από 8 έως 20 ασκήσεις ανά προπόνηση) δουλεύουν σκληρά για έναν αγνό αθλητή. Και σε δυο-τρεις μήνες το σώμα φθείρεται, με την κυριολεκτική έννοια του όρου. Και το άτομο σταματά να προοδεύει.

Και πάλι, οι απρόσεκτοι εκπαιδευτές (μπορεί να με συγχωρήσουν οι αρμόδιοι προπονητές) αρχίζουν να λένε ότι οι μύες είναι συνηθισμένοι στο φορτίο και το σύνολο των ασκήσεων πρέπει να αλλάξει, ή ακόμα και εντελώς - προσφέρουν χημεία (στεροειδή) για να έχουν αποτελέσματα.

Χρειάζεται να μείνετε μακριά από τέτοιους εκπαιδευτές· οι ίδιοι «ξεκίνησαν τον εαυτό τους με τη βοήθεια της χημείας». Και απλά δεν ξέρουν άλλους τρόπους για να σας βοηθήσουν.

Με το σωστό σετ ασκήσεων μπορείτε
εξασκηθείτε για χρόνια και έχετε αποτελέσματα.

Οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο και γίνονται πιο δυνατοί κάθε φορά.

Δείτε τη φωτογραφία του Vyacheslav.

Είναι απλός μαθητής και μερικές φορές δεν έχει αρκετά χρήματα μόνο για φαγητό, για να μην αναφέρουμε την αθλητική διατροφή και ειδικά τη χημεία.

Και γιατί χρειάζεται χημεία; Είναι ένας πρόθυμος bodybuilder. Ο Βιάτσεσλαβ δούλεψε διαισθητικά σωστά και όταν τον συναντήσαμε, προσάρμοσα την προπόνησή του και έκανε ακόμη μεγαλύτερη πρόοδο.

Και εδώ είναι μια φωτογραφία του 15χρονου Roman Tikhostup

Ο Roman δούλεψε για 2 χρόνια χωρίς αποτέλεσμα, δεν μπορούσε να πιέσει στον πάγκο 50 κιλά - αυτό είναι 2 χρόνια.
Και οι προπονητές του πρόσφεραν αναβολικά.

Αλλά αρνήθηκε κατηγορηματικά, ήθελε να τα παρατήσει αρκετές φορές, αλλά του αρέσει να σπουδάζει.

Μετά τον συναντήσαμε και ζήτησε να συμμετάσχει.

Και δεν είχε περάσει ούτε ένας χρόνος από τότε που κάναμε μια υπέροχη φιγούρα.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο Roman απέκτησε τους ακόλουθους δείκτες αντοχής: Πρέσα πάγκου - 105 κιλά τη φορά, πρέσα ποδιών πάγκου 260 κιλά - βάρος εργασίας και έλξεις 10 φορές με βάρος 20 κιλά.

Συμφωνώ, γιατί χρειάζεται χημεία;
Και κάναμε τους κοιλιακούς μαζί του, πάλι εκπαιδεύοντας σωστά τους κοιλιακούς, και όχι σε κάθε προπόνηση.

Παράλληλα, όπως χρειαζόταν, προπονηθήκαμε χωρίς τη χρήση αθλητικής διατροφής.

Γιατί σας το γράφω αυτό; Θέλω μόνο να καταλάβετε ότι το bodybuilding και το powerlifting πλέον δεν χρειάζονται αναβολικά, τώρα όλα αποφασίζονται από το σωστό πρόγραμμα προπόνησης (σετ ασκήσεων).

Για τους εφήβους, έγραψα ένα βιβλίο για αποτελεσματική εκπαίδευση.

Και αθλητική διατροφήείναι ένα σύνολο ουσιών χρήσιμες για τον αθλητή που βοηθούν τους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα και να γεμίσουν.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για κάθε στοιχείο της αθλητικής διατροφής σε αυτή τη σελίδα:

Η πιο δημοφιλής ουσία στην αθλητική διατροφή είναι η πρωτεΐνη. Και τα κοκτέιλ του.

Οι τύποι πιστεύουν ότι παίρνοντας μια καλή δόση πρωτεΐνης, αυτοί θα προχωρήσει άμεσα.

Webinar Νο. 6. Αθλητική διατροφή, Λιποδιαλύτες. Αναβολικά.

>

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Αυτή είναι μια κανονική πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, βράσατε αυγά, αφαιρέσατε τον κρόκο από αυτά και πήρατε πραγματική πρωτεΐνη. Και δεν υπάρχει τίποτα περισσότερο στην πρωτεΐνη. Μόνο πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από είκοσι δύο αμινοξέα.

Υπάρχουν μη απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα.

Τι σημαίνει?

Το σώμα μπορεί να παράγει από μόνο του μη απαραίτητα αμινοξέα.

Το σώμα δεν παράγει απαραίτητα αμινοξέα.

Μας ενδιαφέρουν αρκετά απαραίτητα αμινοξέα:

Ισολευκίνη (για την οικοδόμηση μυών),

Valin(για μυϊκή δύναμη) και

Θρεονίνη(μυϊκή χαλάρωση).

Αυτά τα αμινοξέα πρέπει να λαμβάνονται με το φαγητό· κατά κανόνα, είναι πιο άφθονα στο κρέας.

Συνεχίζω την ιστορία για την πρωτεΐνη. Αυτό από το οποίο αποτελείται έχει αποσυναρμολογηθεί,

Τώρα ας δούμε

Πότε πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε την αθλητική διατροφή;
ώστε να αποφέρει πραγματικά οφέλη.
Και για να μην πετάξουμε χρήματα.

Το γεγονός είναι ότι για έναν αρχάριο, όλα τα αποθέματα του σώματος δεν έχουν ακόμη εξαντληθεί.
Και δεν χρειάζεται πρόσθετη διατροφή (αθλητική διατροφή).

Εξάλλου, αθλητική διατροφή, στο αρχικό στάδιο της προπόνησης (έως και ένα έτος), μπορεί να είναι επιβλαβές.

Εξάλλου, η ίδια πρωτεΐνη δεν θα απορροφηθεί από τους μύες όταν είναι ήδη εκεί. Όταν είναι μεγάλα και δυνατά.

Εάν οι μύες είναι αδύναμοι ή πρακτικά απουσιάζουν, τότε η πρωτεΐνη θεωρείται από τον οργανισμό ως υπερβολική διατροφή. Και το συκώτι το επεξεργάζεται και το αξιοποιεί επιμελώς.

Σε ένα γεύμα, το συκώτι μπορεί να επεξεργαστεί
Το υπόλοιπο είτε αποθηκεύεται σε λίπος είτε κατεβαίνει στην αποχέτευση (ξέρετε ποιο).

Αποδεικνύεται ότι παίρνοντας πρωτεΐνη στην αρχή της προπόνησής σας, απλώς κάνετε τα περιττώματά σας (απόβλητα) πιο ακριβά.

Μερικές φορές οι άνθρωποι «διογκώνονται» από την περίσσεια πρωτεΐνης· αυτό είναι το συκώτι που την αποθηκεύει ενεργά ως λίπος.

Η περίσσεια κρεατίνης και καζεΐνης έχουν περίπου την ίδια επίδραση σε ένα απροετοίμαστο σώμα.

Και στην αρχή της προπόνησης, η πρόσληψη αθλητικής διατροφής θα υπερβαίνει πάντα.

Εάν μόλις αρχίζετε να ασκείτε, τότε η λήψη βιταμινών θα είναι ευεργετική για τον οργανισμό σας. Αυτό είναι όλο.

Είναι καλύτερο να αγοράσετε τις πιο ακριβές εισαγόμενες πολυβιταμίνες στο φαρμακείο και να παρακολουθήσετε το μάθημα.
Θα πρέπει να λαμβάνετε βιταμίνες όχι συχνότερα από ένα μάθημα και να κάνετε ένα διάλειμμα δύο μηνών.

Θέλω ιδιαίτερα να εστιάσω στα πολύ μοδάτα τώρα,
τα λεγόμενα ποτά με υδατάνθρακες -

Εμφανίστηκαν σχετικά πρόσφατα και διαφημίζονται καλά.

Είναι δημοφιλείς στους νέους.

Ωστόσο, παρά τη δημοτικότητα, οι επαγγελματίες bodybuilders για κάποιο λόγο κλείνουν το παράθυρο υδατανθράκων με εντελώς διαφορετικό τρόπο.

Παίρνουν 100 γραμμάρια βρασμένο ρύζι με σταφίδες και μέλι για γεύση. Αναρωτιέμαι γιατί?

Πιθανώς ήδη μαντέψατε ότι το ρύζι με σταφίδες και μέλι εκτελεί πολύ καλύτερα τη λειτουργία του κλεισίματος του παραθύρου των υδατανθράκων.

Και για όσους δεν καταλαβαίνουν, «τρίβουν τα αυτιά τους» για κερδισμένους.

Όλη η αλήθεια για τους κερδισμένους.

Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να αναλυθεί η έννοια της λέξης "κερδισμένος" - από τον αρχικό καπιταλιστή, αυτή η λέξη μεταφράζεται ως "αυτή η χάλια που σε κάνει να μεγαλώνεις" (δεν υπάρχει τρόπος να την εκφράσεις με μία λέξη).

Τι σημαίνει «μεγάλω»; Και το γεγονός είναι ότι γεμίζοντας μια μερίδα τέτοιας σκόνης στον εαυτό σας, θα έχετε ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου, που σημαίνει αύξηση του συνολικού σωματικού βάρους, τόσο των μυών όσο και του λίπους.

Όλα αυτά είναι απαραίτητα αμινοξέα. Και αποτελούν μέρος των υγρών αμινοξέων.

Θέλω να διευκρινίσω ότι πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αθλητική διατροφή
όχι από πρωτεΐνη, αλλά από

Εκείνοι. Όταν δημιουργείτε καλά στρώματα μυών, περίπου όπως είπα, αυτό θα συμβεί όταν σηκώσετε 100 κιλά όχι νωρίτερα. Και θα μπεις σε εξαιρετική αθλητική φόρμα!

Τότε είναι που πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε κρεατίνη. Και ίσως βιταμίνες. Η λήψη κρεατίνης δεν διαρκεί περισσότερο από 3 εβδομάδες.

Αυτό το ανακάλυψα στο άρθρο: Όλη η αλήθεια για την ΚΡΕΑΤΙΝΗ. Το οποίο δημοσίευσα σε αυτόν τον ιστότοπο. Ανάγνωση.

Η κρεατίνη φορτώνεται με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Ένα από αυτά, αποδεδειγμένο στην πράξη, περιγράφεται παρακάτω.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη.

Δεν μπορώ να πω κάτι συγκεκριμένο για άλλους τύπους κρεατίνης. Δεν τα χρησιμοποιούμε.

Όπως θα δείτε τώρα, δεν χρειάζεται να στριμώχνετε μέσα σας όλη την αθλητική διατροφή που μας προσφέρεται στη διαφήμιση.

Αυτό το συγκρότημα αθλητικής διατροφής,
θα σας δώσει όλα όσα χρειάζεστε για να προχωρήσετε.

Σας υπενθυμίζω για άλλη μια φορά ότι η πρόοδος θα είναι ισχυρή μόνο με ένα σωστά συγκροτημένο σύνολο ασκήσεων. Ακόμη και τα αθλητικά συμπληρώματα δεν θα βοηθήσουν ένα «απρόσεκτο» σύμπλεγμα.

Όλα τα είδη αθλητικής διατροφής μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες.

Συνήθως επειδή βρίσκονται σε συμπυκνωμένη κατάσταση.

Οι παρενέργειες της αθλητικής διατροφής μπορεί να εκδηλωθούν ως:

Αλλεργικές αντιδράσεις,

Και κάποια άλλα «μπελάδες».

Αυτές δεν είναι πολύ τρομακτικές παρενέργειες. Για να προστατευτείτε από αυτά, πρέπει πρώτα να πάρετε πολύ λίγο από το φάρμακο. Και δείτε πώς αντιδρά το σώμα σε αυτό.

Και αν εμφανιστεί κάποιο από τα παραπάνω, τότε χρειάζεστε σταματήστε αμέσως να παίρνετε το φάρμακο.

Αυτή η αθλητική διατροφή προορίζεται για αυτούς
που έχουν ήδη σημειώσει κάποια επιτυχία στην προπόνηση.

Δηλαδή για όσους εργάζονται με βάρη τουλάχιστον 100 κιλών. Για όσους δεν το έχουν καταφέρει ακόμα, συνιστώ να μην χρησιμοποιούν αυτή τη διατροφή. Το σώμα σας έχει αρκετή δύναμη για να φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο.

Και αν αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε αμέσως, απλά δεν θα απορροφηθεί, αφού οι μύες δεν είναι έτοιμοι ακόμα, δεν υπάρχουν απαραίτητοι όγκοι..

Αθλητική διατροφή.

Υγρά αμινοξέα

(30 ml πριν την προπόνηση και 30 αμέσως μετά) τις ημέρες ανάπαυσης 2 φορές την ημέρα το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, μισή ώρα πριν από τα γεύματα.
Η εταιρεία είναι η «Extreme Whey».

Κρεατίνη σε σκόνη (ακριβώς καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη):

Η κρεατίνη και η καφεΐνη είναι αμοιβαία αποκλειόμενα προϊόντα Όσο παίρνουμε κρεατίνη, αποκλείουμε τον καφέ και το τσάι.

Διατίθεται εδώ: Μονοϋδρική κρεατίνη:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Υγρές βιταμίνες

(μισή δόση) μία ώρα πριν από το δεύτερο γεύμα.

Η εταιρεία είναι η «Extreme Whey».

Λαμβάνουμε οποιεσδήποτε βιταμίνες το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα, δεν πρέπει να λαμβάνονται το βράδυ, έχουν διεγερτική δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ).

Ριβοξίνη

2 ταμπλέτες με τα γεύματα τρεις φορές την ημέρα. Πωλείται σε φαρμακείο

Μαγιά μπύρας

Οι βιταμίνες Α και Ε είναι ξεχωριστές.

3 ταμπλέτες την ημέρα το καθένα. Στο φαρμακείο

Βάμμα τζίνσενγκ ή ελευθερόκοκκου

αμέσως πριν την προπόνηση, δείτε τις οδηγίες για πόσες σταγόνες. Στο φαρμακείο.

Κασεΐνη.

Πάρτε πριν τον ύπνο.

Πρωτεΐνη.

Πώς να παίρνετε αθλητική διατροφή:

Το πρωί αμέσως μετά τον ύπνο: μια κουταλιά κρεατίνης.

Κατά τη διάρκεια του πρωινού: Βιταμίνες Α, Ε, ριβοξίνη και μαγιά μπύρας

Για μεσημεριανό: Riboxin, μαγιά.

3 ώρες μετά το μεσημεριανό: σέικ πρωτεΐνης.

Πριν την προπόνηση: μια κουταλιά υγρών αμινοξέων, Ginseng.

Μετά την προπόνηση: Υγρά αμινοξέα, μπανάνα και πρωτεΐνη με γλουταμίνη.

Στο δρόμο για το σπίτι: φάτε 50 γραμμάρια κουκουνάρι.

Βραδινό: Ριβοξίνη, μαγιά.

Μετά από δύο ώρες: 300 γρ. τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Τη νύχτα: κούνημα καζεΐνης.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, 2,5 - 3 λίτρα νερό.

Παίρνουμε αθλητική διατροφή εδώ και 2 μήνες. μετά ένα διάλειμμα 2 μηνών.

Μπορείτε να φροντίσετε το συκώτι σας αυτή τη στιγμή:

Πιείτε μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (το πιο ακριβό) το πρωί, με άδειο στομάχι. 20 λεπτά πριν από τα γεύματα.

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε μια μέρα για να δείτε πώς συμπεριφέρεται το σώμα.

Εάν υπάρχει λίγος βρασμός στην περιοχή του δεξιού υποχονδρίου, αυτό είναι καλό.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να καθαρίσετε το συκώτι σας για το υπόλοιπο της ζωής σας. Απαλλαγείτε από πολλές ασθένειες.

Για όσους έχουν χολοκυστίτιδα (πέτρες στη χοληδόχο κύστη).
Φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα έναν έμπειρο γιατρό.

Αυτά βασικά ήθελα να σας πω για την αθλητική διατροφή.

Τέλος, θα σας προσθέσω:

Συνταγές για διάφορα κοκτέιλ για αύξηση βάρους:

Τα κοκτέιλ χωρίζονται σε 4 κατηγορίες:

— Συνταγές βασισμένες σε σκόνη πρωτεΐνης.

— Κοκτέιλ και μείγματα υδατανθράκων (αποκαταστατικά).

— Κοκτέιλ με πολλές θερμίδες (με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά).

— Συνταγές με βάση το γάλα σε σκόνη.

Είναι βολικά για την αποθήκευση και τη μέτρηση της σύνθεσης σε ένα ειδικό σετ αναδευτήρα:

Συνταγές με βάση τις πρωτεΐνες:

Μούρο

Συστατικά
2 κουταλιές οποιασδήποτε πρωτεΐνης.
4 φράουλες?
15 βατόμουρα?
450 g γάλα χαμηλών λιπαρών.
μισό φλιτζάνι πάγο.

Μέθοδος μαγειρέματος. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν

Είδος βατόμουρου

Συστατικά:
γάλα σε σκόνη - 25 g;
γάλα - 125 g;
βατόμουρα - 2 κουταλιές της σούπας?
χυμό από μισό λεμόνι?

Μείγμα φράουλας-καρυδιού

Συστατικά:

1 φλιτζάνι γιαούρτι φράουλα με χαμηλά λιπαρά.
6 ξηρούς καρπούς ψιλοκομμένους?

Μέθοδος μαγειρέματος. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Κοκτέιλ “Ice”

Συστατικά:
2 κουταλιές βανίλια ή οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη.
1 ώριμο δαμάσκηνο (χωρίς κουκούτσι).
χυμό από ένα λεμόνι?
450 g παγωμένο νερό;
μισό φλιτζάνι πάγο.

Μέθοδος μαγειρέματος. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν και προσθέτουμε μερικά παγάκια.

Πρωτεΐνη-Υδατάνθρακες με Αμύγδαλα

Συστατικά:
2 κουταλιές βανίλια ή οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη.
300-350 g άπαχο γάλα.
μισό φλιτζάνι ξηρό πλιγούρι βρώμης?
μισό φλιτζάνι σταφίδες?
12 τεμ. αμύγδαλα ψιλοκομμένα?
1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.

Μέθοδος μαγειρέματος. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Κοκτέιλ και μείγματα υδατανθράκων:

Συστατικά:
γλυκόζη - 50 g;

ασκορβικό οξύ - 0,5 g;
βιταμίνη Β1 - 0,1 g; γλυκεροφωσφορικό ασβέστιο - 1 g;
χυμό από ένα λεμόνι?
χυμός φρούτων (ή νερό) - έως 200 ml.

Χρήση μετά από εξαντλητικές προπονήσεις.

Συστατικά:
γλυκόζη - 100 g;
νιφάδες βρώμης - 30 g;
κρόκος αυγού - 1 τεμ.
χυμό από ένα λεμόνι?
ασκορβικό οξύ - 0,5 g;
"Panangin" (ή "Asparkam") - 2 g.
νερό - 200 ml.

Συστατικά:
ζάχαρη - 50 g;
γλυκόζη - 25 g;
μαρμελάδα cranberry - 5 g;
ασκορβικό οξύ - 0,3 g;
κιτρικό οξύ - 0,5 g;
νιφάδες βρώμης - 20 g;
νερό - 200 ml.

Τρόπος παρασκευής Ετοιμάστε ένα αφέψημα από πλιγούρι βρώμης στο οποίο θα διαλυθούν όλα τα συστατικά.

Πάρτε για αποκατάσταση μετά την προπόνηση και κατά τη διάρκεια μακρών αγώνων ως πρόσθετη διατροφή.

Κοκτέιλ με πολλές θερμίδες:

Συστατικά:
ξινή κρέμα - 120 g;
ηλιέλαιο - 60 g;
χυμός πορτοκαλιού - 100 g;
1 κρόκος αυγού?
χυμό από μισό λεμόνι?
Κεράσι (ή οποιοδήποτε φρούτο για γεύση) - 25 γρ

Μέθοδος μαγειρέματος. Στο μίξερ χτυπάμε την κρέμα γάλακτος, το ηλιέλαιο, τον χυμό πορτοκαλιού και τον κρόκο και μετά προσθέτουμε τη μαρμελάδα και το χυμό λεμονιού και ανακατεύουμε ξανά.

Πάρτε μία ώρα πριν την έναρξη της βαριάς προπόνησης ή των αγώνων, αλλά και ως επιπλέον γεύμα (περιέχει περίπου 900 kcal).

Συστατικά:
1 αυγό (σκληρό βραστό);
γάλα σε σκόνη - 25 g;
ηλιέλαιο (ή ελαιόλαδο) - 1 κουταλιά της σούπας.
ξινή κρέμα (γιαούρτι) - 1 κουταλιά της σούπας.
μουστάρδα και χυμός λεμονιού - για γεύση

Μέθοδος μαγειρέματος. Κόψτε το αυγό στη μέση, αλέστε τον κρόκο με άλλα υλικά και γεμίστε τα μισά αυγά με την πάστα που προκύπτει.

Πάρτε για πρωινό και ως σνακ ως μέρος της διατροφής σας κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης ή αθλητικών αγώνων.

Recipe 3 Recipe by Valentin Dikul

Συστατικά:
150 g ξινή κρέμα?
100 g τυρί cottage?
τρία κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένη σοκολάτα.
1-2 κουταλάκια του γλυκού μέλι

Μέθοδος μαγειρέματος. Τοποθετούμε τα υλικά στο μίξερ με την εξής σειρά: κρέμα γάλακτος, τυρί κότατζ, σοκολάτα, μέλι. Χτυπάμε σε ομοιόμορφη σύσταση.

Συνταγές με βάση το γάλα σε σκόνη:

Συστατικά:
γάλα σε σκόνη - 25 g;
γάλα - 125 g;
βατόμουρα - 2 κουταλιές της σούπας?
χυμό από μισό λεμόνι?
ζάχαρη - 2 κουταλάκια του γλυκού (ή μέλι).

Μέθοδος μαγειρέματος. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά στο μίξερ μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Συστατικά:
γάλα σε σκόνη - 40 g;
τυρί cottage - 60 g;
γάλα - 5 κουταλιές της σούπας?
μισή μπανάνα?
1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ή μέλι.
χυμό λεμονιού για γεύση.

Μέθοδος μαγειρέματος. Αραιώστε το γάλα σε σκόνη στο γάλα, ανακατέψτε με τυρί cottage, προσθέστε ζάχαρη (ή μέλι) και ψιλοκομμένη ή πολτοποιημένη μπανάνα, προσθέστε το χυμό λεμονιού.

Συστατικά:
γάλα σε σκόνη - 40 g;
πηγμένο γάλα - 1 ποτήρι.
μέλι - 2 κουταλάκια του γλυκού?
γάλα - 1 φλιτζάνι?
στιγμιαίος καφές - 2 κουταλάκια του γλυκού.

Μέθοδος μαγειρέματος. Διαλύουμε το γάλα σε σκόνη στο γιαούρτι, προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε με το γάλα.

Συστατικά:
ξινή κρέμα - 1 ποτήρι?
γάλα - 1 ποτήρι;
2 μπανάνες?
3 αυγά?
2 κουταλάκια του γλυκού σοκολάτα, ή σιρόπι.

Μέθοδος μαγειρέματος. Χτυπάμε στο μίξερ την κρέμα γάλακτος, το γάλα, τα ωμά αυγά και τις ψιλοκομμένες ή πολτοποιημένες μπανάνες και μετά πασπαλίζουμε με τριμμένη σοκολάτα ή περιχύνουμε με το σιρόπι.

Συστατικά:
τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 100 g.
χωρισμένο γάλα - 200 g;
μαρμελάδα φρούτων - 30 g;
μεθειονίνη - 1,5 g

Μέθοδος μαγειρέματος. Τρίβουμε τη μεθειονίνη, την προσθέτουμε στο τυρί κότατζ και αλευρώνουμε και ανακατεύουμε με το γάλα και τη μαρμελάδα.

Πάρτε μετά από φορτία υψηλής ταχύτητας-δύναμης ή 6-10 ώρες μετά από εξαντλητική προπόνηση αντοχής.