Με ποιους μύες λειτουργεί το stepper; Stepper τι είναι αυτό

Το stepper αναγνωρίζεται ως ένα από τα πιο αποτελεσματικά μηχανήματα άσκησης όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη συνολική υγεία του σώματος. Είναι ασφαλές στη χρήση και έχει ελάχιστες αντενδείξεις. Ταυτόχρονα, η συσκευή σας επιτρέπει να ασκήσετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών, να τους δώσετε ορισμό, να διατηρήσετε ολόκληρο το σώμα σας σε καλή φόρμα και επίσης να επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

ΙΣΤΟΡΙΕΣ ΑΣΤΕΡΩΝ Αδυνατίσματος!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με τη συνταγή της για αδυνάτισμα:«Έχασα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά το ψήνω το βράδυ...» Διαβάστε περισσότερα >>

Μια μεγάλη ποικιλία από stepper σας επιτρέπει να επιλέξετε το πιο κατάλληλο μοντέλο, σύμφωνα με τους στόχους και τις δυνατότητες κάθε ατόμου.

Προβολή όλων

Τι είναι το stepper;

Το περπάτημα είναι ο απλούστερος και πιο φυσιολογικός τρόπος για να αυξήσετε τη φυσική δραστηριότητα. Μπορείτε να περπατήσετε στους δρόμους ή να περπατήσετε σε πάρκα, αλλά αν αυτό δεν είναι αρκετό, οι καιρικές συνθήκες δεν το επιτρέπουν ή υπάρχουν κάποιοι άλλοι λόγοι, ένα stepper θα είναι η κατάλληλη λύση.

Μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή να αγοράσετε μια συσκευή για το σπίτι σας.

Ποιοι μύες εμπλέκονται;

Όταν εργάζεστε σε ένα stepper, το κύριο φορτίο πέφτει στο κάτω μέρος του σώματος· οι ακόλουθοι μύες εκπαιδεύονται σε μεγαλύτερο βαθμό:

• γλουτιαία?
• πρόσθιο μηρό: τετρακέφαλος, ορθός, πλάγιος πλατύς και μεσαίος πλατύς.
• οπίσθια επιφάνεια του μηρού: δικέφαλος, ημιμεμβρανώδης, ημιτενοντώδης.
• γαστροκνήμιο και πέλμα;
• καμπτήρες ισχίου και γόνατος.



Μύες που εμπλέκονται περισσότερο όταν εργάζεστε σε ένα stepper

Ανάλογα με τον τύπο του προσομοιωτή, συμμετέχουν και άλλοι μύες στην εργασία.:

• μύες της πλάτης?
• μύες βραχίονα και ζώνη ώμου.
• τύπος;
• πλευρική επιφάνεια του μηρού.

Ο αριθμός των μυών που εμπλέκονται εξαρτάται από τη θέση του σώματος και των χεριών, καθώς και από την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων.

Όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες εργάζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.



Επίπεδο φορτίου και θερμίδες που καίγονται

Οι ασκήσεις σε stepper είναι χαμηλής έντασης· παρέχουν χαμηλό επίπεδο φορτίου, αλλά τα περισσότερα μοντέλα σάς επιτρέπουν να το προσαρμόσετε.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε stepper, καίγονται έως και 500 kcal ανά ώρα.

Δουλεύοντας τους μύες των χεριών, της πλάτης και των κοιλιακών, μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση στις 600 kcal/ώρα. Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι αυτό είναι δυνατό μόνο με προπόνηση υψηλής έντασης. Όταν ασκείσαι με άνετο ρυθμό με μέσο φορτίο, δαπανώνται περίπου 350 kcal/ώρα. Αλλά αυτά είναι μόνο κατά προσέγγιση στοιχεία. Είναι αδύνατο να υπολογιστεί με ακρίβεια ο αριθμός των θερμίδων που δαπανήθηκαν· εξαρτάται από την αναλογία του ύψους και του βάρους του ασκούμενου, τον όγκο της μυϊκής μάζας, την ηλικία και τον καρδιακό ρυθμό.

Από τις πρώτες μέρες της προπόνησης δεν πρέπει να ασκείσαι στο όριο των δυνατοτήτων σου. Αυτό θα βλάψει μόνο την υγεία σας.

Οι ασκήσεις με μέσο ρυθμό, ελαφρώς υψηλότερο από το άνετο, διάρκειας 40–50 λεπτών θεωρούνται βέλτιστες για απώλεια βάρους, αφού η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά μετά από 30–40 λεπτά εργασίας. Αλλά για την πρώτη προπόνηση αρκούν 10–15 λεπτά σε ήρεμο ρυθμό.



Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Το κύριο πλεονέκτημα του stepper είναι η ευκολία χρήσης και η ευελιξία του. Το μηχάνημα γυμναστικής είναι κατάλληλο σχεδόν για όλους: νέους και ηλικιωμένους, επαγγελματίες αθλητές και άτομα με καθιστική ζωή.

Τα οφέλη της άσκησης σε προσομοιωτή σχετίζονται με τα οφέλη τους για το σώμα. Η εκπαίδευση βοηθά:

• ενίσχυση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
• βελτίωση της λειτουργίας του αναπνευστικού συστήματος ·
• τόνωση της εργασίας των μυών των ποδιών, της πλάτης και των κοιλιακών.
• αύξηση του συνολικού μυϊκού τόνου.
• ανάπτυξη αντοχής.

Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν:

1. 1. Ανομοιόμορφη κατανομή φορτίου. Η άσκηση σε ένα stepper εκπαιδεύει τους μύες των ποδιών και των γλουτών σε μεγάλο βαθμό. Ορισμένα μοντέλα περιλαμβάνουν τους βραχίονες, τους κοιλιακούς και την πλάτη στην εργασία, αλλά το φορτίο σε αυτά είναι ασήμαντο.
2. 2. Χαμηλή ένταση και μονοτονία της προπόνησης. Ένα πλήρες μάθημα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 40 λεπτά. Χρειάζεται υπομονή για να επιτύχετε οποιοδήποτε αποτέλεσμα.
3. 3. Παρουσία αντενδείξεων. Λόγω του υψηλού φορτίου στις αρθρώσεις, δεν συνιστάται η χρήση του stepper εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα γόνατα και τα πόδια σας. Επίσης, δεν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε εάν έχετε τραυματισμό στην πλάτη ή κατά τη διάρκεια έξαρσης ασθενειών. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Αλλά ακόμη και με ορισμένους περιορισμούς: φυσικούς, οικονομικούς ή χρόνους, μπορείτε να επιλέξετε τον βέλτιστο προσομοιωτή για εσάς και τους αγαπημένους σας χάρη σε μια μεγάλη ποικιλία μοντέλων.

Τύποι steppers



Μίνι-βήμα εξισορρόπησης με διαστολείς

Το stepper πήρε το όνομά του από την αγγλική λέξη "βήμα" - βήμα. Πρόκειται για ένα μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης που προσομοιώνει το ανέβασμα σκαλοπατιών. Το απλούστερο «μίνι» stepper είναι ο εξοπλισμός που αποτελείται από δύο πλατφόρμες για πόδια και μια δομή στερέωσης με ρυθμιστή φορτίου. Πρόκειται για μια συσκευή που λειτουργεί χάρη στις ανθρώπινες προσπάθειες. Υπάρχουν διάφορα μοντέλα και τροποποιήσεις αυτού του προσομοιωτή, αλλά η βάση είναι η ίδια.

Από τη φύση του φορτίου

Με βάση το είδος των κινήσεων που εκτελούνται στον προσομοιωτή, διακρίνωt τους ακόλουθους τύπους stepper:

1. 1. Κλασσικός. Προσομοιώνει μια απλή ανάβαση στις σκάλες. Αυτός ο τύπος είναι ο πιο δημοφιλής και έχει πολλές τροποποιήσεις.
2. 2. Περιστροφικός.Το περπάτημα συμπληρώνεται από περιστροφικές κινήσεις του σώματος. Το μοντέλο διαθέτει πρόσθετες χειρολισθήρες για διατήρηση της ισορροπίας κατά τη συστροφή. Αυτός ο εξοπλισμός παρέχει υψηλότερο φορτίο στο πάνω μέρος του σώματος: τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης.
3. 3. Εξισορρόπηση. Δεν κάνουν βήματα, αλλά ταλαντεύονται. Αυτά είναι τα λιγότερο κοινά και σπάνια χρησιμοποιούμενα μοντέλα.

Τα κλασικά steppers έχουν τις λιγότερες αντενδείξεις χρήσης σε σύγκριση με άλλες επιλογές.

Μια παραλλαγή του κλασικού stepper είναι ο προσομοιωτής σκάλας· είναι μια κινούμενη σκάλα ή μια μίνι κυλιόμενη σκάλα. Το stair stepper θεωρείται επαγγελματικό μοντέλο και χρησιμοποιείται συνήθως στα γυμναστήρια. Είναι εξοπλισμένο με πολλές λειτουργίες και προγράμματα και είναι πιο ακριβό από άλλες συσκευές.



Βαλωτή σκάλας

Κατά μέγεθος

Διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι stepper:

1. 1. Πλήρες μέγεθος.Εκτός από πεντάλ ποδιών, διαθέτουν χειρολαβές. Είναι δυνατό να έχετε σταθερές χειρολισθήρες (ανακουφίστε το φορτίο από το πάνω μέρος του σώματος, τονίστε το) ή λειτουργικές (συμπεριλάβετε τη ζώνη ώμου, τους μύες του χεριού και της πλάτης στην εργασία). Τα επαγγελματικά μοντέλα μπορούν να εξοπλιστούν με δύο ζεύγη χειρολισθήρων· συνδυάζουν τα πλεονεκτήματα του πρώτου και του δεύτερου μοντέλου. Υπάρχουν μοντέλα stepper πλήρους μεγέθους που δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι.
2. 2. Αναδιπλούμενο.Έχουν ένα ζευγάρι κιγκλιδώματα, τα οποία μπορούν να αφαιρεθούν εάν είναι απαραίτητο. Είναι κατάλληλα για οικιακή χρήση, καταλαμβάνουν λίγο χώρο, είναι φθηνότερα από τα πλήρους μεγέθους, αλλά έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής.
3. 3. Μίνι steppers.Έχουν μόνο πλατφόρμες για τα πόδια, χωρίς χειρολισθήρες. Ορισμένα μοντέλα είναι εξοπλισμένα με διαστολείς που σας επιτρέπουν να διατηρείτε την ισορροπία και να χρησιμοποιείτε το πάνω μέρος του σώματός σας. Το κύριο πλεονέκτημά τους είναι το μικρό τους μέγεθος και η χαμηλή τιμή. Το μειονέκτημα αυτού του εξοπλισμού είναι η έλλειψη ικανότητας ρύθμισης του φορτίου.



Ηλεκτρομαγνητικό stepper πλήρους μεγέθους με δύο ζευγάρια κιγκλιδώματα

Με λειτουργία συσκευής

Υπάρχουν τα ακόλουθα stepper:

1. 1. Ηλεκτρομαγνητικός.Το φορτίο δημιουργείται λόγω της μαγνητικής αντίστασης των πεντάλ· οι συσκευές λειτουργούν από το δίκτυο. Τέτοιοι προσομοιωτές είναι εξοπλισμένοι με έναν μίνι υπολογιστή, ο οποίος υπολογίζει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται, την απόσταση που διανύθηκε, προσαρμόζει το φορτίο και ορίζει το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Διαθέτουν αισθητήρα καρδιακών παλμών. Τα μειονεκτήματα των περισσότερων από αυτά τα stepper είναι οι μεγάλες διαστάσεις και το υψηλό κόστος τους.
2. 2. Μηχανικός(ή υδραυλικό) . Λειτουργούν λόγω της αντίστασης των υδραυλικών κυλίνδρων, οι οποίοι ενεργοποιούνται από ένα άτομο με τις δικές του προσπάθειες. Οι συσκευές δεν απαιτούν σύνδεση στο ηλεκτρικό δίκτυο. Είναι πολύ φθηνότερα και καταλαμβάνουν ελάχιστο χώρο. Αλλά δεν ρυθμίζουν το φορτίο, ή ρυθμίζεται μηχανικά και μόνο ελαφρά, δεν υπάρχει παρακολούθηση καρδιακών παλμών και άλλες πρόσθετες λειτουργίες. Επιπλέον, η διαδρομή τους με το πεντάλ είναι αρκετά σκληρή και ασταθής.

Υπάρχουν μηχανές γυμναστικής με εξαρτημένη και ανεξάρτητη διαδρομή πετάλι. Στη δεύτερη περίπτωση, το φορτίο ρυθμίζεται ξεχωριστά για κάθε σκέλος. Τέτοια μοντέλα μπορούν να είναι μόνο ηλεκτρομαγνητικά. Οι μηχανικές συσκευές έχουν πάντα μια εξαρτημένη διαδρομή, αφού τα πεντάλ είναι διασυνδεδεμένα.

Υπάρχουν επίσης παιδικά μοντέλα stepper που είναι προσαρμοσμένα στο σώμα του παιδιού.

Ένα ελλειψοειδές, ή έλλειψη, είναι κάτι ανάμεσα σε ένα κλασικό stepper και ένα ποδήλατο γυμναστικής. Όταν εργάζεστε σε αυτό, το πόδι κινείται σε έναν ελλειπτικό κύκλο. Αυτός ο τύπος προπόνησης ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων, εμπλέκει περισσότερο το πάνω μέρος του σώματος και περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, υπό την προϋπόθεση ότι εργάζεστε με τα χέρια σας. Χάρη σε αυτό, όταν γυμνάζεστε σε ένα ελλειπτικό, μπορείτε να ξοδέψετε έως και 700 χιλιοθερμίδες σε μια ωριαία προπόνηση.



Ελλειψοειδές

Πώς να επιλέξετε ένα stepper;

Για να μην μπερδεύεστε στη μεγάλη ποικιλία των stepper, πρέπει να κατανοήσετε ξεκάθαρα τις ανάγκες σας. Συνιστάται να επιλέξετε μια συσκευή σύμφωνα με τα ακόλουθα κριτήρια:

1. 1. Σκοπός αγοράς stepper.Για τη μείωση του βάρους, είναι πιο κατάλληλες περιστρεφόμενες συσκευές ή ελλειψοειδή. Για να αυξήσετε τη συνολική δραστηριότητα, θα χρειαστείτε ένα κλασικό ministepper.
2. 2. Αντενδείξεις. Εάν έχετε ασθένειες που σχετίζονται με τις αρθρώσεις του γόνατος, συνιστάται η χρήση έλλειψης. Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη, θα πρέπει να επιλέξετε μοντέλα με σταθερές χειρολισθήρες.
3. 3. Πχρήστηςπροσομοιωτής. Για τα παιδιά, πρέπει να επιλέξετε ειδικά παιδικά stepper. Εάν η συσκευή θα χρησιμοποιηθεί από άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, τα κλασικά μηχανήματα άσκησης θα είναι πιο κατάλληλα για αυτούς. Τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο περιστροφής ή εξισορρόπησης μοντέλων.
4. 4. Θέση εγκατάσταση του προσομοιωτή.Τα ηλεκτρομαγνητικά βηματάκια πρέπει να βρίσκονται κοντά σε μια πρίζα. Τα Ministeppers θα χωρέσουν σε ένα μικρό διαμέρισμα.
5. 5. Προϋπολογισμός.Τα ηλεκτρομαγνητικά stepper είναι πολλές φορές πιο ακριβά από τα μηχανικά. Η τιμή ποικίλλει ανάλογα με τον κατασκευαστή και το συγκεκριμένο μοντέλο.

Έτσι, για την απώλεια βάρους ελλείψει αντενδείξεων για μια γυναίκα χωρίς φυσική κατάσταση, που ζει σε ένα μικρό διαμέρισμα και με μικρό προϋπολογισμό, αξίζει να σκεφτείτε ένα περιστροφικό ministepper με διαστολείς.

Κανόνες προπόνησης Stepper

Παρά το γεγονός ότι οι ασκήσεις stepper είναι απλές και δεν απαιτούν ειδική εκπαίδευση ή ειδικές δεξιότητες, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την εκτέλεση των ασκήσεων. Υπάρχουν τόσο γενικές αρχές εκπαίδευσης όσο και σωστή τεχνική. Η συμμόρφωσή σας με αυτά θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε πιο αποτελεσματικά και θα σας προστατεύσει από πιθανούς τραυματισμούς.

Γενικές αρχές εκπαίδευσης

Για να επιτύχετε γρήγορα τους στόχους σας, πρέπει να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

1. 1. Ζέσταμα.Είναι σημαντικό να ζεσταθούν όλες οι μυϊκές ομάδες, να προθερμανθούν οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι. Αυτό θα σας προστατεύσει από πιθανούς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
2. 2. Ξεκινήστε με ελαφρά φορτία.Τα πρώτα 5-10 λεπτά θα πρέπει να δουλέψετε με ήρεμο ρυθμό, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση. Για ένα άτομο χωρίς σωματική προπόνηση τις πρώτες μέρες, αρκεί μια δεκάλεπτη προπόνηση με άνετο ρυθμό· η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης πρέπει να αυξηθούν σταδιακά.
3. 3. Τηρείτε τη σωστή τεχνική εργασίας.
4. 4. Παρακολουθήστε την υγεία σας.Εάν εμφανιστεί πόνος, αδιαθεσία ή υπερβολική κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η δραστηριότητα θα πρέπει να διακοπεί.
5. 5. Διεξάγετε εκπαίδευση τακτικά.Για να φέρουν τα μαθήματα το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα, 3 προπονήσεις την εβδομάδα θεωρούνται βέλτιστες.

Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.Θα πρέπει να είναι ~ 70% της μέγιστης επιτρεπόμενης τιμής. Ο απλούστερος τύπος για τον υπολογισμό του είναι:

220 - ηλικία = μέγιστος παλμός.

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια ώρα για προπόνηση (πρωί ή βράδυ), λαμβάνοντας υπόψη τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και των δύο ωρών της ημέρας.

Θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από το πώς νιώθετε κάποια στιγμή της ημέρας και να λάβετε υπόψη τις προσωπικές προτιμήσεις. Είναι σημαντικό η εκπαίδευση να φέρει ευχαρίστηση, μόνο τότε θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.

Θα πρέπει επίσης ακολουθήστε μια δίαιτα. Συνιστάται η άσκηση τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να φάτε όχι νωρίτερα από 30-40 λεπτά αργότερα. Προκειμένου η άσκηση να προωθήσει την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να μειωθεί η συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη της δίαιτας. Συνιστάται να αποφεύγετε:

• ανθρακούχα ποτά;
• γλυκά και αρτοσκευάσματα·
• παχυντικά φαγητά;
• αλκοόλ;
• γρήγορο φαγητό.

Η άρνηση αυτών των προϊόντων συμβάλλει όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στη συνολική υγεία του σώματος, αυξάνοντας τον τόνο και αποκτώντας ελαφρότητα σε όλο το σώμα.

Τεχνική άσκησης

Υπάρχουν πολλοί τύποι προσομοιωτών stepper, επομένως η τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων ποικίλλει ανάλογα με το είδος της εκπαίδευσης που εκτελείται.

Ακολουθώντας απλούς κανόνες θα σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε σωστά:

1. 1. Είναι απαραίτητο να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και ίσια, διατηρώντας μια ελαφριά καμάρα. Η κάμψη υπερφορτώνει το κάτω μέρος της πλάτης, μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και μπορεί να είναι επιβλαβής και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού ή διάστρεμμα. Όταν εργάζεστε σε βηματάκι με σταθερές κουπαστές, επιτρέπεται η σκύψιμο με ίσια πλάτη και η στήριξη στις κουπαστές. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο αφαιρείται από το πίσω μέρος.
2. 2. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σε πλήρη επαφή με τις πλατφόρμες και ότι η φτέρνα σας δεν ξεκολλάει. Διαφορετικά, μπορείτε να υπερφορτώσετε τον αστράγαλο.
3. 3. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα γόνατά σας φαίνονται ευθεία προς τα εμπρός και δεν εκτείνονται πλήρως ακόμη και στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης.



Επιλογές θέσης πλάτης όταν εργάζεστε σε stepper

Υπάρχουν πολλές επιλογές άσκησης:

1. 1. Κανονικό βήμα: ίσια πλάτη, το βήμα είναι παρόμοιο με το ανέβασμα σκάλας.
2. 2. Βήμα μισού ποδιού: ίσια πλάτη, μικρά βήματα με έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών. Δεν συνιστάται να σηκώνετε πολύ τη φτέρνα για να μην υπερφορτώνετε την άρθρωση του αστραγάλου.
3. 3. Ενισχυμένο βήμα: ελαφριά κλίση του σώματος με ίσια πλάτη, έμφαση στο πλήρες πόδι, πάτημα με μέγιστη προσπάθεια. Αυτή η μέθοδος αντλεί τους μύες των ποδιών σε μεγαλύτερο βαθμό, χωρίς να περιλαμβάνει το πάνω μέρος του σώματος στην εργασία.

Μπορείτε να αλλάξετε και να συνδυάσετε διαφορετικές επιλογές κίνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Παράδειγμα εβδομάδας προπόνησης

Το πιο βέλτιστο είναι να διεξάγετε 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Ένα δείγμα εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Δευτέρα:

1. 1. Ζέσταμα - 10 λεπτά.
2. Εκπαίδευση:
   • 20 λεπτά - πιο έντονη δουλειά.
   • 20 λεπτά - προπόνηση σε ήρεμο ρυθμό.
3. 3. Ψύξτε - 5 λεπτά.

Τετάρτη:

1. 1. Ζέσταμα - 10 λεπτά.
2. Εκπαίδευση:
   • 10 λεπτά - προπόνηση με ήρεμο ρυθμό.
   • 10 λεπτά - εντατική εργασία.
   • 10 λεπτά - εργασία στο μέγιστο.
3. 3. Ψύξτε - 5 λεπτά.

Παρασκευή:

1. 1. Ζέσταμα - 10 λεπτά.
2. Εκπαίδευση:
   • 20 λεπτά - εκτελέστε την άσκηση με ήρεμο ρυθμό.
   • 10 λεπτά - πιο έντονη δουλειά.
   • 5 λεπτά - εργασία στο μέγιστο.
   • 20 λεπτά - προπόνηση με ήρεμο ρυθμό.
3. 3. Ψύξτε - 5 λεπτά.

Συνιστάται η αλλαγή της έντασης της εργασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα σε ένα μονότονο φορτίο. Επιπλέον, αυτή η λειτουργία σάς επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και είναι πιο αποτελεσματική για την καύση λίπους.

Η σταδιακή και τακτικότητα είναι σημαντικές στην προπόνηση.

Το stepper είναι το βέλτιστο μηχάνημα άσκησης για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, να διατηρήσουν τους μυς τους τονισμένους ή απλά να διατηρήσουν την υγεία τους.

Και λίγα για τα μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Inga Eremina:

Ήμουν ιδιαίτερα καταθλιπτικός από το βάρος μου· στα 41 μου, ζύγιζα όσο 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά. Πώς να χάσετε εντελώς το περιττό βάρος; Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Αλλά τίποτα δεν παραμορφώνει ή κάνει ένα άτομο να φαίνεται νεότερο από τη σιλουέτα του.

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με έναν σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείτε, φυσικά, να προσπαθήσετε να τρέξετε σε διάδρομο μέχρι να τρελαθείτε.

Και πότε θα βρεις χρόνο για όλα αυτά; Και είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Γι' αυτό επέλεξα μια διαφορετική μέθοδο για τον εαυτό μου...

Ο σύγχρονος άνθρωπος κινείται ελάχιστα. Ο ρυθμός της ζωής μας μας αναγκάζει να χρησιμοποιούμε μεταφορικά μέσα αντί για περπάτημα, η σωματική εργασία δίνει ολοένα και περισσότερο τη θέση της στην καθιστική εργασία γραφείου, η παθητική και όχι η ενεργητική αναψυχή γίνεται κανόνας.

Αυτό το σχήμα έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία: η οστεοχόνδρωση, η αρθρίτιδα και άλλες παθολογίες των οστών και των αρθρώσεων γίνονται όλο και πιο «νεότεροι».

Η λύση είναι να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο ή να αγοράζετε ένα μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι. Το stepper είναι μια εξαιρετική επιλογή για την επανεκκίνηση της φυσικής σας δραστηριότητας και μια αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους.

Τι είναι το stepper;

Αυτό το δημοφιλές μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης είναι γνωστό σε όποιον έχει επισκεφτεί ποτέ ένα γυμναστήριο. Η βάση του ονόματός του είναι η λέξη "βήμα", η οποία μεταφράζεται από τα αγγλικά ως "βήμα".

Η αρχή λειτουργίας είναι μια απομίμηση του περπάτημα στα σκαλιά μιας σκάλας.Χάρη σε αυτό το χαρακτηριστικό, το stepper αντισταθμίζει την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας που πρέπει να κάνει ένα άτομο καθημερινά για να διατηρήσει την υγεία του. θα σας βοηθήσει να μάθετε για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός.

Η σειρά των τροποποιήσεων των steppers σήμερα είναι πολύ εκτεταμένη - από τα πιο απλά έως τα υπερσύγχρονα orbitrek και ορειβάτες.

Διαφέρουν σε:

• σχεδιασμός και διαμόρφωση (λαβές, μοχλοί, διαστολείς).
• τύπος συστήματος φόρτωσης (υδραυλικό και ηλεκτρομηχανικό).
• διαδρομή πεντάλ (αλληλεξαρτώμενη και ανεξάρτητη).

Σε ποιες μυϊκές ομάδες δρα;

Δεδομένου ότι ακόμη και το όνομα του stepper συνδέεται με το περπάτημα, το συμπέρασμα υποδηλώνει από μόνο του: ότι ο κύριος φορέας φορτίου στοχεύει στα κάτω άκρα. Λοιπόν, τι μυς δουλεύει:

• (τετρακέφαλος/τετρακέφαλος, vastus lateralis και medialis, rectus);
• (δικέφαλος, ημιμεμβρανώδης, ημιτενοντώδης);
• (γαστροκνήμιο, πέλμα) και πόδια.
• (μεγάλο, μεσαίο και μικρό).
• καμπτήρες-εκτατήρες γονάτου και ισχίου.

Για έναν λεπτομερή άτλαντα μυών, δείτε τη φωτογραφία:

Προσοχή!Ένας αριθμός μικρών μυών συμμετέχει επίσης ενεργά στην εργασία. Με τη θέση του σώματος, καθώς και την κανονικότητα της άσκησης, τα πόδια και οι γλουτοί θα λειτουργήσουν από μόνα τους, αναπτύσσοντας σταδιακά σε όλο τον όγκο και αποκτώντας όλο και πιο εκφραστική ανακούφιση.

Εκτός από τη συμμετοχή στην εργασία των μυών που αναφέρονται, στην προπόνηση συμμετέχουν και οι υπόλοιπες ομάδες τους.

Εξαρτάται από τον τύπο και τις διαστάσεις του προσομοιωτήδιακρίνω:

1. με μοχλούς.Με τη βοήθειά τους, προστίθεται το φορτίο στους μύες ολόκληρης της πλάτης.
2. Δυναμώνει τους μυς των χεριών και της πλάτης.
3. Διατηρώντας την ισορροπία, οι κοιλιακοί, τα χέρια, οι ώμοι, η πλάτη και οι πλευρικοί μηροί ταλαντεύονται.
4. Η πλάτη είναι φορτωμένη - οι ρόμβοι, οι τραπεζοειδείς και οι τετράγωνοι μύες, αλλά κυρίως, χάρη στον περιστρεφόμενο μοχλό, τους λοξούς κοιλιακούς μύες, που βοηθά στην εργασία στη μέση.
5. Συνδυάζουν τις καλύτερες ιδιότητες ενός stepper, ενός ποδηλάτου γυμναστικής και ενός διαδρόμου. Εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες, φειδωλοί αρθρώσεις - επιτυγχάνονται ομαλές κινήσεις λόγω του συστήματος ηλεκτρομηχανικής φόρτισης.
6. Σχεδιασμένο ειδικά για παιδιά.

Αντενδείξεις για τάξειςστο stepper είναι:

1. τραυματισμοί (εξαρθρήματα, διαστρέμματα κ.λπ.)
2. σοβαρές χρόνιες ασθένειες των εσωτερικών οργάνων.
3. τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης?
4. αρτηριακή υπέρταση ή σακχαρώδης διαβήτης στο οξύ στάδιο.
5. κρυολογήματα με υψηλό πυρετό.

Βήματα για καλή διάθεση

Μπορεί να είναι δύσκολο να ανεβάσετε και να κάνετε το πρώτο βήμα προς την υγεία σας.

Λάβετε όμως υπόψη σας ότι μαζί με τις παλιές παθήσεις και την κακή υγεία, θα υποχωρήσει και η νευροψυχική ένταση, δίνοντας τη θέση της στο σθένος και την καλή διάθεση.

Το stepper είναι ένα δημοφιλές μηχάνημα γυμναστικής που κάθε άτομο έχει δει στην αίθουσα προπόνησης. Το άρθρο θα συζητήσει λεπτομερώς τι είναι αυτή η συσκευή, ποιοι μύες λειτουργεί και ποια οφέλη φέρνει στην υγεία. Θα δούμε επίσης τους τύπους βηματικών μηχανών και πώς να τις ασκήσουμε σωστά.

Οι άνθρωποι περπατούν πολύ λιγότερο τώρασε σχέση με τον περασμένο αιώνα. Αυτό διευκολύνεται από άνετα αυτοκίνητα, καθιστική εργασία στο γραφείο ή στο σπίτι. Οι άνθρωποι προτιμούν την παθητική ανάπαυση παρά την ενεργητική ανάπαυση. Αυτές οι καταστάσεις δεν συμβάλλουν στο αδυνάτισμα των ποδιών και στο αδυνάτισμα των γλουτών. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι υπάρχουν όλο και περισσότεροι υπέρβαροι και τα κορίτσια παλεύουν για μια λεπτή σιλουέτα χρησιμοποιώντας κάθε είδους μεθόδους.

Το φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα στους σύγχρονους ανθρώπους είναι αρκετά ελάχιστο, αυτό δεν έχει την καλύτερη επίδραση στη σιλουέτα και την ευημερία τους. Στις μέρες μας, ασθένειες όπως η αρθροπάθεια των γονάτων, η οστεοχονδρωσία και οι παθήσεις των οστών του ισχίου σε νεαρή ηλικία έχουν γίνει συνηθισμένες. Δεν μπορούν όλοι οι άνθρωποι να βρουν χρόνο για να πάνε στο γυμναστήριο ή στο σαλόνι ομορφιάς. Ως εκ τούτου, θα ήταν σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή γυμναστικής στο σπίτι. Οι κριτικές για το stepper και τα αποτελέσματα είναι εντελώς διαφορετικά. Για να μάθετε πόσο καλή είναι αυτή η γυμναστική, πρέπει να τη δοκιμάσετε προσωπικά.

Γενικές πληροφορίες για τον προσομοιωτή

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε τι είναι ένα stepper. Αυτό είναι ένα μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης που προσομοιώνει το περπάτημα στις σκάλες. Το όνομά του προέρχεται από την αγγλική λέξη "βήμα", που μεταφράζεται ως "βήμα". Όπως και άλλος εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης, αυτός ο εξοπλισμός παρέχει στο κορίτσι τον απαραίτητο όγκο κινήσεων που είναι φυσικοί για αυτήν. Οι ασκήσεις στη συσκευή στοχεύουν κυρίως στην ενδυνάμωση των μυών του μηρού, της κνήμης και των γλουτών.

Ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων που αγοράζουν αυτό το μηχάνημα γυμναστικής κάνουν ασκήσεις σε αυτό για να χάσουν βάρος και να διαμορφώσουν τη σιλουέτα τους. Στην πραγματικότητα, τα οφέλη του stepper είναι πιο εκτεταμένα από την εξάλειψη του υπερβολικού βάρους:

1. Το μηχάνημα γυμναστικής ενισχύει τα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς.
2. Το αναπνευστικό σύστημα διεγείρεται και αναπτύσσεται.
3. Οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς λειτουργούν.

Ποιους μύες εκπαιδεύει το stepper; Το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες των ποδιών και της πλάτης. Το κύριο πλεονέκτημα της συσκευής είναι η ευκολία λειτουργίας της. Η συσκευή δεν θα πιάσει πολύ χώρο στο σπίτι και είναι σχετικά φθηνή. Τα mini-steppers επιλέγονται για οικιακή χρήση· είναι συμπαγή και λειτουργικά. Παράγονται από παγκόσμιους κατασκευαστές αθλητικού εξοπλισμού. Τώρα μπορείτε εύκολα να επιλέξετε το κατάλληλο stepper για τον εαυτό σας και να το αγοράσετε για το σπίτι σας. Μπορείτε να αγοράσετε τη συσκευή σε ένα ηλεκτρονικό κατάστημα ή σε ένα κανονικό σούπερ μάρκετ αθλητικών ειδών.

Τύποι stepper

Υπάρχουν διάφοροι τύποι stepper. Ανάλογα με το μέγεθος, αυτές οι μονάδες χωρίζονται σε δύο τύπους:

1. Κανονικά αυτοκόλλητα.
2. Μίνι steppers.

Η πρώτη έκδοση του προσομοιωτήΕίναι μια μεγάλη κατασκευή και έχει χειρολισθήρες ή μοχλούς που βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας. Αυτό παρέχει πρόσθετη πίεση στους μύες της πλάτης και των χεριών. Το μηχάνημα γυμναστικής σας επιτρέπει να κάψετε περιττά κιλά.

Mini steppers -Αυτές είναι οι πιο απλές πλατφόρμες με πετάλια. Ορισμένα μοντέλα είναι εξοπλισμένα με πρόσθετα αξεσουάρ. Μια συσκευή με διαστολέα σάς επιτρέπει να φορτώνετε την πλάτη και τα χέρια σας ενώ περπατάτε. Αυτή η έκδοση του προσομοιωτή είναι η πιο αποτελεσματική για προπόνηση καρδιο στο σπίτι. Οι συσκευές ανάλογα με τον τύπο κίνησης χωρίζονται στα ακόλουθα:

1. Κλασσικός.
2. Εξισορρόπηση.
3. Περιστροφικός.

Κλασικός προπονητήςπροσομοιώνει με μεγαλύτερη ακρίβεια φυσιολογικά και ανατομικά το ανέβασμα σκάλας. Οι κριτικές σχετικά με τις μηχανές άσκησης stepper είναι μόνο θετικές, χάρη σε αυτές μπορείτε να χάσετε γρήγορα περιττό βάρος και να αυξήσετε την απαραίτητη μυϊκή ομάδα.

Συσκευή εξισορρόπησης, όπως υποδηλώνει το όνομα, βοηθά στην ανάπτυξη του συντονισμού και ενισχύει τους κοιλιακούς μυς. Αυτή η πλατφόρμα βοηθά στη μετατόπιση του κέντρου βάρους του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Στην αρχή, οι ασκήσεις μπορεί να φαίνονται δύσκολες, αλλά μετά την προπόνηση, μπορείτε να συμπληρώσετε το περπάτημα με ποικίλες κινήσεις των ποδιών και των χεριών, δίνοντας έτσι στο σώμα επιπλέον άγχος. Οι αθλητές συχνά αποκαλούν αυτό το μοντέλο «ροκ εν ρολ stepper». Στην εκτέλεσή τους, οι κινήσεις μοιάζουν με έναν οικείο ενεργητικό χορό.

Περιστροφικό stepperΤαυτόχρονα, φορτώνει την πλάτη, γιατί όταν περπατάτε χρειάζεται να γυρίζετε το σώμα σας. Τα μαθήματα σε αυτόν τον προσομοιωτή είναι πολύ έντονα. Μετά από 10 λεπτά χρήσης, ένα άτομο δέχεται ένα φορτίο σε όλους τους μύες του σώματος. Η συσκευή είναι ιδιαίτερα καλή για την εργασία στην περιοχή της βράκας, πρόβλημα για πολλές γυναίκες. Όταν χρησιμοποιείτε τον προσομοιωτή, το φορτίο τοποθετείται κυρίως στα πόδια.

Με βάση τη φύση της εκτέλεσής τους, οι προσομοιωτές χωρίζονται στους ακόλουθους τύπους:

1. Επαγγελματικά - χρησιμοποιούνται σε γυμναστήρια και χαρακτηρίζονται από αυξημένη αντοχή στη φθορά. Αυτά τα μοντέλα μπορούν να λειτουργούν όλο το εικοσιτετράωρο.
2. Αυτόνομη - η λειτουργία αυτών των συσκευών προέρχεται από μπαταρίες ή ενσωματωμένες γεννήτριες.
3. Πτυσσόμενα - αυτά τα μηχανήματα γυμναστικής δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο, αλλά είναι λιγότερο ανθεκτικά και δεν είναι σχεδιασμένα για έντονες προπονήσεις.

Οι προσομοιωτές χωρίζονται σε ηλεκτρομαγνητικούς και μηχανικούς. Ο πρώτος τύπος λειτουργεί υδραυλικά. Ένα άτομο που ασκείται πιέζει το πεντάλ, μετά συμπιέζεται ο κύλινδρος και όταν το βάρος μεταφέρεται στο άλλο πόδι, το πεντάλ ξεσφίγγει. Αυτά τα μοντέλα δεν κάνουν θόρυβο κατά τη λειτουργία και δεν απαιτούν εξωτερική πηγή τροφοδοσίας. Χρησιμοποιώντας αυτές τις μηχανές άσκησης, μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά.

Ηλεκτρομαγνητικοί προσομοιωτέςλειτουργούν λόγω της μαγνητικής αντίστασης των πεντάλ. Το φορτίο ρυθμίζεται μέσω της κονσόλας ελέγχου. Αυτά τα καινοτόμα μοντέλα είναι εξοπλισμένα με έναν τεράστιο αριθμό λειτουργιών, έχουν ενσωματωμένα προγράμματα προπόνησης και σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε ένα προσωπικό σχέδιο προπόνησης. Κατά την προπόνηση σε αυτόν τον προσομοιωτή, τοποθετούνται αισθητήρες στο σώμα που διαβάζουν διάφορα ζωτικά σημεία:

1. Καρδιακός σφυγμός.
2. Αριθμός βημάτων που έγιναν.
3. Ταχύτητα κίνησης.
4. Αριθμός θερμίδων που καίγονται.

Αυτά τα μηχανήματα γυμναστικής χρησιμοποιούνται πολύ σπάνια στο σπίτι και είναι πιο κατάλληλα για γυμναστήρια ή κέντρα γυμναστικής. Τα ελλειπτικά εκπαιδευτικά είναι πιο κατάλληλα εκεί. Η ίδια η κοπέλα πρέπει να επιλέξει ποια μηχανή γυμναστικής θα χρησιμοποιήσει.

Χρήση της συσκευής

Αισθητικά και θεραπευτικά αποτελέσματα συσκευώνείναι πολλά και ποικίλα:

Η τακτική προπόνηση σε μηχάνημα καρδιο είναι χρήσιμη για όλους απολύτως τους ανθρώπους που ανησυχούν για το λεπτό σώμα τους και το πλήρες φυσιολογικό φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα. Οι μηχανές γυμναστικής δεν έχουν σχεδόν καμία αντένδειξη. Ως θεραπευτικός παράγοντας, ο προσομοιωτής συνιστάται για άτομα στο στάδιο της αποκατάστασης μετά την κύρια πορεία θεραπείας για εκφυλιστικές ασθένειες και τραυματισμούς των άκρων και της σπονδυλικής στήλης.

Οι γυναίκες μπορούν να ασκηθούν σε αυτόν τον προσομοιωτή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ο αριθμός των ασκήσεων μπορεί να γίνει όσο χρειάζεται. Οι ειδικοί συνιστούν ασκήσεις stepper ακόμη και σε εφήβους για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Ένα αθλητικό μηχάνημα σας βοηθά να αποκτήσετε μια όμορφη σιλουέτα.

Πώς να ασκηθείτε σε προσομοιωτή με μέγιστη απόδοση

Το stepper έχει μεγάλα οφέλη για την υγεία των γυναικών. Δεν θα βλάψει το σχήμα· για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια περιστροφική συσκευή εξισορρόπησης. Πρέπει όμως να εφαρμοστεί σωστά. Ο προσομοιωτής έχει βήματα που αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης όταν γίνεται σωστά. Το stepper ποδιών πρέπει να χρησιμοποιείται συνεχώς.

Συνιστάται να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα. Το περπάτημα στη μηχανή γυμναστικής δεν πρέπει να είναι πολύ ενεργό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα τον πρώτο μήνα των μαθημάτων. Η υπερένταση και η υπερφόρτωση των μυών πρέπει να αποφεύγονται. Κατά την άσκηση, πρέπει να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας· πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε τους δικούς σας δείκτες καρδιακών παλμών και να υπολογίσετε τα πρότυπα φόρτισης. Ο εμπειρικός κανόνας καθορίζεται από ένα αποδεκτό όριο 200 παλμών μείον την ηλικία.

Εάν ο αριθμός των καρδιακών παλμών αρχίζει να υπερβαίνει τις επιτρεπόμενες τιμές, το άτομο πρέπει να ξεκουραστεί και να αποκαταστήσει την αναπνοή. Η συχνότητα της εκπνοής και της εισπνοής είναι ενδεικτικό κριτήριο για την ένταση της προπόνησης. Εάν ένα άτομο αισθάνεται δυσκολία στην αναπνοή, σημαίνει ότι το σώμα του είναι υπερφορτωμένο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να αυξήσετε το φορτίο διαδοχικά. Πριν από την άσκηση στον προσομοιωτή, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή.

Μια άλλη σημαντική προϋπόθεση για την επίτευξη του μέγιστου οφέλους είναι μεθοδική. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά, με μέσο ρυθμό, χωρίς περιττή ένταση. Υπάρχουν πολλές επιλογές κίνησης που είναι κατάλληλες για άτομα με εμπειρία ή αρχάριους:

1. Τυπικό βήμα. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, το σώμα πρέπει να διατηρείται ίσιο, πρέπει να περπατάτε, σαν να ανεβαίνετε σκάλες. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε και να μειώσετε τον ρυθμό αλλάζοντας την πίεση του ποδιού στο πεντάλ.
2. Βήμα μισού ποδιού. Κατά την εκτέλεση της προπόνησης, το σώμα πρέπει να παραμένει ίσιο, πρέπει να κάνετε μικρά, γρήγορα βήματα με έμφαση στον μπροστινό λοβό του ποδιού.
3. Δύσκολο βήμα. Όταν εκτελείτε μια προπόνηση, το σώμα γέρνει λίγο προς τα εμπρός, το πεντάλ πιέζεται πλήρως και θα πρέπει να είναι αργό, με αξιοσημείωτη προσπάθεια.

Οι πρώτες προπονήσεις πρέπει να είναι σύντομες, όχι περισσότερο από 10 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα. Σταδιακά, ο χρόνος μελέτης θα πρέπει να αυξηθεί σε μισή ώρα την ημέρα.

Γενικοί κανόνες μαθημάτων

Κατά τη διεξαγωγή της εκπαίδευσης, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένα αξιώματα:

Πριν αγοράσετε μια συσκευή, πρέπει να ελέγξετε τη λειτουργικότητα του προσομοιωτή. Είναι απαραίτητο να βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν όλα τα απαραίτητα εξαρτήματα της συσκευής και ότι είναι καλά στερεωμένα. Εάν η άσκηση στη σιωπή είναι βαρετή, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αγαπημένη σας μουσική για προπόνηση· η ιδανική επιλογή θα ήταν να επιλέξετε τον ρυθμό της μουσικής που θα συμπίπτει με τον ρυθμό των βημάτων σας.

Ο εξοπλισμός άσκησης είναι σημαντικό μέρος οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος. Το stepper συμμετέχει σε πολλά από αυτά, καθώς έχει αποδείξει εδώ και καιρό την αποτελεσματικότητα και τα οφέλη του. Αλλά οποιαδήποτε προσπάθεια μπορεί να ακυρωθεί εάν το κάνετε εσφαλμένα. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και να βλάψετε τον εαυτό σας.

Πώς να ασκηθείτε σωστά, τι πρέπει να λάβετε υπόψη και σε ποιον δεν συνιστάται να εκπαιδεύεται σε αυτόν τον προσομοιωτή; Ας μιλήσουμε για όλα με τη σειρά.

Συνοπτικά χαρακτηριστικά διαφόρων τύπων προσομοιωτών

Το stepper είναι μια πλατφόρμα καρδιο άσκησης βήμα προς βήμα που, χρησιμοποιώντας ενσωματωμένα πεντάλ σε μοχλούς, προσομοιώνει την αναρρίχηση σκάλας. Τα πόδια δουλεύουν εναλλάξ πάνω του. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας, όπως και κατά το κανονικό περπάτημα.

Αυτή είναι μια πολύ φυσική κινητική δραστηριότητα για τον άνθρωπο., ωστόσο, η ρύθμιση της αντίστασης των πεντάλ σάς επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο και να καταβάλετε προσπάθεια για περπάτημα. Αυτή είναι η βασική αρχή αυτού του cardio.

Ένας μεγάλος αριθμός τροποποιήσεωνΤα stepper δίνουν τόσο σε αρχάριους όσο και σε σωματικά εκπαιδευμένους αθλητές την ευκαιρία να επιλέξουν. Τα σχέδια βαθμίδων μπορεί να διαφέρουν ως προς το σύστημα φόρτωσης (μηχανικό και ηλεκτρομαγνητικό), τη διαδρομή του πεντάλ (αλληλεξαρτώμενη ή ανεξάρτητη), το μέγεθος, το σχέδιο, το σύνολο λειτουργιών και προγραμμάτων και, ανάλογα με αυτό, το κόστος.

Ανάλογα με τον τύπο των κινήσεων που εκτελούνται και τα σχεδιαστικά χαρακτηριστικάτα stepper χωρίζονται σε:

1. Η βασική εκδοχή ενός stepper μιμείται το πιο συνηθισμένο περπάτημα ανεβείτε τις σκάλες. Μπορεί να εξοπλιστεί με διάφορες συσκευές για σταθερότητα και ενεργοποίηση των μυών του άνω σώματος: ράφια, μοχλοί, διαστολείς.
2. Μια μικρότερη έκδοση για εκπαίδευση σε περιορισμένους χώρους και άνετη μεταφορά (για οικιακή χρήση). Ο σχεδιασμός είναι πολύ κατάλληλος για αρχάριους που δεν μπορούν να μεταβούν αμέσως σε βαριά φορτία (η υπερφόρτωση της καρδιάς ξαφνικά και χωρίς προετοιμασία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της).
3. . Τέτοια μοντέλα είναι εξοπλισμένα με μια λαβή που γυρίζει από τη μία πλευρά στην άλλη, χάρη στην οποία το πάνω μέρος του σώματος γυρίζει από τη μία πλευρά στην άλλη σε συνδυασμό με τα βήματα. Τέτοιες κινήσεις βοηθούν στην άντληση των κοιλιακών, της πλάτης και της μέσης μαζί με τα πόδια.
4. Σε αυτή την έκδοση, ελαστικά κορδόνια με διαστολείς συνδέονται στην πλατφόρμα με πεντάλ. Με τη βοήθειά τους και τη σωστή χρήση τους κατά την προπόνηση, εκτός από τα πόδια, εκπονούνται και τα χέρια, η πλάτη και οι ώμοι. Περιγράψαμε πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τα επεκτάσεις σε αυτήν την έκδοση σε ξεχωριστό άρθρο.
5. Αυτό το μοντέλο έχει σχεδιαστεί με βάση την αρχή του ανατροπέα και μοιάζει με μια μικρή κούνια ποδιού με έναν αόρατο οριζόντιο άξονα στη μέση. Τα βήματα σε έναν τέτοιο προσομοιωτή κυλούν από τη μία πλευρά στην άλλη, ενώ διατηρούν την ισορροπία του σώματος στο κέντρο. Η δέσμη ισορροπίας ασκεί ολόκληρο το σώμα, αναπτύσσει ισορροπία και συντονισμό και καταλαμβάνει πολύ λίγο χώρο.
6. Το σύστημα ηλεκτρομαγνητικής φόρτωσης σάς επιτρέπει να αυξήσετε το πλάτος και την ομαλότητα του βήματος και επίσης, χάρη στους κινούμενους μοχλούς, να συνδέσετε τα χέρια σας. Σχεδόν ολόκληρο το σώμα εμπλέκεται στην εργασία, τα βήματα μοιάζουν με την περιστροφή των πεταλιών ενός τεράστιου ποδηλάτου, το έργο των χεριών μοιάζει με τις κινήσεις ενός σκιέρ. Αυτό είναι το πιο ήπιο από τα stepper σε σχέση με τις αρθρώσεις.
7. Η ιδιαιτερότητα αυτής της επιλογής είναι ότι, ενώ εκτελεί τις ίδιες λειτουργίες με ένα stepper για ενήλικες, έχει σχεδιαστεί ειδικά για παιδιά από 4 ετών. Τέτοιοι προσομοιωτές είναι φωτεινοί, πολύχρωμοι, πολύ ανθεκτικοί και ασφαλείς. Έχουν σχεδιαστεί για να ενδιαφέρουν το παιδί να ασχοληθεί με τον αθλητισμό και να δώσει ένα ξεκίνημα στη σωματική του ανάπτυξη από μικρή ηλικία.

Τι μύες χρησιμοποιεί;

Όπως και με την αναρρίχηση σκαλοπατιών, το φορτίο κατά την εργασία σε αυτόν τον προσομοιωτή στοχεύει κυρίως στα κάτω άκρα.

Ιδιορρυθμία!Για μισή ώρα μέτριας έντασης περπάτημα σε stepper, καίτε περίπου 300 θερμίδες. Αυτός ο αριθμός θα αυξηθεί κατά άλλες 100 θερμίδες εάν χρησιμοποιείτε μοχλούς, διαστολείς ή αλτήρες για να δεσμεύσετε τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματός σας.

Καρδιακός ρυθμός που πρέπει να κρατήσετε για να κάψετε λίπος

Θα πρέπει να είναι περίπου 100-110 παλμοί ανά λεπτό για αρχάριους και 120-130 για άτομα μέσης αθλητικής προπόνησης. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό χρησιμοποιώντας μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή ενσωματωμένους αισθητήρες. Μην υπερβαίνετε το ηλικιακό εύρος των 130-160 ετών(εάν είστε 20-25 ετών), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 και άνω).

Φόρμουλα για τον υπολογισμό του καρδιακού παλμού.Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HR) υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο που έχουν εγκριθεί από τους περισσότερους αθλητικούς γιατρούς: 206 μείον την ηλικία σας, πολλαπλασιαζόμενο με συντελεστή 0,88 - ή 180 μείον την ηλικία σας.

Πόσες φορές την εβδομάδα προπονείστε;

Μετά την προπόνηση δύναμης, αν οι μύες έχουν ήδη ζεσταθεί, αρκούν 20 λεπτά.

Εάν μια συνεδρία βημάτων εκτελείται ως ανεξάρτητη προπόνηση, πρέπει να εξασκηθείτε για περίπου 1 ώρα (μείον το χρόνο προθέρμανσης, ψύξης και άλλων ασκήσεων - τα ίδια 20 λεπτά).

Το βέλτιστο πρόγραμμα είναι 3-4 φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα.Αυτός ο ρυθμός εναλλάσσει ημέρες άγχους και ημέρες απαραίτητης αποκατάστασης, είναι ιδανικός τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Η μόνη διαφορά είναι η ένταση του φορτίου.

Πώς να περπατάτε σωστά: θέση σώματος

1. Τα πόδια σας είναι στα πεντάλ έτσι ώστε τα γόνατα και οι κάλτσες ήταν ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω(τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα ανοιχτά) – το να τοποθετήσετε τα πόδια σας στα πεντάλ παράλληλα ή με τα γόνατά σας πιο κοντά το ένα στο άλλο, όχι μόνο δεν δίνει κανένα αποτέλεσμα, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γόνατο.
2. Σε πλατφόρμες όταν περπατάτε πρέπει να πιέζετε με τις φτέρνες σας, όχι με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός, το κάτω μέρος της πλάτης είναι σε ελαφριά κάμψη, η στήριξη είναι στα χέρια (αλλά χωρίς να μεταφέρετε ολόκληρο το βάρος του σώματος σε αυτά - τότε τα πόδια και οι γλουτοί σχεδόν δεν λαμβάνουν το απαραίτητο φορτίο).

Το πρωί ή το βράδυ;

Για όσους θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά, το πρωί είναι προτιμότερο.

Μια απότομη μετάβαση από μια κατάσταση τεμπέλης σε μια ενεργή θα βοηθήσει το σώμα να κάψει λίπος πιο έντονα για να αντισταθμίσει την ενέργεια που δαπανάται.

Διόρθωση διατροφής

Το να εξαντλείτε τον εαυτό σας με αυστηρές δίαιτες είναι απαράδεκτο - απλά τρώτε υγιεινά, φυσικά τρόφιμα.Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες, περισσότερη πρωτεΐνη - το δομικό υλικό του μυϊκού ιστού.

Οφέλη και αντενδείξεις των ασκήσεων

Η άσκηση σε ένα μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης στο σπίτι δεν είναι μόνο αερόβια άσκηση για τους μύες και ενδυνάμωση τους.

Οι ασκήσεις βημάτων επιτρέπουν επίσης:

• μειώσει το βάρος?
• βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων.
• ενεργοποιήστε το έργο της καρδιάς, των πνευμόνων και του εγκεφάλου.
• εκπαιδεύστε τους πνεύμονες και βελτιώστε την παροχή αίματος στους μύες των άκρων, της κοιλιακής κοιλότητας και της λεκάνης.
• αναπτύξει γενική αντοχή του σώματος.
• ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων και ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.
• αυξήστε τους δείκτες ισχύος και δύναμης του σώματος.
• μειώσει την ποσότητα του σωματικού λίπους.

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει:μετά από τρεις μήνες άσκησης, ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται κατά 8,6%, η περίμετρος της μέσης μειώνεται κατά 2%, και τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνονται κατά 3,9%.

Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμοί και αντενδείξεις για την εξάσκηση σε ένα stepper.

Θα πρέπει να σταματήσετε να μελετάτε, Αν εσύ:

• οι τραυματισμοί δεν έχουν ακόμη πλήρως θεραπευτεί (εξαρθρήματα, κατάγματα, διαστρέμματα κ.λπ.) ή πάσχετε από σοβαρές ασθένειες των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης.
• υπέστη καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
• έχετε χρόνιες ασθένειες των εσωτερικών οργάνων - νεφρά, ήπαρ, πνεύμονες (άσθμα).
• βρίσκονται στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης?
• πάσχουν από αρτηριακή υπέρταση ή σακχαρώδη διαβήτη στο οξύ στάδιο.
• θεραπεύεται για κρυολογήματα με υψηλό πυρετό.

Σπουδαίος!Άτομα που είναι σημαντικά υπέρβαρα και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που αγαπούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν την άσκηση.

Βήμα προς την υγεία

Οι γιατροί από τις ΗΠΑ B. Patey και D. Herrington, οι οποίοι μελέτησαν τα οφέλη του περπατήματος στις σκάλες, διατύπωσαν εν συντομία τη σημασία του για την υγεία. Σημείωσαν ότι Κάθε βήμα που ξεπερνιέται μπορεί να παρατείνει τη ζωή ενός ατόμου κατά τέσσερα δευτερόλεπτα.Δεν είναι ούτε πολύ νωρίς ούτε πολύ αργά για να ξεκινήσετε την αυτοβελτίωση σε οποιαδήποτε ηλικία.

Οι δραστηριότητές σας συνεισφέρουν σε ένα όμορφο, λεπτό σώμα σήμερα και σε ενεργό μακροζωία στο μέλλον. Επομένως, εάν το σώμα σας δεν έχει καλούς λόγους για να αρνηθεί να προπονηθεί σε stepper, μη διστάσετε να πατήσετε το μηχάνημα και να προχωρήσετε προς την υγεία σας.

Μια λεπτή σιλουέτα, ελαστικοί μύες, ένα ενεργητικό βάδισμα - σχεδόν κάθε άτομο θέλει να τα έχει όλα αυτά. Σε οποιοδήποτε γυμναστήριο θα βρείτε έναν αναρίθμητο αριθμό διαφορετικών καρδιολογικών εξοπλισμών για αυτό: διάδρομο, ελλειπτικό και κωπηλατικό μηχάνημα, ποδήλατο γυμναστικής.

Αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να αφιερώνουν τακτικά πολύτιμες δωρεάν ώρες για να ασκούνται στο γυμναστήριο και να ξοδεύουν τα χρήματα που κέρδισαν με κόπο για την αγορά μιας συνδρομής. Παρεμπιπτόντως, στις αγροτικές περιοχές δεν υπάρχει πάντα καν γυμναστήριο. Η λύση μπορεί να είναι να αγοράσετε ένα συμπαγές αλλά αποτελεσματικό μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι - ένα mini-stepper.

Ποιοι μύες λειτουργούν με αυτόν τον τύπο stepper;

Ένα mini-stepper είναι μια μινιατούρα παραλλαγή ενός κανονικού stepper πλήρους μεγέθους. Και οι δύο ανήκουν στην κατηγορία των μηχανημάτων αερόβιας άσκησης, ασκήσεις στις οποίες επαναλαμβάνονται ρυθμικά σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιώντας πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Η συσκευή stepper είναι αρκετά απλή: είναι μια πλατφόρμα με δύο πεντάλ που λειτουργούν αλληλεξαρτώμενα ή αυτόνομα και μερικές φορές είναι επιπρόσθετα εξοπλισμένη με διαστολείς χειρός που συνδέονται με καλώδια. Η χαμηλή τους τιμή, ο λακωνικός σχεδιασμός και το μικρό τους βάρος τα καθιστούν βολικά για τοποθέτηση ακόμη και σε μικρό μέγεθος. Μετά την προπόνηση, απλά πρέπει να το κρύψετε κάτω από το κρεβάτι και να το πάρετε μαζί σας στα ταξίδια.

Ταυτόχρονα, το mini-stepper είναι ένας προσομοιωτής με καθολικές ιδιότητες. Τα μαθήματα εκεί είναι ουσιαστικά συνεδρίες αεροβικής γυμναστικής χωρίς να φύγετε από το σπίτι. , δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στους μύες. Τι εκπαιδεύει λοιπόν:

• οπίσθια;
• και (απαγωγείς και προσαγωγείς μύες, τετρακέφαλοι κ.λπ.)
• (μοσχάρι κ.λπ.)
• παρουσία διαστολέων - μπράτσα, ζώνη ώμου, κοιλιακούς, πλάτη.

Εκτός, Η προπόνηση σε μια οικιακή καρδιομηχανή σάς επιτρέπει:

1. μειώσει το βάρος?
2. βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων και της καρδιακής λειτουργίας.
3. Εκπαιδεύστε τους πνεύμονες και βελτιώστε την κυκλοφορία του αίματος.
4. αναπτύξει γενική αντοχή του σώματος.
5. ενισχύουν τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνουν τους δείκτες δύναμης και δύναμης του σώματος.

Πώς να ασκηθείτε σωστά και ποια τεχνική βάδισης να χρησιμοποιήσετε;

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας δύο βασικοί κανόνες πρέπει να τηρούνται:

• Τα μαθήματα πρέπει να είναι συστηματικά.
• το κλειδί της επιτυχίας είναι η τεχνική και η τεχνική ακρίβεια στην εκτέλεση των ασκήσεων.

Το πρώτο εξαρτάται μόνο από τη δύναμη της θέλησής σας. Αλλά είναι λογικό να μιλήσουμε για το δεύτερο με περισσότερες λεπτομέρειες.

Προθέρμανση και ψύξη

Η σωστή είσοδος στην προπόνηση είναι μια προθέρμανση, η έξοδος από αυτήν είναι ασκήσεις για την αποκατάσταση της αναπνοής.

Κατά μέσο όρο, κοστίζει:

• 3-5 λεπτά με ενεργητικό ρυθμό, αν είστε νέοι, αυτό είναι συχνά αρκετό.
• τουλάχιστον 10 λεπτά εάν είστε άνω των 50 ετών.

Η προθέρμανση μπορεί να αποτελείται από γρήγορο περπάτημα ή άλμα, τρέξιμο ή ασκήσεις αρθρώσεων. Δροσιστείτε - τεντώστε τους μύες των ποδιών, της πλάτης και όλων των μυών που λειτουργούν. Αυτό θα αυξήσει την ελαστικότητά τους, θα αποτρέψει τραυματισμούς και θα ανακουφίσει τους πόνους και τους πόνους. Κάθε κίνηση ψύξης γίνεται κατά την εκπνοή για 30-60 δευτερόλεπτα.

Διαφορετικά βήματα για διαφορετικές εργασίες

Για να επιτύχετε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση σε ένα mini-stepper, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι τα βήματα σε αυτό μπορεί να διαφέρουν.

Πρότυπο – με ίσιο σώμα, φαίνεται να ανεβαίνουμε τις σκάλες. Τα πεντάλ μπορούν να πατηθούν πλήρως, με ταχύτερο ή πιο αργό ρυθμό. Σε κάθε περίπτωση, τέτοια βήματα στοχεύουν στην ανάπτυξη της αντοχής και στην άντληση των μυών και των γλουτών.

Μισό πόδι : στα πεντάλ – το πόδι είναι ατελές, η φτέρνα κρέμεται ελαφρά. Τα βήματα είναι μικρά και γρήγορα, χωρίς να πατάτε το πεντάλ μέχρι τέρμα. Το φορτίο είναι στους μηρούς και στους μύες της γάμπας.

Βαρύς – με τον κορμό γερμένο προς τα εμπρός, πιέστε τα πεντάλ αργά ασκώντας δύναμη. Το φορτίο στους μύες του ισχίου και των γλουτιαίων αυξάνεται.

Για να επιτύχετε διαφορετικούς στόχους, μπορείτε να επιλέξετε τις δικές σας επιλογές πεζοπορίας ή έναν συνδυασμό αυτών. Γράψαμε ένα ξεχωριστό άρθρο για αυτό.

Με ποιους καρδιακούς παλμούς πρέπει να προπονείστε;

Εάν έχετε βάλει στόχο να χάσετε βάρος και να αναπτύξετε αντοχή, τότε η άσκηση σε stepper θα πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον 30 λεπτά - μόνο μετά το 25ο λεπτό συνεχούς καρδιο άσκησης με καρδιακό ρυθμό 60-70% του μέγιστου το σώμα αρχίζει να καίει λίπος. Διαφορετικά, θα έχετε μόνο ένα γενικό αποτέλεσμα ενίσχυσης.

Προσοχή!Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός (HR) υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο που έχουν εγκριθεί από τους περισσότερους αθλητικούς γιατρούς: 206 μείον την ηλικία σας, πολλαπλασιαζόμενο με συντελεστή 0,88 - ή 180 μείον την ηλικία σας.

Το πρωί ή το βράδυ;

Οι απόψεις ποικίλλουν μέχρι το σημείο να αποκλείονται μεταξύ τους: ορισμένοι ειδικοί ζητούν να κάνετε το stepper το πρωί, με άδειο στομάχι, άλλοι - το βράδυ, στις 17-19 ώρες.

Η διαφωνία λύνεται απλά. Επιλέξτε τον βέλτιστο χρόνο με βάση την άνεσή σας, τη διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου και τα αποθέματα ενέργειας. Το αποτέλεσμα δεν επηρεάζεται από την ώρα της ημέρας, αλλά από την κανονικότητα της προπόνησης και το σωστά επιλεγμένο φορτίο. Αν και Δύο κανόνες σχετικά με το χρόνο είναι υποχρεωτικοί:

• Δεν μπορείτε να ασκηθείτε με γεμάτο στομάχι ή τουλάχιστον μιάμιση έως δύο ώρες μετά το φαγητό.
• μην υπερβάλλετε το σώμα σας αργότερα από δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης;

Εάν είστε αρχάριος, θα σας είναι δύσκολο να συνδυάσετε δύο προπονήσεις σε μία - δύναμη και καρδιο. Εάν έχετε περπατήσει για 20-30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό, μόνο άτομα με σιδερένια θέληση θα κάνουν βαριές πιέσεις πάγκου μετά από αυτό. Αλλά εάν το σώμα σας είναι ήδη προετοιμασμένο για άγχος, μπορείτε να εφαρμόσετε το ακόλουθο σχήμα: μετά το ζέσταμα - το μέρος της δύναμης (καθίσματα, κάμψεις, push-ups, lunges, άντληση κοιλιακών - 5-10 ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, προβληματικές περιοχές ), στη συνέχεια - ένα μίνι-βήμα ή σχοινί άλματος.

Πόσο συχνά και για πόσο καιρό να προπονείστε;

Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και κάθε ειδικός ή εκπαιδευτής θα σας δώσει τις δικές του συμβουλές. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις συστάσεις από τα συμπεριλαμβανόμενα προγράμματα εκπαίδευσης που θα σας δοθούν όταν αγοράσετε ένα mini-stepper.

Ωστόσο Μερικές γενικές συμβουλές αξίζει ακόμα να ληφθούν υπόψη:

• Για αρχάριους, τον πρώτο μήνα συνιστάται να ασκούνται τρεις φορές την εβδομάδα για 15-20 λεπτά (από το 100% του χρόνου προπόνησης, αφιερώστε το 30% για προθέρμανση και ψύξη, το υπόλοιπο είναι το περπάτημα σε stepper και την απλούστερη βελτιωτική γυμναστική, εναλλάξ για 2-4 λεπτά).
• Αφού προσαρμοστεί το σώμα σας, το βέλτιστο σχήμα σας είναι 2-3 φορές την εβδομάδα για μισή ώρα, δύο φορές την εβδομάδα για μία ώρα ή κάθε μέρα για 10 λεπτά. Το μυστικό για την αποτελεσματικότητα αυτού του σχήματος είναι ότι οι μύες έχουν χρόνο να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων.
• Η καθημερινή άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα και στο όριο, αντί για το αναμενόμενο γρήγορο αποτέλεσμα, σε μόλις μία ή δύο εβδομάδες θα οδηγήσει σε χρόνια κόπωση, σε υπερπροπόνηση και θα αποθαρρύνει την περαιτέρω άσκηση.

Ιδιορρυθμία!Τα αρχικά 15-20 λεπτά προπόνησης αυξάνονται σταδιακά σε μέγιστη ώρα. Ο ρυθμός των βημάτων θα πρέπει επίσης να αυξηθεί - από όχι λιγότερο από 40 βήματα ανά λεπτό στις πρώτες τάξεις σε 80 καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην τακτική άσκηση.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε αυτό;

Οι επαγγελματίες του αθλητισμού είναι πεπεισμένοι ότι ένας γηπεδούχος stepper είναι δεν είναι η καλύτερη επιλογή για αυτόν τον σκοπό, και να γιατί:

1. Οι αθλητές με καλή φυσική κατάρτιση στερούνται φορτίου και έντασης. Εξαιτίας αυτού, το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους επιτυγχάνεται σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αν και η άντληση των ποδιών και των γλουτών, καθώς και η γενική επουλωτική δράση, είναι εξαιρετική.
2. Οι κινήσεις των ποδιών στο stepper έχουν μικρό πλάτος, επομένως είναι δύσκολο να «επιταχυνθεί» το σώμα στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Ή επιταχύνετε και ασκηθείτε στα πεντάλ όχι με το περπάτημα, αλλά με το τρέξιμο - κατά κανόνα, ένα μίνι-βήμα δεν έχει σχεδιαστεί για τέτοιο φορτίο, με εξαίρεση ακριβά μοντέλα από γνωστές μάρκες.

Αλλά όλα αυτά δεν σημαίνουν καθόλου ότι δεν θα χάσετε βάρος με ένα stepper. Για να χάσετε βάρος χρειάζεστε λαμβάνοντας υπόψη όλες τις αποχρώσεις, για παράδειγμα, τα ακόλουθα:

1. Οι υποφορτισμένοι μύες του άνω σώματος μπορεί να υπερφορτωθούν, κάνοντας καρδιο βήματα και χειρουργική επέμβαση με αλτήρες ταυτόχρονα(αν το mini-stepper δεν είναι εξοπλισμένο με διαστολείς): μπούκλες για τους δικέφαλους μυς, απαγωγές προς τα κάτω και πλάτη για τους τρικέφαλους, ανασηκώσεις στα πλάγια για τους δελτοειδή και τους ώμους. Μετά το ζέσταμα, κάντε αυτές τις ασκήσεις με έντονο ρυθμό για περίπου 20 λεπτά. Στη συνέχεια επιβραδύνετε, κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας, τεντώστε προς τα εμπρός μέχρι το επίπεδο των ώμων, μειώστε την ταχύτητα του περπατήματος - και τελειώστε με χαλάρωση.
2. Οι σύμμαχοι σου - διάρκεια και μεθοδολογία των μαθημάτων. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος για την εποχή της παραλίας, ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις αδυνατίσματος τον Ιανουάριο-Φεβρουάριο. Τότε θα είναι υγιής φυσική απώλεια βάρους.
3. Αυτός ο τύπος εξοπλισμού άσκησης είναι ο βοηθός σας για να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα. Η κυκλοφορία του αίματος στο κάτω μέρος του σώματος βελτιώνεται σημαντικά με την προπόνηση σε stepper. Και αν τα συνδυάσετε με άλλες δραστηριότητες απώλειας βάρους και τη χρήση φαρμάκων κατά της κυτταρίτιδας - κρέμες, περιτυλίγματα, μάσκες, το αποτέλεσμα σίγουρα θα σας ευχαριστήσει με μείωση του ογκώδους δέρματος και λείου δέρματος.

Προσοχή!Για αποτελεσματική καύση λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι 50-60% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού. Εάν ακολουθείτε τις αισθήσεις, θα πρέπει να μπορείτε να προφέρετε μια φράση 5-6 λέξεων χωρίς να πνίγεστε. Η διάρκεια μιας προπόνησης καύσης λίπους είναι τουλάχιστον 20-25 λεπτά.

Πώς να επιλέξετε ένα mini-stepper - 7 μοντέλα για το σπίτι σας που αξίζουν προσοχή

Πριν αποφασίσετε ποια έκδοση του ministepper είναι καλύτερο να επιλέξετε - κανονική ή περιστροφική, πρέπει να αποφασίσετε γιατί χρειάζεστε γενικά αυτόν τον προσομοιωτή. Ποια προβλήματα προορίζεται να λύσει και σε ποιο οικονομικό επίπεδο πρέπει να βρίσκεται η αγορά ώστε να μην υπονομεύεται ο οικογενειακός προϋπολογισμός. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι κατά την αγορά πρέπει να προσέχετε πόσα κιλά μπορεί να αντέξει το μοντέλο, αυτό είναι πολύ σημαντικό! Προσφέρουμε μια βαθμολογία κλασικών και περιστροφικών mini-steppers με φωτογραφίες και οδηγίες χρήσης τους. Να σας υπενθυμίσουμε ότι έχουμε ήδη εξετάσει

1. Torneo Twister S-211

Η ιταλική μάρκα "Torneo" από την εταιρεία "Amberton Group" είναι κατασκευαστής αθλητικού εξοπλισμού - ακριβού και προϋπολογισμού - από το 1999. Το "Torneo Twister S-211" είναι μια "μίνι" έκδοση του κλασικού stepper με μηχανικό φορτίο Σύστημα. Πλεονεκτήματα του μοντέλου:

• εξοπλισμένο με μηχανισμό περιστρεφόμενου πεντάλ - με κάθε βήμα το κέντρο βάρους μετατοπίζεται από τη μία πλευρά στην άλλη, γεγονός που επιτρέπει, εκτός από τα πόδια και τους γλουτούς, να κουνάει τη μέση και τους κοιλιακούς.
• εξοπλισμένο με οθόνη που εμφανίζει ενδείξεις: χρόνος προπόνησης, ταχύτητα, συχνότητα και αριθμός βημάτων, απόσταση που διανύθηκε, παλμός.
• έχει διαστολείς συνδεδεμένους στο σώμα, που σας επιτρέπει να δεσμεύσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματος, της πλάτης και της ωμικής ζώνης.
• ανθεκτικό - αντέχει βάρος έως 120 κιλά,Ταυτόχρονα, είναι συμπαγές (βάρος – 12 κιλά) και προσιτό (περίπου 2700 ρούβλια).

Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν την έλλειψη ρυθμιστή στάθμης φορτίου και πιθανό τρίξιμο των πεντάλ κατά τη λειτουργία (αυτό μπορεί να εξαλειφθεί με λίπανση των στοιχείων).

2. Torneo Tempo S-211

Ένας άλλος εκπρόσωπος της οικογένειας "Torneo", εκτός από μια πλατφόρμα με πεντάλ, έχει:

• βάση ρυθμιζόμενου ύψους με κιγκλιδώματα.
• εκπαιδευτικός υπολογιστής - εκτός από τους δείκτες που ονομάζονται στο μοντέλο Torneo Twister S-211, δείχνει επίσης τον αριθμό των βημάτων προηγούμενων προπονήσεων και την κατανάλωση θερμίδων.
• σύστημα φόρτωσης - υδραυλικά, μέγιστο βάρος για έναν μαθητή είναι 120 κιλά.

Κόστος - περίπου 5000 ρούβλια.

• λόγω της παρουσίας ράφι καρδιο, δεν μπορείτε να το βάλετε κάτω από το κρεβάτι.
• η επιφάνεια των πεντάλ είναι πολύ σκληρή και σπυρωτή - όταν περπατάτε για περισσότερα από 15 λεπτά με κάλτσες, τα πέλματα των ποδιών αρχίζουν να τρίβονται.

3. Torneo Ritmo

Ένα άλλο μηχάνημα γυμναστικής στο σπίτι "Torneo" κλασικού τύπου:

• σύστημα – υδραυλικό σύστημα, διαδρομή πεντάλ – αλληλοεξαρτώμενη.
• υπάρχει ένας υπολογιστής εκπαίδευσης με ένα σύνολο απαραίτητων δεικτών.
• τροφοδοτικό - από μπαταρία, μέγιστο φορτωμένο βάρος – 100 kg.

Πλεονεκτήματα: συμπαγής (βάρος 6,6 κιλά) και χαμηλή τιμή (περίπου 3.000 ρούβλια).

Μείον - μπορεί να τρίζει (πρέπει να αλλάξει το λιπαντικό).

4. Κέτλερ

Η γερμανική ποιότητα των μηχανημάτων γυμναστικής Kettler δεν αποτυγχάνει ακόμη και στη μίνι έκδοση:

• συνοπτικότητα και μοντέρνος σχεδιασμός.
• ανθεκτικό και ελαφρύ μεταλλικό πλαίσιο, αντιολισθητικά πεντάλ και ολόκληρη τη δομή στο σύνολό της.
• ένας μίνι υπολογιστής που μετρά την ταχύτητα, τον αριθμό των βημάτων, τις θερμίδες που καίγονται και τον χρόνο προπόνησης.

, κόστος - περίπου 4500 ρούβλια.

Δεν έχει ουσιαστικά κανένα μειονέκτημα, είναι κατασκευασμένο σύμφωνα με την αρχή της "απλής και υψηλής ποιότητας".

5.Ironmaster IRST28

Χώρα προέλευσης: Κίνα. Λευκό μέταλλο και μπλε πλαστικό συνθέτουν την ενδιαφέρουσα σχεδίαση του προσομοιωτή. Επιπλέον, διαθέσιμα:

• υπολογιστής (χρόνος, ταχύτητα, αριθμός βημάτων, θερμίδες).
• εκτός από ίσια βήματα, γυρίζει λίγο στα πλάγια (δουλεύοντας τους κοιλιακούς, τη μέση).
• ζυγίζει περίπου 8 κιλά, λακωνικό, αντέχει 100 κιλά.

Κόστος - 2500-3000 ρούβλια.

Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν την έλλειψη λειτουργίας ρύθμισης φορτίου και το γεγονός ότι η οθόνη δεν παρέχει πάντα αξιόπιστες πληροφορίες.

6. Περιστροφικό με διαστολείς Body Sculpture BS-1370

Αυτός ο προσομοιωτής προέρχεται επίσης από την Κίνα. Τα πλεονεκτήματά του:

• η παρουσία διαστολέων στις ιμάντες, που σας επιτρέπει να φορτώσετε σχεδόν όλους τους μύες του σώματος.
• διαθεσιμότητα υπολογιστή·
• αξιόπιστο υδραυλικό σύστημα φόρτωσης (μέγιστο βάρος – 100 κιλά).

Το μειονέκτημα είναι ότι μερικές φορές τρίζει.

7. DFC SC-S032

Προϊόν της ρωσικής μάρκας αθλητικού εξοπλισμού DFC. Διαθέτει υπολογιστή, διαστολείς και περιστρεφόμενο μηχανισμό.

Διαφέρει από τα ανάλογα του στο ότι:

• Τα πεντάλ είναι ρυθμιζόμενα καθ' ύψος.
• με νεκρό βάρος 6,7 κιλά μπορεί να αντέξει φορτίο 110 κιλών.

Το μειονέκτημα είναι ότι τα πλαστικά μέρη (ροδέλες, βύσματα) φθείρονται γρήγορα.

Άλλοι τύποι προσομοιωτών

Εκτός από την έκδοση "μίνι", υπάρχουν steppers:

1. Κλασικά steppers.

Το mini-stepper είναι ο φίλος και ο βοηθός σας, ανεξάρτητα από το είδος της φυσικής κατάστασης που προτιμάτε και ανεξάρτητα από το πού προπονείστε. Σε βοηθά να πλησιάσεις βήμα-βήμα σε ένα όμορφο και αθλητικό σώμα - και αυτό είναι το καλύτερο κίνητρο για προπόνηση.