Vježbe za biceps za djevojčicu: opis vježbe. Da li devojke moraju da napumpaju ruke? Koju težinu bučica uzeti

Lijepe i napumpane ruke povezujemo samo sa muškarcima, ali to je, kao i uvijek, pogrešno mišljenje, kao što danas možete sresti lijepo oblikovane djevojke koje imaju prekrasne tricepse i bicepse. Ali malo ljudi zna kako se to radi. Iako razvoj obe grupe mišića igra veoma važnu ulogu za lepši pol.
Savršeno oblikovane ruke koje imaju fine linije i svoju konturu savršeno se uklapaju u ukupnu figuru iz snova svake djevojke. Oni će dobro istaknuti ženstvenost ne samo u uskoj majici, već i u elegantnoj haljini.

Nemojte misliti da ne možete podnijeti velike težine, sve je moguće, samo se morate truditi. Ali najvažnije je da morate dati 150%, tada i samo tada možete postići željeni rezultat. Zaboravite na svoje strahove da ćete svoje tijelo pretvoriti u gomilu mišića. Čak i najiskusniji bodibilder zna da testosteron potiče rast mišića. A ima ga vrlo malo u ženskom tijelu. Ali ipak, uz uporni trening, rezultat će biti odmah vidljiv.
Razvijeni mišići ukazuju na to da osoba ima dobro zdravlje i puno vitalnosti.

Trening ruku za djevojčice je program vježbi koji će vam pomoći u formiranju prekrasnih obrisa mišića ruku.

AKO VAŠ VJEŽBANJE IZGLEDA KAO ŠETNJA, NEĆETE VIDJETI REZULTATE!

Dobra vijest je da dok izvodimo vježbe, na primjer, na bicepsima, naše ruke istovremeno treniraju triceps i obrnuto. Što smanjuje trajanje vježbi i njihov broj. Bez obzira koju vježbu radite, bench press ili sklekove, obje mišićne grupe će se ravnomjerno formirati. Čak i ako izvodite vježbu veslanja pomoću sprave s sajlom, bicepsi također rade, iako indirektno.
Kod treninga ostalih mišićnih grupa (leđa, grudi) vrijeme treninga ruku se smanjuje, jer kada trenirate gore navedene mišiće, radite sve iste ruke. Ali s obzirom na to da triceps i biceps nisu baš veliki mišići, ne biste trebali očekivati ​​ništa više od prirodnih rezultata.
Trening ruku za djevojčice za bicepse i tricepse ima jedan pozitivan aspekt - maksimalan učinak u minimalnom vremenskom periodu. Da biste postigli ove rezultate, trebate provesti 30 do 45 minuta trenirajući samo jednom sedmično. Ovi treninzi u kombinaciji sa drugim grupama su sasvim dovoljni. I vaše ruke će izgledati fantastično!

Morate shvatiti da bez obzira koje vježbe izvodite na tricepsima i bicepsima, one će biti usko isprepletene s dva glavna: ispružanjem ruku i njihovim savijanjem. Upravo ove vježbe daju maksimalno opterećenje rukama.
Princip vježbi je sljedeći: da biste napumpali biceps, morate uzeti protuteg (u ovom slučaju bučicu), okrenuti ruku dlanom prema van i saviti lakat prema licu. Da biste radili s tricepsom, morate izvesti obrnuti postupak, samo malo nagnite tijelo naprijed, a ruku ispravite unazad, držeći dlan paralelno s nogom. I što više povlačite ruku unazad, to se jače kontrahuje triceps.
Ali ovo je samo jedan primjer izvođenja vježbi, ima ih, naravno, mnogo više. Ali svi oni pokreću određenu grupu mišića.
Šta se dešava sa mišićima?
U trenutku kada izvodite vježbu s utezima, mišićna vlakna rastu i što je težina veća, to se brže dešava. Ali ne morate imati veliku težinu, nije efikasno. Uzmite tek toliko da ne možete izvesti više od 10 - 12 ponavljanja. Premalo težine je također loše, neće biti rasta, već samo jačanja. Ali želite da se promene dese, zar ne?
Iako postoji tendencija da se radi puno ponavljanja sa nultom težinom. Ovo je pogrešna odluka i od takvih akcija neće biti rezultata, to je kao da se lagano šetate parkom.

ONO ŠTO MI JE VELIKO ZADOVOLJSTVO U TRENINGU BICEPSA I TRICEPSA JE ŠTO NE MORAM PROVODITI PREVIŠE VREMENA NA TO.

Vježbe za djevojčice na bicepsu

Ova vježba za ruke za djevojčice je pogodna za one koje još nisu vježbale ili koje su već provele neko vrijeme u teretani, ali je njihov rast stao i potreban je napredniji plan. Ne zaboravite da se vježbe za mišiće ruku već izvode uz vježbe za leđa i vježbe za prsa. Stoga će se ovaj program koristiti kao optimizacija rada. Mnogi sportisti treniraju metodom “burning out” i 21. metodom. Ovi treninzi su zgodni jer koriste princip ponavljanja za rast mišića, ili drugim riječima, hipertrofiju. Da bi ova tehnika funkcionisala, potrebno je da uzmete dobar uteg (uteg, bučicu), sa kojim će vam završni pristupi izgledati kao prava noćna mora. Ovo bi trebao biti princip implementacije.

AKO NAUČITE IZNOSI TEŠKE TEŽINE U SVOJIM MRTVAMA, VAŠI MIŠIĆI ĆE DOBITI OGROMAN PODSTICAJ ZA JAČANJE.

Ručni trening za djevojčice bi trebao biti ovakav:

Odmarajte 30-60 sekundi između pristupa;
dizanje bučica naizmjenično u nagibu (12 ponavljanja, 4 serije);
ekstenzija na gornjem bloku, rad na tricepsu (12 ponavljanja, 4 serije);
rad sa utegom za bicepse (po 21. metodi);
sklekovi bliskim hvatom (12 ponavljanja, 4 serije);
dizanje EZ šipke stojeći, rad na bicepsu (burnout) (100 ponavljanja, 1 set);
francuski bench potisak na donjem bloku dok stoji (burnout);

Prije svega, morate se nositi s velikom težinom u takozvanim "mrtvim" zonama. Tek tada će mišići postati jači. 21. je prilično zanimljiva tehnika. Koristi se samo za trening bicepsa. Da biste ga implementirali, bit će potrebno izvesti sedam ponavljanja u donjem položaju, sedam ponavljanja u gornjem položaju, a također završiti izvođenje sa sedam kompletnih ciklusa. Ako ste umorni, napravite kratku pauzu. Kod uspona glavna poteškoća je faza 1/3 i završna. Nakon što se suočite s mrtvim zonama, mišići će se brzo početi razvijati.
Što se tiče „sagorevanja“, trening ruku za devojčice je prilično zanimljiv, ali i veoma težak. Obuzdavanjem ovog dijela, protok krvi u bicepsu bit će jednostavno ogroman. Tehnika je vrlo jednostavna, potrebno je napraviti 100 pritisaka u kratkom vremenu. Ovdje nema potrebe da se puno opterećujete, ali teret bi trebao biti vidljiv. Ako nije moguće izvesti s jednom težinom, smanjite je i nastavite, i tako do kraja. Ne treba se previše opuštati, jer će biti teško raditi sljedeće vježbe.
Ova opcija se koristi za ozbiljan zamor mišića, pod uslovom da je već naporno radio. Ali ako vam ne odgovara, jednostavno nemojte koristiti ovu tehniku ​​u svom programu treninga.

Gospodar cijele stranice i fitnes trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat mastera powerliftinga. Šampion Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnesu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Za djevojke, da bi stvorile lijepo i proporcionalno tijelo, u većini slučajeva nema potrebe posebno napumpati ruke.

Šta to znači? Pod izrazom „posebno pumpajte“ mislim na vježbe usmjerene specifično. Ali triceps djeluje indirektno u svim potisaka i sklekova. Na primjer, glavno opterećenje treba staviti na prsa, a dodatno na triceps. I radi uglavnom na ramenima i dodatno na tricepsima. Isto važi i za bicepse. Također rade u redovima i zgibovima. Na primjer, ili - osim leđa treniraju se i bicepsi. Odnosno, slika koja se pojavljuje je da ako uklonite sve vježbe na rukama, onda će ruke i dalje primati opterećenje u , i . I to će biti dovoljno da mišiće ruku održite u tonu. Ali nedovoljno za njihov rast. Odnosno, ako nemate cilj povećati volumen mišića ruku, nema potrebe da ih pumpate odvojeno. A ako želite malo napumpati ruke, onda će vam biti dovoljne 1-2 vježbe tjedno za bicepse i tricepse. Osobno gotovo nikad ne koristim vježbe za bicepse (izuzeci su uglavnom), ali koristim vježbe za tricepse. Uglavnom da biste unijeli raznovrsnost u svoje treninge. A ruke vizualno izgledaju veće uglavnom zbog bicepsa, a ne tricepsa. Ali još jednom ponavljam da ne morate raditi ni samo vježbe za triceps.

Zaključak

Usput, možete naručiti sami

Iz nekog razloga, mnoge djevojke zaborave raditi na mišićima ruku, ali uzalud. Vježbe za biceps će vam pomoći da uklonite višak masnoće s ovog područja, steći male i lijepe ruke. Pročitajte u našem materijalu posebne vježbe za biceps za djevojčice.

Holivudska glumica Eva Longoria je lijepa i graciozna u svim okolnostima. Podjednako ženstveno izgleda u svemu što nosi: večernjoj haljini do poda ili trenerci. I njena profinjena figura igra važnu ulogu u tome. Malo ljudi zna da Eva Longoria ima diplomu kinezologije (nauka o pokretu mišića) i da je radila kao fitnes instruktor na početku svoje karijere. Glumica je oduvek imala odličnu figuru. Sa visinom od 157 cm, njena težina nikada nije prelazila 44 kilograma.

Kao što pokazuje praksa, podizanje ruku je jedan od najtežih zadataka za žene. Dakle, lako možemo napumpati guzu, noge, trbušne mišiće i grudi, ali vježbanje ruku donosi dosta nelagode. Stručnjaci kažu da je to prirodno. Međutim, to nije razlog za odbijanje obuke. Slažem se, djevojka sa zategnutom zadnjicom, nogama i trbuhom izgledat će smiješno na pozadini mlohavih ruku.

Bitan: Zapamtite, s godinama, oblik mišića na rukama žena počinje opadati, a samo uz pomoć vježbi može se izbjeći ova sudbina.

Pregib bicepsa sa bučicama

Uzmite bučice koje vam odgovaraju. Stanite uspravno, bučice spuštene u ruke. Dok udišete, savijte ruku u laktu, sa dlanom okrenutim prema licu. Odnosno, tokom vježbe okrećete ruku. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Tokom vježbe pazite da vam lakat bude pritisnut uz tijelo. Možete podići obje ruke odjednom, ili jednu po jednu - kako vam više odgovara.

Dizanje bučica za bicepse - opcija dva

Uđite u početni položaj kao u prvoj vježbi. Dok udišete, savijte ruku u laktu, sa dlanom okrenutim nadole. Ruka se ne okreće. Po izlasku se vratite u početnu poziciju.

Izvedite 3 serije po 10 puta. Vježba se izvodi polako.

Hammer curls sa bučicama

Uspravite se i uzmite bučice koje vam odgovaraju. Bučice treba da budu u spuštenim rukama, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Dok izdišete, podignite bučicu prema ramenu, savijajući lakat. Polako spustite bučicu u početni položaj.

Izvedite 3 serije po 10 puta.

Bitan: Ova vježba čini vaše bicepse jakim. Međutim, ne biste to trebali raditi više od 3 puta sedmično.

Sklekovi od stolice

Sjednite na stolicu, oslonite ruke na naslon stolice. Na izlazu podignite tijelo rukama, a zatim se polako spustite. Najvažnija stvar je da to radite polako, koristeći snagu ruku.

Ova vježba radi na svim mišićima ruku i pomaže u smanjenju tjelesne masti.

Zanimljivo: Mnoge djevojke se plaše ispumpati ruke, iz straha da se ne pretvore u Arnolda Schwarzeneggera u suknji. Zapravo, nema čega se bojati: žensko tijelo je dizajnirano tako da nam ne prijete veliki i istaknuti mišići. Ženska granica bez upotrebe farmakologije je vrlo blag obris određene mišićne grupe.

— Podijelite vijesti na društvenim mrežama. Mreže

Holivudska glumica Eva Longoria je lijepa i graciozna u svim okolnostima. Podjednako ženstveno izgleda u svemu što nosi: večernjoj haljini do poda ili trenerci. I njena profinjena figura igra važnu ulogu u tome. Malo ljudi zna da Eva Longoria ima diplomu kinezologije (nauka o pokretu mišića) i da je radila kao fitnes instruktor na početku svoje karijere. Glumica je oduvek imala odličnu figuru. Sa visinom od 157 cm, njena težina nikada nije prelazila 44 kilograma.

Kako pravilno napumpati bicepse djevojke: tehnika vježbanja

4 5 1 Mnoge djevojke sumnjaju da li trebaju posvetiti dužnu pažnju vježbanju ruku. Odgovor na ovo pitanje je jasan – naravno da. Uostalom, zategnute ruke izgledaju vrlo atraktivno i seksi. Kako pravilno pumpati bicepse - pročitajte i pogledajte u našem materijalu. Nažalost, djevojke često ne obraćaju dužnu pažnju na rad na rukama, a kao rezultat toga, to negativno utječe na njihovu figuru, jer lijepo tijelo ima sklad.

Biceps butine: kako pravilno trenirati

Biceps femoris je jedno od najtraumatičnijih područja na ljudskom tijelu, pa ga treba pažljivo, ali pažljivo trenirati. Kako pravilno pumpati tetive koljena, pročitajte u našem materijalu. Biceps femoris je uobičajeno ime koje spaja nekoliko mišića na stražnjoj strani bedra. Ovo područje se još naziva i biceps femoris mišić.

Lijepo držanje bez napora: vježbe za ramena za svaki dan

Koliko često vas bole ramena na kraju radnog dana, a zapravo nemate snage da ih ispravite? Bol u ramenu je vrlo čest problem za ljude koji rade u kancelarijama. Koje će vježbe za ramena pomoći u ublažavanju nelagode i jačanju mišića, pročitajte u našem materijalu. Ramena su prava pošast moderne osobe. Većina nas sjedi za kompjuterom cijeli dan. Naravno, od toga prvo pate leđa i rameni pojas. Kako biste izbjegli osjećaj težine, dodajte vježbe za ramena u svoju svakodnevnu rutinu vježbanja. VJEŽBE ZA RAMENA: KRUGOVI

Koje će četiri vježbe učiniti da vaše ruke smršaju?

Četiri vježbe za lijepe ruke

Lijepe ruke su bitan atribut vitke figure. Koje će vježbe pomoći vašim rukama da smršaju, a i stvoriti mišićno olakšanje na njima, pročitajte u našem materijalu. Vrlo često možete vidjeti sliku na kojoj djevojka ima vitku figuru, ali stanje njenih nadlaktica ostavlja mnogo da se poželi. Važno je napomenuti da postoji tip tijela u kojem ovo područje prvo pati pri najmanjoj promjeni težine. I vizuelno ne izgleda sasvim estetski.

Ruke su jedan od dijelova tijela koji su gotovo uvijek vidljivi. Ali, nažalost, ona ne izgleda uvijek tako da želite da je gledate i divite joj se.

Mnoge žene imaju problema sa mišićima na rukama. Ali zaista želite otvoriti ruke, posebno u toploj sezoni. Prije nego počnete čitati članak, preporučujemo da pročitate članak “”.

Stoga ćemo u današnjem članku govoriti o tome kako napumpati bicepse i tricepse djevojčice kod kuće bez odlaska u teretanu.

Zašto bi djevojke trebale trenirati bicepse i tricepse?

Jeste li ikada primijetili da vam je dio ruke iznad lakta malo opušten i ne izgleda dobro kao što bi mogao? Činjenica je da žene praktički ne naprežu ovaj dio ruke, a samim tim i mišići atrofiraju.

Ne možete sakriti mlohave mišiće, ne možete ih uvući kao stomak. Osim toga, upravo je područje iznad lakta jedno od prvih koje se oporavlja od prejedanja i sjedilačkog načina života.

Ali ruke ne mogu biti samo prepune. Ako nemate takav problem, nemojte žuriti da se radujete. Naprotiv, vaše ruke mogu ispasti previše tanke. Takođe je ružan i neestetski. Pogotovo ako ostatak vašeg tijela ima ženstvene, zaobljene oblike.

Ali zbog tako naizgled manjeg problema, ne želim se upisati u teretanu i posjećivati ​​je 3 puta sedmično. Ne treba ti ovo! Sada ćemo vam reći kako napumpati bicepse i tricepse za djevojčice, kao i kako pratiti njihovo stanje kod kuće.

Najbolje vježbe za mišiće ruku

Vježbe za bicepse

Dakle, da bi vaše ruke bile proporcionalne svim ostalim dijelovima tijela, morate pumpati ne samo njih, već i prsa, leđa i rameni pojas. Ne biste trebali vježbati više od 2-3 puta sedmično. Iako je ženi izuzetno teško izgraditi mišiće ruku kao bodibilderi, ipak nema potrebe da se mnogo trudi. Rizikujete preopterećenje mišića, pa čak i bolnu povredu.

Uvijanje lakta u stilu čekića.

Ova vježba je vrlo slična prethodnoj, ali je usmjerena na pumpanje centralnog dijela vaših bicepsa i formiranje takozvanog "snopa". Mora se uraditi na sljedeći način:

1. Početni položaj - stojeći.

2. Lagano pritisnite ruke prema tijelu.

3. Dlanovi sa bučicama okrenutim prema unutra (dlanovi jedan prema drugom).

4. Naizmjenično savijajte laktove tako da su vam dlanovi i dalje okrenuti prema unutra.

5. Uradite 10-20 ponavljanja, zatim se odmorite i ponovite jednom ili dva puta.

Kao rezultat, trebali biste imati pokret kao da šakama udarate o stol.

Vježbe za triceps

Pređimo na trening tricepsa za djevojčice. Posebno će biti efikasne sljedeće vježbe.

Dizanje ruku.

1. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena.

2. Sagnite se tako da vam torzo bude paralelan s podom.

3. Držite leđa uspravno, ne pogrbite se.

4. Ruke bi vam trebale visjeti okomito na leđa i pod.

5. Vratite ruke unazad, sačekajte nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj.

6. Ovo treba ponoviti 15-20 puta u 2-3 pristupa.

Biceps je biceps brachii mišić, koji je jasno vidljiv na vanjskoj strani ruke. Često se prikazuje kao znak mišićavog tijela, zbog čega gotovo svi znaju za njega. Ako se odlučite poraditi na oblikovanju ruku i jačanju mišića, onda vam nudimo izbor efikasne vežbe za biceps i gotov plan treninga, zahvaljujući kojem možete zategnuti problematična područja ili raditi na mišićima, ovisno o vašim ciljevima.

Opće informacije o treningu bicepsa

Da li devojke treba da treniraju bicepse?

Ako radite trening snage i želite da razradite sve mišićne grupe na izbalansiran način, onda da, izvođenje vježbi za biceps je obavezno. U suprotnom nećete moći postići potreban napredak pri radu na drugim mišićima. Na primjer, da biste pravilno razradili mišiće leđa, trebate jaki mišići bicepsa. A ako ih ne razvijete, nećete moći dovoljno napredovati u jačanju leđnih mišića.

Ako se ne bavite treninzima snage, već samo želite smršaviti i tonirati mišiće, radite izolirane vježbe za bicepse nije potrebno. Ili bolje rečeno, možete uključiti 1-2 vježbe za biceps u svoj opći trening za ruke, ali nije potrebno izvoditi cijeli set vježbi za biceps. U ovom slučaju preporučujemo da pogledate članak: Top 20 vježbi za ruke. Pruža opći plan vježbi za toniranje ruku, uključujući bicepse, tricepse i ramena (deltoide).

Mnoge djevojke se brinu da će trening snage povećati njihove mišiće i učiniti da njihovo tijelo izgleda mišićavo i kockasto. Međutim, žurimo da vas uvjerimo. Čak i sa velikim težinama, devojkama je veoma teško postići primetan rast mišića zbog karakteristika hormonskog sistema. Zbog toga ne odustajte od treninga snage, jer upravo uz njihovu pomoć možete dobiti lijepo, zategnuto tijelo.

Koliko često treba da trenirate bicepse?

Kod treninga snage bicepsi se najčešće treniraju istog dana kada sa tvojim ledjima, budući da se tokom vježbi snage na mišiće leđa uključuju mišići pregibača ruku (biceps). Druga popularna opcija je da trenirate mišiće bicepsa istog dana kada i mišići antagonisti, tj. With triceps. Prva opcija je tradicionalnija. Druga opcija se najčešće koristi kada se želi promijeniti klasični plan treninga za novo povećanje pokazatelja snage.

Dakle, ako radite trening snage, onda uradite set vježbi za bicepse 1-2 puta sedmično koristeći jednu od dvije opcije za kombinaciju mišićnih grupa u jednom danu:

• Leđa + Biceps
• Biceps + Triceps
• Biceps + triceps + ramena

Ako vam je prioritet gubitak težine i gubitak težine, onda je bolje koristiti trening ne za pojedinačne mišićne grupe, kao što je gore opisano, već za cijelo tijelo. U tom slučaju treba obratiti pažnju na kružni trening, koji uključuje niz vježbi za različite mišiće, uključujući bicepse.

Biceps kovrče su jedna od najkorisnijih i najefikasnijih vježbi za biceps za toniranje vaših ruku. Ustanite uspravno, držite bučice u rukama, dlanovima okrenutim prema naprijed. Ispravite leđa, pokušajte da držite laktove uz tijelo. Dok izdišete, savijte laktove, podignite podlaktice i stavite dlanove na ramena. Ruke iznad lakta ostaju nepomične. Dok udišete, polako spustite podlaktice kako biste ih vratili u početni položaj.

2. Savijanje bicepsa sa čekićastim hvatom

Ova vježba za biceps je varijacija savijanja bicepsa, ali koristi neutralni hvat, što znači da stavlja drugačije opterećenje na ciljne mišiće. Ustanite uspravno, uzmite bučice u ruke, dlanove okrenute jedan prema drugom. Pokušajte da držite laktove uz tijelo, ramena spuštena, a leđa ispravljena. Dok izdišete, savijte laktove i podignite dlanove u nivou ramena. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

3. Biceps savijanje sa promjenom ruke

Ova vježba za biceps je posebno pogodna za one koji imaju teške bučice. Držite bučice u rukama neutralnim hvatom. Dok izdišete, savijte lakat i podignite dlan jedne ruke do ramena, okrećući ruku u zglobu. Dok udišete, polako se vratite u početni položaj. Zatim izvršite sličan pokret drugom rukom. U principu, možete savijati obje ruke u isto vrijeme ako vam težina bučica dozvoljava. Ova vježba za biceps se ne preporučuje ako imate problema sa zglobovima ručnog zgloba.

4. Biceps savijanje sa rotacijom laktova

Ova verzija vježbe za biceps pogodna je za one koji žele diverzificirati svoje rutinske treninge. Princip izvođenja je isti kao kod prve vježbe. Držite bučice sa dlanovima okrenutim prema van. Dok izdišete, savijte laktove dok ne bude pravog ugla između ramena i podlaktice. Zadržite se u ovom položaju 2 sekunde, okrenite zglob ručnog zgloba za 180 stepeni i nazad. Zatim povucite dlanove prema ramenima i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Ova vježba za biceps je u suštini kombinacija dvije vježbe: pregib hvata naprijed + pregib hvatom unazad. Uzmite bučice i okrenite dlanove prema van, leđa ravna, ramena prema dolje. Dok udišete, savijte laktove i podignite dlanove do nivoa ramena. Rotirajte zglobove za 180 stepeni tako da budu okrenuti prema van. Dok udišete, spustite ruke, održavajući obrnuti stisak. Dok ste spušteni, zarotirajte zglobove unazad za 180 stepeni i ponovite vežbu.

6. Pulsirajući savijanje bicepsa

Vježbe za puls su odlične za raditi ako želite tonirati svoje mišiće, ali imate na raspolaganju samo male bučice. Uzmite bučice i savijte laktove tako da vam rame i podlaktica formiraju pravi ugao. Sada izvodite pulsirajuće pokrete, podižući ruke malom amplitudom. Bolje je ne prakticirati ove vježbe za biceps sa teškim bučicama.

Hvala puno na gifovima HASfit youtube kanal. Inače, imamo odličan izbor treninga snage od HASfita za toniranje tijela i jačanje mišića. Tamo ćete također pronaći nekoliko opcija za biceps programe.

Plan treninga bicepsa za djevojčice

Koju težinu bučica trebam uzeti?

Prvo pitanje koje se postavlja prije treninga bicepsa je koju težinu bučice koristiti? Ako ozbiljno odlučite da počnete trenirati kod kuće, onda je bolje kupiti sklopive bučice do 10-15 kg . Čak i ako tek počinjete da radite vežbe za biceps, a dovoljne su vam minimalne težine, vremenom će se vaši mišići prilagoditi, pa će biti potrebno povećati težinu bučica.

Težina bučica ovisi o vašim ciljevima:

• Ako radite preko mišićnog rasta, zatim uzmite uteg bučica u kojem se posljednje ponavljanje u setu izvodi uz maksimalan napor. Bučice su pogodne za djevojčice početnike 5-7 kg, po prvi put će ovo biti dovoljno za vježbe za bicepse. U slučaju treninga za rast mišića potrebno je izvoditi vježbe od 8-10 ponavljanja u 3-4 serije.

• Ako radite preko mišićnog tonusa i sagorijevanje masti, onda se za početak može uzeti težina bučica 2-3 kg. U ovom slučaju, trening bicepsa uključuje 12-15 ponavljanja u 3-4 seta. Međutim, čak iu ovom slučaju bit će potrebno postepeno povećavati težinu bučica, inače će se smanjiti učinkovitost vježbi za mišiće.

Plan treninga bicepsa za djevojčice

Plan treninga bicepsa za djevojčice također će se razlikovati ovisno o vašim ciljevima. Odmah da pojasnimo da ako imate samo male bučice (do 5 kg), onda koristite drugi plan bez ikakvih opcija. S malim bučicama nema govora o bilo kakvom rastu mišića, a izvođenje 8-10 ponavljanja s takvom težinom jednostavno neće biti dovoljno opterećenje.

Plan za rast mišića:

• Biceps curls: 8-10 ponavljanja u 3-4 serije
• Biceps curls čekić hvat: 8-10 ponavljanja u 3 serije
• Biceps curls sa naizmjeničnim rukama: 8-10 ponavljanja po ruci u 3 serije
• Zottman curls: 8-10 ponavljanja u 3 serije

Plan mišićnog tonusa (možete ostaviti samo 4 vježbe po vašem izboru):

• Biceps curls sa rotacijom: 12-15 ponavljanja u 3-4 seta
• Bicep curls sa čekićem: 12-15 ponavljanja u 3-4 seta
• Biceps kovrče sa naizmeničnim rukama: 12-15 ponavljanja u 3-4 seta
• Zottman curls: 12-15 ponavljanja u 3-4 seta
• Pulsirajući savijanje bicepsa: 15-25 ponavljanja u 3-4 serije

Odmarajte između serija 30-45 sekundi. Odmarajte između vježbi 2 minute.

Ako nemate priliku povećati težinu bučica, pokušajte povećati broj ponavljanja ili izvedite b O veći broj pristupa.

Kako trenirati bicepse ako nemate bučice?

Šta učiniti ako nemate bučice i ne možete ih kupiti? Biceps je mišić koji je gotovo nemoguće trenirati izolovano bez dodatne opreme. Međutim, bučice se lako mogu zamijeniti drugom pomoćnom opremom.

Čime možete zamijeniti bučice:

1. Umjesto bučica, koristite plastične boce napunjene vodom ili pijeskom:

2. Kupite elastičnu traku (u sportskoj radnji) ili elastični zavoj (u apoteci). Sa ovim predmetom možete savršeno trenirati mišiće cijelog tijela, dok je vrlo kompaktan i zauzima vrlo malo prostora:

3. Ili možete kupiti cevasti ekspander, koji će takođe biti koristan za trening snage. U isto vrijeme, uvijek ga možete ponijeti sa sobom.