Vježbe za razvoj aktivne i pasivne fleksibilnosti. Vježbe fleksibilnosti

Kada prestanete da izvodite vježbe fleksibilnosti, njegov nivo se postepeno smanjuje i nakon 2-3 mjeseca vraća se na prvobitnu vrijednost. Stoga pauza u nastavi ne može biti duže od 1-2 sedmice.

U nekima od njih glavne vlačne sile su napetost mišića, u drugima - vanjske sile. S tim u vezi, svaka grupa vježbi može uključivati aktivne i pasivne pokrete.

III. Kombinovano.

II. Statički.

I. Dynamic.

Osigurati vraćanje normalnog stanja fleksibilnosti izgubljene kao posljedica bolesti, ozljeda i drugih uzroka.

Povećati nivo razvijenosti fleksibilnosti u skladu sa zahtjevima koje nameće određena djelatnost (profesionalna, sportska i sl.).

Ciljevi, sredstva i metode razvoja fleksibilnosti

U procesu tjelesnog odgoja ne treba postići maksimalan razvoj fleksibilnosti, jer njeno prekomjerno povećanje dovodi do deformacije zglobova i ligamenata, a zatim i do njihovog „labavosti“, narušava držanje i negativno utječe na ispoljavanje drugih fizičkih sposobnosti. Mora se razvijati samo do te mjere da osigurava nesmetano izvođenje potrebnih pokreta. U tom slučaju količina fleksibilnosti treba malo premašiti maksimalnu amplitudu kojom se pokret izvodi, tj. mora postojati određena "granica fleksibilnosti". To će vam omogućiti da izvodite pokrete bez nepotrebnog stresa i eliminišete pojavu povreda mišića i ligamenata.

Prilikom razvijanja fleksibilnosti posebnu pažnju treba posvetiti povećanju pokretljivosti kralježnice (prvenstveno njenog torakalnog dijela), zglobova kuka i ramena.

Prilikom razvijanja fleksibilnosti nastavnik mora riješiti sljedeće zadatke:

1. Osigurati sveobuhvatan razvoj fleksibilnosti, koji bi omogućio izvođenje različitih pokreta potrebne amplitude u svim smjerovima koje dozvoljava struktura mišićno-koštanog sistema.

3. Pomozite u održavanju optimalnog nivoa fleksibilnosti u različitim starosnim periodima života osobe.

Za razvoj fleksibilnosti koriste se vježbe s povećanim rasponom pokreta, takozvane vježbe istezanja. Ove vježbe se koriste ne da bi se utjecalo ne na kontraktilne mehanizme mišića (jedno od svojstava mišića je elastičnost: može se istegnuti dvostruko od svoje dužine i vratiti u prethodno stanje), već uglavnom na vezivna tkiva - tetive, ligamente, fascije itd. ., budući da nemaju sposobnost opuštanja kao okolni mišići, uglavnom sprečavaju razvoj fleksibilnosti.

Sve vježbe istezanja, ovisno o načinu rada mišića, mogu se podijeliti u tri grupe:

Dinamičke aktivne vježbe uključuju različite nagibe trupa, opružne, zamahne, trzajuće, skakačke pokrete, koji se mogu izvoditi sa ili bez utega, amortizera ili drugih otpora.

Među dinamičkim pasivnim vježbama možemo navesti vježbe sa „samohvatanjem“, korištenjem utjecaja partnera, savladavanjem vanjskog otpora, korištenjem dodatnog oslonca ili težine vlastitog tijela (čučanj s barijerom, split i sl.).

Statičke aktivne vježbe uključuju održavanje određenog položaja tijela s istezanjem mišića blizu maksimalnog zbog kontrakcije mišića koji okružuju zglobove i izvođenja pokreta. U tom slučaju mišići su u opterećenom stanju do 5-10 sekundi. Prilikom izvođenja statičkih pasivnih vježbi, održavanje položaja tijela ili njegovih pojedinih dijelova provodi se pod utjecajem vanjskih sila - partnera, projektila i težine vlastitog tijela. Opterećenje pri izvođenju vježbi s pasivnim istezanjem nije isto, u statičnim položajima je veće od dinamičkog.

Statičke pasivne vježbe su manje efikasne od dinamičkih. Treba napomenuti da pokazatelji fleksibilnosti nakon statičkih aktivnih vježbi traju duže nego nakon pasivnih.

Efekat kombinovane vežbe kod istezanja obezbjeđuju i unutrašnje i vanjske sile. Prilikom njihovog izvođenja moguće su različite opcije za izmjenjivanje aktivnih i pasivnih pokreta. Na primjer, polako podižite nogu naprijed dok stojite uz oslonac uz pomoć partnera i aktivno je držite na najvišoj tački 3-4 sekunde. praćeno zamahom unazad. Zamahnite nogom naprijed-nazad dok stojite uz oslonac, a zatim držite nogu u položaju naprijed-gore na skoro maksimalnoj visini.

Glavna metoda razvoja fleksibilnosti je ponovljena metoda, koja uključuje izvođenje vježbi istezanja u serijama od po nekoliko ponavljanja i intervale aktivnog odmora između serija dovoljnih za vraćanje performansi.

Ovisno o zadacima koji se rješavaju, načinu istezanja, dobi, spolu, fizičkoj spremi i strukturi zglobova, doza opterećenja pri korištenju može biti vrlo raznolika. Ova metoda ima razne opcije: metodu ponovljene dinamičke vježbe i metodu ponovljene statičke vježbe.U oba slučaja može postojati i aktivna i pasivna napetost mišića.Metoda razvoja fleksibilnosti uz pomoć statičkih vježbi naziva se „stretching“ .

Posljednjih godina pojavile su se nove, nekonvencionalne metode za razvoj fleksibilnosti. Na primjer, metoda biomehaničke stimulacije mišića koju je razvio V. T. Nazarov. Zasniva se na teoriji talasnih oscilacija i biopotencijalne energije, tj. energija elastične napetosti mišića. Elektromehanički vibrator ima podesivu frekvenciju (5-50 ili više Hz), podešenu prema određenim mišićnim grupama. Pod uticajem vibratora, kontrakcijski mišić će biti nasilno istegnut na datoj frekvenciji vibracije. Koristeći ovu metodu, razvoj fleksibilnosti se ubrzava 10 puta ili više. Povećavaju se pokazatelji ne samo pasivne, već i aktivne mobilnosti. Osim toga, nakon sesije biomehaničke stimulacije mišića, vrijeme održavanja postignutog nivoa pokretljivosti u zglobovima je mnogo duže u odnosu na tradicionalne metode.

Kako napominje autor metode, longitudinalne vibracije doprinose ne samo periodičnom stvaranju vakuuma u žilama mišića, već i same određuju transport krvnih stanica kroz njih, kao i metabolizam. Vibracija omogućava snažnu iritaciju mehanoreceptora i na taj način efikasno utiče na centralni nervni sistem, formirajući uporna žarišta ekscitacije u motornoj zoni kore velikog mozga. To objašnjava pozitivne promjene koje se javljaju pri korištenju biostimulacije.

Sljedeća metoda za razvoj fleksibilnosti uključuje korištenje električne stimulacije i stimulacije vibracijama. Metoda elektrovibrostimulacije temelji se na činjenici da se pri izvođenju vježbi istezanja mišići antagonisti podvrgavaju vibracijskoj stimulaciji, a mišići sinergisti električnoj stimulaciji. Ovo pomaže u postizanju velikog raspona pokreta. Kao rezultat toga, poboljšava se aktivna pokretljivost mišićno-koštanog sistema. Posebno je važno da istovremena stimulacija sinergističkih i antagonističkih mišića doprinosi formiranju optimalne strukture pokretljivosti u pojedinom zglobu, kada se pokazatelji aktivne fleksibilnosti približavaju pokazateljima pasivne fleksibilnosti. Efikasnost ove metode je prilično visoka. Omogućava vam da povećate svoj nivo mobilnosti za 30 posto ili više u relativno kratkom vremenskom periodu.

Kombinirani načini za razvoj fleksibilnosti. Jedna od njih je metoda preliminarnog pasivnog istezanja mišića, nakon čega slijedi aktivna statička napetost, smanjenje napetosti (opuštanje) i naknadno istezanje. U stranoj literaturi je nazvana "metodom kontrakcije, opuštanja i istezanja". Zasniva se na ideji da nakon istezanja mišići ne samo da se jače kontrahuju, već i postaju elastičniji.

Prilikom planiranja i izvođenja nastave koja se odnosi na razvoj fleksibilnosti potrebno je poštovati niz važnih metodičkih zahtjeva. Vježbe fleksibilnosti mogu biti uključene u različite dijelove časa: pripremni, glavni ili završni. Kompleks može uključivati 6-8 vježbi. Prije svega je potrebno razvijati pokretljivost u onim zglobovima koji imaju najveću ulogu u vitalnim aktivnostima. Morate imati na umu da vježbe istezanja daju najveći učinak ako se izvode svakodnevno ili čak dva puta dnevno (ujutro i uveče). Za održavanje pokretljivosti u zglobovima na postignutom nivou, časovi se mogu izvoditi 3-4 puta sedmično. Broj ponavljanja zavisi od mase mišićnih grupa istegnutih tokom vežbe, od oblika zglobova, starosti i pripremljenosti učesnika (tabela 13.2.).

Prije nego započnete vježbe fleksibilnosti, potrebno je dobro se zagrijati prije nego što se pojavi znojenje, kako biste izbjegli ozljede mišića; treba ih izvoditi postepeno povećavajući amplitudu, prvo polako, a zatim brže. Posebnu pažnju treba posvetiti povećanju amplitude u pasivnim vježbama i sa utezima. Da bi se postigla veća amplituda pokreta, koristi se neki objektivni cilj (dodirnuti lopticu obješenu na određenoj visini nogom zamaške, dodirnuti pod dlanovima savijajući se naprijed, napraviti razgibavanje i sl.). Znakovi prekidanja vježbi istezanja uključuju jake bolove u mišićima i smanjen opseg pokreta.

S vremena na vrijeme potrebno je pratiti poboljšanje pokretljivosti u zglobovima, mjereći ga ravnalom, goniometrom, kao i oznakama na zidu, prema veličini uglova na filmogramu. Vježbe za poboljšanje pasivne pokretljivosti trebale bi prethoditi aktivno-dinamičkim i izometrijskim.

Table 5.

Rad na razvoju fleksibilnosti mora se kombinirati s razvojem kvaliteta snage, što će osigurati odgovarajuću proporcionalnost u njihovom ispoljavanju. U ovom slučaju, vježbe koje koriste aktivni način rada s utezima, kao i mješoviti način rada, su vrlo efikasne. Kada se koriste dodatni utezi koji pospješuju maksimalnu pokretljivost u zglobovima, njihova vrijednost ne bi trebala prelaziti 50% razine sposobnosti snage mišića koji se istežu. Količina težine uvelike ovisi o prirodi motoričkog djelovanja: kada se koriste vježbe zamaha, težina od 1-3 kg je sasvim dovoljna, a kod izvođenja sporih pokreta s prisilnim istezanjem mišića, težina bi trebala biti veća.

Prilikom razvijanja fleksibilnosti preporučljivi su sljedeći omjeri različitih vježbi istezanja: 40-45% - aktivna dinamika; 20% - statički; 35-40% je pasivno. Pogodno je učenicima dati vježbe fleksibilnosti u obliku samostalnih domaćih zadataka. U odjeljenjima sa djecom udio statičkih vježbi trebao bi biti manji, a shodno tome veći udio dinamičkih vježbi.

U opštem smislu, fleksibilnost je sposobnost osobe da se kreće velikom amplitudom. U sportu je potrebno izvoditi elemente, au svakodnevnom životu - održavati zglobove i mišiće u formi, jačati tijelo. Fleksibilnost se razvija u bilo kojoj dobi, a napredak ovisi o upornosti i individualnim karakteristikama tijela.

Vrste

Karakteristike i vrste fleksibilnosti dijele se ovisno o izvoru djelovanja i načinu ispoljavanja. Koriste se sljedeće klasifikacije, prema obliku:

aktivno - sposobnost izvođenja amplitudnih pokreta vlastitim mišićima;
pasivno - sposobnost izvođenja amplitudnih pokreta zbog vanjskih sila.

Koje vrste fleksibilnosti postoje zavise od svrhe istezanja. Najčešće korištena klasifikacija temelji se na načinu na koji se pokazuje fleksibilnost:

dinamička - fleksibilnost u kretanju;
statični - u nepokretnosti;
općenito - sposobnost savijanja u bilo kojem zglobu i amplitudi;
specijalne - neophodne za zglobove i mišiće za neke sportove, na primjer.

Najčešće se u treningu koristi kombinovano istezanje. A, ako ne govorimo o sportskom natjecanju, onda se koriste za povećanje amplitude pokreta.

Faktori

Nekoliko faktora utiče na fleksibilnost:

unutrašnja (anatomija);
spoljašnje (dob, pol, zagrevanje, temperatura vazduha, itd.).

Doba dana (jutro/poslijepodne/veče), na primjer, takođe je važno. Ujutro je tijelo prilično „začepljeno“ nakon sna. A uveče se raziđe i poslušniji je na treningu. Što je temperatura zraka viša, tijelo se bolje isteže. Joga ima posebne dijelove gdje se ljudi protežu u prostoriji nalik sauni. To ima vrlo snažan učinak na zglobove i ligamente, koji postaju vrlo poslušni.

Zagrijavanje (najmanje 15 minuta) jednostavno je neophodno za kvalitetan trening fleksibilnosti tijela. Toplo tijelo povećava performanse do 40%.

Drugi faktor koji utiče na fleksibilnost zglobova je opšte stanje organizma. Ako je osoba umorna, umorna, tada se njena aktivna fleksibilnost smanjuje, a pasivna fleksibilnost povećava. Dok pozitivan stav i opća energija poboljšavaju fleksibilnost cijelog tijela.

Genetska struktura

Mnoge studije su pokazale veliki uticaj genotipa na pokretljivost zglobova i fleksibilnost kičme. Naravno, postoji mnogo faktora: stanje, elastičnost, svojstva ligamenata i nervna regulacija.

Odnosno, što su preci u porodici fleksibilniji, veća je vjerovatnoća da će se njihovi nasljednici "savijati". Sve u svemu, djevojke su 25% fleksibilnije od muškaraca. Bolje je razvijati fleksibilnost od djetinjstva, jer s godinama ta sposobnost značajno opada. Ljudi astenične građe savijaju se gore od punijih ljudi.

Govoreći o zglobovima, važna je njihova struktura: najpokretljiviji su sferni. Jajoliki i sedlasti imaju dvije ose rotacije, dok cilindrične imaju samo jednu. Kod ravnih zglobova rotacija kao takva je nemoguća, već samo klizanje dvije zglobne površine. Koštane izbočine također doprinose: ako ometaju kretanje zglobova, ozbiljno ograničavaju njihovu pokretljivost.

Ligamentni aparat

Kvalitet ligamenata je od velike važnosti: debeli ligamenti i zglobna čahura mogu značajno ograničiti pokretljivost različitih segmenata tijela. Osim toga, opseg pokreta može biti ograničen djelovanjem mišića antagonista.

Dakle, fleksibilnost ne zavisi toliko od elastičnosti ligamenata, pa čak ni od karakteristika zglobova, već i od sposobnosti kombinovanja napetosti sa voljnim opuštanjem. Također, pretjerana upotreba vježbi snage negativno utiče na fleksibilnost tijela.

Razvoj fleksibilnosti

Ali čak i ako niste imali priliku da vježbate svoju fleksibilnost kao dijete, ne brinite. Sasvim je moguće razviti ga čak iu odrasloj dobi. Glavni uslovi za to: doslednost i redovnost nastave.

Sportovi koji razvijaju fleksibilnost:

Gimnastika (sportska i umjetnička).
Akrobacije (besplatne i na platnima).
Joga.
Istezanje.

Svaka od metoda je dobra na svoj način. Gimnastika se jako fokusira na fleksibilnost jer je ona u srži discipline. Akrobatika ravnomjerno radi i mišiće i fleksibilnost cijelog tijela. Joga se, s druge strane, fokusira na ravnotežu u cijelom tijelu. Razvijaju se fleksibilnost, izdržljivost, pumpaju se mišići, a sve se to kombinira s disanjem. Istezanje je popularno područje tjelesnog odgoja usmjereno posebno na istezanje.

Vrste fleksibilnosti u fizičkom vaspitanju su iste kao i u sportu, ali fokus je na kompleksnim vežbama i istezanju celog tela: od leđa, ruku i nogu.

Set vježbi

Pošto su glavni ograničavač fleksibilnosti mišići antagonisti, njima se prvo treba pozabaviti. Uz bilo koju vrstu fleksibilnosti, morate raditi na vezivnom tkivu ovih mišića i učiniti ih savitljivim.

Vježbe istezanja se također dijele na aktivne, pasivne i statičke.

Prvi se rade punom amplitudom. Bez objekata - u početnoj fazi, sa objektima - u narednim fazama. Pasivne vježbe se izvode uz pomoć partnera ili utega (ekpander, amortizer, utezi).

Statičke se izvode ili pod utjecajem gravitacije vlastitog tijela ili uz pomoć partnera. Sastoje se od naizmjenične napetosti i opuštanja i brojnih ponavljanja.

Skup vježbi mora biti odabran u skladu s odabranom vrstom fleksibilnosti.

Učestalost časova: 2-3 puta sedmično, sa najmanje jedan dan pauze između časova. Optimalnim se smatra istezanje tri puta tjedno: to je dovoljno u prvoj fazi za razvoj i održavanje stečene forme.

Duge pauze u nastavi veoma negativno utiču na vaše opšte stanje, pa je bolje da ih ne radite. Tokom treninga preporučuje se korištenje širokog arsenala vježbi kako se tijelo ne bi naviklo samo na jednu, a napredak je vidljiviji.

§5. Razvoj fleksibilnosti

U PPFP-u je neophodna fleksibilnost za izvođenje pokreta velike i ekstremne amplitude. Nedovoljna pokretljivost u zglobovima može ograničiti ispoljavanje kvaliteta snage, brzine reakcije i brzine kretanja, izdržljivosti, povećati potrošnju energije i smanjiti efikasnost rada, a često dovodi do ozbiljnih povreda mišića i ligamenata.

Fleksibilnost- morfofunkcionalno svojstvo mišićno-koštanog sistema čovjeka, koje određuje granice kretanja dijelova tijela.

Postoje dva oblika fleksibilnosti:

- aktivan, karakterizirana veličinom amplitude pokreta pri samostalnom izvođenju vježbi zbog vlastitih mišićnih napora;

- pasivno, koju karakterizira maksimalna amplituda pokreta postignuta pod djelovanjem vanjskih sila (uz pomoć partnera ili utega).

U vježbama pasivne fleksibilnosti postiže se veći raspon pokreta nego u aktivnim vježbama. Razlika između aktivnih i pasivnih indikatora fleksibilnosti naziva se "rezervna proširivost", ili "granica fleksibilnosti". Umor ograničava opseg aktivnih pokreta i rastegljivost mišićno-ligamentnog aparata, ali ne sprječava ispoljavanje pasivne fleksibilnosti.

Postoje također general I posebna fleksibilnost.

Ukupna fleksibilnost karakterizira pokretljivost u svim zglobovima tijela i omogućava vam izvođenje različitih pokreta s velikom amplitudom. Posebna fleksibilnost- maksimalna pokretljivost u pojedinim zglobovima, što određuje efikasnost profesionalnih i primenjenih aktivnosti. Stječe se u procesu izvođenja određenih vježbi istezanja mišićno-ligamentnog aparata.

Razvijte fleksibilnost vježbama za istezanje mišića i ligamenata. Prema smjeru i prirodi rada mišića razlikuju se dinamičke, statičke i mješovite statičko-dinamičke vježbe istezanja.

Metodologija za razvoj fleksibilnosti

Vježbe usmjerene na razvijanje fleksibilnosti baziraju se na izvođenju različitih pokreta: fleksija-ekstenzija, savijanje i okretanje, rotacijski pokreti i zamasi. Takve vježbe se mogu izvoditi na svoju ruku ili sa partnerom, sa raznim težinama ili najjednostavniji uređaji za treniranje(kod gimnastičkog zida, sa gimnastičkim štapovima, itd.). Ove vježbe mogu imati za cilj razvoj pokretljivosti u svim zglobovima kako bi se poboljšala ukupna fleksibilnost.

Prilikom poboljšanja posebna fleksibilnost koriste se posebne pripremne vježbe sa ciljanim djelovanjem na zglobove, čija pokretljivost najviše određuje uspjeh profesionalnih i sportskih aktivnosti.

Ciljanim izvođenjem posebnih vježbi možete postići mnogo veću fleksibilnost nego što je to potrebno u procesu profesionalnih aktivnosti. Ovo stvara izvesnu "granica fleksibilnosti".

Vježbe koje se izvode mogu biti aktivne, pasivne i mješovite prirode, a mogu se izvoditi i u dinamičkom, statičkom ili mješovitom statičko-dinamičkom načinu rada.

Razvoj aktivne fleksibilnosti doprinose samoizvedene vježbe s vlastitom tjelesnom težinom i vanjskim tegovima. Takve vježbe uključuju razne ljuljačke, opružne pokrete. Upotreba malih utega omogućava, korištenjem inercije, nakratko prevladavanje normalnih granica pokretljivosti u zglobovima i povećanje opsega pokreta.

Povećava se izvođenje vježbi istezanja s relativno velikim težinama pasivna fleksibilnost. Najefikasniji za poboljšanje pasivne fleksibilnosti su glatko izvedeni prisilni pokreti s postepenim povećanjem njihove radne amplitude uz inferiorni rad mišića. Ne preporučuje se izvođenje brzih pokreta zbog činjenice da zaštitni refleks ograničavajućeg istezanja koji se javlja u mišićima uzrokuje "porobljavanje" istegnutih mišića.

Vježbe fleksibilnosti izvode se u svim dijelovima treninga.

U pripremnom dijelu nastave koriste se tokom zagrijavanja, obično nakon dinamičkih vježbi, postepeno povećavajući opseg pokreta i složenost samih vježbi.

U glavnom dijelu vježbe se izvode u serijama, naizmjenično s radom glavnog fokusa, ili istovremeno s vježbama snage. Preporučljivo je izvoditi vježbe istezanja u drugoj polovici glavnog dijela lekcije, naglašavajući ih samostalno. "blokirati" opterećenja.

U završnom dijelu Vježbe istezanja kombiniraju se s vježbama disanja i opuštanja.

Efikasnost korištenih vježbi istezanja ovisi o fokusu trenažnog rada koji se izvodi tokom lekcije.

Prije brzinsko-snaga rad(trčanje maksimalnom brzinom (60, 100 m), skokovi u dalj, itd.) zagrijavanje mora uključivati aktivne dinamičke vježbe istezanja, drhtanje mišića koji rade, a uz izvođenje vježbe izvesti seriju od 1-2 posebno pripremne vježbe istezanja sam rad.

Radeći vežbe snage Posebnu pažnju treba obratiti na istezanje mišića i ligamenata, uzimajući u obzir mogući negativan uticaj na fleksibilnost. S tim u vezi, neželjeno smanjenje kontraktilnosti mišića iz vježbi snage može se prevladati nekim metodološkim tehnikama:

- dosljedno korištenje vježbi snage i fleksibilnosti. Ovdje je moguća direktna (snaga + fleksibilnost) i obrnuta (fleksibilnost + snaga). Obrnuti redoslijed vježbi je poželjniji kada je potrebno izvoditi vježbe snage s maksimalnim rasponom pokreta;

- naizmjenično korištenje vježbi snage i fleksibilnosti(snaga + fleksibilnost + snaga + ...) tokom jednog treninga. Ovdje dolazi do stepenaste promjene u pokretljivosti radnih dijelova tijela;

- istovremeni razvoj snage i fleksibilnosti, što vam omogućava da kombinujete razvoj snage i fleksibilnosti u procesu izvođenja vežbi snage.

Nakon izvođenja velikih količina snage, brzina-jačina opterećenja, preporučuje se korištenje "pasivan" vježbe dinamičkog istezanja koje su učinkovitije i manje traumatične. Nakon dužeg treninga izdržljivosti treba koristiti aktivne vježbe dinamičkog istezanja.

Često, nakon intenzivnog zagrijavanja pomoću dinamičkih vježbi, unatoč porastu temperature mišića i općenitom povećanju amplitude pokreta, ligamenti nisu uvijek spremni za maksimalni raspon rada brzine i snage. S tim u vezi, postoji potreba za korištenjem statičkih vježbi istezanja u zagrijavanju.

Samoučenje, bez partnera, donekle ograničava mogućnosti korištenja svih poznatih sredstava i metoda razvoja fleksibilnosti. Stoga u nastavku nudimo setove vježbi za razvoj fleksibilnosti, kako za samostalnu upotrebu tako i sa partnerom.

Dinamičke aktivne vježbe za opće zagrijavanje

Vježbajte	Doziranje		Crtanje

I.P. - stojeći, stopala u širini ramena, jedna ruka podignuta, ruke stisnute u šake (naizmjenična fleksija-ekstenzija ravnih ruku u zglobovima ramena)		Maksimalna amplituda; ruke ispravljene; ne savijajte koljena
I.P. - stojeći, stopala u širini ramena, ruke u stranu (koncentrični kružni pokreti ruku naprijed-nazad)		Maksimalna amplituda; ruke ispravljene; postepeno povećavati tempo
I.P. - širok stav, ruke iza glave (torzo se naginje lijevo i desno)		Maksimalna amplituda; leđa ravna
I.P. - stojeći, stopala u širini ramena, ruke ispred grudi (1-2 - ispružanje savijenih ruku u strane; 3-4 - proširenje ravnih ruku u strane uz rotaciju tijela udesno i ulijevo)		Prema mogućoj amplitudi; ne dižite stopala s poda
(nagibi se naprijed, dopirući prstima ili dlanovima do poda)
I.P. - stoji, prekrštenih nogu (1-3 - opružni nagibi trupa naprijed; 4 - IP promjena položaja nogu)		Maksimalna amplituda; ne savijajte koljena
I.P. - stojeći nagnut napred, ruke u stranu (torzo se okreće lijevo i desno)		Prstima dodirujte nožne prste; ruke ispravljene
I.P. - u iskoru sa jednom nogom napred, rukama na kolenima (1-3 - proljetni čučnjevi u iskoraku; 4 - promjena položaja nogu)		Prema mogućoj amplitudi; držite leđa uspravno; ne savijajte koljena; zadržati ravnotežu
I.P. - u iskoru sa jednom nogom u stranu, ruke na pojasu (1-3 - opružni čučnjevi na jednoj nozi; 4 - promjena položaja nogu)		Pokušajte rukama dohvatiti prst noge ispravljen u stranu
I.P. - stoji blizu zida (podizanje kuka naprijed i gore uz istovremeno podizanje potporne noge na stopalo)		Ne savijajte potpornu nogu u kolenu; postepeno povećavajte tempo pokreta

Dinamičke aktivne vježbe

Vježbajte	Doziranje		Crtanje

I.P. - širok stav, ruke do ramena, ruke stisnute u šake (kružni pokreti ruku u zglobovima ramena naprijed, nazad)		Maksimalna amplituda; leđa ravna; disanje je proizvoljno
I.P. - širok stav, ruke u stranu, ruke stisnute u šake (uzastopni kružni pokreti ruku jedan za drugim)		Pokreti ruku sa zaostatkom od polovine amplitude; ruke ispravljene
I.P. - širok stav, noge ravne, ruke iza glave (torzo se naginje naprijed-nazad)		Prema mogućoj amplitudi; ne savijajte koljena
I.P. - u iskoru naprijed sa nogom oslonjenom na klupu (naizmjenični iskorak čučnjevi)		Držite leđa uspravno; postepeno povećavati amplitudu
I.P. - širok stav, ruke na pojasu (naizmjenični čučnjevi na jednoj nozi uz istovremenu rotaciju i naginjanje tijela prema drugoj nozi oslonjenoj na petu)		Stopala su okrenuta prema van pod uglom od 30-45 stepeni; prstima dohvatite stopalo
I.P. - u polučučnju, oslonjenih dlanovima na koljena, nagnuti trup lagano naprijed (kružni pokreti koljena lijevo i desno)		Ne podižite stopala s poda; leđa ravna; glatki pokreti; disanje je proizvoljno
I.P. - široki stav, dlanovi na kolenima (kružni višesmjerni pokreti koljena unutra i van)		Prema mogućoj amplitudi; glatkim pokretima
I.P. - široki stav, savijen, stopala paralelna (polako se pomaknite u direktan položaj, saginjući se, bez promjene položaja ruku, okrenite stopala prema van)		Ne podižite stopala s poda; tempo izvršenja je spor; disanje je proizvoljno

Dinamički aktivanevježbe sa gimnastičkim štapom

Vježbajte	Doziranje		Crtanje

I.P. - stopala u širini ramena, štap vodoravno ispod (1-2 - glatko podignite ruke štapom prema gore; 3-4 - okrenite ruke štapom unazad; 5-6 - isto gore; 7-8 - I.P.)		Hvat preko ruke širi od širine ramena; postepeno smanjivati širinu zahvata štapa
(1-7 - opružni zaokreti ulijevo (desno); 8 - I.P.)		Hvat preko ruke širi od širine ramena; prema mogućoj amplitudi; ne dižite stopala s poda
I.P. - stopala u širini ramena, štap vodoravno na vrhu (1-8 - opružni nagibi ulijevo, dodirujući pod štapom)		Hvat preko ruke širi od širine ramena; ne podižite stopala s poda; leđa ravna
I.P. - širok stav, ruke uvijene unazad, štap horizontalno (1-7 - opružni nagibi naprijed sa rukama uvijenim prema gore; 8 - I.P.)		Hvat preko ruke širi od širine ramena; postepeno smanjivati širinu zahvata; ne savijajte koljena
(1-8 - opružni nagibi ulijevo (desno); 1-8 - opružni nagibi ulijevo)		Rukohvat; ne podižite stopala s poda; održavati ravnotežu; leđa ravna
I.P. - stopala u širini ramena, štap vodoravno na grudima (1, 3 - savijanje naprijed; 2, 4 - okretanje tijela ulijevo (desno) nakon čega slijedi savijanje)		Rukohvat; ne savijajte koljena; pokreti su glatki; zadržati ravnotežu
I.P. - širok stav, štap vodoravno iza leđa (okrenite se ulijevo sa lijevim iskorakom i, ispravljajući lijevu ruku, stavite kraj štapa iza stopala desne noge; opružni čučnjevi u iskoraku)		Rukohvat; prema mogućoj amplitudi; leđa ravna; disanje je proizvoljno
I.P. - sedeći sa savijenim nogama, štap na podu ispod stopala (okrenite se na leđa, ispravljajući noge iza glave sa štapom oslonjenim na tabane; vratite se na IP)		Ručni grip; grupirati se što je više moguće; zadržati ravnotežu
I.P. - sjedite noge zajedno, držite se vodoravno ispred grudi (nagnite se naprijed i, ispravljajući ruke, dohvatite nožne prste štapom; sagnite se naprijed, stavite štap iza stopala)		Rukohvat; ne savijajte koljena; leđa ravna; postepeno povećavajte amplitudu nagiba
I.P. - ležeći na stomaku, noge savijene u kolenima, štap se postavlja iza skočnih zglobova (savijati se do maksimuma, podižući gornji dio trupa i kukova, te balansirati na donjem dijelu trbuha; vratiti se u IP)		Prema mogućoj amplitudi; zahvat odozdo; pokreti su glatki; održavati ravnotežu; ne zadržavaj dah
I.P. - savijanje u širokom stavu, štap vodoravno iza leđa (1-8 - opružna skretanja lijevo (desno))		Rukohvat; postepeno povećavajte amplitudu; leđa ravna
I.P. - širok stav, štap vodoravno iza leđa (proljetni čučnjevi)		Rukohvat; prema mogućoj amplitudi; zadržati ravnotežu
I.P. - polurazdvojen, oslonjen štapom na pod (1-7 - opružni pokreti karlice gore-dole; 8 - I.P.)		Postepeno se spuštajte u split; promenite položaj nogu

Pasivne statičke vježbe sa partnerom

Vježbajte	Doziranje		Crtanje

I.P. - ležeći licem nadole na podlakticama, partner, sedeći "na konju" na poleđini (sagnite se u torakalnom delu kičme i zabacite glavu unazad uz pomoć partnera)		Partner jednom rukom hvata glavu, a drugom noge; zadržite konačnu poziciju 4-5 s (jedna osoba se naginje naprijed, gurajući prijatelja na leđa tako da se on savija u leđima)
I.P. - ležeći licem nadole, noge savijene u kolenima, partner hvata noge otpozadi za prste (savijanje nogu u zglobovima koljena sa partnerom)		Zadržite krajnju poziciju 5-10 s; glatkim pokretima

Biti fleksibilan za bilo koju osobu, au našem slučaju za sportsku plesačicu, ne znači samo biti u stanju da zauzima spektakularne poze i izvodi split. Fleksibilnost je jedan od najvažnijih parametara tjelesnog stanja plesača.

Šta je fleksibilnost

Ovo je sposobnost osobe da postigne veliku amplitudu u izvedenom pokretu. U praksi se termin najčešće koristi kada se govori o pokretljivosti zglobova. Međutim, mobilnost i fleksibilnost nisu zamjenjivi koncepti. Fleksibilnost i dalje karakteriše opšte stanje osobe, a ne karakteristike pojedinih zglobova.

Za lijepo držanje, glatko kretanje i lakoću hoda neophodan je razvoj fleksibilnosti, jer u njegovom nedostatku nema smisla govoriti o nekakvoj gracioznosti. Ljepota i fleksibilnost su praktički sinonimi. Zamislite lijepu, vitku djevojku dobre visine i skladne figure. Možete se diviti takvom spektaklu, ali pod uslovom da u njenim pokretima nema oštrine, grubosti ili neke isprekidanosti. Ako hoda izbačenih leđa kao točak i glave zabijene u ramena, tada se njena ljepota nekako brzo gubi, a nedostaci u držanju dolaze do izražaja.

Fleksibilnost- ovo je ukupna pokretljivost zglobova cijelog tijela. Šta ova karakteristika našeg tijela daje u praksi? Iz jednostavnih životnih situacija – ako imate fleksibilnost, nećete stenjati kada se sagnete da pokupite otpalu maramicu. Lako možete doći do salate na krajnjoj ivici stola. Možete plesati tango i rumbu. U konačnici, kada padnete, moći ćete koordinirati i zaštititi najkrhkije dijelove tijela od oštećenja.

Dobra fleksibilnost pruža slobodu, brzinu i lakoću kretanja. Uz njega možete uložiti najmanje napora prilikom izvođenja fizičkih vježbi, ali postići najefikasnije rezultate. Ali za idealan rezultat potreban je razvoj cijelog organizma, inače nedostatak fleksibilnosti pojedinih dijelova tijela otežava koordinaciju pokreta cijelog organizma.

Za plesače, fizička fleksibilnost je ključ uspjeha, jer se pokreti moraju izvoditi velikom i ekstremnom amplitudom. Na primjer, ako postoji nedostatak fleksibilnosti, grčevi mišića - to vas može koštati izgubljene nagrade na velikom takmičenju. Stoga, plesači-sportisti ne štede sebe tokom treninga, shvaćajući da cijelo tijelo mora raditi kao sat kako bi izvršili zadani zadatak. Trening opšte fizičke kondicije izvodi se isključivo nakon ozbiljnog "zagrijavanja" mišića, a na kraju treninga je obavezno "hlađenje" sa istezanjem. Drugačiji redoslijed može dovesti do ozljeda mišića i ligamenata.

Vrste fleksibilnosti: karakteristike i razvojne vježbe

Karakteristike i vrste fleksibilnosti dijele se ovisno o izvoru djelovanja i načinu ispoljavanja.

Koriste se sljedeće klasifikacije, prema obliku:

aktivan- sposobnost izvođenja amplitudnih pokreta vlastitim mišićima;
pasivno- sposobnost amplitudnih pomeranja usled spoljašnjih sila.

Koje vrste fleksibilnosti postoje zavise od svrhe istezanja. Najčešće korištena klasifikacija temelji se na načinu na koji se pokazuje fleksibilnost:

dinamičan- fleksibilnost u kretanju;
statički- u nepokretnosti;
general- sposobnost savijanja u bilo kojem zglobu i amplitudi;
poseban- potrebnu fleksibilnost određenih zglobova i mišića za određene sportove, na primjer.

Najčešće se u treningu koristi kombinovano istezanje. A, ako ne govorimo o sportskom natjecanju, onda se za povećanje obima pokreta koriste vježbe općeg jačanja.

Nekoliko faktora utiče na fleksibilnost:

unutrašnja (anatomija);

spoljašnje (dob, pol, zagrevanje, temperatura vazduha, itd.).

Doba dana (jutro/poslijepodne/veče), na primjer, takođe je važno. Ujutro je tijelo prilično „začepljeno“ nakon sna. A uveče se raziđe i poslušniji je na treningu. Što je temperatura zraka viša, tijelo se bolje isteže. Na primjer, u jogi postoje posebni dijelovi gdje se ljudi protežu u prostoriji koja podsjeća na saunu. To ima vrlo snažan učinak na zglobove i ligamente, koji postaju vrlo poslušni.

Zagrijavanje (najmanje 15 minuta) jednostavno je neophodno za kvalitetan trening fleksibilnosti tijela. Toplo tijelo povećava performanse do 40%. Drugi faktor koji utiče na fleksibilnost zglobova je opšte stanje organizma. Ako je osoba umorna, umorna, tada se njena aktivna fleksibilnost smanjuje, a pasivna fleksibilnost povećava. Dok pozitivan stav i opća energija poboljšavaju fleksibilnost cijelog tijela.

Genetska struktura

Mnoge studije su pokazale veliki uticaj genotipa na pokretljivost zglobova i fleksibilnost kičme. Naravno, postoji mnogo faktora: stanje, elastičnost, svojstva ligamenata i nervna regulacija.

Odnosno, što su preci u porodici fleksibilniji, veća je vjerovatnoća da će se njihovi nasljednici "savijati".

Sve u svemu, djevojke su 25% fleksibilnije od muškaraca. Bolje je razvijati fleksibilnost od djetinjstva, jer s godinama ta sposobnost značajno opada. Ljudi astenične građe savijaju se gore od punijih ljudi.

Ligamentni aparat

Razvoj fleksibilnosti

Glavni uslovi za to: doslednost i redovnost nastave.

Sportovi koji razvijaju fleksibilnost:

Gimnastika (sportska i umjetnička).
Akrobacije (besplatne i na platnima).
Joga.
Istezanje.

Vrste fleksibilnosti u fizičkom vaspitanju su iste kao i u sportu, ali fokus je na kompleksnim vežbama i istezanju celog tela: od leđa, ruku i nogu.

Set vježbi fleksibilnosti

Vježbe istezanja se također dijele na aktivne, pasivne i statičke. Prvi se rade punom amplitudom. Bez objekata - u početnoj fazi, sa objektima - u narednim fazama. Pasivne vježbe se izvode uz pomoć partnera ili utega (ekpander, amortizer, utezi).

Statičke se izvode ili pod utjecajem gravitacije vlastitog tijela ili uz pomoć partnera. Sastoje se od naizmjenične napetosti i opuštanja i brojnih ponavljanja. Skup vježbi mora biti odabran u skladu s odabranom vrstom fleksibilnosti.

Nagibi glave i pokreti zgloba

Prva vježba za razvijanje fleksibilnosti vjerojatnije će biti zagrijavanje, ali brzo ćete shvatiti da vam čak i ovo može ozbiljno pomoći. Dakle, trebate zauzeti standardni položaj - stopala u širini ramena, ruke dolje. Suština vježbe je naizmjenično naginjanje glave u različitim smjerovima - prvo je nagnite naprijed, zatim ulijevo, zatim nazad i na kraju udesno. Naravno, možete sami odabrati smjer, pa ako vam je prikladnije djelovati u smjeru kazaljke na satu, onda je ovo vaš izbor - to neće utjecati na suštinu i učinak vježbe. Nakon toga morate ostati u standardnom stavu, ali podignite ruke u stranu.

Suština druge vježbe je da morate praviti rotacijske pokrete rukama. Napravite naizmjenično nekoliko rotacija u različitim smjerovima - na primjer, četiri puta naprijed, zatim četiri puta natrag, a zatim ponovite. Ova vježba fleksibilnosti je također vježba za zagrijavanje, ali pomaže u razvoju fleksibilnosti u rukama, tačnije, u šakama, što je vrlo važno za plesače.

Rotacija i uvijanje ruku

Sljedeća vježba za razvoj fleksibilnosti gotovo u potpunosti ponavlja prethodnu. Morate ostati u istom stavu sa rukama na istom mjestu, ali ako ste prošli put rotirali šaku, sada morate rotirati cijelu ruku. Rezultat ostaje isti.

Napravite, na primjer, četiri rotacije naprijed, a zatim se prebacite na rotaciju unazad. Tu se završavaju vježbe zagrijavanja, a pred vama su ozbiljniji zadaci.

U sljedećoj vježbi će vam trebati vaš prvi gimnastički sprave. Najbolje je ako je to poseban gimnastički štap, ali će poslužiti bilo koji duguljasti predmet ili čak smotani ručnik. Važno je da ga možete uhvatiti sa rukama šire od širine ramena. Izvršite ravne podizanje ruku, nakon čega trebate uvrnuti zglobove ramena unatrag bez ispuštanja projektila. Ponovite ovu vježbu, svaki put sebi otežavajući zadatak - smanjujući razmak između ruku na aparatu. Ova vježba je također od velike pomoći u izgradnji pravilnog držanja za balski ples.

Bočni nagibi i mlin

Set vježbi za razvoj fleksibilnosti sadrži različite tehnike za postizanje uspjeha. Stoga, budite spremni na činjenicu da će se vježbe razlikovati jedna od druge. Ovo bi vas moglo usrećiti, jer je u mnogim slučajevima razvoj fleksibilnosti prilično dosadan i monoton – ali ne ovaj put. Ovdje ćete, na primjer, morati saviti torzo u stranu, što je vrlo korisna vježba istezanja. Morate stajati u standardnom stavu i staviti ruke na bokove. Nakon toga trebate naizmjenično podići jednu ruku i ispružiti je preko glave u drugom smjeru, naginjući torzo u istom smjeru, dok pravite opružne pokrete. Stalno mijenjajte ruke i strane krivine za maksimalnu efikasnost. Zatim možete preći na sljedeću vježbu, koja se zove "mlin". Ovdje ćete morati naizmjenično pokušavati vrhovima prstiju doći do prstiju suprotne noge. To znači da pri savijanju desnu ruku posežete prema lijevoj nozi, nastavljajući da pravite opružne pokrete i stalno mijenjate ruku i smjer nagiba. Kao što vidite, fizičke vježbe za razvoj fleksibilnosti mogu biti prilično teške - u ovom slučaju ne biste trebali savijati noge. Dakle, ako ne možete doći do nožnih prstiju, pokušajte posegnuti prema podu kako biste svaki put pokazali bolje rezultate.

Kružni pokreti tijela i zamasi nogom

Način razvijanja fleksibilnosti može biti različit, ali cilj uvijek treba ostati isti – učiniti mišiće fleksibilnijim, kao i zagrijati ih prije ozbiljnijih vježbi i opterećenja. Dakle, sljedeća vježba će vam dati malo predaha jer je prilično jednostavna.

Morate stajati u standardnom položaju, osloniti dlanove na bokove, a zatim početi okretati torzo u različitim smjerovima. Naravno, u isto vrijeme ne biste trebali zaboraviti na opružne pokrete koji će vas sada stalno proganjati. Ne smijete savijati koljena, a ne možete ni podići pete od poda, inače neće imati smisla od ove vježbe.

Nakon toga, trebat će vam sljedeći projektil - u ovom slučaju poslužit će vam stolica ili bilo koji drugi predmet na koji se možete osloniti. Važno je da uporište bude otprilike u nivou struka, inače ćete se osjećati nelagodno i efikasnost vježbe će se smanjiti.

Morate stati s jednom stranom na svoju potporu, staviti ruku na nju, a zatim početi zamahnuti suprotnom nogom - nekoliko puta naprijed, nekoliko puta unazad, nekoliko puta u stranu. Zatim se morate okrenuti da uradite isti kompleks za drugu nogu.

_______________________________________________________

Razvijanje fleksibilnosti kod djece je vrlo važno, a ako tjerate dijete da radi ove vježbe u djetinjstvu, ono će u odrasloj dobi imati manje problema sa fleksibilnošću.

Trup se savija u stojećem i sjedećem položaju

U svemu što radite nema skrivene tajne – to je obična gimnastika. Razvoj fleksibilnosti u ovom slučaju igra veoma važnu ulogu, tako da možete izvući maksimum iz ovog kompleksa. Dakle, zatim morate saviti torzo naprijed, prvo iz naglaska na stolici, a zatim dok sjedite. Da biste to učinili, morat ćete raširiti noge što je moguće šire i posegnuti naprijed, pokušavajući svaki put doći što dalje. Naravno, postoje različiti načini za razvijanje fleksibilnosti, ali ovaj je jedan od najefikasnijih.

Savijanje i savijanje

Istezanje i fleksibilnost su odlučujući faktori u svakom sportu, u plesnim sportovima također ne možete bez njih, ne možete ih zamijeniti ničim. Stoga ne biste trebali propustiti takve komplekse, koji su daleko od najuzbudljivijih. Možda ne izgledaju zanimljivo, ali su nevjerovatno korisni za vaše tijelo i mišićno tkivo, pa se saberite i držite se toga, a onda možete zahvaliti ovom kompleksu.

Ostanite na podu, ali spojite noge i stavite ruke iza leđa i oslonite se na njih. Sada možete početi raditi opružne nagibe naprijed, pokušavajući spustiti prsa na noge - prirodno, koljena bi trebala ostati ravna. Nakon toga morate promijeniti smjer kretanja. To znači da položaj vašeg tijela ostaje isti, ali umjesto da se savijate, trebate savijati tijelo.

Pokreti karlice i istezanje nogu

Sada je vrijeme za posljednju vježbu sjedenja. Da biste ga izveli, još uvijek se trebate osloniti na ruke iza leđa, ali noge treba biti savijene u koljenima i oslonjene na tabane. Nakon toga podignite karlicu i počnite je pomicati u smjeru svojih peta, pokušavajući ih dodirnuti. Tu se završava sedeći deo - možete da legnete i opustite se neko vreme, sada ćete zagarantovano osetiti prijatnu napetost u urađenim mišićima.

Backbends

Sljedeći blok će biti posvećen isključivo lukovima. Za početak, prevrnite se na trbuh nakon izvođenja prethodne vježbe. Lezite licem na pod, ali poduprite dlanove. U određenom trenutku podignite gornji dio tijela i izvijte kičmu bez podizanja karlice od poda. Ovu vježbu možete raditi u nekoliko pristupa, a zatim prijeđite na sljedeći. Njegov princip je isti, samo će vaša pozicija biti potpuno drugačija. Morate kleknuti, uhvatiti se rukama za gležnjeve, a zatim se nagnuti unazad, ponovo savijajući kičmu.

Čučnjevi

Sljedeća vježba se može samo djelomično nazvati čučnjem - sada ćete shvatiti zašto. Da biste ga izveli, morate ostati na koljenima, a zatim naizmjence spustiti zdjelicu na pod - prvo udesno, zatim lijevo. U tom slučaju morate ispružiti ruke u suprotnom smjeru, odnosno ako sjednete udesno, onda bi vam ruke trebale ići ulijevo i obrnuto. Pa, zadnja vježba su puni čučnjevi. Ustanite, skupite noge, a zatim se spustite u dubok čučanj, raširivši ruke u stranu.

Zaključak

Preporučljivo je raditi gore opisane vježbe pod nadzorom trenera, primajući preporuke i ispravljajući greške. Ali želimo da vam skrenemo pažnju na potrebu za razvojem fleksibilnosti za sportske plesače, nadamo se da ćete nakon čitanja ovog članka razumeti zašto. Časovi koreografije i fizičkog treninga uvelike utiču na rezultate i vaše sposobnosti u balskom plesu. Sretan trening i pobjede!

U teoriji i metodologiji fizičke kulture fleksibilnost se smatra morfofunkcionalnim svojstvom mišićno-koštanog sistema, koje određuje granice kretanja dijelova tijela.

Postoje dva oblika njegovog ispoljavanja:
aktivan, karakteriziran veličinom amplitude pokreta pri samostalnom izvođenju vježbi zbog mišićnih napora;
pasivna, koju karakterizira najveća amplituda pokreta postignuta pod djelovanjem vanjskih sila (na primjer, uz pomoć partnera, utega itd.).

U vježbama pasivne fleksibilnosti postiže se veći raspon pokreta nego u aktivnim vježbama. Razlika između indikatora aktivne i pasivne fleksibilnosti naziva se “rezervna proširivost” ili “rezerva fleksibilnosti”.

Postoje i opšta i posebna fleksibilnost. Opća fleksibilnost je pokretljivost u svim zglobovima, što vam omogućava da izvodite različite pokrete s velikom amplitudom. Posebna fleksibilnost je maksimalna pokretljivost u pojedinim zglobovima, koja određuje efikasnost takmičarskih ili profesionalno primenjenih aktivnosti.
Za praktičare borilačkih vještina posebna fleksibilnost povezana je prvenstveno s pokretljivošću u zglobovima kuka, kao i pokretljivošću kičme, ramena i skočnih zglobova.
Razvijte fleksibilnost posebno odabranim vježbama. Općenito, mogu se klasificirati ne samo po aktivnom, pasivnom ili mješovitom obliku izvršenja, već i po prirodi. Postoje dinamičke, statičke i mješovite statično-dinamičke vježbe istezanja.

Manifestacija fleksibilnosti prvenstveno ovisi o anatomskoj građi zglobova, elastičnim svojstvima mišića i ligamenata, te centralnoj nervnoj regulaciji mišićnog tonusa.

Što je veća kongruencija (međusobna korespondencija) zglobnih površina, to je manja pokretljivost. Pokretljivost je također ograničena anatomskim karakteristikama zglobova, kao što su koštane izbočine koje se nalaze na putu kretanja zglobnih površina.
Ograničenje fleksibilnosti povezano je i sa ligamentnim aparatom: što su ligamenti i zglobna kapsula deblji i što je veća napetost zglobne kapsule, to je ograničenija pokretljivost.

Osim toga, opseg pokreta može biti ograničen napetošću mišića antagonista. Dakle, manifestacija fleksibilnosti ne zavisi samo od elastičnih svojstava mišića, ligamenata, oblika i karakteristika zglobnih površina, već i od sposobnosti kombinovanja voljnog opuštanja istegnutih mišića sa napetošću mišića koji proizvode kretanje, tj. od savršenstva međumišićne koordinacije.

Što su mišići koji okružuju zglob razvijeniji i jači, to je manja pokretljivost, a što su mišići elastičniji, to je veća pokretljivost u zglobu.
Sistematsko ili koncentrisano korištenje vježbi snage u određenim fazama treninga također može dovesti do smanjenja fleksibilnosti, ako vježbe istezanja nisu uključene u programe treninga.

Manifestacija fleksibilnosti u jednom ili drugom trenutku zavisi od opšteg funkcionalnog stanja tela i od spoljašnjih uslova: dnevne periodičnosti, temperature mišića i okoline, stepena umora.
Obično prije 8-9 sati ujutro fleksibilnost je donekle smanjena, ali je trening ujutru vrlo efikasan za njen razvoj. Po hladnom vremenu, kada se tijelo hladi, fleksibilnost se smanjuje, a pri porastu vanjske temperature i pod utjecajem zagrijavanja raste.

Umor također ograničava opseg aktivnih pokreta i rastegljivost mišićno-ligamentnog aparata, ali može doprinijeti ispoljavanju pasivne fleksibilnosti.

Fleksibilnost ovisi i o dobi: obično se pokretljivost velikih dijelova tijela povećava od 7 do 13-14 godina i u pravilu se stabilizuje do 16-17 godina, a zatim ima stalan trend pada. U isto vrijeme, ako se vježbe istezanja ne izvode nakon 13-14 godina, fleksibilnost može početi opadati već u adolescenciji. Suprotno tome, praksa pokazuje da se i u dobi od 35-40 godina, nakon redovnog vježbanja korištenjem raznih sredstava i metoda, povećava fleksibilnost i kod nekih ljudi dostiže ili čak premašuje nivo koji su imali u mladosti.

Metodologija za razvoj fleksibilnosti

Samoučenje donekle ograničava mogućnosti korištenja svih poznatih sredstava i metoda za razvijanje fleksibilnosti. Stoga, za izvođenje samostalnih vježbi istezanja, nudimo takve komplekse koji ne zahtijevaju pomoć partnera ili posebne uvjete. Ove vježbe se mogu izvoditi u teretani, na školskom igralištu, na šumskoj čistini ili kod kuće na strunjači. Samo treba uvijek imati na umu da se istezanje možete protezati tek nakon dobrog zagrijavanja, a ne bi trebalo biti jakih bolova, već samo osjećaja „nategnutih“ mišića i ligamenata.

Metoda dinamičkog istezanja

Ova metoda se temelji na sposobnosti mišića da se mnogo više istežu uz ponovljena ponavljanja vježbe uz postupno povećanje raspona pokreta. U početku, sportaši započinju vježbu s relativno malom amplitudom, povećavajući je do maksimuma do 8-12. ponavljanja. Visoko kvalifikovani sportisti su u stanju da kontinuirano izvode pokrete sa ili blizu maksimalne amplitude do 40 puta. Ograničenje optimalnog broja ponavljanja vježbe je početak smanjenja opsega pokreta. Najefikasniji način je korištenje nekoliko aktivnih vježbi dinamičkog istezanja, od 8-15 ponavljanja svake. Tokom treninga može biti nekoliko takvih serija, koje se izvode u nizu uz malo odmora ili isprekidane s drugim, uključujući vježbe snage. U tom slučaju, potrebno je osigurati da se mišići ne "smrznu".

Aktivne dinamičke vježbe mogu biti uključene u sve dijelove treninga. U pripremnom dijelu ove vježbe su sastavni dio općeg i specijalnog zagrijavanja. U glavnom dijelu lekcije takve vježbe treba izvoditi u nekoliko serija, izmjenjujući ih s radom glavnog fokusa. Ako je razvoj fleksibilnosti jedan od glavnih ciljeva treninga, onda je preporučljivo koncentrirati vježbe istezanja u drugoj polovini glavnog dijela, ističući ih kao samostalni „blok“.

Metoda statičkog istezanja

Ova metoda se temelji na ovisnosti količine istezanja o njegovom trajanju. Prvo se morate opustiti, a zatim izvesti vježbu, zadržavajući krajnji položaj od 10-15 sekundi do nekoliko minuta. U tu svrhu najprikladnije su razne vježbe iz Hatha Yoge, koje su prošle vijekove testiranja. Ove vježbe se obično izvode u zasebnim serijama u pripremnom ili završnom dijelu časa, ili se pojedinačne vježbe koriste u bilo kojem dijelu časa. Ali najveći učinak dolazi od svakodnevnog izvođenja seta takvih vježbi u obliku odvojenog treninga. Ako se glavni trening izvodi ujutro, onda statičke vježbe istezanja treba izvoditi popodne ili navečer. Ovaj trening obično traje do 30-50 minuta. Ako se glavni trening izvodi uveče, tada se ujutro može izvesti set statičkih vježbi istezanja.

Ove vježbe se moraju koristiti i u pripremnom dijelu lekcije, počevši od zagrijavanja, nakon čega se izvode dinamičke posebne pripremne vježbe, uz postupno povećanje njihovog intenziteta. Ovim zagrijavanjem, kao rezultat izvođenja statičkih vježbi, dobro se istežu mišićne tetive i ligamenti koji ograničavaju pokretljivost u zglobovima. Zatim, prilikom izvođenja dinamičkih specijalnih pripremnih vježbi, mišići se zagrijavaju i pripremaju za intenzivan rad.

Setove statičkih vježbi istezanja možete izvoditi i sa partnerom, uz njihovu pomoć prevazilazeći granice fleksibilnosti koje prevazilaze one koje postižete samostalno.

1. I.P. ležeći na leđima, ruke uz tijelo, dlanovi prema gore, prsti blago savijeni, noge blago razmaknute i okrenute, oči zatvorene: potpuno se opustite, mentalno pratite postupno opuštanje nožnih prstiju, nogu i bedara. Osjećajući blagu toplinu i težinu u nogama, nastavite s opuštanjem mišića ruku, trupa, lica i vrata. Smirite svoje disanje, uvjerite se u miran i ritmičan rad vašeg srca. Vježba se izvodi do 20 minuta, a i kao odmor do 1-3 minute nakon svake prethodne vježbe predloženog kompleksa, osim ako u njihovom opisu nema posebnih uputstava.

2. I.P. - ležeći na leđima spojite noge, ruke uz tijelo:
1. oslanjajući se na dlanove, uz plitko udisanje, polako podignite ravne noge u okomit položaj, a zatim ih malo spustite;
2. pri udisanju podignite noge u vertikalu i ispružite nožne prste, podupirući torzo sa strane rukama, stanite na ramena, brada treba da se osloni na gornji rub grudne kosti, ne zatvarajte oči , disanje je dobrovoljno;

3. zadržite završnu poziciju od 10 sekundi do 10 minuta (postepeno povećavajte trajanje, računajući sami).
3. I.P. - konačna pozicija prethodne vježbe:
1. polako spustite ravne noge iza glave, dodirujući nožnim prstima pod;
2. zadržite pozu od 10 sekundi do 5 minuta (postepeno povećavajte trajanje, jedan po jedan);
3. polako se spustite na leđa, dodirujući svaki pršljen pod, a takođe polako spustite ravne noge;
4. zauzmite pozu vježbe br. 1, opustite se.
Slika 1

4. I.P. - lezite na stomak, okrećući glavu ulevo ili udesno, ruke uz telo:
1. lezite na stomak sa naglaskom na laktovima, oslonite bradu na šake, savijajući se u torakalnom delu kičme;
2. zadržite pozu 10-60 sekundi, koncentrirajući se na štitnu žlijezdu, voljno disanje;
3. polako uzmite I.P.

5. I.P. - sjednite na pod, noge naprijed, zatim savijte lijevu nogu u koljenu i pritisnite taban na unutrašnju površinu desnog bedra tako da peta bude blizu prepona, a koleno pritisnuto na pod:
1. pri izdisanju se sagnite naprijed i rukama uhvatite lijevo (desno) stopalo;
2. nagnite glavu naprijed i naslonite bradu na prsnu kost, držeći leđa ispravljena;
3. duboko udahnite i, zadržavajući dah, pokušajte da uvučete anus i stomak;
4. zadržite pozu dok zadržavate dah 0,5-1,5 minuta, zatim se opustite i izdahnite, istureni stomak, ponovite ciklus disanja još 1-2 puta;
5. izdahnite, podignite glavu, otpustite stopalo rukama, podignite torzo u okomit položaj i ispravite savijenu nogu;
6. izvedite vježbu na drugoj nozi, zatim legnite na leđa i opustite se
Slika 2

6. I.P. - lezite na stomak, noge zajedno, nožni prsti ispruženi, brada oslonjena na pod, dlanovi savijenih ruku oslonjeni na pod u liniji ramena:
1. dok udišete, polako podignite glavu i gornji deo trupa što je više moguće gore i nazad, bez podizanja donjeg stomaka (ispod pupka) od poda i saginjanja;
2. fiksirati poziciju, postepeno povećavajući njeno trajanje sa 5-6 na 30 sekundi;
3. Bez pomeranja ruku i nogu, polako okrenite glavu udesno, pomerajući desno rame unazad, i usmerite pogled na petu levog stopala;
4. fiksirajte položaj do 30 sekundi i ponovite u drugom smjeru;
5. polako se vratite u položaj prve pozicije, savijte se što je više moguće bez podizanja donjeg stomaka od poda i zadržite pozu 5 do 30 sekundi;
6. polako se vratite na I.P.
Izvedite vježbu u drugom smjeru. Disanje je dobrovoljno. Usmjerite pažnju na štitnu žlijezdu koja u fazi podizanja glave i trupa klizi duž kičme odozgo prema dolje, a pri okretanju glave usmjerava se na područje bubrega. Dobrodošli nazad u I.P. ponovo se fokusirati na štitnu žlijezdu.
Slika 3

7. I.P. - sjedeći na podu, noge ispružene naprijed, zatim lijevu nogu odvojite u stranu i savijte u zglobu koljena tako da lijevo bedro bude okomito na desnu nogu:
1. dok izdišete, savijte se naprijed desnom stranom, uhvatite lijevom rukom prste desne noge, a desnu podlakticu stavite na pod uz desnu potkoljenicu;
2. zadržite pozu 10-30 sekundi;
3. ispraviti torzo, uhvatiti lijevo koleno objema rukama i na izdisaju se savijati prema njemu, padajući sve niže;
4. Fiksirajte tijelo u maksimalnom nagibu 10-30 sekundi, a zatim ga ispravite;
5. okrenite tijelo preko lijevog ramena, gurajući desno rame naprijed, i objema rukama uhvatite petu lijevog stopala; zadržite ovu poziciju 10-30 sekundi;
6. Levom rukom uhvatite potkolenicu leve noge (savijenu u kolenu) i polako, oslanjajući se na desnu ruku, lezite na leđa;
7. zadržite pozu 10-60 sekundi;
8. Ispružite lijevu nogu naprijed i opustite se.
Izvedite vježbu u drugom smjeru.
Slika 4

8. I.P. - sedeći na podu, stopala napred:
1. savijajući lijevu nogu u zglobu koljena, uhvatite je lijevom rukom za donji dio potkoljenice i postavite zadnji dio stopala na vrh desne butine;
2. desnom rukom izvodite kružne pokrete lijevom nogom lijevo i desno;
3. držeći lijevu nogu objema rukama, povucite je prema stomaku, grudima, glavi, a zatim spustite na butinu;
4. pri izdisaju nagnuti trup naprijed, rukama uhvatiti desno stopalo, pokušavajući prsima ležati na butinu, bez savijanja leđa, i bradom dodirnuti koleno;
5. zadržite krajnju poziciju 10-60 sekundi;
6. ispravite se, ispružite lijevu nogu naprijed, opustite se.
Mogu raditi vježbu na drugom, zatim ležati na leđima i opustiti se.

9. I.P. - ležeći na leđima, uz dubok udah, podignite ruke i stavite ih na pod iza glave i polako sjednite uz mirno izdisanje:
1. pri sljedećem izdisanju sagnite se i uhvatite stopala objema rukama;
2. ispruživši glavu naprijed i gore, ispravite leđa i u tom položaju nekoliko puta udahnite;
3. dok izdišete, sagnite se još više i pritisnite bradu na koljena, pokušavajući se savijati u zglobovima kuka;
4. zadržite pozu od 10-15 sekundi do 1-5 minuta, ne savijajte koljena; ako se ovaj položaj drži do 30 sekundi, tada biste trebali zadržati dah u donjem položaju;
5. udahnite, ne puštajući ruke, podignite glavu i pokušajte da savijete leđa;
6. fiksirati krajnji položaj na nekoliko sekundi;
7. polako ispravljajte torzo samo kroz rad leđnih mišića;
8. lezite na leđa i opustite se.

10. I.P. - kleknite, skupite potkoljenice tako da su vam nožni prsti zajedno, a pete razdvojene i sjedite sa zadnjicom na petama, ispravljenim leđima, rukama na koljenima:
1. raširite stopala i sjednite između njih na pod, bez širenja koljena;
2. zadržite pozu 1-3 minute;
3. na izdisaju, držeći se rukama za gležnjeve, polako i pažljivo, oslanjajući se na laktove, lezite na leđa;
4. zadržite pozu 1 do 3 minute; disanje je ujednačeno, mirno, uz koncentrisanje pažnje na abdominalni dio;
5. Pažljivo i polako, oslanjajući se na ruke, podignite torzo u vertikalni položaj, ispružite noge naprijed i sjednite; lezite na leđa, opustite se.
Slika 5

11. I.P. - sedeći na podu, noge ispružene napred i blago razdvojene:
1. savijajući lijevu nogu u zglobu koljena, povucite lijevo stopalo rukama prema desnom butu tako da peta bude na međici, a taban pritisnut uz desnu butinu;
2. savijanje desne noge u kolenskom zglobu, povući stopalo petom prema međici i postaviti između bedra i potkoljenice lijeve noge;
3. zadržite pozu 1 do 5 minuta, držeći leđa ispravljena;
4. premjestite desnu nogu preko lijeve butine i stavite đon na pod sa petom blizu butine i prstima ispred koljena;
5. dok izdišete, stavite lijevo rame iza desnog koljena, uhvatite lijevom rukom desno stopalo i okrenite torzo udesno;
6. Postavite desnu ruku savijenu u lakatnom zglobu iza leđa u nivou struka i okrenite torzo maksimalno udesno; Istovremeno, okrenite glavu što je više moguće udesno;
7. zadržite pozu do 1 minute; disanje je dobrovoljno;
8. prihvatiti I.P. i izvedite vježbu u drugom smjeru.
Slika 6

12. I.P. - lezite na stomak, spojite noge, spustite bradu na pod (prostirku), ispružite ruke uz telo, dlanovima prema gore:
1. lagano raširivši noge u stranu, pri izdisanju ih savijte u zglobovima koljena i, bez podizanja kukova i brade od poda, uhvatite se rukama za gležnjeve ili stopala;
2. udahnite i dok izdišete, sagnite se i podignite gornji dio trupa i kukove, balansirajući na donjem dijelu trbuha;
3. nagnite glavu gore-nazad i savijte se što je više moguće, pokušavajući povući ramena i gležnjeve jedno prema drugom;
4. spojite koljena i gležnjeve, zadržite pozu do 2 minuta, dok je disanje mirno i voljno, možete se ljuljati na stomaku napred-nazad u skladu sa disanjem;
5. uz izdisaj - uzeti I.P. i opusti se.

13. I.P. - prevrnite se i lezite na leđa, udahnite i na izdisaju sedite, raširenih nogu u stranu što je više moguće:
1. dok izdišete, sagnite se naprijed i uhvatite stopala rukama;
2. udahnite i dok izdišete pokušajte da povećate nagib trupa naprijed, ispravljajući leđa i ne savijajući noge u zglobovima koljena;
3. zadržite pozu do 5 minuta, dok je disanje mirno i voljno;
4. Ispravite torzo, spojite noge, legnite na leđa i opustite se.
Slika 7

14. I.P. - kleknite, raširite stopala, sedite na pod između peta, oslonite se na unutrašnju površinu nogu i stopala:
1. stavite ruke na koljena, fiksirajte pozu do 2-3 minute;
2. Ispružite noge naprijed, lezite na leđa i opustite se.

15. I.P. - sedite, stopala napred:
1. povucite stopala prema perineumu, savijajući noge u zglobovima koljena;
2. spojite tabane zajedno i spustite koljena što je više moguće;
3. spojite prste, uhvatite prste na nogama rukama i povucite pete još bliže perineumu;
4. pritiskajući laktove i podlaktice na potkoljenice, pritisnite koljena na pod;
5. udahnite, dok izdišete, sagnite se i zatim spustite glavu, pokušavajući da dotaknete čelo pod ispred nožnih prstiju;
6. zadržite pozu 1-2 minuta, dišući mirno i ujednačeno;
7. Dok izdišete, ispravite se, ispružite noge naprijed, legnite na leđa i opustite se.

16. I.P. - oslonite se na koljena, ruke ispred ramena:
1. gurajući karlicu unazad, spustite ramena i savijte ruke;
2. pomaknite ramena naprijed i gore, sagnite se (pokretom mačke koja puzi ispod ograde);
3. vratiti bazen na IP;
4. ponovite vježbu 10-15 puta, pazeći na kontinuirano kretanje ramena u krugu;
5. gurajući karlicu unazad, sedite na pete, spustite ramena, naslonite se na pod (prostirku) čelom, podlakticama i dlanovima;
6. fiksirati pozu na 1-2 minute;
7. ispravite torzo u vertikalu, raširite pete u stranu i sjednite na prste, leđa držite uspravno, ruke stavite na koljena;
8. koncentrirati.
Slika 8.