Πώς να αποκτήσετε μια αδύνατη κοιλιά. Πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά

Οι πιο προβληματικές περιοχές για απώλεια βάρους είναι οι μηροί και η κοιλιά. Για να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους σε αυτές τις περιοχές, πρέπει να εμπλακείτε σε μια πραγματική σκληρή μάχη. Το λίπος από τη μέση αφαιρείται όχι μόνο για αισθητικούς λόγους και για την απόκτηση αυτοπεποίθησης, αλλά και για να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών που μπορεί να προκληθούν από τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

Δεν πρέπει να ελπίζετε σε ένα στιγμιαίο αποτέλεσμα, βάζοντας στον εαυτό σας στόχο να χάσετε λίπος από την κοιλιά σε επτά ημέρες, εάν ο όγκος του είναι πραγματικά εντυπωσιακός. Είναι αδύνατο να χάσετε εντελώς το υπερβολικό βάρος που συσσωρεύτηκε με τα χρόνια σε μια εβδομάδα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν μέσα για να επιτευχθεί ο αγαπημένος στόχος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να πετύχετε μια επίπεδη κοιλιά, οι τριάντα πιο αποτελεσματικοί από τους οποίους παρουσιάζονται παρακάτω.

Είναι δυνατό να απαλλαγείτε από το λίπος στην περιοχή της μέσης με τις δικές σας προσπάθειες και προσπάθειες και μια επιλογή 30 μεθόδων, η αποτελεσματικότητα των οποίων έχει επιστημονική βάση, προορίζεται να βοηθήσει σε αυτό. Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, τα περιττά κιλά θα εξαφανιστούν χωρίς ίχνος και η κοιλιά σας θα γίνει εντελώς επίπεδη.

Για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, πρέπει:

Η απώλεια βάρους και η διατροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένα. Και αν η ενεργειακή αξία της δίαιτας παραμείνει αμετάβλητη, τα περιττά κιλά δεν θα φύγουν. Αυτό ισχύει και για τις εναποθέσεις λίπους γύρω από τη μέση. Για να χάσετε 0,5-1 κιλό βάρους την εβδομάδα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να μειωθεί μεταξύ 500 και 1000 θερμίδων.

Δεν πρέπει να υπερβείτε τον προτεινόμενο κανόνα. Μια πιο απότομη μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα. Εάν η ενεργειακή αξία των τροφίμων που καταναλώνονται την ημέρα είναι ελάχιστη, τότε ο μεταβολισμός μπορεί να μειωθεί σημαντικά ή ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά την εκτέλεση ορισμένων ενεργειών μπορεί να αλλάξει. Διεξήχθη μια μελέτη στην οποία σε μια ομάδα ανθρώπων δόθηκαν 1100 θερμίδες την ημέρα και στη δεύτερη - 1500 θερμίδες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το μεταβολικό επίπεδο της δεύτερης ομάδας ήταν διπλάσιο από αυτό της πρώτης.

Η κατανάλωση επιπλέον θερμίδων δεν επαναφέρει τον μεταβολισμό σας στο προηγούμενο επίπεδο. Θα παραμείνει λιγότερο από πριν μειώσει την ενεργειακή αξία της δίαιτας. Επομένως, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το παρακάνετε βασανίζοντας τον εαυτό σας με την πείνα. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά μόνο την κατάσταση του σώματος.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις διαλυτές ίνες. Απορροφούν μεγάλες ποσότητες υγρασίας, η οποία επιβραδύνει τη διέλευση της τροφής από το γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτό αυξάνει σημαντικά τη διάρκεια της αίσθησης κορεσμού. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε από τα τρόφιμα και την ποσότητα λίπους που αποθηκεύεται από το σώμα.

Τα ευεργετικά αποτελέσματα των διαιτητικών ινών αποδείχθηκαν σε μια μελέτη που διεξήχθη για αρκετά χρόνια. Έδειξε ότι δέκα γραμμάρια διαιτητικών ινών που εισάγονται στην καθημερινή διατροφή για πέντε χρόνια είναι αρκετά για να μειώσουν το βάρος που αποκτάται γύρω από τη μέση κατά 3,7%.

Για να μειώσετε τις εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, πρέπει να τρώτε πλιγούρι βρώμης, όσπρια, βατόμουρα, λιναρόσπορο και λαχανάκια Βρυξελλών. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε διαιτητικές ίνες.

Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που έχουν μεγάλη σημασία για τη ρύθμιση του βάρους και τη διαδικασία απώλειας βάρους. Τα βακτήρια του εντέρου στο σώμα των φυσιολογικών και υπέρβαρων ατόμων είναι διαφορετικά. Σε ένα υπέρβαρο άτομο, η εντερική μικροχλωρίδα συμβάλλει σε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους και τα προβιοτικά μπορούν να το αλλάξουν αυτό. Αυξάνουν τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο περίσσειας λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Τα πιο αποτελεσματικά προβιοτικά για τη μείωση του κοιλιακού λίπους είναι τρία στελέχη Lactobacillus:

• fermentum;
• amylovorus;
• gasseri

Τα προβιοτικά βρίσκονται στο κεφίρ, τα τουρσιά, το kimchi και μερικά γιαούρτια. Μαζί με τα προϊόντα, μπορούν να καταναλωθούν με τη μορφή ειδικών συμπληρωμάτων που περιέχουν διάφορα στελέχη αυτών των γαλακτοβακίλλων. Το κύριο πράγμα κατά την αγορά ενός τέτοιου προϊόντος είναι να βεβαιωθείτε ότι περιέχει τα τρία πιο ενεργά είδη.

Η αερόβια άσκηση και η καρδιαγγειακή άσκηση βοηθούν στην καύση λίπους και βελτιώνουν τη συνολική υγεία σας. Πραγματοποιημένες μελέτες έχουν αποδείξει το γεγονός ότι το cardio βοηθά στην ενίσχυση του μεσαίου τμήματος του σώματος και στη μείωση του μεγέθους της μέσης.

Η βέλτιστη διάρκεια αερόβιας άσκησης υψηλής και μεσαίας έντασης είναι περίπου 150-300 λεπτά. Αυτό είναι περίπου 20 με 40 λεπτά την ημέρα. Η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα επιτυγχάνεται με το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, την κωπηλασία και το ποδήλατο.

Εάν αφήνετε συνεχώς χρόνο στο πρόγραμμά σας για καρδιο, οι κοιλιακοί μύες σας θα σφίξουν και θα γίνουν επίπεδοι.

Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Η επαρκής πρόσληψή του σας επιτρέπει να αυξήσετε το μεταβολισμό, να καταστείλετε την πείνα και την όρεξη και να μειώσετε το βάρος, συμπεριλαμβανομένων των προβληματικών περιοχών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το μεσαίο μέρος του σώματος. Η επίδραση των πλούσιων σε πρωτεΐνη shakes στη δημιουργία ενός επίπεδου και τονισμένου στομάχου έχει επιβεβαιωθεί από πολλές μελέτες.

Χάρη σε αυτά τα ποτά, το σώμα αναπληρώνει πλήρως την ανεπάρκεια αυτής της ουσίας, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας. Η προσθήκη τέτοιων κοκτέιλ στη συνηθισμένη διατροφή σας επιτρέπει να αποκτήσετε την πολυπόθητη λεπτή μέση.

Ανήκουν στην υγιεινή κατηγορία των λιπαρών και έχουν υγρή σύσταση σε θερμοκρασία δωματίου. Μελέτες έχουν δείξει ότι εμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, που είναι το πιο επικίνδυνο για τον οργανισμό.

Ένα παράδειγμα διατροφής πλούσιας σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι η μεσογειακή διατροφή. Η παρουσία αυτών των λιπών στη διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά τους κινδύνους παχυσαρκίας, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής περιοχής.

Οι σπόροι, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων, η οποία προωθεί την απώλεια βάρους και την απόκτηση επίπεδης κοιλιάς, συνίσταται στον περιορισμό των απλών, δηλαδή των γρήγορων υδατανθράκων. Τα εξευγενισμένα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα. Η αποτελεσματικότητα αυτής της προσέγγισης στη δίαιτα επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες μελέτες που συνιστούν την αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με υγιείς πλήρεις.

Ο κίνδυνος ανάπτυξης κοιλιακού λίπους σε άτομα που τρώνε τροφές ολικής αλέσεως μειώνεται κατά δεκαεπτά τοις εκατό σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε γρήγορους υδατάνθρακες. Επομένως, ελαχιστοποιώντας την ποσότητα του τελευταίου, δίνοντας προτίμηση σε υγιείς, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την εμφάνιση του σώματος και να απαλλαγείτε από τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της μέσης.

Οι δίαιτες που στοχεύουν στην καύση λίπους έχουν ένα σημαντικό μειονέκτημα στο ότι η μυϊκή μάζα χάνεται μαζί με το λίπος. Όταν συμβαίνει αυτό, όχι μόνο διαταράσσεται ο μεταβολισμός, αλλά καίγονται πολύ λιγότερες θερμίδες. Οι ασκήσεις με βάρη μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας βελτιώνοντας την ποιότητα των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα. Ένα σημαντικό γεγονός είναι ότι μια τέτοια σωματική δραστηριότητα ενισχύει τους κοιλιακούς μύες.

Η εκτέλεση αεροβικών ασκήσεων και ασκήσεων δύναμης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε τη μέση σας λεπτή. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η προπόνηση με βάρη σάς επιτρέπει να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα ακόμα και όταν κάνετε δίαιτα, κάτι που έχει θετική επίδραση στη διαδικασία καύσης του κοιλιακού λίπους και στον μεταβολικό ρυθμό.

Η αποτελεσματικότητα της σωματικής δραστηριότητας καθορίζεται άμεσα από τον τρόπο που εκτελείται. Αν συγκρίνουμε ασκήσεις σε μηχανήματα άσκησης και σε καθιστή θέση με αυτές που γίνονται ενώ στέκεστε, τότε οι τελευταίες είναι πολύ πιο αποτελεσματικές. Αυτό οφείλεται στη χρήση περισσότερων μυών για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και της ισορροπίας, κάτι που απαιτεί επίσης αύξηση της ενέργειας που καταναλώνεται.

Έχει επιβεβαιωθεί πειραματικά ότι όταν ένα άτομο στέκεται, η μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης αυξάνεται από 7 έως 25% και η αναπνοή βελτιώνεται σημαντικά. Το τελευταίο όφελος της άσκησης είναι σχεδόν αόρατο, αλλά συμβάλλει σημαντικά στην ενδυνάμωση των μυών του μεσαίου μέρους του σώματος. Είναι η σωματική δραστηριότητα, που εκτελείται σε όρθια θέση, που σας επιτρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων και την ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται στο σώμα και να διεγείρετε τη λειτουργία των μυών.

#10 Μαγειρέψτε με μηλόξυδο

Το μηλόξυδο περιέχει οξικό οξύ, το οποίο έχει θετική επίδραση στην υγεία. Όπως έδειξαν πειράματα που έγιναν σε ζώα, αναστέλλει την παραγωγή λιπώδους ιστού. Πειράματα αυτού του είδους δεν έχουν διεξαχθεί σε ανθρώπους, αλλά έχει γίνει μία σημαντική μελέτη.

Τα υπέρβαρα άτομα έπαιρναν μια κουταλιά της σούπας μηλόξυδο κάθε μέρα για δύο εβδομάδες. Μετά το τέλος του πειράματος, αποδείχθηκε ότι η περίμετρος της μέσης μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 1,4 εκατοστά.

#11 Κάντε μια μισή ώρα περπάτημα κάθε μέρα

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας είναι να συνδυάσετε τη διατροφή με τη σωματική δραστηριότητα. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε αμέσως περίπλοκες έντονες προπονήσεις· μπορείτε να περιοριστείτε σε απλούστερες ασκήσεις.

Το καθημερινό γρήγορο περπάτημα για 30 έως 40 λεπτά, κατά το οποίο γίνονται περίπου 7.500 βήματα, έχει θετική επίδραση στην κατάσταση της μέσης και της κοιλιακής περιοχής. Το τελευταίο βοηθά στην πρόληψη της εμφάνισης λίπους γύρω από τη μέση.

#12 Προσπαθήστε να εξαλείψετε εντελώς τις υγρές θερμίδες

Οι ανθρακούχοι γλυκοί χυμοί και το νερό, καθώς και τα ενεργειακά ποτά, περιέχουν πολλή ζάχαρη και θερμίδες σε υγρή μορφή. Η ιδιαιτερότητά τους είναι ότι πίνονται σε μεγάλες ποσότητες. Ο κύριος κίνδυνος της κατανάλωσης με αυτόν τον τρόπο είναι ότι οι υγρές θερμίδες απορροφώνται από τον οργανισμό πολύ χειρότερα από τις στερεές. Ως εκ τούτου, θα πρέπει πρώτα να εξαλειφθούν από τη διατροφή.

Ένα επιστημονικό πείραμα αποκάλυψε ότι κάθε μπουκάλι ανθρακούχου γλυκού ποτού που καταναλώνεται αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά κατά 60%. Αυτά τα ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες φρουκτόζης. Αυτό είναι που επηρεάζει άμεσα την αύξηση του περιττού λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

#13 Τρώτε τροφές με ένα συστατικό και ολόκληρα

Η πιο σημαντική σύσταση διατροφής για επίπεδη κοιλιά. Τα ολόκληρα τρόφιμα περιέχουν πολλά μέταλλα, νερό, μικροστοιχεία και φυτικές ίνες. Είναι σχεδόν αδύνατο να υπερκαταναλώσεις τέτοιο φαγητό. Επιπλέον, βοηθά συντριπτικά στην απώλεια βάρους.

Τα τρόφιμα ενός συστατικού περιλαμβάνουν: γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, όσπρια, μη επεξεργασμένα κρέατα, ξηρούς καρπούς. Σας επιτρέπουν να ικανοποιήσετε γρήγορα την πείνα σας, να παρέχετε στο σώμα πολλές χρήσιμες ουσίες και να χάσετε λίπος γύρω από τη μέση.

#14 Πίνετε περισσότερο νερό

Η κατανάλωση υγρών επηρεάζει το σώμα σε τρεις κατευθύνσεις ταυτόχρονα όταν πίνεται νερό σε μεγάλες ποσότητες:

• επιταχύνει το μεταβολισμό και αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη του σώματος κατά περίπου 100 θερμίδες την ημέρα.
• μειώνει την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται εάν το υγρό πιείτε αμέσως πριν από τα γεύματα.
• ανακουφίζει από το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να πίνουν ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.

Η κατανάλωση άφθονων υγρών ενεργοποιεί το μεταβολισμό, σας χορταίνει πιο γρήγορα, ομαλοποιεί την πέψη, εξαλείφοντας τη δυσκοιλιότητα. Όλα αυτά σας επιτρέπουν να κάνετε το στομάχι σας πιο επίπεδο.

#15 Τρώτε αποκλειστικά γεύματα με νόημα

Το να τρώμε με νόημα σημαίνει να αντιμετωπίζουμε το φαγητό όχι μόνο ως πηγή ικανοποίησης οποιωνδήποτε συναισθημάτων ή συναισθημάτων, αλλά και ως μέσο που προορίζεται να αντισταθμίσει την ανάγκη για αυτό. Η κατανάλωση τροφής σύμφωνα με αυτό το σχήμα θα πρέπει να είναι σκόπιμη, προάγοντας την απώλεια βάρους και όχι με στόχο να απαλλαγούμε από το άγχος, το οποίο προκαλεί την υπερκατανάλωση τροφής.

Εάν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, συγκρατώντας τα δικά σας συναισθήματα προς το φαγητό, τότε ο έλεγχος του βάρους σας θα γίνει πολύ πιο εύκολος. Έτσι, το φαγητό θα πάψει να είναι ένα εργαλείο για ένα άτομο για να πετύχει μόνο κορεσμό, αλλά θα γίνει ένα μέσο αποκλειστικά για την εξάλειψη του φυσιολογικού αισθήματος της πείνας.

Νο. 16 Μην καταπίνετε αέρα με διοξείδιο του άνθρακα

Αυτό δεν ισχύει για την αναπνευστική διαδικασία, αλλά για την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών - της κύριας πηγής διοξειδίου του άνθρακα. Υπάρχει στα κυστίδια και απελευθερώνεται μετά την είσοδο στο στομάχι. Το διοξείδιο του άνθρακα μπορεί να προκαλέσει ναυτία ή πεπτικές διαταραχές.

Παρόμοιες αρνητικές συνέπειες προκύπτουν από το μάσημα τσίχλας, όταν μιλάτε κατά τη διάρκεια ενός γεύματος ή όταν πίνετε ποτά μέσα από ένα καλαμάκι. Για να εξαλείψετε την επίδραση της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά που προκαλείται από το διοξείδιο του άνθρακα, πρέπει να τρώτε φαγητό σιωπηλά, να πίνετε υγρά σε ποτήρια και να αντικαθιστάτε τα ανθρακούχα ποτά με απλό νερό.

Οι τσίχλες και τα ανθρακούχα ποτά προκαλούν στομαχικά προβλήματα σε πολλούς ανθρώπους, όχι μόνο σε όσους είναι υπέρβαροι.

#17 Κάντε προπόνηση υψηλής έντασης

Οι σωματικές ασκήσεις αυξημένης έντασης, που εκτελούνται σε σύντομες χρονικές περιόδους, με μικρά διαλείμματα μεταξύ των επιμέρους προσεγγίσεων, αναγκάζουν το σώμα να εργαστεί για αυξημένη καύση λίπους και επιταχύνει το μεταβολισμό όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και μετά την προπόνηση. Μπορείτε να κάνετε άλματα, κωπηλασία, σπριντ.

Το πλεονέκτημα μιας τέτοιας προπόνησης είναι ότι είναι μικρής διάρκειας, από 10 έως 20 λεπτά. Αυτό σας επιτρέπει να μην ξοδεύετε πολύ χρόνο στην προπόνηση, αλλά ταυτόχρονα να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να αφαιρέσετε το λίπος από τις προβληματικές περιοχές.

#18 Προσπαθήστε να εκθέσετε τον εαυτό σας σε όσο το δυνατόν λιγότερο άγχος

Η ανησυχία και το άγχος είναι ένα απολύτως φυσιολογικό φαινόμενο για κάθε άνθρωπο, ανεξαιρέτως, αλλά κρύβει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, καθώς και την υπερκατανάλωση τροφής. Λόγω του στρες, η κορτιζόλη συντίθεται στον οργανισμό. Αυτή η ορμόνη προκαλεί αυξημένη όρεξη, υπερκατανάλωση τροφής και αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα.

Τα σοκ είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα για τα υπέρβαρα άτομα. Αυτή η ομάδα κινδύνου είναι πιο ευάλωτη στην αύξηση του λίπους στην περιοχή της μέσης λόγω της απελευθέρωσης κορτιζόλης στο σώμα. Για να πάρετε τον έλεγχο των εμπειριών σας και να μην επιτρέψετε στα άσχημα συναισθήματα να νικήσουν, θα πρέπει να κάνετε διαλογισμό και να κάνετε γιόγκα.

#19 Εστιάστε σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Το πιο σημαντικό διατροφικό στοιχείο στο μενού κάθε ανθρώπου που αποφασίζει να χάσει βάρος είναι η πρωτεΐνη. Καθώς απορροφάται, το σώμα καίει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και λιπών. Και αν στην καθημερινή διατροφή περιλαμβάνονται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αυτό οδηγεί στην καύση 80-100 επιπλέον θερμίδων την ημέρα.

Η καταστολή της όρεξης, η ταχύτερη έναρξη του κορεσμού και η καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι επίσης σημαντικά. Ως αποτέλεσμα μιας επιστημονικής μελέτης, βρέθηκε σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεΐνης και της μείωσης της περιφέρειας της μέσης σε σχέση με μια ελάχιστη περιεκτικότητα σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή.

Η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης εξαρτάται από τη φυσική δραστηριότητα, το φύλο και την ηλικία. Η βέλτιστη ποσότητα αυτής της ουσίας από το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της ημερήσιας δόσης κυμαίνεται από 20 έως 30 τοις εκατό. Μια σωστή δίαιτα πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό, να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και να μειώσει την παχυσαρκία σε άτομα που είναι υπέρβαρα.

Νο. 20 Ελέγξτε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε

Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Μπορείτε να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων, να κρατήσετε ένα ημερολόγιο όπου όλα τα γεύματα και τα σνακ καταγράφονται λεπτομερώς ή να τραβήξετε φωτογραφίες ό,τι τρώγεται.

Αρκεί να το κάνετε αυτό για αρκετές ημέρες ή εβδομάδες. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε, εάν είναι απαραίτητο να μειώσετε τη διατροφή σας ή εάν το επιλεγμένο μενού σας επιτρέπει να πετύχετε τον στόχο σας. Παρακολουθώντας τη διατροφή σας, η απώλεια κιλών και η επίτευξη μικρότερης μέσης μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολη.

#21 Τρώτε αυγά κοτόπουλου

Οι πρωτεΐνες, που περιέχει σε μεγάλες ποσότητες ένα αυγό κοτόπουλου, συμβάλλουν στην απώλεια των περιττών κιλών. Ένα μεγάλο αυγό δεν περιέχει περισσότερες από 77 θερμίδες. Εάν τρώτε αυγά για πρωινό κάθε μέρα για δύο μήνες, μπορείτε να χάσετε 65% περισσότερο βάρος από ότι αν τρώτε άλλα τρόφιμα.

Ένα αυγό που καταναλώνεται το πρωί σας επιτρέπει να μειώσετε τις θερμίδες στο σώμα την επόμενη μέρα. Επιπλέον, αυτό το προϊόν είναι πολύ πιο υγιεινό από άλλα τρόφιμα με παρόμοια περιεκτικότητα σε θερμίδες και επίσης βοηθά στη μείωση του λίπους στη μέση και την κοιλιά.

#22 Κοιμηθείτε αρκετά

Ο καλός ύπνος είναι αναπόσπαστο μέρος της απώλειας βάρους. Η διαδικασία απόκτησης υπερβολικού βάρους εντείνεται όταν οι ενήλικες κοιμούνται λιγότερο από πέντε ώρες και τα παιδιά - δέκα ώρες. Στις γυναίκες, η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση του μεγέθους της μέσης.

Σε άτομα που πάσχουν από χρόνια στέρηση ύπνου, η παχυσαρκία αυξάνεται κατά 55%. Αυτή η συνέπεια εξαλείφεται εύκολα με την αύξηση του χρόνου ύπνου. Διαφορετικά, το πρόβλημα βάρους σας θα συνεχίσει να επιδεινώνεται.

#23 Διατήρηση βραχυπρόθεσμης νηστείας

Το να κρατάς νηστεία για μικρό χρονικό διάστημα σημαίνει να τρως σύμφωνα με ένα πρόγραμμα όπου το κανονικό μενού εναλλάσσεται με ένα άπαχο μενού. Το πιο δημοφιλές είναι η νηστεία για 24 ώρες, δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Υπάρχει μια άλλη προσέγγιση, όταν δεν τρώτε τίποτα για 16 ώρες την ημέρα, αλλά λαμβάνετε φαγητό στο διάστημα μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού. Αυτό οδηγεί στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.

Η νηστεία είναι χρήσιμη και αποτελεσματική γιατί σας επιτρέπει να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη τροφής. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι είναι πολύ πιο απλή από τις εξαντλητικές δίαιτες. Η βραχυπρόθεσμη νηστεία δεν απαιτεί να βάλετε τον εαυτό σας σε επώδυνους περιορισμούς, και μερικές φορές ακόμη και πραγματική πείνα. Η νηστεία καθιστά δυνατή την υπομονή των διατροφικών στερήσεων πολύ πιο εύκολα.

Νο. 24 Συμπεριλάβετε ιχθυέλαιο ή λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας

Θα πρέπει να τρώτε λιπαρά ψάρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό το προϊόν περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Και οι δύο αυτές ουσίες έχουν απίστευτα οφέλη για την υγεία.

Χάρη στα Ωμέγα-3, η σύνθεση λίπους στην κοιλιακή κοιλότητα και το συκώτι μειώνεται σημαντικά. Όταν τα λιπαρά ψάρια δεν είναι διαθέσιμα, το ιχθυέλαιο ή τα συμπληρώματα που το περιέχουν γίνονται μια αξιόλογη εναλλακτική λύση.

#25 Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης

Τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη θεωρούνται μία από τις αιτίες ανάπτυξης του κινδύνου πολλών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των ηπατικών και καρδιακών παθήσεων, καθώς και του διαβήτη. Τέτοια τρόφιμα έχουν γίνει ευρέως διαδεδομένα, γεγονός που έχει οδηγήσει σε πολυάριθμες μελέτες.

Τα αποτελέσματά τους έδειξαν μια σχέση μεταξύ των τροφίμων που περιέχουν ζάχαρη και του αυξημένου λίπους στην κοιλιά και τη μέση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την κατανάλωση ποικιλίας γλυκών ποτών. Για να αποφύγετε τέτοιες συνέπειες, πρέπει πάντα να μελετάτε τη σύνθεση του αγορασμένου προϊόντος.

#26 Χρησιμοποιήστε λάδι καρύδας

Αυτό το προϊόν περιέχει έναν μοναδικό συνδυασμό λιπαρών οξέων. Είναι λάδι καρύδας που περιέχει τριγλυκερόλες μέσης αλυσίδας σε υψηλές συγκεντρώσεις. Όταν αρχίζουν να καταναλώνονται αντί για κανονικά λίπη, η ποσότητα της ενέργειας που δαπανάται αυξάνεται και ο κορεσμός εμφανίζεται πολύ πιο γρήγορα.

Το λάδι καρύδας περιέχει λιπαρά οξέα, αλλά δεν επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι αυτό το προϊόν περιέχει λίπη, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των οποίων είναι 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επομένως, το λάδι καρύδας θα πρέπει να χρησιμοποιείται για να αντικαταστήσει άλλους τύπους ελαίων και όχι για να το προσθέσετε επιπλέον.

Εάν αυτό το προϊόν με τριγλυκερένια μεσαίας αλυσίδας προστεθεί σωστά στο μενού σας, μπορείτε γρήγορα να χορτάσετε και να χάσετε τη συσσώρευση λίπους στο σώμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι πρέπει να αποκλειστούν άλλα λάδια.

#27 Ενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας

Η προπόνηση των κοιλιακών και τα τσακίσματα στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Η τακτική εκτέλεση αυτών των ασκήσεων ενισχύει τους κοιλιακούς μύες, αυξάνει τον όγκο τους, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη.

Μια δυνατή και ανεπτυγμένη σωματική διάπλαση βοηθά στη βελτίωση της στάσης σας. Αυτό έχει θετική επίδραση στην εμφάνιση ενός ατόμου. Γίνεται πιο σίγουρος και φαίνεται πιο ψηλός. Η άσκηση των κοιλιακών σας ενισχύει τους μύες που υποστηρίζουν την κοιλιά σας. Οι ασκήσεις πιλάτες και σανίδα θεωρούνται οι καλύτερες για αυτή την περιοχή.

#28 Πίνετε περισσότερο πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη και μαύρο καφέ

Η επίπεδη κοιλιά είναι το πρώτο σημάδι ενός περιποιημένου και τονισμένου σώματος. Είναι αυτό το μέρος του σώματος που νοιάζονται περισσότερο τα περισσότερα κορίτσια και άντρες. Πολλοί ρωτούν, ποιες είναι οι ασκήσεις για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα; Η απάντηση είναι όχι! Δεν μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας και να χάσετε λίπος τόσο γρήγορα. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για πραγματικούς τρόπους για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά.

Τι εμποδίζει το στομάχι σας να είναι επίπεδο;

Ο πρώτος εχθρός της επίπεδης κοιλιάς είναι η υπερκατανάλωση τροφής. Λόγω της υπερβολικής πρόσληψης θερμίδων, το λίπος εναποτίθεται στην κοιλιά, ειδικά στους άνδρες. Η φύση έχει ορίσει ότι σε περίπτωση πείνας, μια γυναίκα έχει αποθέματα ενέργειας και μπορεί να φροντίσει τον εαυτό της και τους μελλοντικούς απογόνους της. Αυτός είναι ο λόγος που το λίπος στις γυναίκες εναποτίθεται σε δυσπρόσιτα σημεία, όπως το εσωτερικό των ποδιών και των γλουτών. Στους άνδρες, το λίπος εναποτίθεται κυρίως στην κοιλιά, επομένως η μεγάλη στρογγυλή κοιλιά είναι πιο κοινή στο ισχυρότερο φύλο. Γιατί;

Το λίπος εναποτίθεται στην περιοχή της κοιλιάς με δύο τρόπους:

• Το υποδόριο λίπος εναποτίθεται μεταξύ του δέρματος και των μυών.
• Το σπλαχνικό λίπος εναποτίθεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα.

Το σπλαχνικό λίπος είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας, καθώς προστατεύει τα εσωτερικά όργανα από εξωτερικές βλάβες, αλλά το ποσοστό του στο σώμα πρέπει να είναι πολύ μικρό: περίπου 90% υποδόριο και 10% σπλαχνικό.

Αλλά πολύ συχνά αυτή η αναλογία αλλάζει, αφού λίγοι άνθρωποι τρώνε σωστά και ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Οι υπερβολικές εναποθέσεις λίπους δεν είναι απλώς αισθητικά αντιαισθητικές, αλλά και επικίνδυνες για την υγεία (καρδιακά προβλήματα, ορμονική ανισορροπία κ.λπ.)

Μιλήσαμε για έναν λόγο για μεγάλη κοιλιά, τώρα ας περάσουμε στον δεύτερο - αδυναμία των κοιλιακών μυών. Αυτός είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ σημαντικός λόγος, γιατί δεν αρκεί μόνο να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι πάντα τονισμένοι και τεντωμένοι. Πιθανώς, πολλοί έχουν δει ότι άνδρες και γυναίκες που ασχολούνται με την άρση βαρών έχουν κοιλιακούς, αλλά προεξέχουν προς τα έξω.

Πώς να αποκτήσετε γρήγορα επίπεδη κοιλιά;

Το να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς είναι απολύτως εύκολο. Το σώμα μας έχει υποδοχείς Άλφα και Βήτα που ρυθμίζουν την εναπόθεση λίπους. Οι βήτα υποδοχείς είναι υπεύθυνοι για την καύση λίπους και οι υποδοχείς Άλφα, αντίθετα, αναστέλλουν την καύση λίπους. Υπάρχει πολύ λίγο από το τελευταίο στο στομάχι, οπότε η απαλλαγή από την κοιλιακή παχυσαρκία θα είναι αρκετά εύκολη.

Εάν ένας άνδρας αρχίσει να αθλείται και μειώσει την καθημερινή του διατροφή, τότε το σπλαχνικό λίπος θα καεί πρώτα, οπότε ένας άνδρας θα έχει επίπεδο στομάχι μόνο αφού απαλλαγεί από το σπλαχνικό λίπος. Οι γυναίκες θα βρουν επίσης εύκολο να χάσουν βάρος.

Για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

• Μείωση των τρανς λιπαρών στη διατροφή. Τα τρανς λιπαρά είναι γενετικά τροποποιημένα διατροφικά λίπη. Γεγονός είναι ότι τα φυσικά λιπαρά είναι πολύ ακριβά για τον κατασκευαστή, επομένως χρησιμοποιεί τρανς λιπαρά για να παράγει ένα φτηνό προϊόν. Προϊόντα που τα περιέχουν: πατατάκια, μαργαρίνη, κέτσαπ, μαγιονέζα, κονσέρβες κ.λπ.
• Τρώτε την κανονική σας ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Τα κορεσμένα λίπη είναι ζωικά λίπη, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Καταρχήν, είναι απαραίτητα για την υγεία μας, αλλά μόνο εάν υπάρχει αφθονία και όχι υπερβολική.
• Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας, για παράδειγμα, επιβραδύνουν την απορρόφηση της τροφής και βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος από το σπλαχνικό λίπος. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα λαχανικά και στα φρούτα.
• Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες, ειδικά οι γρήγοροι, είναι οι εχθροί της αδυνατίσματος! Οι αργοί υδατάνθρακες χρειάζονται από τον οργανισμό ως ενέργεια, αλλά οι γρήγοροι υδατάνθρακες (ζάχαρη, προϊόντα αλευριού κ.λπ.) είναι καλύτερο να αποκλείονται. Δώστε προτίμηση στα δημητριακά και στα φρούτα.

Πώς να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο - ασκήσεις

Πολλές γυναίκες, αλλά και άνδρες, εκτελούν στροφές και λυγίσεις για να αφαιρέσουν το λίπος από τη μέση, να κάνουν το στομάχι επίπεδο και τη μέση λεπτή. Σε ένα περιοδικό γυμναστικής, η αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας προπόνησης εξηγήθηκε από το γεγονός ότι η μέση «στρίβεται σαν πλαστελίνη», μειώνεται σε μέγεθος. Αλίμονο, αυτό είναι ανοησία! Οποιαδήποτε εκγύμναση των μυών οδηγεί στην ανάπτυξή τους, όχι στη μείωση, που σημαίνει ότι η μέση σας θα γίνει πιο φαρδιά! Αποφύγετε τέτοιες ασκήσεις!

Εάν δεν θέλετε μόνο ένα επίπεδο στομάχι, αλλά και κοιλιακούς, τότε σας ταιριάζουν οποιεσδήποτε κρίσεις, ξαπλωμένοι, καθισμένοι σε μια ρωμαϊκή καρέκλα, κρεμαστές κ.λπ. Τέτοιες ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας, οι οποίοι, παρεμπιπτόντως, θα κρατούν το στομάχι σας, εμποδίζοντάς το να "διογκωθεί". Καλό είναι να εντάξετε αυτές τις ασκήσεις στο προπονητικό σας πρόγραμμα!

Με την κατάλληλη προπόνηση, μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σε 4 έως 12 εβδομάδες. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα αυξηθεί σημαντικά αν τη συνδυάσετε με κατάλληλες δίαιτες. Επιδιώκοντας μια όμορφη σιλουέτα, δεν χρειάζεται μόνο να επιλέξετε ποιες ασκήσεις θα αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς, αλλά και να θυμάστε την υγεία σας, επομένως σε περίπτωση ασθενειών της σπονδυλικής στήλης ή του καρδιαγγειακού συστήματος, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατρός. Έχοντας καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να εκτελέσετε έως και 6 ασκήσεις ταυτόχρονα με δύο έως τρεις προσεγγίσεις έως και 15 επαναλήψεων σε κάθε μία, αλλά για τις υπόλοιπες αρκούν 2-5 ασκήσεις με μία προσέγγιση.

Πριν από κάθε προπόνηση, πρέπει να προθερμάνετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες· για αυτό μπορείτε να κάνετε άλματα, κάμψεις και στροφές. Μετά την προπόνηση, οι διατάσεις είναι υποχρεωτικές.

Ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά σε 2 εβδομάδες

Καθισμένοι στο πάτωμα, τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας χωρίς να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας που κοιτούν προς τα εμπρός στο πάτωμα. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και οι παλάμες βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Καθώς εκπνέετε, γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω, ακουμπώντας στους αγκώνες σας και ισιώστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε οι κνήμες σας να παραμείνουν παράλληλες με το πάτωμα.

1. Ενίσχυση του άνω κοιλιακού

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ψηλά, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας και τεντώστε το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να απλωθούν στα πλάγια και τα πόδια να πιέζονται στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε και επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση.

1. Ενδυνάμωση κάτω και άνω κοιλιακού

Σηκώστε τα γόνατά σας λυγισμένα ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, ώστε οι κνήμες σας να παραμείνουν παράλληλες με το πάτωμα. Χαλαρά χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με τα πόδια σας. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε το σώμα στην αρχική θέση.

1. Ενδυνάμωση των λοξών κοιλιακών μυών

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηριχτείτε στον πήχη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις φτέρνες σας. Επαναλάβετε την άσκηση για την αριστερή πλευρά.

1. Ενίσχυση λοξών και άνω κοιλιακών

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, εστιάστε στον πήχη σας. Το σώμα είναι τοποθετημένο κάθετα στα πόδια. Τώρα λυγίζουμε τα γόνατά μας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή. Το αριστερό χέρι πρέπει να σηκωθεί. Στη συνέχεια, χαμήλωσε το και τέντωσε στη δεξιά πλευρά του στήθους σου, το κεφάλι σου τεντώνεται επίσης μετά το χέρι σου. Η λεκάνη είναι ακίνητη.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ξαπλώστε στην άλλη πλευρά και κάντε την άσκηση για το δεξί σας χέρι.

1. Δυναμώνουμε τους άνω και κάτω κοιλιακούς, καθώς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα στα γόνατα, διατηρώντας μια γωνία 90 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το ένα πόδι, αλλά μην το βάζετε στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας και φτάστε τον αντίθετο αγκώνα προς το λυγισμένο πόδι σας. Εκτελέστε την άσκηση για κάθε πλευρά.

1. Ενίσχυση των άνω κοιλιακών και λοξών

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στις 90 μοίρες. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα (κεφαλή και ωμοπλάτες), ενώ με τεντωμένα χέρια πρέπει να φτάσετε πρώτα στην εξωτερική πλευρά του ενός μηρού και μετά στην άλλη.

1. Ενδυνάμωση των λοξών κοιλιακών μυών

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός κάθετα σε ολόκληρο το σώμα σας, με την παλάμη προς τα κάτω. Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας, δηλαδή το αριστερό σας, στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας (ώμους και πόδια), προσπαθώντας να συνδέσετε τους ώμους και τα ίσια πόδια σας. Επαναλάβετε για την αριστερή πλευρά.

1. Ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών (λοξοί, άνω και κάτω)

Ξαπλώστε στο πλάι, στηριχτείτε στο κάτω μέρος του βραχίονα (το χέρι βρίσκεται με την παλάμη προς τα κάτω, κάθετα στο σώμα) και τοποθετήστε τον βραχίονα κάτω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας και ταυτόχρονα τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας. Κάντε αυτό όσες φορές μπορείτε και επαναλάβετε για τη δεύτερη πλευρά.

1. Ενδυνάμωση των λοξών μυών και του άνω κοιλιακού

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και στρίψτε στη δεξιά σας πλευρά. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το σώμα σας (κεφαλή και ωμοπλάτες), ενώ τραβάτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση.

1. Ενδυνάμωση κάτω κοιλιακών

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας, αγγίζοντας ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ισιώστε τα πόδια σας μόνο στα γόνατα, διατηρώντας μια γωνία 45 μοιρών.

1. Ενδυνάμωση των λοξών κοιλιακών μυών

Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, σφίξτε τα χέρια σας και τεντώστε τα προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας και τεντώστε τα χέρια σας προς το εξωτερικό μέρος των μηρών σας. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα με το σώμα σας, μετά σφίξτε ξανά τους κοιλιακούς σας και τεντώστε. Εκτελέστε ένα «ελατήριο» τεντώνοντας τις παλάμες σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Εκτελέστε ένα «ελατήριο» τραβώντας τα χέρια σας προς τα αριστερά.

1. Ενδυνάμωση άνω και κάτω κοιλιακού

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, στηριχτείτε στα λυγισμένα χέρια σας. Η θέση των χεριών είναι πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων, τα δάχτυλα ακουμπούν στο πάτωμα, τα πόδια είναι ίσια. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα, ακουμπώντας στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Πρωινές ασκήσεις - ένας γρήγορος τρόπος για να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο

Κάθε μέρα το πρωί πρέπει να κάνετε αρκετές απλές ασκήσεις.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, κάντε άρσεις (εκπνοή - σήκωμα, εισπνοή - στην αρχική θέση).
2. Συνεχίζοντας να ξαπλώνετε ανάσκελα, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας, κρατώντας τα ίσια (εκπνοή - σήκωμα, εισπνοή - στην αρχική θέση).
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας για να αποκτήσετε ορθή γωνία και κάντε άρσεις σώματος (η τεχνική αναπνοής είναι η ίδια).
4. Από ξαπλωμένη, εκτελέστε crunches, με τα πόδια σας σταυρωμένα σε τουρκικό στυλ.
5. Με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας πιασμένα πίσω από το κεφάλι, σηκώστε το σώμα σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να φτάνουν εναλλάξ προς τα γόνατα.

Για ορατό αποτέλεσμα μετά από 2 εβδομάδες, αρκεί να κάνετε τις ασκήσεις 15 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Σύμπλεγμα γυμναστικής – ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Εκτός από τις πρωινές ασκήσεις, υπάρχουν και πιο σοβαρές ασκήσεις για την αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς· εκτελούνται έως και 3 φορές την εβδομάδα.

Ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα. Μάθημα εξπρές

Οι δίαιτες δεν αρκούν για να πετύχεις το όνειρό σου για λεπτή σιλουέτα. Για να έχετε αποτελέσματα σε μία ή δύο εβδομάδες, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, ακολουθώντας τους κανόνες: ασκηθείτε μόνο μετά το φαγητό, αλλά όχι νωρίτερα από 2 ώρες αργότερα, φορέστε φαρδιά ρούχα για προπόνηση και χρησιμοποιήστε όλη τη δύναμη της θέλησής σας.

• Ασκηση 1

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και τοποθετήστε τα σε ένα ψηλό αντικείμενο. Στη συνέχεια, εκτελέστε 10 ανυψώσεις σώματος από το πάτωμα. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν πρέπει να είναι περισσότερο από ένα λεπτό.

• Άσκηση 2

Γονατισμένος, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας. Όταν σηκώνεστε, αγγίξτε τη φτέρνα σας με το χέρι σας. Για το δεξί χέρι, τη δεξιά φτέρνα, για το αριστερό χέρι, την αριστερή φτέρνα.

• Άσκηση 3

Στέκεστε στα τέσσερα, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας, σταθεροποιήστε τη θέση για 4-7 δευτερόλεπτα και πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή, απελευθερώνοντας το στομάχι σας. Έως 7 επαναλήψεις ανά σετ.

• Άσκηση 4

Περιστροφή του στεφάνου. Διάρκεια – 20 λεπτά ημερησίως.

• Άσκηση 5

Εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία. Λυγίστε εναλλάξ τα πόδια σας αριστερά και δεξιά έως και 100 φορές ανά προσέγγιση.

Η επίπεδη κοιλιά είναι το όνειρο κάθε γυναίκας, αλλά δεν καταφέρνουν όλοι να αφαιρέσουν τις πτυχές του λίπους σε αυτήν την περιοχή.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να ακολουθήσετε για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να πετύχετε μια λεπτή μέση.

Είναι εύκολο να αποκτήσεις λεπτή μέση και επίπεδη κοιλιά^

Φυσικά, δεν θα μπορέσετε να κάνετε το στομάχι σας σφιχτό και επίπεδο εάν συνεχίσετε να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα που περιέχουν πολλές θερμίδες και γρήγορους υδατάνθρακες. Ο αθλητισμός δεν έχει επίσης μικρή σημασία: με τη βοήθειά του, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της κοιλιακής περιοχής και να χάσετε γρήγορα λίπος.

Όσοι έχουν πολύ περιττό βάρος δεν θα μπορέσουν να αποκτήσουν τέλεια επίπεδη κοιλιά γρήγορα, γιατί σε αυτήν την περίπτωση θα χρειαστεί πολύς χρόνος και προσπάθεια, αλλά μπορείτε να αφαιρέσετε μερικά εκατοστά σε μόλις δύο εβδομάδες εάν ξέρουν πώς να το πετύχουν αυτό.

Εάν τα περιττά κιλά δεν είναι αρκετά, τότε μπορείτε να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο σε μια εβδομάδα: για να το κάνετε αυτό, απλώς ακολουθήστε μια αυστηρή δίαιτα, η οποία εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας. Εάν ένα άτομο αθλείται, μια δίαιτα πρωτεΐνης ή ξηρή δίαιτα είναι η καλύτερη. Εάν έχετε χαμηλή κινητικότητα, θα πρέπει να δοκιμάσετε μια δίαιτα με βάση το φαγόπυρο ή το κεφίρ: οποιοδήποτε από αυτά έχει καλή επίδραση στο μεταβολισμό, αλλά δεν μπορεί να ακολουθηθεί για περισσότερο από 7 ημέρες.

Τι να κάνετε για να διατηρήσετε το στομάχι σας επίπεδο:

• Πρώτα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας, επειδή η ποσότητα των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα εξαρτάται από αυτό.
• Ο αθλητισμός είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την απώλεια βάρους: θα πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις για τους άνω και κάτω κοιλιακούς, καθώς και για τους λοξούς και εγκάρσιους μύες.

Πώς να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο στο σπίτι: μέθοδοι και συμβουλές ^

Διατροφή

Η αλλαγή της διατροφής σας βοηθά να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά μετά τον τοκετό ή να απαλλαγείτε από πολλά περιττά κιλά. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εγκαταλείψετε τα γλυκά, το αλεύρι, τα αρτοσκευάσματα, τα λιπαρά και τηγανητά φαγητά. Αντίθετα, θα πρέπει να τρώτε τροφές που έχουν υψηλή αξία για τον οργανισμό, αλλά είναι χαμηλές σε θερμίδες:

• Λαχανικά;
• Σιτηρά;
• Μούρα;
• Φρούτα;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• Ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση.
• Απαχο κρέας;
• Άπαχο ψάρι?
• Θαλασσινά.

Πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά σε 3 ημέρες

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μπορείτε γρήγορα να κάνετε το στομάχι σας πιο ελαστικό μόνο εάν δεν υπάρχει πολύ υποδόριο λίπος σε αυτήν την περιοχή. Για να γίνετε πιο αδύνατοι, πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

• Και για τις 3 ημέρες, ακολουθήστε μια δίαιτα στην οποία δεν καταναλώνετε τίποτα άλλο εκτός από λαχανικά και κεφίρ.
• Κάντε μασάζ στην κοιλιά καθημερινά χρησιμοποιώντας ένα μασάζ.
• Φροντίστε να σηκώσετε τον επάνω και τον κάτω κοιλιακό σας: χωρίς αυτό, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα.

Πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά για έναν άντρα

Η δομή του σώματος των ανδρών είναι σημαντικά διαφορετική από αυτή των γυναικών, επομένως δεν θα μπορείτε να περιοριστείτε σε ελαφριές ασκήσεις – χρειάζεστε κάτι πιο σοβαρό. Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές για τα κορίτσια:

Ασκηση 1

• Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, εισπνεύστε τον αέρα και αυτή τη στιγμή τραβήξτε δυνατά το στομάχι σας προς τα μέσα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 20 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε.
• Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Άσκηση 2

• Σε ξαπλωμένη θέση ακουμπάμε τις παλάμες μας στο πάτωμα και σηκώνουμε τα πόδια ψηλά.
• Το κάνουμε 20 φορές.

Πώς να αποκτήσετε ένα επίπεδο και έξι πακέτων στομάχι

Για να αποκτήσετε μια κοιλιά έξι πακέτων, πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης και να εκτελείτε τακτικά τις ακόλουθες ασκήσεις:

Ασκηση 1

• Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα γόνατά μας, βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας.
• Εκτελούμε ανυψώσεις σώματος σε 3 σετ των 20 φορές.

Άσκηση 2

• Παραμένοντας στην ίδια θέση, ισιώνουμε τα πόδια μας και τα κρατάμε στον αέρα.
• Σηκώνουμε με τον κορμό προς τα πάνω, κατευθύνοντας τον αριστερό μας αγκώνα στο δεξί μας γόνατο, τον αγγίζουμε, πηγαίνουμε πίσω και κάνουμε το ίδιο, αλλά από την άλλη πλευρά.
• Επαναλαμβάνουμε 6 προσεγγίσεις 5-7 φορές για αρχή, τότε ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί.

Πώς να ισιώσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας

Εάν το μεγαλύτερο μέρος του λίπους εναποτίθεται στο κάτω μέρος της κοιλιάς, μπορείτε να το αφαιρέσετε με τις ακόλουθες ασκήσεις:

Ασκηση 1

• Ξαπλώνουμε στο πάτωμα με την πλάτη, βάζοντας τα χέρια μας κάτω από τους γλουτούς μας.
• Σηκώνουμε τα πόδια μας, και στη συνέχεια τα κατεβάζουμε ένα-ένα, αλλά χωρίς να αγγίζουμε το πάτωμα.
• Και έτσι 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 2

• Ακουμπάμε τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών μας στο πάτωμα, φέρνουμε αργά το γόνατο του ενός ποδιού στο στέρνο.
• Μετά επιστρέφουμε και κάνουμε παρόμοια κίνηση με το άλλο πόδι.

Άσκηση 3

• Καθόμαστε στο πάτωμα, ακουμπάμε τα χέρια μας σε αυτό πίσω από την πλάτη μας και κρατάμε τα πόδια μας ίσια.
• Τραβάμε τα κάτω άκρα στο στήθος 20 φορές.

Ασκήσεις στο σπίτι

Για την άντληση όλων των μυϊκών ομάδων, όσοι επιθυμούν μπορούν να χρησιμοποιήσουν ειδικές ασκήσεις που βοηθούν να γίνει το στομάχι επίπεδο γρήγορα:

Ασκηση 1

• Ξαπλώνουμε στο χαλάκι, σφίγγουμε τα χέρια μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού μας, λυγίζουμε ελαφρά τα γόνατά μας.
• Κάνουμε άρσεις σώματος 10-20 φορές.

Άσκηση 2

• Ξαπλώνουμε στο πλάι, ακουμπάμε τον πήχη μας στο πάτωμα και το χέρι μας είναι λυγισμένο στον αγκώνα.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους.
• Κάντε το 10 φορές από κάθε πλευρά.

Άσκηση 3

• Σε ξαπλωμένη θέση, κρατάμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας και σηκώνουμε τα πόδια μας.
• Κατεβάζοντας το αριστερό πόδι, σηκώνουμε και στρέφουμε το σώμα προς τη δεξιά πλευρά.
• Στη συνέχεια κάνουμε τα πάντα με τον ίδιο τρόπο από την άλλη πλευρά.

Πώς να αφαιρέσετε την κοιλιά σας και να την κάνετε επίπεδη: κριτικές και αποτελέσματα ^

Δεν πρέπει να πιστεύετε ότι κάνοντας δίαιτα για 1 ημέρα και ασκώντας τους κοιλιακούς σας μερικές φορές, θα μπορείτε να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά - αυτό δεν ισχύει καθόλου: για να έχετε ένα τέτοιο αποτέλεσμα, πρέπει να ασκηθείτε για τουλάχιστον 3 ημέρες και με την προϋπόθεση ότι η αναλογία σωματικού λίπους σε σύγκριση με τους μυς είναι χαμηλής μάζας. Τα άτομα που έχουν μεγάλη ποσότητα υπερβολικού βάρους θα πρέπει να καταλάβουν ότι θα χρειαστούν αρκετοί μήνες για να το εξαλείψουν.

Η εμπειρία των αναγνωστών μας

Μαργαρίτα, 28 ετών:

«Ζυγίζω 48 κιλά με ύψος 163 εκατοστά, αλλά στις διακοπές της Πρωτοχρονιάς έφαγα μια αρκετά μεγάλη κοιλιά. Μετά τα γλέντια έκανα δίαιτα κεφίρ και τώρα, μετά από 3 μέρες, δεν είχε μείνει ίχνος από τις πτυχώσεις του λίπους!».

Nadezhda, 30 ετών:

«Οι ασκήσεις κοιλιακών με βοήθησαν να αφαιρέσω τις ρυτίδες, αν και έπρεπε να τις κάνω για περίπου ένα μήνα, συν ότι έκανα δίαιτα. Τώρα έχω ένα πραγματικά επίπεδο στομάχι και για να διατηρήσω το αποτέλεσμα, επιμένω μόνο στη σωστή διατροφή».

Βαλεντίνα, 35 ετών:

«Κατά τη διάρκεια του χειμώνα πήρα 5 κιλά υπερβολικού βάρους και αυτό επηρέασε το στομάχι μου - έγινε πολύ αισθητό. Για να το αφαιρέσω, κάθισα και πήγα και στο γυμναστήριο. Παρεμπιπτόντως, δεν εγκατέλειψα τον αθλητισμό, γιατί... Θέλω πάντα να είμαι αδύνατη, αλλά επιτρέπω στον εαυτό μου γλυκά από καιρό σε καιρό».

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

14 Μαρ 2017

Περιεχόμενο

Όταν το καλοκαίρι είναι προ των πυλών και τα ανεπιθύμητα εκατοστά στην περιοχή της κοιλιάς δεν θέλουν να φύγουν, είναι καιρός να αρχίσετε να γυμνάζεστε σκληρά και να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Είναι γνωστό ότι το λίπος δεν εξαφανίζεται τοπικά, και είναι αδύνατο να χάσεις βάρος μόνο στην περιοχή της μέσης. Μάθετε σε αυτό το άρθρο πώς να πετύχετε επίπεδη κοιλιά και να αποκτήσετε όμορφη σιλουέτα μέσω της άσκησης.

Μυστικά για επίπεδη κοιλιά

Ένα τονωμένο στομάχι και η λεπτή μέση είναι τα όνειρα των περισσότερων γυναικών. Απλά μυστικά για επίπεδη κοιλιά θα σας βοηθήσουν να φέρετε τη σιλουέτα σας πιο κοντά στο επιθυμητό ιδανικό και να απαλλαγείτε από αυτά τα μισητά κιλά:

1. Προσοχή σε τροφές που κατακρατούν υγρά και προκαλούν φούσκωμα (καπνιστά, αλκοόλ, τροφές με πολλές θερμίδες και λιπαρά).
2. Η σωματική δραστηριότητα είναι η μισή επιτυχία στην πορεία προς μια απολαυστική μέση.
3. Το μασάζ κατά της κυτταρίτιδας θα βοηθήσει στη βελτίωση του μυϊκού τόνου.
4. Κάντε ένα "κενό" - μια αποτελεσματική άσκηση που βασίζεται στη σωστή αναπνοή και σύσπαση των κοιλιακών μυών.

Τα κορίτσια χρησιμοποιούν συχνά μικρά κόλπα που βοηθούν να κάνουν το στομάχι τους οπτικά πιο επίπεδο. Για παράδειγμα, τα σωστά ρούχα παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό - οι φαρδιές μπλούζες και τα ψηλόμεσα φορέματα μπορούν να κρύψουν απαλά μια ατελή σιλουέτα. Εάν θέλετε να φοράτε στενά ρούχα, αλλά ανησυχείτε για τις μη ελκυστικές πτυχές, τα ρούχα θα κάνουν τη σιλουέτα σας πιο αδύνατη.

Προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή από το πρόβλημα - αν δεν είστε αρκετά τυχεροί να έχετε επίπεδη κοιλιά, προσπαθήστε να εστιάσετε σε άλλα πλεονεκτήματα. Με τη βοήθεια των ρούχων, μπορείτε να τονίσετε το όμορφο στήθος ή τα λεπτά πόδια, που θα επισκιάσουν τις ατέλειες της κοιλιάς. Παίζοντας με τα χρώματα και τα prints των ρούχων σας, μπορείτε να μειώσετε οπτικά το μέγεθος της μέσης σας, κάνοντας τη σιλουέτα σας λεπτή.

Χρησιμοποιήστε τα μυστικά της επίπεδης κοιλιάς, αλλά να θυμάστε ότι μπορείτε να πετύχετε μια πραγματικά όμορφη σιλουέτα και ένα υγιές σώμα μόνο μέσω συστηματικής άσκησης και ισορροπημένης διατροφής. Φροντίστε τον εαυτό σας, αφιερώστε χρόνο στην ενεργό αναψυχή, αποφύγετε το άγχος, τρώτε υγιεινά τρόφιμα και η σιλουέτα σας θα γίνει σίγουρα όμορφη και σε φόρμα.

Πώς να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο στο σπίτι

Είναι δυνατό να αποκτήσετε μια επίπεδη κοιλιά στο σπίτι - δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήρια αν δεν έχετε τα χρήματα ή τον χρόνο για αυτό. Για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις στο σπίτι, θα πρέπει να τηρείτε αρκετούς κανόνες:

• Όταν εκτελείτε ασκήσεις, τεντώστε μόνο τους κοιλιακούς μύες σας, αφήνοντας τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης σας χαλαρά.
• Κρατήστε την πλάτη σας στρογγυλεμένη, χωρίς να καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• επαναλάβετε τις ασκήσεις πολλές προσεγγίσεις για την καύση λίπους στην κοιλιακή περιοχή.
• μην ξεχνάτε να τεντώνεστε μετά από μια προπόνηση γυμναστικής, λυγίζετε καλά την πλάτη σας, ενώ εναλλάσσετε σωστά τις εισπνοές με τις εκπνοές.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Θέλοντας να αποκτήσουν επίπεδη κοιλιά στο σπίτι, τα κορίτσια κατά λάθος εξαντλούνται με δίαιτες, ξεχνώντας τη σημασία της προπόνησης. Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα δεν είναι λιγότερο σημαντικό από μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή. Με την συστηματική εξάσκηση στο σπίτι, θα πετύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Οι παρακάτω ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι θα κάνουν τη μέση σας λεπτή και τους κοιλιακούς σας τονισμένους και όμορφους.

Επίπεδη κοιλιά σε 2 μήνες

Δύο μήνες είναι η βέλτιστη περίοδος για να έχετε το σώμα σας σε καλή φόρμα. Μειώνοντας τα γλυκά, τα λιπαρά τρόφιμα, τα προϊόντα αλευριού, το γρήγορο φαγητό και το αλκοόλ στη διατροφή σας, θα απαλλαγείτε αυτόματα από το λίπος. Δεδομένου ότι δεν αρκεί μόνο η επίπεδη κοιλιά, ασχοληθείτε με τον αθλητισμό - οι τονισμένοι μύες και οι όμορφοι κοιλιακοί φαίνονται πολύ πιο ελκυστικοί. Είναι πολύ πιθανό να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά σε 2 μήνες εκτελώντας ένα σετ απλών σωματικών ασκήσεων που αναφέρονται παρακάτω.

Ανύψωση ποδιών. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τα πόδια σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, ανασηκώστε ελαφρά τους γλουτούς σας από το πάτωμα, κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε πίσω. Η πλάτη πιέζεται στο πάτωμα, η αναπνοή είναι βαθιά και μετρημένη. Κάντε 3 σετ των 10-13 επαναλήψεων, χαλαρώνοντας μεταξύ τους και αναπνέοντας σωστά.

Κύκλοι ποδιών. Ξαπλώστε, πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Το ένα πόδι σηκώνεται και στερεώνεται κάθετα. Το δάχτυλο του ποδιού τραβιέται προς τα πάνω, η φτέρνα στρέφεται προς τα μέσα. Το πάνω μέρος της πλάτης είναι χαλαρό. Κάντε κύκλους με το πόδι σας χωρίς να το κατεβάσετε. Διατηρήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους και μην ξεχνάτε τη σωστή βαθιά αναπνοή. Αριθμός επαναλήψεων – 3 φορές 10 εναλλάξ με κάθε πόδι.

Ποδήλατο. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας, τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στη λεκάνη σας. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και ισιώστε το ένα πόδι σε γωνία 45 μοιρών, φτάνοντας τον άλλο ώμο προς το γόνατο του λυγισμένου ποδιού σας. Οι κινήσεις είναι ομαλές. Επαναλάβετε 12-15 φορές για 2 σετ, κάνοντας μικρά διαλείμματα.

Επίπεδη κοιλιά σε ένα μήνα

Όταν αναρωτιούνται πώς να αποκτήσουν επίπεδη κοιλιά, τα κορίτσια συχνά σκέφτονται τον χρόνο που θα χρειαστεί. Η επίπεδη κοιλιά σε 30 ημέρες είναι μια δύσκολη αλλά εφικτή εργασία. Εάν η κατάσταση δεν είναι κρίσιμη και απλά πρέπει να δώσετε στο στομάχι σας ένα ελκυστικό σχήμα, τότε ένας μήνας θα είναι αρκετός για τα πρώτα απτά αποτελέσματα. Εάν υπάρχουν πολλά αποθέματα λίπους στη μέση, τότε σε ένα μήνα μπορείτε να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους και να απαλλαγείτε από μερικά εκατοστά.

Στις παραπάνω ασκήσεις, προσθέστε μια πιο σύνθετη - crunches με λάγκες. Από μια ξαπλωμένη θέση, τραβήξτε τα πόδια σας προς τη λεκάνη σας, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε ομαλά τους ώμους σας από το πάτωμα, νιώθοντας την ένταση στους κοιλιακούς σας μυς. Θα πρέπει να τραβήξετε το γόνατό σας στο στήθος και μετά να επεκτείνετε το πόδι σας. Κάντε 3 σετ των 10-15 φορές εναλλάξ για κάθε πόδι. Αναπνεύστε βαθιά, μετρημένα, τεντώστε τους κοιλιακούς σας.

Επίπεδη κοιλιά σε 2 εβδομάδες

Αν θέλετε να πετύχετε επίπεδη κοιλιά σε 2 εβδομάδες, θα πρέπει να εργαστείτε δύο φορές περισσότερο. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να αυξηθεί - περπατήστε περισσότερο, παίξτε ενεργά παιχνίδια, τρέξτε το πρωί. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ανθρακούχα ποτά, καθώς θα κατακρατηθούν υγρά και θα γίνει πολύ πιο δύσκολο να πετύχετε αυτό που θέλετε. Η τεχνική της άσκησης και η μέθοδος εκτέλεσης αλλάζουν - αν θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα, αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων και επαναλήψεων, χρησιμοποιήστε βάρη για τα πόδια.

Αραιώστε τη συνηθισμένη σας προπόνηση με ασκήσεις σε fitball, που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γρήγορα τονισμένους κοιλιακούς. Καθίστε στην μπάλα, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας. Καθώς προχωράτε μπροστά, χαμηλώστε απαλά την πλάτη σας στην μπάλα. Κρατήστε το κεφάλι σας κρεμασμένο, τα πόδια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Από αυτή τη θέση, στρίψτε αργά, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μύες, εναλλάξ: κεφάλι, ώμους, πλάτη. Επιστρέψτε ομαλά στην πρώτη θέση. Κάντε την άσκηση 12 φορές για 3 σετ.

Επίπεδη κοιλιά σε 3 εβδομάδες

Για να αποκτήσετε καλή φόρμα και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά σε 3 εβδομάδες, τρώτε σωστά, αφιερώστε χρόνο στην προπόνηση φυσικής κατάστασης και εκτελείτε τακτικά τις ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά που αναφέρονται παραπάνω. Προσθέστε σε αυτά την αποτελεσματική άσκηση σανίδας και οι όμορφοι κοιλιακοί δεν θα αργήσουν να εμφανιστούν. Η σανίδα είναι μια στάση στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες σας ταυτόχρονα, όταν οι γλουτοί δεν ανεβαίνουν σε ύψος, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι. Ξεκινήστε να κρατάτε τη σανίδα για ένα λεπτό, προσθέστε σταδιακά τριάντα δευτερόλεπτα την ημέρα.

Επίπεδη κοιλιά σε μια εβδομάδα

Πιθανότατα δεν θα καταφέρετε να πετύχετε ένα ιδανικό στομάχι σε μια εβδομάδα, αλλά μπορείτε να προσπαθήσετε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς και να αφαιρέσετε μερικά εκατοστά από τη μέση σας. Αποβάλετε το πρόχειρο φαγητό από τη διατροφή σας, ασκείστε δυναμικά, εστιάζοντας στους κοιλιακούς σας μυς και οι αλλαγές σίγουρα θα σας ευχαριστήσουν. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε διαφορετικούς τύπους crunches - με ρολό, σε fitball, με τεντωμένα χέρια, με τα πόδια ανασηκωμένα και αντίστροφα crunches. Κάντε την άσκηση «κενού» για τους κοιλιακούς μύες, χρησιμοποιώντας τη σωστή τεχνική αναπνοής και μετά από μόλις μια εβδομάδα άσκησης, η κοιλιά σας θα γίνει σφριγηλή.

Επίπεδη κοιλιά χωρίς κοιλιακούς

Πολλά κορίτσια θέλουν να μάθουν πώς να αποκτήσουν επίπεδη κοιλιά χωρίς κοιλιακούς και να χτίσουν μυς. Ένα επίπεδο στομάχι χωρίς κύβους είναι το αποτέλεσμα μιας ισορροπημένης διατροφής και της σωστά σχεδιασμένης προπόνησης φυσικής κατάστασης. Για να αποτρέψετε την εμφάνιση ανακούφισης, αλλά ταυτόχρονα να διατηρήσετε τη μέση σας λεπτή και το δέρμα σας τεντωμένο, φροντίστε να κάνετε τέντωμα μετά την άσκηση. Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, μην κάνετε μεγάλα βάρη και τότε η σιλουέτα σας θα παραμείνει θηλυκή και το στομάχι σας θα είναι επίπεδο, χωρίς την εμφάνιση κύβων.

Βίντεο: 5 λεπτά για επίπεδη κοιλιά