Ova zbirka savjeta bit će korisna svima koji vježbaju u teretani. Od početnika do iskusnih sportista!
Ljudi su skloni greškama. Čak i dugogodišnje iskustvo u posjeti teretani ne znači da ne pravimo mnogo grešaka tokom treninga. Šta tek reći o pridošlicama koji su prvi put kupili pretplatu i prešli prag fitnes kluba!
U članku ću dati savjete o pravilnom treningu i ukazati na uobičajene greške pri vježbanju u teretani. Kao rezultat toga, vaši treninzi u teretani će postati mnogo efikasniji i ispravniji.
Kako pravilno vježbati u teretani
Evo dobre zbirke dobrih savjeta profesionalnog trenera koji je proveo više od godinu dana trenirajući, vidio sve i napravio mnogo ispravnih zapažanja i zaključaka.
Nemojte trenirati samo na kardio spravama
Moderna kardio oprema je moćna stvar! A sagorijevanje kalorija je u određenoj mjeri korisno. Ali, nažalost, kardio oprema neće pomoći da se značajno ojačaju i napumpaju potrebni mišići. Namijenjeni su za treniranje aerobnih sposobnosti tijela (srce, krvni sudovi, pluća, crvena mišićna vlakna). Ali to nije sve o čemu zavisi zdravlje i izgled. Štoviše, razvoj aerobnih sposobnosti možda uopće neće utjecati na vanjske podatke. Kardio će tonirati vaše mišiće i pomoći vam da sagorite malo masti. Ali bez vježbi snage, rezultati vašeg treninga neće biti baš sjajni.
Činjenica da ste hodali, trčali ili pedalirali sat vremena ne znači da je vaše tijelo dobilo puno opterećenje. Štaviše, opterećenje je proporcionalno.
Koristite nestandardne vježbe
Da potaknete maštu 🙂 prilikom vježbanja u teretani, preporučujem ovaj video sa neobičnim vježbama koje se rijetko mogu vidjeti u teretanama. Snimio sam to davno, ali sve je i dalje aktuelno.
Muškarci bez brojnih vježbi kao što su sklekovi, okreti i noge ne mogu vidjeti reljefne detalje tijela. Samo grubi, neugledni komadi "mesa".
Ne umaram se ponavljati, ne postoje čisto ženske ili čisto muške vježbe! Sve zavisi od ciljeva. A razlike su samo u radnim tegovima na utezi i u simulatorima. Kod muškaraca su mnogo veće, kod žena manje. I ovo je možda jedina razlika.
Pravilno odaberite radne utege na mašinama i utegama
Jeste li vidjeli momke u teretani koji 10 puta potisnu 120 kg na klupi, a zatim čučnu sa šipkom težine... 60-80 kg za istih 10 puta? Vidio sam to mnogo puta! A ovo definitivno nije norma.
Postoje ispravne proporcije radnih utega za različite vježbe. Na primjer, ako bench press 80 kg 10 puta, a zatim u čučnjevima, budite ljubazni da podignete barem 100-110 kg za istih 10 puta. A u simulatoru "horizontalnog reda" povucite najmanje 85 kg za 10 ponavljanja. Ovi omjeri nisu izvučeni iz ničega, već su diktirani ljudskom anatomijom i fiziologijom, tako da ne nastaju nezdravi disbalansi koji dovode do zakrivljenosti kičme i deformacije zglobova.
Nemojte zanemariti pomoć drugih i svog trenera
Uobičajena greška je “Sve mogu sam i znam, vidio sam to na YouTube-u.” Video sam, video sam. Ali vidjeti i znati, vidjeti i moći, vidjeti i razumjeti dvije su različite stvari.
Mnoge vježbe sa spravama i utegom koje izgledaju jednostavne zapravo zahtijevaju odgovarajuću tehniku i vještinu. Počinju da rade ispravno nakon 2-3 nedelje redovnog vežbanja. I to pod uslovom da ste dobili tačne povratne informacije od spoljnih posmatrača (trenera ili ljudi u blizini). Neko treba da pogleda, proceni i ukaže na greške. I pod uslovom da radite sa dovoljno velikom radnom težinom. Često se ispravna tehnika ne može postići dok ne podignete težu uteg.
Ostale vežbe, da bi bile efikasne, treba da se izvode sa težinom koju najverovatnije nećete moći da podignete u poslednjim ponavljanjima. Ovdje vam je potrebno osiguranje, koje će osigurati pomoćnik.
Vjerujte mi na riječ, trener je dobar. Čak i ako je ovo trener početnik. Bolje je nego ništa.
Ako je moguće, koristite usluge iskusnih trenera. Uvek se isplati.
Ako imate sreće da naiđete na trenera-metodologa, bićete dvostruko sretni. Kao, na primjer, moji klijenti...
Naravno, možete vježbati u teretani bez trenera. I prilično uspješno. Ali trening sa trenerom će biti mnogo efikasniji, jer trener obično zna sve zamke i greške. I jednostavno vam neće dozvoliti da ih radite, štedeći vašu energiju, vrijeme i živce. I istovremeno vas uči brojnim zamršenostima teretane.
Pohađajte više od samo ženskih/općih grupnih programa
Ovo je uglavnom za djevojčice. Greška je popularni stereotip da smo "napumpali sve mišiće i radili kardio" u grupnom treningu. A ovo je u maloj sobi sa ogledalom bez ijednog komada hardvera? I to uprkos činjenici da se svaki put nekoliko mjeseci ili čak godina izvodi isti set vježbi s istim opterećenjem? Nasmejao me!
Vježbe s vlastitom težinom, statika, skakanje, istezanje, step platforme, čak i rad sa minibarom itd. - ovo je neverovatno! Ali to ima svoje prirodne granice. I sama struktura grupnih programa u klubovima je takva da trener u principu ne može kontrolisati opterećenje i tehniku vježbi. Čak i ne primećuješ šta radiš pogrešno. Skočili smo i sve je bilo super! Osećaš o čemu pričam, zar ne?
S vremena na vrijeme zamijenite uobičajene grupne treninge kvalitativno drugačijim treninzima snage koji će angažovati vaše mišiće punim kapacitetom. Na primjer, mjesec dana pohađajte grupne časove, a mjesec dana u teretanu. Uključite sprave i utege, bučice i girje u svoj set za vježbanje.
A programe je potrebno mijenjati svakih 1-2 mjeseca, čak i ako je sve zadovoljavajuće. A pogotovo ako to možete lako podnijeti. Ovo je znak da se više ne razvijate. Razvoj uvijek dolazi sa poteškoćama u obuci.
Ili, nakon uobičajenog grupnog programa, možete izvesti nekoliko pristupa sa utegom na željene mišiće.
Ne vježbajte samo na spravama za utege
Ovo je omiljena greška početnika u teretani. Prelazimo od mašine do mašine, zaboravljajući na uteg i bučice. Lakše je i zanimljivije!
Pa, da biste zadovoljili svoju radoznalost, možete prošetati ovakvim simulatorima prvih nekoliko treninga. Ali za potpune rezultate morate slijediti korisnu formulu.
70% treninga treba raditi sa slobodnim tegovima (utega, bučice, tjelesna težina). A samo 30% je na simulatorima. Ovo je zlatno pravilo treninga u teretani.
Činjenica je da je većina simulatora dizajnirana za izolirani trening pojedinačnih mišića. Ovo je veoma korisno u dva slučaja:
1. Ako osoba ima povredu i treba posebno da ojača te mišiće. Ili dobiti barem neku vrstu opterećenja.
2. Ako se radi o profesionalnom sportisti koji želi poboljšati svoju formu i zategnuti detalje pojedinih mišića. Ili snažna osoba koja razrađuje slabe tačke putanje nekih vježbi koje su mu potrebne.
U svim ostalim slučajevima potrebno je trenirati mišiće u sprezi s drugim mišićima. Ovo je vrlo dobro za zdravlje i jednostavno je korisno iz razloga povećanja ukupne mišićne mase i ubrzanja metabolizma.
Ovaj efekat se lako može postići upotrebom utega, bučica i utega.
Uključujte čučnjeve, mrtvo dizanje, uspravne redove, povlačenja, bočne zamahe s bučicama, potisak na nagibu, iskorake s bučicama, čekić s bučicama itd.
Nemojte se previše baviti treninzima za stomak
Naravno, potrebno je istrenirati trbušne mišiće. Ali ovo takođe zahteva umerenost.
Ne zaboravite da su trbušnjaci jedan od mišića koji čine osnovnu muskulaturu.
Pretjerani trening nekih dijelova jezgra bez dovoljnog kompenzacijskog opterećenja na drugim dijelovima jezgra dovodi do deformiteta u struku i karlici. To su različiti posturalni poremećaji (nedovoljna ili prekomjerna lordoza), problemi sa zglobovima kuka i koljena, problemi u vratnoj kičmi, pognutost.
Sjećam se jednog heroja iz svog djetinjstva - mladića iz susjednog dvorišta, Evgenija, koji je uspio napumpati luksuzne mišiće na horizontalnoj traci i šipkama na našem školskom stadionu. Kada je prošao kroz naše dvorište, jednostavno nismo disali, gledajući ga sa neskrivenim strahopoštovanjem! Njegov moćni biceps, loptasta ramena, trouglasti torzo, moćni grudni mišići povukli su njegovu snježnobijelu majicu tako da je izgledalo kao da će puknuti!
Međutim... Sećajući se sada njegovih veličanstvenih trbušnjaka, setio sam se i druge njegove osobine - pognutih leđa, prevelike lumbalne lordoze i nedovoljno snažnih nogu. Evgenij nije mogao prstima do poda...
Uprkos odličnim mišićima trupa, ramena i ruku, ovaj momak nije imao pojma o ravnoteži osnovnih mišića, toliko važnih za cjelokupno zdravlje i estetiku. Ali tada, osamdesetih godina, to je izgledalo nevažno, jer nismo znali ništa o tome... Ali sada znamo!
Stoga, kada napumpate trbušne mišiće, ne zaboravite na druge elemente jezgre: kosih mišića, stražnjice, ekstenzora leđa, tetive koljena. Ne zaboravite ni na fleksibilnost.
U ovom slučaju je ravnoteža u opterećenju mnogo važnija od razvoja jednog mišića.
Ne samo trbušnjake ili podizanja nogu, već i kose trbušnjake, hiperekstenzije, glute mostove, bočne pregibe sa bučicom u ruci, trbušnjake...
Ne izbjegavajte komunikaciju sa ljekarima i medicinskom njegom
Ne volimo doktore i ove proklete opštinske ambulante! Imamo puno pravo na to, s obzirom na nizak nivo usluge.
Međutim, bez medicine nema nigdje u fitnesu. Moramo nekako pratiti svoje zdravlje: raditi testove, pratiti hormone, uočiti rane znakove bolesti u nastajanju i na kraju liječiti zube.
Pokušajte da odvojite vrijeme da pronađete pravog ljekara za vas. Bolje nego plaćeno. Posjetite ga jednom u 2-4 mjeseca. Provjerite svoj krvni tlak, vid, sluh, podvrgnite se općim testovima, nekim posebnim testovima (test na rak, na primjer), podvrgnite se potrebnim tretmanima, masažama i preventivnim procedurama. Dovedite liječenje koje ste započeli do njegovog logičnog završetka (naročito ako uzimate antibiotike).
Vjerujte, ovo će biti odlična investicija u vaše zdravlje. Uostalom, imat ćete priliku da ne propustite nijedan ozbiljan problem i počnete ga rješavati mnogo prije nego što dobije snagu i dovede do nepovratnih posljedica.
Uostalom, zdravlje je jedan od najvažnijih razloga za posjetu teretani!
Prije početka redovnih treninga u teretani obavezna je posjeta ljekaru!
Naučite osnovne metode samokontrole tokom treninga
Nepraćenje disanja i otkucaja srca tokom treninga u teretani je loša navika.
Naučite ručno brojati puls. Za to koristite dostupne gadžete, usluge i aplikacije.
Bolje je snimiti izvedene vježbe i pogledati ih nakon treninga, upoređujući ih sa standardima. Ili pokažite video treneru. Na primjer, čak i manje greške (i probleme sa mišićno-koštanim sistemom) odmah vidim samo gledajući video zapise koje izvode moji učenici.
Mnoge vježbe služe kao odličan test za različite tjelesne parametre (fleksibilnost, izdržljivost, zakrivljenost kičme). Ali ove informacije su više za trenere i stručnjake.
Također morate ovladati osnovnim vještinama samokontrole: pratiti puls, prepoznati znakove umora, ne prelaziti preporučene nivoe vježbanja i ne vježbati ako ste bolesni.
Napustiti trening na vrijeme ponekad je važnije od potpunog završetka.
Vodite dnevnik treninga
Nemoguće je zapamtiti sve što ćete raditi ili ste već uradili tokom treninga. I nije potrebno. Dovoljno je to zapisati u posebnu svesku ili svesku. Ovo vam daje priliku da u potpunosti kontrolišete proces i analizirate greške. Vodi put!
Dnevnika nema – nije jasno zašto set vežbi nije uspeo niti zašto je došlo do povrede.
Vodite dnevnik! Nije teško i veoma korisno.
Nadam se da sada znate više o tome kako pravilno trenirati u teretani. Želim vam da ne pravite ove greške. Pretvorite moj savjet u praksu, trenirajte ispravno! Bit će mi drago vidjeti vaša pitanja i komentare.
Da biste počeli trenirati u teretani, morate se upoznati s osnovnim pravilima treninga, principima sastavljanja kompleksa i planom ishrane.
Intenzivni treninzi u teretani potrebni su ne samo za mršavljenje, već i za ispravljanje vaše figure. No, neke žene i dalje vjeruju da im trening snage pomaže da dobiju mišićnu masu.
Stoga se mnogi od njih ustručavaju kupiti pretplatu i početi vježbati u teretani. Iako se zapravo nema čega bojati, jer izgradnja mišića nije tako jednostavna. Da biste to učinili, potreban vam je trener koji će vam pomoći da kreirate pravi program obuke.
Osim toga, žensko tijelo sadrži veliki postotak estrogena, što doprinosi vrlo sporom dobijanju mišićne mase. Ne zaboravite da žene imaju duplo više sala od muškaraca, od kojih se većina nalazi u bokovima i karlici. Zato će vam trening u teretani prvenstveno pomoći da efikasnije sagorite višak masnoće, a ne da izgradite ogromne bicepse.
Naravno, fitness snage u određenoj mjeri utječe na rast mišićne mase, ali se tokom njega intenzivno sagorijeva mast, nakon čega figura postaje zategnuta i vitka. Osim toga, takve vježbe jačaju glatke mišiće i srčani mišić, formirajući "mišićni korzet".
Takođe ne treba zaboraviti da se tokom treninga u tijelu stvaraju endorfini koji izazivaju osjećaj euforije, lakoće i smirenosti, zbog čega se preporučuje vježbanje za smanjenje stresa.
Stoga iz teretane najčešće napuštaju dobro raspoloženi. Odlazak u teretanu za djevojčice je zapravo korisniji od odlaska na shaping ili neki drugi sat fitnesa.
Na kraju krajeva, samo trening snage u teretani pomoći će vam da efikasnije smršate u kratkom vremenu i vašoj figuri date željeni oblik i vitkost.
Ako želite da vam časovi teretane zaista pomognu da se riješite viška kilograma i oblikujete figuru, obratite pažnju na neke od njihovih principa i pravila.
Kako sportisti početnici ne bi završili u sportu, prije svega bi trebali obratiti pažnju na sigurnosna pravila. Naime, prije početka nastave uvijek treba dobro osigurati teret, pratiti integritet sajle i stabilnost simulatora, jer su često prilično teški i glomazni, pa zanemarivanje sigurnosnih mjera može dovesti do ozljeda.
Osim toga, potrebno je pridržavati se pravila ponašanja tokom vježbanja: vratite svu sportsku opremu na svoje mjesto nakon treninga, ne vičite, ne bacajte utege što jače možete, ne uzimajte utege koje ne možete podići, nemojte vježba bez rezerve.
Rezultat treninga u velikoj mjeri ovisi o njegovom trajanju, intenzitetu i konzistentnosti. Često, aerobni fitnes niskog intenziteta može trajati prilično dugo. Ali fitnes snage se može raditi ne više od sat i po.
Vrlo često početnici ne razumiju koliko im je potrebno vježbati, vjerujući da što je trening duži, to je rezultat uočljiviji. Ali u stvari, preopterećenost može dovesti do preteranog rada, što će vas ostaviti u zaostatku za dugo vremena. Intenzitet vježbe može ovisiti o planu vježbanja, radnoj težini, brzini izvođenja i odmoru između pristupa.
Težinu je potrebno odabrati na takav način da u svakom pristupu možete napraviti onoliko ponavljanja koliko je potrebno. Stručnjaci napominju da opterećenje s 2-7 ponavljanja pomaže u razvoju snage, opterećenje s 8-12 ponavljanja razvija masu, a opterećenje s više od 12 ponavljanja ima za cilj gubitak težine ili vježbanje reljefa.
U ovom slučaju, brzina vježbi treba biti umjerena. Odmor tokom treninga je neophodan kako bi se povratio otkucaj srca, tako da ne bi trebalo da bude duži od 40-60 sekundi. Dugi intervali između vježbi pomoći će mišićima da se "ohlade", nakon čega će se utjecaj na njih naglo smanjiti.
Glavni princip slijeda je prvo raditi na velikim mišićima, a zatim na malim. Naime, potrebno je početi od trbušnjaka, pa preći na razradu kukova, grudi, leđa, deltoida, bicepsa i tricepsa, potkolenice i podlaktice.
U isto vrijeme, ako trebate trenirati određeni mišić, trebali biste početi odatle. Broj pristupa i vježbi također utječe na rezultat. U ovom slučaju, tri pristupa se smatraju minimalnim brojem, a četiri do pet se smatraju optimalnim.
Sportisti početnici se mogu savjetovati da prvo nauče kako raditi na svim mišićnim grupama, posvetivši svakoj 10 minuta. Dakle, za sat i pol možete koristiti 15-20 vježbi sa 45-60 pristupa kako biste razradili sve mišiće.
Pravila za izvođenje vježbi
Tehnika i pravila izvođenja različitih vježbi snage utječu na rezultate treninga i njihovu sigurnost. Često sportisti početnici koji su kupili članstvo u teretani vjeruju da kako bi postigli maksimalne rezultate, moraju što više dizati utege i koristiti razne sprave za vježbanje.
Ali zapravo, na rezultat prvenstveno utječe ispravan plan treninga i tehnika vježbanja. Jasno je da su za svaku vježbu stručnjaci kreirali pravila za njeno izvođenje, sa kojima svaki sportista treba da se upozna.
Uostalom, ako, na primjer, nepravilno radite čučnjeve sa utegom, u najboljem slučaju ćete loše pumpati kukove, au najgorem ćete oštetiti kičmu. Postoje i opća pravila za sve vježbe treninga s utezima s kojima se trebate upoznati odmah nakon što kupite članstvo.
Glavna je pažnja na negativnu fazu pokreta. Naime, opšta preporuka je da se negativna faza izvodi sporije od pozitivne faze. Na primjer, kada izvodite bench press, morate mirno podići šipku, a zatim je vrlo polako spustiti na prsa.
Program obuke
Da biste pravilno kreirali program treninga, morate se odlučiti za vježbe za različite grupe mišića. Program za početnike često uključuje osnovne vježbe sa slobodnim utezima: čučnjevi, sklekovi, potisak, podizanje nogu i trupa, mrtvo dizanje, flyes, bent-over veslanja, biceps ekstenzije, biceps curls.
Osim toga, plan za početnike može uključivati i osnovne vježbe na spravama za rad nogu (prednji i stražnji kukovi, privođenje i ekstenzija nogu) i leđa (vesovi iznad i ispod ruke). U ovom slučaju, program će svakako morati uključivati osnovne vježbe.
Za rješavanje specifičnih problema potrebne su vježbe sa slobodnim utezima ili na raznim drugim spravama. Naime, oni su potrebni za rad određenog mišića ili promjenu utjecaja na njega, odnosno eliminaciju opterećenja ozlijeđenog mišića.
Stoga je najbolje da plan lekcije uključuje gotove programe koje su razvili poznati treneri. U nekim teretanama možete pronaći sasvim neobične sprave za vježbanje. Ali njihova upotreba tokom lekcije ne garantuje uvijek uspjeh.
Naravno, samo iskustvo će vam omogućiti da shvatite koju opremu za vježbanje vrijedi uključiti u svoj plan, a koju ne. Zato, za početak, vrijedi odabrati provjerene tradicionalne sprave za vježbanje uz pomoć kojih biste u jednom treningu mogli razraditi sve grupe mišića.
Prije kupovine članstva u teretani za trening, imajte na umu da je dostupna sljedeća oprema. Naime, dobra teretana treba da ima bench press, sprave za pres, šipke sa bučicama, kompletan set osnovnih sprava za vježbanje, razna ogledala, te veliki izbor ručki i bučica.
Ishrana tokom treninga snage
Ako vas zanima kako smršati u teretani, uz program vježbanja treba obratiti pažnju i na ishranu. Naime, tokom fitnesa snage morate početi da se hranite uravnoteženo i hranljivo kako biste obezbedili potrebnu energiju za vežbanje i izgradnju mišićnog tkiva.
Međutim, bilo koji je kontraindiciran, jer često smanjenje potrošnje hrane dovodi do sagorijevanja proteina. Nedostatak proteina će dovesti do iscrpljivanja mišićnog tkiva, strija i smanjenja elastičnosti kože. Dijeta uzrokuje usporavanje vašeg metabolizma, pa će umjesto sagorijevanja masti vaše tijelo početi da ih skladišti.
Na dan kada planirate vježbati, trebat će vam visokokalorična hrana u malim dozama. Istovremeno, ne treba misliti da će dijeta uzrokovati brz gubitak težine. Stoga, kada odgovarate na pitanje: "Kako smršaviti u teretani?", prvo morate obratiti pažnju na plan ishrane.
Danas je iz prehrane najbolje isključiti samo životinjske masti: puter, razna masna, slana i začinjena jela od mesa. Nema potrebe da se potpuno odreknete mesa, jer su proteini glavni građevinski materijal mišića.
Najbolje je odabrati nemasno meso poput govedine. Dakle, ako kombinirate trening sa zdravom prehranom, možete brzo postići brzi gubitak težine i učiniti svoju figuru zategnutijom i vitkijom.
3.4 - Ocjene: 45
Želite da dovedete svoje tijelo u formu, povećate snagu i poboljšate izdržljivost, ali ne znate gdje početi trenirati? Pokušali smo prikupiti samo korisne i provjerene informacije o teretani posebno za početnike.
Danas ćete naučiti:
- kakva je savremena teretana?
- koliko košta pretplata i da li je potrebno kupiti;
- kako se pravilno pripremiti za obuku;
- zašto je važno imati ličnog trenera.
Odgovore na ova i druga pitanja dobit ćete u našem novom članku.
Kako funkcioniše teretana
Fitnes centar ili sala za trening je posebno organizovan prostor u kome je sve podređeno jednom cilju: da posetiocima pruži udobne i bezbedne uslove za sportske aktivnosti.
Ali nisu svi postojeći centri podjednako korisni. Postoje sobe sa ograničenim prostorom, smeštene u podrumima, slabo provetrene ili nedovoljno udobne prostorije. Uspješan izbor teretane ovisi o raspoloženju, želji za učenjem i konačnom rezultatu.
Sala je podijeljena na nekoliko funkcionalnih prostora:
- Kardio zona - ovdje se nalaze sprave za vježbanje za razvoj i jačanje kardiovaskularnog sistema, povećanje izdržljivosti i korekciju težine.
- Prostor sa slobodnim utezima – ovdje se održavaju časovi sa šipkama i bučicama.
- Zona snage – ovdje se odvija trening snage na spravama.
Moderne sale imaju recepciju na kojoj sede ljubazne i prijatne devojke koje će odgovoriti na sva vaša pitanja i pokazati gde da idete, kao i svlačionicu, tuš, fitnes bar sa pićem i specijalnim obrocima za oporavak. I naravno, tu je i osoblje ličnih trenera koji su spremni pomoći u trenutku.
Gdje početi vježbati u teretani
Ne biste trebali odmah početi sa intenzivnim treningom snage ili kardio spravama. Prije svega, ne poznajete tehniku. Drugo, bez pripreme i zagrijavanja postoji veliki rizik od ozljeda.
Savjet: Započnite razgovorom sa svojim trenerom. Neka stručnjak kreira prilagođeni program za vas na osnovu vaše trenutne kondicije i treninga. I zapamtite da zdravo tijelo nije samo svakodnevno vježbanje. To također uključuje pravilnu ishranu, adekvatan san i pravilan oporavak.
Osnova efektivne obuke je razuman pristup. Ovo se odnosi na sve parametre: intenzitet vježbanja, povećanje težine, pridržavanje dnevne rutine. Važno je ispravno i jasno formulirati glavni cilj treninga za sebe lično. Šta tačno želite: dobiti mišićnu masu, smršati, ispraviti figuru, postati jači i otporniji?
Čak i ako se odlučite za samostalno učenje, svakako će vam biti potrebni stručni savjeti i nadzor u početnoj fazi. Bez učešća iskusnog „stručnjaka“, napravićete mnogo grešaka i izgubiti mnogo vremena.
Osnovna pravila treninga za početnike
- nikada ne preskačite zagrijavanje – bez njega izlažete svoje mišiće, ligamente i kosti riziku od ozljeda i oštećenja;
- odjeća treba biti što jednostavnija i funkcionalnija;
- vrijeme prvog treninga ne bi trebalo da prelazi 40-45 minuta;
- prvih nekoliko mjeseci ne trenirajte više od 2 puta sedmično;
- konsultacije sa profesionalcem u prvoj sedmici su obavezne;
- jedite najkasnije 1,5-2 sata prije treninga - poželjna je hrana s proteinima i ugljikohidratima;
- nakon treninga (oko 30-45 minuta) također je bolje jesti kako bi se obnovila potrošnja kalorija;
- Sa sobom ponesite vodu (najmanje 1-1,5 litara) - morate piti tokom nastave kako biste spriječili dehidraciju.
I nekoliko riječi o vremenu nastave. Određuje se strogo individualno u zavisnosti od karakteristika organizma. Nekima je vrhunac fizičke aktivnosti ujutro, dok je drugima ugodnije vježbati u večernjim satima.
Trebam li kupiti pretplatu?
U najboljem je interesu svake teretane da pridobije klijente na dugoročnoj osnovi. Stoga će vas administratori, menadžeri i vlasnici sigurno nagovoriti da kupite pretplatu na duže periode - 6 mjeseci, godinu dana.
Ali takva kupovina nije uvijek preporučljiva. Sutra nađeš salu sa povoljnijim uslovima i šta onda? Nisu sve kompanije spremne da vam vrate novac na zahtev.
Savjet “iskusnog”: potražite instituciju sa fleksibilnim uslovima. Za početak kupite 4-5 jednokratnih posjeta kako biste testirali opremu, upoznali osoblje i procijenili nivo udobnosti. Možda će vaša želja da vježbate ovdje nestati nakon prvog treninga.
Ako vam se sve bezuslovno svidjelo, ima smisla kupiti dugoročnu pretplatu. Njegovo prisustvo je svojevrsni motivator i stimulans: novac se plaća unaprijed, što znači da ga morate maksimalno odraditi.
Cijena jednokratnog časa i pretplate ovisi o nivou sale i gradu u kojem se nalazi. Raspon cijena je od 150 do 500 rubalja po lekciji i od 800 do 3500 rubalja. za mjesec dana "neograničeno"
Program obuke za apsolutne početnike
Ako ste prvi put u teretani, ne biste trebali početi sa složenim i teškim vježbama. Čak i ako ste pogledali 100.500 videozapisa o treningu na YouTubeu i sigurni ste da ste u nevjerovatnoj fizičkoj formi, prisilno opterećenje je nerazuman rizik.
Djevojčice i dječaci, po pravilu, imaju različite ciljeve treninga. Žene žele smršaviti, a muškarci žele da izgrade mišiće i postanu jači. Stoga će njihovi programi biti drugačiji.
Primer plana za muškarce:
- Zagrijavanje (10-15 minuta). Idealna opcija je vježba na traci za trčanje, biciklu za vježbanje ili užetu za skakanje.
- Potisak nogu (3 serije po 15 ponavljanja).
- Pregibi nogu (2x15).
- Zgibovi na vodoravnoj šipki (3x5).
- Pritisnite na mašini za prsne mišiće (3x15).
- Vježba za ramena (3x15).
- Pregibi sa bučicama za bicepse (3x10).
- Podizanje bloka tricepsa (3x10).
- Trbušnjaci trbušnjaka (3×20).
Ovo je osnovni set vježbi za početnike u teretani. U budućnosti ćete ga vi ili vaš trener nadopunjavati ovisno o osjećajima i prvim rezultatima.
Program za devojke:
- Zagrijavanje (sa istezanjem).
- Viseće podizanje nogu (3 serije od 5-10 ponavljanja).
- Povucite se - koliko god je to moguće.
- Savijanje nogu iz ležećeg položaja (3x15).
- Čučnjevi sa šipkom (2x10).
- Gornji blok red (ramena) (2x15).
- Potisak s bučicama (3x15).
- Pritisnite trbušnjaci (3x15).
Vrijeme odmora između pristupa je od 3 do 5 minuta. To je upravo ono što je potrebno za vraćanje snage i smanjenje nivoa mliječne kiseline.
Preliminarni plan disciplinuje i čini proces smislenijim i efikasnijim.
Programi za početnike osmišljeni su na način da rade sve mišićne grupe odjednom, opterećujući ih ravnomjerno. Nakon 2-3 mjeseca možete preći na split trening, kada se program podijeli na dijelove od kojih se svaki izvodi različitim danima. O tome ćemo detaljno pisati u našim sljedećim člancima.
Šta da ponesete sa sobom
Dođite u teretanu pripremljeni - to će vas spasiti od neugodnosti i olakšati trenažni proces.
Ako nemate prostranu torbu za teretanu, kupite je. Što je sportista iskusniji, to je njegova oprema impresivnija.
Najbolja odjeća za novorođenčad su šorc i majica, a cipele patike ili patike. Neki sportisti preporučuju nošenje posebnih rukavica - one će zaštititi vaše dlanove od klizanja i žuljeva prilikom dizanja utega.
Obavezno ponesite peškir da obrišete znoj sa tela i lica. Ako ćete se tuširati nakon treninga, ponesite japanke.
Muzika pomaže mnogim ljudima da održe raspoloženje i održe ritam. U ovom slučaju, trebat će vam igrač.
Korisne nijanse
Ako ste ozbiljni po pitanju rezultata, počnite da vodite dnevnik treninga od prvog treninga. Brojevi nikada ne lažu: uz njih ćete tačno znati ima li napretka, isplati li se povećati opterećenje, koliko pristupa radite i koliko vremena posvećujete nastavi.
Potpuni oporavak nakon vježbanja je čitava nauka. Biće vam potrebna hrana bogata energijom, visoko kalorična, po mogućnosti sa minimalnom količinom masti. Pogodan je čokoladni milkshake ili posebne pločice za sportiste.
Tokom nastave pokušajte se odvojiti od svakodnevnih i profesionalnih problema i u potpunosti se fokusirati na fizičke senzacije. Vjerujte, same vježbe savršeno oslobađaju napetosti i formiraju pravi emocionalni ton.
Bolje je da tokom treninga potpuno isključite telefon (osim ako, naravno, ne očekujete važan poziv). A ako razgovarate s nekim, učinite to izvan sobe: ništa ne remeti raspoloženje više od nepotrebnih razgovora.
I posljednji savjet: prije treninga nemojte koristiti parfem ili dezodorans jakog mirisa. Znoj plus parfem nije najprijatnija kombinacija.
Administrator 01.07.2018 11.07.2018Pozdrav dragi posjetitelji naše sportske stranice. Današnja recenzija će odgovoriti na najpopularnije pitanje, kako se pravilno baviti bodybuildingom u teretani? Dotakćemo se sistema treninga, oporavka i ishrane. Ovo će biti stajalište majstora sporta u powerliftingu, budući da je autor članka dokazana osoba. Neki ljudi više vole izolacijske vježbe, dok drugi rade samo osnovne vježbe. Smatraju da su za sve krivi genetika i loši životni uslovi. Čitava istina je samo kod nas.
Nadamo se da razumete o čemu pričamo? Koncepti u sportu i savjeti su vrlo subjektivni. Često preporuke idu u krajnost. Za neke to radi nevjerovatno dobro, ali za druge je strogo ne-ne.
Ironija ovog pitanja je da će vam svako dati odgovor na način da je njihovo gledište standard svih programa. U ovom članku, ja, kao trener i uključeni sportista, ne pretvaram se da imam najkul tačku gledišta. Možda moj pristup ovoj situaciji nije tačan, jer je i autor članka osoba. Još nemam titulu međunarodnog majstora sporta. To znači da još nisam u potpunosti prešao u znanje o ovoj grani sporta.
Dakle, hajde da shvatimo šta su bodibilding i powerlifting? Prije svega, to je trening ili zrno na teškom putu. Malo novajlija će moći da razume o čemu govorim. Moglo bi se razmotriti kakvi su ovi sportovi - takmičenja, strogi režim, povrede, ishrana, lekovi i druge komponente u postizanju cilja. Vježbanje nije samo izgradnja mišića. Ovo je pravi pristup u odabiru prehrane, uspješan oporavak. Sve se uči poređenjem, pa se uvijek trudimo da to objasnimo našim čitaocima.
Na primjer, čak i ako imate domaću prirodnu hranu i sportsku prehranu, ali se ne odmarate, onda ne očekujte rast koji vam je potreban. Do kakvog rasta mišićne mase može doći ako osoba radi na gradilištu ili sklapa namještaj kao pomoćnik? Zašto stotine hiljada ljudi svakodnevno odlaze u teretanu kako bi dobili mišiće koje žele, a rezultata nema? Ali zato što mehanizam ne radi i nema potrebnih dijelova za rad. Mozaik mora biti potpuno završen da bi se dobio rezultat:
- Kvalitetna hrana;
- Teška i pravilna obuka;
- Oporavak.
Zapamtite jednom za svagda da bez ove veze neće biti smisla.
Možda niste zadovoljni svojom sudbinom, ali zupčanici moraju biti prisutni u mehanizmu. U suprotnom, definitivno nećete vidjeti rezultat. Čak i ako pijete jednorogovo mlijeko za rast mišića, ako nema odgovarajućeg oporavka, ne očekujte bicepse od 45 cm i bench press od 150 kg. Bodybuilding i powerlifting su stil života ozbiljnog sportiste. Sportista ustaje ujutru tačno u isto vreme. Zatim popije proteinski šejk i doručak da napreduje, a zatim počinje da priprema hranu koju pažljivo stavlja u posude. I to se radi svakodnevno bez prekida kako bi mišići rasli.
Ishrana u bodibildingu – 70% uspeha. Hrana za razmisljanje. Iako su mnogi upoznati s ovim informacijama, rijetki ih se pridržavaju. Hranu jedete da biste dobili na težini 5-7 puta dnevno. Kao rezultat toga, oduzima većinu vremena.
Težak trening – oko 15% uspjeha. Ispravna šema treninga je stil vježbanja koji je prilagođen vama, gdje izvodite tehnički idealne vježbe. Bez obzira koliko odličan program imate, bez još jednog mozaika snage i rasta mišića neće biti rasta.
Oporavak i odmor – 15%. Nakon napumpavanja bicepsa i izvođenja tvrdih čučnjeva, mišićno tkivo se uništava. Bez oporavka, množite svoj uspjeh sa nulom. Bodibilder mora dobiti svoje građevne blokove mišića. Njihova lista uključuje:
- proteini (proteini);
- ugljikohidrati;
- masti.
Aktivno liječe oštećena vlakna koja ste izazvali na mišićima tokom vježbanja. Međutim, bez kvalitetne hrane, proteina, aminokiselina, BCAA, omega-3, rasta neće biti, čak i ako imate potpuni oporavak. Ova tri stuba su uspjeh koji očekujete. I da, usput, ako sve radite ispravno i ispravno pristupite ovom pitanju, onda je sasvim moguće brzo izgraditi dobre mišiće.
Nikad ne slušajte gurue, majstore, trenere u teretanama koji insistiraju da steroidi mogu izgraditi mišiće bez hrane i odmora. Tvrde da bicepsi, noge i druge mišićne grupe rastu kao gljive nakon kiše.
Nadamo se da sam vam, kao mini trener, uspio prenijeti potrebne informacije o cjelokupnom mehanizmu rasta mišića.
Kako pravilno početi vježbati u teretani za muškarca i djevojku
Prvi korak je da odaberete pravi program treninga za sebe. Naravno, možete ga sami sastaviti, ali mislimo da nećete imati potrebna znanja iz ove oblasti. Prirodni sportisti često treniraju kako im odgovara i bez odabira težine. Tada se penju na velike utege i povređuju se. Kao rezultat toga, završavaju u začaranom krugu. Preporučujemo da odaberete efikasan plan treninga 3 puta sedmično i da striktno plivate u skladu s njim. Nema smisla mijenjati se. Možda ćete u nekom časopisu pročitati da je njihov program višestruko hladniji, ali to nije razlog za promjenu. Počeli smo ploviti po kursu, što znači da se držimo kontrolne tačke. Shvatićete kada dođe, ali neće biti uskoro. Nakon što odaberete shemu, morate je se pridržavati nekoliko godina da biste dobili željeni rezultat.
Nažalost, početnici često počinju mijenjati programe i općenito ne razumiju šta rade u teretani. Tijelo je također šokirano takvim neodgovornim planom akcije. Srećom, na našoj web stranici postoji nekoliko zaista funkcionalnih programa za dobivanje mišićne mase, pa čak i sušenje tijela. Evo liste artikala koji su vam potrebni:
- Program treninga u teretani za muškarce 3 puta sedmično.
- Program treninga za sagorevanje masti za devojke u teretani.
Pravi način da počnete da vežbate u teretani je da počnete sa tehnikom. Započnite trening sa najmanjim utezima. Upamtite - nikada se ne penjite ispod utege sa velikom težinom na početku putovanja. Gotovo 90% sportista početnika svoje prve dane provede penjući se pod takvim utezima da je strašno gledati. Pa, koliki rast može proizaći iz ovoga? Radimo to sa malim tegovima.
Ali kada naučite raditi s utezima, pravilno raditi vježbe i kontrolirati svoje ambicije, već možete povećati utege. To je potrebno uraditi jer kako će mišići rasti ako godinama čučate 70 kg? To neće ići, drugovi.
Postepeno povećavajte opterećenje i naučićete da napredujete.
Kada možete povećati radne težine? Kada osjetite da ste postali jači i spremniji nego na drugim treninzima. Ovako ćete početi super kompenzacija. Obavezno kupite sebi časopis za svoje studije. U početku će put bez njega biti težak. Na svaki komad papira zapišite šta ste uradili ili šta niste mogli. Bez odgovarajuće kontrole na notebook-u, nećete vidjeti napredak.
Šta je superkompenzacija ili faza rasta mišića i zašto je potrebna?
Kada vježbate, uništavate mišićno tkivo. Nakon pravilnog odmora i pune ishrane, oni se oporavljaju. I dolazi superkompenzacija. Ali postoji posebnost u ovoj tehnici rasta. Superkompenzacija bi se trebala dogoditi samo kada dizač poveća težinu šipke ili pređe na novi nivo.
Pozivamo vas da saznate kako se superkompenzacija događa sa svim detaljima:
- Destrukcija mišića nastaje već tokom treninga i traje oko 40 minuta. Ovo je naravno ako ste običan sportista. Postoje i kemičari koji koriste steroide; njihove specifičnosti su malo drugačije.
- Nakon toga dolazi faza odmora i oporavka. Vrlo je individualno, jer sve zavisi od genetike organizma, treninga i načina spavanja. Rast mišića traje duže od razgradnje mišića. Oko šest dana.
- Faza rasta nastupa nakon pravilnog oporavka. Traje oko 6-12 dana.
Sada svi razumiju šta je superkompenzacija i koliko je vremena potrebno da mišići počnu rasti. Zbog toga ne biste trebali naporno raditi svaki trening. Treba da date svom telu odmor čak i tokom treninga. Morate napraviti mentalni, psihički i fizički odmor od teških tereta. Za prirodne sportiste pogodna je jedna sedmica teških treninga i dvije sedmice laganih treninga.. Samo u ovom slučaju dobit ćete dugo očekivani rast. Hajde da sumiramo gornji materijal.
Odabrali smo program i pratimo ga najmanje godinu dana. Naše akcije dijelimo u nekoliko faza:
- Faza 1. Pripremamo tijelo. Učimo slušati sebe i pravilno izvoditi vježbe, posebno osnovne. Ne žurimo sa dodavanjem utega na šipku.
- Faza 2. Počinjemo povećavati mišiće. Kupujemo dnevnik treninga i zapisujemo svaki pristup, ponavljanje i težinu. Postepeno povećavamo težinu, ali tek kada ojačate. Ovo se može uraditi samo tokom teške vežbe. Ne bi trebalo da dodajete težinu utezi tokom lakih dana.
Kako se hraniti zdravo?
Sada ste već svjesni da hrana igra važnu ulogu u rastu mišića. Ako vam je cilj da dobijete na težini, onda biste trebali pojesti 500 kalorija više. Na primjer, ako je vaša težina 70 kilograma, onda množenjem sa 30 dobijete 2100 kalorija dnevno. Ova brojka će vam pomoći da održite svoje tijelo u stalnom položaju. Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, onda jedite 500 kalorija više.
Sada ćete se sigurno udebljati dosta mesa i kilograma. Bićete najzdraviji u ovoj oblasti. Ako nema rasta, to znači da jednostavno ne dobijate dovoljno hrane. Da biste to uradili, moraćete mnogo da jedete. Najmanje šest puta dnevno. Nije ispravno jesti bilo šta da napuni stomak i da se osećate sito.
Ishrana za dobijanje na težini treba da bude u sledećem rasponu:
- proteini od 20 do 35%;
- ugljikohidrati od 50 do 65%;
- masti od 10 do 20%.
Jedite 6 do 10 puta dnevno u podeljenim porcijama. Razmak između obroka nije veći od 2 sata. Uzmite proteine u omjeru od 2 grama po kilogramu težine.
Primer dnevnog menija za debljanje:
- uspon – 8:00;
- 10:30 – doručak;
- 12:00 – užina;
- 14:30 – ručak;
- 16:30 – užina;
- 18:00 – kompletan trening;
- 19:30 – brzi proteini ili proteinski šejk;
- 20:15 – večera;
- 21:45 – užina;
- 23:20 – užina.
Ako je moguće, dajte sebi mirni sat i spavajte sat vremena tokom ručka.
Kako se pravilno odmoriti (oporaviti se)?
Paradoks za početnike je da mišići počinju da rastu kada se tijelo odmara. Redovni trening, oporavak i ishrana = uspjeh. Građevinske cigle su potrebne za izgradnju kuće, što je suprotno izgradnji mišića. Spisak faktora koji utiču na oporavak:
- spavanje od 8 sati;
- ishrana (proteini, ugljeni hidrati, masti);
- hrana (sportska prehrana);
- kupka;
- plivanje;
Što jače trenirate, više ćete morati da se oporavite. Pa, došli smo do kraja našeg članka. Nadam se da ste otkrili puno novih i edukativnih stvari.
Sviđa mi se? Reci svojim prijateljima.
U teretani možete brzo smršaviti i sagorjeti višak masti. Možete sami vježbati bez pribjegavanja skupim uslugama trenera. Najlakši način da smršate u teretani je da redovno trenirate na kardio spravama. Ali ne zaboravite na trening snage. Oni će pomoći ne samo u smanjenju procenta tjelesne masti, već će i ojačati mišiće. Tada će tijelo postati elastično i zategnuto. Međutim, kako rezultat ne bi dugo stigao, morate pažljivo pratiti svoju prehranu. Bez toga nećete moći brzo da smršate.
PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!
Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>
Kako vježbati za muškarce i žene?
Muškarci koji žele smršaviti u teretani trebali bi raditi i kardio treninge i treninge snage. Uostalom, ako samo trčite, kvalitet vašeg tijela će biti loš. Momci svakako moraju da rade vežbe sa utezima. Tada će mišići biti snažni, a tijelo zategnuto.
Isto važi i za devojke. Ni u kom slučaju ne treba da se plašite treninga snage. Na kraju krajeva, ženama je gotovo nemoguće da se napumpaju zbog niskog nivoa testosterona. Male bučice i šipka učinit će vaše tijelo privlačnim i pomoći vam da brže smršate.
Početnici bi trebali postepeno povećavati opterećenje. U početku možete izvoditi vježbe bez utega, vježbajući tehniku. Na kraju treninga, početnicima je preporučljivo da vježbaju na kardio spravama 20 minuta. Također možete raditi kardio trening u odvojenim danima. Ali u ovom slučaju bi trebali trajati duže - oko 1 sat.
Class Rules
Profesionalni treneri nude svoje usluge u teretani. Ali kurs obuke nije jeftin. Možete smršaviti bez trenera tako što ćete samostalno savladati tehniku izvođenja vježbi.
Da biste pravilno vježbali u teretani, morate razumjeti osnovne principe treninga:
- 1. Broj pristupa i ponavljanja zavisi od svrhe treninga. Ako želite da smršate, vežbe izvodite u 5-6 serija po 15-20 ponavljanja sa malom težinom. Tempo bi trebao biti prilično brz, ali tehnika treba ostati ispravna. Da biste dobili mišićnu masu, vježbe se izvode u 3-4 serije od 8-12 ponavljanja sa velikom težinom.
- 2. Odmor između serija treba da traje 30 sekundi. Ovo će vam pomoći da brže smršate. Ali ako je ovaj tempo prebrz, trebali biste se još malo odmoriti.
- 3. Postoje različite šeme za konstruisanje lekcije. Uopšteno govoreći, razlikuju se split sistem i kružni trening. Split je pogodan za izgradnju mišića i uključuje rad mišićnih grupa u odvojenim danima. Da biste smršali, trebali biste koristiti kružni trening. Krug je skup od 8-10 vježbi za cijelo tijelo, koje se izvode jedna za drugom bez prestanka. Nakon toga slijedi odmor od 2-3 minute. Ukupno možete napraviti 3-4 kruga tokom treninga.
- 4. Nakon ovoga treba da radite kardio 20-30 minuta. Vrijeme nakon treninga s utezima je optimalno, jer su rezerve glikogena već potrošene. Ako kardio vježbate drugog dana, tijelo će iskoristiti glikogen u prvih 30 minuta. Tek nakon toga započinje proces sagorijevanja masti.
Pre nego što počnete da trenirate, potrebno je da se zagrejete. Možete se sjetiti vježbi sa časova fizičkog vaspitanja: dosljedno zagrijavajte sve zglobove i zagrijavajte tijelo. Ovo će vam pomoći da se pripremite za čas i zaštitite vas od povreda. Zagrijavanje bi trebalo da traje 5-10 minuta.
Program obuke za žene
Žene obično žele napumpati zadnjicu, pa kada kreirate kompleks za trening, možete odabrati posebne vježbe. Okvirni program treninga za mršavljenje s naglaskom na glutealne mišiće prikazan je u tabeli.
№ | Vježbe | Ciljani mišići | Ilustracija |
1 | Široki čučnjevi nogu | Gluteusi, kvadricepsi, unutrašnja strana bedara | |
2 | Mrtvo dizanje sa bučicama | Stražnjice, tetive | |
3 | Walking Lunges | Gluteusi, kvadricepsi | |
4 | Veslanje bučica do struka | Gornji dio leđa | |
5 | Povucite donji blok do stomaka | Donjeg dijela leđa | |
6 | Potisak na klupi s bučicama | Prsni mišići | |
7 | Ispravljanje ruku unazad dok se savijate s bučicama | Triceps | |
8 | Dumbbell Curl | Biceps | |
9 | Bočna podizanja bučica | Ramena | |
10 | Cruches na fitball | Pritisnite | |
Prvo, trebali biste vježbati bez utega, pažljivo vježbajući tehniku izvođenja vježbi. Kako se vaša fizička kondicija poboljšava, možete koristiti male bučice.
Odgovarajući kružni trening treba započeti s razradom velikih mišićnih grupa - leđa, noge, prsa. Djevojke mogu početi s vježbama za zadnjicu. Na kraju - na rukama, ramenima i trbušnim mišićima.
Program treninga za muškarce
Program treninga za momke bi trebao izgledati malo drugačije. Pažnja se može obratiti na detaljan rad na gornjem dijelu tijela.
№ | Vježbe | Ciljani mišići | Ilustracija |
1 | Zgibovi u gravitronu | Leđa (različite oblasti u zavisnosti od širine rukohvata) | |
2 | Gornji kotur do grudi | Gornji dio leđa | |
3 | Povucite donji blok do stomaka | Donjeg dijela leđa | |
4 | Čučnjevi na sredini nogu | Kvadricepsi, gluteusi | |
5 | Potisak na klupi s bučicama | Prsni mišići | |
6 | Francuski potisak sa sjedećim bučicama | Triceps | |
7 | Pregib bicepsa sa bučicama | Biceps | |
8 | "čekić" | Biceps | |
9 | Potisak s bučicama za ramena | Ramena | |
10 | Rimska stolica krcka | Pritisnite | |
Težina bi trebala biti mala tako da imate dovoljno snage da obavite cijeli trening brzim tempom. Težina na blok mašinama takođe treba biti mudro odabrana.
Muškarci i žene trebaju trenirati najviše 3 puta sedmično. Ako vas mišići i dalje bole, trebali biste odgoditi trening. Uostalom, oni se jačaju tokom oporavka, a ne tokom same lekcije.
Vrijedi uzeti u obzir da će rezultati treninga u teretani biti vidljivi samo ako se uspijete pravilno hraniti. Istraživanja su pokazala da gubitak težine 70% zavisi od ishrane osobe. A samo 30% uspjeha dolazi od treninga u teretani ili kod kuće.
Stoga je vježbanje bolje dopuniti pravilnom ishranom. Sat vremena nakon treninga za mršavljenje možete jesti puni obrok. Ali sadržaj kalorija u ovom obroku trebao bi biti mali. Postoji pravilo da nakon vježbanja trebate potrošiti 50% od broja kalorija utrošenih na kardio ili tokom treninga snage. Osim toga, hrana bi se trebala sastojati od 60% proteina (pomoći će obnoviti mišiće) i 40% ugljikohidrata (nadoknaditi potrošenu energiju).
Trening snage u teretani pomaže sagorijevanju masti. Uostalom, potrebna je velika količina kalorija za održavanje mišića, čak i u mirovanju. Ako trening s utezima dopunite kardio treningom, rezultati se mogu vidjeti u roku od nekoliko sedmica. Masni sloj će se smanjiti, a jačanjem mišića poboljšati kvalitet tijela.
I malo o tajnama...
Priča jedne naše čitateljice Aline R.:
Posebno sam bila depresivna zbog svoje težine. Dobila sam dosta, nakon trudnoće sam imala čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg sa visinom 165. Mislila sam da će stomak otići nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam da se debljam. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure. Sa 20 godina sam prvi put saznao da se punačke devojke zovu "ŽENA" i da "ne prave odeću te veličine". Onda sa 29 godina, razvod od muža i depresija...
Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.
A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je jako skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...