SKIJANJE: O ZDRAVLJU

“Ništa ne jača mišiće i ne čini tijelo
tako jaka i elastična, ništa ne reaguje
i brzina, ništa ne osvježava volju i ne osvježava
um je kao skije"
Fridtjof Nansen,
Norveški polarni istraživač

Istorija skijaškog trčanja

Crteži na stenama u pećinama u Norveškoj, koji su napravljeni pre više od 7.000 godina, potvrđuju da istorija skijaškog trčanja seže nekoliko hiljada godina unazad. U tim dalekim vremenima lovci su primijetili da se vezanjem dvije posebno oblikovane drvene daske za noge mogu brže kretati kroz snijegom prekrivene šume i polja. Takve drvene daske nazivale su se krpljama ili "skije za iskorak", a izgledale su kao teniski reketi.

Godine 1889. poznati norveški polarni istraživač Arktika i putnik Fridtjof Nansen prvi je u svijetu napravio solo prelazak Grenlanda, prešavši više od pet stotina kilometara na skijama. Tranzicija Fridtjofa Nansena opisana je u knjizi koja je prevedena na nekoliko jezika. Tako su hiljade ljudi širom svijeta naučile o skijanju i zainteresovale se za skijaške izlete. Od kraja 19. stoljeća u mnogim zemljama počinju se stvarati sportski klubovi i društva za ljubitelje skijanja.

O zdravstvenim prednostima

Skijaško trčanje je zimski sport dostupan gotovo svima, koji razvija agilnost i izdržljivost, jača imunološki sistem, podiže snagu i dobro raspoloženje. Dakle, više o zdravstvenim prednostima:

Jačanje mišića. Skijaško trčanje tjera vas da radite i održavate gotovo sve mišiće vašeg tijela u tonu. Na primjer, trbušni mišići (i gornji i donji) dobro se koriste tokom skijanja. Za samo sat vremena smanjuju se i do 50 hiljada puta! Naravno, tokom klizanja mišići nogu i ruku dobro vježbaju.

Treniramo kardiovaskularni i respiratorni sistem. Skijaško trčanje je idealno za jačanje kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Tokom kretanja poboljšava se rad srčanog mišića, normalizira se krvni tlak i metabolizam, poboljšava se cirkulacija krvi, a pluća se savršeno ventiliraju.

Oslobađanje od viška kilograma. Samo sat skijanja može sagorjeti između 500 i 1.200 kalorija. Skijanje je, bez pretjerivanja, odličan asistent u borbi protiv viška kilograma. Opterećenje koje vaše tijelo prima tokom skijanja uporedivo je sa potrošnjom energije plivača i trkača.

Kažemo “ne!” skoliozi. Finski, švedski i kanadski ljekari svojim pacijentima propisuju skijanje kao sredstvo za prevenciju skolioze i bolesti mišićno-koštanog sistema. Po njihovom mišljenju, ako osoba nikada nije skijala, onda će nakon 35 godina vjerovatno razviti probleme s leđima. Posebno je važno učiti malu djecu da skijaju, to je vrlo korisno!

Jačanje zglobova. Na skijanju se krećemo glatko i mekano, a to pomaže poboljšanju funkcionisanja zglobova koljena i pruža im dodatnu hidrataciju. Stručnjaci su uvjereni da je skijanje jedan od najsigurnijih sportova za zglobove, za razliku od, na primjer, trčanja, jer je udarno opterećenje na njih za skijaše minimalno.

Očvršćavamo se i podižemo raspoloženje. Skijaši su ljudi sa jakim imunitetom. Obavljajući fizičku aktivnost na temperaturama ispod 0°C, savršeno očvršćuju svoj organizam, a svjež, promrzli zrak okrepljuje, normalizira rad nervnog sistema, popravlja raspoloženje, puni pozitivnom energijom, poboljšava apetit i san. Naučnici su, inače, dokazali da je redovno skijaško trčanje najbolji način za borbu protiv depresije. Tajna je jednostavna: skijanje potiče proizvodnju endorfina - hormona radosti, koji se savršeno nose s apatijom, lošim raspoloženjem i stresom, te vraćaju mentalnu ravnotežu.

Postoje li kontraindikacije?

Skijaško trčanje je kontraindicirano za osobe sa srčanim oboljenjima, teškom kratkovidnošću, astmom, sinusitisom ili sinusitisom, kao i vestibularnim poremećajima. Ako niste sigurni da li vam ovaj sport odgovara, obratite se svom ljekaru!

Veselo vam raspoloženje!

Irina Akimova

Koje su prednosti skijanja? Skijanje je korisno i dostupno ljudima svih uzrasta. Čist ledeni vazduh stvrdnjava telo i čisti pluća. Ljubitelji skijanja su imuni na prehlade. Razvijaju izdržljivost, snagu i agilnost, a njihov učinak se povećava. Skijanje se koristi u terapeutske i profilaktičke svrhe: za jačanje respiratornog i kardiovaskularnog sistema,

za tuberkulozu, poremećaje nervnog sistema, gojaznost i druge bolesti. Nakon skijanja, osoba postaje budna, vesela, vraća se zdrav san.

Tokom skijanja aktivno rade ne samo ruke i noge, već i svi organi i mišići tijela, a dolazi i do povećane potrošnje kalorija, što je važno ako imate višak kilograma.

Skijanje se može naučiti u bilo kojoj dobi, počevši od djece od 5 godina. Za ljude i skijaše početnike, morate postepeno povećavati fizičku aktivnost. Doziranje fizičke aktivnosti prilikom skijanja vrši se uzimajući u obzir vrijeme, dužinu udaljenosti i brzinu kretanja. Također morate uzeti u obzir smjer i jačinu vjetra, te temperaturu zraka.

Skijanje počinje mirnim, ležernim tempom sa pauzama svakih 10-15 minuta.

Skijanje. Vrste skijanja:

— Skijašima početnicima najpristupačniji je pokret u kojem postoji jedan guranje palicom za svaki klizni korak.

— Nešto složeniji potez, u kojem se jedan klizni korak kombinira s istovremenim guranjem palicama.

— Pokret je još teži kada se jedan guranje palicama napravi za dva klizna koraka.

— Na novoj ski stazi najbolje je kretati se naizmjeničnim koracima od dva koraka, a štapove postaviti bliže stazi.

Praćenjem pravilne tehnike skijanja ulaže se manje napora i mogu se izbjeći česti padovi, ozljede i lomovi skija. Da bi to učinili, skijaši početnici moraju trenirati na glatkim, blagim padinama i postepeno prelaziti na strmije i teže staze.

Za skijaše početnike dovoljno je preći 5 km odjednom. Preporučljivo je skijanje vježbati 2-3 puta sedmično, po 40-60 minuta.

S obzirom da skijanje izaziva velike promjene u tijelu, mora se koristiti s oprezom, izbjegavajući preopterećenje – umor bi trebao nestati nakon noćnog odmora. Bol, ubrzan rad srca, opšta slabost, vrtoglavica, loša koordinacija pokreta, naglo znojenje su signali nepravilne doze vežbanja.

Savjeti za skijaše početnike:

Skijanje. Kako odabrati prave skije?

Za skijaše početnike prikladnije su rekreativne skije - široke su i stabilne. Da biste odabrali prave skije za svoju visinu, potrebno je da skije postavite okomito, a ispružena ruka treba da dopire do krajeva skija. Ako imate veliku tjelesnu težinu, birajte šire i duže skije.

Obratite pažnju na elastičnost skija - ne bi trebalo da budu previše „mekane“ ili „tvrde“. “Mekani” mogu ispasti krhki, a “tvrdi” se ne vraćaju na udubljenja i izbočine i stoga su po njima teško hodati.

Skije će bolje kliziti ako imaju dovoljan otklon težine, koji će se prilikom hodanja ispraviti od tjelesne težine skijaša. To se može utvrditi ako se klizne površine skija nanose jedna na drugu, a rezultirajući razmak je 5-7 cm.

Trkačke skije su udobnije kada su lagane, dugačke i uske, dok su skije za treking šire.

Skijanje.Kako odabrati ski štapove?

Visina skijaških štapova za skijanje ne smije biti veća od ramena i niža od pazuha. Na stubovima moraju biti prstenovi - bez jakih prstenova nemoguće je hodati po dubokom snijegu.

Za trkačke skije bolje je odabrati lagane štapove, 5-10 cm više od ramena.

Skijanje.Kako odabrati cipele za skijanje?

Bolje je uzeti čizme za skijanje veličine veće. Zapamtite da uske cipele ometaju cirkulaciju krvi u stopalima i ubrzavaju hlađenje stopala.

Da se vaše skijaške čizme ne bi smočile, potopite ih u ricinusovo, riblje ulje ili posebnu mast za lovačke cipele. Još jedan efikasan način: potpuno podmažite nove skijaške čizme (uključujući i đon) prirodnim uljem za sušenje. Nakon 2-3 sata istrljajte ih jednostavnim sapunom za pranje rublja. Uradite ovaj postupak 3-4 puta u toku 1-2 dana - koža čizama će postati elastična i vodootporna.

Skijanje.Skijaška odeća:

Odjeća ne smije biti previše topla, ne ograničava kretanje, štiti od hladnoće i omogućava isparavanje tijela da dobro prođe. Na glavu se stavlja vunena pletena kapa. Rukavice treba da budu tople i udobne, u skladu sa veličinom vaše ruke.

Skijanje.Disanje tokom skijanja:

Potrebno je pratiti svoje disanje: udahnite prilikom vađenja motki, izdahnite prilikom savijanja tijela.

Skijanje.Kako pravilno podmazati skije?

Podmazivanje skija posebnom mašću olakšava klizanje po snijegu. Da biste pravilno podmazali skije, morate odabrati mast ovisno o vremenskim prilikama. Dobar skijaš treba da ima čitav set masti.

Da bi mast duže trajala na vašim skijama, prvo je potrebno namazati kliznu površinu skija smolom drveta, a zatim nanijeti mast. Mast ne prianja dobro na skije bez katrana i brzo se troši.

U mraznom vremenu, skije se podmazuju čvrstim mastima, a kada se odmrznu, tekućim mastima. Čvrsta crvena mast koristi se pri slabom mrazu od 1-3 stepena. Tvrda plava mast - na temperaturama iznad 3 stepena ispod nule. Tvrda zelena mast - na 12-15 stepeni ispod nule. Čvrste masti se nanose na kliznu površinu u debelom sloju, počevši od vrha skije, a zatim se ravnomjerno utrljaju. Tečna mast se nanosi u 1-2 sloja i takođe se ravnomerno utrlja. Utor za skije nije potrebno podmazati. Nakon podmazivanja skija iznesite ih van da se ohlade 15-20 minuta.

Skijanje.bol u mišićima:

Skijaši početnici obično imaju bolove u mišićima nakon svojih prvih skijaških vožnji. Ovi bolovi nestaju sami od sebe u roku od dan-dva. Ali ako odmah uzmete toplu kupku i napravite laganu masažu mišića, bol će brže nestati.

Korisni članci na temu "Fizičke vježbe":

Skijanje je veoma interesantan sport koji je veoma popularan kod nas.

Uz minimalna opterećenja možete postići zadivljujuće rezultate, a istovremeno je manje opasno po zdravlje od trčanja.

Prilikom skijanja značajno se smanjuje opterećenje zglobova, a osim toga, tokom nastave, i mnogi mišići su ojačani naše tijelo - noge, ruke, donji dio leđa, prsni i trbušni mišići.

Opterećenje je ravnomjerno raspoređeno po cijelom tijelu, čineći skijanje lakšim nego trčanje.

Međutim, u oba slučaja se troši gotovo ista količina kalorija. Zatim ćemo detaljno analizirati šta je skijanje, njegove prednosti i moguće štete.

Skije: korist ili šteta

Prije nego što počnu nabrajati sva pozitivna svojstva skijanja, vrijedi reći da, kao i svaki drugi sport, ono ima ne samo pozitivna svojstva, već i kontraindikacije. Međutim, njegovi korisni efekti daleko nadmašuju moguću štetu. Zimi se u šumi često mogu sresti skijaši svih uzrasta, a začudo među njima prevladavaju stariji ljudi. Uz ovu jednostavnu, ali zabavnu vježbu, oni mogu održati svoje zdravlje dugi niz godina.

Mnogo je pogodnosti koje možete dobiti od skijanja. Prvo, skijanje se odvija zimi, što povoljno utiče na imuni sistem. Redovno vježbanje na hladnom svježem zraku tjera tijelo da se prilagodi uvjetima okoline, i temperira tijelo.

Postoji takav koncept povezan sa skijanjem kao pejzažna terapija. Ovaj pojam označava liječenje i jačanje ljudskog organizma kroz fizičku aktivnost u prirodi. To vam omogućava da poboljšate san, ojačate nervni sistem, poboljšate raspoloženje, a također i ublažite depresiju i stres.

Skijanje je odličan trening za srce i kardiovaskularni sistem. Kao i svaka druga kardio vježba, ona tjera srce da radi jače. Kao rezultat, brže pumpa krv kroz tijelo i povećava cirkulaciju. Redovno skijanje može ojačati i povećati volumen srčanog mišića, što će se pozitivno odraziti na cijelo tijelo u cjelini. Osim toga, tijekom vježbanja, krvni tlak se praktički ne povećava, jer kapilari imaju tendenciju povećanja veličine kako bi se bolje nosili s povećanim protokom krvi. Brojne kontrakcije mišića poboljšavaju kretanje krvi kroz vene i olakšavaju rad srca.

Skijanje poboljšava ventilaciju pluća i razmjenu plinova u tijelu. Zbog toga se povećava količina kisika koja ulazi u tijelo.

Skijanje sprečava mnoge respiratorne bolesti i omogućava tijelu da se lakše nosi sa virusnim infekcijama.

Naravno, skijanje pomaže u jačanju mišićnog sistema i omogućava vam da efikasno smršate. Tokom skijanja, ruke i noge skijaša primaju dobro opterećenje, što pomaže jačanju oba dijela tijela. Osim toga, ova aktivnost je prilično energetska za tijelo. Zbog toga je prisiljen potrošiti ogromnu količinu kalorija za to. Redovno vježbanje vam omogućava da sagorite višak kilograma dok trenirate mišiće. Osim toga, jačaju mišiće i zglobno-ligamentni aparat. Povećava se nivo fizičke spremnosti, izdržljivosti i otpornosti organizma na umor.

Međutim, unatoč svim prednostima skijanja, u nekim slučajevima mogu uzrokovati štetu. Sami po sebi nemaju negativan učinak, ali je važno obratiti pažnju na sljedeće kontraindikacije:

1. Ne možete skijati ako osoba ima invaliditet;

2. Ozbiljne bolesti srca ili respiratornog sistema;

3. Patologije mišićno-koštanog sistema, odnosno problemi sa kičmom;

4. Trudnoća;

5. Slab imunitet i zglobovi.

6. Sve nedavne bolesti ili operacije.

U ostalim slučajevima, dobrobiti skijanja su neosporne, te se svim ljudima bez izuzetka preporučuje da poboljšaju svoje zdravlje zimi.

Skije: odakle početi?

Ukoliko se odlučite za skijanje, a nemate potrebno znanje o ovom sportu, u nastavku ćete dobiti malu preporuku kako i odakle početi.

1. Prva stvar koju treba da uradite je individualno birajte skije. Naravno, za amatere to nije tako velika stvar, ali bolje je da se udobno vježbate nego pokušavate razumjeti zašto tako često padate. Malo ljudi zna, ali skije se biraju ne po visini, već po težini. Što je potencijalni skijaš teži, to bi trebali biti duži i tvrđi. Za to je najbolje otići u specijaliziranu trgovinu - oni će vam pokupiti skije, vezovi, odgovarajuću obuću i štapove.

2. Još iz školskih dana mnogi pamte da skije moraju biti prethodno podmazane prije skijanja. Međutim, mnoge moderne skije dobro klize čak i bez podmazivanja. U nekim slučajevima će biti potrebno specijalna mast tako da skija ne “puca” prilikom odgurivanja.

Najbolje je naučiti jahati na već odskijanoj stazi. Tu vam neće trebati nikakve posebne vještine - sve što trebate je da lagano pomjerite noge i odgurnete se štapovima. Važno je da počnete da se osećate samopouzdano na skijama pre nego što pređete na naprednije tehnike.

Veliki broj problema se javlja početnicima zbog penjanja uzbrdo. Za one koji nikada nisu skijali, prilično je teško zamisliti kako uopće mogu ići gore. Ovo je zaista teška tehnika, ali glavna stvar je dovoljno vježbe. Za penjanje uzbrdo treba da stavite nogu na ivicu skije i riblja kost podignite prema gore uz odgurivanje štapovima.

Skijanje i njegove varijante

Postoji nekoliko vrsta skijanja. Glavni su:

Skate style;

Klasični stil;

Za početak, trebali biste savladati klasični stil. Prilikom skijanja u ovom stilu, u pravilu koriste već nazubljenu ski stazu. Izađite na skijašku stazu, izvucite štapove malo naprijed i njima se odgurnite od tla. Nakon toga pokušajte kliziti duž ravnine, odgurujući se jednom nogom (smjer potiska ne bi trebao biti natrag, već prema dolje). Kada vam bude ugodno, probajte odgurnite se nogama naizmjenično, istovremeno izvodeći naprijed suprotnu ruku (lijeva noga - desna ruka, i obrnuto).

Stil klizanja će biti malo teži za početnike, ali upravo ova metoda prenosi cijelu atmosferu zimskog skijanja. Morate pokušati da vozite latiničnim slovom “V”. Istovremeno, pokušajte da ga učinite što užim. Jednom nogom klizite naprijed i lagano u stranu, dok je druga postavljena na unutrašnju ivicu skije i gura vas. Čini se da možete nagaziti jednu skiju na drugu, ali u stvarnosti je to prilično teško. Skoro cijelo vrijeme kada se vozi ovim stilom, noge su u različitim ravnima i prilično im je teško da se sretnu.

Stil klizanja se razlikuje od klasičnog po tome što je dinamičniji, a samim tim i efikasniji u smislu gubitka viška kilograma. Klasični stil je pogodniji za početnike, kao i za starije ljude kojima je teško trčati brzim tempom. Odličan je za lagane šetnje i opšte poboljšanje zdravlja.

Skijanje za djecu: da li je štetno?

Skijanje je univerzalni sport koji je koristan ne samo za odrasle, već i za djecu. Uz njihovu pomoć mogu ojačati imunitet od djetinjstva, a znatno su manje izloženi raznim virusnim bolestima.

Redovno vježbanje će ojačati vaše srce i cjelokupni fizički razvoj. Ako uspijete svom djetetu usaditi ljubav prema ovom sportu, to će mu biti od koristi tokom cijelog života. Postat će mnogo jači i otporniji. Osim toga, skijanje je odličan način da se djetetova energija usmjeri u pravom smjeru.

U mnogim sjevernim zemljama, poput Norveške ili Švicarske, djeca se upoznaju sa skijanjem od najranije dobi. Ovo objašnjava veliki broj profesionalnih sportista koji su stanovnici ovih država. Ako trenirate skijanje sa svojim djetetom od najranije dobi, možda ćete uspjeti odgojiti budućeg svjetskog prvaka.

Ako govorimo o šteti, onda postoje praktički iste preporuke kao i za odrasle. Ali vrijedi zapamtiti da dijete možda nema potpuno formiran imuni sistem. Zbog toga ne bi trebalo da počnete da vežbate po previše hladnom vremenu.

Skijanje: prednosti za gubitak težine

Pošto su skije dobre kardio vježbe, onda, naravno, pozitivno utiču na gubitak viška kilograma. Trčanje u stilu klizanja najprikladnije je za mršavljenje. Prilično intenzivnim tempom sagorećete čak i više kalorija nego trčanjem. To se događa zato što morate aktivno pomicati ne samo noge, već i pokretati rukama koje troše energiju.

Za jedan sat intenzivnog vježbanja možete sagorjeti do 600 kalorija. Budući da istovremeno sagorijevate masti i jačate mišiće, možete spriječiti opuštenu kožu i strije.

Ali, za efikasno sagorevanje masti trebalo bi da uradite nešto preporuke:

Vježbajte 3-4 puta sedmično;

Jedna lekcija treba da traje najmanje sat vremena;

Jedite oko dva sata prije treninga i sat poslije.

Redovno vježbanje u kombinaciji s pravilnom ishranom i načinom života može dati zadivljujuće rezultate. U samo jednoj sezoni možete se riješiti viška kilograma i, osim toga, razraditi svoje mišiće i tijelo u cjelini.

Zimi mnogi od nas primjećuju da održavanje vitkosti i lakoće kretanja postaje mnogo teže. A činjenica da ljudi, kao i životinje, dobijaju na težini do zime, nikoga posebno ne iznenađuje: što je zima hladnija, naše tijelo ima tendenciju da skladišti više slojeva masti.

Američki naučnici, koji su neprestano tražili načine za borbu protiv viška kilograma, proveli su prilično temeljito istraživanje i zaključili da su glavni razlozi:

• Nedostatak svježe hrane, prvenstveno voća i povrća;
• Topla odeća koja skriva vašu figuru veći deo dana. I istina je - uostalom, zimi ne nosimo uske haljine i farmerke, sarafane i kratke hlačice, već se trudimo da se izoliramo "maksimalno".
• Kratak dnevni boravak i izgladnjivanje boja, koji su uzroci „zimskog“ stresa (ili depresije). U takvim stanjima mnogi pokušavaju da nadoknade dosadu, letargiju i loše raspoloženje ukusnom hranom, a zapravo ne žele da se kreću.
• Nedostatak kretanja je, prema istraživačima, glavni razlog debljanja zimi. Vrijeme provedeno na ulici je naglo smanjeno, tek nekoliko ljudi ide na trčanje zimi, a ljudi koriste prijevoz mnogo češće nego ljeti. Na primjer, bolje je putovati makar i jednu stanicu autobusom nego pješačiti – hladno je!

Preporuke su jednostavne: ako zimi ne želite "izgubiti formu" i suočiti se s proljećem s opuštenom figurom, morate biti aktivni. Na zimskom vazduhu kalorije se sagorevaju brže nego na toplom, a ovde skijanje, redovno, trčanje ili planinsko skijanje, u zavisnosti od vaših sposobnosti, može biti odličan način za mršavljenje. Hodanje i skijaško trčanje su odličan način da sagorite kalorije nakupljene za stolom uz „zimsku“ hranu, poput bogatih supa i krompira sa mesom; Omogućavaju vam da smanjite pojavu celulita, riješite se masnih „dodataka“, pa čak i ojačate imunološki sistem i održite mladost.

Zašto je skijanje efikasno za mršavljenje

Kada hodate ili skijate, koriste se sve mišićne grupe, pa se težina gubi brže nego tokom redovnog trčanja. Još jedna prednost je što, za razliku od trčanja i hodanja, nema udarnog opterećenja na zglobove, pa su hodanje i skijanje vrlo pogodni za one koji žele smršaviti, ali ne mogu trčati zbog problema sa zglobovima. Skijanje, naprotiv, poboljšava stanje zglobova, jer s odmjerenim, glatkim kretanjem po snijegu, sinovijalna tekućina počinje da se aktivnije proizvodi u njima. Zimske šetnje po snijegu su također korisne jer vam omogućavaju da se riješite stresa: povećava se proizvodnja “hormona radosti” i više ne osjećate potrebu da “jedete stres”.

Kalorije se sagorevaju bilo kojom vrstom skijanja. Možete jednostavno hodati ili trčati po ravnom terenu, ili na neravnom terenu, ili se voziti nizbrdo: sve to pomaže u smanjenju „područja narančine kore“ i rezervi masti. U tome pomaže i zimska oprema: topla obuća i odjeća imaju težinu i stvaraju dodatni stres na mišiće.

Mirna skijaška šetnja ravnom, "utabanom" stazom u trajanju od sat vremena omogućava vam da sagorite oko 600 kcal - isto kao i brza dvosatna šetnja.

Skijaško trčanje je drugačije opterećenje. Za sat vremena možete potrošiti 600-1000 kcal, a kada se krećete po djevičanskom snijegu - svih 1300 kcal, ali to nije lako, a ovaj način trčanja nije pogodan za skijaše početnike. Stoga je bolje naizmjenično opterećenje: prvo trčite po gotovoj skijaškoj stazi, a zatim prijeđite na "svježe" dionice itd.

Otprilike isto toliko kalorija se troši i na skijanje, ako ne koristite žičaru, a nakon spuštanja niz padinu se vraćate „sami“. Ali kada se spuštate niz planinu, zglobovi dobijaju ozbiljan stres, pa se ova vrsta skijanja ne može smatrati univerzalnim načinom mršavljenja zimi.

Tokom skijaškog treninga, gotovo svi mišići tijela su dobro opskrbljeni krvlju, duboko razrađeni i zategnuti; Ubrzavanje metabolizma omogućava tijelu da aktivnije sagorijeva nagomilane masti.

Po želji možete odabrati određenu tehniku ​​koja djeluje na određene mišićne grupe i "usmjeriti udarac" na različite dijelove tijela.

Dakle, ako vam je potrebno opterećenje na leđima, zadnjici i bokovima (unutrašnja strana), morate hodati uz planinu i hodati dolje. Teške dionice rute, osim toga, zahtijevaju sudjelovanje ruku - na njih se prenosi tjelesna težina, a jačaju se odgovarajuće mišićne grupe.

Ako se neko vrijeme krećete duž ski staze u istom ritmu, prednji i stražnji mišići bedara i nogu će dobiti intenzivno opterećenje.

Skije za mršavljenje: maksimalni učinak

Tehnika hodanja i skijanja samo je jedna od komponenti uspjeha. Kako bi trening zaista doprinio mršavljenju, morate se pridržavati drugih pravila, potpuno jednostavnih, ali važnih.

Prije svega, oprema bi trebala pomoći vašem treningu, a ne ometati ga. Odjeća treba da bude lagana, udobna, ali topla i udobna. Dobro je koristiti termo donje rublje. Prilikom odabira skija posavjetujte se s konsultantima u prodaji: ako su preduge, kratke, teške ili lagane, nećete imati nikakve koristi od treninga. Najbolji izbor su skije u kombinaciji sa čizmama: to će osigurati pouzdanost vezova, iako može biti skupo. Istina, možete iznajmiti opremu ako je moguće, ali to zavisi od vaše sreće.

Prije treninga obavezno napravite 10-minutno zagrijavanje. Ovo će omogućiti ćelijama da se pripreme za sagorevanje masti, a zglobovima i ligamentima da izbegnu povrede.

Možete početi sa dva polusatna treninga sedmično – hodanjem ili trčanjem oko 5 km po snijegu. Kada to možete učiniti relativno lako, dodajte još jedan trening i postepeno povećavajte vrijeme na 2 sata i udaljenost na 12 km. Ako ste nedavno naučili da skijate, ne biste se trebali penjati previsoko, kao što to ponekad čine početnici kada stignu do skijališta ili sportskog centra. Zbog neuobičajene visine može početi kratak dah i glavobolja, a onda neće biti vremena za mršavljenje.

Prije treninga, kao i tokom njega, morate piti čistu vodu: zimi dehidracija može rezultirati ne manje ozbiljnim problemima nego ljeti - tijelo ne bi trebalo patiti od žeđi.

Ali postoji, kao i kod svakog treninga, bolje 1,5 sata "prije" i 1,5-2 sata "poslije". Ali možete piti vrući čaj (zeleni, crveni, biljni, slabi crni) bez šećera koliko želite: zagrejaćete i „isprati“ toksine.

Skijanje za mršavljenje: kontraindikacije i mjere opreza

Ne postoje kategorične kontraindikacije za trčanje i skijanje radi mršavljenja, ali oni koji su iz nekog razloga u „rizičnoj grupi“ treba da se konsultuju sa svojim lekarom. To su osobe sa oboljenjima mišićno-koštanog sistema, zglobova, respiratornog i kardiovaskularnog sistema; sa oslabljenim imunitetom; oni koji imaju smanjenu proizvodnju melanina i kožu koja je osjetljiva na sunčevu svjetlost.

Trudnice, tinejdžeri ispod 13 godina i osobe preko 50 godina također trebaju savjet stručnjaka.

Simfonija za kičmu. Prevencija i liječenje bolesti kičme i zglobova Irina Anatolyevna Kotesheva

Skijanje

Skijanje

Skijanje trenira cijelo tijelo: u pokretu su uključene sve grupe mišića, ali u većoj mjeri – mišići ruku i nogu. Skijanje ima tonički učinak na respiratorni i kardiovaskularni sistem, poboljšava termoregulaciju i metabolizam. Redovno skijanje (najmanje dva puta sedmično) povećava ukupnu izdržljivost organizma. Klizanje skija po snijegu djeluje smirujuće na tjelesne sisteme, a kada se otvore livada koja blista na suncu i snijegom prekrivena basnoslovno lijepa stabla, sve brige i brige se zaboravljaju, a od lošeg raspoloženja i nervozne napetosti ne ostaje ni traga !

Skijati možete od 3-4 godine do starosti. Kod starijih i senilnih osoba (ako bolne smetnje nisu daleko odmakle), učinak fizičkog treninga - poboljšanje dobrobiti nakon 2-3 tjedna vježbanja - još je uočljiviji nego kod mladih ljudi. To se zove motorna euforija, jer stariji ljudi nakon skijanja osjećaju oštar nalet snage i poleta.

Skijanje razvija izdržljivost, pomaže u održavanju dobre atletske forme i jača tijelo.

Naučiti skijati lakše je nego naučiti mnoge druge vrste fizičkih vježbi.

Cijela porodica može ići na skijanje.

Prilikom vožnje po ravnoj površini ozljede su minimalne.

Odjeća i obuća

Skijaško odijelo treba da bude lagano, toplo, udobno i lijepo. Prikladne su uske pantalone od vune ili elastične tkanine. Ispod pantalona svakako treba nositi vuneno donje rublje. Skijaši početnici, posebno stariji, trebaju zaštititi donji dio leđa od prehlade. Preporučujem nošenje širokog vunenog šala ili specijalnog pojasa protiv radikulitisa (prodaje se u ljekarnama) direktno na golo tijelo.

Morate se obući tako da se u početku osjećate hladno. Ovo će osigurati da se ne znojite previše tokom šetnje, ali ćete imati želju za intenzivnim kretanjem. Najbolje je obući tanku vunenu košulju, preko vunenog džempera, a preko nje laganu jaknu od vjetrootpornog materijala bez podstave, sa kapuljačom. Tople jakne sa sintetičkim gornjim dijelom potpuno su neprikladne za skijanje: pri intenzivnom kretanju osoba se odmah znoji u njima i lako se prehladi. Ove jakne se mogu nositi prije i nakon skijanja. Kada je mraz i vjetar, treba zaštititi svoje genitalije, pa nosite tople vunene hulahopke.

Prilikom odabira odjeće potrebno je uzeti u obzir očekivanu temperaturu zraka, intenzitet saobraćaja, godine i temperament.

Stavite debeli vuneni šešir na glavu da pokrije uši. U umjerenim mrazevima, do -10 °C, vunena traka za glavu je udobna.

Na rukama treba nositi rukavice, po mogućnosti kožne, ali bez krzna. Rukavice su manje tople.

Na jakom suncu možete koristiti sunčane naočale.

Kupite skijaške čizme za jednu veličinu veće od običnih cipela.

Odjeća za djecu također mora biti lagana i ne ograničava kretanje. Za djecu od 7-8 godina nosite kombinezon. Za stariju djecu kupite posebno skijaško odijelo. Uvek vodite računa da se vaše dete ne znoji tokom skijanja.

Skije

Odabir skija je ozbiljna stvar, pa zapamtite pravila koja će vam pomoći ne samo da se osjećate ugodno tokom skijanja, već će vas i zaštititi od ozljeda.

Dužina skija. Da biste odabrali skije prema svojoj visini, potrebno ih je postaviti okomito, a ne smiju biti više od vrhova prstiju ispružene ruke i ne niže od osnove dlana.

Za djecu od 3-5 godina skije trebaju biti veće od 5 cm, a za stariju djecu skije se biraju prema općim pravilima.

Elastičnost skija. Presavijte skije tako da su klizne površine okrenute jedna prema drugoj i, držeći sredinu rukom, stisnite ih tako da se klizne površine dodiruju. Ako je potrebna mala sila za njihovo sabijanje, tada su skije elastične.

Skijaška fleksibilnost. Skiju postavite okomito sa kliznom površinom okrenutom od sebe, a zatim je jednom rukom uhvatite za prtljažnik (mesto za ugradnju pričvršćivanja), a drugom rukom za nožni prst, koji morate više puta povući prema sebi. Fleksibilna skija se lako i elastično predaje vašem naporu.

Klizna površina. Na kliznoj površini ne bi trebalo biti čvorova, pukotina ili neravnina. Provjerite je li skija zakrivljena, što može biti spiralno ili poprečno. Prvi se može odrediti postavljanjem dvije olovke ili bloka na kliznu površinu skije. Sa normalnom površinom, svako pomicanje ova dva objekta pokazat će njihov paralelizam u odnosu jedan prema drugom, a kada su nagnuti, formirat će se kut. Poprečna kosina je uočljiva ili na oko ili nakon što su skije bočnim rubovima pritisnute jedna uz drugu (kada su iskošene, nastaju pukotine).

Skijaški štapovi za hodanje trebaju dosezati do pazuha u visini. Dužinu omče na štapu treba podesiti tako da ruka u rukavici počiva na pojasu i istovremeno na ručki. Igle na motkama moraju biti naoštrene.

Tehnika pokreta

Ako mirno skijate na ravnom terenu, onda vam nisu potrebne posebne vještine, ali ako želite ovladati ispravnom tehnikom naizmjeničnog dvokoraka, koji se koristi na djevičanskom snijegu, na ravnoj skijaškoj stazi, na blagoj padini, zatim prvo savladajte dvije vježbe.

1. Skijanje bez štapova Nagnite tijelo lagano naprijed. Napravite male prve korake, a zatim postepeno povećavajte vrijeme klizanja sa svakom nogom.

Obratite pažnju na kombinaciju pokreta ruku i nogu: korakom lijeve noge desna ruka je ispružena naprijed, korakom desne noge lijeva ruka je ispružena naprijed.

2. Skijanje sa motkama

Ispružite ruku idući naprijed u zamahu što je više moguće, lagano je savijajući u laktu. Potisak nogom se izvodi nakon potiska štapom. Guranje se završava kada se ruka nosi iza leđa i ispruži. Možete ga produžiti pritiskom dlana na omču štapa. Nakon guranja, mišići ruku su opušteni, lako i bez napetosti nose štap naprijed.

Najčešće greške prilikom savladavanja pravilne tehnike skijanja:? ravne noge su prenapete, što dovodi do ukočenosti pokreta,? leđa su previše ravna, to vas sprečava da napravite širi korak,? Loša upotreba skijaških štapova za guranje.

Skijanje morate početi na temperaturi zraka od najmanje 12–15 °C, mirnim tempom, uz odmore (ne duže od 10 minuta). Početno trajanje skijanja je 30 minuta, postepeno povećavajte vrijeme na 2 sata.

Nemojte savladavati umor upornim kretanjem po ski stazi. Vaša nagrada je zdravlje i zadovoljstvo šetnjom. Stoga, ako se osjećate umorno, usporite, stanite i odmorite se. Posebno preporučujem da se prisjetite kratkih, ali neophodnih zaustavljanja za starije i senilne osobe, ali ako se pojavi bol ili jednostavno nejasni osjećaj u predjelu srca, otežano disanje ili slabost, onda se nakon kratke pauze treba vratiti u ski bazu. Kada se vratite kući, obavezno se obratite lekaru.

Prije svakog skijanja potrebno je 10-minutno zagrijavanje, koje će pripremiti tijelo za predstojeću fizičku aktivnost. Izvedite sljedeći kompleks za zagrijavanje (radite sve vježbe stojeći prosječnim tempom bez zadržavanja daha.

Za ruke

1. Početni položaj – savijte trup prema naprijed, noge zajedno.

Izvodite pokrete rukama kao kada plivate kraul.

Ponovite 10 puta.

2. Početni položaj - stanite dva koraka od zida (drveta), dlanove ravnih ruku stavite na zid (drvo) u nivou grudi i razmaknite ih u širini ramena.

Izvedite sklek tako što ćete savijati laktove i pomicati ih u stranu, pete pritisnute na tlo, torzo ispravljen.

Ponovite 10 puta.

Za noge

3. Početni položaj – ruke na pojasu, noge zajedno.

Pomaknite blago savijena koljena ulijevo, zatim napred, savijajući se više, zatim udesno, lagano se ispravljajući, i vratite se u početni položaj.

Ponovite glatke kružne pokrete 4 puta udesno i 4 puta ulevo.

4. Početni položaj – desnom rukom držite se za oslonac (zid, drvo).

Zamahnite lijevom nogom naprijed-nazad 8 puta. Okrenite se lijevom stranom prema osloncu i izvedite iste pokrete zamaha desnom nogom.

5. Početni položaj – ruke na pojasu, stopala u širini ramena.

Čučnite sa ispruženim koljenima u stranu i ispravljenim leđima.

Ponovite 4 puta.

Za tijelo

6. Početni položaj – stopala šira od ramena, ruke u stranu.

Sagnite se, bez savijanja koljena, desnim dlanom dodirnite lijevo stopalo, a zatim lijevim dlanom dodirnite desno stopalo.

Ponovite 5 puta u svakom smjeru.

7. Početni položaj – noge u širini ramena, ruke na pojasu.

Pomičite karlicu kružnim pokretima bez savijanja koljena, držeći glavu uspravno.

Ponovite 5 puta u svakom smjeru.

Za balans

8. Podignite nogu ravno u kolenu, držeći ruke na struku.

Ponovite 6 puta sa svakom nogom.

Izvođenje ovih vježbi ne bi trebalo da vas čini umornim. Kontrolišite svoja osećanja: od zagrevanja, kao sa skijanja, trebalo bi da dobijete samo zadovoljstvo, naboj živahnosti i dobro raspoloženje.

Hodanje Mnogi ljudi su skeptični prema hodanju, ne smatraju ga efikasnim sredstvom za razvoj izdržljivosti. Ali ovo je daleko od istine. Začudo, ali hodanje je jedna od pet vrsta fizičke aktivnosti koje maksimiziraju razvoj aerobne kondicije.