Βασικές ασκήσεις για τους μυς της πλάτης στο bodybuilding. Μια πλήρης λίστα με βασικές ασκήσεις bodybuilding

Οι περισσότεροι μη ενημερωμένοι επισκέπτες του γυμναστηρίου προτιμούν τα μηχανήματα χρησιμοποιώντας μια ποικιλία μηχανημάτων απομόνωσης στις ρουτίνες προπόνησής τους. Στην πραγματικότητα, είναι τα ελεύθερα βάρη - μπάρα, αλτήρες, kettlebells - που μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία αύξησης του όγκου όλων των μυϊκών ομάδων λόγω των ιδιαιτεροτήτων των βασικών ασκήσεων με τις οποίες χρησιμοποιείται ο εξοπλισμός.

Ποιες είναι οι βασικές ασκήσεις;

Οι βασικές ασκήσεις είναι τεχνικές που χρησιμοποιούν ελεύθερα βάρη (βαράκια, αλτήρες), χρησιμοποιώντας ταυτόχρονα πολλούς μυς ή μυϊκές ομάδες, καθώς και πολλές αρθρώσεις. Αυτές οι ασκήσεις συνιστάται να εκτελούνται από εκπαιδευμένο άτομο, καθώς είναι τεχνικά πολύπλοκες και απαιτούν καλό έλεγχο του σώματός σας.

Οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για αύξηση μάζας

Καταλήψεις

1. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, τοποθετήστε το κεφάλι σας κάτω από τη μπάρα.
2. Πιάστε τη ράβδο με φαρδιά λαβή, αφαιρέστε τη μπάρα από τις σχάρες και τοποθετήστε την πάνω από το στήθος σας, σχηματίζοντας ένα ελαφρύ τόξο στο στήθος σας.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε απαλά τη μπάρα στο ψηλότερο σημείο του στήθους σας, χωρίς όμως να την αγγίξετε. Οι αγκώνες δείχνουν προς το πάτωμα.
4. Εκπνεύστε και πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω.

Ελξεις

Υπάρχουν πολλές επιλογές, ανάλογα με το κράτημα και τη θέση των χεριών, μπορείτε είτε να επεκτείνετε είτε να πυκνώσετε τους μύες της πλάτης. Κυρίως δουλειάπλατύς ραχιαίος μύες, Επιπροσθέτως– δικέφαλους μυς, δελτοειδή. Μία από τις πιο κοινές βασικές ασκήσεις στο bodybuilding.

1. Πιάστε τη μπάρα με μια ευρεία λαβή.
2. Εκπνέοντας, τεντώνοντας την πλάτη και τα χέρια σας, τραβήξτε τον εαυτό σας μέχρι τη μπάρα με τη μέση του στήθους σας, καμπυλώνοντας το στήθος σας.
3. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας όσο πιο κοντά γίνεται μεταξύ τους.
4. Καθώς εισπνέετε, χαλαρώστε, αλλά ισιώστε τους αγκώνες σας χωρίς να τραντάζεστε.

Σειρά με μπάρα σκυμμένη

αναπτύσσεται Latissimus dorsi, teres major, δικέφαλος brachii, οπίσθιος δελτοειδής και τραπεζοειδής.

1. Πιάστε τη μπάρα με μια μεσαία λαβή και σηκώστε την από το πάτωμα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός και σταθεροποιήστε την ακίνητη θέση του κορμού σας. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ευθεία.
3. Τα χέρια κατεβαίνουν ελεύθερα, με μια εκπνοή, τραβήξτε τη μπάρα στο στομάχι σας, συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Είναι σημαντικό να νιώθετε την ένταση περισσότερο στους μύες της πλάτης, όχι στα χέρια.
4. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε ομαλά τα χέρια σας. Σηκώστε το σώμα σας μόνο στο τέλος της άσκησης, το πιο σημαντικό, μην ταλαντεύεσαι.

Τύπος Στρατού

Αναπτύσσεταιδελτοειδής μύες (πρόσθια και μεσαία δέσμη), τρικέφαλοι, οδοντωτοί πρόσθιοι μύες.

1. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τη μπάρα μπροστά σας κάτω από το πηγούνι σας. Οι αγκώνες στο ίδιο επίπεδο με το σώμα.
2. Εκπνεύστε και πιέστε την μπάρα πάνω από το κεφάλι, εκτείνοντας πλήρως τους αγκώνες σας.
3. Καθώς εισπνέετε, κατεβάστε την μπάρα λίγο πιο αργά, χωρίς να αγγίξετε την κλείδα σας.

Βυθίσεις

Η άσκηση απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και καλή φυσική κατάσταση. θα περιλαμβάνειτρικέφαλους και μείζονες θωρακικούς μύες.

1. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στις ράβδους κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων σας.
2. Καθώς εισπνέετε, λυγίζοντας και μετακινώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου οι αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα βρίσκονται στο ίδιο οριζόντιο επίπεδο.
3. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω, φτάνοντας στην αρχική θέση.

Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι

Ανήκει και στα βασικά, καθώς αφορά δύο αρθρώσεις. Αναπτύσσεταιδελτοειδής μύες, τραπεζοειδής, μερικώς δικέφαλος.

1. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία στους αγκώνες.
2. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τη μπάρα κατά μήκος του κορμού σας μέχρι το πηγούνι σας, τραβώντας τους αγκώνες σας προς το ταβάνι.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας. Είναι σημαντικό να μην κουνάτε το σώμα σας.

Ένα σύνολο βασικών ασκήσεων

Ημέρα 1 (πόδια, ώμοι)

• Squats 4x8-12;
• Deadlift 4x8-12;
• Lunges 4x8-12;
• Ρουμανικό deadlift 4x8-12;
• Στρατιωτική πρέσα 4x8-12;
• Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι 4x8-12.

Ημέρα 2 (πλάτη, στήθος, χέρια)

• Τραβήγματα ευρείας λαβής 4x8-12;
• Τραβήγματα με στενή αντίστροφη λαβή 4x8-12.
• Σειρά με λυγισμένη μπάρα 4x8-12.
• Πρέσσα πάγκου 4x8-12;
• Βυθίσεις 4x8-12;
• 4x8-12.

Αναλυτικό βίντεο για βασικές ασκήσεις

Αυτό το άρθρο θα αποκαλύψει τις καλύτερες ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας που θα κάνουν τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές και θα κάνουν τους μύες σας να μεγαλώσουν.

Κάθε προπόνηση αποτελείται από διαφορετικές ασκήσεις, ορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Ένα σύνολο ασκήσεων που συντάσσονται χωρίς συγκεκριμένο στόχο μπορεί να είναι χάσιμο χρόνου. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να αναπτύξετε δείκτες δύναμης, τότε πρέπει να ακολουθήσετε μια υπεύθυνη προσέγγιση για την επιλογή των απαραίτητων ασκήσεων μάζας.

Ας ορίσουμε ποιες είναι οι βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας και γιατί ονομάζονται έτσι. Πρόκειται για κινήσεις που αφορούν τουλάχιστον 2 αρθρώσεις, για παράδειγμα, για τους δικέφαλους μυς, πρόκειται για έλξεις, γιατί αφορούν τις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή είναι η «βάση» για την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε να κερδίσετε βάρος χωρίς βαριές ασκήσεις όπως squats και deadlifts. Οι αρχάριοι πρέπει να δουλέψουν με απομονωτικές κινήσεις για αρκετούς μήνες και να αντλήσουν όλες τις μυϊκές ομάδες και μόνο τότε να προχωρήσουν σε πιο περίπλοκες κινήσεις.

Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω είναι οι πιο αποτελεσματικές γιατί περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και φορτώνουν καλά τις μικρότερες και διεγείρουν τη μέγιστη απελευθέρωση της ορμόνης τεστοστερόνης. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι χωρίζονται σε 3 κατηγορίες:

1. Ασκήσεις με αλτήρες.
2. Ασκήσεις με μπάρα.
3. Ασκήσεις σωματικού βάρους.

Μελετώντας διάφορα προγράμματα προπόνησης, μπορεί να σημειωθεί ότι πρωταρχική προσοχή δίνεται στις ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα. Ταιριάζουν καλύτερα για στοχευμένη προπόνηση ορισμένων μυϊκών ομάδων, μόνο τότε θα πρέπει να προχωρήσετε σε ασκήσεις απομόνωσης σε μηχανές. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά τους είναι χαμηλότερη από αυτή των ασκήσεων με αλτήρες και μπάρα.

Η πρέσα μηχανής Smith δεν είναι τόσο καλή όσο η πρέσα πάγκου με αλτήρες ή μπάρα. Η πρέσα ποδιών μηχανής δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο οι βαριές καταλήψεις. Και τα pull-down στο επάνω μπλοκ δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο τα pull-ups.

Εάν είστε εντελώς αρχάριος και πρόκειται να μπείτε στο γυμναστήριο, τότε οι βασικές ασκήσεις για την αύξηση βάρους δεν θα σας ταιριάζουν. Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας για εργασία με βάρη και μόνο μετά να προχωρήσετε σε βαριές πολυαρθρικές ασκήσεις με μπάρα και αλτήρες.

Εδώ θα βρείτε μαθήματα για τον πρώτο μήνα.

Ακολουθεί μια λίστα με τις 7 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς, τότε φροντίστε να τους προσθέσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Καταλήψεις

Αυτή είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης και την οικοδόμηση ενός μυώδους σώματος. Κανένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν θα πρέπει να είναι πλήρες χωρίς αυτό. Συνήθως, τα squat εκτελούνται με μπάρα σε ράφι οκλαδόν. Η άσκηση επηρεάζει όχι μόνο τους μύες των ποδιών, αλλά και ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος. Οι καταλήψεις είναι σαν μια ορμονική πυρηνική βόμβα για το σώμα, με αποτέλεσμα κάθε σημείο του σώματος να γίνεται πιο δυνατό και μεγαλύτερο με κάθε επανάληψη.

Αρση βάρους

Η δεύτερη πιο αποτελεσματική άσκηση, που βοηθά στη γρήγορη απόκτηση μυϊκής μάζας και κάνει ένα άτομο δυνατό σαν αρκούδα. Παρόμοια με τα squats, εκτελείται μόνο με μπάρα.

Βυθίσεις

Η άσκηση αποκαλείται συχνά «καταλήψεις στο πάνω μέρος του σώματος» και για καλό λόγο. Το κύριο φορτίο πέφτει στους μύες των ώμων, του θώρακα και των τρικεφάλων. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για τη γενική ανάπτυξη του άνω σώματος ενός ατόμου. Τα push-ups εκτελούνται σε παράλληλες ράβδους ειδικά σχεδιασμένες για αυτό το σκοπό.

Μερικές φορές αποδεικνύεται ότι ακόμη και οι πιο δυνατοί αρσιβαρίστες δεν μπορούν να κάνουν ούτε δύο έλξεις. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους μύες της πλάτης και του δικεφάλου σας. Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να το προτιμήσετε αντί να κατεβάσετε ένα ψηλό μπλοκ.

Πρέσσα πάγκου

Αυτή είναι μια βασική άσκηση για την εργασία των μυών του άνω μέρους του σώματος. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης: πρέσα πάγκου με μπάρα, πρέσα πάγκου με αλτήρες, πρέσα πάγκου με κλίση, πρέσα πάγκου με κλίση.

Μόνιμη πρέσα

Ακριβώς όπως η πρέσα πάγκου, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές για την εκτέλεση της άσκησης. Πρόκειται για πρέσες με αλτήρες ή μπάρα, όρθιοι και καθιστοί. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την πρέσα Arnold ή την πρέσα οροφής. Η πρέσα Shvung είναι επίσης δημοφιλής.

Και οι δύο παραλλαγές με μπάρα και αλτήρα είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το άνω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να επιλέξετε την παλιά επιλογή - γραμμή T-bar στο στήθος. Ενώ πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν προσομοιωτές δεν αποφέρουν απτά οφέλη, το τράβηγμα ενός οριζόντιου μπλοκ στο στήθος είναι πολύ αποτελεσματικό.

Τα squat είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης και την οικοδόμηση ενός μυώδους σώματος. Κανένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν θα πρέπει να είναι πλήρες χωρίς αυτά. Οι καταλήψεις είναι σαν μια ορμονική πυρηνική βόμβα για το σώμα, με αποτέλεσμα κάθε σημείο του σώματος να γίνεται πιο δυνατό και μεγαλύτερο με κάθε επανάληψη.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά

Για μέγιστα αποτελέσματα προπόνησης, όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται υπό έλεγχο, με σωστή τεχνική και σε επαρκές επίπεδο έντασης. Ας δούμε κάθε σημείο με τη σειρά.

Υπό έλεγχο- σημαίνει εκτέλεση μιας κίνησης χρησιμοποιώντας τη δύναμη της εργαζόμενης μυϊκής ομάδας που θέλουμε να αντλήσουμε. Δεν πρέπει να υπάρχουν ρίψεις βλημάτων, σπασμωδικές κινήσεις ή ανεξέλεγκτες επιστροφές στην αρχική θέση. Η μυϊκή ομάδα στόχος θα αντλεί καλά μόνο όταν είναι πλήρως δεσμευμένη και υπό τάση. Νευρομυϊκή σύνδεση (διανοητική σύνδεση εγκεφάλου και μυών) - με απλά λόγια, θα πρέπει να αισθάνεστε πώς συσπώνται οι μύες σας όταν κάνετε ασκήσεις. Χάρη σε αυτό, η δύναμη αυξάνεται γρηγορότερα, περισσότερες μυϊκές ίνες εμπλέκονται στην εργασία και αναπτύσσονται πιο γρήγορα.

Σωστή τεχνικήΧρειάζεται όχι μόνο για ασφάλεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χωρίς αυτό δεν θα έχει νόημα η άσκηση. Το πιο απλό παράδειγμα είναι όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου για να εκπαιδεύσετε το στήθος σας, μπορείτε να αντλήσετε την πλάτη, τους τρικέφαλους, τους ώμους, ακόμη και τα πόδια, αλλά όχι το στήθος σας. Ο μυς στόχος απλά δεν θα συμπεριληφθεί στην εργασία και δεν θα τον αντλήσετε ποτέ και θα φορτώσετε και άλλες ίνες έτσι ώστε να μην λειτουργούν αποτελεσματικά στις κύριες κινήσεις τους.

Εντασηκαθορίζεται από τον αριθμό και τον ρυθμό των επαναλήψεων. Το κλασικό σχήμα άσκησης: δυνατή, γρήγορη άρση του βάρους και ήρεμη, ομαλή κίνηση στην αρνητική φάση.

Πώς να κάνετε μια άσκηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, γρήγορα ή αργά; Είναι απαραίτητο με μια γρήγορη κίνηση, στην οποία νιώθετε τους μύες να δουλεύουν, να σηκώσετε το βάρος και να το επαναφέρετε σιγά σιγά στην αρχική του θέση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για απόκτηση μάζας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες

Τώρα ας δούμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για διάφορα μέρη του σώματος. Εδώ θα βρείτε πολλές από τις ασκήσεις από την προηγούμενη λίστα.

Για τους θωρακικούς μύες

• Πρέσσα πάγκου. Η κύρια άσκηση για τους μύες του άνω σώματος. Είναι τόσο δημοφιλές που συχνά του δίνεται μια ξεχωριστή μέρα σε προπονητικά προγράμματα.
• Πρέσα πάγκου σε επικλινές πάγκο. Συχνά οι επαγγελματίες bodybuilders το κάνουν το κύριο πράγμα τους.
• Βυθίσεις. Μια εξαιρετική άσκηση που ονομάζεται «κατάληψη του άνω μέρους του σώματος».
• Πρέσσα πάγκου με αλτήρες. Θα νιώσετε πραγματικά τους δικούς σας να δουλεύουν με αυτήν την παραλλαγή της άσκησης.
• Πρέσσα πάγκου με αλτήρες σε επικλινές πάγκο. Μια καλή εναλλακτική για την πρέσα πάγκου με κλίση.

Αυτή η λίστα δεν περιλαμβάνει κάποιες παραλλαγές της άσκησης, αφού έχουν μικρότερη απόσταση εργασίας κατά το πάτημα, και η έμφαση δίνεται στους τρικέφαλους.

Για τους μύες της πλάτης

• Αρση βάρους. Καμία άλλη άσκηση δεν λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά στους μύες της πλάτης. Ακόμη και απλά κρατώντας την μπάρα στην αρχική της θέση, οι πλατύς ραχιαίοι μύες βρίσκονται σε υπερβολική ένταση.
• Ελξεις. Η άσκηση είναι πολύ καλύτερη από το υψηλό pulldown. Μπορείτε να κάνετε ένα pull-up, δύο pull-ups. Μπορείτε να κάνετε δύο έλξεις, δοκιμάστε για μια τρίτη επανάληψη. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε έστω και μία φορά, χρησιμοποιήστε ένα ράφι έλξης.
• Σειρά με μπάρα σκυμμένη. Καμία προπόνηση δεν πρέπει να είναι ολοκληρωμένη χωρίς αυτήν την άσκηση, ειδικά με τη μπάρα.
• Σκυμμένες σειρές με αλτήρες. Εξαιρετική επιλογή μετά την προηγούμενη άσκηση, ειδικά αν έχετε αδύναμους μύες της μέσης.
• Power clean. Οι εκρηκτικές κινήσεις λειτουργούν αποτελεσματικά στους μύες της πλάτης, από τον τραπεζοειδή και κάτω.

Για τους ώμους

• Μόνιμη πρέσα. Μια άσκηση που παραμένει βασικό σε πολλά προπονητικά προγράμματα για δεκαετίες.
• Τύπος Shvung. Μια παρόμοια άσκηση με την προηγούμενη, μόνο με μεγαλύτερη εκρηκτική κίνηση.
• Πρέσσα πάγκου. Ναι, το διάβασες σωστά. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι δελτοειδής μύες ασκούνται υπέροχα. Εάν εκτελείτε πολλές παραλλαγές πιέσεων στον πάγκο την ημέρα της προπόνησης του στήθους σας, μπορεί να μην χρειαστεί να αφιερώσετε μια ξεχωριστή άσκηση για να δουλέψετε τους δελτοειδή σας την ημέρα της προπόνησης των ώμων σας.
• Καθιστή πρέσα πάνω από το κεφάλι. Σπουδαία επιλογή. Τα χέρια σας πρέπει να είναι χαμηλωμένα παράλληλα με τους ώμους σας σε σχέση με το πάτωμα.
• Καθιστή πρέσα με αλτήρες. Η εκτέλεση είναι λίγο πιο εύκολη, αφού τα χέρια με αλτήρες μπορούν να τοποθετηθούν σε πιο φυσική θέση.

Για πόδια

• Καταλήψεις. Βασική άσκηση, τίποτα άλλο να προσθέσω εδώ.
• Μπροστινά squats με βάρος. Μια άλλη δημοφιλής άσκηση μεταξύ των bodybuilders. Η άσκηση είναι πιο δύσκολο να κατακτηθεί, αλλά τα οφέλη από αυτήν θα είναι τεράστια.
• Deadlift από τα γόνατα. Δυναμώστε τους μηριαίους μηριαίους σας.
• Πίεση ποδιών. Μια καλή εναλλακτική εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ράφι squat.
• Πετάει προς τα εμπρός με αλτήρες. Μια άλλη βασική άσκηση για να δουλέψετε τους μυς των ποδιών.

Για τους μυς των χεριών

• Αντίστροφη λαβή pull-up. Μια απίστευτη άσκηση (οι παλάμες προς το πρόσωπό σας) για να δουλέψετε τους δικέφαλους σας μυς. Πιθανώς ακόμα καλύτερα από τις ζυγισμένες μπούκλες δικέφαλου.
• Πρέσα κλειστής λαβής. Η άσκηση σάς επιτρέπει να αναδιανείμετε το βάρος του βλήματος στους τρικέφαλους.
• Βυθίσεις. Αυτή η άσκηση χεριών είναι καλύτερη από πολλές άλλες που στοχεύουν συγκεκριμένους μύες.
• Μπούκλες δικέφαλου με μπάρα. Κλασσικός.
• Λυγίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για τρικέφαλους ενώ κάθεστε. Σας επιτρέπει να εργάζεστε με μεγάλα βάρη και να ασκείτε καλά τους μυς σας. Απαιτείται ένας βοηθός για την παρακολούθηση της σωστής εκτέλεσης.

Αξίζει να αναφερθεί

• Πιέστε crunches με βάρος. Μην κυνηγάτε την ποσότητα, προσθέστε βάρος και ανεβάστε καλά τους μυς σας.
• Ανασήκωμα των ώμων για εκγύμναση των τραπεζοειδών μυών. Μπορεί να εκτελεστεί με μεγάλα βάρη για γρήγορη αύξηση του όγκου του τραπεζίου.
• Κορμός που στρίβει σε ένα μπλοκ. Ξεχάστε τα κρίσιμα στο πάτωμα, προσθέστε βάρη και αποκτήστε κοιλιακούς 6 πακέτων.
• Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών. Η άσκηση όχι μόνο βοηθά στην εκγύμναση των μυών του κορμού και στην προθέρμανση των μυών πριν από πιο σύνθετες ασκήσεις, αλλά λειτουργεί καλά και στον ορθό και στους λοξούς κοιλιακούς μύες, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε μια εξαιρετική εμφάνιση των κοιλιακών.
• Το καθιστό πόδι ανασηκώνεται στους μύες της γάμπας. Ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε τους μύες της γάμπας σας.

Οι ασκήσεις Bodybuilding είναι επίσης τεχνικές απομόνωσης που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των σκελετικών μυών, στη βελτίωση της αισθητικής του σώματος και στην ανάπτυξη της αντοχής.

• Τα πρώτα εμπλέκουν αμέσως πολλές μυϊκές ομάδες, διεγείρουν.
• οι τελευταίες αντλούν τοπικά τις υστερούντες ζώνες, σχηματίζουν το ανάγλυφο και παρέχουν ορισμό.

Γιατί οι αθλητικοί άνθρωποι τραβούν τόση προσοχή; Γιατί κανείς δεν έχει ακυρώσει την ομορφιά του σώματος. Άντρες με δυνατούς ώμους και κορμούς μαγνητίζουν κυριολεκτικά τα βλέμματα των γυναικών. Κανένας άντρας δεν θα περάσει ήρεμα από κορίτσια με τονισμένες φιγούρες. Μπορείτε να πετύχετε τέτοιες φόρμες σε οποιαδήποτε ηλικία εάν επιλέξετε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, δημιουργήσετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα και ξεπεράσετε την τεμπελιά. Η ανασκόπηση θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε ποιες ασκήσεις εκπαιδεύουν ποιους μύες και σε τι χρειάζονται.

Ασκήσεις Bodybuilding για τρικέφαλους για άνδρες

Οι καλά αντλημένες δέσμες τρικεφάλων δίνουν στους βραχίονες δύναμη. Μπορείτε να επιτύχετε αξιοπρεπή αποτελέσματα μόνο συνδυάζοντας διαφορετικές ασκήσεις bodybuildingγια την οικοδόμηση μυών. Το συγκρότημα περιλαμβάνει ανυψωτικές συσκευές, προεκτάσεις και μπλοκ έλξεις. Στη λίστα των τεχνικών για την άντληση των τρικεφάλων, αναφέρεται ο αριθμός ένα.

1. Η πλευρική κεφαλή επεξεργάζεται χρησιμοποιώντας μια πρέσα πάγκου σε έναν προσομοιωτή μπλοκ.
2. Για λεπτομερή σχεδίαση των μεσαίων και πλευρικών δεσμών, χρησιμοποιείται πρέσα αντίστροφης λαβής με ένα άκρο.
3. Για τη μεσαία ζώνη επιλέγεται μια τεχνική.
4. Η καλύτερη πρακτική για άντληση 3 κεφαλών ταυτόχρονα, συμμετρία και ανάδειξη των άνω περιγραμμάτων είναι.

Για τη μοντελοποίηση της φόρμας, περιλαμβάνονται προγράμματα κατάρτισης.

Μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών και την προσθήκη όγκου στον κάτω τρικέφαλο είναι η παραλλαγή. Για τοπικό φορτίο σε μεγάλη δοκό, πάρτε μια μπάρα με μια μπάρα EZ στα χέρια σας. Για να διακρίνουμε οπτικά τον τρικέφαλο από τον δικέφαλο, η πρέσα εκτελείται σε μηχάνημα με ίσια ή λυγισμένη λαβή.

Κορυφαίες καλύτερες ασκήσεις δικεφάλου για άνδρες

Οι ισχυροί βραχίονες σχηματίζονται μόνο μετά από ολοκληρωμένη μυϊκή ανάπτυξη. Οι ασκήσεις για τους μύες ολόκληρου του σώματος σχηματίζουν ένα ισχυρό πλαίσιο που σας επιτρέπει να χειρίζεστε μεγάλα βάρη.

1. Μία από αυτές τις πρακτικές στοχεύει στην ανάπτυξη της ωμικής ζώνης, του τρικέφαλου και του δελτοειδή.
2. βοηθήστε στην άντληση του κάτω μέρους του σώματος, των ώμων και των χεριών, των γοφών.
3. οι μύες του άνω μέρους του σώματος φορτώνονται, εμφανίζονται αθλητικοί ώμοι και η μάζα των κεφαλών των τρικεφάλων αυξάνεται.
4. αναπτύσσουν εκρηκτική δύναμη και διεγείρουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Οι μπούκλες και τα ανεβάσματα EZ-bar γίνονται στην αρχή της προπόνησης, μέχρι να εξαντληθεί η ενέργεια. Για την εργασία, λαμβάνονται μεγάλα βάρη, δημιουργώντας ένα κρίσιμο φορτίο στις δέσμες διπλής κεφαλής. Παρέχονται αλτήρες για τη λεπτομέρεια των περιγραμμάτων. Διευκολύνουν τον έλεγχο της εμβιομηχανικής των ασκήσεων δύναμης.

1. Πρέπει να υπάρχει στο πρόγραμμα
2. Στην ανάπτυξη του δικεφάλου, οι μπούκλες με αλτήρες σε έναν πάγκο Scott έχουν γίνει κλασικό.
3. Για να δημιουργήσετε γλυπτό και ογκώδη δικέφαλο, είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης -.

Η ιδιαιτερότητα αυτών των πρακτικών δεν είναι η άρση μεγάλων βαρών, αλλά η ακριβής εκτέλεση των κινήσεων. Για αποτελεσματικότητα, χρησιμοποιούνται υπερσύνολα και κλασματικά σύνολα. Η μείωση του βάρους κατά 20% κάθε φορά, η εργασία χωρίς ανάπαυση με ένα ελάχιστο διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων φορτώνει επιμελώς τα χέρια σας. Το αποτέλεσμα των συνεχών επαναλήψεων δεν είναι χειρότερο από την άντληση, όταν συμβαίνει μεγέθυνση των κυττάρων λόγω της συγκεντρωμένης παροχής οσμωτικών ουσιών που τα γεμίζουν με νερό. Για να μην "σκοτωθούν" οι μύες του δικεφάλου, το μπλοκ περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα όχι συχνότερα από 4 προπονήσεις.

Ποιες τεχνικές αναπτύσσουν τους θωρακικούς μύες;

Στην κορυφή του σώματος βρίσκονται οι ογκώδεις μύες σε σχήμα βεντάλιας και μικροί. Το πρώτο έχει τριγωνικό σχήμα και το ένα άκρο στηρίζεται στην κλείδα. Το δεύτερο κρύβεται κάτω από αυτό και χρησιμεύει για σταθεροποίηση. Είναι αδύνατο να τα αναβαθμίσετε μεμονωμένα. Ανάλογα με την πρακτική, η διαδικασία περιλαμβάνει τους άνω κοιλιακούς, τους δελτοειδή και την πλάτη. Επομένως, όταν επιλέγετε ένα συγκρότημα, πρέπει να γνωρίζετε ποιες ασκήσεις χρειάζονται για να αντλήσετε για να επεξεργαστείτε το στήθος από διαφορετικές γωνίες.

Κορυφαίες βέλτιστες πρακτικές για το άνω μέρος του κορμού:

1. Ανύψωση βραχιόνων με συσκευή στα πλάγια σε οριζόντιο και κεκλιμένο πάγκο.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση του μεσαίου τμήματος:

1. με ένα φορτίο στην πλάτη σας από το πάτωμα.
2. Crossover από τα κάτω μπλοκ.
3. Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη σε επίπεδο πάγκο.

Κάθε τεχνική απαιτεί μέγιστη προσπάθεια και πνευματικό έλεγχο, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να συστέλλονται ομαλά και να τεντώνονται. Για αποτελέσματα, το σύμπλεγμα αλλάζει μία φορά κάθε 2 μήνες, το βάρος αυξάνεται κατά 2 κιλά κάθε εβδομάδα.

Λίστα ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για κορίτσια και άνδρες με στόχο την ενδυνάμωση των μυών των γλουτών, των ποδιών και των μηρών:

• επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή.
• πλατφόρμες?
• καταλήψεις: , ;

Τα παρακάτω θα σας βοηθήσουν να σφίξετε τα πλευρά σας και να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο:

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της δύναμης της πλάτης

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει: το ευρύτερο, τραπεζοειδές, μακρύ, που βρίσκεται κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, σε σχήμα ρόμβου σε βάθος και οδοντωτό. Συνιστάται η εκγύμνασή τους μετά από βασικές προπονήσεις και όχι ο συνδυασμός τους με τεχνικές που στοχεύουν στην εργασία μαζικών μυών όπως οι θωρακικοί μύες. Μπορεί να συνδυαστεί με σύμπλεγμα για δελτοειδή και κοιλιακούς.

Η πορεία προς την οικοδόμηση ενός ιδανικού σώματος, που έχει την κοινή ονομασία «bodybuilding» (ή, λιγότερο συχνά, bodybuilding), προσελκύει έναν στρατό πολλών εκατομμυρίων δολαρίων, που αποτελείται από άτομα και των δύο φύλων και όλων των ηλικιών. Άλλωστε, κάθε άνθρωπος ονειρεύεται να δείχνει όμορφος - και ένα από τα κύρια κριτήρια σωματικής ομορφιάς είναι απαραίτητα η φιγούρα. Χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους, αρμονικά αναπτυγμένοι μύες, καθορισμένη ανακούφιση των μυϊκών ομάδων - αυτός είναι ο στόχος κάθε bodybuilder.

Η ίδια η λέξη "bodybuilding", φυσικά, δεν είναι ρωσική. Ερχόμενος σε εμάς από το εξωτερικό (από το αγγλικό "body" - body and "building" - to build), αυτό το όνομα έχει μπει σταθερά στην καθημερινή ζωή εκατομμυρίων αθλητών - τόσο επαγγελματιών όσο και άπειρων αρχαρίων.

Ασκήσεις Bodybuilding

Διαφορά μεταξύ bodybuilding και powerlifting

Ένας τεράστιος αριθμός αρχαρίων και ανθρώπων που δεν είναι εξοικειωμένοι με τα «βαριά» αθλήματα συχνά συγχέουν ουσιαστικά διαφορετικές έννοιες - bodybuilding και powerlifting. Εάν η πρώτη επιλογή περιλαμβάνει την επίτευξη μιας ιδανικής σιλουέτας, τότε η δεύτερη στοχεύει στην άρση του μέγιστου δυνατού βάρους. Οι αθλητές που επιλέγουν το bodybuilding εκτελούν ασκήσεις με εντελώς διαφορετικό τρόπο και το ίδιο το προπονητικό συγκρότημα είναι σημαντικά διαφορετικό. Επιπλέον, κατά κανόνα, οι «ανυψωτές» δεν έχουν μια όμορφη ανακούφιση, και συχνά ακόμη και το αντίθετο - έχουν ένα σημαντικό ποσοστό υποδόριου λίπους στο σώμα.

Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε μια τέτοια διαφορά για τον απλό λόγο ότι η εκπαίδευση των «οικοδόμων» και των «ανυψωτών» διαφέρει σημαντικά μεταξύ τους.

Οι κύριες αποχρώσεις της προπόνησης στο bodybuilding

Το χτίσιμο γλυπτών και «αδύνατων» μυών δεν είναι μια εύκολη και αρκετά χρονοβόρα διαδικασία. Ακόμη και με φαρμακολογική υποστήριξη, οι αθλητές ξοδεύουν σημαντικό χρόνο για να πετύχουν τους στόχους τους - συχνά δεν πρέπει να περιμένουν ούτε μήνες, αλλά χρόνια για αλλαγές. Ωστόσο, να είστε σίγουροι: μόλις πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν θα μετανιώσετε ποτέ για τον χρόνο που αφιερώσατε.

Όπως κάθε άλλο άθλημα, το bodybuilding, οι ασκήσεις στις οποίες διαφέρουν σημαντικά από την εκπαίδευση των «ανυψωτών», έχει πολλές αποχρώσεις. Ας απαριθμήσουμε τα κυριότερα.

1. Βάρη εργασίας.Για έναν «οικοδόμο», η χρήση μέγιστων βαρών (ακόμα και σε βασικές ασκήσεις) είναι προαιρετική προϋπόθεση. Οι μυϊκές ίνες θα αναπτυχθούν καλά ακόμα και με ένα μέσο βάρος - για το λόγο αυτό, δεν πρέπει να εργάζεστε στο όριο των δυνατοτήτων σας, προσπαθώντας να πιέσετε τη μπάρα μερικές φορές.
2. Αριθμός επαναλήψεων.Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων: η ανάπτυξη ανακούφισης και η αύξηση της μυϊκής μάζας διεγείρεται καλά από 5-10 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις. Ανάλογα με την άσκηση που εκτελείται και την περίοδο προπόνησης (περισσότερα για τις παρακάτω περιόδους), ο αριθμός αυτός μπορεί να φτάσει τις 15-20 φορές.
3. Ένταση προπόνησης.Μια αρκετά σημαντική πτυχή της προπόνησης, που έχει θετική επίδραση στην ανακούφιση, είναι να διατηρείτε συνεχώς ένα συγκεκριμένο όριο καρδιακών παλμών. Μόνο όταν η συχνότητά του υπερβαίνει τον κανόνα στον απαιτούμενο βαθμό μπορεί να επιτευχθεί η μέγιστη απόδοση. Για το λόγο αυτό, οι κινήσεις μπορούν να εκτελεστούν λίγο πιο γρήγορα και τα διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων μπορούν να μειωθούν στο ελάχιστο.
4. Χρησιμοποιώντας υπερσύνολα.Αν μιλάμε συγκεκριμένα για το bodybuilding, οι ασκήσεις σε αυτό είναι αρκετά αποτελεσματικές αν τις εκτελείτε όχι ξεχωριστά, αλλά ως superset - δηλαδή δύο ασκήσεις χωρίς διάλειμμα. Συνήθως, αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται για την εξάσκηση των ανταγωνιστών μυών - μυών που εκτελούν λειτουργίες αντίθετες μεταξύ τους (για παράδειγμα, τρικέφαλους και δικέφαλους μυς ή πλάτη και στήθος). Μια παρόμοια τεχνική εφαρμόζεται επίσης στο powerlifting, αλλά χρησιμοποιείται πιο συχνά από τους "οικοδόμους", καθώς σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη δυνατή πλήρωση των μυών με αίμα, επομένως και την αύξηση του όγκου τους.

Σετ και "στεγνωμενο"

Ο bodybuilder χωρίζει κάθε χρόνο σε 4 εποχές που δεν είναι οικείες στον μέσο άνθρωπο. Για τους ανθρώπους που αγαπούν τα «βαριά» αθλήματα, υπάρχουν μόνο 2 περίοδοι: κέρδος και «ξήρανση».

Ας δούμε το καθένα από αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες.

Μυϊκό κέρδος

Πριν δουλέψεις για την ανακούφιση, πρέπει να χτίσεις μυς. Τελικά, τι θα χρησιμοποιήσετε για να σχηματίσετε έναν δυνατό κορμό και πόδια αν ζυγίζετε 60 κιλά; Πρώτα πρέπει να πάρεις βάρος.

Αυτή η περίοδος συνήθως ξεκινά με την έναρξη του κρύου καιρού: ανοιχτά ρούχα - μπλουζάκια, μπλουζάκια, σορτς - μπαίνουν στην ντουλάπα και έρχεται η ώρα για «μαζική» προπόνηση. Αυτό σημαίνει ριζική αλλαγή στο καθεστώς και στο προπονητικό σύμπλεγμα: οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και θερμίδων αντικαθίστανται από πολλαπλά γεύματα γεμάτα πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και θερμίδες και οι ασκήσεις απομόνωσης αντικαθίστανται από τη «βάση». Η αρχή της προπόνησης αλλάζει επίσης: η χρήση μεγάλων βαρών και μικρού αριθμού (5-8) επαναλήψεων γίνεται σχετική.

Στόχος της περιόδου είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε αυτή την περίπτωση, συνήθως, χάνεται μια ξεκάθαρη ανακούφιση, που κρύβεται από τα μόνιμα εμφανιζόμενα λιπαρά ιζήματα.

Εργασία «για την ανακούφιση» («ξήρανση»)

Για τους απλούς αθλητές που προπονούνται για τον εαυτό τους και δεν αγωνίζονται, το «ξήρανση» αρχίζει πιο κοντά στη θέρμανση. Ανάλογα με την ατομική δομή του σώματος, την ποσότητα του υπερβολικού βάρους, την ένταση της προπόνησης και την επιλεγμένη πορεία των φαρμάκων, μπορεί να ξεκινήσει είτε στο τέλος του χειμώνα είτε στα μέσα της άνοιξης.

Οι περισσότεροι αθλητές θεωρούν αυτή την περίοδο πολύ πιο δύσκολη από την προηγούμενη: για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης και να επιτευχθεί ιδανική ανακούφιση, για πολλούς δεν αρκεί απλώς να επισκεφτούν το γυμναστήριο. Επιπλέον, πρέπει να κάνετε αρκετά αυστηρές δίαιτες – πράγμα που είναι στην πραγματικότητα πολύ δύσκολο εγχείρημα.

Εκτός από τους διατροφικούς περιορισμούς, αλλαγές θα επηρεάσουν και το πρόγραμμα προπόνησης. Εάν σας ελκύει πραγματικά το bodybuilding, οι ασκήσεις «κοπής» πρέπει να αλλάξουν. Εκτός από τη «βάση», το προπονητικό συγκρότημα περιλαμβάνει πολυάριθμες κινήσεις απομόνωσης, καθώς και φορτία καρδιο, και η ένταση και η συχνότητα της προπόνησης (ιδανικά) αυξάνεται στο μέγιστο δυνατό. Τα βάρη εργασίας μειώνονται, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται (έως 8-20, ανάλογα με τις ασκήσεις).

Ο σκοπός της περιόδου είναι να «κόψει» το κέρδος μάζας που προκύπτει. Ταυτόχρονα, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι τα κιλά βάρους που έχετε πάρει θα μειωθούν, όπως και ο όγκος του σώματός σας, αλλά αντί για μια τεράστια σιλουέτα που έχει περιττό λίπος, θα έχετε μια όμορφη και γλυπτή δομή.

Ασκήσεις «βάσης» και απομόνωσης

Όλες οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν οι αρσιβαρίστες (όχι μόνο οι «οικοδόμοι») χωρίζονται ξεκάθαρα σε δύο ομάδες: βασικές και απομονωμένες.

1. Βασικές ασκήσεις.Είναι πιο σωστό να ονομάζουμε αυτές τις ασκήσεις πολυαρθρικές - η εφαρμογή τους περιλαμβάνει περισσότερες από μία αρθρώσεις. Αποτελούν τη βάση οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης, τόσο κατά τη διόγκωση όσο και κατά την κοπή, και εκτελούνται πάντα στην αρχή της συνεδρίας. Είναι σχετικές για χρήση και στις δύο περιόδους (με διαφορές στο βάρος εργασίας και τον αριθμό των επαναλήψεων).
2. Ασκήσεις απομόνωσης.Κατά την εκτέλεση ασκήσεων απομόνωσης, μετακινείται μόνο 1 άρθρωση. Είναι πιο σημαντικό να τα χρησιμοποιείτε όταν "στεγνώνετε", ωστόσο, ορισμένες ασκήσεις περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα κατά το κέρδος - για να φορτώσετε μικρές μυϊκές ομάδες για τις οποίες δεν υπάρχουν βασικές ασκήσεις (για παράδειγμα, μπούκλες των χεριών με μπάρα).

Η σημασία της αθλητικής διατροφής και της καρδιο άσκησης

Εάν θέλετε πραγματικά να επιτύχετε γρήγορα σοβαρά αποτελέσματα σε ένα άθλημα όπως το bodybuilding, η άρση βαρών είναι μόνο ένα μέρος της «διαδρομής». Ας εξετάσουμε πρόσθετα «συστατικά» της επιτυχημένης εκπαίδευσης.

Λήψη αθλητικής διατροφής

Κάθε μέρα το σώμα μας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων (ενέργεια), χρήσιμα στοιχεία, μέταλλα και βιταμίνες. Όταν τα λαμβάνει, εργάζεται αποτελεσματικά και αδιάκοπα· χωρίς να τα λαμβάνει, αρχίζει να λειτουργεί χειρότερα.

Όπως είναι φυσικό, με τακτική και έντονη σωματική δραστηριότητα αυξάνονται οι καθημερινές νόρμες όλων των στοιχείων. Η λήψη τέτοιων ποσοτήτων ουσιών από τα τρόφιμα δεν είναι απλώς δύσκολη, αλλά πρακτικά αδύνατη. Για το λόγο αυτό, συνιστάται στους αθλητές που ασκούνται συχνά και τα δίνουν όλα να αναπληρώσουν την έλλειψη χρήσιμων στοιχείων παίρνοντας αθλητικά συμπληρώματα.

Καρδιο φορτία

Αυτή η απόχρωση είναι πιο σημαντική, πρώτα απ 'όλα, όταν "στεγνώνει". Για την καύση λίπους, οι ασκήσεις καρδιο (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, ενεργά και υπαίθρια παιχνίδια, μαθήματα πολεμικών τεχνών) είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από την εργασία με υλικό. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η αραίωση της άσκησης σε προσομοιωτές με τακτικό τζόκινγκ (ή οποιοδήποτε άλλο είδος καρδιο).

1. (Η καλύτερη άσκηση για πόδια. Βάση.)
2. (Μια άσκηση που θα ξεφορτώσει τη σπονδυλική στήλη)
3. (Ανακουφίζει τη σπονδυλική στήλη. Βασική άσκηση. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική στα squats.)
4. (Εργασία των γλουτών και του τετρακέφαλου.)
5. (Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο.)
6. (Μεμονωμένη άσκηση για τετρακέφαλο.)
7. (Απομονωμένη άσκηση μηριαίου μηριαίου.)
8. (Δουλεύοντας τους μύες της γάμπας.)
9. (Απομονωμένη άσκηση για γάμπες.)
10. (Ο δικέφαλος, ο τετρακέφαλος και οι γλουτιαίοι λειτουργούν.)
11. (Ένας σύνθετος τύπος squat. Φορτώνει τον τετρακέφαλο και τους γλουτιούς.)
12. (Τα hamstrings χρησιμοποιούνται καλά.)
13. (Οι δικέφαλοι μηριαίοι μύες λειτουργούν ενεργά.)
14. (Οι γλουτιαίοι και οι μηριαίους μηριαίους είναι πιο φορτισμένοι.)

1. (Είναι πιο βολικό να εκτελείτε παρά με μπάρα.)
2. (Εργασία με μεγάλα βάρη.)

1. (Αντλώντας τα lats.)
2. (Επιπλέον αποτέλεσμα στους δικέφαλους μυς.)
3. (Φτερά, μεγάλα στρογγυλά, πίσω αυλάκια.)
4. (Υποθέτει αλλαγή χεριών. Για συμμετρία και ποικιλία.)
5. (Παρόμοια με έλξεις σε μπάρα.)
6. (Επιπλέον, λειτουργεί τον δικέφαλο.)
7. (Το λατς δουλεύει.)
8. (Ισχυρή βασική άσκηση.)
9. (Πιο συχνά χρησιμοποιείται σε άρση ισχύος.)
10. (Εκτάσεις της σπονδυλικής στήλης.)
11. (Λατίσιμος και άλλοι μύες της πλάτης και της ωμικής ζώνης.)
12. (Παρόμοιο με τη σειρά με μπάρα.)
13. (Εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης, τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι μύες.)

1. (Πθωρακικοί, οδοντωτοί, πρόσθιοι δελτοειδής.)
2. (Βαθύ χαμήλωμα του βάρους. Πάνω μέρος του ποδιού.)
3. (Βαθιά μείωση του βάρους.)
4. (Ισχυρή δουλειά στο πάνω μέρος του στήθους.)
5. (Η κύρια βασική άσκηση για τους θωρακικούς μύες.)
6. (Κάτω στήθος, τρικέφαλοι.)

Αυτό το concept αναφέρεται σε κάποιες ασκήσεις από τον κόσμο του bodybuilding και του powerlifting. Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν εκείνες τις ασκήσεις που έχουν στοχευμένη επίδραση σε μεγάλες μυϊκές ομάδες και είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας.

Όπως σε κάθε άθλημα, η προπόνηση στο bodybuilding έχει ορισμένα χαρακτηριστικά. Κάθε αθλητής θέτει συγκεκριμένους στόχους πριν από την προπόνηση, και ανάλογα με αυτούς δημιουργεί το δικό του πρόγραμμα. Και για να γίνουν οι ασκήσεις ακόμα πιο αποτελεσματικές, πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν ενεργά αυτές που θεωρούνται βασικές στην προπόνησή τους. Υπάρχουν τέσσερις βασικές αρχές που μας επιτρέπουν να ονομάσουμε την άσκηση βασική:

1. Με εξαίρεση τα push-ups και pull-ups, όλες οι βασικές ασκήσεις εκτελούνται με μπάρα
2. Ο αντίκτυπος πέφτει σε μεγάλες μυϊκές ομάδες
3. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, τουλάχιστον δύο αρθρώσεις τίθενται σε κίνηση
4. Η αρχική θέση στην άσκηση είναι η πιο βολική για την ανάπτυξη μεγαλύτερης προσπάθειας από ανατομική άποψη

Τα οφέλη των βασικών ασκήσεων

Το κύριο αποτέλεσμα είναι η ανάπτυξη δύναμης και μυϊκής μάζας. Εάν θέσετε αυτούς τους στόχους για τον εαυτό σας, τότε οι βασικές ασκήσεις θα πρέπει να είναι η βάση της εκπαίδευσής σας. Κατά την εκτέλεσή τους, οι μύες λαμβάνουν μέγιστο φορτίο, επιπλέον, οι περισσότερες μυϊκές ίνες συμμετέχουν ενεργά στην εργασία. Ένα άλλο θετικό αποτέλεσμα είναι η ισχυρή του επίδραση στο νευρικό σύστημα.

Όλα τα συστήματα του σώματος λαμβάνουν τον μέγιστο αντίκτυπο στην προπόνηση κατά τη διάρκεια των βασικών ασκήσεων. Χάρη σε αυτό, προκαλείται μια μέγιστη απόκριση από την πλευρά τους, η οποία οδηγεί στη μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.

Υπάρχουν και μεμονωμένες ασκήσεις που συμπληρώνουν τις βασικές. Χρησιμοποιούνται όταν θέλουν να ασκήσουν πληρέστερα μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

Βασικές ασκήσεις στο bodybuilding και στα αθλήματα δύναμης

Σήμερα υπάρχουν εννέα βασικές ασκήσεις:

1. Όρθια ή καθιστή πρέσα μπάρα
2. Πρέσα πάγκου σε επίπεδο ή επικλινές πάγκο
3. Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή
4. Βυθίσεις (ενδεχομένως χρησιμοποιώντας βάρη)
5. Αρση βάρους
6. Σειρές ή έλξεις πάνω στη μπάρα με οποιοδήποτε κράτημα
7. Σειρά με μπάρα σκυμμένη
8. Οκλαδόν με μπάρα στους ώμους
9. Μπροστινές καταλήψεις

Αυτές οι ασκήσεις θεωρούνται η βάση για την ανάπτυξη δύναμης και μάζας.

Στην άρση βαρών χρησιμοποιούνται ενεργά ασκήσεις όπως το αρασέ και το τράνταγμα. Όσο για το bodybuilding, υπάρχουν αρκετές μη βασικές ασκήσεις που έχουν επίσης αποτελεσματική επίδραση στη δύναμη των χεριών. Οι πιο διάσημες από αυτές τις ασκήσεις είναι η γαλλική πρέσα και η όρθια μπούκλα με μπάρα.

Αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι

Δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο και να προπονηθούν με βαριά μπάρα ή να χρησιμοποιήσουν ειδικές σχάρες για squats και πρέσες. Αλλά δεν πρέπει να ενοχλούνται· με τη σωστή προσέγγιση στην προπόνηση στο σπίτι, μπορείτε να επιτύχετε εξίσου εντυπωσιακά αποτελέσματα. Η εκτέλεση των σωστών ασκήσεων με βαρείς αλτήρες είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματική με τις βασικές ασκήσεις με μπάρα. Ασκήσεις όπως πιέσεις αλτήρων σε ξαπλωμένη ή καθιστή θέση μπορούν να αναπτύξουν καλή δύναμη και μάζα.

Επιπλέον, για να εκτελέσετε κάποιες βασικές ασκήσεις δεν χρειάζεται ή δεν χρειάζεται να έρθετε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε push-ups από την άνεση του δωματίου σας· μπάρες έλξης και μπάρες έλξης είναι διαθέσιμες σχεδόν σε κάθε αθλητικό γήπεδο. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητά τους, αυτές οι ασκήσεις δεν είναι σε καμία περίπτωση κατώτερες από τις ασκήσεις με μπάρα· είναι επίσης βασικές.

Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση στο σπίτι– κατάρτιση του σωστού προπονητικού προγράμματος. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε τις καλύτερες ασκήσεις που σας επιτρέπουν να φορτώσετε στο μέγιστο τους μύες. Η ίδια η εκπαίδευση πρέπει να γίνει προσεκτικά και με σύνεση, τότε θα επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα. Υπάρχουν πολλοί αθλητές που κατάφεραν να αναπτύξουν εκπληκτική δύναμη και να αποκτήσουν σημαντική μυϊκή μάζα κάνοντας προπόνηση στο σπίτι.

Είναι δυνατόν να κάνουμε μόνο τρεις ασκήσεις;

Μερικοί αθλητές ισχυρίζονται ότι υπάρχουν μόνο τρεις αποτελεσματικές σύνθετες ασκήσεις: το πίσω squat, το deadlift και το πάγκο. Λένε με απόλυτη σιγουριά ότι πρέπει να κάνετε μόνο αυτές τις τρεις ασκήσεις και αυτό είναι όλο, δεν χρειάζεται να κάνετε άλλες. Οι περισσότεροι από αυτούς που σκέφτονται με αυτόν τον τρόπο ασχολούνται με το powerlifting (powerlifting).

Αυτή είναι μια εντελώς λανθασμένη άποψη για τα αθλήματα δύναμης, είναι πολύ «περιορισμένη».

Ο λόγος για τον οποίο πολλοί powerlifters έχουν αυτή τη γνώμη είναι κατανοητός, γιατί αυτοί είναι οι τρεις ανελκυστήρες που είναι ανταγωνιστικοί. Ο στόχος καθενός από αυτούς είναι να σηκώσει το μέγιστο βάρος, γι' αυτό προκύπτουν λανθασμένες αντιλήψεις ως προς αυτό.

Παρεμπιπτόντως, κατά τη διάρκεια της προπαρασκευαστικής περιόδου, αυτοί οι ίδιοι αθλητές χρησιμοποιούν ένα αρκετά ευρύ φάσμα διαφορετικών ασκήσεων. Αλλά λίγο καιρό πριν από τον ίδιο τον διαγωνισμό, απορρίπτουν οτιδήποτε «περιττό» και επικεντρώνονται αποκλειστικά στη βασική εκπαίδευση.

Το αποτέλεσμα της προπόνησης μόνο ανταγωνιστικών ασκήσεων θα είναι μόνο εάν μιλάμε για έναν επαγγελματία αθλητή με αρμονικά ανεπτυγμένο σώμα. Όσο για τους ερασιτέχνες αθλητές, αυτή η τεχνική είναι απίθανο να τους ταιριάζει.

Εάν δεν ασχολείστε με την άρση δύναμης, αλλά με το bodybuilding ή άλλα αθλήματα δύναμης, τότε σίγουρα δεν πρέπει να περιοριστείτε σε ένα βασικό πρόγραμμα τριών ασκήσεων.

Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από αμέτρητους μύες, αρθρώσεις και συνδέσμους που του παρέχουν εξαιρετική κινητικότητα. Αυτό το σύστημα κινητήρα πρέπει να αναπτυχθεί και αυτό πρέπει να γίνει με διάφορους τρόπους, ώστε κάθε σύνδεσμος να διακρίνεται από τη δύναμή του. Ας πάρουμε οποιοδήποτε άθλημα που εκπροσωπείται στους Ολυμπιακούς Αγώνες - μόνο η χρήση ενός μεγάλου οπλοστασίου ασκήσεων επιτρέπει στους αθλητές να επιτύχουν υψηλά αποτελέσματα σε αυτούς. Η προετοιμασία ενός αθλητή πρέπει να αποτελείται τόσο από βασικές όσο και από βοηθητικές ασκήσεις.

Ο καλύτερος τρόπος για να αναπτύξετε δύναμη και μυϊκή μάζα είναι να κάνετε βασικές ασκήσεις bodybuilding. Δεν πρέπει να περιοριστείτε σε τρία μόνο από αυτά, χρησιμοποιήστε ολόκληρο το οπλοστάσιο, αυτός είναι ο μόνος τρόπος που μπορείτε να αναπτύξετε αποτελεσματικά το σώμα σας. Φυσικά, δεν μιλάμε για μία προπόνηση, αλλά για ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει δραστηριότητες διαφόρων ειδών. Εάν είναι απαραίτητο, συμπληρώστε το πρόγραμμα με επιπλέον ασκήσεις. Όπως αναφέρθηκε ήδη, η σωστή προπόνηση συνίσταται στην εκτέλεση βασικών ασκήσεων, με τη βοήθεια των οποίων αναπτύσσονται πλήρως οι ικανότητες του σώματος, και βοηθητικές ασκήσεις που πρέπει να χρησιμοποιηθούν για να εργαστούν σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες. Αυτές θα μπορούσαν να είναι ασκήσεις που βοηθούν επιπρόσθετα να δουλέψουν τους κοιλιακούς, την οσφυϊκή περιοχή και τυχόν άλλους μύες που καθυστερούν.

Είναι απαραίτητο να διανείμετε όλες τις ασκήσεις σε ξεχωριστές προπονήσεις, σε καθεμία από αυτές πρέπει να λύσετε ορισμένα συγκεκριμένα προβλήματα.

Μυϊκή δομή και βασικές ασκήσεις στο bodybuilding

Είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε πολύ ξεκάθαρα την περιοχή επιρροής των βασικών ασκήσεων, ποιες μυϊκές ομάδες εμπλέκονται κατά την εκτέλεσή τους. Πρέπει να γνωρίζετε τη δομή μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας για να μην λέτε απλώς στον εαυτό σας και στους άλλους: «Ναι, μια τέτοια άσκηση επηρεάζει τον τάδε μυ». Πρέπει να έχετε καλή κατανόηση της ανατομίας των μυών και μια σαφή κατανόηση της θέσης τους στο σώμα σας, τότε η αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας θα αυξηθεί πολλές φορές. Έτσι, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στην περιγραφή της δομής των μυών και εκείνων των ασκήσεων που έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο σε αυτούς:

1) Ώμοι (ζώνη ώμου). Η βάση του είναι οι δελτοειδής μύες, οι οποίοι αποτελούνται από μια πρόσθια, οπίσθια και πλάγια δέσμη. Η ωμική ζώνη περιλαμβάνει επίσης τον τραπεζοειδή μυ ή μάλλον μόνο το πάνω μέρος του τραπεζίου. Οι κύριες ασκήσεις για τους ώμους είναι: πίεση πάγκου από πίσω από το κεφάλι σε καθιστή θέση (κρούση στα μπροστινά και πλαϊνά δοκάρια), πίεση πάγκου από το στήθος ενώ κάθεστε (μπροστινά δοκάρια), σηκώσεις με αλτήρες ενώ στέκεστε (το κύριο φορτίο πέφτει στα πλαϊνά δοκάρια, το δευτερεύον φορτίο μπροστά και πίσω), τραβώντας τη μπάρα στο πηγούνι με μια στενή λαβή (πάνω μέρος του τραπεζοειδούς), σηκώνοντας τους ώμους με τα χέρια προς τα κάτω, κρατώντας τη μπάρα ή τους αλτήρες (κορυφή του τραπεζοειδούς) .

2) Κλουβί των πλευρών. Βασίζεται στους θωρακικούς μύες και στον οδοντωτό μυ. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι: πρέσα πάγκου με ευρεία λαβή σε ξαπλωμένη θέση σε οριζόντιο πάγκο (αυξάνοντας τη συνολική μάζα των θωρακικών μυών), ακριβώς το ίδιο πάγκο, αλλά σε πάγκο με κλίση προς την πάνω πλευρά (ανακατανομή του φόρτιση στο πάνω μέρος των θωρακικών μυών), push-ups στις παράλληλες ράβδους (εξωτερικοί και κάτω θωρακικοί μύες).

3) Πίσω. Αποτελείται από τους πλατύσιμους μύες (φτερά), τους μύες της σπονδυλικής στήλης και το κάτω μέρος του τραπεζοειδούς μυός. Βασικές ασκήσεις: πίσω έλξεις με ευρεία λαβή (διεύρυνση της κορυφής των φτερών), σειρές με λυγισμένη μπάρα με στενή και μεσαία λαβή (εξωτερικό τμήμα των μυών του πλάτους), σειρές με λυγισμένους αλτήρες με ένα χέρι (δουλεύοντας το lats), καθιστά pull-downs με στενή λαβή στο στομάχι (κάτω lats και γενική ανάπτυξη των μυών της σπονδυλικής στήλης) και deadlift (οι εκτείνοντες μύες της σπονδυλικής στήλης).

4)Χέρια. Η δομή τους είναι γνωστή σε κάθε αθλητή· αποτελούνται από τον πήχη, τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο. Οι κύριες ασκήσεις: πρέσα με μπάρα κοντά σε οριζόντιο πάγκο (τρικέφαλοι), ντιπ (τρικέφαλοι), γαλλική πρέσα (τρικέφαλοι), καθιστοί μπούκλες αλτήρων (δικέφαλοι) και όρθιες μπούκλες με μπάρα ή αλτήρες (δικέφαλοι).

5) Πόδια. Πολύ πιο περίπλοκη στη δομή από τα χέρια. Αποτελούνται από τον τετρακέφαλο μηριαίο (τετρακέφαλο), τον δικέφαλο μηριαίο (δικέφαλο), τις γάμπες και τους μύες της γάμπας. Βασικές ασκήσεις: squats (τετρακέφαλος), deadlifts (ανάπτυξη μηρών) και άρσεις γάμπας (γάμπες).

6) Τύπος. Η ίδια η πρέσα είναι ο ορθός κοιλιακός μυς, ο οποίος μπορεί να χωριστεί σε δύο τμήματα: άνω και κάτω. Επιπλέον, οι κοιλιακοί αποτελούνται από λοξούς μύες. Βασικές ασκήσεις: ύπτια μπούκλα (Άνω κοιλιακοί), Ρωμαϊκές μπούκλες καρέκλας (Άνω κοιλιακοί), σηκώσεις ποδιών (κάτω κοιλιακοί), επίπεδες πιέσεις (όλοι του ορθού) και κρίσιμοι με μπούκλες κορμού ή ανύψωση ποδιών (λοξοί) μύες).

Βασικές ασκήσεις στο bodybuilding: Λάθη αρχαρίων

Πολλοί από αυτούς που μόλις ξεκινούν το ταξίδι τους στο bodybuilding κάνουν το ίδιο λάθος, δηλαδή, αγνοούν σχεδόν εντελώς τις βασικές ασκήσεις και εστιάζουν όλη τους την προσοχή σε μεμονωμένες ασκήσεις. Επιπλέον, σχεδόν όλοι έχουν μόνο κάποια γενική και μάλλον ασαφή ιδέα για το τι είναι οι μεμονωμένες ασκήσεις. Τέτοιοι αθλητές έρχονται στην προπόνηση και περνούν όλο τον χρόνο τους μετακινούμενοι από τη μια βοηθητική άσκηση στην άλλη. Φυσικά, πιστεύουν ότι τα κάνω όλα σωστά και περιμένουν αποτελέσματα. Αλλά το μόνο αποτέλεσμα σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι μόνο η πλήρης καταστροφή των δικών του μυών.

Και ορισμένοι αρχάριοι, έχοντας δει τη μέθοδο εκπαίδευσης ενός επαγγελματία σε κάποιο εξειδικευμένο περιοδικό, αρχίζουν αμέσως να την εξασκούν. Αλλά πρέπει να καταλάβουμε ότι βρίσκονται στο αρχικό επίπεδο ανάπτυξης και το σχέδιο εκπαίδευσης που περιγράφεται ισχύει για επαγγελματίες και μόνο λίγοι θα μπορέσουν να το αντέξουν. Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές το καταλαβαίνουν αυτό μόνο με την πάροδο του χρόνου και αρχίζουν να αναζητούν άλλους τρόπους. Αργά ή γρήγορα, όλοι συνειδητοποιούν ότι οι βασικές ασκήσεις είναι η βάση κάθε προπόνησης.

Τεστοστερόνη

Λόγω του γεγονότος ότι κατά την εκτέλεση βασικών ασκήσεων στο bodybuilding ή άλλα αθλήματα δύναμης, πολλές αρθρώσεις εμπλέκονται στην εργασία ταυτόχρονα, με αποτέλεσμα να παράγεται περισσότερη τεστοστερόνη.

Ο όρος τεστοστερόνη δεν σημαίνει διάφορα διεγερτικά, αλλά αυτά που παράγει φυσικά το σώμα μας. Τεστοστερόνη– μια ανδρική ορμόνη, σχεδόν όλοι οι αθλητές τη θεωρούν τον κύριο μυϊκό οικοδόμο. Με άλλα λόγια, όσο περισσότερη ορμόνη παράγει το σώμα μας, τόσο καλύτερη καλή μυϊκή μάζα χτίζεται. Επιπλέον, η ποσότητα του λίπους στο σώμα μειώνεται σημαντικά.

Η έρευνα έχει αποκαλύψει μια σειρά σημαντικών παραγόντων που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τη διάρκεια της προπόνησης προκειμένου να επιτευχθεί η παραγωγή περισσότερης τεστοστερόνης. Πρώτα απ 'όλα, παράγεται κατά την εργασία με βάρη. Η ποσότητα του εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης και τον όγκο της μυϊκής μάζας που τονώθηκε. Δηλαδή, η άρση πολλών βαρών από μόνη της δεν θα κάνει τίποτα. Για την παραγωγή ενεργού τεστοστερόνης, οι προπονήσεις πρέπει να ποικίλλουν· οι μύες πρέπει να επηρεάζονται από διαφορετικές μεθόδους, και όχι μόνο με την άρση του βαριού «σίδερου». Όπως αναφέρθηκε ήδη, ο κύριος παράγοντας είναι η απόκτηση μυϊκής μάζας· ας σταθούμε σε αυτό το σημείο με περισσότερες λεπτομέρειες.

Υπάρχει μια πολύ απλή σχέση: εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η μυϊκή μάζα διεγείρεται σε σημαντικό βαθμό, τότε η τεστοστερόνη θα παραχθεί σε αυξημένες ποσότητες. Αυτός είναι ο λόγος που οι βασικές ασκήσεις διεγείρουν φυσικά την αύξηση των επιπέδων των ορμονών, καθώς επηρεάζουν πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα. Διεξήχθη μια ειδική μελέτη στην οποία οι συμμετέχοντες έκαναν πιέσεις πάγκου και squats με μπάρα. Τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξήθηκαν και στις δύο συνθήκες, αλλά υψηλότερα επίπεδα παραγωγής καταγράφηκαν με τα squats, καθώς αυτή η άσκηση διεγείρει αρκετές μυϊκές ομάδες.

Ένα πολύ επιτυχημένο παράδειγμα μπορεί να δοθεί - αρσιβαρίστες που αγωνίζονται στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Παράγουν απλά γιγαντιαίες ποσότητες της ορμόνης. Επομένως, οι αρχάριοι θα πρέπει να αφιερώνουν περισσότερο χρόνο σε άρσεις θανάτου, καταλήψεις και άλλες βασικές ασκήσεις, αντί να ξοδεύουν σχεδόν ολόκληρη την προπόνηση σε μεμονωμένους δικέφαλους μυς ή μύες των ποδιών.

Η πιο ενεργή παραγωγή τεστοστερόνης εμφανίζεται στα πρώτα 45 λεπτά της προπόνησης με βάρη, μετά τα οποία το επίπεδό της μειώνεται απότομα. Έτσι, οι αθλητές που περνούν ώρες κάνοντας τη μια άσκηση μετά την άλλη θα πρέπει να σκεφτούν την παραγωγικότητα αυτής της μεθόδου.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ένταση, δηλαδή ο αριθμός των επαναλήψεων σε 60 δευτερόλεπτα. Μία από τις μελέτες περιελάμβανε δύο ομάδες. Οι πρώτες ασκήσεις που εκτελέστηκαν για την αύξηση του όγκου των μυών σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: Εκτελέστηκαν 10 επαναλήψεις ανά λεπτό, το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων ήταν επίσης ακριβώς ένα λεπτό. Οι συμμετέχοντες στη δεύτερη ομάδα ανέπτυξαν δύναμη εκτελώντας 5 επαναλήψεις ανά λεπτό και κάνοντας ένα διάλειμμα τριών λεπτών μεταξύ των σετ. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης καταγράφηκαν στους συμμετέχοντες στην πρώτη ομάδα. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες στη δεύτερη ομάδα παρουσίασαν επίσης σημαντική αύξηση στο επίπεδο της παραγόμενης ορμόνης.

Έτσι, ένα βασικό συμπέρασμα μπορεί να συνοψιστεί: εάν η βάση της προπόνησής σας είναι οι σύνθετες ασκήσεις, τότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το γεγονός ότι το σώμα σας θα εκκρίνει πολύ λίγη τεστοστερόνη. Όλα θα συμβούν ακριβώς το αντίθετο.

Όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, δώστε προσοχή μόνο στον εαυτό σας. Δεν χρειάζεται να σκέφτεστε το γεγονός ότι κάποιος που προπονείται δίπλα σας σας κοιτάζει και αξιολογεί τον τρόπο που προπονείστε. Η βέλτιστη διάρκεια προπόνησης θεωρείται ότι είναι 40-50, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης· δεν πρέπει να περάσετε περισσότερο από αυτή τη φορά στο γυμναστήριο. Μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά· τα μεγαλύτερα διαλείμματα μπορεί να είναι επιβλαβή για το σώμα. Πρέπει να ασκείστε αρκετές φορές την εβδομάδα, είναι καλύτερο να προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα, αλλά όχι περισσότερο. Και μην ξεχνάτε: η αύξηση της δύναμης και της μάζας δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και του ύπνου.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων σε αυτά εξαρτάται από τον στόχο σας. Αν θέλετε τονισμένους μύες, τότε κάντε 4-6 σετ των 7-13 επαναλήψεων. Μην κάνετε περισσότερα από αυτό, αυτό είναι πολύ άγχος για τους μύες, με αποτέλεσμα να μπορούν απλά να καούν. Το βάρος εργασίας πρέπει να είναι τέτοιο ώστε κατά τις τελευταίες επαναλήψεις να εφαρμόζετε τη μέγιστη προσπάθεια.

Ασκήσεις όπως squats και deadlifts είναι καλύτερα να εκτελούνται με μια κανονική μπάρα, χωρίς βάρος, στην αρχή. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε στη σωστή τεχνική. Οποιαδήποτε ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να σημαίνει μόνο ένα πράγμα - κάνετε κάτι τεχνικά λάθος. Χωρίς να κάνετε βασικές ασκήσεις, η πρόοδός σας θα είναι πολύ αργή και ελάχιστη.

Χρειάζεστε μυς ή θέλετε να αδυνατίσετε και να απαλλαγείτε από το λίπος; Αν έρχεστε στο γυμναστήριο για μυϊκή μάζα, τότε η διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από τροφές με πολλές θερμίδες. Κάποιο λίπος καίγεται από μόνο του κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να απαλλαγεί εντελώς από αυτό.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μη διστάσετε να προσεγγίσετε οποιονδήποτε έμπειρο αθλητή στο γυμναστήριο και να τον ρωτήσετε. Οι περισσότεροι bodybuilders είναι ανοιχτοί άνθρωποι που χαίρονται να συμβουλεύουν και να εξηγούν στους αρχάριους όλα τα αμφιλεγόμενα ζητήματα.

Μια διαφορετική άποψη για τις βασικές ασκήσεις bodybuilding

Όπως ήδη αναφέρθηκε, οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν καλά την ανάγκη να λαμβάνουν βασικές ασκήσεις ως βάση της προπόνησής τους. Υπάρχουν όμως και εκείνοι που δηλώνουν ανοιχτά ότι η βάση είναι θέμα γούστου, μια εναλλακτική της οποίας, αν θέλεις, μπορείς εύκολα να βρεις αντικαταστάτη. Και δεν μιλάμε για ερασιτέχνες αθλητές, αλλά για έμπειρους bodybuilders. Φυσικά, μια τέτοια άποψη φαίνεται παράλογη, αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά.

Πολλοί διάσημοι bodybuilders, σε όλα τα χρόνια της προπόνησής τους, δεν έχουν κάνει ποτέ βασικές ασκήσεις, και, παρόλα αυτά, πέτυχαν καταπληκτικούς μύες. Έκαναν εντελώς διαφορετικές ασκήσεις και με διαφορετικό εξοπλισμό, για παράδειγμα, η μπάρα αντικαταστάθηκε με βαρείς αλτήρες και αντί για squat προπονήθηκαν σε μηχανή. Έτσι, ο καθένας αποφασίζει μόνος του πόσο απαραίτητες είναι αυτές οι ασκήσεις.