Πώς να αυξήσετε γρήγορα τους κοιλιακούς στο σπίτι για ένα κορίτσι. Πώς να ανεβάσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας - για να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας, πώς να το κάνετε σωστά Πώς να βάλετε έξι πακέτα στο στομάχι σας

Όπως γνωρίζετε, το πολύτιμο οκτώ πακέτο είναι το αποτέλεσμα της εργασίας στον ορθό κοιλιακό μυ. Και είναι πιο εύκολο να αντλήσετε τα πάνω έξι από τα κάτω δύο - υπάρχει περισσότερος μυϊκός ιστός στην κοιλιακή κοιλότητα.

Επιπλέον, οι διαφορές μεταξύ του γυναικείου και του ανδρικού σώματος δεν λειτουργούν προς όφελος της ανακούφισης - στα κορίτσια, οι επιθυμητοί κοιλιακοί συχνά κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους. Πώς να απαλλαγείτε από αυτό, διαβάστε παρακάτω.

Κάθε εκπρόσωπος του ωραίου φύλου που έχει περάσει κάποτε το κατώφλι του γυμναστηρίου ονειρεύεται ένα όμορφο, σμιλεμένο σώμα.Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πώς να πετύχετε τέλειους κοιλιακούς, σε ποιες ασκήσεις να εστιάσετε και ποιες αλλαγές στη διατροφή θα δώσουν αποτελέσματα. για λίγο.

Η προσέγγιση της προπόνησης πρέπει να είναι ολοκληρωμένη: η πρωτεϊνική διατροφή, η καρδιαγγειακή άσκηση (τρέξιμο, περπάτημα, σχοινάκι, ποδηλασία) και δώδεκα σωστές ασκήσεις αργά ή γρήγορα θα δώσουν αποτελέσματα. Το κυριότερο είναι η επιμονή, η αυτοπεποίθηση και η κατανόηση του γεγονότος ότι μπορείτε να φτιάξετε τους πολυπόθητους κύβους σε 1 ώρα μόνο ρουφώντας το στομάχι σας και βάφοντάς τους με έναν διορθωτή τονικών. Διαφορετικά, η συστηματική σωματική δραστηριότητα θα έρθει στη διάσωση.

Τι και πώς να κάνετε:

1. Κάντε τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά από τη συνολική σας προπόνηση για ασκήσεις κοιλιακών.
2. Ελαχιστοποιήστε την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας, τρώτε πρωτεΐνες
3. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, ασκηθείτε με βάρη και βάρη
4. Πίνετε νερό και αναπληρώστε τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης
5. Κάντε ένα διήμερο διάλειμμα ανάμεσα στο γυμναστήριο, δώστε χρόνο στο σώμα σας να συνέλθει
6. Κάντε ασκήσεις για την πλάτη σας, δυναμώστε τη σπονδυλική σας στήλη, διαφορετικά αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού
7. Αλλάξτε το πρόγραμμα και αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων για να μην συνηθίσουν οι μύες στα ίδια φορτία
8. Εκπαιδεύστε όλους τους μύες για να μεταμορφώσετε τη σιλουέτα σας αρμονικά

Συμβουλή: αν και ο αθλητισμός είναι εθιστικός και οι χαμένες προπονήσεις βασανίζουν τη συνείδησή σας, είναι καλύτερα για τα κορίτσια να κάνουν διαλείμματα από την άσκηση λίγες ημέρες πριν από την έναρξη της εμμήνου ρύσεως και τις πρώτες δύο έως τρεις ημέρες μετά την έναρξή της.

7+ απλές ασκήσεις κοιλιακών

Οι εκπαιδευτές θεωρούν ότι η σανίδα, η αναπνοή «κενό», το ποδήλατο, το στρίψιμο διαφόρων τύπων, οι άρσεις ποδιών και οι ασκήσεις σε fitball είναι οι πιο αποτελεσματικές «ασκήσεις στο σπίτι». Καταλαβαίνουμε τι, πώς και σε ποιες ποσότητες να κάνουμε.

Οποιαδήποτε δραστηριότητα ξεκινά με προθέρμανση - οι μύες που θερμαίνονται αποτελεσματικά λειτουργούν καλύτερα. Πρέπει να προπονείστε μερικές ώρες μετά το φαγητό και όχι αργότερα από τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Εάν είστε υπέρβαροι, δεν πρέπει να αναζητήσετε αμέσως μια σειρά από ανύπαρκτες ασκήσεις που θα σας πουν πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς μύες έξι πακέτων σε 2 εβδομάδες. Αν και μόνο επειδή είναι αδύνατο. Και ακόμα κι αν είναι δυνατό, λόγω του μεγάλου στρώματος λίπους, απλά δεν θα μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα της δουλειάς σας. Ξεκινήστε με γενικές ασκήσεις απώλειας βάρους και δίαιτας και συμπεριλάβετε την κοιλιακή εργασία στις προπονήσεις σας.

"Κενό"

Αυτή η άσκηση ήρθε στο fitness από τη γιόγκα και το bodybuilding. Στο τελευταίο, χρησιμοποιείται για να δώσει στο σώμα αισθητική ανακούφιση. Το κενό θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για κορίτσια με χαλαρωμένους μύες λόγω έλλειψης προπόνησης - ο όγκος θα γίνει μικρότερος και ο τόνος θα αυξηθεί.

Πώς να το κάνουμε:ξαπλωμένη, καθιστή, όρθια, σε οποιαδήποτε άνετη θέση. Εισπνεύστε αργά και τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε άλλη μια αναπνοή, ενώ τραβάτε περισσότερο το στομάχι σας. Κρατήστε την αναπνοή σας όσο περισσότερο μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το όσο πιο συχνά γίνεται, και μόνοι σας θα παρατηρήσετε πόσο γρήγορα η προβληματική περιοχή δυναμώνει και σφίγγει. Το πλεονέκτημα του κενού είναι η προσβασιμότητά του - μπορείτε να προπονηθείτε τόσο στο σπίτι όσο και στη δουλειά.

Σανίδα

Σε αυτό το άρθρο, επαναλαμβάνουμε ότι λειτουργεί όχι μόνο με τους κοιλιακούς μύες, αλλά και με άλλες ομάδες, επιτρέποντάς σας να αντλείτε αρμονικά ολόκληρο το σώμα. Ξεκινήστε με τρία σετ των τριάντα δευτερολέπτων και αυξήστε σταδιακά το χρόνο.

Πώς να το κάνουμε:για να εκτελέσετε τη βασική έκδοση, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο στομάχι σας και μετά σηκωθείτε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας, χωρίς να λυγίζετε στην οσφυϊκή περιοχή. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, σηκώστε το χέρι ή το πόδι σας. Καθώς νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, αρχίστε να εξασκείτε τις πλαϊνές σανίδες.

Συμβουλή: Εκτελέστε κάθε άσκηση σε τρεις έως τέσσερις κύκλους 12-15 φορές.

Κραντσάκια

Αυτή την κλασική άσκηση θα τη βρείτε σε όλες τις προπονήσεις κοιλιακών.

Πώς να το κάνουμε:ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας μέχρι τη μέση στα γόνατα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε τον εαυτό σας και στρίψτε το σώμα σας. Μόνο το στομάχι πρέπει να λειτουργεί, αλλά όχι τα χέρια, οι ώμοι και ο λαιμός.

Ανυψώσεις ποδιών

Ιδανικό για γυμναστική στους κάτω κοιλιακούς. Αυτοί οι ίδιοι δύο δύσκολοι κύβοι.

Πώς να το κάνουμε:ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, χαμηλώστε τα αργά χωρίς να πέφτουν. Μην τα τοποθετείτε εντελώς στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια του σετ, αφήνοντας μόνο μερικά εκατοστά ελεύθερου χώρου.

Πόδια+σώμα

Πώς να το κάνουμε:ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε σε ευθεία γραμμή. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια και το πάνω μέρος του κορμού, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια.

Ανυψώσεις πυέλου

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μεσαίους και κάτω κοιλιακούς σας και να δώσετε στο κορίτσι σας το επιθυμητό six-pack αρκετά γρήγορα.

Πώς να το κάνουμε:Ξαπλώνουμε ξανά στο πάτωμα, τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του κορμού μας και σηκώνουμε τα πόδια μας. Τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας μύες, σηκώνουμε λίγο τη λεκάνη μας και δεν βοηθούμε τους εαυτούς μας με τα χέρια και τα πόδια μας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Βάτραχος

Πώς να το κάνουμε:καθόμαστε στο πάτωμα, τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από το σώμα και ακουμπάμε πάνω τους. Τα ίσια πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Το σώμα γέρνει προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, σφίγγουμε τους μύες του πυρήνα και ισιώνουμε το σώμα, όπως φαίνεται στην παραπάνω φωτογραφία.

Άγγιγμα φτέρνας

Η τεχνική βοηθά στη σωστή εργασία των λοξών και ορθών κοιλιακών μυών.

Πώς να το κάνουμε:ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε λίγο το σώμα σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Ακουμπάμε εκ περιτροπής τη φτέρνα του δεξιού ποδιού με το δεξί μας χέρι και αντίστροφα. Είναι σημαντικό να μην τραβάτε τα χέρια σας στα πόδια σας, αλλά να κινείστε αποκλειστικά με το σώμα σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τους πάνω και κάτω κύβους

Κατεβάστε τα κάτω:

1. Κάνουμε crunches με τα πόδια σηκωμένα. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε τη λεκάνη κάθετα στη γραμμή του δαπέδου. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τον κορμό σας. Δεν βάζουμε τα πόδια μας κάτω. Εκτελούμε τρεις κύκλους 15 φορές.
2. Σηκώστε το σώμα ενενήντα μοίρες. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα γόνατά μας και στεκόμαστε στο άνοιγμα των ώμων. Κρατάμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα γόνατά σας και χαμηλώστε το αργά προς τα πίσω. Δύο κύκλοι 15 φορές.
3. Τακτικά τσακίσματα. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και κάνουμε μερικές ανυψώσεις του σώματος. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας πιεσμένα στο πάτωμα. Τρεις κύκλοι 20 φορές.

Κατεβάστε τα κορυφαία:

1. Παλιό καλό ψαλίδι. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, σηκώνοντας τα ίσια πόδια μας σε γωνία τριάντα μοιρών. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας μύες και κάνουμε σταυρωτές κούνιες στα πόδια. Τρία σετ των 30 επαναλήψεων.
2. Αντίστροφες ανατροπές. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τον κορμό σας και τεντώστε το πηγούνι σας μέχρι τα γόνατά σας. Εκτελούμε τρεις κύκλους 20 φορές.
3. Μαχαίρι. Παραμένουμε σε ξαπλωμένη θέση, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και το σώμα σας, ενώ ισορροπείτε στους γλουτούς σας. Τα δάχτυλα αγγίζουν τις κάλτσες. Δύο κύκλοι 20 φορές.

Για να είναι η προπόνηση αποτελεσματική και ποιοτική, κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, προσπαθήστε να τεντώσετε αποκλειστικά τους κοιλιακούς σας μύες, τα πόδια σας θα πρέπει να παραμείνουν σε χαλαρή κατάσταση. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας στρογγυλεμένη.

Μετά από κάθε προπόνηση, φροντίστε να κάνετε τέντωμα. Εάν είστε ελαφρώς υπέρβαροι, θα δείτε πώς θα αλλάξει η σιλουέτα σας σε μερικούς μήνες. Και αν δεν μπορείτε να πάρετε λίπος στην κοιλιά έξι συσκευασιών σε αυτό το χρονικό διάστημα, οι μύες σας σίγουρα θα σφίξουν και ο όγκος σας θα μειωθεί.

5+ κανόνες για ποιοτική προπόνηση

Η επίτευξη επίπεδης κοιλιάς θα είναι πολύ πιο εύκολη εάν τηρείτε αυτές τις απλές αλήθειες:

Η δίαιτα είναι το παν

Λέμε «όχι» στα γλυκά και τα αμυλούχα τρόφιμα, τρώτε περισσότερα λαχανικά. Τρώμε μικρά γεύματα 4-5 φορές την ημέρα και δεν πεινάμε ποτέ.

Η Μεγάλη Δύναμη του Cardio

Θα δείτε τους πολύτιμους οκτώ κύβους σας όταν το στρώμα λίπους γίνει λιγότερο από ένα τοις εκατό. Κτυπήστε cardio για 30-60 λεπτά 2-4 φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την περίσσεια του. Ο παλμός πρέπει να είναι συν ή πλην 130 παλμούς.

Προπόνηση με επιπλέον βάρος

Δηλαδή, εκτελώντας κάμψεις και τσακίσματα σώματος, πάρτε ένα πιάτο ή αλτήρα και χτίστε μυϊκή μάζα.

Μη γίνεσαι τρελός

Φυσικά, κάθε κορίτσι θέλει να έχει όμορφους κοιλιακούς και στο δρόμο προς την επιτυχία όλα τα μέσα είναι καλά, αλλά παρακάνοντας με την προπόνηση, μπορείτε εύκολα να διαταράξετε την ισορροπία του λίπους του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει μεταβολική ανεπάρκεια και προβλήματα με την τεκνοποίηση. Αξίζουν οι προσπάθειές σας τις επιπλοκές στην υγεία; Γνωρίστε τα όριά σας.

Άσκηση με fitball

Εκτελώντας όλες τις ασκήσεις με μπάλα που περιγράφονται παραπάνω, θα αυξήσετε την αποτελεσματικότητα και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Και τέλος, κάντε πιο συχνά τις ασκήσεις που «δεν αντέχετε» - ο λόγος που δεν σας αρέσουν είναι επειδή λειτουργούν πιο αποτελεσματικά από άλλες. Θα μάθετε μερικές ακόμη πολύτιμες συμβουλές για το πώς να κάνετε κύβους στο στομάχι ενός κοριτσιού από αυτό το βίντεο:

Οδηγίες

Κάντε τακτικά ένα σετ σωματικών ασκήσεων για τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε να το κάνετε καθημερινά και μετά προχωρήστε σε ένα σχήμα 3-4 φορές την εβδομάδα. Για μεγαλύτερη άνεση, μπορείτε να κατεβάσετε προγράμματα διαφόρων αθλητών στο Διαδίκτυο ή να αγοράσετε έναν δίσκο και να κάνετε τις ασκήσεις παρέα με έναν προπονητή στην τηλεόραση. Κάθε άσκηση εκτελείται 30 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.

Ίσια τσακίσματα. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα ή χαλάκι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα.

Πλαϊνά τσακίσματα. I.p. παρόμοια με την προηγούμενη. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και, σηκώνοντας τον κορμό, φέρτε τον αγκώνα σας από την άλλη πλευρά όσο πιο κοντά γίνεται στο γόνατό σας (δεξιός αγκώνας - αριστερό γόνατο και αντίστροφα). Πολλοί άνθρωποι φοβούνται να κάνουν ασκήσεις στους λοξούς μύες λόγω της αύξησης του μεγέθους της μέσης, αλλά, στην πραγματικότητα, αυτοί οι μύες συμβάλλουν στο σχηματισμό του μυϊκού κορσέ, επομένως είναι απαραίτητο να κάνετε μια τέτοια άσκηση.

Ανυψώσεις ποδιών. IP: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τα πόδια σας υπό γωνία 45°, κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα, χαμηλώστε. Σε μια πιο περίπλοκη εκδοχή, το δεύτερο πόδι είναι επίσης αναρτημένο, αντί να στέκεται στο έδαφος. Υπάρχει μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης όπου σηκώνοντας τα πόδια σας 90 μοίρες στο πάτωμα, σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα. Αποδεικνύεται κάτι σαν σχολική "σημύδα". Αυτές οι δύο ασκήσεις στοχεύουν στο χτίσιμο των μυών του κάτω κοιλιακού.

Κάντε αερόβια άσκηση, που περιλαμβάνει τρέξιμο και κολύμπι. Το γεγονός είναι ότι γενετικά οι κοιλιακοί μύες κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους. Αυτό προορίζεται από τη φύση, έτσι ώστε τίποτα να μην απειλεί το μωρό στην κοιλιά της μητέρας. Έτσι, για να δείτε τους κύβους, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε αυτό το στρώμα λίπους. Αν δεν τα συνδυάσετε με ασκήσεις, τότε οπτικά το στομάχι μπορεί να φαίνεται ακόμα πιο χοντρό, γιατί... οι μύες θα αναπτυχθούν εσωτερικά, ωθώντας το λίπος προς τα εμπρός.

Φάε σωστά. Καμία άσκηση δεν θα σας βοηθήσει αν φάτε έναν κουβά παγωτό ή ένα τεράστιο κομμάτι κέικ πριν τον ύπνο. Οι υδατάνθρακες στο σώμα μετατρέπονται γρήγορα σε λίπη, τα οποία δεν είναι εύκολο να αφαιρεθούν. Πίνετε πολλά υγρά, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με πρωτεϊνούχες τροφές και οι θετικές αλλαγές στους κοιλιακούς σας δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.

Βίντεο σχετικά με το θέμα

Σχετικό άρθρο

Πηγές:

• πώς να φτιάξετε six-pack σε μια εβδομάδα

Το να δείχνεις όσο πιο ελκυστικό γίνεται είναι μια απολύτως φυσιολογική επιθυμία του ωραίου φύλου. Μια καλή σιλουέτα, ιδιαίτερα μια επίπεδη κοιλιά, δεν έχει μικρή σημασία σε αυτό το θέμα. Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά για τους κοιλιακούς σας.

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης, ιδιαίτερα η εξάσκηση των κοιλιακών μυών, είναι η μοίρα του ισχυρότερου φύλου. Ωστόσο, αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Μια φουσκωμένη κοιλιακή πρέσα θα κάνει το στομάχι πιο τονωμένο και θα απομακρύνει τα περιττά λίπη και η τακτική προπόνηση αυτής της μυϊκής ομάδας θα αυξήσει την παροχή αίματος στα πεπτικά και πυελικά όργανα. Όλα αυτά μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία σας.

Οι ισχυροί ελαστικοί κοιλιακοί μύες σχηματίζουν ένα είδος κορσέ στα αναπαραγωγικά όργανα μιας γυναίκας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι εκπαιδευμένοι μύες δεν θα τεντωθούν πολύ κάτω από το βάρος του αναπτυσσόμενου εμβρύου και, ως αποτέλεσμα, δεν θα εμφανιστούν ραγάδες στο δέρμα, οι οποίες στη συνέχεια θα είναι προβληματικό να απαλλαγούμε. Εάν έχετε φυσικούς κοιλιακούς, θα σας φανούν χρήσιμοι και οι καλοί κοιλιακοί. Φυσικά, δεν ανακουφίζει από τον πόνο, αλλά γενικά θα βοηθήσει τον τοκετό. Πάνω από όλα τα άλλα, μια επίπεδη κοιλιά είναι απλά όμορφη και πολύ σαγηνευτική.

Για να μάθετε εάν έχετε αντενδείξεις στην προπόνηση των κοιλιακών μυών, επικοινωνήστε με τον γυναικολόγο σας και ζητήστε του να κάνει υπερηχογράφημα.

Πώς να αντλήσετε σωστά την πρέσα

Μπορείτε να ασκηθείτε τόσο πριν όσο και μετά τα γεύματα. Δεν πρέπει να λιμοκτονείς. Μπορείτε να έχετε ένα σνακ με ασφάλεια 1-2 ώρες πριν το μάθημα. Για να γίνει αυτό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Εάν θέλετε να χάσετε το λίπος στην κοιλιά όσο το δυνατόν γρηγορότερα, κάντε καρδιαγγειακή άσκηση πριν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης κοιλιακών - ανεβείτε σε διάδρομο ή απλά περπατήστε γρήγορα για 15-20 λεπτά.

Δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις για την κοιλιά κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεώς σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα της γυναίκας αποδυναμώνεται και το φορτίο στους κοιλιακούς μύες μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα του αίματος στην περιοχή της πυέλου.

Κατανείμετε σωστά το φορτίο κατά τη διάρκεια των αθλημάτων. Η σωστή κατανομή των δυνάμεων είναι η μισή επιτυχία. Για να βεβαιωθείτε ότι λειτουργούν οι απαραίτητες μυϊκές ομάδες, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα στην κορυφή της άσκησης και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εάν αισθάνεστε ένα ελαφρύ κάψιμο, σημαίνει ότι κάνετε την άσκηση σωστά.

Για να γίνουν τακτικές οι προπονήσεις σας, αναλύστε την καθημερινότητά σας και επιλέξτε ελεύθερο χρόνο που μπορείτε να αφιερώνετε στην άσκηση καθημερινά χωρίς να συμβιβάζεστε με άλλες δραστηριότητες.

Μην απαιτείτε από τον εαυτό σας περισσότερα από όσα μπορείτε να αντέξετε. Δεν πρέπει να «αντλήσετε» πολύ τους κοιλιακούς σας και να προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις ή προσεγγίσεις από αυτές που έχετε στη διάθεσή σας σε αυτό το στάδιο.

Οι ασκήσεις κοιλιακών πρέπει να εκτελούνται ομαλά, χωρίς τραντάγματα, διασφαλίζοντας παράλληλα τη σωστή αναπνοή. Όταν εισπνέετε, θα πρέπει να σηκώνετε το σώμα σας και όταν εκπνέετε, να το χαμηλώνετε. Δεν χρειάζεται να κρατάτε την αναπνοή σας! Οι μύες χρειάζονται εισροή οξυγόνου για να λειτουργήσουν σωστά.

Εν τω μεταξύ, για να επιτύχετε αποτελέσματα δεν χρειάζεται να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας κάθε μέρα. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν μετά την προπόνηση. Εάν επισκέπτεστε το γυμναστήριο με αξιοζήλευτη τακτική, δεν χρειάζεται να φορτώνετε τους κοιλιακούς σας μύες σε κάθε προπόνηση. Διαφορετικά, θα τα υπερφορτώσετε, γι' αυτό και η μέση σας μπορεί να επεκταθεί δόλια σε όγκο λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας.

Μην φοβάστε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας. Δεν θα έχετε το έντονο six-pack που μπερδεύει πολλά κορίτσια. Αυτό απαιτεί όχι μόνο έντονο στρες στους κοιλιακούς, αλλά και ορισμένα φάρμακα με βάση την ανδρική ορμόνη. Πιστέψτε με, απλές ασκήσεις για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς δεν θα μεταμορφώσουν τη σιλουέτα σας σε αυτή ενός bodybuilder.

Από τη στιγμή που ήρθατε σε αυτή τη σελίδα, έχετε ήδη ρωτήσει τον εαυτό σας για το πώς να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας σε ένα six-pack και να γίνετε ιδιοκτήτης μιας σμιλεμένης κοιλιάς. Στην πραγματικότητα, όλα είναι απλά και αν έχεις τουλάχιστον λίγη θέληση, τότε θα μπορείς να δεις τους κοιλιακούς σου σε λίγους μήνες, ίσως και νωρίτερα.

Πριν σας δείξουμε ένα σετ ασκήσεων για τους κοιλιακούς, ας καταλάβουμε γιατί το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν μπορεί να δει τους πολύτιμους κοιλιακούς.

Πάρα πολύ λίπος! Το λίπος δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε κοιλιακούς

Ο πρώτος και σημαντικότερος λόγος είναι το υποδόριο λίπος, που τόσο επιδέξια κρύβει το επίπεδο στομάχι μας. Ναι, ακριβώς, κάθε άνθρωπος έχει κοιλιακούς, είτε είναι χοντρός είτε αδύνατος, το πιο σημαντικό ερώτημα είναι πόσο υποδόριο λίπος κρύβουν οι κοιλιακοί μας.

Έτσι, για να δείτε τους ίδιους φαινομενικά απρόσιτους κοιλιακούς, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Αυτό επιτυγχάνεται με δύο τρόπους, τους οποίους συνδέει η άρρηκτη αγάπη: η δίαιτα και η προπόνηση καρδιο.

Θα μιλήσουμε για τη διατροφή λίγο αργότερα, αλλά τώρα θα δούμε τη σημασία της προπόνησης καρδιο. Η προπόνηση καρδιο είναι ένα σύνολο ασκήσεων υψηλής έντασης που μπορείτε να εκτελέσετε για να: κάψετε λίπος, να αυξήσετε την αντοχή σας και επίσης να ενισχύσετε τους καρδιαγγειακούς σας μύες.

Η πιο απλή και αποτελεσματική άσκηση είναι το τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι ένας από τους κύριους μαχητές κατά του λίπους, οπότε αν αποφασίσετε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας με έξι παίκτες, το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκινήσετε είναι να τρέχετε το πρωί, κατά προτίμηση με άδειο στομάχι. Ξεκινώντας να τρέχετε κάθε πρωί για 30 λεπτά, 3 – 4 φορές την εβδομάδα είναι το πρώτο σας βήμα για μια σμιλεμένη κοιλιά.

Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε το πρωί, τρέξτε οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας. Το πιο σημαντικό είναι να ξεκινήσεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε ποδήλατο αντί να τρέχετε. Αλλά αν θέλετε να προπονηθείτε έξω, τότε αυτό θα σας βοηθήσει.

Για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να τρώτε σωστά

Το επόμενο βήμα που θα σας βοηθήσει να δείτε τους κοιλιακούς σας είναι η διατροφή. Είναι πολύ απλό: πρώτα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε τους περισσότερους υδατάνθρακες σας. Σταματήστε να τρώτε fast food, σταματήστε να τρώτε γλυκά (τουλάχιστον για αυτούς τους 3-4 μήνες).

Δώστε προτίμηση στους αργούς υδατάνθρακες: φαγόπυρο, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο χυλό, ρύζι, όλα τα είδη ξηρών καρπών, καθώς και λαχανικά. Προσπαθήστε να τρώτε τους περισσότερους υδατάνθρακες σας το πρώτο μισό της ημέρας. Το ποσοστό υδατανθράκων στη γενική διατροφή πρέπει να είναι περίπου 25 - 30%, το υπόλοιπο 70 - 75% είναι γεμάτο με πρωτεΐνες: αυγά, κρέας, γάλα (σε μικρές ποσότητες), θαλασσινά ψάρια, τυρί κότατζ, σέικ πρωτεΐνης.

Ακολουθεί ένα δείγμα πλάνου γεύματος για εσάς:

Αυτό είναι απλώς ένα δείγμα πλάνου διατροφής που συνιστάται, αλλά δεν απαιτείται, να ακολουθηθεί. Ο πιο σημαντικός κανόνας που πρέπει να κατανοήσετε είναι να μειώσετε τους υδατάνθρακές σας και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

Πάρτε μια θέση παράλληλων ράβδων με τα χέρια σας ίσια. Η βάση πρέπει να είναι δυνατή - το σώμα δεν πρέπει να κουνιέται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τα σε ένα επίπεδο παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε τα στο επάνω σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ομαλά.

Προσαρμόστε μια ζώνη αντίστασης ή χρησιμοποιήστε ένα crossover σε ένα επίπεδο ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας σε μια βόλτα. Πάρτε μια βαθιά στάση βυθίσματος - στέκεστε στο γόνατο του ενός ποδιού. Το δεύτερο είναι λυγισμένο στο γόνατο και ακουμπά το πόδι στο πάτωμα. Τραβήξτε το διαστολέα πάνω από τον ώμο σας, έτσι ώστε το άκρο του να βρίσκεται κοντά στο απέναντι ισχίο.

Αρχική θέση - ξαπλωμένη. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας μπροστά και απλώστε τα όσο το δυνατόν ευρύτερα, προσπαθώντας να βρείτε ισορροπία σε αυτή τη θέση. Η επιχείρησή σας θα πρέπει να σχηματίζει κάτι σαν σχήμα αστεριού. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας ώστε το σώμα σας να μην κρεμάει ή να προεξέχει προς τα πάνω.

Φορτώστε τη ράβδο με ένα μικρό βάρος και ξαπλώστε στο πάτωμα κρατώντας τη μπάρα από πάνω. Στην αρχική θέση, κρατήστε την μπάρα σαν να κάνετε πάγκο. Ισιώστε τα πόδια σας και αφήστε τα να ξαπλώνουν στο πάτωμα. Δεν πρέπει να κινούνται καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε στο τελικό σημείο της άσκησης να είναι κάθετο στο πάτωμα. Η μπάρα στο ακραίο σημείο της πρέπει να βρίσκεται σε θέση πάνω από το κεφάλι σας.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια και τα χέρια ισιωμένα, στραμμένα προς την οροφή. Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα χέρια σας τεντωμένα. Οι ωμοπλάτες και το κεφάλι πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας με την ιατρική μπάλα.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα και ανασηκωμένα από το πάτωμα. Η πλάτη, η λεκάνη και οι ωμοπλάτες πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Ένα fitball κρατιέται ανάμεσα στις κνήμες των ποδιών. Ταυτόχρονα σηκώστε τη λεκάνη και τις ωμοπλάτες έτσι ώστε να μεταφέρετε το fitball από τα πόδια σας στα χέρια σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, περνώντας την μπάλα από τα χέρια σας στα πόδια σας και αντίστροφα.

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Τα χέρια, ταυτόχρονα, κρατούν κάποιο είδος βάρους (τηγανίτα, μπάρα, δίσκος κ.λπ.) στο ύψος του στήθους. Πιέστε σταθερά τις ωμοπλάτες σας στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε η ωμοπλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι από το πάτωμα. Σταματήστε στο ακραίο σημείο για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε πολύ αργά στην αρχική θέση.

Ξαπλώστε στο πάτωμα έτσι ώστε η πλάτη και οι ωμοπλάτες σας να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στην αρχική θέση και σε όλη την προσέγγιση, οι βραχίονες εκτείνονται προς τα πάνω, προς την οροφή. Σηκώστε ελαφρά το σώμα σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να σηκωθούν από το πάτωμα. Κρατηθείτε στο ακραίο σημείο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.

Σταθείτε στη θέση «ξαπλωμένη υποστήριξη», ακουμπώντας τα χέρια σας σε μια ιατρική μπάλα που στέκεται στο πάτωμα. Στην αρχική θέση, τα πόδια εκτείνονται και στέκονται το ένα δίπλα στο άλλο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τραβήξτε το ένα πόδι με το γόνατό σας προς το στήθος. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στην αρχική του θέση, τραβώντας ταυτόχρονα το δεύτερο. Εκτελέστε την κίνηση, προσομοιώνοντας το τρέξιμο στη θέση του.

Αρχική θέση: ξαπλωμένη, τα πόδια σε fitball. Τραβήξτε την μπάλα προς το μέρος σας με τα πόδια σας ώστε το σώμα σας να είναι όρθιο. Στη συνέχεια, κυλήστε αργά την μπάλα πίσω και τοποθετήστε τις κνήμες σας πάνω της. Το σώμα πρέπει να πάρει οριζόντια θέση και τα τεντωμένα χέρια πρέπει να είναι πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού, αλλά χωρίς να παραβιάζεται η θέση της έμφασης στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση, στην οποία τα χέρια σας βρίσκονται στο ύψος των ώμων.

Καθίστε σε έναν πάγκο και πιάστε την άκρη του με τα χέρια σας για να εξασφαλίσετε μια σταθερή θέση σώματος. Γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα πίσω. Τεντώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στις κνήμες σας. Με μια ταυτόχρονη κίνηση, σηκώστε το σώμα σας προς τα εμπρός, και ταυτόχρονα τραβήξτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς το στήθος.

Καθίστε στα γόνατά σας και κρατήστε τον κύλινδρο έτσι ώστε να είναι αυστηρά κάτω από το επίπεδο των ώμων. Στην αρχική θέση, η έμφαση δίνεται στα δάχτυλα των ποδιών, στα γόνατα και στον κύλινδρο. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, κυλήστε τον κύλινδρο προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένταση στους κοιλιακούς σας μυς. Στο τελικό σημείο της άσκησης, τα χέρια πρέπει να είναι εντελώς ίσια. Ο αριθμός των σημείων στήριξης δεν αλλάζει - οι γοφοί δεν πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα. Δουλεύοντας αποκλειστικά με τους μύες του πυρήνα σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση κυλώντας τον κύλινδρο προς τα πίσω.

Τοποθετήστε πιάτα βάρους 5 κιλών σε μια μακριά μπάρα. Γονατίστε και βάλτε τα χέρια σας στη μπάρα. Στην αρχική θέση, πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο των ώμων. Υπάρχουν τρία στηρίγματα: δάχτυλα ποδιών, γόνατα και μπάρα. Κυλήστε τη μπάρα προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένταση στους κοιλιακούς σας μυς και μέχρι οι γοφοί σας να αρχίσουν να κρεμούν. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, κυλήστε την μπάρα πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τοποθετήστε τη λαβή crossover περίπου στο επίπεδο των ώμων. Σταθείτε στο πλάι στο μηχάνημα. Στην αρχική θέση, το σώμα στέκεται ίσια και το σώμα στρέφεται ελαφρώς προς τον προσομοιωτή. Η λαβή κρατιέται με δύο χέρια. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πρέπει να στέκεστε σε τέτοια απόσταση από το μηχάνημα ώστε το καλώδιο να είναι τεντωμένο. Κινούμενοι αποκλειστικά με το σώμα σας, στρίψτε έτσι ώστε το σώμα σας να είναι εντελώς στραμμένο μπροστά σας. Τα πόδια παραμένουν ακίνητα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Καθίστε στο πάτωμα, γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα πίσω. Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα στο πάτωμα έτσι ώστε οι φτέρνες σας να ακουμπούν μόνο στο πάτωμα. Αρχική θέση – τα χέρια μπροστά σας. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα σας προς την αριστερή πλευρά έως ότου οι πλευρικοί κοιλιακοί μύες σας τεντωθούν στο μέγιστο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Η κίνηση πραγματοποιείται μόνο από το σώμα - η λεκάνη και τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα και δεν κινούνται.

Ακουμπήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας στην μπάλα άσκησης. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και πιέστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή - μην λυγίζετε ή καμάρετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας μύες συνεχώς τεντωμένους. Κινώντας τους αγκώνες σας, περιστρέψτε το fitball πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα.

Θέλετε να μάθετε πώς να αυξάνετε τους κοιλιακούς σας με έξι συσκευασίες στο σπίτι ή στο γυμναστήριο; Στη συνέχεια, διαβάστε και εφαρμόστε τις συμβουλές μας για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας μυς και να τους κάνετε γλυπτό.

Παρακάτω δεν θα βρείτε τα μυστικά για να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι πακέτα, αλλά τους πραγματικούς κανόνες για την εκγύμναση των κοιλιακών σας μυών. Αυτές είναι αποδεδειγμένες συμβουλές για τη διατροφή και την προπόνηση, χάρη στις οποίες μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα και τελικά να αυξήσετε αυτούς τους πολύτιμους κοιλιακούς.

Ας αποφασίσουμε αμέσως ότι δεν έχει σημασία πού προπονείστε, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Δεν έχει σημασία πού ασκείσαι. Το κύριο πράγμα είναι τι κάνεις και πώς για να ανεβάσεις τους κοιλιακούς σου. Αν ψάχνετε για μια μυστική άσκηση ή συμπλήρωμα κοιλιακών, αφήστε αμέσως αυτό το θέμα στο παρελθόν. Με τη λάθος προσέγγιση, καμία προπόνηση, ακόμη και η πιο αποτελεσματική άσκηση, δεν θα παράγει αποτελέσματα. Αλλά τα συμπληρώματα θα είναι αποτελεσματικά μόνο για λίγο, αλλά θέλουμε να δείχνουμε καλά όλο το χρόνο.

Τι πρέπει να κάνετε για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας;

Το μυστικό για την άντληση κοιλιακών με έξι συσκευασίες δεν βρίσκεται σε ασκήσεις, μηχανήματα άσκησης ή θαυματουργά χάπια, αλλά στη σωστή διατροφή, η οποία θα βοηθήσει στην απομάκρυνση του περιττού λίπους στην κοιλιά.

Το κύριο μυστικό για να αποκτήσετε σχισμένους κοιλιακούς, το οποίο πολλοί άνθρωποι, ακόμη και προπονητές αγνοούν, είναι η σωστή διατροφή.

Ο κύριος κανόνας που πρέπει να θυμάστε:

Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα, όχι στο γυμναστήριο.

Μπορείτε να κάνετε το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών συνεχώς, αλλά αν η διατροφή σας δεν σας επιτρέπει να κάψετε το περιττό λίπος, τότε το six-pack σας δεν θα εμφανιστεί στην κοιλιά σας. Δηλαδή, είναι ήδη εκεί, ίσως όχι τόσο ευδιάκριτα όσο μπορούν να γίνουν μετά την προπόνηση, αλλά είναι εκεί και κρυμμένα κάτω από ένα στρώμα λίπους που πρέπει να αφαιρέσουμε.

Διαβάστε αναλυτικότερα για να καταλάβετε τι πρέπει να κάνετε. Εκεί θα βρείτε και διατροφικές συστάσεις.

Η επιτυχία σας στο να αποκτήσετε ένα six-pack εξαρτάται στην πραγματικότητα κατά 90% από τη διατροφή σας.

Μπορείτε να δουλέψετε σκληρά τους κοιλιακούς σας και θα είναι πολύ δυνατοί, αλλά σχεδόν αόρατοι κάτω από το στρώμα του λίπους της κοιλιάς. Αντί να ψάχνετε για το επόμενο θαυματουργό πρόγραμμα ή συμπλήρωμα, εστιάστε στις αρχές της σωστής διατροφής. Λοιπόν, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς το σωστό σύστημα προπόνησης, οπότε διαβάστε τις συμβουλές μας και εφαρμόστε τις στην πράξη.

6 κανόνες για την αύξηση των κοιλιακών στο στομάχι σας

1. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας και στην καύση του υπερβολικού υποδόριου λίπους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους. Από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη), η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμογόνο δράση, δηλαδή βοηθά στην καύση του λίπους καλύτερα από όλα. Επιπλέον, η διαδικασία απώλειας λιπώδους μάζας συνοδεύεται από την κατανάλωση μικρής ποσότητας θερμίδων, που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, την οποία δεν χρειαζόμαστε. Και είναι η πρωτεΐνη που θα βοηθήσει στη διατήρηση των μυών.

Καταναλώστε 1 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Δηλαδή, με βάρος 80 κιλών, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης με το φαγητό.

Αυτό είναι το κύριο συμπλήρωμα που πρέπει να λάβετε εάν θέλετε να δείτε λίπος στην κοιλιά έξι πακέτων. Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές και οι ανταγωνιστικοί bodybuilders τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και έχουν καλύτερη σωματική διάπλαση! Αυτό δεν ισχύει μόνο για τους άνδρες, αλλά και για τις γυναίκες. Είμαστε όλοι άνθρωποι με το ίδιο DNA και μυϊκές ίνες, όλοι χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για να ζήσουμε μια γεμάτη ζωή αλλά και για να κάψουμε λίπος!

Πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι συνηθισμένα τρόφιμα: αυγά, κρέας, ψάρι, τυρί cottage, όσπρια. Μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε συμπληρώματα που μπορούν να συμπληρώσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.

2. Καταναλώστε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι οι υδατάνθρακες είναι κακοί και ότι παχαίνουν. Αυτός είναι σίγουρα ένας μύθος που πρέπει να καταρριφθεί!

Φυσικά, η υπερβολική κατανάλωση από οτιδήποτε (ακόμα και πρωτεΐνη) μπορεί να προσθέσει βάρος, αλλά οι φυσικές πηγές υδατανθράκων όπως το φαγόπυρο, το ρύζι και το πλιγούρι βρώμης είναι στην πραγματικότητα απολύτως ωφέλιμες για τους κοιλιακούς σας, ειδικά όταν καταναλώνονται μετά από μια προπόνηση. Όταν τρώτε υδατάνθρακες μετά την άσκηση, όταν όλα τα αποθέματά σας γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί, έχουν λίγες πιθανότητες να αποθηκευτούν ως λίπος.

Προσπαθήστε να τρώτε μέτριες ποσότητες υδατανθράκων και λαχανικών μαζί με άλλα τρόφιμα. Αυτό διασφαλίζει ότι το σώμα σας λαμβάνει τις βιταμίνες, τα αντιοξειδωτικά, τα μέταλλα και τις ίνες που χρειάζεται για να λειτουργήσει και να παραμείνει υγιές.

3. Τρώτε υγιεινά λιπαρά

«Τα πολυακόρεστα λιπαρά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Βοηθούν στην αποτελεσματικότερη καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους».

Ανακαλύψαμε παραπάνω ότι για να δείτε κοιλιακούς στο στομάχι σας, πρέπει να απαλλαγείτε από το περιττό υποδόριο λίπος. Και εδώ είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι το σωματικό λίπος συσσωρεύεται περισσότερο λόγω της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων θερμίδων γενικά και υπερβολικών υδατανθράκων ειδικότερα. Δηλαδή παχαίνουμε όχι επειδή τρώμε πολλές λιπαρές τροφές, αλλά επειδή τρώμε πολλούς υδατάνθρακες.

Επιπλέον, η κατανάλωση των σωστών λιπαρών (κυρίως φυτικής προέλευσης) βοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους. Συμπεριλάβετε υγιεινά λίπη στη διατροφή σας από τις ακόλουθες τροφές:

• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• φυστικοβούτυρο
• ελαιόλαδο
• λίπος ψαριού

Τα διαιτητικά λίπη από αυτές τις πηγές θα διατηρήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης σας σταθερά, κάτι που είναι σημαντικό εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος από την κοιλιά και να αποκαλύψετε κοιλιακούς έξι συσκευασίες. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε αποκλειστικά ξηρούς καρπούς και ψάρια.

Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να φοβάστε να συμπεριλάβετε υγιή λίπη στη διατροφή σας. Η εξαίρεση των λιπών από τη διατροφή σας θα επηρεάσει αρνητικά μόνο την καύση των περιττών θερμίδων. Μια δίαιτα που αποκλείει τα λίπη από τη διατροφή σίγουρα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Η ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή πρέπει να είναι περίπου το 20% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Συνδυάζοντας πρωτεϊνούχα τρόφιμα με λαχανικά που περιέχουν φυτικές ίνες και υδατάνθρακες βραδείας καύσης, μπορείτε να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να μετατρέψετε το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους 24 ώρες την ημέρα, 7 ημέρες την εβδομάδα.

Το καλύτερο από όλα αυτά είναι ότι μπορείς να τα πετύχεις όλα αυτά χωρίς συμπληρώματα, μηχανές για κοιλιακούς ή κάνοντας 100 άχρηστα τσιμπήματα.

4. Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για τους six-pack κοιλιακούς

Για να κάψετε λίπος και να δείξετε έξι συσκευασίες λίπους στην κοιλιά, είναι σημαντικό να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη βοηθά στο χτίσιμο επιπρόσθετων μυϊκών ινών και στη διατήρηση της υπάρχουσας μυϊκής μάζας ενώ καίει έντονα θερμίδες. Είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό από όλα, κυρίως επειδή το σώμα σας, εάν δεν έχετε αρκετές θερμίδες, θα κάψει τους μυς μαζί με το λίπος, επιβραδύνοντας έτσι τον μεταβολισμό του σώματός σας.

Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι δύσκολη, επομένως μια εύκολη επιλογή είναι να τρώτε τους περισσότερους υδατάνθρακες μετά την προπόνησή σας.

Όταν τρώτε υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση, το σώμα σας τους απορροφά γρήγορα, χρησιμοποιώντας τους για να επαναφέρει τη χαμένη ενέργεια, προάγοντας την ανάπτυξη των μυών, αντί να τους αποθηκεύει σε αποθέματα λίπους. Τέτοιοι υδατάνθρακες βοηθούν επίσης τους μύες σας να ανακάμψουν γρήγορα, δίνοντάς σας καλύτερα αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μπορεί να σας κάνει να παχύνετε, αλλά στην πραγματικότητα, τα υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά όπως οι ξηροί καρποί, το ιχθυέλαιο και το ελαιόλαδο θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Η κατανάλωση των σωστών λιπών διατηρεί τα επίπεδα ινσουλίνης σας σταθερά, κάτι που σας βοηθά να μην αποθηκεύετε επιπλέον λίπος στο σώμα σας.

Η τελευταία συμβουλή διατροφής είναι να περιλαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες και ωμά λαχανικά σε κάθε γεύμα. Τα λαχανικά περιέχουν τόνους φυτικών ινών, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για την οικοδόμηση ενός τονωμένου σώματος και γλυπτών κοιλιακών.

5. Σταμάτα να κάνεις κοιλιακούς.

Με την πρώτη ματιά, αυτή είναι περίεργη συμβουλή, γιατί για να αναπτύξετε ένα six-pack, πρέπει να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν συμβαίνει. Για να δείτε γλυπμένους κοιλιακούς στο στομάχι σας, πρέπει να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος που κρύβει τους μύες από κάτω. Και αυτό που θα είναι πιο αποτελεσματικό εδώ δεν είναι 1000 κρίσιμες στιγμές στο πάτωμα, αλλά βαριές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, οι οποίες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια και, ως αποτέλεσμα, οδηγούν σε απώλεια βάρους λόγω εναποθέσεων λίπους και βοηθούν στη δημιουργία πρόσθετων μυϊκών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στην αύξηση δαπάνη θερμίδων.

Είναι ανόητο να σπαταλάς μια ώρα από τον χρόνο σου σε εκατό άχρηστα τσιμπήματα όταν μπορείς να αφιερώσεις αυτή την ώρα σε ασκήσεις που είναι πιο παραγωγικές για την καύση λίπους.

Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να αντλείτε τους κοιλιακούς σας;

Γενικά, θα πρέπει να εργάζεστε στους κοιλιακούς σας για περίπου 20 λεπτά, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν έχει νόημα να τραβάτε τους κοιλιακούς σας πιο συχνά! Παρακάτω είναι οι καλύτερες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προπόνησης για καύση λίπους:

• Barbell Squat
• Lunges με αλτήρες
• Deadlift με μπάρα
• Μόνιμη πρέσα
• Κλίσεις
• Πρέσα μπάρα με κλειστή λαβή
• Ελξεις
• Πρέσσα πάγκου
• Κάμψεις

6. Χρησιμοποιήστε έντονες προπονήσεις καρδιο για να κάψετε λίπος και να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς six-pack.

Η καλύτερη μέθοδος για την καύση λίπους είναι να κάνετε μακροχρόνια καρδιο με αργό έως μέτριο ρυθμό. Αυτή είναι μια κατάλληλη μέθοδος για την απώλεια του περιττού βάρους, ωστόσο, υπάρχει πολύ καλύτερος τρόπος. Ο συνδυασμός της διαλειμματικής προπόνησης με την προπόνηση των κοιλιακών μυών θα δώσει καλύτερο αποτέλεσμα.

Κατά τη διάρκεια της ενεργού περιόδου αποκατάστασης μετά από διαλειμματική προπόνηση, κάντε ασκήσεις κοιλιακών. Για παράδειγμα, εάν κάνετε διαστήματα σπριντ σε στατικό ποδήλατο ή διάδρομο, τρέξτε για 30 δευτερόλεπτα με τη μέγιστη ταχύτητά σας.

Βγείτε από το μηχάνημα και εκτελέστε αμέσως 20 κρίσιμες στιγμές στη μπάλα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο μηχάνημα και ενεργοποιήστε το ξανά. Επαναλάβετε 5-8 φορές.

Προπόνηση για να κάψετε λίπος στο γυμναστήριο

Μπορείτε να αλλάξετε ασκήσεις κοιλιακών κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων, όπως ανατροπές, τσακίσματα, σανίδες κ.λπ.

Ένα σύνολο ασκήσεων για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών

συμπέρασμα

Συμπερασματικά, το κλειδί για να αποκτήσετε κοιλιακούς six-pack είναι να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, να κάνετε βασικές ασκήσεις και να κάνετε έντονο καρδιο. Αυτό είναι το μυστικό για το πώς να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας με έξι συσκευασίες, κάτι που λειτουργεί όταν προπονείστε στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Σύμπλεγμα κοιλιακών για όσους τους αγαπούν

Αν δεν σας έπεισα ότι πρέπει να επικεντρωθείτε στη σωστή διατροφή και στις βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για να κάψετε τη μέγιστη ποσότητα λίπους, τότε εδώ είναι ένα ενδιαφέρον σετ ασκήσεων για κοιλιακούς έξι πακέτων στο σπίτι.

Σήμερα είναι της μόδας να είσαι σε καλή φυσική κατάσταση, να έχεις εκφραστική σιλουέτα και γεμάτη κοιλιά. Για να τονώσουν τους κοιλιακούς τους μυς, οι γυναίκες περνούν τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα στο γυμναστήριο ή ασκούνται στο σπίτι. Στο πρόγραμμα περιλαμβάνουν ασκήσεις για στέγνωμα κοιλιακών και εργασία σε περιοχές στόχους. Ωστόσο, δεν είναι εύκολο για τα κορίτσια να δημιουργήσουν γρήγορα λίπος στην κοιλιά έξι πακέτων.

1. Πρώτον, έχουν λιγότερη τεστοστερόνη, υπεύθυνη για το λεπτό και το βάρος.
2. Δεύτερον, αθλητές ο κανόναςμετράει 9 — 15% στρώμα λίπους, σε αθλήτριες - 18 — 20% . Η ανακούφιση είναι αισθητή εάν το στρώμα δεν υπερβαίνει το 12%.

Σε αυτή την κατάσταση, αποδεικνύεται ότι οι κύβοι στο στομάχι μιας γυναίκας είναι πιο πιθανοί απόκλισηαπό τον κανόνα.

Ωστόσο, μια συστηματική προσέγγιση, συμπεριλαμβανομένης της σωστής επιλογής τεχνικών για το στέγνωμα της πρέσας στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, δίνει εξαιρετικά αποτελέσματα. Βοηθήστε να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι συσκευασίες στο στομάχι σας ειδικές ασκήσειςκαι 3 προπονήσεις την εβδομάδα. Ακολούθησε τους 12 - 20 φορές σε 3-4 συνεδρίες. Εάν είστε υπέρβαροιαφιερώστε 30 λεπτά σε τεχνικές αντοχής, δουλεύοντας ξεχωριστά την άνω, την κάτω και την πλάγια ζώνη.

Για να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας και μην αυξήσετε το μέγεθος της μέσης σας, μην εστιάζετε σε δυναμικές ή βληματικές εργασίες. Για να αυξήσετε το φορτίο, αρκούν βάρη στους αστραγάλους ή στα κοχύλια 1 κιλό.

Πώς να ανεβάσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι σε six-pack γρήγορα

Συνιστάται να ξεκινήσετε τη δουλειά από την πάνω ζώνη. Αυτό θα κάνει το αίμα να ρέει και θα προετοιμάσει τις αρθρώσεις του ισχίου.

Κλασική τεχνική - ευθείες ανατροπές

1. Σε ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας 30 cm πάνω από το πάτωμα, αγγίξτε τα πόδια σας. Στην κορυφή, κάντε μια μικρή παύση και ισιώστε.
3. Για αποτελεσματικότητα, κρατήστε την μπάλα κάτω από τα γόνατά σας.

Σταυρωτά κρίσιμα

Χωρίς να αλλάξετε θέση, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση, η οποία σχηματίζει γλυπτούς κοιλιακούς στα κορίτσια.

1. Σηκωθείτε ομαλά και καθώς εκπνέετε, τεντώστε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο, ενώ ταυτόχρονα τον μετακινείτε προς το χέρι σας.
2. Επιστρέψτε στο IP, εισπνεύστε και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο χέρι προς τα αριστερά. Όταν επιστρέφετε στο IP, μην χαμηλώνετε την ωμική ζώνη στο πάτωμα. Προσπαθήστε να το κρατήσετε 10 cm από το πάτωμα χωρίς να λυγίζετε τον λαιμό σας προς τα πίσω.

Ανεβάζει και αντιστρέφει crunches για γυναικείους κοιλιακούς

Μια μεταβλητή άσκηση περιλαμβάνει το να σηκώνετε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι σε επίπεδη επιφάνεια ή σε ανώμαλες ράβδους. Εκτελέστε την τεχνική των κάτω κοιλιακών στο σπίτι στο πάτωμα ή σε κινούμενα σκαμνιά. Στην παραδοσιακή εκτέλεση μοιάζει με αυτό:

1. Σηκώστε τα ίσια άκρα σας σε γωνία 90 μοιρών, κρατώντας μπουκάλια νερού ή έναν σωλήνα ηλεκτρικής σκούπας στα τεντωμένα χέρια σας.
2. Χαμηλώστε τα πόδια σας αργά, αλλά μην τα τοποθετείτε στο πάτωμα. Κρατώντας τα σε αναστολή, μετά από μια σύντομη ψύξη, περάστε στη θετική φάση.

Στην περίπλοκη έκδοσηΤραβήξτε την οσφυϊκή σας περιοχή προς τα πάνω μαζί με τα κάτω άκρα σας. Ακριβώς στρογγυλεμένη ανύψωση της λεκάνηςδίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Εάν λυγίσετε τα γόνατά σας και τα φέρετε προς το στήθος σας, η ένταση θα εκτονωθεί. Καταπληξία στους κοιλιακούς μύεςπου λαμβάνεται αποκλειστικά με ανύψωση ίσιων ποδιών.

Πλαϊνά τσακίσματα

Μένοντας στο πάτωμα, ανασηκώστε τα πλευρά και τους γοφούς σας.

1. Λυγίστε τα γόνατά σας, χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα, τραβήξτε τα προς το ηλιακό σας πλέγμα.
2. Διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο, χρησιμοποιήστε τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας για να τους μετακινήσετε προς τα αριστερά και να τους κατεβάσετε στο πάτωμα.
3. Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο για την αντίθετη πλευρά.

Άσκηση «ακορντεόν» για 6 πακέτα

1. Ενώ παραμένετε στο πάτωμα, τραβήξτε ταυτόχρονα το σώμα και τα πόδια σας προς το μέρος σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πηγούνι σας στα γόνατά σας.
2. Φορέστε βάρη στους αστραγάλους σας.

Διαπράττω τουλάχιστον 8 επαναλήψεις.

Ηλεκτρική σκούπα για επίπεδη κοιλιά

Τέλος, προπονήστε τον εγκάρσιο μυ.

1. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας, εκπνεύστε δυνατά, διώχνοντας εντελώς τον αέρα από τους πνεύμονές σας, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
2. Επικεντρωθείτε στις αισθήσεις στο διάφραγμά σας, κρατήστε το για 15 δευτερόλεπτα.
3. Στο μέλλον, εκτελέστε την τεχνική στα τέσσερα και μετά από όρθια θέση.