Ποιες τροφές τρώνε οι δρομείς για πρωινό; Αθλητική διατροφή για δρομείς – είναι απαραίτητη; Προπόνηση και διατροφή για δρομείς μεσαίων αποστάσεων

Το τρέξιμο είναι ένα δημοκρατικό άθλημα όχι μόνο από πλευράς εξοπλισμού - φορέστε τα παπούτσια τρεξίματος και τρέξτε - αλλά και από άποψη διατροφικών απαιτήσεων. Ωστόσο, χωρίς κάποια αθλητικά συμπληρώματα, είναι πιο δύσκολο για έναν δρομέα να έχει καλή απόδοση.

Η αθλητική διατροφή απορροφάται από τον οργανισμό πιο εύκολα από τις ίδιες ουσίες από την κανονική τροφή, πράγμα που σημαίνει ότι αναρρώνουμε πιο γρήγορα. Επιπλέον, μπορεί να είναι δύσκολο να συμπεριλάβετε το πλήρες φάσμα των απαραίτητων μικροστοιχείων στην καθημερινή σας διατροφή.

Συνιστούμε πριν από τη λήψη αθλητικών συμπληρωμάτων, να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και να κάνετε μια πλήρη εξέταση αίματος για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα του οργανισμού σε μικροστοιχεία και βιταμίνες. Αυτό θα βοηθήσει στην ισορροπία της διατροφής σας και θα καλύψει τις ανάγκες που πραγματικά χρειάζεται το σώμα.

Σημείωση: Αντενδείξεις για τη λήψη αθλητικών συμπληρωμάτων είναι οι αλλεργίες, οι γαστρεντερικές παθήσεις, οι μεταβολικές διαταραχές, ο διαβήτης, οι χρόνιες παθήσεις της καρδιάς, των νεφρών και του ήπατος.

Κάθε μέρα

Πρωτεΐνη ή πρωτεΐνηαπαιτείται για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού και ισχυρή ανοσία. Στην περίπτωση των δρομέων, αφορά κυρίως τους χορτοφάγους, επειδή οι κρεατοφάγοι το παίρνουν σε επαρκείς ποσότητες από το φαγητό τους. Οι δρομείς χρειάζονται 1-1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, αξίζει να αυξήσετε στα 2 γραμμάρια την ημέρα.

Ωμέγα 3έχει ένα ευρύ φάσμα θετικών ιδιοτήτων: επιτάχυνση του μεταβολισμού, βελτίωση της λιπόλυσης, καταστολή του καταβολισμού, μείωση φλεγμονών σε αρθρώσεις και συνδέσμους κ.λπ. Μπορούμε να πούμε ότι τα ωμέγα-3 βελτιώνουν τη γενική κατάσταση του σώματος. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση 1 γραμμαρίου ωμέγα-3 την ημέρα.

Συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων.Η ισορροπία βιταμινών και μετάλλων επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τις βιοχημικές διεργασίες στο σώμα και τον μυϊκό τόνο, οπότε χωρίς αρκετές από αυτές θα είστε κουρασμένοι, νυσταγμένοι και απλά δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε. Μπορούν να ληφθούν από τα τρόφιμα, αλλά για αυτό πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς την ισορροπία της διατροφής σας. Επιπλέον, η ποιότητα των ίδιων λαχανικών δεν είναι πάντα εντάξει - η ανάπτυξη για αρκετά χρόνια στη σειρά στο ίδιο έδαφος, η υδροπονία και η τεχνητή επιτάχυνση της ανάπτυξης οδηγεί στο γεγονός ότι τα λαχανικά δεν έχουν αρκετά μικροστοιχεία. Τα πιο ισορροπημένα και δημοφιλή αθλητικά συμπλέγματα βιταμινών: Opti-Men από την Optimum Nutrition και Animal Pak από τη Universal Nutrition.

Συμπλέγματα αμινοξέων- αυτά είναι τα στοιχεία στα οποία διασπάται η πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της πέψης. Είναι απαραίτητα για να ανακάμψει το σώμα πιο γρήγορα μετά από σωματική δραστηριότητα.

Τα αμινοξέα βοηθούν στην παραγωγή σημαντικών ορμονών, αντισωμάτων και ενζύμων, επιταχύνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, καταστέλλουν τον καταβολισμό και καίνε λίπος. Λαμβάνοντας αμινοξέα, κάνουμε μέρος της εργασίας της επεξεργασίας της τροφής αντί του σώματος, επομένως η ανάκτηση είναι λιγότερο ενεργοβόρα από ό,τι όταν τρώμε κρέας.

Συνήθως, αμινοξέα λαμβάνουν οι δρομείς που κάνουν μεγάλη εργασία (επιταχύνσεις, μεγάλες προπονήσεις, τρέξιμο σε ανηφόρα), όταν αισθάνονται ότι οι μύες τους είναι υπερφορτωμένοι και είναι δύσκολο να σηκώσουν τα πόδια τους μετά την προπόνηση.

Τα σύνθετα αμινοξέα παράγονται με τη μορφή κάψουλων, δισκίων και καψακίων. Συνήθως συνιστάται η λήψη 2-3 κάψουλες 2 ή 3 φορές την ημέρα.

Στην προπονηση

Ισοτονικάαποτελείται από νερό, υδατάνθρακες και μερικούς ηλεκτρολύτες (δύο άλατα ή περισσότερα). Βοηθούν στην γρήγορη αποκατάσταση της ισορροπίας των μετάλλων στο σώμα, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων στα κύτταρα.

Υπάρχουν τρεις κύριοι λόγοι για να πίνετε ισοτονικά ποτά: 1) η απώλεια νερού κατά μόλις 2% σε σχέση με την κανονική κατάσταση οδηγεί σε μείωση της παραγωγικότητας κατά 20%. 2) με τον ιδρώτα, απελευθερώνονται πολλοί ηλεκτρολύτες, οι οποίοι εμπλέκονται στην αγωγή των νευρικών ερεθισμάτων, χωρίς αυτούς, οι μύες μπορεί να κράμπουν και να συστέλλονται χειρότερα. 3) η απώλεια νερού κάνει το αίμα πιο παχύρρευστο και δυσκολεύει τη λειτουργία της καρδιάς.

Θα πρέπει να πίνετε ισοτονικό νερό σε μικρές μερίδες από την αρχή της προπόνησής σας μέχρι να ξεδιψάσει τελείως μετά από αυτήν. Ανάλογα με τον καιρό και τα ατομικά χαρακτηριστικά, οι αθλητές εναλλάσσουν τη συγκέντρωση των ροφημάτων από υποτονικά σε υπερτονικά (περισσότεροι ή λιγότεροι υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες). Η συγκέντρωση επιλέγεται μεμονωμένα με βάση την προσωπική εμπειρία.

Τα ισοτονικά πωλούνται σε υγρή μορφή, έτοιμα προς κατανάλωση, σε μορφή σκόνης και υγρού συμπυκνώματος. Υπάρχουν επίσης δισκία αλατιού, τα οποία είναι παρόμοια σε σύνθεση με ισοτονικά σε όλα εκτός από το νερό - πρέπει να ξεπλυθούν. Στο Running Laboratory μπορείτε να αγοράσετε ισοτονικά: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (ταμπλέτες αλατιού).

Στον διαγωνισμό

BCAA- αυτά είναι τρία αμινοξέα: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, τα οποία συνήθως επικρατούν στη μυϊκή σύνθεση κατά 35%, επομένως οι ανάγκες του σώματος του αθλητή για αυτά τα αμινοξέα είναι υψηλότερες από ό,τι για άλλα. Το BCAA χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση και την αύξηση της αντοχής.

Για παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια κυκλικών αθλημάτων, η συνιστώμενη δόση είναι 3-5 γραμμάρια - πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα BCAA είναι ιδιαίτερα σημαντικά κατά τη διάρκεια πολυήμερων αγώνων, όταν πρέπει να αναρρώσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας για την επόμενη αγωνιστική ημέρα.

Μπορείτε να αγοράσετε BCAA από το Fit-RX στο Running Lab.

Δισκία γλυκόζης- υδατάνθρακες γρήγορα εύπεπτες και ταχείας δράσης. Ένα δισκίο γλυκόζης είναι αρκετό για μια σύντομη επιτάχυνση στη γραμμή τερματισμού ή ανηφορίζοντας ένα λόφο.

Ενεργειακά τζελ, συνήθως αποτελούνται από γρήγορους και πιο αργούς υδατάνθρακες. Χρειάζονται για να μπορεί το σώμα να διατηρήσει το μεταβολισμό του λίπους, δηλαδή να λαμβάνει ενέργεια από το λίπος σε μεγάλες αποστάσεις.

Για αρχάριους των οποίων τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα είναι μικρά, είναι σημαντικά όταν τρέχουν για περισσότερα από 40 λεπτά. Οι επαγγελματίες αθλητές αυξάνουν τα αποθέματα γλυκογόνου τους μέσω της προπόνησης και μπορούν να τρέξουν έως και δύο ώρες χωρίς να κάψουν λίπος. Είναι πολύ εύκολο να προσδιορίσετε πότε είναι ώρα να φάτε το τζελ - πότε είστε κουρασμένοι και τα πόδια σας δεν μπορούν να σηκωθούν.

Οι δρομείς συνήθως δεν τρώνε τζελ κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι καταλαβαίνει το σώμα ότι χρειάζεται πολλή ενέργεια και προπονείται για να συσσωρεύσει περισσότερο γλυκογόνο.

Τα τζελ έρχονται με διαφορετικές συνθέσεις ζάχαρης. Για παράδειγμα, τα τζελ Sis περιέχουν υδατάνθρακες πιο γρήγορα από πολλά άλλα· διαρκούν για 30 λεπτά, αλλά το αποτέλεσμα είναι πολύ αισθητό. Υπάρχουν τζελ που διαρκούν περισσότερο, αλλά λιγότερο έντονα.

Εκτός από τους υδατάνθρακες, τα τζελ μπορεί να περιέχουν ηλεκτρολύτες, οπότε το gel αρχίζει να λειτουργεί ως ισοτονικός παράγοντας.

Το τζελ μερικές φορές περιέχει επίσης ουσίες που τονώνουν το νευρικό σύστημα: καφεΐνη, εκχύλισμα γκουαράνα κ.λπ. Τέτοια τζελ λαμβάνονται όταν πρέπει να ξυπνήσετε το νευρικό σύστημα, για παράδειγμα, όταν αρχίσετε να θέλετε να κοιμηθείτε. Πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα τονωτικά όταν ο καιρός είναι ζεστός γιατί ασκούν επιπλέον άγχος στην καρδιά. Δεν πρέπει να τα χρησιμοποιείτε καθημερινά, γιατί ο οργανισμός το συνηθίζει και χάνεται η αποτελεσματικότητα. Επιπλέον, η καφεΐνη προστέθηκε στη λίστα του WADA και μπορεί σύντομα να γίνει φάρμακο ντόπινγκ.

Στο Running Laboratory μπορείτε να αγοράσετε τζελ: SIS, Powerup, Multipower, Arena.

Ενεργειακές μπάρεςΑυτή είναι μια πιο ισορροπημένη και μακροχρόνια διατροφή από τα τζελ· περιλαμβάνει επίσης πρωτεΐνες. Χρησιμοποιούνται από υπερμαραθωνοδρόμους, υπερμαραθωνοδρόμους, ποδηλάτες και σκιέρ.

Τα μπαρ είναι ένας καλός τρόπος για σνακ όταν τρέχετε για περισσότερες από 6 ώρες και σας τελειώνουν τα τζελ. Ωστόσο, δεν αντικαθιστούν την κανονική διατροφή - δεν πρέπει να τρώτε περισσότερες από 2-3 μπάρες την ημέρα.

Μπορείτε να αγοράσετε τις ακόλουθες ράβδους στο Running Lab: SIS και Powerup.

L-καρνιτίνημετακινεί τα λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων μας, όπου καίγονται. Η L-καρνιτίνη χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους, αυξάνει επίσης την αντοχή (πυροδοτώντας τον μεταβολισμό του λίπους) και διατηρεί ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα. Οι δρομείς το χρησιμοποιούν σε σημαντικές μεγάλες εκκινήσεις ή πολύωρη ειδική εργασία για να αυξήσουν την αντοχή.

Το σώμα γρήγορα συνηθίζει να παίρνει καρνιτίνη και σταματά να παράγει αυτό το στοιχείο από μόνο του, επομένως δεν πρέπει να το λαμβάνετε συχνά.

Μπορείτε να αγοράσετε L-καρνιτίνη στο Running Laboratory: Multipower, it-RX.

ΚρεατίνηΒοηθά στη διατήρηση των επιπέδων ATP/ADP (ενέργειας) στα κύτταρα. Βελτιώνει βραχυπρόθεσμα τη δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βοηθά στην αύξηση της αντοχής του σώματος, αναστέλλει την απελευθέρωση και την επίδραση του γαλακτικού οξέος και βοηθά τους μύες να αποκαταστήσουν την ενέργεια μετά την άσκηση. Μεταξύ των δρομέων, είναι σημαντικό κυρίως για τους σπρίντερ.

Η κρεατίνη εξουδετερώνεται από την καφεΐνη, επομένως η λήψη τους μαζί δεν έχει νόημα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν αισθάνονται όλοι οι αθλητές το αποτέλεσμα όταν λαμβάνουν κρεατίνη. Το πόσο αυτό το φάρμακο επηρεάζει την απόδοση μπορεί να γίνει κατανοητό μόνο αν το δοκιμάσετε μόνοι σας.

Περίληψη

Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, παρατηρήστε ότι αυξάνεται η ανάγκη του σώματός σας για θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να ληφθούν τόσο από τακτική τροφή όσο και από αθλητικά συμπληρώματα. Γενικά, οι δρομείς αναψυχής δεν χρειάζεται να λαμβάνουν τακτικά οποιαδήποτε αθλητική διατροφή, αλλά μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της διατροφής τους.

Σε σημαντικές εκκινήσεις, η διατροφή εξαρτάται από το μήκος της απόστασης. Κατά τη διάρκεια του σπριντ, η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της δύναμης για σύντομο χρονικό διάστημα. Σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, η L-καρνιτίνη αυξάνει την αντοχή και τα τζελ σας εμποδίζουν να πεινάσετε. Σε μια εξαιρετικά μεγάλη διαδρομή, οι ράβδοι σας βοηθούν να φτάσετε στο τέλος.

ΦΑΓΗΤΟ ΠΡΙΝ ΤΡΕΞΙΜΟ Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να μην ασκείστε με άδειο στομάχι. Θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
της, κατά την περίοδο ανάρρωσης. Πλούσιο φαγητό δεν χρειάζεται εδώ, αλλά τρώγοντας σωστά, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τη διάρκεια
και βελτιώστε την ποιότητα των μαθημάτων σας.

Πριν από το τρέξιμο, επιλέξτε τροφές που είναι χαμηλές σε φυτικές ίνες και λιπαρά. Εάν δεν έχετε όρεξη για φαγητό, πιείτε ένα αθλητικό ποτό ή smoothie,
περιέχει 200-400 θερμίδες. Πλούσιο φαγητό δεν χρειάζεται εδώ, αλλά τρώγοντας σωστά, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τη διάρκεια και
βελτιώστε την ποιότητα των μαθημάτων σας.

Φάτε ένα σνακ δύο ώρες πριν την προπόνησή σας. Μην τρώτε πολύ και επιλέξτε τροφές χαμηλές σε λιπαρά και φυτικές ίνες. Δώστε προτίμηση στις πρωτεΐνες
υδατάνθρακες και υγρά. Επίσης, τρώτε μόνο γνωστά τρόφιμα. Μην πειραματιστείτε με νέα τρόφιμα γιατί δεν ξέρετε πώς να αντιδράσετε σε αυτά.
το σώμα σας θα αντιδράσει. Σας προσφέρουμε τις ακόλουθες επιλογές φαγητού και ποτού πριν την προπόνηση.
«Για τις περισσότερες προπονήσεις, χρειάζεται μόνο ένα ελαφρύ σνακ.

Μπορείτε να επιλέξετε ένα πλήρες γεύμα λίγες ώρες πριν ή ένα πιο ελαφρύ σνακ 30 λεπτά πριν την έναρξη του μαθήματος», συμβουλεύει ο Berardi.

Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει 1 ή 2 μερίδες πρωτεΐνης στο μέγεθος
παλάμη, 1 ή 2 μερίδες λαχανικών σε μέγεθος γροθιάς, 1 ή 2 χούφτες υδατάνθρακες και 1 ή 2 μερίδες λίπους στο μέγεθος του αντίχειρα.
Για ένα ελαφρύ σνακ, επιλέξτε κάτι που χωνεύεται γρήγορα, όπως ένα smoothie. Είναι σημαντικό να επιλέξετε γνωστά προϊόντα που δεν σας προκαλούν
προβλήματα στο στομάχι.

Οι μπανάνες είναι εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και γρήγορων υδατανθράκων, καθώς και καλίου. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα σας με γλυκόζη, η οποία
λειτουργεί ως καύσιμο για προπόνηση. Το κάλιο βοηθά στην υποστήριξη της λειτουργίας του νευρικού συστήματος και των μυών. Φάτε μια μπανάνα 0 λεπτά πριν
ξεκίνησαν την προπόνηση για να κάνουν την εκπαίδευση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Η βρώμη είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή φυσικών υδατανθράκων που απορροφώνται αργά από τον οργανισμό και παρέχουν ενέργεια όλη την ημέρα.
καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, ώστε να μπορείτε να προπονείστε περισσότερο. Φάτε ένα μπολ πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι και μούρα τουλάχιστον 30 λεπτά πριν
ξεκινήστε την άσκηση για να αποκτήσετε ενέργεια και να προπονηθείτε πιο αποτελεσματικά.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και το ψωμί ολικής αλέσεως αποτελεί εξαιρετική βάση πριν την προπόνηση.
Φάτε μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι, μαρμελάδα, φυστικοβούτυρο ή αυγά 30-45 λεπτά πριν την προπόνησή σας.

Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο είναι ένα εύκολο σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι γρήγορο και νόστιμο
επαναφόρτιση για προπονήσεις ελαφριάς έως μέτριας έντασης.

Αν σας αρέσει ο καφές, μην προσθέσετε ζάχαρη και ρίξτε περισσότερο γάλα. Σε αυτή την περίπτωση, ο καφές είναι μια εξαιρετική επιλογή πριν την προπόνηση. Γάλα
όχι μόνο αναπληρώνει την απώλεια υγρών, αλλά επίσης προμηθεύει το σώμα σας με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και ο καφές σας δίνει ενέργεια.

smoothies φρούτων χωρίς ζάχαρη από φυσικά συστατικά με προσθήκη πρωτεΐνης -
Υπέροχο σνακ πριν την προπόνηση. Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, προσθέστε γάλα ή γιαούρτι.

Για μερικούς ανθρώπους, το τρέξιμο έχει να κάνει με τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, άλλοι το κάνουν καθαρά επαγγελματικά και άλλοι με τη σειρά τους προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά με τη βοήθεια της σωματικής δραστηριότητας για να είναι σε καλύτερη φόρμα το καλοκαίρι, προς ζήλεια άλλων. . Σε κάθε περίπτωση, το τρέξιμο ωφελεί μόνο τον οργανισμό, αλλά μόνο εάν τηρείτε όλους τους διατροφικούς κανόνες.

Εάν δεν τρώτε τη σωστή ποσότητα φαγητού, το σώμα σας θα εξαντληθεί και αυτό είναι ήδη πολύ κακό για την υγεία σας. Επομένως, ο κύριος στόχος της διατροφής για τους δρομείς είναι η διατήρηση της απαιτούμενης ποσότητας ενεργειακών υποστρωμάτων στους μύες. Δεν έχει καμία απολύτως σημασία για ποιον σκοπό πάρθηκε η απόφαση να αρχίσει να τρέχει. Το κύριο πράγμα είναι να οργανώσετε σωστά τη διατροφή για τα μαθήματα.

Αρχικά, ας δούμε τη διατροφή για άτομα που τρέχουν για να χάσουν βάρος. Ο πρώτος κανόνας είναι να μην τρώτε υπερβολικά πριν την προπόνηση. Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται 2-2,5 ώρες πριν την προπόνηση. Περίπου μισή ώρα πριν το μάθημα, μπορείτε να φάτε γιαούρτι ή φρέσκια σαλάτα. Μετά από ένα τρέξιμο, επίσης δεν συνιστάται η υπερφαγία. Είναι απαραίτητο να έχετε ένα ελαφρύ σνακ μια ώρα μετά το τέλος του τρεξίματός σας. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν τα βραστά λαχανικά. Το σώμα τα απορροφά καλύτερα από τα φρέσκα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε η περιεκτικότητα σε θερμίδες στην καθημερινή σας διατροφή δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1400 Kcal.

Το τζόκινγκ προάγει την ανάπτυξη των μυών. Για αυτό, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες. Όσο για τους απλούς υδατάνθρακες, η ποσότητα τους πρέπει να ελαχιστοποιηθεί, αφού ο οργανισμός θα τους καταναλώσει αντί για λίπος. Αν μιλάμε για σύνθετους υδατάνθρακες, οι καλύτερες επιλογές θα ήταν τα χόρτα, το χυλό ή τα φρούτα.

Κατά τον υπολογισμό της διατροφής σας, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι το KBZHU (θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) πρέπει να πολλαπλασιαστεί με το επιθυμητό βάρος και όχι με το πραγματικό.

Τώρα ας προχωρήσουμε στην εξέταση της διατροφής για όσους θέλουν απλώς να διατηρούν τη φυσική τους φόρμα σε καλή φόρμα και θέλουν να τρώνε σωστά για μεγαλύτερα οφέλη προπόνησης.

Διατροφή πριν το τρέξιμο

Η σωστή διατροφή πριν το τρέξιμο είναι το 50% της επιτυχίας, γιατί είναι πολύ σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά πριν την προπόνηση, διαφορετικά θα υπάρχει πολύ βάρος στο στομάχι, που δεν θα σας επιτρέψει να δώσετε ούτε τον μισό καλύτερο εαυτό σας. Αλλά επίσης δεν μπορείτε να μην φάτε, επομένως ένα σωστό πρωινό είναι το θεμέλιο μιας καλής προπόνησης.

Εάν έχετε μεγάλη εμπειρία στην προπόνηση τρεξίματος, συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση αμέσως μετά το ξύπνημα. Σε αυτή την περίπτωση, το πρωινό πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες που μπορούν να βρεθούν σε τροφές γνωστές σε όλους ή στην αθλητική διατροφή. Η ιδανική δόση πρωτεΐνης στο πρώτο γεύμα δεν πρέπει να υπερβαίνει κατά μέσο όρο τα 0,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η λήψη βήτα-αλανίνης και αργινίνης έχει επίσης μεγάλα οφέλη. Τα οποία επηρεάζουν την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και αυξάνουν το επίπεδο κόπωσης.

Εάν δεν είστε επαγγελματίας δρομέας, τότε ένα πρωινό με πρωτεΐνη σε συνδυασμό με βιταμίνες και μέταλλα θα είναι απολύτως αρκετό για ένα τρέξιμο, το οποίο σίγουρα θα ωφελήσει μόνο τον οργανισμό. Ωστόσο, ο κύριος μοχλός της δραστηριότητας παραμένουν οι υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να λαμβάνονται μισή ώρα πριν από την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για όλους τους τύπους δρομέων, από τους αθλητές απώλειας βάρους μέχρι τους επαγγελματίες δρομείς.

Αξίζει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι οι απλοί υδατάνθρακες δεν θα σας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά μπορούν εύκολα να προκαλέσουν βλάβη στον οργανισμό. Έτσι, πρέπει να προετοιμάσετε ένα μείγμα χυμού, νερού φαγητού και γλυκαντικών. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να τρώτε τροφές που έχουν πλούσια αποθέματα υδατανθράκων. Αυτά περιλαμβάνουν:

• σταφύλια (χυμός σταφυλιού)?
• ζάχαρη, εσπεριδοειδή, αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδα, μέλι.
• κρέμα, κεφίρ, γάλα?
• ψωμί, ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι).
• χυλός: φαγόπυρο, μαργαριτάρι κριθάρι, πλιγούρι βρώμης.

Αλλά μην ξεχνάτε τις τροφές που απαγορεύονται αυστηρά στη δίαιτα πριν το τρέξιμο. Για παράδειγμα, όταν ένα άτομο τρέχει με στόχο να χάσει μερικά κιλά, τότε το γεύμα πρέπει να είναι 1,5 ώρα πριν την άσκηση.

• πατάτες;
• λιπαρό κρέας?
• τηγανητά φαγητά;
• μανιτάρια?

Επίσης, για την προστασία των νεφρών, των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς από περιττό στρες, είναι απαραίτητο να αποφεύγεται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών πριν από το τζόκινγκ. Για παράδειγμα, όπως το ανθρακούχο νερό. Ένα εξαιρετικό υποκατάστατο θα ήταν ένα gainer ή γλυκό τσάι.

Για να αποφύγετε προβλήματα με την προετοιμασία του φαγητού πριν από την προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αθλητική διατροφή, η οποία προσφέρεται από πολλές γνωστές εταιρείες. Με τη βοήθεια της αθλητικής διατροφής, μπορείτε να εξοικονομήσετε σημαντικά τον χρόνο που δαπανάται για την προετοιμασία πιάτων με ορισμένες αναλογίες.

Οι δρομείς δεν πρέπει να ξεχνούν μια τόσο σημαντική πτυχή όπως η ισορροπία υγρών στο σώμα. Πρέπει να καταλάβετε ότι το δέρμα ψύχεται λόγω της εξάτμισης της υγρασίας από την επιφάνεια του σώματος. Όταν το σώμα παλεύει με τη ζέστη και την αφυδάτωση, το ανθρώπινο σώμα αντιδρά διαφορετικά. Αυτό συμβαίνει επειδή ο καθένας μας έχει διαφορετικά φυσιολογικά και φυσικά χαρακτηριστικά.

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένα πρότυπα για την κατανάλωση νερού κατά τη λειτουργία. Το ποσό που χρειάζεστε εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• γενετική (το σώμα κάθε ατόμου παράγει διαφορετικές ποσότητες ιδρώτα).
• φυσική κατάσταση (όσο καλύτερη είναι η φυσική σας κατάσταση, τόσο πιο γρήγορη θα συμβεί απώλεια υγρών).
• σωματική δραστηριότητα (η παραγωγή ιδρώτα εξαρτάται επίσης από την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας).
• μέγεθος σώματος (όσο περισσότερο ζυγίζει ένας αθλητής, τόσο περισσότερο ιδρώνει).

Αφού αποφασίσουμε για την ποσότητα του υγρού, μένει να καταλάβουμε τι ακριβώς πρέπει να πίνετε. Δεν αρέσει σε όλους να πίνουν νερό, γι' αυτό υπάρχουν πολλά αθλητικά ποτά για να διαλέξετε αυτές τις μέρες. Κυκλοφορούν σε διάφορες γεύσεις και είναι συνήθως σε μορφή ταμπλέτας ή σκόνης. Τα αθλητικά ποτά δεν θα προσθέσουν ενέργεια στον οργανισμό, αλλά σίγουρα θα σας σώσουν από την υπερβολική ζέστη.

Εάν δεν εμπιστεύεστε αρκετά τέτοια προϊόντα, τότε μπορείτε να ετοιμάσετε μόνοι σας ένα παρόμοιο ποτό. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αραιώσετε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού σε 250 ml νερό. Αυτό το υγρό έχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τα αγορασμένα ενεργειακά ποτά.

Διατροφή μετά το τρέξιμο

Η διατροφή μετά την προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να αποκαθιστά τα αποθέματα υδατανθράκων στο σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι για μια ώρα μετά το τρέξιμο, το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει τα αποθέματα μιας ουσίας όπως το γλυκογόνο. Αυτή η ουσία καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ.

Αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, το φαγητό απαγορεύεται αυστηρά, γιατί η δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος μειώνεται σημαντικά. Για να μειώσετε το αίσθημα της πείνας και της δίψας, πρέπει να πιείτε περίπου 300 ml φυσικού χυμού. Τα ακόλουθα νέκταρ είναι τέλεια: μήλο, ντομάτα και πορτοκάλι.

Μισή ώρα μετά την προπόνηση, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε. Το καλύτερο είναι να είναι πλιγούρι, σιμιγδάλι ή χυλός σιταριού με μέλι, καθώς περιέχουν την ιδανική αναλογία πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Για τους δρομείς που προτιμούν την αθλητική διατροφή, συνιστάται η αντικατάσταση του χυμού με ένα σύμπλεγμα που περιέχει αμινοξέα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τη δίψα και να αποκαταστήσετε την απαιτούμενη ποσότητα αποθεμάτων υδατανθράκων στο σώμα. Μετά από μισή ώρα, πρέπει να πιείτε 0,5 λίτρα του αντιοξειδωτικού συμπλέγματος. Θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της μυϊκής δραστηριότητας. Αφού περάσει μια ώρα από το τέλος της προπόνησης, ήρθε η ώρα να αναπληρώσετε το σώμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να φάτε μπάρες, ξηρά μείγματα ή σέικ πρωτεΐνης.

Εάν η προπόνησή σας γίνεται το βράδυ, φροντίστε να έχετε δείπνο μιάμιση με δύο ώρες πριν το τρέξιμο. Θα πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας:

• τηγανιτό φαγητό;
• δημητριακά και όσπρια?
• λίπος κρέας?
• προϊόντα αλευριού.

Φροντίστε να θυμάστε ότι η κατανομή της διατροφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρεξίματος δεν είναι μόνο το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση, αλλά και το μέγιστο όφελος για το σώμα. Δυστυχώς, δεν καταλαβαίνει κάθε άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό πόσο κακό μπορεί να προκαλέσει η προπόνηση στην υγεία εάν τρώτε ακατάλληλα.

Βίντεο για τη διατροφή ενός δρομέα

Το βίντεο θα δείξει ξεκάθαρα ποια τρόφιμα πρέπει να αγοράσετε στο κατάστημα και ότι δεν είναι καθόλου απαραίτητο να τρώτε συμπληρώματα για αθλητές. Κάθε επιλογή προϊόντος συνοδεύεται από τα χαρακτηριστικά της και τον λόγο για τον οποίο πρέπει να το φάει ο δρομέας.

Κάντε τη σωστή επιλογή, δημιουργήστε την απαραίτητη δίαιτα για μια υγιεινή διατροφή και προσβλέπετε σε νέα επιτεύγματα στον αθλητισμό!

Πώς να οργανώσετε σωστά τη διατροφή σας όταν κάνετε τζόκινγκ - για φυσική κατάσταση και υγεία ή για απώλεια βάρους, δεν έχει σημασία, οι κανόνες είναι οι ίδιοι. Πρέπει να τρέχετε με άδειο στομάχι το πρωί και πρέπει να «κλείσετε το παράθυρο των υδατανθράκων» μετά από ένα τρέξιμο; Σχόλια από διατροφολόγο για τη διατροφή κατά το τρέξιμο.

Το τρέξιμο ήταν πάντα, είναι και θα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς σωματικές δραστηριότητες, τόσο για τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης, για την απώλεια βάρους, όσο και απλώς για την επιθυμία να ζήσετε πολύ καιρό χωρίς προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Τα οφέλη του τρεξίματος για το σώμα

Θέλοντας να αποκτήσουμε φόρμα και να «χάσουμε το λίπος», αγοράζουμε νέα παπούτσια για τρέξιμο και ορκιζόμαστε να ξεκινήσουμε μια νέα αθλητική ζωή και τότε όλα θα αλλάξουν. Και πράγματι, πολλά θα άλλαζαν, γιατί δεν είναι τυχαίο που το τρέξιμο έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα εδώ και τόσα χρόνια.

Τι θα συνέβαινε αν ξεκινούσατε να κάνετε τζόκινγκ τακτικά:

Ενεργή τακτική εργασία των μυών ολόκληρου του σώματος, ενδυνάμωσή τους.

Ευεργετικό φορτίο στις αρθρώσεις με σωστή οργάνωση τρεξίματος και ανάπαυσης.

Αυξημένος μεταβολικός ρυθμός;

Καύση περισσότερης ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα.

Πιο ενεργός κορεσμός του αίματος με οξυγόνο και, ως αποτέλεσμα, καλή υγεία.

Αύξηση του ανοσοποιητικού, εκπαίδευση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Το τρέξιμο δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό ή πολύπλοκες δεξιότητες. Μέγιστο, αγορά άνετων ρούχων ανάλογα με τον καιρό και τρεις με τέσσερις ώρες ελεύθερου χρόνου την εβδομάδα.

Μην τρέχεις μόνος

Αν και το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική προπόνηση, έχει αποδειχθεί ότι χωρίς να το συνδυάσετε με προπόνηση ενδυνάμωσης, το τρέξιμο από μόνο του δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αποτελεσματικά.

Θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο αερόβια άσκηση όσο και προπόνηση δύναμης. Για αερόβια άσκηση, το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Συμπληρώστε την εβδομαδιαία σας προπόνηση με τουλάχιστον 2 συνεδρίες ενδυνάμωσης με βάρη και εκτός από την απώλεια βάρους, θα αποκτήσετε ένα σμιλεμένο, τονισμένο σώμα.

Όταν δυναμώνετε τους μύες σας, δημιουργείτε έστω και μικρή μυϊκή μάζα, το αποτέλεσμα του τρεξίματος αυξάνεται αρκετές φορές.

Γιατί είναι καλό να δυναμώνετε τους μυς σας με άσκηση εκτός από το τρέξιμο:

Τονισμένοι, δυνατοί μύες καίνε περισσότερες θερμίδες ενώ τρέχετε, όλα τα άλλα είναι ίσα.

Ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται, οι δυνατοί μύες προστατεύουν καλύτερα τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις.

Οι μύες βοηθούν να δώσετε στο σώμα σας έναν αθλητικό ορισμό, εκτός από το ότι σας βοηθά να χάσετε το περιττό λίπος από το τρέξιμο.

Το καλύτερο είδος τρεξίματος για απώλεια βάρους

Το τακτικό μονότονο τρέξιμο είναι καλό για την υγεία και τη γενική αντοχή, αλλά αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε πρέπει να συνδυαστεί με διαλειμματικό («κουρελιασμένο») τρέξιμο.

Κατά τη διάρκεια του μονότονου τρεξίματος, το σώμα χρησιμοποιεί μόνο ζάχαρη, η οποία υπάρχει στο συκώτι και στους μύες με τη μορφή γλυκογόνου και αρχίζει να καίει λίπος μόνο όταν εξαντληθούν τα αποθέματα - μετά από 45-60 λεπτά τρεξίματος, ενώ «τακτοποιεί» τον μυϊκό ιστό για εργασία. Δεν είναι μια πολύ ευχάριστη προοπτική να τρέχεις για περισσότερο από μία ώρα και επίσης να χάσεις λίγο μυ.

Η καύση λίπους στο σώμα συμβαίνει όταν Ο καρδιακός ρυθμός φτάνει το 65% του μέγιστου.

Ο ατομικός υπολογισμός γίνεται ως εξής:

(Μέγιστος παλμός 220 παλμοί/λεπτό – ηλικία)*0,65

Παράδειγμα για γυναίκα 30 ετών: (220-30)*0,65=123,5 παλμοί/λεπτό

Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι περίπου το σημείο παλμού στο οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί ενεργά τα λιποκύτταρα ως καύσιμο.

Καλό να ξέρω! Το διαλειμματικό τρέξιμο έχει σχεδιαστεί για ένα γυμνασμένο σώμα και απαιτεί καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν έχετε πολύ περιττό βάρος - παχυσαρκία ή προ-παχυσαρκία, ανεπαρκής μυϊκή μάζα ή έλλειψη προκαταρκτικής προπόνησης, είναι καλύτερα να αναβάλετε αυτό το είδος τρεξίματος μέχρι το σώμα να συνηθίσει την τακτική προπόνηση και ο μυϊκός κορσέ δυναμώσει.

Πώς να τρέχετε σωστά για να πετύχετε καρδιακό ρυθμό «καύσης λίπους».

Το ριπάξ τρέξιμο εναλλάσσεται μεταξύ τρεξίματος σε υψηλή ένταση και ανάπαυσης για σύντομες χρονικές περιόδους.

Σχέδιο διαλειμματικής διαδρομής:

1) 2-3 λεπτά προθέρμανσης τζόκινγκ για προθέρμανση.

2) 30-40 δευτερόλεπτα τρεξίματος με έντονη επιτάχυνση για να «πνιγεί»?

3) 30-40 δευτερόλεπτα ενεργό περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο για να αποκαταστήσετε την αναπνοή και να κάνετε ένα διάλειμμα.

4) 30-40 δευτερόλεπτα ενεργή επιτάχυνση... κ.λπ.

Τέτοιος τα διαστήματα πρέπει να είναι 5-7, ανάλογα με τη γενική σας ευεξία και το επίπεδο προπόνησής σας. Όταν συνηθίζετε σε ένα τέτοιο φορτίο, μπορείτε να αυξήσετε τα διαστήματα επιτάχυνσης και να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης.

Αυτό το είδος τρεξίματος είναι πιο κουραστικό και απαιτεί περισσότερο χρόνο αποθεραπείας από το μονότονο τρέξιμο, αλλά η αποτελεσματικότητά του είναι υψηλότερη. Μην κάνετε διαλειμματική προπόνηση περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα(και στην αρχή ακόμα λιγότερο συχνά) και αφήστε χρόνο το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 48 ώρες για να ανακάμψειπριν την επόμενη σωματική δραστηριότητα.

Διατροφή κατά το τρέξιμο

Διατροφή μετά το τρέξιμο

Στη ζωή κάθε αθλητή, είτε είναι αρχάριος είτε έμπειρος, μερικές φορές προκύπτουν ερωτήματα που σχετίζονται όχι μόνο με την προπόνηση, αλλά και με τη διατροφή. Συγκεκριμένα, το θέμα του after running παραμένει επίκαιρο για πολλούς.

Στην πραγματικότητα, για να καταλάβουμε και να καθορίσουμε τι φάτε μετά το τρέξιμο, και τι είναι καλύτερο να αρνηθείς δεν είναι τόσο δύσκολο.

Ωστόσο, ακόμη και μετά την προπόνηση δίαιτα δρομέατα δικά του χαρακτηριστικά.

Όπως γνωρίζετε, με το φαγητό ένα άτομο όχι μόνο κορεστεί το στομάχι του, αλλά αποκαθιστά και το ενεργειακό κόστος. Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος υποτιμούν τη σημασία της διατροφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συγκεκριμένα, οι περισσότεροι αρνούνται φαγητό μετά τις 18:00 ή ακόμη και κόβουν πολλές φορές την καθημερινή τους διατροφή. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής δεν είναι απολύτως κατάλληλο για όσους τρέχουν, ακόμη και για να χάσουν βάρος. Επιπλέον, πολλοί το αμφισβητούν μπορείς να φαςμετά το τρέξιμο, κάνουν πολλά λάθη:

Τρώτε χαμηλές ποσότητες πρωτεΐνης, εστιάζοντας στους υδατάνθρακες.

Αγνοήστε τη διατροφή πριν την προπόνηση.

Αρνούνται να φάνε αφού αθλούνται.

Συνολικά, αυτό δίνει ένα πολύ αρνητικό αποτέλεσμα: το σώμα ανακάμπτει άσχημα μετά το τρέξιμο, γεγονός που συχνά προκαλεί αυξημένη κόπωση, μυϊκό πόνο και άλλα συμπτώματα υπερπροπόνησης. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι να δημιουργήσετε ένα σαφές πρόγραμμα διατροφής που όχι μόνο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι φάτε μετά το τρέξιμο, αλλά και σε ποιες ποσότητες και σε ποια χρονική περίοδο.

Τι να φας

Πρώτα απ 'όλα, η διατροφή μετά την προπόνηση στοχεύει στην αναπλήρωση των υδατανθράκων στο σώμα. Μετά από έντονη άσκηση, αρχίζει να αποκαθιστά ενεργά τα αποθέματα γλυκογόνου που ξόδεψε τρέχοντας. Αυτό το φαινόμενο διαρκεί σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα (περίπου 40-60 λεπτά) και ονομάζεται «παράθυρο υδατανθράκων». Για να αποφύγετε μεταβολικά προβλήματα, τρώτε μετά τρεχούμενους υδατάνθρακεςαπλά απαραίτητο. Οποιαδήποτε γλυκιά τροφή σε μικρές ποσότητες (μια μπάρα σοκολάτας, ένα ποτήρι χυμός, μέλι, αποξηραμένα φρούτα ή φρούτα) θα σας δώσει την ενεργειακή ώθηση που χρειάζεστε. Αν αγνοήσετε αυτό το βήμα, κινδυνεύετε να μειώσετε σημαντικά το κατώφλι αντοχής, γιατί αν υπάρχει έλλειψη, θα αναπληρώσετε ενέργεια από τους μύες.

Τι μπορείς να φαςμετά το τρέξιμο επίσης, πόσο καιρό μετά το τέλος της προπόνησης; Δεν είναι μόνο δυνατό, αλλά και απαραίτητο να φάτε ένα πλήρες γεύμα μετά την προπόνηση. Αυτό θα κάνει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών πιο γρήγορη. Ο βέλτιστος χρόνος για ένα γεύμα είναι 40-50 λεπτά μετά το τρέξιμο. Προσπαθήστε να τηρείτε την ακόλουθη αναλογία πρωτεΐνης και υδατανθράκων στη διατροφή σας μετά την προπόνηση - 1 και 3 γραμμάρια, αντίστοιχα, για κάθε κιλό του βάρους σας. Εδώ είναι μερικές επιλογές για το τι μπορείς να φαςαφού τρέξετε για να αναπληρώσετε τις δυνάμεις σας:

Κουάκερ (φαγόπυρο, μαργαριτάρι, κεχρί).

Άπαχο κρέας (κοτόπουλο, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας)?

Τυρί κότατζ και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση).

Ωστόσο, εάν αισθάνεστε ότι δεν θα μπορείτε να φάτε ένα χορταστικό γεύμα μετά από ένα τρέξιμο, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Μια ευκολότερη και όχι λιγότερο υγιεινή αντικατάσταση θα ήταν ένα σέικ πρωτεΐνης ή μια μικρή μερίδα τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα. Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα διατροφής μετά την προπόνηση, μην ξεχνάτε την ισορροπία του νερού. Μετά το τρέξιμο, πίνετε περισσότερα υγρά, κατά προτίμηση καθαρό πόσιμο νερό χωρίς αέριο σε θερμοκρασία δωματίου.