Τι κάνει μια σανίδα στο σώμα; Άσκηση σανίδα: ποιο είναι το αποτέλεσμα σε μια εβδομάδα

Η σανίδα είναι μια καθολική άσκηση που αγαπούν οι αθλητές και οι εκπαιδευτές. Συχνά γίνεται λόγος για έναν αποτελεσματικό τρόπο διαμόρφωσης του Τύπου. Επιπλέον, η σανίδα εμπλέκει άλλους μύες και αυξάνει τη συνολική αντοχή του σώματος.

Η σανίδα μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια επίπεδη, καθαρή επιφάνεια στο μέγεθος του σώματός σας

Η άσκηση είναι στατικής φύσης. Ο ερμηνευτής βρίσκεται σε μία θέση από 30 δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά. Η σανίδα είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να κάνουν το σώμα τους πιο δυνατό. Ποιους μύες ενισχύει αυτό το είδος προπόνησης;

• Τύπος.Για να δουλέψετε την κοιλιά από μπροστά, είναι κατάλληλη η κλασική έκδοση με στήριξη στους πήχεις (Διαβάστε επίσης:). Αυτό ασκεί μέγιστη πίεση στον ορθό μυ.

Μια πρέσα έξι συσκευασιών χάρη στη σανίδα είναι αρκετά δυνατή. Εάν το στατικό είναι πολύ βαρετό για εσάς, συνδυάστε τη μπάρα και.

• Πλάτη και λαιμό.Οι μεγάλοι μύες της πλάτης λειτουργούν: ο πλατύς, ο ορθός, ο τετράγωνος οσφυϊκός, καθώς και ο σπλήνας μυς του λαιμού. Αυτό το συμμετρικό φορτίο στους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σχηματίζει σωστή στάση και τονισμένο στομάχι.

• Γλουτό και πόδια.Όταν εκτελούνται σωστά, οι γλουτιαίοι μύες συμπιέζονται έντονα και βιώνουν μεγαλύτερο στρες. Επίσης, η στάση σε αυτή τη στάση εμπλέκει πλήρως την μπροστινή επιφάνεια των ποδιών. Για μια πιο στοχευμένη προπόνηση για τα πόδια και τους γλουτούς σας, δοκιμάστε αυτό.

• Μπράτσα και στήθος.Ένα αίσθημα καύσου στην περιοχή του ώμου γίνεται αισθητό από τα πρώτα δευτερόλεπτα. Αυτό γίνεται από τους μείζονες δελτοειδή και θωρακικούς μύες.

Αξιοσημείωτο είναι επίσης ότι υπάρχουν περίπου 10 παραλλαγές της άσκησης που επηρεάζουν τους μύες με διαφορετικές εντάσεις.

Οφέλη από σανίδες για άνδρες και γυναίκες

Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση, ακόμα κι αν δεν φαίνεται. Χρειάζεται λίγος χρόνος, αλλά φέρνει πολλά οφέλη. Ο καθένας μπορεί να κατακτήσει την τεχνική. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί από αθλητές ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης και από μη εκπαιδευμένους ανθρώπους που θέλουν να διατηρήσουν τον τόνο ή να αποκτήσουν φόρμα.

Για τους άνδρεςη μπάρα είναι χρήσιμη:

• στη διαδικασία ξήρανσης του σώματος (οι στατικές ασκήσεις είναι καλές για την καύση λίπους).
• να αυξήσει τη συνολική αντοχή?
• για τον αρμονικό σχηματισμό των κοιλιακών (οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς δουλεύονται ταυτόχρονα).
• εάν πρέπει να σφίξετε το στομάχι σας.
• σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.

Μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης, η σανίδα των 30 δευτερολέπτων θα εκτελεστεί με χαμόγελο.

γυναίκεςΕπιπλέον, θεωρούν ότι το μπαρ είναι απαραίτητος βοηθός:

• κατά την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας?
• για τη διαμόρφωση της μέσης και των αθλητικών χεριών.
• για την αποκατάσταση των κοιλιακών μυών μετά τον τοκετό (όχι νωρίτερα από ένα μήνα αργότερα, εάν ο τοκετός ήταν χωρίς επιπλοκές).
• για απώλεια βάρους (αν η άσκηση χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες και ακολουθεί δίαιτα. Διαφορετικά, δεν μπορεί να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα από τη μπάρα, όπως και από άλλες ασκήσεις).

Αξιοσημείωτο είναι ότι για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, αρκεί να κάνετε συστηματικά τη σανίδα, εναλλάσσοντας τις παραλλαγές της. Αν γίνει σωστά και με πλήρη αφοσίωση, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό μέσα σε δύο εβδομάδες.

Πότε δεν πρέπει να κάνετε σανίδα;

Για όσους δεν έχουν ασκήσει ποτέ τη σανίδα, μπορεί να φαίνεται σαν μια αβλαβής δραστηριότητα. Ωστόσο, ένα απροετοίμαστο άτομο μετά βίας μπορεί να αντέξει σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό. Επομένως, πριν πειραματιστείτε με την υγεία, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε αντενδείξεις για άσκηση.

1. Εγκυμοσύνη.Δεδομένου ότι η σανίδα ασκεί πίεση στους κοιλιακούς μύες, δεν χρειάζεται να ασκήσετε την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό θα οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές, συμπεριλαμβανομένης της αποβολής.

   

   Η μόνη επιλογή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η αντίστροφη σανίδα. Κοιλιά ψηλά

2. – ένας σοβαρός λόγος για τον περιορισμό της σωματικής δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης αυτής της άσκησης. Άτομα που έχουν ή έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση για κήλη στην κοιλιακή χώρα θα πρέπει επίσης να απέχουν από τη λήψη του.
   
3. και άλλοι τύποι αποτελούν αντένδειξη για την εκτέλεση της σανίδας.
4. , στην οποία απαγορεύεται η σωματική δραστηριότητα.

Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, πρέπει να αρνηθείτε να κάνετε τη σανίδα, καθώς είναι επικίνδυνη και μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες συνέπειες. Μετετραυματική και μετεγχειρητική ανάρρωση. Το πότε το σώμα είναι ξανά έτοιμο για στρες μπορεί να προσδιοριστεί μόνο μέσω ιατρικών διαδικασιών. Εάν ο γιατρός σας έχει δώσει την άδεια να ασχοληθεί με τη φυσική αγωγή, πρέπει να συζητήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα με τον εκπαιδευτή.

Στις αναφερόμενες περιπτώσεις, η άσκηση δεν αντενδείκνυται, αλλά είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ευκολότερες επιλογές, περιπλέκοντας σταδιακά την εργασία.

Επιτύχετε αποτελέσματα, αλλά όχι εις βάρος της υγείας σας

Χάρη στην άσκηση σανίδας, μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Ακολουθήστε τις συμβουλές μας για την τεχνική εκτέλεσης αυτής της άσκησης και μέσα σε δύο με τρεις εβδομάδες το τονωμένο σώμα σας θα αντανακλάται στον καθρέφτη. Και μην ξεχνάτε τις αντενδείξεις.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά

Οι ασκήσεις σανίδας στοχεύουν στην ενδυνάμωση Μύες του φλοιού, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη σταθεροποίηση της λεκάνης, των γοφών και της σπονδυλικής στήλης. Αυτοί είναι οι κοιλιακοί μύες (πρόσθιοι, πλάγιοι και βαθείς), οι μύες της κάτω πλάτης και οι μύες της πυέλου (γλουτούς, καμπτήρες ισχίου και μύες του πυελικού διαφράγματος).

Έτσι, αυτή η πρωτότυπη άσκηση έχει σχεδιαστεί κυρίως για να δημιουργήσει έναν άκαμπτο μυϊκό κορσέ της κοιλιάς και των γοφών. Με άλλα λόγια, το Plank θα σας επιτρέψει να σφίξετε απλά αλλά αποτελεσματικά τις προβληματικές περιοχές, οι οποίες τις περισσότερες φορές είναι χαλαρές και παχιές.

Κλασική άσκηση - ευθεία μπροστινή σανίδαείναι ισομετρική, δηλαδή εκτελείται χωρίς κίνηση των αρθρώσεων. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επηρεάσετε τη μέση σας - να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας και να αποκαλύψετε τους έξι κοιλιακούς σας.
Η άσκηση Planck συνιστάται συχνά ως θεραπευτική άσκηση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης (για παράδειγμα, μετά από τραυματισμό) και μετά τον τοκετό (αφαιρεί μια πλαδαρή, χαλαρή κοιλιά μετά την εγκυμοσύνη).

Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης σανίδας:

Συνίσταται στο να «αιωρείται» πάνω από το πάτωμα για αρκετά λεπτά, ακουμπώντας μόνο στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Τα πόδια πρέπει να είναι ενωμένα. Αυτή η θέση των ποδιών περιπλέκει την ισορροπία και, κατά συνέπεια, το φορτίο στους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα θα αυξηθεί.Τα πόδια και οι γλουτοί πρέπει να είναι ίσια και τεντωμένα.Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ίσιο κατά την εκτέλεση της σανίδας. Το στομάχι είναι προς τα μέσα και τραβηγμένο προς τα πλευρά. Ωστόσο, η ανασυρμένη κοιλιά δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να επηρεάζει την αναπνοή, η οποία θα πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Οι αγκώνες δεν πρέπει να δημιουργούν υπερβολική πίεση στους ώμους και επομένως βρίσκονται ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων.

Πλαϊνή σανίδα.

Συνεπάγεται αυξημένη πίεση στους πλάγιους κοιλιακούς μυς και στους ώμους.

Με στήριξη στον αγκώνα.

Υποστηρίζεται από ένα τεντωμένο χέρι.

Η μπροστινή ή η πλαϊνή σανίδα πρέπει να κρατηθεί για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.

Εάν αντιμετωπίσετε αυτό το έργο σχετικά εύκολα, η άσκηση μπορεί και πρέπει να είναι περίπλοκη.
Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός επιλογών Plank με πρόσθετη δυναμική. Το αποτέλεσμα τέτοιων δυναμικών ασκήσεων αυξάνεται σημαντικά σε σύγκριση με το κλασικό straight Plank. Στο στατικό φορτίο, που στοχεύει στην επίτευξη ελαστικότητας και σφριγηλότητας της σάρκας, προστίθεται η αερόβια άσκηση για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους.

Για λόγους σαφήνειας, όλες οι επιλογές για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων Plank απεικονίζονται με κινούμενες φωτογραφίες - gif.

Ίσια ανύψωση ποδιών σε θέση σανίδαςσε τεντωμένα χέρια - για τους μύες του πίσω μέρους του μηρού, των γλουτών και των κοιλιακών. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας.

Συνδυαστική άσκηση: Σανίδα με επέκταση χεριού και push-up.
Αρχική θέση - PLANK με τεντωμένα χέρια (θέση ξαπλώστρας). Εκτελέστε push-ups και εναλλάξ σηκώστε τα χέρια σας. Προφανώς, η εκτέλεση μιας τέτοιας άσκησης είναι πιο δύσκολη από τα κλασικά push-ups.

Κατέβασμα στους πήχεις.

Πάρτε μια κλασική στάση Plank με τους αγκώνες σας να στηρίζονται. Σηκώστε το σώμα σας στην επάνω θέση χρησιμοποιώντας τα χέρια σας. Κάντε παύση στο πάνω μέρος, μετά αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης και επιστρέψτε στο να ακουμπήσετε στους αγκώνες σας.

Ασκήσεις σανίδας με λάστιχο.

Περπάτημα σε θέση Plank με ίσια χέρια.

Δυναμική πλαϊνή σανίδα

για τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Μια εξαιρετική άσκηση για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους στα πλάγια της κοιλιάς.

Πλαϊνή σανίδα με συστροφή

Μια πιο περίπλοκη εκδοχή της δυναμικής πλαϊνής σανίδας για τους λοξούς (πλευρικούς) κοιλιακούς μυς.

Άσκηση σανίδας με το γόνατο να λυγίζει προς τα έξω.

Δώστε έμφαση στα τεντωμένα χέρια. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού ή όσο πιο κοντά μπορείτε στο δεξί σας χέρι. Προσέξτε τους γοφούς σας - δεν πρέπει να κρεμούν ή να πέφτουν πολύ ψηλά. Επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.

Με το γόνατο και τον αγκώνα λυγισμένα προς τα έξω.

Με το γόνατο λυγισμένο προς τα μέσα.

Άλμα με τα πόδια σηκωμένα σε θέση Plank.

Πάρτε μια θέση σανίδας με τα χέρια σας τεντωμένα. Πηδήξτε ελαφρά, απλώνοντας τα πόδια σας προς τα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του σώματός σας δεν περιστρέφεται. Στη συνέχεια, πηδήξτε και επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση.
Το ίδιο μπορεί να γίνει και στο κλασικό Elbow Plank.

Δυναμική απόδοση της άσκησης Plank με χρήση Fitball.

Μια λειτουργική άσκηση που δουλεύει όλους τους μύες της πλάτης και των κοιλιακών, αναγκάζοντάς σας να συγκεντρώσετε την προσοχή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τοποθετούμε τα πόδια μας κάτω από τα γόνατα, όσο πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να διατηρήσουμε την ισορροπία και στεκόμαστε σε στάση (όπως για τα push-up, με τεντωμένα χέρια).
Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε με ίσια πόδια, λυγίστε τα γόνατά σας και εκτελέστε την άσκηση με μικρό πλάτος.

Σανίδα με συστροφή.

Άλλη μια άσκηση για να δυναμώσετε τη μέση σας.

Προφανώς, ορισμένες από τις ασκήσεις που δίνονται εδώ μπορούν να εκτελεστούν μόνο από σωματικά εκπαιδευμένα άτομα. Αλλά σχεδόν ο καθένας μπορεί να κρατήσει το κλασικό Plank για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Και μετά περισσότερα! Θα εκπλαγείτε ακόμα με τις δυνατότητες του σώματός σας!

Μην ξεχνάτε το Plank, και το σώμα σας θα γίνει πιο αδύνατο και πιο σμιλεμένο!

Είναι άνοιξη έξω, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να απαλλαγούμε γρήγορα από το περιττό λίπος που έχει συσσωρευτεί στο στομάχι κατά τη διάρκεια του χειμώνα και να βελτιώσουμε τον ορισμό των μυών και το περίγραμμα της σιλουέτας. Κάτω από ελαφριά ρούχα, αμάνικο μπλουζάκι ή τοπ, δεν μπορείς να κρύψεις, δυστυχώς, ούτε την κοιλιά σου ούτε τη χαλαρότητα των μυών σου. Μια υπέροχη άσκηση που δυναμώνει τους κοιλιακούς, την ωμική ζώνη και την πλάτη είναι η σανίδα.

Επιπλέον, η μπάρα είναι απλά καλή για τη διατήρηση του μυο-συνδεσμικού κορσέ σε καλή κατάσταση. Διατηρεί την ελαστικότητα των μυών της πλάτης και την ένταση τους. Ποιος θα μπορούσε να είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποτραπούν οι εκφυλιστικές διεργασίες και η ανάπτυξη επικίνδυνης οπίσθιας προεξοχής - προεξοχής τμήματος του μεσοσπονδύλιου δίσκου στον σπονδυλικό σωλήνα; Μόνο ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης των σπονδυλικών ανυψωτικών, που περιλαμβάνουν την περίφημη άσκηση «σανίδα».

Η ζωογόνος δύναμη των ασκήσεων σανίδας

Ο ανορθωτής μυς είναι ο πιο ισχυρός:

• Διατηρεί τη σπονδυλική στήλη στη σωστή ισορροπημένη θέση.
• Σχηματίζει στάση σώματος.
• Με τη βοήθειά του, τα πλευρά κινούνται πάνω-κάτω κατά την αναπνοή.

Με το ίσιωμα και την επέκταση της πλάτης, ο ανορθωτής μυς διαχωρίζει ταυτόχρονα τους σπονδύλους, γεγονός που μειώνει την πίεση στον μεσοσπονδύλιο δίσκο. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση του ύψους του δίσκου και στην παλινδρόμηση της προεξοχής. Ο δίσκος αρχίζει να αποκαθιστά τις ελαστικές του ιδιότητες όχι μόνο λόγω μειωμένων φορτίων:

• Η καθημερινή προπόνηση των στυτικών μυών επιταχύνει τη μικροκυκλοφορία στους παρασπονδυλικούς ιστούς.
• Βελτιώνεται η θρέψη του δίσκου που λαμβάνει τα απαραίτητα αμινοξέα και μικροστοιχεία.
• Αρχίζει η παραγωγή νέων χονδροκυττάρων - των κυττάρων που αποτελούν τον υαλώδη χόνδρο του δίσκου.

Αυτή είναι η πραγματικά ζωογόνος δύναμη της απλής άσκησης σανίδας.

Ανάπτυξη του μυϊκού πλαισίου με την άσκηση σανίδας

Αυτή η στατική άσκηση αναπτύσσει σχεδόν όλους τους μεγάλους μύες του σώματος και της περιτονίας:

• Μύες της ωμικής ζώνης και των άνω άκρων:
  • μείζονα θωρακικός;
  • δελτοειδής;
  • supraspinatus και infraspinatus?
  • δικέφαλος και τρικέφαλος?
  • ώμος
• Μύες πλάτης:
  • τραπεζοειδής;
  • ευρύτερο?
  • σε σχήμα διαμαντιού?
  • θωρακοοσφυϊκή περιτονία.
• Κοιλιακοι μυς:
  • λοξή (εξωτερική και εσωτερική).
  • εγκάρσιος;
  • απευθείας.
• Γλουτιαίοι μύες.
• Τετρακέφαλος μηριαίος μυς.
• Μύες της ράχης των μηρών.
• Ο τρικέφαλος μυς κ.λπ.

Η άσκηση σανίδα είναι διαθέσιμη τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες και ασκείται ευρέως στη γιόγκα σε στατική έκδοση.

Πώς να κάνετε την κλασική άσκηση σανίδας

Κατά την εκτέλεση μιας κλασικής σανίδας, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις:

• Απόλυτη ομαλότητα της πλάτης - θα πρέπει να είναι τέλεια επίπεδη (ούτε λυγίζει ούτε καμάρα). Εξ ου και το όνομα - σανίδα.
• Τα πόδια είναι επίσης πάντα ίσια και ευθυγραμμισμένα με τη σπονδυλική στήλη.
• Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη πρέπει να είναι οριζόντια στο πάτωμα.
• Το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι είναι επίσης στην ίδια γραμμή.
• Η θέση διατηρείται για 30 - 60 δευτερόλεπτα.
• Στήριξη στους πήχεις ή τις παλάμες: η άρθρωση του αγκώνα βρίσκεται αυστηρά στο ίδιο κατακόρυφο επίπεδο με την άρθρωση του ώμου.

Αυτή η θέση δίνεται από μεγάλη ένταση σε όλους τους μύες, οπότε δεν θα είναι δυνατό να πάρεις τη στάση σανίδα από το τέλος. Αν βιαστείς, μπορεί να τραυματιστείς. Η άσκηση απαιτεί λίγη προετοιμασία.

Σε ποιον αντενδείκνυται η σανίδα;

Η άσκηση δεν μπορεί να γίνει για ραχιαία οσφυοϊερή κήλες με συμπίεση της νευρικής ρίζας ή του νωτιαίου μυελού, κόξαρθρο, δυσπλασία ισχίου, βραχιόνια αρθροπάθεια, σπονδυλολίσθηση και άλλες σοβαρές παθολογίες της σπονδυλικής στήλης.

Προπαρασκευαστική φάση της κλασικής σανίδας

• Κατεβείτε στα γόνατά σας και στηριχτείτε στους αγκώνες σας, τοποθετώντας τους παράλληλα μεταξύ τους στο ύψος των ώμων.
• Κρατάμε το λαιμό μας οριζόντια στο πάτωμα, τεντώνοντάς τον προς τα εμπρός.
• Σηκώνοντας λίγο το γόνατό σας, ισιώστε αργά το δεξί σας πόδι, ακουμπώντας το δάχτυλό σας στο πάτωμα.
• Ισιώστε το αριστερό σας πόδι με τον ίδιο τρόπο.
• Μείνετε στην κλασική σανίδα για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώνοντας τα γόνατά σας ένα-ένα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να ετοιμάσετε μια κλασική σανίδα στα χέρια σας (με στήριξη στις παλάμες σας).

Χαρακτηριστικά της κλασικής σανίδας

Τηρώντας τις παραπάνω συνθήκες (οριζόντια γραμμή σπονδυλικής στήλης, λεκάνης, αυχένα και κεφαλιού), μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το χρόνο εκτέλεσης της άσκησης σε ένα λεπτό.

• Σε θέση με τεντωμένα χέρια, είναι πιο εύκολο να εκτελέσετε σανίδα λόγω της μεγαλύτερης μόχλευσης (το ρόλο του μοχλού στήριξης παίζουν τα χέρια).
• Όσο πιο φαρδιά είναι τα χέρια σας, τόσο πιο εύκολο είναι, καθώς αυξάνεται η περιοχή στήριξης.
• Είναι επίσης πιο εύκολο να διατηρήσετε τη θέση αυξάνοντας την περιοχή στήριξης για τα πόδια, δηλαδή απλώνοντας τα πόδια. Η πιο δύσκολη άσκηση για εκτέλεση είναι με τα πόδια συνδεδεμένα.

Αυτό μπορεί να ληφθεί υπόψη στο σχήμα της διαδοχικής περιπλοκής των σανίδων, ξεκινώντας από ευκολότερες θέσεις.

Η κλασική μπάρα μπορεί να συμπληρωθεί με άλλα στοιχεία:

• για παράδειγμα, χαμήλωμα με τεντωμένα χέρια στον αριστερό ή στο δεξί μηρό (στρίψιμο).
• κάνοντας περιστροφικές κινήσεις των γοφών κ.λπ.

Όταν εκτελείτε όλες τις παραλλαγές της κλασικής σανίδας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει καμάρα στην πλάτη σας.

Άλλοι τύποι σανίδων

Σανίδα με ένα πόδι

• Πάρτε τη θέση μιας κλασικής σανίδας (στην αρχή είναι καλύτερα να τοποθετήσετε τα χέρια σας πιο φαρδιά).
• Μετακινήστε το αριστερό πόδι προς τη μέση γραμμή του σώματος.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και κρατήστε το ίσιο όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Επαναλάβετε τη σανίδα στο δεξί σας πόδι.

Δυναμική επιλογή ισχύος: εναλλακτικές κούνιες ποδιών.

Μπορείτε να τροποποιήσετε την απλή ανύψωση ποδιού προσθέτοντας:

• κυκλική περιστροφή του ποδιού.
• μετακινώντας το στο πλάι (ίσια ή λυγισμένη).
• φέρνοντας το πόδι στο στήθος.
• κάμψη και απαγωγή του ποδιού προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Σανίδα ενός βραχίονα

• Πάρτε την προηγούμενη κλασική στάση, αλλά αυξήστε την περιοχή στήριξης για τα πόδια, τοποθετώντας τα πόδια πιο φαρδιά από τη γραμμή των γοφών και, αντίθετα, συνδέστε τα χέρια στη μέση.
• Διατηρώντας την ισορροπία με έμφαση στο δεξί σας χέρι, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, στο πλάι ή ανασηκώστε το.
• Αφού μείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο, επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση σας.
• Επαναλάβετε με έμφαση στο αριστερό σας χέρι.

Όσο περισσότερη προετοιμασία και καλύτερη φυσική κατάσταση, τόσο πιο δυναμική θα πρέπει να είναι η αλλαγή των χεριών.

Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση προσθέτοντας μια περιστροφή του σώματος προς το χέρι στήριξης, κρατώντας τους γοφούς ακίνητους.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα για δύναμη.

Σανίδα σε ένα χέρι και ένα πόδι

• Τοποθετήστε τις παλάμες και τα πόδια σας σε μεγάλη απόσταση.
• Ταυτόχρονα, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός οριζόντια και σηκώστε το δεξί σας πόδι.

Η άσκηση έχει επίσης δύο επιλογές:

• Στατική - πρέπει να παραμείνετε στην κύρια στάση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Δυναμικές - γρήγορες κινήσεις με αλλαγές χεριών και ποδιών.

Για όσους έχουν κάθε είδους παθολογίες με τη σπονδυλική στήλη, συνιστώνται μόνο στατικές ασκήσεις.

Πλαϊνή σανίδα

• Κάντε οκλαδόν στον αριστερό μηρό σας, στηριχτείτε στον αριστερό σας αγκώνα και ισιώστε τα πόδια σας.
• Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε να είναι ευθυγραμμισμένη με το σώμα σας.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πλάι σας, πίσω από το κεφάλι σας ή τεντώστε το προς τα πάνω και κρατήστε αυτή τη στατική θέση μέσα στις δυνάμεις σας.
• Χαμηλώστε τη λεκάνη σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την άσκηση στη δεξιά πλευρά.

Η πλαϊνή σανίδα μπορεί να γίνει πολύπλοκη προσθέτοντας:

• συστροφή στοιχείων, μετακινώντας το σηκωμένο χέρι κάτω από την αντίθετη πλευρά.
• συνδέοντας τον αγκώνα του σηκωμένου χεριού με το γόνατο του άνω ποδιού κ.λπ.

Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με στήριξη όχι στο πόδι, αλλά στο γόνατο.

Σανίδα στη γιόγκα

Υπάρχει αντίστροφη σανίδα, όταν η σπονδυλική στήλη της λεκάνης και των ποδιών είναι επίσης ισιωμένη, αλλά η έμφαση στις παλάμες ή τους πήχεις δίνεται πίσω από το σώμα.

Στη γιόγκα, αυτή η στάση ονομάζεται Purvottanasana.

Ας εξετάσουμε μια άλλη ενδιαφέρουσα σανίδα, που χρησιμοποιείται συχνά στη γιόγκα - Chaturanga dandasana.

Μοιάζει με μια κλασική σανίδα που στηρίζεται στις παλάμες, αλλά εδώ τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και το σώμα είναι αυστηρά παράλληλο με το πάτωμα. Η στάση ονομάζεται αλλιώς σανίδα τεσσάρων σημείων. Είναι πολύ πιο δύσκολο να γίνει.

Και δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα. Για σωματικά εκπαιδευμένα άτομα, είναι δυνατό να κρατούν το σώμα:

• σε τρία σημεία (σε ένα χέρι και δύο πόδια).
• σε δύο σημεία (απέναντι χέρι και πόδι).
• σε δύο σημεία στο βάρος (μόνο τα χέρια).

Πλανκ και fitball

Ένα fitball (μεγάλη μπάλα) είναι μια ιδανική συσκευή για μια τέτοια άσκηση.

• Η μπάλα μπορεί να τοποθετηθεί κάτω από τα χέρια ή τα πόδια και η γωνία του κορμού σε σχέση με την επιφάνεια του δαπέδου μπορεί να αλλάξει.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα σταθερότητας σε θέση πλαϊνής σανίδας, κρατώντας την ανάμεσα στα πόδια σας.
• Κυλώντας την μπάλα, μπορείτε να βγείτε από τη μπάρα χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους:
  • κάμψη και φέρνοντας τα πόδια στο στήθος.
  • σηκώνοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω.

Υπάρχουν πάρα πολλές ποικιλίες σανίδων. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και να καταλήξετε στις δικές σας ασκήσεις. Είναι απαραίτητο να συνδυάσετε τη σανίδα με ασκήσεις διατάσεων, για παράδειγμα,

Το καλοκαίρι πλησιάζει και τα θέματα αρμονίας απασχολούν όλο και περισσότερο. Πρόσφατα πρόσφερα ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα για απώλεια βάρους, ελπίζω να το κάνετε. Αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, καλό είναι να κάνετε και άλλες ασκήσεις. Για παράδειγμα, μια σανίδα, τα οφέλη και οι βλάβες της οποίας θα συζητηθούν σήμερα, καθώς και πώς να κάνετε σωστά αυτή την άσκηση, πόσο συχνά και πόσο και αν είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.

Η σανίδα είναι μια σωματική άσκηση κατά την οποία πρέπει να μείνετε σε μια θέση για κάποιο χρονικό διάστημα, ακουμπώντας μόνο στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συχνά περιλαμβάνεται σε προπονητικά προγράμματα, αν και οι απόψεις σχετικά με αυτήν την άσκηση ποικίλλουν. Υπάρχουν κριτικές ότι δεν φέρνει κανένα όφελος, αλλά υπάρχει και η αντίθετη άποψη ότι η μπάρα πρέπει να συμπεριληφθεί στο σύμπλεγμα σας, αφού όταν εκτελείται, λειτουργεί περισσότερο από το 90% όλων των μυών. Ας δούμε λοιπόν την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης.

Όλοι είμαστε διαφορετικοί, κάποιοι μπορούν να αφιερώσουν χρόνο και χρήμα στον αθλητισμό και να επισκέπτονται συνεχώς το γυμναστήριο ή την πισίνα. Αλλά μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να το αντέξουν οικονομικά, και δεν είναι καν θέμα οικονομικών ή τεμπελιάς· μερικές φορές υπάρχει καταστροφική έλλειψη χρόνου για αυτό.

Η άσκηση «σανίδα» είναι ενδιαφέρουσα γιατί δεν απαιτεί ειδικό δωμάτιο, εξοπλισμό ή αθλητικά ρούχα και δεν απαιτεί πολύ χρόνο.

Το «μπαρ» είναι επίσης ελκυστικό γιατί έχει πολλές ποικιλίες, από απλές κλασικές έως αρκετά σύνθετες επιλογές, επομένως είναι κατάλληλο για άτομα με διαφορετική φυσική κατάσταση, άνδρες και γυναίκες. Εάν θέλετε, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ολόκληρο σύνολο ασκήσεων για να δουλέψετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Φυσικά, αν ο στόχος σας είναι να έχετε μια ιδανική σιλουέτα, τότε η άσκηση από μόνη της είναι απίθανο να το πετύχει. Αλλά ακόμη και αφιερώνοντας ελάχιστο χρόνο και κάνοντας μια απλή κλασική σανίδα, θα βελτιώσετε όχι μόνο τη σιλουέτα σας, αλλά θα ενισχύσετε και τον μυϊκό κορσέ που υποστηρίζει τη σπονδυλική μας στήλη, και αυτό είναι πολύ σημαντικό, ειδικά με έναν καθιστικό τρόπο ζωής.

Άσκηση σανίδας - οφέλη και βλάβες

Η προπόνηση μπορεί να είναι δυναμική (ισότονη) και να γίνεται με τη βοήθεια κινήσεων, αλλά μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς να κάνετε κινήσεις. Μια τέτοια εκπαίδευση ονομάζεται στατική (ισομετρική).

Κατά τη διάρκεια της δυναμικής, το φορτίο στους μύες εναλλάσσεται, είτε χαλαρώνουν είτε τεντώνονται, ενώ κατά τη διάρκεια στατικών ασκήσεων εμφανίζεται σταθερή μυϊκή ένταση. Οι στατικές ασκήσεις θεωρούνται ασκήσεις δύναμης, αυξάνουν τον μυϊκό τόνο, την αντοχή των μυών και των τενόντων, αλλά δεν θα χτίσουν μυς με τη βοήθειά τους. Οι δυναμικές ασκήσεις είναι κατάλληλες για αυτό το σκοπό.

Η σανίδα είναι η πιο δημοφιλής στατική άσκηση με την οποία μπορείτε να δουλέψετε διάφορες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου μυός. Ο εγκάρσιος μυς συγκρατεί τα εσωτερικά μας όργανα και αν είναι χαλαρός προκαλεί την ανάπτυξη της κοιλιάς. Στις συνηθισμένες ασκήσεις για τους κοιλιακούς, αυτός ο μυς λειτουργεί, αλλά έμμεσα. Η σανίδα αναπτύσσει εκείνο το τμήμα των κοιλιακών που είναι δύσκολο να αναπτυχθεί δυναμικά. Αυτή η άσκηση λύνει επίσης μια σειρά από άλλα προβλήματα.

Τα οφέλη της άσκησης για άνδρες και γυναίκες

Εκτός από τη γραμμή τύπου, μπορείτε:

• ενισχύουν τους μύες της πλάτης, γεγονός που βελτιώνει τη στάση του σώματος και είναι χρήσιμο για την οστεοχονδρωσία
• Κάντε τα χέρια, τα πόδια, τους γλουτούς σας πιο τονισμένα
• καταπολεμήστε την κυτταρίτιδα επιταχύνοντας την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή της λέμφου
• μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης
• λόγω του εφέ τεντώματος, χαλαρώνουν τους δύσκαμπτους μύες της πλάτης, ανακουφίζουν από την ένταση και τον πόνο στην περιοχή των ώμων, που συχνά ενοχλεί άτομα που κάνουν καθιστική εργασία
• ενισχύουν συνδέσμους, τένοντες, αρθρώσεις
• επιταχύνουν τον μεταβολισμό
• βελτίωση του συντονισμού των μυών, του αιθουσαίου συστήματος, αναπτύσσοντας μια αίσθηση ισορροπίας και ισορροπίας.

Η άσκηση σανίδας είναι καθολική και κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Όπως είπα ήδη, οι στατικές ασκήσεις δεν συμβάλλουν στο χτίσιμο των μυών και αυτό το γεγονός εκτιμάται από τις γυναίκες που θέλουν να έχουν μια τονισμένη σιλουέτα, αλλά να μην χάσουν τη θηλυκότητά τους.

Οι άνδρες περιλαμβάνουν αυτήν την άσκηση στο σύμπλεγμα τους λόγω του γεγονότος ότι δίνει καλά αποτελέσματα κατά το στέγνωμα του σώματος και επίσης κάνει τους μύες πιο ανθεκτικούς.

Επιπλέον, μια γενική επίδραση στην υγεία που είναι ευεργετική τόσο για το γυναικείο όσο και για τον ανδρικό οργανισμό.

Σανίδα για απώλεια βάρους - κριτικές και συμβουλές

Ρίτα, 29 ετών:

Πήρα πολύ βάρος μετά τη γέννα. Έψαχνα κάτι που θα μπορούσα να κάνω στο σπίτι και να αφιερώσω λίγο χρόνο. Η σανίδα μου φαινόταν η καλύτερη επιλογή. Στην αρχή ήταν αφόρητο να σταθείς στη στάση ακόμα και για 20 δευτερόλεπτα. Αλλά δεν πειράζει, δεν απελπίστηκα. Πέρασε ένας μήνας: Έχω χάσει βάρος (αν και έχω μειώσει την ποσότητα του φαγητού που τρώω), και τα χέρια μου έχουν γίνει πιο καθορισμένα, οι γοφοί και οι γλουτοί μου έχουν σφιχτεί και τώρα δεν έχω κυτταρίτιδα.

Σβετλάνα, 35 ετών:

Κάνω τη σανίδα εδώ και 20 μέρες, το αποτέλεσμα είναι μηδέν, είμαι απογοητευμένος. Θα προσπαθήσω για άλλες 10 ημέρες, μετά θα τα παρατήσω αν δεν εμφανιστούν αποτελέσματα.

Αικατερίνα, 27 ετών:

Κάνω τη σανίδα εδώ και δύο μήνες και τα αποτελέσματα απλά με έχουν εκπλήξει. Από 72 κιλά έπεσα στα 63 κιλά. Οι μύες άρχισαν να τονώνονται, οι γλουτοί σφίχτηκαν αισθητά. Δεν πρόκειται να το κόψω, φυσικά περιόρισα τη διατροφή μου: ελάχιστο γλυκά και αμυλούχα φαγητά.

Αλίνα, 41 ετών:

Δεν μπορώ να πω ότι η μπάρα έχει κάποια επίδραση στο βάρος. Αυτό το παρατήρησα στον εαυτό μου μετά από μερικούς μήνες εκπαίδευσης. Ήθελα να χάσω λίγο βάρος, ναι. Αλλά, προφανώς, μια τέτοια άσκηση δεν έχει σχεδιαστεί για ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Ωστόσο, βοηθά να αποκτήσετε μια περιποιημένη μέση, κάτι που είναι πολύ ωραίο γεγονός. Ίσως αν αυξήσετε τον χρόνο που κάνετε την άσκηση, να καταφέρετε να χάσετε βάρος. Αλλά, κατ' αρχήν, είμαι ικανοποιημένος με αυτό που έχω πετύχει – την επίπεδη κοιλιά.

Natalya, 52 ετών:

Η μπάρα "μας τα πάντα" είναι τα μέγιστα αποτελέσματα με ελάχιστο κόστος. Τα χέρια είναι τονισμένα, όμορφοι κοιλιακοί, χωρίς «βράκα». Στέκομαι 3 λεπτά κάθε μέρα.

Έδωσα ως παράδειγμα αρκετές κριτικές σχετικά με την αποτελεσματικότητα της "μπάρας" για την απώλεια βάρους, υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλά από αυτά και είναι πολύ διαφορετικά. Κάποιοι γράφουν διθυραμβικές κριτικές και το θεωρούν σούπερ εργαλείο αδυνατίσματος, αλλά υπάρχουν και εντελώς αντίθετες απόψεις.

Ποιος είναι ο λόγος για τόσο διαφορετικές κριτικές σχετικά με αυτήν την άσκηση; Αποφάσισα να μάθω τι είχαν να πουν οι ειδικοί για αυτό, αλλά ακόμη και εδώ οι απόψεις διίστανται.

Κάποιοι λένε αυτό:

Τα στατικά φορτία, τα οποία εκτελούνται χωρίς μεγάλη καταπόνηση ή, ας πούμε, με μισή καρδιά, παράγονται λόγω της εργασίας των κόκκινων μυϊκών ινών, οι οποίες είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απόκτηση ενέργειας από εναποθέσεις λίπους. Έτσι, αν ο κύριος στόχος της προπόνησής σας είναι η απώλεια βάρους, τότε οι στατικές ασκήσεις με ελαφρά φορτία είναι η ιδανική λύση στα προβλήματά σας.

Υπάρχει όμως και αυτή η άποψη:

Η σανίδα δυναμώνει τους μύες, δουλεύει τον πυρήνα, βελτιώνει τον τόνο των γοφών, των γλουτών, των χεριών και των ώμων, αλλά η σανίδα δεν είναι αποτελεσματική άσκηση για την καύση λίπους και την απώλεια βάρους. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να τονώνει τους μύες, όχι να καίει λίπος.

Αλλά οι ειδικοί είναι ομόφωνοι σε ένα πράγμα:

Η σανίδα και οι τροποποιήσεις της είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε το σώμα και να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση, αλλά για να χάσετε βάρος απαιτούνται διατροφικοί περιορισμοί.

Από τα παραπάνω, το συμπέρασμα υποδηλώνει από μόνο του, το πρόβλημα δεν μπορεί να λυθεί με μία μόνο μπάρα και άλλες ασκήσεις, πρέπει να προσεγγίσετε το ζήτημα της απώλειας βάρους με ολοκληρωμένο τρόπο.

Προκειμένου το αποτέλεσμα της ράβδου να είναι όσο το δυνατόν πιο γρήγορο και αισθητό, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες:

Όπως λένε οι ειδικοί, ακολουθώντας τους παραπάνω κανόνες, είναι πολύ πιθανό να προσαρμόσετε το βάρος σας σε ένα μήνα, αλλά, φυσικά, δεν θα μπορείτε να χάσετε 20 κιλά. Το πόσο ακριβώς εξαρτάται από άλλους παράγοντες, όπως τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματός σας, την ηλικία και το πόσο σωστά εκτελούνται οι ασκήσεις.

Επιπλέον, δείτε το βίντεο, σας λέει πώς να χρησιμοποιήσετε την άσκηση σανίδας για απώλεια βάρους.

Αντενδείξεις και βλάβες από την άσκηση

Έχουμε μάθει τα πάντα για τα οφέλη, αλλά πριν συμπεριλάβετε τη μπάρα στο σετ ασκήσεων σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε αν έχει αντενδείξεις, ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας.

Το πρώτο πράγμα που είναι σημαντικό να γνωρίζετε είναι ότι ένας συνεχώς τεντωμένος μυς υπό στατικό φορτίο συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία και, κατά συνέπεια, η παροχή αίματος του επιδεινώνεται. Με την ώθηση του αίματος σε έναν τεντωμένο μυ, ο καρδιακός μυς πρέπει να εργαστεί σκληρά, και κατά συνέπεια το φορτίο στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία αυξάνεται και, ως αποτέλεσμα, η αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξηθεί απότομα και να προκαλέσει ακόμη και καρδιακή προσβολή. Ως εκ τούτου, τα άτομα που είναι επιρρεπή σε υψηλή αρτηριακή πίεση και έχουν καρδιακές και αγγειακές παθήσεις πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικά. Η άσκηση μπορεί να γίνει, αλλά οι ειδικοί συνιστούν τέτοια άτομα να παραμένουν στη θέση σανίδας για όχι περισσότερο από 2 λεπτά και καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Κατά την έξαρση χρόνιων ασθενειών, κρυολογήματος και γρίπης, είναι καλύτερο να αναβάλλετε τα μαθήματα για καλύτερες στιγμές.

Δεν μπορείτε να κάνετε σανίδα στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• εγκυμοσύνη
• κοιλιακή κήλη, μεσοσπονδυλική κήλη
• ασθένειες των εσωτερικών οργάνων για τις οποίες απαγορεύεται η σωματική δραστηριότητα
• τσιμπημένα νεύρα, τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη, τα χέρια, τα πόδια
• παθήσεις των αρθρώσεων

Μπορείτε να κάνετε τη σανίδα, αλλά με προσοχή, ξεκινώντας με ελαφρύτερες επιλογές και μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό:

• στην περίοδο μετά τον τοκετό, ειδικά κατά τη διάρκεια του πολύπλοκου τοκετού και της καισαρικής τομής
• κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς και επεμβάσεις.

Για τα υπέρβαρα άτομα, για να μην βλάψετε τη σπονδυλική στήλη και να μειώσετε το φορτίο στις αρθρώσεις, συνιστάται να κάνετε τη σανίδα ενώ στέκεστε στα γόνατά σας και όχι στις άκρες των ποδιών σας.

Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση εκτελείται σωστά, ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια και να μην κρεμάει. Η ακατάλληλη εκτέλεση θα κάνει την άσκηση άχρηστη, αλλά αυτό δεν είναι το χειρότερο. Η ακατάλληλη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε μετατόπιση του δίσκου και να προκαλέσει πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, στον αυχένα και στις αρθρώσεις των ώμων.

Πώς να κάνετε σωστά μια σανίδα

Οι στατικές ασκήσεις έχουν ένα μειονέκτημα - οι μύες που δεν τεντώνονται τακτικά χάνουν την ευλυγισία τους με την πάροδο του χρόνου. Εάν η σανίδα είναι μια πρόσθετη άσκηση στο δυναμικό σύμπλεγμα, τότε είναι καλύτερα να το κάνετε μετά τις κύριες ασκήσεις. Εάν εξασκείτε μόνο τη σανίδα, τότε πριν από το φορτίο πρέπει να κάνετε προθέρμανση, η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις διατάσεων.

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ακόμα και μετά τα γεύματα.

Για να μην γλιστρήσουν τα πόδια σας όταν εκτελείτε την άσκηση και μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας σε οριζόντια θέση, είναι καλύτερο να κάνετε τη σανίδα με αθλητικά παπούτσια.

Πρέπει να αρχίσετε να εξοικειωθείτε με αυτήν την άσκηση με τη συνηθισμένη κλασική σανίδα και εκτελείται ως εξής:

1. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ενιαία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις φτέρνες, η πλάτη είναι ίσια, δεν μπορεί να λυγίσει ούτε πάνω ούτε κάτω. Οι γλουτοί επίσης δεν πρέπει να ανεβαίνουν ή να πέφτουν
2. Το βλέμμα είναι στραμμένο στο πάτωμα, θεωρείται λάθος να σηκώνει κανείς το κεφάλι, καθώς αυτό ασκεί επιπλέον πίεση στους αυχενικούς σπονδύλους
3. Στέκεσαι στις μύτες των ποδιών σου με τα πόδια ενωμένα. Υπάρχει μια ελαφριά επιλογή όταν τα πόδια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάτι που διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας.
4. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες υπό γωνία 90 μοιρών και βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Οι καρποί είναι παράλληλοι με τους αγκώνες. Θεωρείται λάθος όταν οι παλάμες είναι σφιγμένες μπροστά σας ή όταν το χέρι είναι γυρισμένο και η επίπεδη παλάμη τοποθετείται στο πάτωμα
5. Οι μύες των κοιλιακών, των γοφών, των γλουτών είναι τεντωμένοι. Προσπαθήστε να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο στα χέρια και τα πόδια σας
6. Αναπνέετε ελεύθερα, χωρίς καθυστερήσεις

Πρέπει να σταθείτε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης εμφανιστεί ένα ελαφρύ αίσθημα καψίματος στους μύες, μην ανησυχείτε, σημαίνει ότι τα κάνετε όλα σωστά.

Αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε στη σανίδα σταδιακά· είναι καλύτερα να το κάνετε αποτελεσματικά, αλλά σε λιγότερο χρόνο από το αντίστροφο. Το σώμα πρέπει να συνηθίσει σε ένα τέτοιο φορτίο.

Στο βίντεο θα δείτε ξεκάθαρα τι λάθη μπορεί να προκύψουν κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Παραλλαγές στο θέμα της σανίδας - διαφορετικές τεχνικές, φωτογραφίες, βίντεο

Εάν η κλασική σανίδα σας φαίνεται σαν μια πολύ απλή άσκηση, τότε μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο χρησιμοποιώντας διαφορετικές τεχνικές εκτέλεσης. Δείτε φωτογραφίες, βίντεο, επιλέξτε την επιλογή που σας αρέσει.

Σανίδα σε εκτεταμένους βραχίονες

Σανίδα με πόδια στηριγμένα σε fitball (πάγκο) σε ίσια χέρια

Λυγισμένη πλαϊνή σανίδα βραχίονα

Πλαϊνή σανίδα στο μήκος του βραχίονα

Πλαϊνή σανίδα με ίσιο σήκωμα ποδιού

Πλαϊνή σανίδα με λυγισμένη ανύψωση ποδιών

Ανυψώσεις ποδιών σανίδας

Τεντώστε το χέρι σας προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε το αντίθετο πόδι

Αντίστροφη σανίδα σε λυγισμένους βραχίονες

Αντίστροφη σανίδα σε ίσια μπράτσα

Αντίστροφη σανίδα με ανύψωση ποδιών

Σανίδα αναρρίχησης (μπούκλα από το πόδι στο στήθος)

Σειρά σανίδων αλτήρων

Δεν ξέρω για εσάς, μου φαίνονται πολύ δύσκολα όλα, κάνω μόνο την κλασική σανίδα προς το παρόν. Αλλά το βίντεο επιβεβαιώνει ότι είναι δυνατό να γίνει η σανίδα σε διαφορετικές παραλλαγές, οπότε υπάρχει κάτι για να προσπαθήσετε.

Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι τώρα γνωρίζοντας όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της άσκησης σανίδας, μη διστάσετε να μετακινηθείτε από τον υπολογιστή στο χαλάκι, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε στο σώμα σας.

Για να σας βοηθήσει, με επικεφαλής τον Διδάκτωρ Βιολογικών Επιστημών, την καλύτερη εμπειρογνώμονα στον τομέα της απώλειας βάρους - Galina Nikolaevna Grossmann. Χρησιμοποιώντας τη μέθοδό της, πολλές εκατοντάδες χιλιάδες γυναίκες έχουν ήδη χάσει βάρος και, κυρίως, τα χαμένα κιλά δεν τους επιστρέφουν ούτε μετά από έξι μήνες ή και αρκετά χρόνια! Αποκτήστε το μάθημα μέσω του συνδέσμου ενώ είναι δωρεάν διαθέσιμο.

Σας εύχομαι ομορφιά, λεπτότητα και υγεία.

Έλενα Κασάτοβα. Τα λέμε δίπλα στο τζάκι.

Σε λίγους αρέσει η σανίδα. Τις περισσότερες φορές, καταλήγετε να κοιτάτε το χρονόμετρο για ένα ολόκληρο λεπτό (ή περισσότερο), μετρώντας αντίστροφα τα δευτερόλεπτα. Ως βασική ισομετρική άσκηση, δυναμώνει ολόκληρο το σώμα και θα σας πούμε πώς να κάνετε σωστά τη σανίδα για απώλεια βάρους στο σπίτι, ώστε οι κοιλιακοί στην κοιλιά και οι μύες του πυρήνα να γίνουν πιο έντονοι, να δυναμώσει το κάτω μέρος της πλάτης και οι ώμοι ανυψώνονται.

Επιπλέον, δεν χρειάζεστε πρόσθετο εξοπλισμό και η ένταση της άσκησης μπορεί να ρυθμιστεί ανεξάρτητα, επεκτείνοντας τη θέση των χεριών και των ποδιών σας και ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα αντί για τους αγκώνες και τους πήχεις σας. Κοιτάξτε τον εαυτό σας. Ρίξτε μια ματιά στις συμβουλές του πιστοποιημένου ειδικού αντοχής και κλιματισμού Keith Scott για να κατακτήσετε την τεχνική σανίδας για να χάσετε λίπος από την κοιλιά και να αποκτήσετε ένα τονωμένο σώμα.

Για να εκτελέσετε μια τυπική σανίδα, που ονομάζεται επίσης μπροστινή σανίδα, ξεκινήστε ξαπλώνοντας μπρούμυτα στο πάτωμα.Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, τοποθετώντας το βάρος σας στους πήχεις σας. Τοποθετήστε τους αγκώνες και τους πήχεις σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το βάρος σας να κατανεμηθεί μεταξύ των ποδιών και των αντιβραχίων σας και το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού έως τα πόδια σας. Πιέστε τους κοιλιακούς σας μύες για να διατηρήσετε μια ευθεία θέση σώματος. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε. Ο στόχος σας είναι να μείνετε σε αυτή τη στάση για δύο λεπτά.

«Η σανίδα βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης στον πυρήνα, τους ώμους, τα χέρια και τους γλουτούς», λέει ο Scott. Αυτό κάνει τη σανίδα ένα εξαιρετικό εργαλείο για την άρση μεγάλων βαρών και τη συμμετοχή σε έντονα αθλήματα. Ακόμα κι αν δεν κινείστε ή δεν σηκώνετε βάρη, πρέπει να σφίγγετε συνεχώς τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε τη στάση - οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να σταθούν για 30 δευτερόλεπτα την πρώτη φορά.

Πώς να κρατήσετε μια σανίδα περισσότερο

Όσο περισσότερο μπορείτε να μείνετε σε όρθια θέση, τόσο λιγότερο ευάλωτο γίνεται το κάτω μέρος της πλάτης σας σε τραυματισμό και τόσο πιο καθορισμένοι φαίνονται οι κοιλιακοί σας λόγω της μείωσης του στρώματος λίπους από πάνω τους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε σωστά τις ασκήσεις σανίδας, να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές για να παρατείνετε τον χρόνο άσκησης και να δυναμώσετε τους μυς σας.

• Εξάσκηση: Κρατήστε τη στάση αρκετές φορές την ημέρα, προσπαθώντας να την κρατάτε λίγο περισσότερο κάθε φορά.
• Κάντε ασκήσεις με σωματικό βάρος: Τα push-up και τα pull-ups θα ενισχύσουν τους μυς του πυρήνα σας.
• Squats και Deadlifts: Όσοι είναι αρκετά δυνατοί σε αυτές τις ασκήσεις δεν έχουν πρόβλημα με την σανίδα.

Περίμενε

Εάν οι μύες του πυρήνα σας εξακολουθούν να είναι πολύ αδύναμοι για να εκτελέσετε μια τυπική σανίδα, μπορείτε να τους ενισχύσετε με μια παραλλαγή γονατιστή. Όταν μπορείτε να κρατήσετε τη σανίδα για περισσότερα από δύο λεπτά χωρίς προβλήματα, προχωρήστε σε πιο προηγμένες παραλλαγές.

• Σηκώστε το ένα πόδι. Η απλή ανύψωση ενός ποδιού από το πάτωμα αυξάνει σημαντικά το φορτίο στον πυρήνα, αναγκάζοντάς τον να αντιστέκεται στη φυσική περιστροφή του σώματος.
• Σηκώστε το ένα χέρι. Ομοίως, το σώμα σας θα θέλει να κυλήσει προς τη μία πλευρά. Παλεψε το.
• Πάρτε ένα fitball. Ακουμπώντας τους πήχεις σας στην μπάλα γυμναστικής, θα πρέπει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας ενώ θα αποτρέψετε την κύλιση της μπάλας.

Το σανίδωμα καίει το λίπος στην κοιλιά;

Τα κακά νέα είναι ότι η πόζα σανίδας είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις που πρέπει να προσθέσετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Αλλά από την άλλη πλευρά, θα κάψετε ενεργά θερμίδες ενώ εκτελείτε αυτήν την ύπουλη άσκηση. Οι σανίδες ταιριάζουν τέλεια σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, είτε προπονείστε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι. Σε λίγα δευτερόλεπτα θα νιώσετε ότι η άσκηση λειτουργεί. Παρακάτω θα σας πούμε αν μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας την άσκηση στο σπίτι και πώς να την κάνετε σωστά για μέγιστα αποτελέσματα.

Κάψιμο θερμίδων

Το σώμα σας καίει συνεχώς θερμίδες με αργό ρυθμό ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αλλά κατά τη διάρκεια βαριών ασκήσεων όπως το σανίδωμα, ο ρυθμός καύσης θερμίδων αυξάνεται. Σύμφωνα με την ιστοσελίδα FitClick, ένα άτομο που ζυγίζει 68 κιλά θα ξοδέψει 221 kcal ανά ώρα σανίδωμα. Δεδομένου ότι είναι απίθανο να κάνετε σανίδα για ώρες, μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε μικρότερες περιόδους. Εάν ζυγίζετε 68 κιλά, το σανίδωμα θα σας βοηθήσει να κάψετε τρεις έως τέσσερις θερμίδες ανά λεπτό.

Εργαζόμενοι μύες

Παρόμοια με όλα τα είδη crunches, οι σανίδες φορτώνουν αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες. Παρά τη στενή εστίαση αυτής της άσκησης, απαιτεί τη σύσπαση πολλών άλλων μυών ενώ κρατάτε τη θέση: τους λοξούς, τους καμπτήρες του ισχίου, τους τετρακέφαλους, τους θωρακικούς μύες και πολλούς από τους μικρότερους μύες των ποδιών. Οι σανίδες είναι μια εξαιρετική προπόνηση για τους μυς του πυρήνα σας.

Καύση λίπους

Η άσκηση είναι ο κύριος τρόπος για να κάψετε θερμίδες για απώλεια βάρους. Ωστόσο, παρά όλα τα πλεονεκτήματα των σανίδων, δεν μπορούν να ονομαστούν οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απαλλαγή από το υπερβολικό λίπος. Για να χάσετε βάρος και να χάσετε ένα κιλό λίπους, θα χρειαστεί να κάψετε κατά μέσο όρο 3500 kcal περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε. Λαμβάνοντας υπόψη τη σχετικά μικρή ποσότητα θερμίδων που δαπανώνται κατά τη διάρκεια των σανίδων, το τζόκινγκ ή ο χορός θα σας επιτρέψει να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους.

Βασικές παραλλαγές σανίδων για αρχάριους

Η σανίδα είναι αναμφίβολα ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δοκιμάσετε τη δύναμη του πυρήνα σας. Αλλά, δυστυχώς, αυτή η άσκηση μπορεί γρήγορα να γίνει βαρετή.

Ωστόσο, με τη βοήθεια κάποιων απλών κόλπα, μπορείτε να μετατρέψετε τη μέτρια σανίδα σε ένα ολόκληρο σύνολο νέων πολύπλοκων ασκήσεων που θα σας επιτρέψουν επιτέλους να δείτε τους πολυπόθητους κοιλιακούς έξι συσκευασιών.

Επιλέξτε μερικές παραλλαγές για να τις ενσωματώσετε αμέσως στη ρουτίνα της προπόνησής σας.

1. Τυπικό

Γνωστή και ως «στάση στρατιωτών».

2. Σανίδα αγκώνα

Το ίδιο με μια τυπική σανίδα, μόνο με έμφαση στους πήχεις.

3. Βάση με ένα χέρι

Διαταράσσει την ισορροπία του σώματος, διεγείροντας την ενεργό εργασία των μυών του πυρήνα.

4. Σανίδα με ένα πόδι

Ένας πολύ καλός τρόπος για να εντοπίσετε τις ανισορροπίες του πυρήνα των μυών ενώ στοχεύετε τους γλουτούς σας.

Δεν εμπλέκει μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τους λοξούς και τους ώμους.

6. Πλαϊνή σανίδα με στρίψιμο

Εξισορροπήστε την προπόνηση και βελτιώνοντας τον μυϊκό τόνο σε όλο το σώμα, ειδικά στους ώμους.

7. Σανίδα αφής ώμου

Συμπληρώνει την τυπική σανίδα δουλεύοντας το πάνω μέρος του σώματος. (Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ακίνητο, μην ταλαντεύεστε στα πλάγια).

8. Κουνιστή μπάρα

Λειτουργεί τους ώμους και την πλάτη μαζί με τον πυρήνα, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική μέθοδος για την εξάσκηση της σανίδας planche.

9. Toe Touch

Αναπτύσσει την ευλυγισία του ισχίου και τη σταθερότητα του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος.

10. Με φαρδιά στάση χεριών και ποδιών

Μια εξαιρετικά δύσκολη παραλλαγή της τυπικής σανίδας. Δοκιμάστε πόσο καιρό μπορείτε να το κρατήσετε και πόσο φαρδιά μπορείτε να απλώσετε τα πόδια και τα χέρια σας.

11. Σκουλήκι

Ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μύες σας με παρόμοιο τρόπο με την άσκηση με κυλίνδρους ab ενώ δοκιμάζει την ευλυγισία των γοφών σας. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε πολύ την πλάτη σας όταν γέρνετε προς τα εμπρός.

12. Σανίδα planche

Μια απλοποιημένη παραλλαγή του planche (οριζόντια), μια κλασική γυμναστική άσκηση για τη δοκιμή της ισομετρικής δύναμης του συνολικού μυϊκού σώματος. Αυτό είναι ένα πραγματικό τεστ της κινητικότητας των ώμων και της μυϊκής δύναμης του άνω μέρους του σώματος.

13. Η καλύτερη άσκηση για αποτελεσματική καύση λίπους και διόρθωση της στάσης του σώματος

Στις μέρες μας, είναι της μόδας ακραίες μέθοδοι για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, όπως η βύθιση σε παγόλουτρο. Αλλά η καύση λίπους δεν χρειάζεται να είναι τόσο επώδυνη. Στην πραγματικότητα, ακόμη και απλές ασκήσεις όπως η αντίστροφη σανίδα είναι εξαιρετικές για την αποτελεσματική καύση λίπους. Αλλά η αντίστροφη σανίδα όχι μόνο διεγείρει την καύση λίπους, αλλά και διορθώνει τη στάση του σώματος. Αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη στην εκμάθηση: απλώς ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα και παρακολουθήστε το βίντεο σχετικά με το να κάνετε την αντίστροφη σανίδα.

Ένας πιστοποιημένος φυσιοθεραπευτής περιγράφει τα ακόλουθα βήματα για την επίτευξη ιδανικής μορφής αντίστροφης σανίδας:

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας με τα δάχτυλά σας απλωμένα στο πάτωμα στα πλάγια κοντά στους γοφούς σας, ελαφρώς πίσω σας.
• Πιέστε στις παλάμες σας και σηκώστε τους γοφούς και τον κορμό σας προς τα πάνω προς την οροφή.
• Το βλέμμα είναι στραμμένο στο ταβάνι, οι κάλτσες τραβηγμένες, τα πόδια και τα χέρια είναι ίσια.
• Σφίξτε ολόκληρο το σώμα σας, τεντώνοντάς το σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
• Πιέστε τους μυς του πυρήνα σας και προσπαθήστε να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τα μέσα, φέρνοντάς τον πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη.
• Εάν οι γοφοί σας πέφτουν ή πέφτουν, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.

Δοκιμάστε τις παραλλαγές αντίστροφης σανίδας που εμφανίζονται στο παρακάτω βίντεο.

Πλεονεκτήματα

Ο Δρ Mercola τονίζει τις ακόλουθες ευεργετικές ιδιότητες αυτής της άσκησης:

• Εκπαιδευμένοι μύες του πυρήνα - η σανίδα θα ενισχύσει τους εν τω βάθει μυς του πυρήνα.
• Εξάλειψη του πόνου στην πλάτη - η σανίδα δυναμώνει τους μύες της πλάτης, ειδικά το πάνω μέρος. Υπάρχει επίσης μια άμεση συσχέτιση μεταξύ της ενίσχυσης των μυών του πυρήνα σας και της μείωσης του πόνου στην πλάτη.
• Ευλυγισία – Οι μύες που περιβάλλουν τους ώμους, τις κλείδες και τις ωμοπλάτες τεντώνονται και επιμηκύνονται όταν κάνετε σανίδες και γίνονται πιο εύκαμπτοι.
• Βελτιωμένη ισορροπία και στάση - η σανίδα δουλεύει όλους τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της σωστής θέσης του σώματος, όπως οι μύες της πλάτης, των ώμων, των κοιλιακών και του λαιμού. Προσθέτοντας μια σανίδα στην καθημερινή σας λίστα ασκήσεων, θα αρχίσετε να στέκεστε πιο ίσια.

Τι πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε την άσκηση

Όπως ήδη αναφέρθηκε, η σωστή τεχνική είναι πολύ σημαντική, ειδικά όταν πρόκειται για σανίδες. Ο Δρ Mercola δίνει τις ακόλουθες συστάσεις για να κάνετε σανίδες:

• Εάν υποφέρετε από πόνο στην πλάτη ή οποιονδήποτε άλλο τραυματισμό, να είστε πολύ προσεκτικοί με αυτές τις ασκήσεις - ξεκινήστε σταδιακά.
• Συνιστάται στους αρχάριους να κρατήσουν πρώτα τη σανίδα για λίγα δευτερόλεπτα για να συνηθίσουν στην άσκηση. Στη συνέχεια, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί.
• Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, οι ώμοι και οι γοφοί σας δεν βυθίζονται.
• Τα χέρια δεν πρέπει να είναι πολύ κοντά το ένα στο άλλο - αυτό θα προκαλέσει εσωτερική περιστροφή των ώμων και αστάθεια των αρθρώσεων.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας.
• Επίσης, δεν πρέπει να μένετε σε οποιαδήποτε θέση σανίδας για πολύ καιρό.

Αυτή η παραλλαγή άσκησης θα βελτιώσει το σώμα σας με τρόπους που δεν περιμένατε ποτέ. Αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας είναι σωστή, διαφορετικά θα κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό.

Σετ σανίδες για κοιλιακούς κύβου

Είτε είστε ένα πολυάσχολο άτομο με τα πόδια σας όλη την ώρα, είτε δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, οι ασκήσεις σωματικού βάρους θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τη φόρμα που θέλετε.

*Προσθέστε 3-5 γύρους αυτής της σειράς στο τέλος της κανονικής σας προπόνησης. Ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται μεταξύ των σετ.

Σετ ασκήσεων:

• Βάση σανίδας, 3 δευτερόλεπτα
• Σανίδα με ταυτόχρονο ίσιωμα χεριών, 3 επαναλήψεις
• Σανίδα βάδισης, 3 επαναλήψεις
• Βάση σανίδας, 3 δευτερόλεπτα
• Εναλλασσόμενη σανίδα αφής ώμου, 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
• Εναλλασσόμενη πλαϊνή σανίδα, 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

* Κατά τη διάρκεια ολόκληρου του συμπλέγματος, σφίγγετε τους μυς του πυρήνα σας, διατηρώντας μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης.

Επιλογή σανίδων για πυρήνα από οπλισμένο σκυρόδεμα

Αυτές οι παραλλαγές θα εξαντλήσουν πλήρως τους κοιλιακούς σας και θα ενισχύσουν τον πυρήνα σας.

• Διάρκεια – 30-45
• Ασκήσεις – 4
• Εξοπλισμός - δεν απαιτείται

Θα ξεκινήσετε με μια τυπική σανίδα προτού προχωρήσετε σε τρεις παραλλαγές για να τονώσετε τους κοιλιακούς σας: τη σανίδα με ρολό, τη σανίδα με φαρδιά στάση και την πλαϊνή σανίδα. Κάθε παραλλαγή της άσκησης στοχεύει στην επεξεργασία συγκεκριμένων περιοχών της κοιλιάς, αλλά και οι τέσσερις τύποι σανίδων μαζί θα σας δώσουν ένα έντονο αίσθημα καύσου σε όλο το κεντρικό μέρος του σώματός σας.

Οδηγίες

Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις σε κύκλο, δηλαδή, τη μία μετά την άλλη χωρίς ανάπαυση. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα 5-10 φορές.

Ανάλογα με τις αθλητικές σας ικανότητες, μπορείτε να συντομεύσετε ή να παρατείνετε τον χρόνο ανάπαυσης. Μπορείτε επίσης να κάνετε περισσότερους ή λιγότερους κύκλους.

Ένα πλήρες αρχείο των καθημερινών μας σύντομων προπονήσεων είναι διαθέσιμο στη διεύθυνση mensfitness.com/todaysworkout.

Πρόγραμμα σανίδας (5-10 γύροι)

Ασκηση 1 Σανίδα Τι χρειάζεστε: χωρίς εξοπλισμό		-- προσεγγίσεις	20 δευτερόλεπτα επαναλήψεις	--
Άσκηση 2 Κουνιστό μπαρ Τι χρειάζεστε: χωρίς εξοπλισμό		-- προσεγγίσεις	20 δευτερόλεπτα επαναλήψεις	--
Άσκηση 3 Σανίδα με φαρδιά χέρια και πόδια Τι χρειάζεστε: χωρίς εξοπλισμό		-- προσεγγίσεις	20 δευτερόλεπτα επαναλήψεις	--
Άσκηση 4 Τι χρειάζεστε: χωρίς εξοπλισμό		-- προσεγγίσεις	20 δευτερόλεπτα επαναλήψεις	30 δευτερόλεπτα

Χάστε βάρος με την πρόκληση 30 ημερών για την καύση λίπους σανίδα

Το προτεινόμενο πρόγραμμα σανίδων καύσης λίπους 30 ημερών θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους σας δεκαπλάσια, διαρκώντας μόλις μερικά λεπτά την ημέρα.

Εάν είστε μόλις στην αρχή του ταξιδιού σας για την απώλεια βάρους και έχετε ήδη ακούσει για τη σανίδα, συγχαρητήρια - είστε πιο ενημερωμένοι από μένα όταν ήμουν αρχάριος!

Όπως είπα και πριν, μέχρι να ξεκινήσω το ταξίδι μου στον κόσμο του αθλητισμού πριν από μερικά χρόνια, δεν ήμουν εξοικειωμένος με την προπόνηση και τις διαφορετικές ασκήσεις.

Συνάντησα για πρώτη φορά σανίδες ενώ έκανα την πρώτη μου ρουτίνα άσκησης Beachbody, το P90X. Γρήγορα συνειδητοποίησα πόσες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιεί η σανίδα.

Οι σανίδες είναι εξαιρετικά ποικίλες. Όλη η ποικιλία των παραλλαγών των σανίδων θα βοηθήσει τους αρχάριους να ενισχύσουν τους μυς τους και οι πιο εκπαιδευμένοι αθλητές θα λάβουν επαρκές φορτίο.

Χρησιμοποιώντας αυτό το πρόγραμμα σανίδων καύσης λίπους 30 ημερών, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών της πλάτης που είναι πιο σημαντικοί για το σώμα μας 40 ετών.

Σε γυναίκες άνω των 40 ετών, οι μύες του πυρήνα συχνά εξασθενούν με την πάροδο του χρόνου. Αυτό φαίνεται από την χαλαρή, πλαδαρή κοιλιά.

Η πλάτη τραυματίζεται συχνά όταν κάνετε δουλειές του σπιτιού, εάν οι μύες του πυρήνα δεν είναι εκπαιδευμένοι.

Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η Πρόκληση Σανίδας Καύσης Λίπους 30 ημερών. Η μόνη άσκηση που διαρκεί μόλις μερικά λεπτά την ημέρα θα βελτιώσει την κατάσταση των μυών του πυρήνα σας, θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, θα επιταχύνει το μεταβολισμό σας και θα χάσει το περιττό λίπος.

Πώς να κάνετε σωστά μια σανίδα - τεχνική εκτέλεσης

Προκειμένου το πρόγραμμα σανίδων καύσης λίπους 30 ημερών να αποφέρει αποτελέσματα, είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε σωστά την άσκηση.

Η παρακάτω φωτογραφία δείχνει τη σωστή θέση της τυπικής ράβδου. Είναι απαραίτητο να τηρείτε αυτή τη θέση για να αποτρέψετε τραυματισμό και να εξασφαλίσετε τη μέγιστη αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Εάν δεν είστε ακόμη σε θέση να κάνετε μια πλήρη σανίδα, μπορείτε να χαμηλώσετε τα γόνατα και/ή τους αγκώνες σας στο πάτωμα, ακολουθώντας τις βασικές αρχές των αγκώνων κάτω από τους ώμους, της εμπλοκής του πυρήνα, της ευθυγράμμισης των ισχίων και της ουδέτερης θέσης κεφαλιού/λαιμού.

Σχέδιο σανίδας 30 ημερών για απώλεια βάρους

Αυτός ο πίνακας έχει καταρτιστεί ειδικά για την εκπαίδευση αρχαρίων. Εάν έχετε ήδη ένα αρκετά υψηλό επίπεδο προπόνησης και αυτό το συγκρότημα θα είναι εύκολο για εσάς, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε τα μαθήματα από την ημέρα 10 και στη συνέχεια να αυξήσετε ανεξάρτητα το χρόνο που εκτελείτε την άσκηση.

• Ημέρα 1: 15 δευτ.
• Ημέρα 2: 15 δευτ
• Ημέρα 3: 15 δευτ
• Ημέρα 4: 20 δευτ.
• Ημέρα 5: 20 δευτ.
• Ημέρα 6: 25 δευτ.
• Ημέρα 7: 25 δευτ.
• Ημέρα 8: 25 δευτ.
• Ημέρα 9: 30 δευτ.
• Ημέρα 10: 30 δευτ.
• Ημέρα 11: 30 δευτ.
• Ημέρα 12: 35 δευτ.
• Ημέρα 13: 35 δευτ.
• Ημέρα 14: 35 δευτ.
• Ημέρα 15: 40 δευτ.
• Ημέρα 16: 40 δευτ.
• Ημέρα 17: 45 δευτ.
• Ημέρα 18: 45 δευτ.
• Ημέρα 19: 50 δευτ.
• Ημέρα 20: 50 δευτ.
• Ημέρα 21: 55 δευτ.
• Ημέρα 22: 55 δευτ.
• Ημέρα 23: 55 δευτ.
• Ημέρα 24: 60 δευτ.
• Ημέρα 25: 60 δευτ.
• Ημέρα 26: 60 δευτ.
• Ημέρα 27: 65 δευτ.
• Ημέρα 28: 65 δευτ.
• Ημέρα 29: 70 δευτ.
• Ημέρα 30: Όσο μπορείς!

Αυτή η πρόκληση σανίδας 30 ημερών είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης. Μετά από 30 ημέρες σανίδωμα, η δύναμή σας θα αυξηθεί και ο μεταβολισμός σας θα επιταχυνθεί.

Πρόσθετα σετ ασκήσεων θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε περαιτέρω τον συνολικό τόνο του σώματός σας.