Πώς να χρησιμοποιήσετε ένα διαστολέα χεριών. Ποιοι μύες του βραχίονα αναπτύσσονται από τον καρπικό διαστολέα - τα οφέλη και οι βλάβες των ασκήσεων για την υγεία

Σβετλάνα Μάρκοβα

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι!

Περιεχόμενο

Κατά τη διαδικασία του αθλητισμού, όχι μόνο βελτιώνεται η υγεία, αλλά αναπτύσσονται και οι μύες, αυξάνεται η δύναμη και η δύναμη των χεριών. Για αυτό, χρησιμοποιούνται όλα τα είδη προσομοιωτών. Ένας διαστολέας καρπού είναι μια από τις κύριες συσκευές που ενισχύει τους μύες και σας επιτρέπει να αντλήσετε σωστά τους μύες. Όσον αφορά τη σημασία της, αυτή η συσκευή δεν είναι κατώτερη από μια μπάρα ή τους αλτήρες, αλλά ταυτόχρονα έχει μια πολύ μέτρια εμφάνιση και μέγεθος.

Τι είναι ο διαστολέας χεριών

Η δύναμη των χεριών ενός ατόμου εξαρτάται από το κράτημα. Εάν είναι αδύναμο, τότε η εργασία με μεγάλο βάρος θα είναι προβληματική. Για την αύξηση της δύναμης των χεριών, στοχεύει καθημερινή προπόνηση με διαστολέα. Είναι πολύ σημαντικό να το χρησιμοποιείτε σωστά. Το όλο θέμα είναι ότι με λανθασμένες ή ακανόνιστες ασκήσεις, το χέρι και τα δάχτυλα θα παραμείνουν αδύναμα, κάτι που δεν θα σας επιτρέψει να κρατήσετε κανένα βλήμα ισχύος σε στατική θέση. Όλοι οι μύες του αντιβραχίου θα λάβουν λάθος, με αποτέλεσμα ανεπαρκές φορτίο.

Ο διαστολέας χεριών είναι ένας προσομοιωτής με τον οποίο μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη του χεριού σας και να ενισχύσετε τα δάχτυλά σας. Η συσκευή διατίθεται σε διάφορες εκδόσεις: λαστιχένιο δακτύλιο, ελατήριο, ρυθμιζόμενο, γυροσκοπικό. Μερικοί τύποι έχουν διαφορετική σκληρότητα. Ονομάζεται βλήμα καρπού επειδή η συνολική δύναμη λαβής αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα σε σχέση με άλλους παρόμοιους προσομοιωτές είναι η δυνατότητα εκπαίδευσης οπουδήποτε και επιλογής κατάλληλης ώρας.

Οφελος

Η συσκευή έχει πολλά θετικά στοιχεία. Τα πιο σημαντικά είναι:

1. Ενισχύοντας τη λαβή σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες του χεριού και των δακτύλων και οι τένοντες του καρπού είναι καλά επεξεργασμένοι.
2. Διόρθωση μυϊκής ανακούφισης και εναποθέσεων λίπους.
3. Βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι η εργασία με έναν διαστολέα μοιάζει πολύ με την εργασία με μια βούρτσα κατά την αιμοληψία. Τέτοιοι χειρισμοί βελτιώνουν την κατάσταση του δέρματος και των νυχιών.

Οι ασκήσεις με διαστολέα είναι χρήσιμες για προληπτικούς σκοπούς. Προτεινόμενες τάξεις:

1. Για διαστρέμματα και τραυματισμούς. Οι ανεπτυγμένοι μύες παρέχουν το σωστό φορτίο στους μύες, ανακουφίζουν από τον πόνο και άλλες αισθήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
2. Για άγχος και νεύρωση. Όταν συμπιέζεται, υπάρχει επίδραση στις νευρικές απολήξεις και στα σημεία, που οδηγεί σε ανακούφιση από το στρες και χαλάρωση. Όταν έρχεται σε επαφή με την παλάμη, ο διαστολέας χαλαρώνει ολόκληρο το σώμα, κάτι που είναι ευεργετικό για το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο.
3. Κατά την πρόληψη της αρθρίτιδας και της αρθρίτιδας. Το μετρημένο φορτίο στις αρθρώσεις αυξάνει τη δραστηριότητά τους και την κυκλοφορία του αίματος στα χέρια.

Ο εκπαιδευτής αντιμετωπίζει καλά άλλες εργασίες. Ο διαστολέας χεριών είναι χρήσιμος:

1. Εάν η μυϊκή δραστηριότητα αποκατασταθεί μετά από παρατεταμένη στασιμότητα. Η συνεχής προπόνηση, πρώτα με γροθιά και μετά με διαστολέα, αναπτύσσει μύες που έχουν ατροφήσει μετά το γύψο.
2. Με την ανάπτυξη ή την αποκατάσταση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
3. Ενισχύοντας παράλληλα το καρδιαγγειακό σύστημα.
4. Με την ανάπτυξη των λεπτών κινητικών δεξιοτήτων των χεριών.

• οστεοχονδρωσις?
• πόνος στους ώμους, τα χέρια, την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• μεσοσπονδυλική κήλη της σπονδυλικής στήλης?
• κακή στάση, σκολίωση.
• οξύς και χρόνιος πόνος στην πλάτη, στο κάτω μέρος της πλάτης, στις αρθρώσεις.
• Κοξάρθρωση;
• ρευματοειδής πολυαρθρίτιδα;
• αρθρίτιδα;
• προβλήματα με τις αρθρώσεις του γονάτου, του ισχίου, του αγκώνα και των ώμων.
• οστεοπόρωση.

Ο κατάλογος των ενδείξεων για τη χρήση ενός διαστολέα χεριών είναι ευρύς. Είναι χρήσιμο να κάνετε ασκήσεις για προβλήματα όπως:

• πρώιμη μετεγχειρητική περίοδος στη σπονδυλική στήλη ή τις αρθρώσεις.
• κατάγματα σωληνοειδών οστών μέχρι να επουλωθούν.
• τραυματική ρήξη μυών και τενόντων.
• ογκολογικές ασθένειες των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης.
• τακτική ζάλη, πονοκεφάλους.
• Οξείες καταστάσεις πριν από το εγκεφαλικό ή πριν από το έμφραγμα.
• ανοιχτές και κλειστές αιμορραγίες.

Ποιους μύες αναπτύσσει ο καρπικός διαστολέας;

Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι όταν εργάζεστε με έναν διαστολέα, μόνο οι μύες εκπαιδεύονται και οι αρθρώσεις των δακτύλων ενισχύονται. Εάν πιέζετε τακτικά τη μηχανή άσκησης και κατανέμετε σωστά το φορτίο, οι μύες του αντιβραχίου, του δικεφάλου και του τρικεφάλου επεξεργάζονται και χρησιμοποιούνται. Η έλλειψη συνεχούς εκπαίδευσης θα οδηγήσει στο γεγονός ότι αντί για ένα αντλημένο σώμα, ένας αρχάριος θα λάβει μώλωπες, διαστρέμματα ή κήλη. Οι ασκήσεις με διαστολέα συμβάλλουν στην ανάπτυξη:

• μύες του μέρους του ώμου του σώματος.
• καμπτήρες δακτύλων?
• αρθρώσεις και μύες των καρπών?
• μύες των χεριών.

Είδη

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαστολέων. Όλα διαφέρουν ως προς το υλικό, το σχήμα και τον τύπο του μυϊκού φορτίου. Οι διαστολείς διατίθενται σε σχήματα ταινίας, σωληνωτού και ελατηρίου. Η αποτελεσματικότητα της άσκησης εξαρτάται από το τι είναι κατασκευασμένος ο προσομοιωτής. Υπάρχουν κοχύλια κατασκευασμένα από ελαστικά ή ελαστικά υλικά προς πώληση. Οι ακόλουθοι τύποι εξοπλισμού άσκησης έχουν μεγαλύτερη ακαμψία:

• καρπικός;
• πεταλούδα;
• στήθος;
• αιμοστατικός επίδεσμος;
• σκιέρ.

Το φορτίο στις μυϊκές ομάδες εξαρτάται από τον τύπο της άσκησης. Σύμφωνα με τη μέθοδο επηρεασμού της μυϊκής μάζας, οι διαστολείς είναι:

1. Καρπικό - η προπόνηση πραγματοποιείται με συμπίεση και απασφάλιση της συσκευής.
2. Ώμος - η εργασία βασίζεται σε τέντωμα μετάλλων ή λαστιχένιων λωρίδων που τεντώνονται μεταξύ των λαβών, που μπορούν να ρυθμίσουν τη δύναμη αντίστασης.
3. Στήθος - εκπαιδεύστε το στήθος, σε σχήμα ασκήσεις ώμων.
4. Ασκήσεις ποδιών – σε σχήμα σχοινιού άλματος, ενισχύουν το μυοσκελετικό σύστημα.

Ο διαστολέας χεριών διατίθεται σε διάφορους τύπους. Τα πιο συνηθισμένα είναι:

1. Ελαστικός διαστολέας χεριών. Φτιαγμένο σε σχήμα δαχτυλιδιού. Κατάλληλο για τα αρχικά στάδια της προπόνησης. Ανθεκτικό, φθηνό, αλλά δεν υπάρχει τρόπος να ρυθμίσετε την ακαμψία.
2. Ανοιξιάτικο διαστολέα καρπού. Η ιδιαιτερότητα είναι ένα αυξημένο επίπεδο ακαμψίας, που κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική.

Τα μοντέλα γυροσκοπικών και ρυθμιζόμενων προσομοιωτών θεωρούνται πιο προηγμένα. Τα χαρακτηριστικά τους είναι τα εξής:

1. Γυροσκοπικός. Όταν ασκείστε, δεν χρειάζεται να πιέζετε τη μηχανή άσκησης. Το χέρι κρατιέται σε μια συγκεκριμένη θέση, το βλήμα γέρνει το χέρι σε διαφορετικές κατευθύνσεις λόγω της ενέργειας του γυροσκόπιου που είναι ενσωματωμένο μέσα στη συσκευή. Όσο ισχυρότερες είναι οι περιστροφικές κινήσεις, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο.
2. Ρυθμιζόμενος διαστολέας δακτύλων. Η συσκευή μπορεί να αυξήσει ομαλά το φορτίο έως και 170 kg. Θεωρούνται μοντέλα υψηλότερης ποιότητας, ανάλογα των συμβατικών καουτσούκ.

Αντενδείξεις

Εκτός από τις θετικές πτυχές, υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι που μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στον οργανισμό. Όλα αυτά οφείλονται στη μη συμμόρφωση με το φορτίο και στην παράβλεψη των κανόνων για την εργασία με το βλήμα. Ως αποτέλεσμα, είναι δυνατά τα ακόλουθα:

1. Προβλήματα με φλέβες και αρθρώσεις. Συμβαίνουν όταν δεν τηρείται το καθεστώς άσκησης ή το φορτίο είναι ανομοιόμορφο.
2. Τραυματισμός. Παρουσιάζεται λόγω λανθασμένης κατανομής φορτίου. Η συγκέντρωση στη μυϊκή εργασία είναι απαραίτητη, είναι σημαντικό να μάθετε να τα νιώθετε.
3. Η μακροχρόνια προπόνηση οδηγεί σε μυϊκό πόνο και μούδιασμα.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θεωρούνται σοβαρή προπόνηση. Είναι απαραίτητο να εξεταστεί για ποιες ασθένειες είναι αδύνατο να πραγματοποιηθούν ασκήσεις με διαστολέα:

• τάση για ρήξη τριχοειδών αγγείων και αιμοφόρων αγγείων.
• σακχαρώδης διαβήτης σε οποιοδήποτε στάδιο.
• πίεση;
• πρόσφατη καρδιακή νόσο?
• μολυσματικές δερματολογικές ασθένειες?
• ανοιχτές πληγές στο δέρμα.
• διαγνωσμένη ογκολογία.

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν διαστολέα

Για κάθε αθλητή, αρχάριο ή επαγγελματία, ο διαστολέας είναι ένα απαραίτητο εργαλείο που εγγυάται σιδερένιο κράτημα και δυνατά χέρια. Για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, απαιτείται τακτική εκπαίδευση. Δεν μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα, ειδικά επειδή μπορείτε πάντα να βρείτε 15 λεπτά για να μελετήσετε. Το μοναδικό χαρακτηριστικό του προσομοιωτή είναι η δυνατότητα άσκησης οπουδήποτε. Αυτό το καθεστώς θα κρατήσει ολόκληρο το σώμα σε καλή κατάσταση. Για να αναπτύξετε τους μύες πιο γρήγορα, πρέπει να ασκηθείτε πολλές φορές την ημέρα για 15-20 λεπτά.

Η σωστή πρακτική αποτελείται από δύο προσεγγίσεις. Το πρώτο αποτελείται από ένα ελαφρύ ζέσταμα, το δεύτερο αποτελείται από την εκτέλεση συμπιέσεων πολλές φορές μέχρι την εξάντληση. Στην αρχή, το φορτίο πρέπει να είναι μέτριο. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που μόλις αρχίζουν να αθλούνται. Η υπερβολική προσπάθεια θα οδηγήσει σε μυϊκό πόνο. Δουλεύοντας 5 φορές την εβδομάδα 1-2 φορές για ένα μήνα θα δώσει ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, μετά από ενάμιση μήνα μπορείτε να υπολογίζετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Υπάρχουν πολλές αρχές για την εργασία με έναν διαστολέα χεριών. Βασικός:

1. Σταδιακό και μετρημένο φορτίο. Όλα εξαρτώνται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του μαθητή.
2. Προκαταρκτική προθέρμανση σε λιγότερο άκαμπτη συσκευή.
3. Το μέγιστο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται σε μηχανή με μεγαλύτερη ακαμψία.
4. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 5 έως 15.
5. Μετά από μια μεγάλη προπόνηση, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 3 έως 5 ημερών για να επαναφέρετε τη δύναμη.

Πρέπει να τηρούνται οι κανόνες προπόνησης. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων πρέπει:

1. Συμπιέστε το βλήμα έως και 100 φορές μέχρι να σταματήσει, αλλά όχι περισσότερο από 1,5 λεπτό. Στη συνέχεια - ξεκουραστείτε για 3-4 λεπτά.
2. Κρατήστε το χέρι σας σε σφιγμένη θέση για τουλάχιστον 90 δευτερόλεπτα.
3. Σφίξτε και κρατήστε το μέχρι τα δάχτυλά σας να ισιώσουν μόνα τους.
4. Όταν εργάζεστε με το δαχτυλίδι, είναι σημαντικό να πιέζετε με κάθε δάχτυλο ξεχωριστά.

Γυμνάσια

Οι ασκήσεις με διαστολέα για τα χέρια εκτελούνται χρησιμοποιώντας διαφορετικές τεχνικές. Η άσκηση συμπίεσης ακολουθούμενη από ανάπαυση γίνεται χωρίς διακοπή, συμπιέζοντας διαδοχικά το βλήμα. Δεν έχει σημασία με την ταχύτητα που πιέζετε, το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε σε όλη τη διαδρομή. Εμπλέκονται οι μύες του καρπού, των δακτύλων και του αντιβραχίου. Τεχνική:

1. Πάρτε μια άνετη θέση.
2. Με μια βαθιά αναπνοή, πιέστε το μηχάνημα άσκησης.
3. Εκτελέστε 90-100 συμπιέσεις για 90 δευτερόλεπτα. Εάν το φορτίο κατανεμηθεί σωστά, οι τελευταίες κινήσεις θα είναι δύσκολο να διεκπεραιωθούν.
4. Διάλειμμα - 5-6 λεπτά.
5. Αριθμός προσεγγίσεων – 3-7.

Η άσκηση συμπίεσης που ακολουθείται από στερέωση είναι διαφορετική στο ότι, έχοντας πραγματοποιήσει συμπίεση με σύντομες ρυθμικές πιέσεις, το χέρι δεν χαλαρώνει, αλλά βυθίζεται σε στατική τάση. Οι περιοχές των ώμων και των χεριών λειτουργούν. Εντολή εκτέλεσης:

1. Ο διαστολέας στερεώνεται με τα δάχτυλά σας.
2. Κάντε 100 συμπιέσεις ενώ εισπνέετε και εκπνέετε σε ενάμιση λεπτό.
3. Πιέστε σφιχτά το βλήμα και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά.
4. Διάλειμμα - 5-7 λεπτά.
5. Αριθμός προσεγγίσεων – 3-7.

Η στερέωση ακολουθούμενη από συμπίεση φορτίζει πρώτα τις αρθρώσεις και μετά τους μύες. Όλα γίνονται με κινήσεις προς τα εμπρός. Οι μύες του ώμου και του χεριού λειτουργούν. Τεχνική:

1. Μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε θέση: όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη.
2. Ενώ εισπνέετε βαθιά, πιέστε το διαστολέα σφιχτά μέχρι τα δάχτυλά σας να ισιώσουν ακούσια.
3. Στη συνέχεια, εκτελέστε γρήγορες συμπιέσεις και απελευθερώσεις ενώ τεντώνετε τους μύες.
4. Η διάρκεια της εκτέλεσης είναι 2 λεπτά, ο χρόνος σταδιακά αυξάνεται.
5. Διάλειμμα - 5-6 λεπτά.
6. Αριθμός προσεγγίσεων – 3-7.

Πώς να επιλέξετε σωστά

Ανάλογα με τον σκοπό που επιδιώκεται πριν από την αγορά ενός διαστολέα, επιλέγεται ο τύπος του βλήματος. Πρέπει να προσέξεις:

1. Ευκολία και ασφάλεια. Πρέπει να το σηκώσεις και να κάνεις μερικές ασκήσεις.
2. Ακαμψία. Ο κύριος δείκτης είναι το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
3. Εργασία με συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.
4. Υλικό κατασκευής. Για αρχάριους, τα κοχύλια από πιο ελαστικά υλικά είναι πιο κατάλληλα.

Τιμή

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαστολέων χειρός που διατίθενται προς πώληση. Ανάλογα με τον κατασκευαστή, το κόστος των προσομοιωτών στη Μόσχα και την Αγία Πετρούπολη κυμαίνεται από 125 έως 2000 ρούβλια:

Τα φθηνότερα μοντέλα κοστίζουν έως και 300 ρούβλια. Υπάρχουν και βλήματα ελατηρίου και δακτυλίου:

Οι πωλήσεις πραγματοποιούνται με κάθε βολικό τρόπο. Το βλήμα μπορεί να αγοραστεί σε εξειδικευμένο ή ηλεκτρονικό κατάστημα. Υπάρχουν συχνά εκπτώσεις και εκπτώσεις. Σε αυτή την περίπτωση, η αγορά δεν θα είναι πολύ ακριβή. Όταν κάνετε μια ηλεκτρονική αγορά, η αξιοπιστία και η διασφάλιση ποιότητας είναι υψηλές. Η παράδοση γίνεται με ταχυδρομείο, courier, είναι δυνατή η παραλαβή.

βίντεο

Διαστολέας καρπίουείναι ένας προσομοιωτής σκοπός του οποίου είναι η ενίσχυση των μυών του χεριού και των δακτύλων. Συνιστάται η χρήση της συσκευής για άτομα των οποίων η εργασία περιλαμβάνει μονότονες δραστηριότητες που συνοδεύονται από στατική ένταση των χεριών (ιδίως όταν πληκτρολογείτε στο πληκτρολόγιο για μεγάλο χρονικό διάστημα). Για να αποκομίσετε τα οφέλη της εκπαίδευσης, είναι σημαντικό να επιλέξετε και να χρησιμοποιήσετε σωστά τον διαστολέα.

Τύποι διαστολέων

Υπάρχουν διάφοροι τύποι εξοπλισμού άσκησης για τα χέρια, κατασκευασμένοι από διαφορετικά υλικά, αλλά το θέμα παραμένει το ίδιο - δημιουργούν φορτίο στους μύες του χεριού και του αντιβραχίου.

1. Προπονητές στρέψης, που δεν σας επιτρέπουν να ρυθμίσετε τον βαθμό φόρτισης στους μύες. Ο πιο διάσημος διαστολέας στρέψης είναι ένας δακτύλιος από καουτσούκ, που παράγεται με διαφορετικούς βαθμούς αντίστασης, που υποδεικνύονται σε χιλιόγραμμα. Για αποκατάσταση, είναι απαραίτητο να αγοράσετε πολλές συσκευές με διαφορετικά φορτία - για προθέρμανση, κύρια προπόνηση κ.λπ.
2. Μοντέλα με ρυθμιζόμενο ελατήριο, ιδίως τον προσομοιωτή πεταλούδας. Τα απλά μοντέλα αντιπροσωπεύονται από δύο λαβές ή πλάκες που ενώνονται με ένα ελατήριο (δημιουργεί φορτίο όταν συμπιέζεται). Οι πιο ακριβές εκδόσεις του προσομοιωτή σάς επιτρέπουν να δημιουργήσετε ένα φορτίο ξεχωριστά σε κάθε δάχτυλο. Οι μεταλλικές συσκευές με ελατήριο (για παράδειγμα, Captain Crash, Torneo) προορίζονται για χρήση από επαγγελματίες αθλητές λόγω της σημαντικής αντίστασης.
3. Γυροσκοπικός προπονητής (powerball)- μια μικρού μεγέθους συσκευή σε σχήμα μπάλας, την οποία πρέπει να κρατάτε στην παλάμη του χεριού σας και να κάνετε περιστρεφόμενες κινήσεις με το χέρι σας. Ως αποτέλεσμα, ο τεράστιος ρότορας μέσα στην μπάλα αρχίζει να περιστρέφεται, ασκώντας πίεση στους μύες. Ένας αδρανειακός διαστολέας μπορεί να εξοπλιστεί με ηλεκτρονικό μετρητή που μετρά τον αριθμό των στροφών που αναπτύσσονται από το χέρι ανά μονάδα χρόνου.
4. Κλασικά μοντέλα και μασάζ– τα πρώτα έχουν λεία επιφάνεια και τα δεύτερα είναι εξοπλισμένα με σπυράκια, αιχμές κ.λπ., γεγονός που σας επιτρέπει να κάνετε επιπλέον μασάζ στο χέρι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Οι διαστολείς είναι κατασκευασμένοι από διάφορα υλικά, υπάρχουν μοντέλα από καουτσούκ, σιλικόνη, μέταλλο, πλαστικό και συνδυασμένα μοντέλα.

Ποιος τύπος προσομοιωτή είναι καλύτερο να επιλέξετε εξαρτάται αποκλειστικά από τον στόχο εκπαίδευσης και το αποδεκτό οικονομικό κόστος:

• Για την πρόληψη ασθενειών των αρθρώσεων και των μυών όταν εργάζεστε με τεντωμένα χέρια, είναι κατάλληλο ένα απλό λαστιχένιο ντόνατ, που επιλέγεται σύμφωνα με το επιτρεπόμενο φορτίο για ένα συγκεκριμένο άτομο. Αυτή είναι μια απλή και προσιτή επιλογή, αλλά καθώς αναπτύσσονται οι μύες, θα πρέπει να αλλάξετε το δαχτυλίδι σε πιο άκαμπτο.
• ένας μηχανισμός ελατηρίου με φορτίο για κάθε δάκτυλο ξεχωριστά θα πρέπει να επιλέγεται από ασθενείς που υποβάλλονται σε αποκατάσταση μετά από κατάγματα και άλλους τραυματισμούς, καθώς και από εκείνους που παίζουν μουσικά όργανα.
• τα χαλύβδινα μοντέλα με βαριά φορτία είναι κατάλληλα για επαγγελματίες αθλητές.
• ένας γυροσκοπικός προσομοιωτής δεν είναι φθηνός και δεν παρέχει ειδική εκπαίδευση για τα δάχτυλα, αλλά θα βοηθήσει στην ποιοτική βελτίωση των μυών όχι μόνο των χεριών, αλλά και του αντιβραχίου και του ώμου.
• άνδρες και γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιούν τους ίδιους τύπους διαστολέων, αλλά με διαφορετικά φορτία, τα οποία μπορεί να ποικίλλουν από 1 έως 180 κιλά - το μοντέλο επιλέγεται μεμονωμένα.

Οφέλη της εκπαίδευσης

Ο διαστολέας θα είναι χρήσιμος λόγω των ακόλουθων αποτελεσμάτων:

• Η τακτική προπόνηση σάς επιτρέπει να ενισχύσετε τα μυϊκά στοιχεία των δακτύλων, του χεριού και του αντιβραχίου.
• πραγματοποιείται συστηματική εκπαίδευση των τενόντων και των συνδέσμων.
• Η άσκηση προκαλεί αυξημένη κυκλοφορία του αίματος, η οποία έχει θετική επίδραση στη διατροφή των ιστών των χεριών και των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων.

• για την πρόληψη της αρθρίτιδας και της αρθρίτιδας.
• για την τόνωση της κυκλοφορίας του αίματος σε περίπτωση προβλημάτων με τα αιμοφόρα αγγεία (άτομα με συνεχώς κρύα χέρια).
• άτομα που έχουν αδύναμη λαβή χεριών λόγω μυϊκής αδυναμίας.
• ως μέρος της περιόδου αποκατάστασης μετά από εγκεφαλικό ή τραυματισμό:
• υπάλληλοι γραφείου που εργάζονται στο πληκτρολόγιο για μεγάλο χρονικό διάστημα (για την πρόληψη και την εξάλειψη των πρώτων σημείων του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα).
• για αρχάριους αθλητές προκειμένου να δυναμώσουν τα χέρια τους και να εργαστούν περαιτέρω άνετα με μεγάλα βάρη.

Πώς να ασκηθείτε σωστά;

Το πρώτο στάδιο είναι η προετοιμασία για προπόνηση. Πρώτα πρέπει να τεντώσετε το χέρι σας στην ελαφριά λειτουργία του προσομοιωτή, διαφορετικά ένα μεγάλο φορτίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να ξεκινήσετε τις κύριες ασκήσεις:

• πιέζοντας τη συσκευή σε όλη τη διαδρομή 100 φορές (για όχι περισσότερο από ενάμιση λεπτό), μετά από την οποία πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα σε χαλαρή κατάσταση για 3-4 λεπτά. Αριθμός προσεγγίσεων – έως 5.
• η έννοια της δεύτερης άσκησης είναι παρόμοια, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων ο διαστολέας πρέπει να παραμείνει στο χέρι σε συμπιεσμένη κατάσταση.
• πιέστε τη συσκευή και κρατήστε την με το χέρι σας μέχρι να ισιώσουν τα δάχτυλά σας.
• Εάν χρησιμοποιείτε έναν προσομοιωτή δακτυλίου, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τον πιέσετε όχι με όλα τα δάχτυλά σας, αλλά με το καθένα ξεχωριστά. Εκτελέστε τον μέγιστο δυνατό αριθμό συμπιέσεων, μετά τις οποίες αφήνουν τα δάχτυλα να ξεκουραστούν.

Μετά από μια μακρά προπόνηση, πρέπει να δώσετε στους μύες σας την ευκαιρία να αναρρώσουν για 3-4 ημέρες.

Πιθανή βλάβη

Η σωστή χρήση της μηχανής γυμναστικής δίνει ένα εξαιρετικά θετικό αποτέλεσμα· ο διαστολέας είναι ένας από τους λιγότερο τραυματικούς τύπους αθλητικού εξοπλισμού.

1. Το θεραπευτικό αποτέλεσμα υποχωρεί σε κακό αν είστε πολύ ενθουσιώδεις με την προπόνηση. Το ίδιο το σχέδιο άσκησης με διαστολέα συνεπάγεται μεγάλο φορτίο, αλλά η αδικαιολόγητη υπέρβασή του θα προκαλέσει υπερένταση με έντονο πόνο, φλεγμονή και διαστρέμματα.
2. Στην περίπτωση της αρθρίτιδας και της αρθρίτιδας, το πολύ άγχος δεν θα ανακουφίσει την κατάσταση, αλλά μόνο θα την επιδεινώσει. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να αισθάνεστε με μέτρο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αντενδείξεις

Δεν συνιστάται η άσκηση σε άτομα που έχουν προβλήματα με αδύναμη καρδιά και αιμοφόρα αγγεία. Δεδομένου ότι το φορτίο στο χέρι οδηγεί στην επέκταση των φλεβών σε αυτήν την περιοχή. Το μηχάνημα άσκησης θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείται με ελάχιστη αντίσταση. Ένας σωστά επιλεγμένος διαστολέας δεν έχει άλλες αντενδείξεις.

Σε πολλές ασκήσεις δύναμης, η δύναμη λαβής παίζει σημαντικό ρόλο στην άρση του μέγιστου βάρους. Λίγοι αθλητές αφιερώνουν χρόνο στην εκγύμναση των δακτύλων, των χεριών και των αντιβραχίων τους, επομένως είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή βραχίονα - έναν διαστολέα. Το πλεονέκτημα τέτοιων τάξεων είναι ότι μπορούν να πραγματοποιηθούν σε οποιαδήποτε βολική στιγμή, ακόμη και στα μέσα μαζικής μεταφοράς.

Τι είναι ο διαστολέας χεριών

Αυτό το γυμναστήριο χεριών αποτελείται από διάφορες τροποποιήσεις συσκευών που βοηθούν στην αύξηση της δύναμης λαβής και ενδυνάμωσης των δακτύλων σας. Πήρε το όνομά του επειδή χρησιμοποιεί τους μύες του χεριού σε μεγαλύτερο βαθμό. Το βλήμα μπορεί να έχει διαφορετική εμφάνιση ή σχήμα, αλλά στοχεύει πάντα στην εκγύμναση των ίδιων μυών. Κατά κανόνα, πρόκειται για ένα μίνι μηχάνημα γυμναστικής που χωράει σε μια τσάντα ή ακόμα και σε μια τσέπη. Αυτό σας επιτρέπει να αντλείτε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή.

Οφελος

Η συστηματική, τακτική άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη των αντιβραχίων, που παίζουν σημαντικό ρόλο κατά την προπόνηση μεγάλων μυϊκών ομάδων: στήθος, πλάτη. Το κύριο πλεονέκτημα τέτοιων ασκήσεων είναι ότι ο αθλητής σταματά να σκέφτεται να κρατά τη συσκευή και στρέφει όλη του την προσοχή στο να ακολουθήσει την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Ταυτόχρονα, ένα άτομο αρχίζει να αισθάνεται ένταση στους μύες-στόχους, επειδή οι βραχίονες αποκλείονται από την αλυσίδα «εγκεφάλου-μυών», κάτι που δεν μπορεί να επιτευχθεί με αδύναμη λαβή.

Μεταξύ των αναθεωρήσεων, υπάρχει η άποψη ότι η αποτελεσματικότητα των διαστολέων χεριών δεν έχει επιβεβαιωθεί, αλλά για αρκετές δεκαετίες παρέμεινε η πιο αξιόπιστη μηχανή άσκησης για το αντιβράχιο. Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτού του βλήματος, αλλά δεν υπάρχει έλλειψη αποτελεσματικότητας, πολύ λιγότερο ζημιά. Ο μόνος κίνδυνος μπορεί να τεθεί από τη χρήση μιας υπερβολικά πολύπλοκης έκδοσης του διαστολέα, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπερένταση και ρήξη μυών.

Τι μύες αναπτύσσει;

Ο γυμναστής χεριών βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των χεριών, των αντιβραχίων και των ώμων. Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα για την άντληση μυϊκής μάζας· μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό μέσο προθέρμανσης, προθέρμανσης της ζώνης των ώμων και των χεριών. Για παράδειγμα, ένας δακτύλιος από καουτσούκ είναι εξίσου κατάλληλος για άνδρες και κορίτσια· ονομάζεται ακόμη και παιδικό δαχτυλίδι. Ωστόσο, η μυϊκή ανάπτυξη είναι δυνατή μόνο με τακτική προπόνηση με διαστολέα υψηλής ακαμψίας.

Τύποι διαστολέων

Κάθε άτομο έχει διαφορετικό επίπεδο δύναμης λαβής, επομένως θα πρέπει να επιλέξετε τον κατάλληλο εξοπλισμό για την προπόνησή σας. Για το σκοπό αυτό, έχουν δημιουργηθεί διαφορετικοί τύποι διαστολέων που μπορούν να παρέχουν διαφορετικά φορτία. Πρέπει να τα επιλέξετε με βάση τα προσωπικά σας συναισθήματα· το φορτίο πρέπει να είναι τέτοιο ώστε μετά την άσκηση να αισθάνεστε κόπωση και μυϊκή ένταση. Οι πιο συνηθισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:

• δακτύλιος διαστολής από καουτσούκ.
• άνοιξη;
• Γυροσκοπικό γυμναστήριο χεριών.
• ρυθμιζόμενος διαστολέας χεριών.

Διαστολέας από καουτσούκ

Το πιο προσιτό από άποψη τιμής και τρόπου χρήσης είναι ένας ελαστικός διαστολέας για τα δάχτυλα. Είναι ένα κανονικό δαχτυλίδι (ή, όπως το λένε κάποιοι, «ντόνατ»), που πρέπει να το βάλετε στο χέρι σας και να το σφίξετε. Ένας ελαστικός διαστολέας είναι η πιο αξιόπιστη και απλούστερη επιλογή βλήματος. Η εύρεση του δεν θα είναι δύσκολο σε κανένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Η πιθανότητα να το σπάσετε ή να το σκίσετε είναι εξαιρετικά μικρή αν δεν βάλετε τέτοιο στόχο στον εαυτό σας. Είναι βολικό να το κρύψετε στην τσέπη σας και να το χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε στιγμή:

• ενώ ταξιδεύετε με μετρό, τρόλεϊ, λεωφορείο.
• στη δουλειά κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος?
• στο δρόμο της επιστροφής στο σπίτι?
• ενώ περπατούσα με φίλους.

Το αποτέλεσμα της προπόνησης είναι ακριβώς το ίδιο με άλλους τύπους διαστολέων. Το μόνο σοβαρό μειονέκτημα είναι η έλλειψη ρύθμισης ακαμψίας. Το φορτίο θα δημιουργείται πάντα το ίδιο. Αυτό είναι καλό για το ζέσταμα, αλλά δεν είναι καλό για την αύξηση της δύναμης πρόσφυσης· για αυτό, η δυσκολία της άσκησης πρέπει να προχωρήσει. Η λύση μπορεί να είναι η αγορά πολλών δακτυλίων με διαφορετικές ακαμψίες.

Ανοιξη

Ο σχεδιασμός αυτού του βλήματος αποτελείται από δύο λαβές, μεταξύ των οποίων υπάρχει ένα ελατήριο. Αυτοί οι διαστολείς διαφέρουν από τα λαστιχένια "ντόνατς" για τα χέρια και έχουν μεγαλύτερο εύρος πιθανών φορτίων. Η εύρεση ενός κελύφους ελατηρίου είναι επίσης εύκολη. Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη χρήση του προσομοιωτή, ο οποίος βοηθά στην αλλαγή του φορτίου ανάλογα με τη θέση των λαβών.

Θα πρέπει να επιλέξετε επώνυμα μοντέλα. Οι διαστολείς χαμηλής ποιότητας δεν αντέχουν τη συνεχή εκπαίδευση και διακόπτουν μετά από 2-3 μήνες. Τα μοντέλα από το Torneo και το Captains of Crush έχουν αποδειχθεί καλά. Τα πλεονεκτήματα τέτοιων διαστολέων περιλαμβάνουν:

• μακρά περίοδος χρήσης?
• ευρύ φάσμα επιλογών ακαμψίας.
• υψηλή ποιότητα.

Ευκανόνιστος

Η μεγαλύτερη λειτουργικότητα είναι διαθέσιμη με μια ρυθμιζόμενη επέκταση καρπού. Τα μοντέλα αυτού του προσομοιωτή έχουν πολλές επιλογές για επίπεδα φορτίου βραχίονα. Σε όλα τα άλλα χαρακτηριστικά είναι παρόμοιο με άλλα μοντέλα διαστολέων. Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του εξοπλισμού βραχίονα είναι η ικανότητα προόδου στην προπόνηση. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ελάχιστη σκληρότητα και να την αυξήσετε σταδιακά. Το κόστος ενός ρυθμιζόμενου διαστολέα είναι υψηλότερο από άλλα λόγω μεγαλύτερης λειτουργικότητας και αξιοπιστίας. Αυτά τα όργανα γυμναστικής χεριών χρησιμοποιούνται από επαγγελματίες· δεν είναι κατάλληλα για αρχάριους.

Πώς να επιλέξετε μια χειροκίνητη επέκταση

Λόγω της μεγάλης ποικιλίας τύπων διαστολέα, γίνεται δύσκολη η επιλογή του κατάλληλου μοντέλου. Κατά την αγορά, πρέπει να βασιστείτε στη σκληρότητα, η οποία υποδεικνύεται σε κιλά. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ τέτοια εκπαίδευση, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε την άντληση με τη βοήθεια ενός ελαστικού δακτυλίου. Είναι φθηνά, οπότε μπορείτε να αγοράσετε δύο ταυτόχρονα, έτσι ώστε το ένα να είναι για το δεξί χέρι, το άλλο για το αριστερό. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις ταυτόχρονα.

Για τους περισσότερους έμπειρους αθλητές, τα ανοιξιάτικα μοντέλα των βραχιόνων γυμναστικής είναι κατάλληλα. Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα προϊόν με δυνατότητα προσαρμογής της ακαμψίας. Αυτό θα δώσει την ευκαιρία να επιλέξετε ανεξάρτητα το απαραίτητο φορτίο και την πρόοδο. Πριν αγοράσετε, φροντίστε να πάρετε το βλήμα στα χέρια σας και να ελέγξετε αν είναι άνετο στη χρήση. Δεν πρέπει να γλιστράει ή να είναι πολύ ογκώδες· μια καλή ζώνη αντίστασης χωράει σε μια τσέπη μπουφάν.

Πού να αγοράσω και πόσο κοστίζει ένας εκπαιδευτής βραχίονα;

Ο ευκολότερος τρόπος είναι να αγοράσετε ένα ελαστικό διαστολέα· πωλείται σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Το κόστος ενός τέτοιου προσομοιωτή δεν υπερβαίνει τα 100 ρούβλια ανά τεμάχιο. Οι ανοιξιάτικες εκδόσεις του βλήματος είναι κάπως πιο ακριβές. Συνιστάται να επιλέξετε επώνυμα μοντέλα. Το κόστος των προϊόντων από τους πιο δημοφιλείς κατασκευαστές έχει ως εξής:

• Ελατήριο καρπού Torneo με ρύθμιση – από 700 RUR.
• Κάθε δάχτυλο Torneo - από 940 ρούβλια.
• CAPTAINS OF CRUSH GUIDE (άνοιξη) – από 1700 τρίψτε.

Πώς να ασκηθείτε σωστά

Μια σημαντική προϋπόθεση για ένα κράτημα αντάξιο ενός Ρώσου ήρωα είναι η επαναλαμβανόμενη συμπίεση με υψηλή αντίσταση. Οι περισσότερες μυϊκές ίνες του αντιβραχίου είναι αργού τύπου. Η προπόνηση με διαστολέα, με τη σωστή προσέγγιση, λειτουργεί όχι μόνο στον αντιβράχιο, το χέρι, αλλά και σε άλλες μυϊκές ομάδες. Για να εργαστείτε αποτελεσματικά, πρέπει να μάθετε πολλές ασκήσεις και τις ακόλουθες αρχές εργασίας με τη συσκευή:

1. Όσο μεγαλύτερη είναι η ακαμψία, τόσο μεγαλύτερο είναι το αποτέλεσμα.
2. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται από 5 έως 15 φορές.
3. Πριν εργαστείτε με ένα βλήμα υψηλής ακαμψίας, θα πρέπει οπωσδήποτε να προθερμανθείτε σε ένα πιο μαλακό προϊόν.
4. Ο χρόνος αποθεραπείας των μυών των χεριών είναι από 3 έως 5 ημέρες μετά τη σκληρή προπόνηση.
5. Πρέπει να επιλέξετε την ακαμψία εργασίας του βλήματος σύμφωνα με τα συναισθήματά σας, χωρίς να κάνετε εκπτώσεις ή παραχωρήσεις.

Γυμνάσια

1. Σε ενάμιση λεπτό πρέπει να κάνετε 100 συμπιέσεις σε όλη τη διαδρομή, μετά αφήστε το χέρι σας να ξεκουραστεί για 3-5 λεπτά και επαναλάβετε την άσκηση. Πρέπει να εκτελέσετε 3-7 προσεγγίσεις.
2. Αυτή η άσκηση είναι η ίδια με την πρώτη, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης πρέπει να λυγίζετε συνεχώς τον διαστολέα στο χέρι σας.
3. Πιέστε το διαστολέα χεριού και κρατήστε το μέχρι τα δάχτυλά σας να ισιώσουν μόνα τους. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Βίντεο: αποτελεσματικές ασκήσεις με διαστολέα καρπού

Ο διαστολέας καρπού ανήκει στην ομάδα αθλητικού εξοπλισμού (προσομοιωτές), η βάση των ασκήσεων με την οποία είναι η ελαστική παραμόρφωση. Η προπόνηση με ένα τέτοιο στοιχείο παρέχει φορτίο ενώ εξουδετερώνει την κίνηση.

Ο κύριος σκοπός αυτού του «gadget» είναι να αναπτύξει τους μύες του αντιβραχίου και των χεριών και οι αθλητές το χρησιμοποιούν επίσης για να ενισχύσουν τη λαβή τους. Συνιστώνται ασκήσεις με τη συσκευή για την πρόληψη ασθενειών των αιμοφόρων αγγείων, των αρθρώσεων και για τη βελτίωση της παροχής αίματος.

Διαστολείς χεριών: πλεονεκτήματα και πλεονεκτήματα

Για αρχάριους bodybuilders και αρχάριους σε άλλα αθλήματα δύναμης, αυτός ο εξοπλισμός είναι απαραίτητος. Είναι επίσης απαραίτητο να αγοράσετε ένα μίνι μηχάνημα γυμναστικής τσέπης για εκείνους για τους οποίους η αύξηση της δύναμης των δακτύλων είναι μια θεμελιωδώς σημαντική εργασία. Αυτό ισχύει και για μουσικούς (για παράδειγμα, κιθαρίστες).

Πρώτα απ 'όλα, εκείνοι των οποίων το επάγγελμα ή το χόμπι σχετίζεται άμεσα με τη δύναμη των χεριών: αθλητές, ορειβάτες, bodybuilders, μπραλιτζήδες, μουσικοί κ.λπ. Για παράδειγμα, πολλοί κιθαρίστες αγοράζουν ειδικά αυτήν τη συσκευή για να αυξήσουν τη δύναμη των δακτύλων στο σπίτι. Για φοιτητές, μαθητές, εργαζόμενους γραφείου, νοικοκυρές και ηλικιωμένους, η άσκηση με αυτή τη συσκευή δεν θα είναι επίσης περιττή. Τα πλεονεκτήματα ενός διαστολέα χεριών είναι τα εξής:

• ενίσχυση της πρόσφυσης?
• εκπαίδευση των μυών του χεριού και του αντιβραχίου.
• ενίσχυση των δακτύλων, των καρπών, των τενόντων, των συνδέσμων, του καρδιαγγειακού συστήματος.
• πρόληψη της αρθρίτιδας, της αρθρίτιδας και άλλων ασθενειών.
• βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος?
• ανάπτυξη λεπτών κινητικών δεξιοτήτων («συσκευή» με ελάχιστη ακαμψία).
• πρόληψη νευρώσεων και στρες.
• αποκατάσταση της μυϊκής δραστηριότητας μετά από τραυματισμό.
• ανάπτυξη/αποκατάσταση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
• διόρθωση μυϊκής ανακούφισης, εναποθέσεις λίπους.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, όταν πρόκειται για το ποιοι μύες δουλεύονται κατά την άσκηση με διαστολέα, αναφέρονται μόνο τα χέρια και ο πήχης. Ωστόσο, υπάρχει η άποψη ότι η τακτική άσκηση εκπαιδεύει επίσης τους μεγάλους μύες της πλάτης και του στήθους. Η αλήθεια είναι ότι αυτό είναι δύσκολο να το πιστέψει κανείς.

Τα πλεονεκτήματα του βλήματος περιλαμβάνουν:

• συμπαγές;
• ευστροφία;
• ασφάλεια;
• δεν υπάρχουν περιορισμοί ηλικίας για χρήση.
• ευκολία στη χρήση;
• την ικανότητα άσκησης οπουδήποτε·
• προσιτή τιμή, η οποία είναι πολλές φορές χαμηλότερη από αυτή των προσομοιωτών με αναλογικό αποτέλεσμα.
• Μπορείτε να επιλέξετε μόνοι σας ένα σύνολο μαθημάτων (δεν χρειάζεστε προσωπικό γυμναστή ή τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο).

Ως εκ τούτου, αυτό το βλήμα δεν έχει σαφή μειονεκτήματα, αλλά με μεγάλα φορτία και ακατάλληλη χρήση μπορεί να προκαλέσει βλάβη. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις συστάσεις για τακτική άσκηση και να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις σωστά. Τα άτομα με αδύναμα αιμοφόρα αγγεία θα πρέπει να προσεγγίζουν τέτοιες δραστηριότητες με προσοχή: είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα βλήμα με ελάχιστη ακαμψία για να αποφύγετε το φούσκωμα των φλεβών. Η υπερένταση των χεριών μπορεί επίσης να προκαλέσει έξαρση αρθρίτιδας, αρθρίτιδας, φλεγμονώδεις διεργασίες και πόνο. Περισσότερες λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με το πώς να ασκείσαι σωστά θα συζητηθούν στο τέλος του άρθρου με παραδείγματα εκπαίδευσης βήμα προς βήμα.

Τύποι διαστολέων χεριών

Υπάρχουν σκληροί και μαλακοί διαστολείς. Ταξινομούνται επίσης ανάλογα με το υλικό κατασκευής, τη διάμετρο, το πάχος, την επίστρωση μασάζ και το σχήμα. Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι προσομοιωτών:

• Καουτσούκ. Έχει μέγιστη σκληρότητα 25 κιλά, γι' αυτό προτείνεται για αρχάριους. Η πιο προσιτή επιλογή είναι από 100 ρούβλια. Σχήμα: δαχτυλίδι, μπάλα.
  Πεταλούδα (μερικές φορές ονομάζεται ψαλίδι). Αυτός είναι ένας προσομοιωτής ελατηρίου που μοιάζει με πένσες ή λαβίδες. Διαθέτει δύο μεταλλικές ή πλαστικές λαβές που συνδέονται με ελατήριο. Υπάρχουν δύο τύποι: κανονικός και ρυθμιζόμενος σε ακαμψία. Είναι πιο βολικό στη χρήση σε σύγκριση με το καουτσούκ, αλλά το κόστος του είναι υψηλότερο - από 180 ρούβλια. Ελάχιστη σκληρότητα - 20 kg.
• Ατσάλι. Χρησιμοποιείται από επαγγελματίες αθλητές. Η ακαμψία μπορεί να φτάσει τα 160 κιλά. Το Captains of Crush είναι πολύ δημοφιλές - θεωρείται το πρότυπο σε ποιότητα, συναρμολόγηση και σχεδιασμό. Μπορείτε να αγοράσετε μια τέτοια "μονάδα" μόνο σε εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικών ειδών. Το απλούστερο μοντέλο χάλυβα κοστίζει από 600 ρούβλια.
• Γυροσκοπικός. Αυτό είναι ένα νέο προϊόν, περισσότερο γνωστό ως Powerball. Μια μοναδική «συσκευή», η εργασία με την οποία βασίζεται όχι στο σφίξιμο, αλλά στο κράτημα του χεριού σε μια συγκεκριμένη θέση ή περιστροφικές κινήσεις. Το μέσο κόστος ενός βασικού μοντέλου είναι από 500 ρούβλια.

Στους αναφερόμενους τύπους μπορείτε επίσης να προσθέσετε διαστολείς gel, που εμφανίστηκαν σχετικά πρόσφατα στην αγορά αθλητικών ειδών. Αλλά δεν είναι κατάλληλα για προπόνηση δύναμης. Ευχάριστο στην αφή, έχουν αντι-στρες αποτέλεσμα. Κατάλληλο για ηλικιωμένους, παιδιά και κορίτσια. Πωλείται σε σετ πολλών τεμαχίων και μεμονωμένες μονάδες.

Η ποιότητα του προσομοιωτή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον κατασκευαστή. Οι μάρκες Torneo και IronMind (το τελευταίο παράγει το θρυλικό Expander Captains of Crush) έχουν αποδειχθεί καλά στη σύγχρονη αγορά.

Ασκηθείτε με χρήση διαστολέα καρπού

• υποχρεωτική προθέρμανση με μαλακό εξοπλισμό.
• ο αριθμός των επαναλήψεων για αρχάριους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 15 φορές.
• τα διαλείμματα μεταξύ των τάξεων πρέπει να είναι επαρκή για την αποκατάσταση των μυών.
• Η μέγιστη ακαμψία επιλέγεται ξεχωριστά.
• το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
• ασκήσεις με διαστολέα καρπού για την ενίσχυση της λαβής σας εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης ή τις ημέρες ανάπαυσης. Θα διαβάσετε σχετικά παρακάτω.
• κανονικότητα των μαθημάτων.

Απαιτείται η τήρηση των αναφερόμενων κανόνων. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στην επιλογή ενός προσομοιωτή με βάση την ακαμψία, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο αθλητή ή προπονητή.

Το πρόγραμμα δύναμης λαβής βασίζεται στην αρχή της τακτικής αύξησης του αριθμού των επαναλήψεων και των σετ. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν προσομοιωτή με τέτοια δύναμη αντίστασης ώστε ο αριθμός των επαναλήψεων συμπίεσης να μην υπερβαίνει τις 8 φορές.

Παράδειγμα προγράμματος:

• Ημέρα 1 – στύψτε 4-6 φορές, εκτελέστε 10 προσεγγίσεις με διάλειμμα 2 λεπτών μεταξύ τους.
• Ημέρα 2 – παρόμοια με την πρώτη, αλλά ο αριθμός των προσεγγίσεων αυξάνεται σε 11.
• Ημέρα 3-4 – 12 πλησιάζει.
• Ημέρες 5-19 - ο αριθμός των επαναλήψεων συμπίεσης αυξάνεται σε 6-8 φορές, 12 προσεγγίσεις με διάλειμμα 2 λεπτών.
• Ημέρα 20 - χρησιμοποιείται μια "μονάδα" με υψηλή αντίσταση (καθορίζεται μεμονωμένα σύμφωνα με την ίδια αρχή: ο μέγιστος αριθμός συμπιέσεων δεν είναι μεγαλύτερος από 8), 4 επαναλήψεις, 10 προσεγγίσεις με ανάπαυση 2 λεπτών.

Σχέδιο απλής εκπαίδευσης με βλήμα καρπού

Ζέσταμα:

1. Κίνηση με τα δάχτυλά σας, περιστροφή των καρπών σας, συμπίεση ενός μαλακού διαστολέα (οποιοσδήποτε προσομοιωτής καουτσούκ από την Torneo ή άλλο κατασκευαστή θα κάνει).
2. Πιέζουμε τη "συσκευή" με το χέρι μας στο όριο, χαλαρώνουμε το χέρι, επαναλαμβάνουμε με ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Ο αριθμός των επαναλήψεων για έναν αρχάριο δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 15 φορές. Πρέπει να ασκηθείτε χωρίς να κρατάτε τον προσομοιωτή σε συμπιεσμένη κατάσταση, δηλαδή να τον πιέζετε και να τον απελευθερώνετε αμέσως. Μετά από αυτή τη δραστηριότητα, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για περίπου 5-10 λεπτά.
3. Μακροχρόνια συμπίεση. Αυτή η άσκηση προσθέτει ένα κράτημα συμπίεσης για 15 δευτερόλεπτα. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 30-60 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 2-3 επαναλήψεις.

Οδηγίες για εκπαίδευση με βραχυπρόθεσμο φορτίο:

1. Προθέρμανση χρησιμοποιώντας παρόμοια αρχή.
2. Πιέστε στο όριο και κρατήστε σε αυτή την κατάσταση για ένα λεπτό. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10 φορές με διάλειμμα μεταξύ των κύκλων 15-20 δευτερολέπτων.
   Ξεκουραστείτε για 3-4 λεπτά.
3. Συμπίεση 100 φορές για 1-1,5 λεπτά, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-7 με διάλειμμα μεταξύ τους τουλάχιστον 30 δευτερολέπτων.
4. Πιέστε το σκληρό διαστολέα 10 φορές.

Το τελευταίο πρόγραμμα δεν είναι κατάλληλο για αρχάριους, καθώς έχει σχεδιαστεί για πιο έμπειρους αθλητές.

Βίντεο: Ισομετρική εκπαίδευση με επέκταση από επαγγελματίες

Το κλασικό διαστολέα καρπού του παρελθόντος είναι ένα μικρό δαχτυλίδι από χυτό καουτσούκ. Η αγορά σύγχρονου αθλητικού εξοπλισμού προσφέρει μια ευρύτερη γκάμα, η οποία περιλαμβάνει επίσης μοντέλα με δύο λαβές και ελατήριο στη μέση (τη μορφή λαβίδας) και δαχτυλίδια από καουτσούκ.

Χαρακτηριστικά και οφέλη

Οι διαστολείς δύο χεριών είναι κατασκευασμένοι από πλαστικό και μέταλλο ή εξ ολοκλήρου από χάλυβα. Η ακαμψία του εξαρτάται άμεσα από το υλικό από το οποίο κατασκευάζεται το προϊόν. Η ακαμψία των ελαστικών διαστολέων χεριών κυμαίνεται από 5–75 κιλά και ορισμένα μοντέλα «ελίτ» χάλυβα έχουν ακαμψία έως και 165 κιλά! Υπάρχουν ανδρικά διαστολέα με διάμετρο δακτυλίου 8 cm και γυναικείο/παιδικό με διάμετρο 7 cm.

Οι διαστολείς χεριών είναι πολύ βολικοί στη χρήση - με τη βοήθειά τους μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε. Είναι συμπαγή και ελαφριά, ώστε να μπορούν να τα μεταφέρετε ακόμα και στην τσέπη σας. Είναι επίσης πολύ βολικό να μπορείτε να αγοράσετε ένα προϊόν σχεδιασμένο να εκπαιδεύει συγκεκριμένα δάχτυλα.

Ποιος ωφελείται από ασκήσεις με διαστολέα καρπού;

Πρώτα απ 'όλα, εκείνοι των οποίων το επάγγελμα ή το χόμπι τους σχετίζεται άμεσα με τη δύναμη των χεριών: αθλητές, ορειβάτες, bodybuilders, μπραλιτζήδες, μουσικοί κ.λπ. Για παράδειγμα, πολλοί κιθαρίστες αγοράζουν ειδικά ένα διαστολέα για να αυξήσουν τη δύναμη των δακτύλων.

Οι ασκήσεις δεν θα βλάψουν τους ανθρώπους που εργάζονται με υπολογιστές, τους υπαλλήλους γραφείου, τους μαθητές, τους φοιτητές, ακόμη και τις νοικοκυρές.

Τα οφέλη ενός διαστολέα χεριών

Οι τακτικές ασκήσεις με διαστολέα καρπού εκπαιδεύουν τέλεια τους μύες του χεριού, κάνοντας το κράτημα σας πραγματικά «σιδερένιο». Επιπλέον, αναπτύσσουν συνδέσμους και τένοντες. Οι δακτύλιοι από καουτσούκ και οι «λαβίδες» από χάλυβα μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τους καρπούς, τις αρθρώσεις των δακτύλων και τα χέρια.

Εκπαίδευση με έναν τόσο βολικό προσομοιωτή - εξαιρετική πρόληψη της αρθρίτιδας και της αρθρίτιδας. Είναι πολύ χρήσιμο η άσκηση με διαστολέα για άτομα των οποίων τα χέρια συχνά κρυώνουν λόγω κακής κυκλοφορίας του αίματος. Η αυξημένη κυκλοφορία του αίματος ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που έχει την πιο θετική επίδραση στο σώμα ως σύνολο. Βελτιώνεται επίσης η κατάσταση του δέρματος και των νυχιών.

Κάθε έμπειρος προπονητής θα σας πει ότι οι ασκήσεις με διαστολέα είναι ιδανικές για την εκγύμναση των μυών των αντιβραχίων και των χεριών. Οι αδύναμοι καρποί και τα χέρια απλά δεν θα σας επιτρέψουν να σηκώσετε μια βαριά μπάρα, και ακόμη και η άντληση των δικεφάλων δεν θα βοηθήσει πολύ σε αυτό. Και αν η πρέσα στον πάγκο γίνεται ξαπλωμένη, υπάρχει πιθανότητα γενικής βλάβης των αρθρώσεων και των συνδέσμων, εκτός από την πτώση της μπάρας στο στήθος ή στο κεφάλι σας.

Επομένως, για αρχάριους που κάνουν τα πρώτα τους βήματα στην «κουνιστή πολυθρόνα» και σχεδιάζουν να εργαστούν με μεγαλύτερο βάρος στο μέλλον, είναι απλά απαραίτητος ένας διαστολέας καρπού. Ακόμη και όσοι κάνουν προπόνηση δύναμης για μεγάλο χρονικό διάστημα θα ωφεληθούν πολύ. Παρεμπιπτόντως, ο διαστολέας καρπού έχει ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα: σε σύγκριση με την τιμή μιας μηνιαίας συνδρομής στο γυμναστήριο, η αγορά του θα είναι πολύ φθηνή.

Καθολικός μίνι προσομοιωτής

Ένας διαστολέας με ελάχιστη ακαμψία βοηθά στην ανάπτυξη των λεπτών κινητικών δεξιοτήτων των χεριών, που βελτιώνει τη μνήμη και έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη της δημιουργικής σκέψης.

Πιέζοντας ένα διαστολέα καρπού μπορείτε να αντιμετωπίσετε τον υπερβολικό εκνευρισμό ή τη νευρικότητα. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση λειτουργεί ως απόσπαση της προσοχής. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν έναν διαστολέα για να επικεντρωθούν σε μια συγκεκριμένη κατάσταση ή ζήτημα: αναπτύσσουν συγκεκριμένα μια τέτοια συνήθεια.

Για τους ηλικιωμένους, οι ασκήσεις με τον πιο «μαλακό» διαστολέα θα βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών των χεριών και των χεριών σε καλή φόρμα., κάνουν τις αρθρώσεις πιο κινητές και τους τένοντες πιο ελαστικούς. Σε αυτή την περίπτωση, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πιέσετε το δαχτυλίδι μέχρι τέρμα - αρκεί να το πιέσετε με δύναμη που δεν προκαλεί δυσάρεστες αισθήσεις.

Για τις γυναίκες, ένας διαστολέας χεριών θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των χεριών τους χωρίς να δημιουργηθεί υπερβολική μυϊκή μάζα, επειδή οι διογκωμένοι μύες δεν θεωρήθηκαν ποτέ το πρότυπο της θηλυκότητας και της ομορφιάς.

Καρπικό διαστολέα - πότε μπορεί να προκαλέσει βλάβη;

Τώρα ας μιλήσουμε για την αρνητική πλευρά των ασκήσεων με έναν διαστολέα.

Η μόνη σοβαρή βλάβη προέρχεται από την υπερπροσπάθεια. Μην συγχέετε την τακτική άσκηση με την εμμονική άσκηση.- αυτά είναι τελείως διαφορετικά πράγματα. Πρέπει να υπολογίσετε σωστά τις δυνάμεις σας ή να ζητήσετε συμβουλές από ένα έμπειρο άτομο.

Η υπερένταση των χεριών θα φέρει έντονο πόνο, φλεγμονή των αρθρώσεων και διάστρεμμα συνδέσμων αντί για όφελος. Εάν η σωστή φόρτιση μπορεί να αποτρέψει την αρθρίτιδα και την αρθρίτιδα, τότε η υπερβολική επιβάρυνση μπορεί να τις προκαλέσει ή να επιδεινώσει τις υπάρχουσες φλεγμονώδεις διεργασίες στην αρθρική κάψα και στο περιόστεο.

Τα άτομα με αδύναμα αιμοφόρα αγγεία πρέπει οπωσδήποτε να έχουν κατά νου ότι η εργασία με έναν διαστολέα που είναι πολύ σφιχτός προκαλεί πρήξιμο των φλεβών στα χέρια.

Η μακροχρόνια προπόνηση οδηγεί σε πάχυνση των δακτύλων λόγω της ανάπτυξης του περιόστεου, αλλά αυτό είναι πιο πιθανό ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα σωματικής δραστηριότητας παρά βλάβη. Τα μειονεκτήματά του μπορούν να εξεταστούν μόνο από αισθητική άποψη.