Πώς να τρώτε όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Φαγητό και γυμναστήριο

Το να τηρείτε ένα μενού γυμναστικής για την εβδομάδα είναι σημαντικό για να πετύχετε τον στόχο σας - μια όμορφη σιλουέτα. Χωρίς υγιεινή διατροφή, οι προσπάθειες στον αθλητισμό θα είναι μάταιες. Ιδιαίτερος ρόλος δίνεται στη φυσική διατροφή για απώλεια βάρους. Το εβδομαδιαίο μενού γυμναστικής για κορίτσια είναι επίσης μια ευκαιρία να αποκτήσετε μια όμορφη γλυπτή φιγούρα. Μια αποτελεσματική δίαιτα γυμναστικής για απώλεια βάρους, ένα εβδομαδιαίο μενού για το οποίο θα εξετάσουμε παρακάτω, είναι μια ευκαιρία να αποκτήσετε φόρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους εξαρτάται 70% από το φαγητό που καταναλώνετε και 30% από την άσκηση. Η καύση λίπους δεν επηρεάζεται από τον αριθμό των θερμίδων, αλλά από την ισορροπία των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που τρώτε και πόσα γεύματα την ημέρα. Με τη σωστή διατροφή, τα αποτελέσματα θα είναι γρήγορα και μακροχρόνια. Ποιες τροφές είναι κατάλληλες για μια δίαιτα γυμναστικής και πώς να δημιουργήσετε ένα κατά προσέγγιση εβδομαδιαίο μενού γυμναστικής για γυναίκες;

Χαρακτηριστικά της φυσικής διατροφής

Φωτογραφία 1. Ένα πλήρες μενού γυμναστικής για την εβδομάδα που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, κολοκυθάκια), πρωτεΐνη (αυγά, κρέας) και φυτικές ίνες (καρότα, μπρόκολο, χόρτα)

Το να ακολουθείτε ένα εβδομαδιαίο μενού γυμναστικής είναι αναπόσπαστο στοιχείο για να κερδίσετε ένα όμορφο σώμα. Η διατροφή της γυμναστικής για την εβδομάδα περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες για να κάνει το σώμα να αισθάνεται άνετα. Το μενού fitness food για την εβδομάδα, που θα εξετάσουμε παρακάτω, είναι αυστηρό αλλά αποτελεσματικό. Το μενού γυμναστικής για την εβδομάδα περιλαμβάνει 1900 θερμίδες. Έτσι, τα γενικά χαρακτηριστικά των κανόνων φυσικής κατάστασης περιλαμβάνουν:

• φυσικά προϊόντα?
• καθεστώς;
• απαγόρευση βαριάς τροφής το βράδυ.
• Ισοζύγιο νερού?
• ισορροπημένη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση.

Τα φυσικά παραγόμενα προϊόντα είναι το κλειδί για ένα όμορφο, τονωμένο σώμα και ένας μοχλός για τη βελτίωση της υγείας του σώματος στο σύνολό του. Τα φυσικά προϊόντα σημαίνουν υγιεινό τρόπο ζωής. Τα κονσερβοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα από τα ράφια των σούπερ μάρκετ δεν περιλαμβάνονται στη λίστα των υγιεινών τροφίμων.

Φωτογραφία 2. Πρωτεΐνες, αργοί υδατάνθρακες και ελάχιστο λίπος είναι η βάση μιας δίαιτας fitness.

Το καθεστώς περιλαμβάνει δύο βασικά σημεία: περιεκτικότητα σε θερμίδες και διατροφή ανά ώρα. Ακόμη και για έναν μεγαλόσωμο άνδρα που έχει αποφασίσει να χάσει βάρος, 1900 θερμίδες την ημέρα είναι αρκετές, αλλά για τα κορίτσια, 1300-1400 θερμίδες θεωρούνται ο κανόνας κατά την απώλεια βάρους. Τρώτε μικρά γεύματα 3 έως 7 φορές την ημέρα.

Το βαρύ φαγητό το βράδυ είναι ταμπού. Τυρί κότατζ, μήλα, επιδόρπιο φρούτων με λίγες θερμίδες - ναι, τηγανητές πατάτες - όχι. Η παραμονή ενυδατωμένη είναι ένα στοιχείο μιας υγιεινής διατροφής. Η παροχή νερού στο σώμα κατά τη διάρκεια των αθλημάτων βοηθά στη διατήρηση των ευεργετικών μικροστοιχείων στο σώμα.

Ένα αίσθημα λήθαργου, ευερεθιστότητας, ξηροστομίας και βάρους που δεν μειώνεται κατά τη διάρκεια της τακτικής άσκησης υποδηλώνουν έλλειψη νερού. Διατηρήστε ισορροπία υγρών στο σώμα σας και πίνετε νερό πιο συχνά, τουλάχιστον μερικές γουλιές.

Πριν την προπόνηση, μην τρώτε τουλάχιστον 2-3 ώρες για να χάσετε βάρος. Εάν θέλετε να έχετε ένα σνακ, τότε τρώτε φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και δημητριακά. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να έχετε ένα σνακ αμέσως και στη συνέχεια να νηστεύετε για 2-3 ώρες.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας είναι 60-70% της ημερήσιας αξίας. Έτσι, εάν ένα κορίτσι έχει 1250 θερμίδες, τότε σε μια δίαιτα γυμναστικής συνιστάται να καταναλώνει 875.

Φωτογραφία 3. Η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ αυξάνει την αποτελεσματικότητα της δίαιτας φυσικής κατάστασης.

Προϊόντα για δίαιτα

Τα σωστά προϊόντα είναι το κλειδί για τα γρήγορα αποτελέσματα. Δεν συνιστώνται γλυκές και λιπαρές τροφές. Ποιες άλλες αρχές πρέπει να ακολουθήσετε για να χάσετε βάρος;

Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα γυμναστικής για 2 εβδομάδες ή περισσότερο, συμπεριλάβετε τη χρήση συμπλεγμάτων πολυβιταμινών, ώστε το σώμα να μην υποφέρει από έλλειψη βιταμινών.

Φωτογραφία 4. Τα σύμπλοκα βιταμινών που περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και κοβάλτιο είναι απαραίτητα για την πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμινών στη διατροφή.

Η διατροφή για μια εβδομάδα βασίζεται σε τρεις πυλώνες: λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Τα εξαρτήματα πρέπει να είναι σε ισορροπία. Εάν τα χρησιμοποιείτε σωστά, δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι, αν και αυτό είναι φυσιολογικό όταν αλλάζετε τη διατροφή σας.

Η δήλωση ότι οι υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς για την υγεία και την ομορφιά είναι θεμελιωδώς ψευδής. Αλλά η φυσική διατροφή χρησιμοποιεί αργούς και όχι γρήγορους υδατάνθρακες. Δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας και λόγω αυτού τρώμε λιγότερο φαγητό.

Οι αργοί υδατάνθρακες είναι το ρύζι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης, τα δημητριακά από κεχρί, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ψωμί σίκαλης. Τρώτε αργούς υδατάνθρακες το πρωί και μερικές φορές το μεσημέρι για να μην υποφέρετε από πείνα.

Φωτογραφία 5. Προϊόντα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες: όσπρια, πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, τότε η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα επηρεάσει την ανακούφιση των μυών σας. Κύρια πρωτεϊνούχα τρόφιμα: κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας, αυγά, γάλα και τυρί κότατζ.

Είναι σημαντικό να καταναλώνετε λίπη κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας φυσικής κατάστασης. Η δόση του λίπους είναι μερικές κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι, ή 30 γραμμάρια. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Φωτογραφία 6. Προϊόντα πρωτεΐνης: βοδινό και κοτόπουλο, ψάρι, σκληρό τυρί, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια.

Μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει:

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Ένα παράδειγμα μενού γυμναστικής για μια εβδομάδα περιέχει 5 γεύματα την ημέρα. Επιτρέπονται αντικαταστάσεις συνταγών, αλλά όχι σε βάρος της περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Δευτέρα:

• Πρωί: ομελέτα, πλιγούρι βρώμης, ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό.
• Σνακ: μήλο, 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Απογευματινό σνακ: 100 γρ. στήθος κοτόπουλου, ρύζι με βραστά λαχανικά.
• Σνακ: γιαούρτι, σαλάτα λαχανικών.
• Βραδινό: 100 γρ. άπαχο ψάρι, 1 ώριμο αχλάδι.

• Πρωί: 1 πορτοκάλι, μαργαριτάρι κριθάρι, ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών.
• Σνακ: 100 γρ. τυρί cottage με σταφίδες?
• Απογευματινό σνακ: 100 γρ. ρύζι με ένα κομμάτι άπαχο βοδινό κρέας?
• Σνακ: πίτουρο, σαλάτα λαχανικών.
• Βραδινό: 100 γρ. φιλέτο κοτόπουλο, καλαμπόκι βραστό.

• Πρωί: 100 γρ. μούσλι με γιαούρτι, 1 μήλο?
• Σνακ: φρουτοσαλάτα με τυρί cottage.
• Απογευματινό σνακ: βραστά λαχανικά, 100 γρ. άπαχο ψάρι, 1 πορτοκάλι?
• Σνακ: 2 μήλα;
• Βράδυ: σαλάτα λαχανικών, βραστά όσπρια.

• Πρωί: 2 βραστά αυγά, φρέσκος χυμός.
• Σνακ: 100 γρ. βραστό ρύζι, σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: 1 μήλο, 100 γρ. στήθος κοτόπουλου;
• Σνακ: φρουτοσαλάτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
• Βραδινό: 100 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης.

• Πρωί: φαγόπυρο, 2 αυγά.
• Σνακ: 1 μπανάνα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Απογευματινό σνακ: σαλάτα λαχανικών, 100 γρ. ρύζι;
• Σνακ: 30 γρ. ξηροί καρποί, 2 μήλα?
• Βραδινό: βραστά λαχανικά, 100 γρ. άπαχο ψάρι.

• Πρωί: ένα ποτήρι γάλα, 2 βραστά αυγά.
• Σνακ: γιαούρτι, 1 μπανάνα;
• Απογευματινό σνακ: 100 γρ. ρύζι, 200 ml χυμός;
• Σνακ: μια μερίδα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, πατάτες φούρνου.
• Βράδυ: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι.

Κυριακή:

• Πρωί: ομελέτα, 200 ml χυμός.
• Σνακ: 1 μπανάνα, 100 γρ. ρύζι;
• Απογευματινό σνακ: 100 γρ. στήθος κοτόπουλου, μια μερίδα ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• Σνακ: γιαούρτι, 1 μήλο;
• Βραδινό: 100 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, 1 ροδάκινο.

Φωτογραφία 7. Μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών θα συμπληρώσει καλά τη διατροφή σας, γιατί περιέχουν υγιή λίπη

Όταν αλλάζετε το μενού της φυσικής σας κατάστασης, συνιστάται να μετράτε τις θερμίδες και να μην προσθέτετε λιπαρά τρόφιμα. Μπορείτε να συμπληρώσετε το μενού γυμναστικής για μία εβδομάδα, τις συνταγές του οποίου εξετάσαμε, με τα παρακάτω πιάτα. Επιμείνετε σε αυτήν την καθημερινή διατροφή για 2-3 εβδομάδες.

Ο πίνακας δείχνει μια εναλλακτική εκδοχή μιας εβδομαδιαίας δίαιτας γυμναστικής.

Συνταγές δίαιτας γυμναστικής

Η δίαιτα fitness, το εβδομαδιαίο μενού για το οποίο έχουμε αναθεωρήσει, θα σας επιτρέψει να χάσετε έως και 6 κιλά περιττού βάρους. Το μενού Fitness food για την εβδομάδα είναι ένας συνδυασμός υγιεινών και νόστιμων πιάτων. Για να γίνει η δίαιτα fitness, το μενού μιας εβδομάδας για το οποίο αναθεωρήσαμε, όχι τεστ, αλλά διασκέδαση, σας προσκαλούμε να ετοιμάσετε νόστιμα και υγιεινά πιάτα.

Μια ομελέτα με γαρίδες θα είναι ένα θρεπτικό πρωινό, μετά το οποίο δεν θα έχετε όρεξη για πολύ. Το σύνολο των προϊόντων είναι ελάχιστο, αλλά τα οφέλη είναι κολοσσιαία. Αν δεν έχετε γαρίδες στη διάθεσή σας, τότε όλα τα άλλα θαλασσινά θα είναι καλά· επωφεληθείτε από την ποικιλία των τροφίμων στα σούπερ μάρκετ και τις αγορές.

Συστατικά:

• 2 αυγα;
• 100 ml γάλα;
• 6 βραστές γαρίδες?
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

Χτυπάμε το γάλα και τα αυγά και προσθέτουμε μπαχαρικά σε αυτά. Ρίξτε το μείγμα σε ένα πιάτο κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων ή φούρνο και προσθέστε τις γαρίδες. Ψήνετε μέχρι να γίνει (10-15 λεπτά).

Ένα smoothie είναι ένα τρελό κοκτέιλ βιταμινών. Φτιάξτε το από λαχανικά και φρούτα, ωστόσο, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε μούρα.

Φωτογραφία 8. Τα smoothies μπορούν να παρασκευαστούν από φρούτα (ακτινίδια, ροδάκινα, μπανάνες) ή μούρα (φράουλες).

Συστατικά:

• 1 μπανάνα?
• 100 ml γάλα;
• μια χούφτα από τα αγαπημένα σας μούρα.

Ανακατεύουμε τα υλικά χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ. Σερβίρετε και ζεστό και κρύο.

Ακόμη και μια συνηθισμένη βινεγκρέτ θεωρείται διαιτητικό πιάτο. Χρησιμοποιήστε αυτή τη συνταγή σαλάτας στο μενού γυμναστικής σας για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα.

Φωτογραφία 9. Βινεγκρέτ από παντζάρια, καρότα, αγγούρια, μπιζέλια και ηλιέλαιο.

Συστατικά:

• 1 παντζάρι?
• 1 καρότο?
• 100 γρ. όσπρια;
• 6 κουταλιές της σούπας αρακά?
• 1 αγγούρι τουρσί?
• Ελαιόλαδο για γεύση.

Βράζουμε τα παντζάρια και τα καρότα και τα κόβουμε σε κύβους. Κόβουμε το αγγούρι σε μικρά κομμάτια. Ανακατεύουμε τα υλικά, προσθέτουμε ελαιόλαδο, πιπέρι και αλάτι κατά βούληση.

Διατροφή και πρόγραμμα προπόνησης για μαθήματα φυσικής κατάστασης

Το πρόγραμμα διατροφής φυσικής κατάστασης για μια εβδομάδα κατά τη διάρκεια της περιόδου προπόνησης χωρίζεται σε τρία στάδια: διατροφή πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Φωτογραφία 10. Ένα σνακ λαχανικών με ντομάτες, καλαμπόκι και χόρτα ανάμεσα στις προπονήσεις θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια τονισμένη σιλουέτα πιο γρήγορα.

Τα γεύματα πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν μέγιστες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και χωρίς λίπος. Οι πρωτεΐνες απαιτούνται για να διατηρούνται οι μύες γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή είναι η πρωτεΐνη που τους παρέχει αμινοξέα. Συμπληρώστε τα προ-προπονητικά γεύματα με μαύρο τσάι, το οποίο κινητοποιεί το λίπος και το σώμα το χρησιμοποιεί ως καύσιμο.

Πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Εάν είστε κουρασμένοι μετά την άσκηση, είστε αφυδατωμένοι. Πίνετε νερό, αθλητικά ποτά ή χυμούς. Τα φρέσκα εσπεριδοειδή είναι μια ιδανική επιλογή.

Το κύριο πλεονέκτημα της fitness diet είναι η αποτελεσματικότητά της και το γεγονός ότι είναι μια «γεμάτη» δίαιτα. Δεν υπάρχει κίνδυνος ασιτίας κάτω από αυτό το καθεστώς και η καύση λίπους συμβαίνει μέσω έντονης σωματικής προπόνησης.

Μετά το μάθημα, πάρτε ένα σνακ μέσα στα πρώτα 20 λεπτά. Εάν δεν φάτε τίποτα, θα κάψετε λίπος αλλά δεν θα κερδίσετε μυς. Είναι προτιμότερο να φάτε μια μερίδα αργών υδατανθράκων ή να απολαύσετε ένα σέικ πρωτεΐνης. Εξαλείψτε τα λίπη. Επίσης, δεν συνιστάται η κατανάλωση κρέατος μετά την προπόνηση. Αποφύγετε την καφεΐνη 2 ώρες πριν και μετά την προπόνησή σας.

Βίντεο: Μενού γυμναστικής για την εβδομάδα

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο:

Μέση βαθμολογία: 3,86 στα 5.
Βαθμολογήθηκε από: 7 αναγνώστες.

Το γυμναστήριο είναι ένα μέρος για να δουλέψετε στο σώμα σας. Ο καθένας έχει τους δικούς του στόχους και τις επιθυμίες του και εξαρτάται από αυτόν πώς θα τρώει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, τα βασικά είναι τα ίδια για όλους.

Βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη όχι μόνο για την απώλεια βάρους ή την αύξηση βάρους, αλλά και απλώς για τη βελτίωση της υγείας του σώματος.

Αρχές υγιεινής διατροφής:

Άρνηση σπατάλης τροφίμων.

Μικρά συχνά γεύματα.

Επαρκής ποσότητα θερμίδων για την κανονική λειτουργία του σώματος.

Τρώγοντας πολλά λαχανικά και φρούτα.

Τρώγοντας υγιεινά λίπη.

Τρώτε αρκετούς αργούς υδατάνθρακες.

Βιταμίνες.

Οι γιατροί συνιστούν την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και φρούτων τοπικής προέλευσης - ο κόσμος είναι σχεδιασμένος με τέτοιο τρόπο ώστε ό,τι είναι ωφέλιμο για το σώμα να αναπτύσσεται στην γηγενή του περιοχή. Τα προϊόντα του εξωτερικού πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ, ως λιχουδιές και όχι ως βάση διατροφής.

Σωστή διατροφή και άθληση

Μεμονωμένα, αυτοί οι παράγοντες δεν λειτουργούν αρκετά· χωρίς μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, μπορεί να μην φτάσετε καθόλου στον στόχο. Μόνο συνδυάζοντας σωστή διατροφή και άσκηση μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η υγιεινή διατροφή δεν αφορά μόνο τον περιορισμό των γλυκών, του αλευριού και των επεξεργασμένων τροφίμων. Το κυριότερο είναι η απουσία μεγάλων ποσοτήτων και καλή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων στη διατροφή. Υπάρχουν εφαρμογές για την καταμέτρηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται και τη διάσπασή τους σε θρεπτικά συστατικά. Η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων για το μέσο άτομο είναι 1300 kcal, εκ των οποίων πρωτεΐνες - 100 g, λίπη - 60 g, υδατάνθρακες - 300 g. Όταν παίζετε αθλήματα, ο αριθμός τους αυξάνεται σε 1800.

Η υγιεινή διατροφή και το γυμναστήριο μπορούν όχι μόνο να σας δώσουν τη σιλουέτα των ονείρων σας, αλλά και να διατηρήσουν την ομορφιά και τη νεότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ορμόνες που βελτιώνουν τη σωματική και ψυχική υγεία, αλλά αυτό είναι αδύνατο χωρίς σωστή διατροφή. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ο αριθμός των θερμίδων μειώνεται· όταν χτίζετε μυϊκή μάζα, αυξάνεται.

Χαρακτηριστικά της διατροφής κατά την καρδιοπροπόνηση

Η προπόνηση καρδιο χρησιμοποιείται για την αύξηση της αντοχής του σώματος και για την απώλεια βάρους. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ξεχωριστή ημέρα ή μετά από προπόνηση δύναμης.

Υπάρχει ένας μύθος ότι η πρωινή άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για την καύση λίπους, αλλά τα πειράματα δεν το έχουν αποδείξει. Η επιθυμία για γρήγορα αποτελέσματα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Δεν συνιστάται η νηστεία καρδιο λόγω του μεγάλου φορτίου στην καρδιά και της καύσης της μυϊκής μάζας μαζί με το λίπος. Για να αποφύγετε την απώλεια μυών, συνιστάται η κατανάλωση 2-3 ασπράδιων αυγών ή 6 κάψουλες BCA το πρωί.

Εάν κάνετε προπόνηση αντοχής, πρέπει να καταναλώνετε γρήγορους υδατάνθρακες πριν από αυτήν. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα gainer, μπανάνα ή χυμός ή ένα smoothie και των τριών προϊόντων.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, θα πρέπει να πίνετε πρωτεΐνη μετά την προπόνησή σας ή να φάτε μερικές πρωτεΐνες. Αυτό οφείλεται στη σημαντική κατανάλωση ενέργειας και στην ανάγκη αποκατάστασής της. Τρώγοντας σε μια ώρα. Εάν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, δεν υπάρχουν περιορισμοί στην κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση (κάτι που δεν σημαίνει ανεξέλεγκτη κατανάλωση καραμέλας).

Χαρακτηριστικά της διατροφής κατά την προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης απαιτεί την υποχρεωτική πρόσληψη αργών υδατανθράκων 2 ώρες πριν το μάθημα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών και συνιστάται η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση προάγουν την καλή μυϊκή ανάπτυξη. Ακόμη και για όσους χάνουν βάρος, είναι απαραίτητο να τα καταναλώνουν αμέσως μετά την προπόνηση.

Η διατροφή κατά την άσκηση στο γυμναστήριο πρέπει να είναι πλήρης και ισορροπημένη. Καθορίζει αν το αναμενόμενο αποτέλεσμα θα επιτευχθεί ή όχι. Εάν παραμελήσετε τα γεύματα μετά την προπόνηση, μπορείτε να έχετε ένα καταστροφικό αποτέλεσμα: λόγω έλλειψης διατροφής, το σώμα θα διασπάσει τους δικούς του μύες. Πρώτα οι μύες, μετά το λίπος.

Πριν από τον ύπνο, είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνες βραδείας δράσης για τη διατήρηση και την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Μπορεί να είναι τυρί cottage ή καζεΐνη. Το τυρί κότατζ δεν πρέπει να είναι χαμηλών λιπαρών, χρειάζεται κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά 5%.

Νερό για σπορ

Το πόσιμο νερό είναι πολύ σημαντικό όταν παίζετε αθλήματα. Η αφυδάτωση είναι επικίνδυνη για την υγεία· απειλεί με μακροχρόνια, υψηλής ποιότητας προπόνηση.

Ο ρυθμός κατανάλωσης νερού είναι 1-2 λίτρα την ημέρα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, περίπου 1 λίτρο νερού εξατμίζεται και απελευθερώνεται μέσω του ιδρώτα ανά ώρα. Η αναπλήρωση της ισορροπίας νερού-αλατιού του σώματος είναι απαραίτητη για άνετη ευεξία και λιγότερη κούραση. Έχει αποδειχθεί ότι όταν πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η προπόνηση διαρκεί περισσότερο και τα αποτελέσματα είναι πιο αποτελεσματικά. Εάν πίνετε μόνο μερικές γουλιές κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε μετά από αυτό μπορείτε να αναπληρώσετε ολόκληρο τον όγκο του χαμένου υγρού.

Κατά τη διάρκεια μακρών εντατικών ασκήσεων, επιτρέπεται η κατανάλωση νερού με μέλι για τη διατήρηση της αντοχής του σώματος. Υπάρχει ένα ποτό για αθλητές προς πώληση με πρόσθετα μέταλλα και συμπληρώματα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μακροχρόνια προπόνηση καρδιοαντοχής και για βραχυπρόθεσμη προπόνηση καρδιο για απώλεια βάρους. Δεν υπάρχει ζάχαρη σε αυτό. Πριν από την αγορά, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τα συστατικά.

Προϊόντα για σωστή διατροφή

Απολύτως όλα τα φυσικά προϊόντα είναι κατάλληλα για σωστή διατροφή με μέτρια ή περιορισμένη κατανάλωση. Παρακάτω είναι μια πυραμίδα υγιεινής διατροφής.

Πηγές γρήγορων πρωτεϊνών είναι το κρέας, οι αργές - τυρί cottage. (γνωστός και ως αργοί υδατάνθρακες) - όσπρια. Αυτά είναι επίσης όλα τα δημητριακά και τα σκληρά ζυμαρικά. Γρήγοροι υδατάνθρακες – φρούτα. Λίπη - λιπαρά ψάρια, φυτικά έλαια, ξηροί καρποί. Τα φρέσκα λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες· όταν μαγειρεύονται, είναι γρήγοροι υδατάνθρακες, η κατανάλωση των οποίων πρέπει να περιοριστεί.

Όλα αυτά τα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, τότε το σώμα θα είναι υγιές και νέο. Και καμία κατάθλιψη ή υπερβολική εργασία δεν είναι τρομακτική εάν τρώτε αυτό το είδος φαγητού ενώ γυμνάζεστε στο γυμναστήριο.

Καθημερινή ρουτίνα και διατροφή ενός υγιούς ανθρώπου

Ας παρουσιάσουμε έναν κατά προσέγγιση πίνακα καθημερινής ρουτίνας με γεύματα που θα σας βοηθήσουν σε αυτό.

Συνταγές για υγιεινά, απλά πιάτα χωρίς θερμική επεξεργασία

Τα προϊόντα για σωστή διατροφή είναι πολύ διαφορετικά, μπορείτε να μαγειρέψετε οτιδήποτε από αυτά. Ένα μπανάλ μαριναρισμένο στήθος κοτόπουλου με φρέσκα λαχανικά σε λεπτή πίτα είναι πολύ νόστιμο και υπάρχουν πιο ενδιαφέρουσες συνταγές για υγιεινά πιάτα που σας επιτρέπουν να φάτε νόστιμα και υγιεινά.

Μια μπάρα υδατανθράκων για ένα σνακ μετά την προπόνηση. Στεγνώστε το πλιγούρι σε ένα τηγάνι (100 γρ.), προσθέστε μια κουταλιά μέλι, 2 κ.σ. μεγάλο. κακάο, 2 κ.σ. μεγάλο. αποξηραμένα φρούτα (προ-κομμένα στο μπλέντερ). Ανακατεύουμε τα πάντα και σχηματίζουμε μια μπάρα. Είναι ένα καλό υποκατάστατο της αθλητικής διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όταν προπονείστε στο γυμναστήριο.

Σουφλέ από χτυπημένα ασπράδια με γλυκαντικό. 4 ασπράδια αυγών χτυπάμε, προσθέτουμε σταδιακά διαλυμένη ζελατίνη. Η μάζα χύνεται σε καλούπι και τοποθετείται στο ψυγείο. Μετά από 2 ώρες, μπορείτε να αφαιρέσετε το σουφλέ και να το καλύψετε με λιωμένη φυσική σοκολάτα και θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς. Αυτό το απλό γλυκό θα κρατήσει τη σιλουέτα σας και θα σας ενθουσιάσει με την εξαιρετική του γεύση. Δεν πρέπει να παρασυρθείτε με υποκατάστατα ζάχαρης· η χρήση τους επιτρέπεται μόνο σε ακραίες περιπτώσεις. Είναι καλύτερα να καταναλώνετε αρκετές τροφές με υδατάνθρακες, τότε δεν θέλετε ζάχαρη.

Γλυκά για το βραδινό τσάι. Θα χρειαστείτε: τυρί κότατζ, κακάο, ξηρούς καρπούς, γλυκαντικό. Όλα ανακατεύονται και κρυώνουν στο ψυγείο. Μπορείτε να προσθέσετε φυτικές ίνες στο μείγμα, οι οποίες θα κάνουν τη συνταγή ακόμα πιο υγιεινή. Αντί για κακάο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρωματισμένη πρωτεΐνη με την αγαπημένη σας γεύση. Αυτό το βραδινό γλυκό θα έχει θετική επίδραση στη σιλουέτα σας.

Υγιή αρτοσκευάσματα

Το σπιτικό υγιεινό ψωμί είναι απλά απαραίτητο για άτομα που νοιάζονται για την υγεία τους. Η σύνθεσή του: φυτικές ίνες, πίτουρο σίκαλης, 1/4 μέρος αλεύρι σίκαλης, αγαπημένα μπαχαρικά, λίγο βούτυρο, μαγιά, αλάτι. Ανακατεύουμε όλα, αφήνουμε τη ζύμη να φουσκώσει, τη βάζουμε στη φόρμα. Ψήνουμε στο φούρνο σε χαμηλή φωτιά για μια ώρα. Το υγιεινό φρέσκο ​​ψωμί είναι έτοιμο.

Τσιζκέικ κολοκύθας. Συστατικά: τυρί cottage - 200 g, κολοκύθα - 500 g, αυγά - 4 τεμ., σπόροι κολοκύθας, γλυκαντικό για γεύση. Όλα θρυμματίζονται με ένα μπλέντερ (εκτός από τους σπόρους), τοποθετούνται σε φόρμα και ψήνονται στο φούρνο στους 200 0 C για μια ώρα. Αφού αφαιρέσετε τη φόρμα, πρέπει να αφήσετε το κέικ να κρυώσει καλά, μόνο στη συνέχεια να το κόψετε και να το βγάλετε από τη φόρμα. Είναι πολύ ελαφρύ και απαλό.

Η διατροφή κατά την άσκηση στο γυμναστήριο δεν πρέπει να είναι πενιχρή, διαφορετικά είναι πιθανή η αδυναμία, η κατάθλιψη και η ασθένεια. Μην ξεχνάτε τη σημασία της σωστής διατροφής. Μόνο τρώγοντας νόστιμα και υγιεινά μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα και να μην τα παρατήσετε στα μισά.

Πολλοί τρέμουν φοβούμενοι τη λέξη δίαιτα γιατί φαντάζονται μπαστούνια σέλινου και μια μεγάλη λίστα απαγορευμένων τροφών. Αν και είναι δύσκολο να αποτινάξετε αυτούς τους αρνητικούς συσχετισμούς, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η «δίαιτα» δεν είναι κακή λέξη. Η διατροφή σας, ή τα τρόφιμα που τρώτε, είναι το κλειδί για τη διατήρηση των στόχων της φυσικής σας κατάστασης.

Στο τμήμα διατροφής των περισσότερων εγχειριδίων προπόνησης ενδυνάμωσης, προσπαθούν να βάλουν ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής, αλλά δεν είναι αυτό που ψάχνουμε. Θέλουμε να εμφυσήσουμε την ιδέα ότι μεταβολικά και φυσιολογικά το σώμα σας είναι μοναδικό. Αυτό που λειτουργεί για έναν μπορεί να μην λειτουργεί για άλλον. Η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας του σώματός σας και η ανακάλυψη των διατροφικών σας αναγκών είναι μια σημαντική ιδέα για να κατανοήσετε πώς να διαμορφώσετε τη δική σας διατροφική στρατηγική.

Οι θερμίδες είναι ουσιαστικά ενέργεια τροφής που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να εκτελέσει τις καθημερινές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η ρύθμιση του καρδιακού παλμού σας, η πέψη και άλλες. Ο αριθμός των θερμίδων που περιέχει το φαγητό εξαρτάται από τη σύνθεσή του. Κάθε προϊόν αποτελείται από έναν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Συλλογικά ονομάζονται «μακροθρεπτικά συστατικά».

Όλοι χρειάζονται μια ελάχιστη ποσότητα θερμίδων για να ζήσουν. Αυτή η ελάχιστη ποσότητα ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) και μπορεί να εξαρτάται από την ποσότητα άλιπης μυϊκής μάζας που έχει το άτομο. Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας σε μια ημέρα αποτελείται από το άθροισμα του BMR σας και τις επιπλέον θερμίδες που χρησιμοποιούνται για περπάτημα, ύπνο, άσκηση, οδήγηση, ακόμη και γέλιο. Μαζί αποτελούν τη συνολική ενεργειακή δαπάνη (TEE) ή την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες.

Το ΤΕΕ του καθενός είναι διαφορετικό, επομένως η δίαιτα που λειτουργεί για τον φίλο σας μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς. Γενικά, οι άνδρες έχουν υψηλότερο ΤΕΕ από τις γυναίκες επειδή έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα.

Μακροθρεπτικά συστατικά!

Υπάρχουν τρία διατροφικά στοιχεία: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Μαζί συνθέτουν όλες τις θερμίδες ή τη θρεπτική ενέργεια που λαμβάνετε από το φαγητό.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για την οικοδόμηση μυών και τη διαμόρφωση του σώματός σας. Όχι, η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης δεν θα κάνει τους μύες σας μεγαλύτερους. Αν και η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι σημαντική για να φαίνεστε τονισμένοι. Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος για πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργίας μυϊκής πρωτεΐνης.

Η άρση βαρών προκαλεί ένταση και διάσπαση των μυϊκών ινών που απαιτούν επισκευή. Αυτές οι διακυμάνσεις της μυϊκής διάσπασης (καταβολισμός) κατά τη διάρκεια της άσκησης και της αποκατάστασης (αναβολισμός) κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης σας βοηθούν να γίνετε πιο δυνατοί και πιο συγκεντρωμένοι με την πάροδο του χρόνου.

Η γενική σύσταση για ατομική απορρόφηση είναι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 0,5 kg σωματικού σας βάρους. Αν ζυγίζετε 62 κιλά, τότε ο στόχος σας είναι να φάτε περίπου 135 γραμμάρια πρωτεΐνης. Φυσικά, είναι δύσκολο να λάβετε τόση πρωτεΐνη σε δύο ή τρία γεύματα, επομένως οι άνθρωποι τείνουν να παρασκευάζουν σύνθετα γεύματα συμπεριλαμβάνοντας κάποια μορφή πρωτεΐνης σε κάθε ένα.

Κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχει 4 θερμίδες.

Προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη:

• Απαχο κρέας
• Γάλα
• ελληνικό γιαούρτι
• κινόα
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Οσπρια

Λίπος

Φτωχό λίπος – τόσο υποτιμημένο και παραμελημένο. Τα διαιτητικά λίπη απέκτησαν κακή ραπ χάρη σε μια σημαντική μελέτη-ορόσημο από τη δεκαετία του '80 που ενέπλεξε λανθασμένα τα διατροφικά λίπη στις αιτίες των καρδιακών προσβολών και άλλων ασθενειών. Ως αποτέλεσμα, η κυβέρνηση ενθάρρυνε την κατανάλωση όσο το δυνατόν λιγότερου λίπους και οι εταιρείες άρχισαν να παράγουν τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και χαμηλά λιπαρά για να προστατεύσουν όλους από την καρδιακή ανεπάρκεια.

Στην πραγματικότητα, τα λίπη διεκδικούν τη θέση που τους αξίζει στο πιάτο σας. συνδέονται με τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας. Είναι επίσης ένα μακροθρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs) όπως τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 βοηθούν στην υποστήριξη της ευεξίας, προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα, βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, υποστηρίζουν την απαραίτητη πνευματική απόδοση και ανάπτυξη και έχουν πολλά άλλα οφέλη.

Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα λίπη, τα οποία προστίθενται στη βιομηχανία τροφίμων για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής των τροφίμων. Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων για τυχόν «υδροκατεργασμένα λάδια». αυτό σίγουρα σημαίνει ότι αυτό το προϊόν δεν αξίζει να φάτε. Υποστηρίξτε την απορρόφηση των διαιτητικών λιπών αποφεύγοντας τα τρανς λιπαρά!

Επιπλέον, το λίπος δεν σε παχαίνει. Ο ισχυρισμός ότι το λίπος που καταναλώνετε εναποτίθεται γρήγορα στους ιστούς σας έχει διαψευσθεί εδώ και καιρό. Η αύξηση βάρους είναι ένα εγγενές μέρος της κατανάλωσης πάρα πολλών θερμίδων με τις οποίες το σώμα σας δεν ξέρει τι να κάνει.

Κάθε γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες.

Πηγές υγιεινών λιπαρών:

• Αβοκάντο
• Ελαιόλαδο
• Λάδι καρύδας
• Λιωμένο βούτυρο
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ένα άλλο μακροθρεπτικό συστατικό που γίνεται εξίσου κακή φήμη με το λίπος. Σε αντίθεση με ό,τι πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να πιστεύετε, οι υδατάνθρακες δεν είναι κακοί.

Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν όλα τα σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένων των απλών σακχάρων ενός μορίου και των σακχάρων δύο συστατικών. Όταν τρία ή περισσότερα μόρια ζάχαρης ενώνονται, σχηματίζουν σύνθετους υδατάνθρακες σε τρόφιμα όπως οι πατάτες, το πλιγούρι βρώμης, το μπρόκολο και αμέτρητα άλλα λαχανικά.

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες σας πρέπει να προέρχονται από αυτούς τους σύνθετους υδατάνθρακες επειδή χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, κρατώντας σας χορτάτους περισσότερο και δεν αυξάνουν το σάκχαρό σας τόσο γρήγορα όσο το απλό σάκχαρο. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά η μακροπρόθεσμη επιτυχία στη ρύθμιση του σακχάρου και του βάρους σας μπορεί να εξαρτηθεί από τον περιορισμό της πρόσληψης απλών σακχάρων.

Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει 4 θερμίδες.

Υγιείς πηγές σύνθετων υδατανθράκων:

Πρέπει να μειώσω τους υδατάνθρακες για να χάσω βάρος;

Μια δημοφιλής σύσταση για απώλεια βάρους είναι η μείωση των υδατανθράκων. Το επίπεδο στο οποίο πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες είναι διαφορετικό για τον καθένα, αλλά γενικά, στοχεύστε σε περίπου 50-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Δεκαπέντε γραμμάρια υδατάνθρακες είναι ένα φλιτζάνι δημητριακά ή δύο φέτες ψωμί. Δεν είναι δύσκολο να καταλάβεις ότι μπορεί να χωρέσει σε ένα γεύμα ή ακόμα και σε ένα σνακ. Για να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, συμπεριλάβετε περισσότερα υγιή λίπη και πρωτεΐνες.

Αν και πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν τη στρατηγική μείωσης των υδατανθράκων για απώλεια βάρους, δεν είναι πάντα ιδανική. Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι εύκολη στην αρχή, αλλά η χρόνια μη λήψη αρκετών υδατανθράκων έχει αρνητικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις. Το ευαίσθητο ορμονικό σύστημα μιας γυναίκας μπορεί να διαταραχθεί από τα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να έχει το αντίθετο αρνητικό αποτέλεσμα της απώλειας οστικής πυκνότητας και της χρόνιας απώλειας ύπνου. Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ορισμένες γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν καθυστερημένες ή ακανόνιστες περιόδους επειδή το σώμα αντιλαμβάνεται τα χρόνια χαμηλά επίπεδα ενέργειας ως πείνα και στρες.

Έτσι, ορισμένες γυναίκες μπορεί να τα πάνε καλά σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Εάν αποφασίσετε να το δοκιμάσετε, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αντίδραση του σώματός σας.

Ο σωματότυπος και η διατροφή σας

Η αναλογία του πόσες θερμίδες παίρνετε από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη είναι σημαντική για την οικοδόμηση του σώματός σας. Συνήθως, τα μακροθρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε μια αναλογία 40% υδατανθράκων, 30% πρωτεΐνης και 30% λίπους, αλλά αυτή η αναλογία δεν λειτουργεί για όλους. Για να προσδιορίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τις αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών σας, είναι καλύτερο να προσδιορίσετε τον τύπο του σώματός σας. Ο ατομικός σωματότυπος είναι κάτι περισσότερο από σωματότυπος, αλλά παρέχει βασικές πληροφορίες για το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται και επεξεργάζεται τα μακροθρεπτικά συστατικά.

Ο σωματότυπος χωρίζεται σε τρεις κατηγορίες:

Ectomorph Γενικά, τα έκτομορφα είναι λεπτά, έχουν μικρή οστική δομή και άκρα, έχουν υψηλό μεταβολισμό και μπορούν να μεταβολίσουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Μοιάζουν με δρομείς μεγάλων αποστάσεων Συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών: 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες, 20% λίπος	Μεσόμορφο Τα μεσόμορφα έχουν τα καλύτερα και των δύο κόσμων, μπορούν εύκολα να κερδίσουν μυς και να παραμείνουν αδύνατα. Έχουν μέση οστική δομή και αθλητική εμφάνιση. Μοιάζουν με bodybuilders, γυμναστές Συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών: 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες, 30% λίπος	Endomorph Τα ενδόμορφα είναι φτιαγμένα για να είναι μεγαλύτερα και πιο δυνατά. Συνήθως έχουν μεγάλη οστική δομή. Λόγω του μεγέθους τους, είναι καλύτερα να απορροφούν περισσότερο λίπος και λιγότερους υδατάνθρακες. Μοιάζουν με αρσιβαρίστες Συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών: 25% υδατάνθρακες, 35% πρωτεΐνες, 40% λιπαρά

Έλεγχος μερίδας

Η μέτρηση των θερμίδων είναι ένας δημοφιλής τρόπος για να εκτιμήσετε το μέγεθος της μερίδας και τον αριθμό των θερμίδων σε αυτό. Αυτή η προσεκτική καταγραφή του φαγητού που λαμβάνεται έχει σίγουρα τα πλεονεκτήματά της, αλλά ποιος θα ήθελε να κρατήσει ένα διατροφικό πίνακα για όλη του τη ζωή;

Η μέτρηση των θερμίδων δεν χρειάζεται να είναι μια δια βίου προσπάθεια. Αυτό δεν λειτουργεί ακριβώς μακροπρόθεσμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρηση θερμίδων έχει ποσοστό λάθους 25%, ακόμα κι αν ελέγχετε τριπλά τους υπολογισμούς και τις πηγές σας. Οι διαφορές προκύπτουν από σφάλματα ετικετών, ανακριβείς μετρήσεις μεγέθους σερβιρίσματος και μετρήσεις που δεν μπορούν να ληφθούν σωστά, διαφορές στην ποιότητα του προϊόντος και τεράστιο όγκο εικασιών.

Ένας πιο εύχρηστος τρόπος για να παρακολουθείτε τη διατροφή σας είναι να καθορίσετε ένα υγιές μέγεθος μερίδας. Τα περισσότερα εστιατόρια έχουν στόχο να σας σερβίρουν ένα πιάτο με ένα τεράστιο σωρό υλικά, περισσότερα υλικά σημαίνει καλύτερη χρήση των χρημάτων σας, σωστά; Το να λαμβάνετε μεγαλύτερες μερίδες με λιγότερα χρήματα σημαίνει ότι θα τις πληρώσετε αλλού, όπως στη μέση σας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε μεγάλες μερίδες, απενεργοποιούν το εσωτερικό τους σύστημα κορεσμού και τρώνε την τελευταία μπουκιά αφού έχουν χορτάσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά χωρίς να το αισθάνονται.

Κατανοήστε τον έλεγχο μερίδας

Το να τρώτε μέχρι να χορτάσετε δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε το μέγεθος της μερίδας. Αντίθετα, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ένα πιο κατάλληλο και εξατομικευμένο εργαλείο στη διάθεσή σας - τα χέρια σας:

• Χρησιμοποιήστε την παλάμη σας για να προσδιορίσετε την απορρόφηση πρωτεΐνης
• Χρησιμοποιήστε μια σφιγμένη γροθιά για να προσδιορίσετε την πρόσληψη λαχανικών σας
• Χρησιμοποιήστε μια χούφτα για να προσδιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων
• Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να προσδιορίσετε την πρόσληψη λίπους

Υποθέτοντας ότι τρώτε 4 φορές την ημέρα, παρακάτω είναι οι μερίδες που υπολογίζονται για κάθε γεύμα:

Για εκτόμορφα

• 2 χούφτες υδατάνθρακες
• 1 ασπράδι παλάμης
• 1 γροθιά λαχανικά
• ½ λίπος αντίχειρα

Για μεσόμορφα

• 1 χούφτα υδατάνθρακες
• 1 ασπράδι παλάμης
• 1 γροθιά λαχανικά
• 1 λίπος αντίχειρα

Για ενδομορφικά

• 1/2 χούφτα υδατάνθρακες
• 1 ασπράδι παλάμης
• 1 γροθιά λαχανικά
• 2 χοντροί αντίχειρες

Αυτές είναι εξαιρετικές γενικές οδηγίες γιατί τα χέρια σας είναι ανάλογα με το σώμα σας. Να είστε ευέλικτοι και να προσαρμόζετε τη μερίδα σας ανάλογα με το πώς νιώθετε και την εμφάνισή σας. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε ανεπιθύμητο βάρος, τότε προσπαθήστε να μειώσετε τους υδατάνθρακες σας σε μισή χούφτα ανά γεύμα και το λίπος σας στο μισό δάχτυλο.

Συχνότητα γευμάτων

Ανεξάρτητα από το αν τρώτε μικρά γεύματα συχνά ή τρώτε τα πάντα σε δύο συνεδρίες, η συχνότητα των γευμάτων θα πρέπει να περιστρέφεται γύρω από τη λίστα με τα παντοπωλεία σας και να σας βολεύει. Εφόσον παίρνετε το σωστό φαγητό στη σωστή ποσότητα, το πώς τρώτε εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας.

Σήμερα, σχεδόν κάθε αρχάριος που ξεπερνά το κατώφλι του γυμναστηρίου αρχίζει να ανησυχεί για το ερώτημα τι να φάει, ώστε τα αποτελέσματα στο γυμναστήριο να αυξηθούν αλματωδώς.

Το πώς πρέπει να τρώει ένας αρχάριος είναι ένα ερώτημα που απαιτεί προσεκτική εξέταση, και όχι μόνο όσον αφορά τα αθλητικά συμπληρώματα, είναι σημαντικό ποιες φυσικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη θα παρέχουν επαρκή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών.

Κατά κανόνα, πριν ξεκινήσει η προπόνηση, ένας αρχάριος αθλητής σκέφτεται να αγοράσει αθλητική διατροφή· φυσικά, δεν μπορεί να είναι διαφορετικά, αφού κανείς δεν έχει ακυρώσει τους μύθους για τις μαγικές ιδιότητες της πρωτεΐνης ή του κερδοφόρου, την αφθονία των διαδικτυακών καταστημάτων αθλητικής διατροφής και τη διαφήμιση πολλά υποσχόμενη. μέγιστη πρόοδο σε 6 εβδομάδες, άφησαν επίσης το σημάδι τους.

Δεν θα μπορούσε να συμβεί χωρίς εισαγωγικά, τα οποία ήδη στην πρώτη εισαγωγική εκπαίδευση, παρόμοια με γενικό ιατρό, γράφει μια συνταγή από τη λίστα των ζωτικής σημασίας προϊόντων αθλητικής διατροφής που μπορούν να αγοραστούν μόνο από αυτόν σε πολύ «ευνοϊκές» τιμές.

Αθλητική διατροφή για αρχάριους ή διατροφή για μυϊκή ανάπτυξη

Αρχικά, χωρίς να μπούμε σε βαθιές λεπτομέρειες, για να μην μπερδεύουμε έναν αρχάριο, θα ορίσουμε τι είναι η αθλητική διατροφή και θα εξετάσουμε τους κύριους τύπους προϊόντων αθλητικής διατροφής.

Αθλητική διατροφή– πρόκειται για ειδικά ανεπτυγμένα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, καθώς και προϊόντα ειδικής σύνθεσης, τα οποία παράγονται ως πηγή πρόσθετων θρεπτικών στοιχείων, βιταμινών, αμινοξέων, διαφόρων ενδοκρινικών διεγερτικών και μέσων για την ενίσχυση των αρθρώσεων και των συνδέσμων, για άτομα που εμπλέκονται σε αθλητισμό ή ενεργό τρόπο ζωής.

Ο κύριος στόχος και καθήκον της αθλητικής διατροφής είναι να βελτιώσει την ποιότητα ζωής ενός αθλητή, επομένως η αθλητική διατροφή έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, στη βελτίωση της υγείας και στην ομαλοποίηση του σωματικού βάρους.

Κατηγορίες συμπληρωμάτων διατροφής

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (Πρωτεΐνες) – ορός γάλακτος, γάλα, αυγό, καζεΐνη και σόγια, καθώς και σύνθετες πρωτεΐνες, που συνδυάζουν πολλούς τύπους πρωτεϊνών ταυτόχρονα

Μείγματα υδατανθράκων-πρωτεϊνών (gainers) – μπορεί να έχει διαφορετικά ποσοστά πρωτεΐνης και υδατανθράκων, συνήθως κατά μέσο όρο 30\70, αντίστοιχα.

Αμινοξέα – σύμπλεγμα, BCAA (Διακλαδισμένης Αλυσίδας Αμινοξέα) – Διακλαδισμένα αμινοξέα, και μεμονωμένα Γλουταμίνη, Αργινίνη, Λυσίνη, Αλανίνη, Ταυρίνη.

Ειδικές προετοιμασίες – λιποδιαλύτες, σκευάσματα για αρθρώσεις και συνδέσμους, αγγειοδιαστολή, ενεργειακά ποτά και μπαταρίες ATP κ.λπ.

Αυτή, φυσικά, δεν είναι ολόκληρη η λίστα, επειδή η αγορά του κλάδου της αθλητικής διατροφής δεν μένει ακίνητη, νέα προϊόντα εμφανίζονται καθημερινά, δημιουργημένα μέσα από πολλά χρόνια επιστημονικής έρευνας, αλλά θα το αφήσουμε για άλλη φορά, σήμερα εξετάζουμε μόνο τα πιο σημαντικά και απαραίτητα προϊόντα στη διατροφή ενός αρχάριου στα σιδερένια αθλήματα.

Εξετάσαμε τους κύριους τύπους αθλητικής διατροφής, τώρα θα εξετάσουμε την αθλητική διατροφή για αρχάριους και τι πρέπει να τρώει ένας αρχάριος.

Η απάντηση είναι απλή - ένας αρχάριος στο γυμναστήριο πρέπει να τρώει· η ποιοτική διατροφή είναι υποχρεωτική και απαραίτητη προϋπόθεση για την πρόοδο!

Όλοι πρέπει να τρώνε, τόσο οι άνθρωποι που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό όσο και οι αθλητές, και δεν έχει σημασία αν είσαι νέος στο γυμναστήριο ή επαγγελματίας, μόνο οι μερίδες διαφέρουν.

Ας δούμε τις μερίδες, ανάλογα με το φύλο, τον σωματότυπο και τον τρόπο ζωής, κάθε άνθρωπος χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα χρήσιμων ουσιών για τη διατήρηση της ζωτικότητας, που περιέχονται σε φυσικά προϊόντα, και μερικές μάλιστα παράγονται από τον ίδιο τον οργανισμό.

Εάν, για κάποιο λόγο, η ημερήσια πρόσληψη τροφής δεν μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, διάφορα συμπληρώματα έρχονται στη διάσωση και εδώ θυμόμαστε την αθλητική διατροφή.

Σύμφωνα με τον επιστημονικό ορισμό, οι άνθρωποι χωρίζονται σε σωματότυπους, σε γενικές γραμμές είναι:

Εκτόμορφα – αδυνατίζουν και δυσκολεύονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα

Μεσόμορφα – Φυσικά αθλητικός και μυώδης, αλλά και επιρρεπής στην απόκτηση περιττού βάρους

Ενδόμορφα – επιρρεπείς στην παχυσαρκία, έχουν αργό μεταβολισμό

Για κάθε σωματότυπο υπάρχει ξεχωριστή στρατηγική προπόνησης και δίαιτα, αλλά αυτό συμβαίνει εάν το σώμα σας ταιριάζει με τον κλασικό ορισμό, κάτι που στην πραγματικότητα είναι πολύ σπάνιο. Επομένως, για κάθε άτομο πρέπει να επιλέξετε ξεχωριστά τόσο ένα πρόγραμμα προπόνησης όσο και ένα πρόγραμμα διατροφής και είναι καλύτερο να το κάνετε μόνοι σας, έχοντας μελετήσει διεξοδικά το σώμα σας για πολλούς μήνες ή και χρόνια στο γυμναστήριο. Κανένας προπονητής δεν θα μελετήσει το σώμα σας καλύτερα από εσάς.

Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, ανεξάρτητα από το σωματότυπο και τους στόχους, οι κύριες εργασίες στο γυμναστήριο είναι:

Η διατροφή ενός αρχάριου jock ή fitness cutie έχει τα δικά της χαρακτηριστικά, ανεξάρτητα από τον σωματότυπο. Οι αρχάριοι με προπόνηση δύναμης χρειάζονται μια ισορροπημένη διατροφή και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, για αρχή, μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 g ανά 1 kg του δικού σας βάρους ανά ημέρα, στη συνέχεια με την αύξηση της φυσικής κατάστασης και της όρεξης αυξήστε σταδιακά σε 3-4 γρ. ανά κιλό βάρους.

Όσο για τους υδατάνθρακες, όλα είναι ατομικά, ο συνιστώμενος κανόνας είναι από 2 έως 7 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με τον όγκο και τον τύπο της προπόνησης, καθώς και τους στόχους που έχουν τεθεί. Αν ο στόχος είναι η καύση λίπους, τότε 2 γραμμάρια θα είναι αρκετά. υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους και αν εργάζεστε για βάρος, τότε η ποσότητα υδατανθράκων ανά κιλό βάρους μπορεί να φτάσει τα 7 ή περισσότερα γραμμάρια.

Πού θα βρούμε όλα αυτά τα γραμμάρια ανά κιλό βάρους;

Όλα είναι πολύ απλά, όλες οι απαραίτητες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες βρίσκονται σε φυσικά προϊόντα.

Οι καλύτερες φυσικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη - αυγά, τυρί cottage, κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι καλύτερες φυσικές πηγές υδατανθράκων είναι διάφορα δημητριακά και δημητριακά, ψητές πατάτες, μπανάνες και άλλα φρούτα, μαύρο ψωμί ολικής αλέσεως, σκληρά ζυμαρικά.

Μάλλον ρωτάτε, πού είναι η αθλητική διατροφή εδώ, αφού το άρθρο είναι σχετικά; Σωστά, το άρθρο αφορά ποια αθλητική διατροφή να επιλέξετε για μια προπόνηση αρχαρίων στο γυμναστήριο και η καλύτερη αθλητική διατροφή για έναν αρχάριο είναι τα φυσικά προϊόντα.

Βαθμολογία των 5 καλύτερων φυσικών προϊόντων στις κατηγορίες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, ως προς τη διαθεσιμότητα και την ποιότητα:

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

1. Ένα αυγό κοτόπουλου είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης με τον υψηλότερο βαθμό πεπτικότητας, τη λεγόμενη πρωτεΐνη αναφοράς. 1 ολόκληρο αυγό περιέχει 5-7 γραμμάρια. σκίουρος.
2. Το φυσικό τυρί κότατζ είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης καζεΐνης και έχει υψηλότερο βαθμό πεπτικότητας από το κρέας. Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη, γι' αυτό είναι ιδανικό για χρήση πριν την προπόνηση και πριν τον ύπνο. Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης στο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά 0% είναι 18 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. προϊόν.
3. Στήθη κοτόπουλου - μια κλασική δίαιτα για αθλητές, 100 γρ. περιέχει 23 γρ. πρωτεΐνη και επιπλέον ένα σετ βιταμινών, μικρο και μακροστοιχείων
4. Μίζα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση - δεν μπορεί κάθε ενήλικος οργανισμός να δεχτεί γάλα σε μεγάλες ποσότητες, γι' αυτό επιλέξαμε προζύμι· το ορεκτικό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση περιέχει επίσης τεράστια ποσότητα ευεργετικών βακτηρίων που έχουν θετική επίδραση στην ανοσία του σώματος και στη μικροχλωρίδα του στομάχου. 1 λίτρο μίζας περιέχει 30 γραμμάρια. σκίουρος, που δεν είναι καθόλου κακό, ειδικά το καλοκαίρι που διψάς.
5. Η τιλάπια είναι ένα ψάρι που περιέχει έως και 26 γραμμάρια. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. προϊόν με ελάχιστη ποσότητα λίπους, καθώς και πολλά χρήσιμα στοιχεία. Μπορείτε να το βρείτε σε οποιοδήποτε κατάστημα ψαριών.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

1. Το φαγόπυρο είναι η βασίλισσα των χυλών, αυτό το προϊόν φέρει ένα τόσο περήφανο όνομα και είναι δύσκολο να το αμφισβητήσεις· το φαγόπυρο περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β2, Β6, Β1, πολύ σίδηρο και μαγνήσιο. Σε 100 γρ. το βρασμένο φαγόπυρο περιέχει 20 γρ. υδατάνθρακες.
2. Το ρύζι είναι ένα ζεύγος για στήθη κοτόπουλου, η ίδια κλασική δίαιτα για τους αθλητές, περιέχει βιταμίνες Β2, Β6, Β1 και πολλές φυτικές ίνες. Σε 100 γρ. το βρασμένο ρύζι περιέχει 28 γρ. υδατάνθρακες και 2,6 γρ. σκίουρος.
3. Οι μπανάνες περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, επομένως είναι ιδανικό να τρώτε πριν την προπόνηση για να αποκτήσετε γρήγορα την απαραίτητη ενέργεια και μετά την προπόνηση να κλείσετε το «παράθυρο υδατανθράκων». Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, βιταμίνες Β6, Β12. Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 40 γραμμάρια. υδατάνθρακες
4. Οι ξηροί καρποί είναι ένα ιδανικό σνακ για έναν αθλητή και μια αποθήκη βιταμινών και μετάλλων. Κατά μέσο όρο, οι ξηροί καρποί διαφορετικών τύπων περιέχουν 16-30 γραμμάρια. υδατάνθρακες ανά 100 γρ. προϊόν.
5. Τα ζυμαρικά Durum περιέχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όχι περισσότερο από αυτόν του φαγόπυρου και του ρυζιού, αλλά είναι πλούσια σε θερμίδες και είναι κατάλληλα για διατροφή κατά την περίοδο αύξησης βάρους. Περιέχει 30 γρ. υδατάνθρακες και 5 γρ. πρωτεΐνη ανά 100 γρ. μαγειρεμένο προϊόν.

Τώρα ας πάρουμε για παράδειγμα έναν άνδρα βάρους 75 κιλών που αποφάσισε να ασκηθεί στο γυμναστήριο και θέλει να γίνει μεγαλύτερος και δυνατότερος, όπως αναφέρθηκε παραπάνω, στο αρχικό στάδιο 2 γραμμάρια θα είναι αρκετά. πρωτεΐνη ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, παίρνετε 150 γραμμάρια. πρωτεΐνης την ημέρα. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, θα είναι περίπου 375 γραμμάρια. σε μια μέρα.

Ας κάνουμε έναν κατά προσέγγιση ημερήσιο υπολογισμό διατροφής με βάση τις αξιολογήσεις προϊόντων:

Πρωτεΐνες: 2 αυγά - 12 γρ., 1 συσκευασία τυρί κότατζ 0% - 40 γρ., 2x150 γρ. στήθος κοτόπουλου – 69 γρ., 1 λίτρο προζύμι – 30 γρ. Σύνολο – 151 γρ. σκίουρος

Υδατάνθρακες: 300 γρ. φαγόπυρο βραστό – 60 γρ., 300 γρ. βραστό ρύζι - 84 γρ., 2 μπανάνες - 80 γρ., 300 γρ. βραστά ζυμαρικά – 90 γρ. Σύνολο – 314 γρ. υδατάνθρακες

Σε αυτή την περίπτωση, λάβαμε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης και υδατανθράκων αποκλειστικά από φυσικά προϊόντα και, όπως μπορείτε να δείτε, λάβαμε χωρίς gainer και πρωτεΐνη.

Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας αθλητικό μενού με βάση τους στόχους και τους στόχους σας, να κόψετε τους υδατάνθρακες εάν θέλετε να χάσετε βάρος, να προσθέσετε περισσότερους εάν παίρνετε βάρος. Επιλέξτε προϊόντα πρωτεΐνης που ταιριάζουν στην καθημερινή σας πρόσληψη πρωτεΐνης.

Αθλητική διατροφή για αρχάριους: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Να καταφύγω σε συμπληρώματα διατροφής ή αρκούν τα φυσικά προϊόντα;

Σε αυτό το άρθρο, θέλαμε να σας δείξουμε ότι η αθλητική διατροφή δεν είναι πανάκεια και μπορείτε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο προπονητικός οργανισμός σας από φυσικά προϊόντα. Επομένως, πρώτα, αναθεωρήστε τη διατροφή σας, εάν περιέχει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη σε επαρκείς ποσότητες, εάν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες και δημιουργήστε την πρώτη σας αθλητική δίαιτα.

Ξεκινήστε να τρώτε σωστά, γιατί τα λουκάνικα και το ζαμπόν δεν είναι πηγή πρωτεΐνης, είναι πηγή λίπους και μόνο τότε ξεκινήστε να σερφάρετε στο Διαδίκτυο αναζητώντας αθλητική διατροφή.

Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να πάρετε την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων από φυσικά προϊόντα, τότε χρησιμοποιήστε αθλητική διατροφή ή ακόμα και.

Για αρχάριους που προπονούνται στο γυμναστήριο, είναι κατάλληλο το ακόλουθο σχήμα για τη λήψη αθλητικής διατροφής σύμφωνα με τον τύπο σώματος:

Ενδόμορφα– πρωτεΐνη μετά την προπόνηση και τη νύχτα, κατά προτίμηση σύνθετη πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, καζεΐνη τη νύχτα, αμινοξέα BCAA σε μορφή σκόνης 5 γρ. πριν την προπόνηση και 5 γρ. μετά την προπόνηση ή με νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εκτόμορφα- Gainer ως δεύτερο πρωινό και μετά την προπόνηση, πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νύχτα, κατά προτίμηση πρωτεΐνη καζεΐνης πριν τον ύπνο, αμινοξέα BCAA σε μορφή σκόνης 5 γρ. πριν την προπόνηση και 5 γρ. μετά την προπόνηση ή με νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μεσόμορφα– πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση και πρωτεΐνη καζεΐνης πριν τον ύπνο, αμινοξέα BCAA σε μορφή σκόνης 5 γρ. πριν την προπόνηση και 5 γρ. μετά την προπόνηση ή με νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Σε αυτό το στάδιο της προπονητικής σας δραστηριότητας, ίσως αυτή η ποικιλία αθλητικής διατροφής θα είναι αρκετή, μπορείτε να προσθέσετε πολυβιταμίνες σε μαθήματα και το συγκρότημα για έναν αρχάριο είναι έτοιμο.

Θυμηθείτε, καμία αθλητική διατροφή, ανεξαρτήτως μάρκας και κόστους, δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα φυσικά προϊόντα!

Η αθλητική διατροφή είναι απλώς συμπληρώματα διατροφής, όχι θαυματουργά φάρμακα· όλα τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται αποκλειστικά με τη σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο, τη σωστή φυσική διατροφή και το πρόγραμμα.

Το καλύτερο στον ιστότοπο

Όσοι πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο χρειάζονται μια ιδιαίτερη στάση απέναντι στο φαγητό.

Ένα σωστά επιλεγμένο μενού θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και στην αφαίρεση του υποδόριου λίπους. Ως αποτέλεσμα, σχηματίστε μια φιγούρα κοντά στο ιδανικό.

Κάθε άτομο χρειάζεται ένα ισορροπημένο γεύμα για να παραμείνει υγιές. Πρέπει να συνδυάζει τις σωστές αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε μια αρμονική ισορροπία θερμίδων.

Κατανοούμε την οργάνωση του γυμναστηρίου και άλλων αθλητικών δραστηριοτήτων, πώς να δημιουργήσουμε τη σωστή διατροφή για κορίτσια, γυναίκες και άνδρες που ασχολούνται με τον αθλητισμό για να χάσουν βάρος.

Πώς να τρώτε υγιεινά όταν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο

Όσοι ασκούνται στο γυμναστήριο χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τον μέσο άνθρωπο. Για παράδειγμα, ένας συνηθισμένος άνθρωπος χρειάζεται από 1300 kcal την ημέρα και ένας αθλητής με ενεργό προπόνηση στο γυμναστήριο χρειάζεται από 1800 kcal.

Πριν από την προπόνηση δύναμης πρέπει:

• δύο ώρες πριν, φάτε σύνθετους υδατάνθρακες - δημητριακά, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου.
• τρώτε πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.
• Το βράδυ, συνιστάται η κατανάλωση τυρί cottage με κανονική περιεκτικότητα σε λιπαρά (5%) ή άλλο προϊόν που ανήκει στην κατηγορία των αργών πρωτεϊνών.

Θα πρέπει να είναι πλήρης, ειδικά όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης. Διαφορετικά, το σώμα θα «τρώει» τους δικούς του μύες.

Για απώλεια βάρους

Όσοι χάνουν βάρος πρέπει να μειώσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής τους, αλλά σταδιακά, όχι απότομα. Συμβουλές διατροφής όταν παίζετε αθλήματα για απώλεια βάρους:

• μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 200 kcal την εβδομάδα.
• ή προσθέστε προπονήσεις για να κάψετε αυτές τις 200 kcal με μια κανονική διατροφή.
• φροντίστε να έχετε πρωινό, δίνοντας προτίμηση στις πρωτεΐνες.
• Πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση.

Η ζυγαριά θα σας πει εάν πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες, να αυξήσετε την άσκηση ή να παραμείνετε στο επιλεγμένο επίπεδο θερμίδων.

Σπουδαίος!Δεν μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες σας περισσότερο από 500 kcal την εβδομάδα. Διαφορετικά θα υπάρξει το αντίθετο αποτέλεσμα. Το σώμα θα «κρούσει συναγερμό» και θα αρχίσει να αποθηκεύει ενέργεια με τη μορφή εναποθέσεων λίπους.

Για την οικοδόμηση μυών

Καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα, απαιτούνται περισσότερες θερμίδες.Για παράδειγμα, εάν απαιτούνται 2200 kcal για τη διατήρηση του βάρους, τότε θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη σε 2700 kcal, δηλαδή 500 kcal περισσότερες από το συνηθισμένο. Η αύξηση αυτή παρέχει:

• περισσότερη δύναμη και ενέργεια για άσκηση.
• κατά τη διάρκεια της άσκησης, περισσότεροι μύες θα τραυματιστούν, πράγμα που σημαίνει ότι θα αυξηθούν περισσότερο κατά την περίοδο αποκατάστασης.
• ετοιμότητα για μια περίοδο οροπεδίου. Οροπέδιο είναι όταν σταματά η διαδικασία οικοδόμησης μυών. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας, τη φύση της προπόνησής σας και να αυξήσετε ξανά τη θερμιδική σας πρόσληψη.

Για προπόνηση καρδιο

Η καρδιοπροπόνηση γίνεται για να κάψετε λίπος και να αναπτύξετε αντοχή. Συνδυάζονται με ασκήσεις ενδυνάμωσης ή πραγματοποιούνται ως ξεχωριστές προπονήσεις. Η διατροφή εξαρτάται από τον σκοπό αυτών των δραστηριοτήτων:

• Για να αναπτύξετε αντοχή, πρέπει να τρώτε τροφές από την κατηγορία των γρήγορων υδατανθράκων - μπανάνες, χυμούς από δύο ή τρία φρούτα, γιαούρτια με φρούτα.
• Για λεπτή σιλουέτα, φάτε μερικά ασπράδια αυγού κοτόπουλου ή φάτε ένα σέικ πρωτεΐνης.

Η προπόνηση καρδιο δεν πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι ή νωρίς το πρωί. Το αυξημένο στρες επηρεάζει τη λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Μετά το τέλος των μαθημάτων, ο αθλητής μπορεί να φάει ό,τι θέλει, αν δεν υπάρχει στόχος να χάσει βάρος.

Νερό όταν παίζετε αθλήματα

Το νερό βοηθά στην αποκατάσταση της δύναμης του σώματος. Πρέπει να είναι αρκετό, διαφορετικά δεν θα υπάρχουν ποιοτικά αποτελέσματα από την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης χάνεται μέχρι και ένα λίτρο νερό μαζί με τον ιδρώτα. Κανόνες για την αναπλήρωση των αποθεμάτων νερού:

• πίνετε 1,5-2 λίτρα κάθε μέρα.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πιείτε μερικές γουλιές κανονικού νερού.
• κατά τη διάρκεια μακρών ασκήσεων, επιτρέπεται να πίνετε νερό με μικρή ποσότητα μελιού για αναπλήρωση ενέργειας.
• Επιτρέπεται η χρήση ειδικών ροφημάτων χωρίς ζάχαρη για αθλητές, τα οποία έχουν πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τη σύνθεση.

Η ισορροπία νερού-αλατιού είναι απαραίτητη για την αντοχή και την υγιή ευεξία.

Αξίζει να μετράτε θερμίδες;

Οι θερμίδες είναι πολύ σημαντικές για τους αθλητές και δεν πρέπει να αμελείτε να τις μετράτε. Αυτή είναι μια μονάδα ενέργειας που έρχεται στο σώμα μας από αυτό που τρώμε.

Εάν ο στόχος είναι να διατηρήσετε το υπάρχον βάρος, θα πρέπει να βρείτε τη θερμιδική αξία της τροφής ανά ημέρα που δεν οδηγεί σε απώλεια ή αύξηση βάρους. Ο καθένας έχει διαφορετικό μεταβολισμό και διαφορετικό σωματότυπο. Επομένως, ο «χρυσός μέσος όρος» πρέπει να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας κλίμακες.

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, η ποσότητα των kcal θα πρέπει να είναι μικρότερη από την καταναλωμένη. Όταν παίρνετε βάρος, ισχύει το αντίθετο. Αλλά ακόμα και όταν χάνεις βάρος, δεν μπορείς να πεινάς. Πρέπει να τρώτε κάτι που φέρνει λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, οι ημέρες νηστείας μία φορά την εβδομάδα δεν θα βλάψουν, αλλά θα εδραιώσουν το αποτέλεσμα.

Προσοχή!Πρέπει να μετριέται την ίδια ώρα κάθε μέρα. Καλύτερα με άδειο στομάχι το πρωί. Είναι η κλίμακα που θα δείξει πόσο χρειάζεται για να αλλάξετε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας ανάλογα με τον στόχο σας.

Καθημερινή ρουτίνα και διατροφή ενός υγιούς ανθρώπου

Οι καλύτερες ώρες για πρωινό είναι από τις 7 έως τις 9 η ώρα, το μεσημεριανό - από τις 12 έως τις 2 η ώρα, το απογευματινό τσάι - στις 4 η ώρα και το δείπνο από τις 6 έως τις 8 η ώρα. Μπορείτε επίσης να κανονίσετε ένα δεύτερο πρωινό στις 11:00. Οι υδατάνθρακες και τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας και το δείπνο πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και λαχανικά.

Ενδιαφέρων!Μια εξαιρετική συνταγή για αθλητική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: ανακατέψτε 100 γρ. πλιγούρι με μια κουταλιά μέλι, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, σπασμένα στο μπλέντερ, κ.σ. μεγάλο. κακάο. Από αυτό πρέπει να σχηματίσετε μια μπάρα που θα ικανοποιήσει την πείνα σας μετά την προπόνηση.

Επιλογή προϊόντος

Ο κατάλογος των προϊόντων πρέπει να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, όσπρια και λαχανικά. Δεν πρέπει να παρασυρθείτε με προϊόντα fast food συσκευασμένα σε σακουλάκια και αρωματισμένα με συντηρητικά.

Τα χόρτα και τα εποχιακά λαχανικά τοπικής προέλευσης είναι πολύ πιο υγιεινά από τα εισαγόμενα. Τα έντονα επεξεργασμένα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται:

• λουκάνικα και λουκάνικα?
• Ασπρο ψωμί;
• ζάχαρη.

Το γκρι ψωμί ολικής αλέσεως, το μέλι και το κρέας είναι πολύ πιο υγιεινά.

Ενδιαφέρων!Τα φρέσκα λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες και τα μαγειρεμένα λαχανικά παρέχουν γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.

Χαρακτηριστικά διατροφής

Όποιος θέλει να πετύχει την ομορφιά ενός σμιλεμένου σώματος πρέπει να καταλάβει ότι τρία γεύματα την ημέρα δεν είναι κατάλληλα. Θα πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρά γεύματα. Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να αυξηθεί.

Τα κέικ και οι σοκολάτες θα πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο, καθώς οι απλοί υδατάνθρακες θα αποθηκευτούν μόνο ως λίπος, αλλά δεν θα επηρεάσουν την ανάπτυξη των μυών με κανέναν τρόπο.

Προσοχή!Ακόμη και η πιο υγιεινή τροφή δεν εγγυάται το αποτέλεσμα μιας εξαιρετικής σιλουέτας και καλής υγείας. Πρέπει να τρώτε με μέτρο και να προσέχετε τις θερμίδες. Διαφορετικά, καμία ποσότητα εκπαίδευσης δεν θα βοηθήσει.

Για τους άνδρες

Οι άνδρες χρειάζονται μιάμιση ή και διπλάσιες θερμίδες την ημέρα από τις γυναίκες. Η διατροφή τους πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 35-40 τοις εκατό πρωτεΐνες. Όταν ο στόχος είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας, ένας άνδρας πρέπει να τρώει υγιεινές τροφές που αποτελούνται τόσο από πρωτεΐνες όσο και από υδατάνθρακες.

Αυτές οι ουσίες θα πρέπει να αποτελούν το ήμισυ της σωστής διατροφής για τους άνδρες.

Η δίαιτα για τους άνδρες είναι κάπως έτσι:

• Για πρωινό γεύμα ταιριάζουν μια ομελέτα, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, χόρτα και καφές.
• Για σνακ - γιαούρτι, cottage cheese κανονικής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Το μεσημέρι - μπορς με κρέας, ψάρι με ένα χορταστικό συνοδευτικό και ένα φλιτζάνι φρέσκα λαχανικά.
• Για το βράδυ, λευκό κρέας κοτόπουλου και ένα φλιτζάνι λαχανικά σε μορφή σαλάτας και αποξηραμένα φρούτα για επιδόρπιο.

Απαιτείται ένα ποικίλο μενού για τη διατήρηση της επιθυμητής ισορροπίας θερμίδων για ενέργεια και υγεία.

Για γυναίκες

Ο μεταβολισμός των γυναικών είναι 15% πιο αργός από τους άνδρες.Αντίστοιχα, απαιτούνται λιγότερες θερμίδες. Και οι αθλήτριες απαιτούν τη μέγιστη ποσότητα βιταμινών, καθώς το γυναικείο σώμα είναι πολύπλοκο και επιρρεπές σε διατροφικές διακοπές, κάτι που αντανακλάται ακόμη περισσότερο κατά την άσκηση στο γυμναστήριο.

Η ανεπάρκεια σημαντικών ουσιών οδηγεί όχι μόνο σε απώλεια της ομορφιάς του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών, αλλά και σε κατάθλιψη, λήθαργο και αδυναμία ενεργητικής δράσης. Είναι σημαντικό για τις αθλήτριες να παίρνουν ό,τι χρειάζονται από το φαγητό και ταυτόχρονα να παραμένουν αδύνατες. Αυτό επιτυγχάνεται με:

• Κλασματικά γεύματα - πιο συχνά και σε μικρές μερίδες. Ο μεταβολισμός από αυτό το καθεστώς επιταχύνεται.
• Φροντίστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε μιάμιση ώρα.
• Δεν συνιστάται η υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ. Και το βράδυ υπάρχουν μόνο ελαφριά φαγητά - κοτόπουλο, μήλα, γάλα, σέλινο, μανιτάρια.
• Φροντίστε να τρώτε πρωινό για να μην αισθάνεστε αγανακτισμένοι το βράδυ.

Οι εχθροί στη διατροφή μιας γυναίκας είναι το αλάτι και η ζάχαρη, αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φίλοι. Και όταν αναπτύσσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για κορίτσια που ασχολούνται με τον αθλητισμό, είναι επιτακτική ανάγκη να μετράτε τις θερμίδες.

Επαγγελματικές συμβουλές: Πώς να τρώτε υγιεινά όταν ασκείστε

Τίφανι Γκαστόν, αγωνιζόμενος στα πρωταθλήματα NPC στην κατηγορία «Φιγούρα», πιστεύει ότι η αύξηση και η απώλεια βάρους είναι επιβλαβής για το σώμα, επομένως πρέπει να τηρείτε τη σωστή διατροφή. Σε πολλούς αρέσει να προσθέτουν αλάτι στο φαγητό τους και αντί για αλάτι, όπως λέει η Tiffany, είναι καλύτερα να προσθέτουν μπαχαρικά - κουρκουμά, κάρυ, κύμινο, σκόρδο, κρεμμύδια. Τα πιάτα θα γίνουν νόστιμα και αρωματικά χωρίς να χρειάζονται αλάτι.

Προσωπικός προπονητής στο Fitness Territory Sergey Fedorinλέει ότι εάν κερδίζετε μυϊκή μους, πρέπει να τρώτε κάθε 3 ώρες. Ως αποτέλεσμα, 5-6 δεξιώσεις την ημέρα. Πρέπει να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες - ζυμαρικά και δημητριακά, καθώς και πρωτεΐνη με τη μορφή κρέατος, ψαριού, τυριού cottage και οσπρίων. Στο τέλος, θα πρέπει να υπάρχουν 30-35% πρωτεϊνών, έως 65% υδατανθράκων και 5-10% είναι αρκετό για τα λίπη.

Μιχαήλ Μάλεκ, PROFI.RU& ειδικός συνιστά τη λήψη πρωτεϊνών και πρωτεϊνών πριν από την προπόνηση. Πριν από τον ύπνο - "γρήγορες" πρωτεΐνες. Και για να χτίσεις μυς, χρειάζεσαι και υδατάνθρακες. Για τους αδύνατους άντρες, ο ειδικός συνιστά αύξηση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.

Χρήσιμο βίντεο

Πώς να τρώτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης:

Κύρια συμπεράσματα

Οι άνθρωποι που ασκούνται σοβαρά με εξοπλισμό γυμναστικής χρειάζονται πιο θρεπτική τροφή από εκείνους που ακολουθούν έναν ήρεμο τρόπο ζωής.

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια του αθλητισμού για τους άνδρες είναι υψηλότερη σε θερμίδες από ότι για τις γυναίκες. Καλό είναι το ισχυρότερο φύλο να τρώει περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Και για τις γυναίκες, τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή βιταμινών χωρίς επιπλέον θερμίδες.