Mišićne ćelije koje formiraju mišiće ne mogu se razmnožavati, mogu se samo povećati u veličini, a njihov broj ostaje nepromijenjen tijekom života. Svaka osoba ima određeni broj ovih ćelija, a od toga zavisi koliko brzo sportista izgradi mišiće. Građevinski materijal za mišiće, bez kojeg je njihov rast nemoguć, su proteini, odnosno aminokiseline koje čine proteinske strukture.
Za rast mišića neophodan je i visok nivo anaboličkih hormona u krvi - testosterona, insulina, somatotropina. Stvaranje određenih uslova za razvoj mišićne mase pribjegavanjem sredstvima trećih strana uzrokuje teška oštećenja organizma, što se i manifestira šteta od bodibildinga.
Nedostaci bodibildinga
Glavna nuspojava bodibildinga je da uvijek morate ostati u formi. Kao rezultat prekida treninga, tijelo gubi elastičnost (mišići opadaju).
Često bodibilder stalno mora da uzima steroide (anaboličke lekove sa mnogo nuspojava) i prekomerno konzumira proteine (veštačke suplemente), bez kojih je prilično teško izgraditi mišićnu masu. Kao rezultat upotrebe takvih lijekova, tijelo se počinje razvijati jednostrano - povećava se volumen mišića, a razvoj unutarnjih organa usporava i troše, nesposobni za održavanje odgovarajućeg nivoa zdravlja. Neki organi postaju obrasli holesterolom, što je posebno opasno za kardiovaskularni sistem.
Posledice dugotrajne upotrebe anaboličkih steroida su:
- povišen krvni pritisak
- glavobolja
- promjene u funkciji jetre
- Disfunkcija gastrointestinalnog trakta
- Formiranje velikog broja akni
- gubitak kose
- agresivnost
- depresija
- potpuni biohemijski poremećaj u ćelijama i smanjena potencija
Krajnji rezultat dugotrajne upotrebe anaboličkih steroida je iscrpljivanje nervnog i hormonskog sistema, što dovodi do nervnog sloma.
Ovi suplementi su prilično skupi i efikasni su pri visokim dozama, ali kada steroidi nestanu, mišići će se vratiti u prethodno stanje. Ovo je samo jedan dio šteta od bodibildinga za dobro zdravlje. Drugi dio se odnosi na steroide.
Struktura steroida je slična testosteronu, muškom hormonu, čiji nivo u tijelu regulira hipofiza. A kada steroidni hormoni pređu normu, hipofiza ne dozvoljava tijelu da proizvodi svoj testosteron. Tada se poremeti rad genitalnih organa, smanjuje se veličina testisa i poremeti formiranje spermatozoida, što može prerasti u neplodnost, koja se, u najboljem slučaju, obnavlja nakon šest mjeseci.
Sticanjem mišićnog volumena putem steroida, tijelo bodibildera potpuno gubi erekciju u roku od nekoliko godina, jer. više nije u stanju samostalno proizvoditi hormone.
Bodibilding takođe može oštetiti srce sportiste. Za pumpanje kroz ogromnu mišićnu masu potrebne količine krvi zahtijevaju dovoljno obučeno srce. Ali bodibilderi koriste svo vrijeme treninga da "napumpaju" mišiće, zanemarujući vježbe koje jačaju srce, koje počinje raditi pod preopterećenjem i, naravno, brže se troši.
Priroda u ljudskom tijelu obezbjeđuje određene proporcije sadržaja masti (koje su uključene u metaboličke reakcije) i mišićnih vlakana, a ako ima manje masti, tijelo nastoji napuniti svoje rezerve iz hrane. Bodibilderi gotovo uvijek imaju manjak tjelesne masti (umjesto potrebnih petnaest, oni ga smanjuju na šest). Zarad rasta ogromnih količina mišićne mase i mišićne definicije (na račun odgovarajućeg sadržaja masti), oni neprestano naporno treniraju - samo na taj način tijelo nema vremena da nadoknadi manjak potrebnih masnoća iz hrane i umjesto njegovog formiranja, mišići rastu.
Bodybuilderi koji pokazuju ogromne mišiće na podiju također moraju izbaciti vodu iz tijela (koje vrši najvažnije reakcije - transport otpadnih tvari i isporuku hranjivih tvari) i ograničiti unos soli, jer sol ima tendenciju da zadrži vodu u tijelu. Kao rezultat, zbog nedostatka vode i demineralizacije nastaju grčevi zbog nedostatka minerala.
Pretreniranost može negativno uticati na vaš seksualni život. Drugim riječima, bodibilding će naštetiti vašoj seksualnosti i muškoj snazi.
Bodybuilding i zdravlje
Redovno vježbanje sa utezima ima izražen podmlađujući učinak. Takođe je sredstvo za borbu protiv viška kilograma. Bodybuilding preokreće "normalan" pad metabolizma u srednjim godinama, posebno kada se kombinuje sa ishranom koja ograničava unos masti.
Bodybuilding trenira srčani mišić. Snaga srca i njegov volumen naglo se povećavaju. Srce stiče sposobnost da ispumpa do 42 litre krvi u minuti. Zidovi krvnih sudova postaju elastični. Male periferne kapilare oživljavaju, postepeno nestaju s godinama.
Bodybuilding normalizuje krvni pritisak – što su mišići više napregnuti, to im se kapilari više otvaraju i stvaraju veći volumen cirkulišuće krvi. Unatoč izuzetno visokim opterećenjima, bodibilderi praktički nisu u opasnosti od skokova krvnog tlaka. Vježbe bodibildinga osiguravaju dodatnu cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, razbijajući višak kolesterola u krvnim žilama.
Trening sa utezima i trčanje na duge staze mogu pomoći u ublažavanju depresije. Istraživanja su pokazala da tokom vježbanja mozak oslobađa posebne kemikalije koje se nazivaju antidepresivi. Takođe, sticanje jakog, istreniranog tela leči komplekse koji truju postojanje, uliva smirenost i samopouzdanje u dušu, koji vremenom postaju stabilne dominante karaktera. Pomaže kod mentalnih bolesti ublažavanjem stresa.
S godinama kosti postaju lomljive. Bodybuilding održava pokretljivost zglobova i snagu kostiju, čime se sprječava artritis (bolest starosti) - taloženje soli u zglobovima. Tokom treninga, zglobovi se aktivno peru krvlju i, što je najvažnije, naporno rade. Artritis je obično posljedica sjedilačkog načina života.
Nedavna medicinska istraživanja su pokazala da tjelovježba u kombinaciji sa zdravom prehranom može pomoći osobama s dijabetesom. Vježbanje pomaže očistiti krvotok od šećera jer ga tijelo koristi kao izvor energije. Doktori su također otkrili da bodibilding liječi pacijente sa smanjenom plućnom funkcijom. Treniranje trbušnih i interkostalnih mišića olakšava disanje pacijentima s ozljedama kičme koji imaju poteškoća s kontrolom dijafragme.
Tokom treninga, hipofiza proizvodi endorfin - hormon sreće.
Održavanje mišićnog tonusa povećava muško samopoštovanje, povećava seksualnu želju, a kao rezultat većeg protoka krvi, poboljšava se erekcija.
Kako se pravilno baviti bodibildingom
Glavna stvar je da se ne preopterećujete tokom treninga i preporučljivo je odabrati odgovarajući program sa trenerom u skladu sa vašim individualnim karakteristikama, spolom, godinama, težinom itd. Neophodno je ojačati i hraniti srce. Da biste povećali mišiće, trebali biste ih opterećivati u dozama, uz veliku fizičku aktivnost, ali nakon što se srce navikne na takva opterećenja (glavna smjernica za razvoj trebao bi biti puls - tijekom fizičkog vježbanja držite ga unutar 130-150 otkucaja u minuti) . Značajno povećanje volumena mišića moguće je samo uz pomoć aktivnog opterećenja na njima.
Umjerena fizička aktivnost doprinosi kratkotrajnom povećanju hormona testosterona, koji je odgovoran za rast mišića i seksualnu aktivnost kod muškaraca, izdržljivost i samopouzdanje. Treba li - visok nivo testosterona moguć je samo uz redovan seksualni život, koji je neophodan za zdravlje - optimalno 2 puta sedmično (gubitak proteinskih jedinjenja sadržanih u spermi tokom seksa iznosi samo nekoliko grama i nadoknađuje se ishranom), ali češći seks može prilično brzo da potroši resurse tijela i iscrpi tijelo.
Pretreniranost – prekomjerno opterećenje silom (više dana za redom) i povećan umor izazivaju prenaprezanje nervnog sistema, što utiče na nedostatak rasta mišića. Javlja se i stresna je za osobu depresija, koja potiskuje proizvodnju testosterona (odgovornog za rast mišića) i sperme, ali ne dovodi do potpune seksualne impotencije, a hormon stresa kortizol otupljuje osjećaj seksa. Stoga je potrebno praviti pauze od 2-3 dana između treninga.
Intenzivni sportovi se prepisuju adolescentima kako bi se suzbila povećana seksualnost. Kod starijih muškaraca umjereni trening pomaže u povećanju muškog hormona.
Prvi znakovi pretreniranosti su mučnina i vrtoglavica, gubitak apetita, prestanak ili čak smanjenje mišićnog rasta. Važno je to uočiti na vrijeme kako biste izbjegli iscrpljivanje tjelesnih resursa, trebali biste se nakratko zaustaviti ili smanjiti teška opterećenja.
Možete brzo (za tri mjeseca) dobiti mišićnu masu samo ako uzimate specijalizirane farmakološke lijekove (steroide). Uostalom, nakon 25 godina počinje postepeni pad testosterona.
Da biste udvostručili rezultate u prethodnih nekoliko godina treninga, dovoljno je koristiti anaboličke steroide (steroide, inzulin, somatotropin itd.) najviše dva puta godišnje i to samo na kursu prema medicinskom režimu.
Anaboličke steroide ne možete kupiti u sumnjivim radnjama, pogotovo iz ruku, jer... Postoji veliki rizik od kupovine krivotvorina ili steroida namijenjenih životinjama.
Bez upotrebe steroida, svako sa bilo kojim tipom tijela, bez obzira na godine (što znači raspon od 21 do 40 godina, ali ne prije 16) može izgraditi mišiće za najviše godinu i po dana (ako je program treninga pravilno odabran i najbolje odgovara fizičkim sposobnostima bodibildera). -17 godina). Pošto mladi bodibilderi neće moći da se udebljaju zbog fizioloških procesa koji se dešavaju u fazi formiranja tela, a stariji od četrdeset godina biće prilično teško izgraditi mišiće ako se nikada ranije niste bavili sportom.
Važni elementi u bodybuildingu su tri komponente:
- Ishrana (uravnotežena ishrana sa povremenim proteinskim šejkovima - visokokalorična hrana, dovoljan sadržaj proteina - 2-2,5 grama proteina po kilogramu težine (ako smanjite unos proteina, mišićna težina će odmah početi da se smanjuje), ugljeni hidrati i određeni procenat masti, vitamina).
- Redovni fizički trening (pravilno odabran program treninga, takođe morate biti strpljivi i sistematski trenirati).
- Odmor (pun, dubok san od najmanje 8 sati dnevno izuzetno je važan za oporavak mišića, inače se tijelo neće razvijati, već se istrošiti). Hormon rasta je aktivan noću i proteinski šejkovi koji se uzimaju prije spavanja bit će vrlo efikasni u hranjenju mišića i sprječavanju razgradnje mišića tokom noći.
Tokom treninga (posebno intenzivnog treninga), mišićno tkivo dobija mikroskopska oštećenja, ali nakon odmora - dovoljno sna i uravnotežene prehrane - nakon što se proizvede dovoljno proteina, mišići se obnavljaju.
Pravovremena (u malim porcijama 5-6 puta dnevno i najmanje jednom u 2 sata), uravnotežena prehrana nije ništa manje važna od treninga za izgradnju mišića, jer Bez pravilne prehrane, mišići neće moći povećati volumen - najvjerojatnije će se povećati snaga, ali će veličina mišića čak postati manja.
Za izgradnju mišića potreban je početni materijal - aminokiseline sadržane u proteinskoj hrani. Proteini su važni za oporavak i rast mišićnog tkiva nakon vježbanja. Također je potrebno izbjegavati nagla povećanja glukoze u krvi.
Ugljikohidrati su esencijalni (bez njih se proteini neće dostavljati mišićima), služe kao glavni izvor energije za tijelo (glukoza) i pomažu u apsorpciji proteina. Masti takođe obezbeđuju energiju i učestvuju u proizvodnji hormona, uključujući testosteron.
Bodibilderi su kontraindicirani da piju bilo kakva alkoholna pića, alkohol je jak katabolički agens koji uništava mišićna vlakna. Niskoalkoholno pivo je dvostruko opasno - njegovi ugljikohidrati se ne pretvaraju u mišiće, već u masnoću (bez obzira na fizički stres koji tijelo doživljava).
DODATNO
Prirodne proteinske mješavine napravljene od prirodne hrane mogu biti jednako efikasne kao i proteinski praškovi za izgradnju mišićne mase. Daju snagu, savršeno zadovoljavaju glad i upijaju se brže od bilo koje druge hrane. Treba ih uzeti odmah nakon treninga.
Glavni sastojci koktela su mlijeko, kefir, sirovo jaje, banana, sok od narandže, grejpfrut, svježi sir, jabuka, grožđice, suhe kajsije, orasi, med, čokolada, biljno ulje, bobice itd. Sastojci koktela biraju se po ukusu i mućkaju ili miješaju mikserom. Među povrćem koje se posebno preporučuje bodibilderima su luk, beli luk, paradajz, peršun, brokoli i spanać. Proteini ribe su veoma inferiorni u odnosu na proteine mesa u sastavu esencijalnih aminokiselina.
Pozdrav dragi čitaoci. Da li ste se ikada zapitali koliko je bodibilding koristan? Skrenimo pažnju na ovu temu i pogledajmo neke činjenice i prednosti bodibildinga kao sporta. Ali prvo, ipak želim da vam iznesem malu dosadnu teoriju zbog koje ćete najvjerovatnije zijevati. Pa, oprosti mi!
Početnici često preskaču teoriju učenja. Od samog početka treniraju revnosno i fanatično, a kao rezultat prave osnovne greške, koje je onda vrlo teško, ali češće jednostavno nemoguće ispraviti – nanose štetu svom zdravlju itd. Nemojte misliti da je ovo samo još jedna dosadna teorija – ovo je vaš temelj, vaš uspješan početak, koji se ne može zanemariti. Nemojte biti previše samouvjereni! Od samog početka morate shvatiti da su vaš um i vaše tijelo blisko povezani.
Jednog dana, šaolinski monah, poučavajući svog učenika, rekao mu je: “Vježbaj svoje tijelo i um.” Da, upravo je um, podešen na pravi način i koji poseduje dovoljnu količinu znanja, osnova, ponavljam, osnova uspeha u svakom poslu. Zato neka vaše tijelo i um rade zajedno u bodybuildingu!
Pažljiva koncentracija na intenzitet treninga, razvijanje vještine korištenja energije razmišljanja, svih vitalnih snaga - ovo je početak Vašeg postajanja šampionom! Svaki zadatak koji osoba želi da izvrši počinje analizom. Čovek pomisli - zašto mu je to uopšte potrebno, kakvu korist će mu to doneti? Ako stvar nije toliko bitna, onda se ne morate previše fokusirati na to, ali mi se gospodo bavimo bodibildingom. Ovo je ozbiljna stvar i početna analiza je jednostavno neophodna! Šta tačno uključuje ova analiza?
Svako od nas ima želju da izgleda lepo i bude samopouzdano. Iako je glupo reći da samo oni koji imaju lijepo tijelo mogu biti sigurni, ali ipak. Ako je osoba svojim radom stvorila lijepo tijelo za sebe, onda to raduje oko ne samo sebi, već i onima oko sebe, a to uvelike doprinosi samopoštovanju.
U ovim ludim vremenima nema dovoljno vremena ni za šta. Mnogo stvari koje treba uraditi, briga, briga i tako dalje. U skladu s tim, morate pronaći načine u bodybuildingu i metode koje će vas dovesti do uspjeha što je brže moguće i koje vam neće oduzeti previše vremena. To je upravo ono što ćete dobiti! Ali prvo, hajde da pokušamo da nabrojimo razne prednosti bodibildinga, izvršimo analizu da vidimo njegove prednosti, da vidimo šta ti zaista daje:
- bodibilding povećava snagu mišića
- povećava se izdržljivost
- povećava se snaga kostiju i ligamenata, debljina hrskavice i broj kapilara u mišićima
- vaše zdravlje i ukupna kondicija se poboljšavaju
- razvija se vaša fleksibilnost
- razvija vašu brzinu i snagu
- možete se uspješnije nositi sa stresom i emocionalnim prenaprezanjem
- povećava se motivacija, što povoljno utiče na sve druge oblasti vašeg života
- bodibilding jača vaše srce, normalizuje krvni pritisak i aktivira metabolizam
- Pomaže u kontroli tjelesne težine i smanjenju procenta masti
- Vaš životni vek se produžava
- poboljšava se kvalitet života
- bodibilding sprečava krhkost kostiju (osteoporozu)
- povećava se nivo hemoglobina u krvi i broj crvenih krvnih zrnaca
- nivo holesterola se smanjuje
Sada možete jasnije vidjeti da prednosti bodibildinga nisu prazna fraza.
Da li je bodibilding dobar ili loš za zdravlje?
Efekat koji gvozdeni sport ima na zdravlje sportiste je dvosmislen. Analizirat ćemo prednosti i štete bodibildinga za zdravlje sportaša, a također ćemo pomoći u održavanju i povećanju zdravlja uz pomoć omiljenog hobija.
Drugačije
Moderni bodybuilding se može podijeliti u 2 dijela:
- Competitive– sportista čini sve da postigne rezultate.
- Amateur– osoba ide u teretanu da poboljša svoju figuru, ne planira da nastupa.
Takmičarski bodibilding ne znači uvek nastup na sceni. Mnogi amateri se bave takmičarskim bodibildingom, takmičeći se sa svojim odrazom u ogledalu i prijateljima istomišljenika. Takmičarski bodibilding karakteriše:
- Predmet sportista. Sportista daje 110% svaki put kada ode u teretanu. Doživljava dosta zatajenja mišića, prevazilazi svoje mogućnosti da poveća volumen ruke za najmanje 1 centimetar, da bolje definira mišiće, da postigne bilo koji cilj u najkraćem mogućem roku.
- Upotreba anabolički steroidi i drugi "doping" u vidu hormona rasta, insulina, kao i lekova koji poboljšavaju izgled mišića.
- Teško ograničenja u ishrani i načinu života. posvećuje svoj život bodibildingu, postaje opsjednut njime, dizanje utega i bučica postaje smisao svog života.
- Nagle fluktuacije težine. Biciklizam sa stilom "masovno sušenje". Primer: tokom jesensko-zimsko-prolećnog perioda, bodibilder dobija 25 kilograma težine, od čega je 13 mišićna masa. Krajem proljeća i ljeta "isušuje" - dijetom gubi višak kilograma, pokušavajući očuvati mišiće. Kao rezultat toga, gubi 13 kilograma, od kojih su 3 mišići. Rezultat: u toku godine dana sportista je dobio 12 kilograma, od čega 10 mišićne mase. Takve fluktuacije su efikasne u dobijanju mišićne mase, ali negativno utiču na stanje kardiovaskularnog sistema.
Takmičarski bodibilding je apsolutno štetan za zdravlje. Ova vrsta bodibildinga je:
- Razno povrede. Ekstremno naporan rad do tačke neuspjeha uvijek dovede do ozljede prije ili kasnije. Brz napredak, velika težina projektila također povećavaju mogućnost ozljeda.
- Istrošenost tjelesnih tkiva. Problemi sa zglobovima jedan su od glavnih problema ljubitelja željeznih sportova. Ljudsko tijelo nije dizajnirano da čuči sa utegom koja je dva puta teška od ljudske tjelesne težine. Tijelo ima rezerve - nekoliko godina ćete moći obavljati neljudski rad, nakon čega će se osjetiti nepovratne promjene u tkivima tijela. Pogledajte profesionalne bodibildere koji su, nakon završetka karijere, primorani da "mijenjaju" zglobove. Primjer osmostrukog gospodina Olimpije Ronnie Coleman dokazuje da je takmičarski bodibilding štetan sport, to je rad koji će vam pogoršati zdravlje.
- Istrošenost kardiovaskularnog sistema. U posljednje vrijeme bodibilderi umiru kao muhe od kardiovaskularnih bolesti. Razlog je brzo trošenje kardiovaskularnog sistema čiji je resurs ograničen. Intenzivni treninzi, ogromne promjene težine, nezdrava ishrana, uzimanje ilegalnih droga - sve to dovodi do situacije da se sa 25-30 godina srčani resursi iscrpljuju kao da ste živjeli 55-60 godina normalnog života.
- Povećan rizik od raka i drugih "bolesti civilizacije". Razlog je upotreba hormona rasta i anaboličkih steroida, bez kojih je savremeni bodibilding nemoguć.
- Istrošenost unutrašnjih organa. Bodibilderi dovode svoja tijela do tačke iscrpljenosti teretanom, ishranom i dopingom. Za to je potreban pojačan rad srca, bubrega, jetre – svih sistema u tijelu. Rezultat je bolest koja bi se uz normalan (ne zdrav) način života ispoljila u 70. godini, kod profesionalnog bodibildera se manifestuje sa 40. godine.
Između 1990. i 2010-2015, profesionalni bodibilding se smatrao zdravim sportom u nedostatku dokaza koji govore suprotno. Mnogi sportisti su žrtvovali svoje zdravlje kako bi dokazali da je takmičarski (profesionalni) bodibilding najgora stvar koju osoba može učiniti da poboljša svoje zdravlje.
Amaterski bodibilding je sličan profesionalnom bodibildingu samo po imenu. Amaterski bodybuilding karakteriziraju sljedeće karakteristike:
- Trening je intenzivan, ali ne do neuspjeha. Mišićno-koštani sistem je ojačan bez habanja na tijelu. Mišići se izgrađuju glatko slijedeći ključne principe bodibildinga. Sportista ne mora svaki put dati 110%.
- Fokusiraj se izgled i zdravlje. Cilj amaterskog bodibildinga je prikazati skladnu, lijepu, zdravu osobu pravilnih proporcija. Nema potrebe za upotrebom dopinga.
- Jačanje kardiovaskularnog sistema. i poboljšavaju stanje srca i krvnih sudova. Izbjegavanje ciklusa smanjenja težine dovodi do toga da sportista postepeno dobija mišićnu masu, uz minimalnu količinu masti. Kardiovaskularni sistem ne doživljava takav stres kao kada se bavite "hemijskim" bodibildingom.
- Generale bolje zdravlje. Bodybuilding se kombinuje sa i. Pravilan trening, zajedno sa pravilnom dnevnom rutinom, pomaže u prevenciji pojave civilizacijskih bolesti, poboljšava kvalitet života i produžava njegovo trajanje.
- Odbijanje strogosti u ishrani i ishrani. -amater nema potrebe za strogim ograničenjima. Sportista živi punim plućima, ne odričući se ovozemaljskih radosti zarad svakog grama mišića.
- Izbjegavanje pretjerano velikih težina. Prirodni bodibilder jednostavno ne može dostići težinu projektila koji "hemičar" može podići ili stisnuti. Ovo štiti sportistu od povreda i problema sa zglobovima.
Bodybuilding za zdravlje je amaterski bodibilding .
Ako želite da zaradite novac, učestvujete na takmičenjima i nadmašite druge sportiste, budite spremni da žrtvujete svoje zdravlje za karijeru u profesionalnom bodibildingu.
Profesionalni bodibilding je težak posao koji će uticati na vaše zdravlje, ali vas može učiniti poznatim. Amaterski bodibilding je način života kojim se možete poboljšati u svim oblastima.
Poboljšanje zdravlja kroz bodibilding
- Koristite osnove bodibildinga. Proučavati princip progresije opterećenja, principe superkompenzacije i postupnosti. Uz njihovu pomoć možete postići ništa manje rezultate nego sa 110% truda u teretani na svakom treningu.
- Smanjite trajanje treninga na 45-60 minuta. 45 minuta nakon početka treninga, nivo kortizola, hormona stresa koji usporava, počinje naglo da raste kod prirodnog bodibildera. Dugotrajni trening dovodi do fizičkog i psihičkog sagorevanja 1-2 godine nakon prve posjete teretani.
- Ne radite do kraja. Maksimum je zadnji set svake vježbe. Greške iscrpljuju nervni sistem, a njihova efikasnost je nula za prirodnog sportistu. Samo "hemičar" može dugo trenirati do neuspjeha.
- Nemojte koristiti. pomoći će ne samo poboljšanju rezultata, već i poboljšanju vašeg zdravlja. Anabolički steroidi, hormon rasta, inzulin i drugi lijekovi koje bodibilderi koriste za dobivanje mišićne mase štetni su za vaše zdravlje.
- Dodajte aerobni trening. , skakanje užeta, rad na sobnom biciklu - aerobne vježbe treniraju kardiovaskularni sistem i također vam omogućavaju da diverzificirate svoj režim treninga.
- Koristite zdravu ishranu, pridržavajte se principa zdravog načina života poboljšati rezultate u teretani, produžiti život, poboljšati kvalitetu svakog dana koji živite. Kombinacijom bodibildinga sa zdravim načinom života, vaše zdravlje dostiže drugačiji nivo, kao i vaš pogled na svet. Poboljšava se rad, jačaju kosti, poboljšava se stanje krvnih sudova. Ako mladić od 20 godina počne da se bavi bodibildingom i uz gvožđe doda zdrav način života i pravilnu ishranu, njegov život će trajati 20-30 godina duže.
- Radite lagane treninge. Bodybuilding je stil života koji će vas povremeno preplaviti. U pozadini stresa, umora i lošeg psihičkog stanja, ljudi imaju tendenciju da odustanu od željeznih sportova i nakon nekog vremena požale. Najbolja opcija je ne forsirati se u takvim situacijama, već vježbati kod kuće. S vlastitom tjelesnom težinom ili korištenjem kućnih sprava za vježbanje.
- Izbjegavajte prenaprezanje. Ljudsko tijelo nije dizajnirano da čuči s težinom koja je dva do tri puta veća od tjelesne težine sportaša. Javljaju se problemi sa zglobovima, koji će se osjetiti nakon nekoliko godina treninga. Izbjegavajte trening s malim brojem ponavljanja i velikom težinom. Postepeno povećavajte težinu opreme, ali ne zaboravite da u bodybuildingu možete povećati opterećenje povećanjem broja pristupa i ponavljanja.
- Razmislite o oporavku nakon treninga. Kontrastni tuševi (kontrastni tuševi), masaža, komunikacija sa voljenima su odlične mogućnosti za opuštanje nakon napornog rada u teretani.
- Koristi vitaminsko-mineralni kompleksi, suplementi za jačanje ligamenata i zglobova, kao i drugi suplementi za koje smatrate da su neophodni za poboljšanje vašeg zdravlja.
- Provjerite. Redovne pretrage, ultrazvuk srca, bubrega i drugih unutrašnjih organa dodaće 10-15 godina života više od onoga što dobijate od bodibildinga. Redovne kontrole omogućuju vam da na vrijeme prepoznate bolest i eliminirate je ne samo uz pomoć liječenja lijekovima, već i kroz korekciju treninga i prehrane.
- Raditi na. Bodybuilding čini izglede sportiste pozitivnijim zbog oslobađanja anaboličkih hormona. Ali da biste poboljšali zdravlje, morate odvojeno raditi na njegovoj psihološkoj komponenti. Ovo se odnosi i na pristup treningu (treba da volite ovaj posao, naučite da se naduvate od treninga), i na pristup životu uopšte.
Gore navedene metode nisu put do dosadnog, sivog života. Ovo je prilika ne samo da poboljšate svoje zdravlje i produžite postojanje, već i da dobijete više zadovoljstva od života.
Pred vama je izbor: zakoračiti u novi, dug, srećan život, na početku savladati strah i lijenost ili ostati u zoni udobnosti, godinu za godinom, gledajući kako vas tijelo polako izdaje.
Hormonska dopuna. Tajna zdravlja
Svaka osoba želi da dobije maksimalno zadovoljstvo i minimalnu patnju. Iz principa zadovoljstva, ponekad radimo stvari koje su u suprotnosti sa zdravim razumom i obmanjuju ljudsku prirodu.
Naš "biološki firmver" radi po istim pravilima kao i prije hiljadama godina. Kada nije bilo droge (alkohola, duvana) i nestašica hrane.
Sada su uslovi drugačiji - gladi nema, a čovek je mogao da prevari sopstveni mozak zamenama za prava zadovoljstva.
Ljudski hormonalni sistem je koncipiran na način da dobijemo maksimum hormona sreće kada uradimo nešto korisno za sebe, ali i za ljudsku vrstu u cjelini.
Takozvani sistem nagrađivanja su hormoni i neurotransmiteri koji nas čine sretnima.
Savremeni čovjek ne zna kako funkcionira njegovo tijelo, zbog čega istinsko zadovoljstvo zamjenjuje iluzornim.
Ono što nam donosi najveće zadovoljstvo je:
- Ostvarenje sopstvenih talenata. Fizičar koji je napravio revoluciju u nauci mnogo je sretniji od narkomana koji je upravo uzeo dozu. Fizičareva sreća će biti dugotrajna, dugo će se kupati u zracima slave i priznanja, dok će narkoman umrijeti ispod ograde. Osoba koja je produktivno radila na poslu koji je volio, dobila novac i priznanje od kolega, mnogo je sretnija od ljubitelja brze hrane koji je upravo pojeo McDonald's od 20 hiljada rubalja. Radnička sreća je veća i dugotrajnija od one ljubitelja brze hrane, koji je srećan samo u periodu crijevnog bluda i nekoliko sati nakon njega. Glavni razlog nezdravog načina života, loših navika i želje za prejedanjem je osjećaj neostvarenih talenata.. Osoba koja je svaki dan ispunjena u svojoj omiljenoj aktivnosti, primajući gigantske porcije hormona zadovoljstva, nije zainteresirana za oskudno zadovoljstvo od proždrljivosti ili loših navika.
- Seks i seksualno ponašanje. Seksualna frustracija je također uzrok nezdravog načina života. Osoba ne dobija dovoljno zadovoljstva u seksualnoj sferi i nastoji da to nadoknadi alkoholom ili ukusnom hranom.
- Osjećaj vlastitog zdravlja, vlastite snage. Instinkt samoodržanja jedan je od glavnih programa ugrađenih u ljudsku glavu. Volimo da se osećamo zdravo i snažno. Zbog toga su ljudi koji su prešli na zdrav način života toliko fanatični. Oni dobijaju veliko zadovoljstvo u svom načinu života, neuporedivo sa periodom kada je glavni izvor zadovoljstva bila ukusna hrana i besposlen način života.
- Samorazvoj, samospoznaja. Zadovoljstvo spoznaje da ste danas postali jači i bolji prevazilazi dozu hormona sreće iz ukusne hrane.
- Ukusna hrana. Što više kalorija, to bolje. Tako funkcioniše ljudski organizam, koji je hiljadama godina bio prisiljen da se bori protiv gladi. Za naše pretke je kalorična hrana bila spas, što im je omogućilo da ne umru od gladi. Nedavno, tokom Velikog domovinskog rata, naši djedovi i bake bili su prisiljeni da se drže života kako ne bi umrli od gladi. Njima je hrana bila deset puta važnija nego našoj generaciji. Ne možemo se prilagoditi eri izobilja hrane za manje od 100 godina. Posljedica toga je da osobu privlači kalorična, nezdrava hrana, koja nije potrebna za preživljavanje i život, već da bi se nadoknadilo ono što nije primljeno iz gore navedenih tačaka.
- Loše navike. Droga, alkohol, pušenje. Ležanje na kauču po ceo dan sa pivom, ribom i TV ekranom pred licem je loša navika koja ukazuje na to da je vaš prirodni potencijal prilično visok, ali to ne shvatate. Posljedica je da osoba postiže zadovoljstvo radnjama koje privremeno zavaravaju mozak. Ove radnje vam ne donose nikakvu korist, a samim tim ostavljaju i neprijatan okus. Priroda vas gura da spoznate svoja svojstva, do visokih ukusa samospoznaje, samorazvoja, zdravlja, ljubavi i seksa, što se iskazuje u stanju nezadovoljstva koje je mnogima neshvatljivo, osjećajem praznine života. Većina ljudi to ne shvaća i jednostavno kaže: "Loše sam raspoložen".
Razumijevanje gore navedenih tačaka je mnogo bolje od bilo kojeg inspirativnog videa. Postoji svijest o suštini problema i uz pomoć te svijesti možete stvoriti zdraviji i mnogo sretniji život.
Bodybuilding za zdravlje. Promjena stila života
Ljudsko tijelo teži ravnoteži. Teško je za osobu koja je jela i pila svoj život već 40 godina da odmah postane bodibilder i specijalista za zdrav način života. Psiha će takvu osobu povući nazad ka ravnoteži.
Za najsnažnije muškarce i žene koji nisu potpuni pristalice brze hrane i alkohola, proces može proći bez smetnji. Većina će imati trenutke slabosti koji, nakon skoka naprijed, povlače vaš napredak malo unazad. Ne treba da se plašiš ovoga. Da biste promijenili svoj pogled na svijet, da biste implementirali sve informacije dobivene u odjeljku "Bodybuilding za zdravlje", morate promijeniti tačku ravnoteže u psihi. Za to su potrebni mjeseci, godine, ali rezultat je vrijedan toga.
Na početku novog putovanja naići ćete na sljedeće senzacije:
- Osjećaj sreće i lakoće na početku putovanja. Konačno ste počeli da shvatate više ukuse u životu. Tijelo nagrađuje ove napore ogromnim dozama hormona sreće.
- Osjećaj euforije prolazi i pojavljuje se dobro raspoloženje, koji ponekad dostiže vrhunac pozitivnih emocija.
- Počinje "povlačenje"- pokušaj psihe da se vrati na prethodni način života. Ovdje ne možete odustati, morate ići naprijed. Ako se “povlačenje” pojača, možete si priuštiti odmor ili niži, ali ne najštetniji “ukus”. Primjer: Od nezdravih namirnica poput prženog krompira i alkohola, odaberite prženi krompir.
- Vi nastavite da radite na sebi u pozitivnom raspoloženju. Tako do sljedećeg “povlačenja”, koje će biti slabije od prethodnog. S vremenom ćete jednostavno prestati biti privučeni slabim "ukusima" koji donose mnogo manje zadovoljstva od novog načina života.
Bodybuilding za zdravlje. Trening
Odgovarajući program treninga je ključ vašeg zdravlja. Ove sheme sadrže najefikasnije vježbe u bodybuildingu, koje ne samo da grade mišićnu masu, već i poboljšavaju zdravlje sportaša:
Bodybuilding za zdravlje. Muški program
Sedmica br. 1-2
Dan 1. Leđa + triceps + trbušnjaci
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | ||
| Povlačenje grudi | Vlastita težina | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Veslanje sa utegom | 30 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| 15 | 3 | 10 | 1 | 3 | |
| Obrnuti sklekovi | Vlastita težina | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Mrtvo dizanje | 50 | 2 | 20 | 2 | 4 |
| Viseći podizanje ravnih nogu | — | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Konopac za skakanje | — | 3 | 1,5 minuta | 1 | — |
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| 40 | 4 | 15 | 2 | 4 | |
| Mrtvo dizanje na ravnim nogama | 30 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Sjedeći potisak za bučice | 2 do 8 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Savijeni zamahi bučicama | 2 do 5 | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Prednji čučnjevi | 25 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| Konopac za skakanje | — | 3 | 1 minuta | 30 sekundi | 1,5 |
| Bicikl | — | 3 | 2 minute | 30 sekundi | 3 |
| — | 1 | 10 minuta | — | — |
Dan 3. Grudi + bicepsi + trbušnjaci
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| 30 | 4 | 10 | 2 | 4 | |
| 2 do 7 | 2 | 12 | 1 | 3 | |
| Pregib bicepsa u stojećem položaju | 15 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Dips | Vlastita težina | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Hammer | 2 do 7 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Viseći podizanje ravnih nogu | — | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Plank | — | 3 | 1 minuta | 1 | — |
Bodybuilding za zdravlje. Sedmica br. 3-4
Povećavamo broj pristupa, trajanje vježbe - slijedimo princip progresije opterećenja.
Dan 1. Leđa + triceps + trbušnjaci
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| Povlačenje grudi | Vlastita težina | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Veslanje sa utegom | 30 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Produžetak bučice u stojećem položaju | 15 | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Obrnuti sklekovi | Vlastita težina | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Mrtvo dizanje | 50 | 3 | 20 | 2 | 4 |
| Viseći podizanje ravnih nogu | — | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Konopac za skakanje | — | 4 | 1,5 minuta | 1 | — |
Dan 2. Noge + ramena + aerobni trening
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| Čučnjevi sa utegom na ramenima | 40 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Mrtvo dizanje na ravnim nogama | 30 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Sjedeći potisak za bučice | 2 do 8 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Savijeni zamahi bučicama | 2 do 5 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Prednji čučnjevi | 25 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Konopac za skakanje | — | 4 | 1 minuta | 30 sekundi | 1,5 |
| Bicikl | — | 4 | 2 minute | 30 sekundi | 3 |
| Trčanje uzbrdo (uz penjanje na traku za trčanje) | — | 1 | 12 minuta | — | — |
Dan 3. Grudi + bicepsi + trbušnjaci
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| Bench press na horizontalnoj klupi | 30 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Bučica leti ležeći na nagnutoj klupi pod uglom od 30 stepeni | 2 do 7 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Pregib bicepsa u stojećem položaju | 15 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Dips | Vlastita težina | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Hammer | 2 do 7 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Viseći podizanje ravnih nogu | — | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Plank | — | 4 | 1 minuta | 1 | — |
Bodybuilding za zdravlje. Sedmica br. 5-6
Ponovo povećavamo opterećenje povećanjem broja pristupa i ponavljanja.
Dan 1. Leđa + triceps + trbušnjaci
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| Povlačenje grudi | Vlastita težina | 6 | 10 | 2 | 4 |
| Veslanje sa utegom | 30 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Produžetak bučice u stojećem položaju | 15 | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Obrnuti sklekovi | Vlastita težina | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Mrtvo dizanje | 50 | 4 | 20 | 2 | 4 |
| Viseći podizanje ravnih nogu | — | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Konopac za skakanje | — | 5 | 1,5 minuta | 1 | — |
Dan 2. Noge + ramena + aerobni trening
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| Čučnjevi sa utegom na ramenima | 40 | 6 | 15 | 2 | 4 |
| Mrtvo dizanje na ravnim nogama | 30 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Sjedeći potisak za bučice | 2 do 8 | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Savijeni zamahi bučicama | 2 do 5 | 6 | 15 | 1 | 3 |
| Prednji čučnjevi | 25 | 4 | 10 | 1,5 | 3 |
| Konopac za skakanje | — | 5 | 1 minuta | 30 sekundi | 1,5 |
| Bicikl | — | 5 | 2 minute | 30 sekundi | 3 |
| Trčanje uzbrdo (uz penjanje na traku za trčanje) | — | 1 | 14 minuta | — | — |
Dan 3. Grudi + bicepsi + trbušnjaci
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| Bench press na horizontalnoj klupi | 30 | 6 | 10 | 2 | 4 |
| Bučica leti ležeći na nagnutoj klupi pod uglom od 30 stepeni | 2 do 7 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Pregib bicepsa u stojećem položaju | 15 | 6 | 12 | 1 | 3 |
| Dips | Vlastita težina | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Hammer | 2 do 7 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Viseći podizanje ravnih nogu | — | 5 | 12 | 1 | 3 |
| Plank | — | 5 | 1 minuta | 1 | — |
Bodybuilding za zdravlje. Sedmica br. 7-8
Opterećenje povećavamo povećanjem težine treninga i trajanja vježbe. Smanjujemo broj pristupa kako bismo napredak učinili ugodnim i izbjegli pretreniranost.
Dan 1. Leđa + triceps + trbušnjaci
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| Povlačenje grudi | Vlastita težina + 5 kg | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Veslanje sa utegom | 35 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| Produžetak bučice u stojećem položaju | 18 | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Obrnuti sklekovi | Vlastita težina + 5 kg | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Mrtvo dizanje | 55 | 2 | 20 | 2 | 4 |
| Viseći podizanje ravnih nogu | — | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Konopac za skakanje | — | 3 | 2 minute | 1 | — |
Dan 2. Noge + ramena + aerobni trening
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| Čučnjevi sa utegom na ramenima | 45 | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Mrtvo dizanje na ravnim nogama | 35 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Sjedeći potisak za bučice | 2 do 9 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Savijeni zamahi bučicama | 2 do 6 | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Prednji čučnjevi | 28 | 2 | 10 | 1,5 | 3 |
| Konopac za skakanje | — | 3 | 1,5 minuta | 30 sekundi | 1,5 |
| Bicikl | — | 3 | 3 minute | 30 sekundi | 3 |
| Trčanje uzbrdo (uz penjanje na traku za trčanje) | — | 1 | 15 minuta | — | — |
Dan 3. Grudi + bicepsi + trbušnjaci
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| Bench press na horizontalnoj klupi | 35 | 4 | 10 | 2 | 4 |
| Bučica leti ležeći na nagnutoj klupi pod uglom od 30 stepeni | 2 do 8 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Pregib bicepsa u stojećem položaju | 18 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Dips | Vlastita težina + 5 kg | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Hammer | 2 do 8 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Viseći podizanje ravnih nogu | — | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Plank | — | 3 | 1,5 minuta | 1 | — |
Bodybuilding za zdravlje. Sedmica br. 9-10
Ponovo povećavamo broj pristupa.
Dan 1. Leđa + triceps + trbušnjaci
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| Povlačenje grudi | Vlastita težina + 5 kg | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Veslanje sa utegom | 35 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Produžetak bučice u stojećem položaju | 18 | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Obrnuti sklekovi | Vlastita težina + 5 kg | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Mrtvo dizanje | 55 | 4 | 20 | 2 | 4 |
| Viseći podizanje ravnih nogu | — | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Konopac za skakanje | — | 4 | 2 minute | 1 | — |
Dan 2. Noge + ramena + aerobni trening
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| Čučnjevi sa utegom na ramenima | 45 | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Mrtvo dizanje na ravnim nogama | 35 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Sjedeći potisak za bučice | 2 do 9 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Savijeni zamahi bučicama | 2 do 6 | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Prednji čučnjevi | 28 | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Konopac za skakanje | — | 4 | 1,5 minuta | 30 sekundi | 1,5 |
| Bicikl | — | 4 | 3 minute | 30 sekundi | 3 |
| Trčanje uzbrdo (uz penjanje na traku za trčanje) | — | 1 | 16 minuta | — | — |
Dan 3. Grudi + bicepsi + trbušnjaci
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| Bench press na horizontalnoj klupi | 35 | 5 | 10 | 2 | 4 |
| Bučica leti ležeći na nagnutoj klupi pod uglom od 30 stepeni | 2 do 8 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Pregib bicepsa u stojećem položaju | 18 | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Dips | Vlastita težina + 5 kg | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Hammer | 2 do 8 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Viseći podizanje ravnih nogu | — | 4 | 15 | 1 | 3 |
| Plank | — | 4 | 1,5 minuta | 1 | — |
Na ovaj način napredujemo sve dok rezultat ne bude zadovoljavajući za vas.
Bodybuilding za zdravlje. Ženski program
Dan 1. Noge, zadnjica + aerobni trening
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nekoliko minuta nakon vježbanja |
| Čučnjevi sa utegom na ramenima | 20 | 4 | 15 | 2 | 4 |
| Mrtvo dizanje na ravnim nogama | 15 | 2 | 10 | 1 | 3 |
| Iskori sa utegom na ramena | 15 | 2 | 12 | 1 | 3 |
| Prednji čučnjevi | 15 | 1 | 15 | — | 3 |
| Povlačenje noge nazad u simulatoru (ili ekspanderom) | 5 | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Podizanje teladi u teretani | 40 | 2 | 20 | 1 | 3 |
| Konopac za skakanje | — | 3 | 1 minuta | 1 | 3 |
| Trčanje uzbrdo (na traci za trčanje uzbrdo) | — | 1 | 5 | — | — |
Dan 2. Leđa, grudi, ramena, ruke, trbušnjaci + aerobni trening
| Vježbajte | Težina | Prilazi | Ponavljanja | Minute odmora između serija | Odmorite se nakon vježbanja za nekoliko minuta |
| Zgibovi (mogu se raditi na mašini ili sa trakom za povlačenje) | — | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Bench press na horizontalnoj klupi | 15 | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Savijeni zamahi bučicama | 2 po 2 | 3 | 15 | 1 | 3 |
| Pregib bicepsa sa bučicama | 2 do 3 | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Bench press bliskim hvatom | 15 | 2 | 8 | 1 | 3 |
| Podizanje nogu (koljena) dok visi | — | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Bicikl | — | 3 | 2 minute | 1 | 3 |
| Konopac za skakanje | — | 1 | 3 minute | 1 | — |
Mnogi početnici se pitaju: da li je bodybuilding koristan? Teško je dati konkretan odgovor, bodibilding je, kao i svaki drugi sport, samo sredstvo za postizanje vaših ciljeva, sve zavisi od toga da li ga pravilno koristite. Na primjer, ako osoba ima kilu i prvi put počne trenirati i odmah počne sa čučnjevima ili mrtvim dizanjem, pa čak i sa pogrešnom tehnikom, onda ne može biti govora ni o kakvoj koristi, ali ako sve radite mudro, tada možete ostvariti ogromne koristi od vježbanja u teretani.
Bodybuilding je veoma koristan za muškarce, jer podiže nivo glavnog muškog hormona - testosterona, tačnije, povećava se treningom snage, pa umjesto bodibildinga možete izabrati powerlifting ili dizanje tegova. Istraživanja su takođe pokazala da trening snage u teretani ima efekat podmlađivanja, jer pomaže da se riješite viška kilograma.
Bodibilding je veoma dobar za zdravlje, tačnije za kardiovaskularni sistem. Takođe, trening normalizuje krvni pritisak i ubrzava metabolizam.
Trening sa utezima je odličan način da se riješite depresije i stresa, štoviše, poboljšava vaše raspoloženje. Takođe, ne zaboravite da je glavni cilj bodibildinga idealna tjelesna građa, a ako mu se približite i na korak, onda će uz lijepo tijelo vaše raspoloženje uvijek biti najbolje.
Trening snage je također vrlo koristan za starije ljude, jer pomaže u održavanju pokretljivosti zglobova, čvrstoće kostiju i elastičnosti ligamenata.
Neće izdržati - ova izreka je vrlo popularna među onima koji preziru napumpane sportiste. Naravno, većina ovih ljudi to govori kao šalu i potajno su ljubomorni na gvozdene tipove, ali neki ljudi, zbog svojih ograničenih horizonata, zaista vjeruju da je to istina. U stvarnosti, potencija sportista koji se bave sportovima snage je mnogo jača od potencijala običnih ljudi na zemlji. Ovo se objašnjava ne samo povećanim samopoštovanjem gvozdenih momaka, već i jednostavno višim nivoom testosterona, koji se stimuliše treningom snage.
Svi mišići će tada ispuhati - i ova fraza je daleko od istine. Mišići rastu sporo zbog treninga snage i počinju se postepeno smanjivati ako ih prestanete trenirati. Ista stvar se dešava i sa drugim sportskim parametrima - izdržljivošću, snagom. Ali mišići ne nestaju tako brzo, mogu se održati čak i jednim treningom sedmično.
Mišići nestaju mnogo brže ako su dobijeni kursom steroida. Nakon prestanka upotrebe anaboličkih steroida, tijelo više nema potreban nivo hormona za održavanje mišića na istom nivou. U bodibildingu se ovaj fenomen naziva vraćanje unazad. Prilikom uzimanja anaboličkih steroida morate voditi računa o mnogim faktorima, stalno se podvrgavati testovima, raditi PCT, tako da vas striktno ne preporučujemo da koristite takve lijekove, posebno ako imate manje od 25 godina ili je vaše iskustvo treniranja manje od tri godine.
Istina o bodibildingu od bodibildera
Za mene je svijet podijeljen na dva tabora: one koji su bodibildere vidjeli samo na internetu i one koji ne mogu zamisliti trening bez ljekarne. Između njih teče mlaz posmatrača koji ponekad dođu u teretanu da "napumpaju mišiće".
Meni, a vama još više, biće teško upoznati živu osobu koja izgleda kao naslovnica muškog časopisa i nema zdravstvenih problema.
Prirodni bodibilding i zdravlje
Pod prirodnim bodibildingom mislim na bilo koju vrstu treninga snage radi dekorativnog efekta bez uzimanja droga. To uključuje teretanu, trening sa peglom kod kuće, te vježbe na horizontalnoj šipki i šipkama.
Koji problemi mogu čekati osobu koja radi trening snage za rast mišića, a ne uzima hormone?
Problemi sa kardiovaskularnim sistemom
Kratkotrajna statička opterećenja dovode do povećanja krvnog pritiska. Ovo podsjeća na povišeni krvni tlak od stresa na poslu ili skandala kod kuće. Zato, ako ste skloni arterijskoj hipertenziji, liječnici preporučuju uklanjanje statičkih opterećenja.
Dolaze mi ljudi stariji od 30 godina sa slabim srcem, slabim krvnim sudovima i preporukama lekara „bez statičkih opterećenja“
Ljudi koji žele „jednostavnu ljudsku sreću“, „dizanje karijere“, „velike mišiće“ svakako će ići kod lekara sa srčanim udarom ili hipertenzijom. Moguće je da će posljednja kap biti trening u teretani. Svojim sam očima vidio jedan takav trening.
Rizik od srčanog udara i hipertenzivne krize od vježbi snage postoji, ali će se smanjiti na gotovo nulu ako ste član online fitnes kluba.
Rizik od povreda
Ozljede su moguće u bilo kojoj vježbi, ali vježbe sa šipkom dodaju značajnu dodatnu težinu vašoj tjelesnoj težini. Najčešće dizači tegova ozljeđuju kičmu i zglobove koljena.
Prema Kotani (1971), više od 95% dizača tegova žali se na bolove u lumbalnoj kičmi: 31% njih ima spondilozu*/spondilolistezu**, a 18% ima aksijalnu devijaciju kičme. Na primjer, vježba "štan s utegom" toliko je opasna za kičmu da je 1972. godine isključena iz programa Olimpijskih igara.
Nisam protiv treninga sa utegom, ali sam protiv izvođenja serija do neuspjeha. Trening u pristupima bez greške je odličan za izgradnju mišića i održavanje zdravlja. Glavna stvar je da radite najmanje nedelju dana, probudite se bez budilnika i dobro jedete.
Da li su naučnici proučavali dizače tegova? Pa šta? Kakve to veze ima sa nama - ljudima koji ne idu na rekord?
Potencijalne opasnosti od aditiva u hrani
Direktno sa recepcije fitnes kluba biće vam ponuđeni proteini i kreatin.
Ljubitelji “zdravog načina života” često idu na dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, najedaju se proteinima, gube vodu – isušuju se i time preopterećuju bubrege.
Ako su bubrezi vaša slaba karika, onda će protein biti razlog za prvo vještački, a potom i donorski bubreg. Ljepota zahtijeva žrtvu.
Međutim, moja metoda ne uključuje višak proteina, tako da ne prodajem proteine. Proteine izračunavam ne prema tabelama po kilogramu masne tjelesne mase, već uzimajući u obzir odrađeni trening, iskustvo sa unosom proteina i genetiku.
Na primjer, imam mršavu ženu koja ne jede meso već dvadeset godina, ali želi mišiće na zadnjici. Za rast mišića nije joj dovoljno prethodnih 50 grama proteina, ali je 100 grama proteina preporučenih u tabelama previše. Trenira na 70 grama proteina i odlično napreduje u čučnjevima i gluteučnim inčima.
Iako sam vidio fitonyhu koja je upijala 200 grama proteina dnevno i izgledala je bolesno.
Da li su aditivi za hranu zli?
Komponujte besplatno
Anabolički steroidi i zdravlje bodibildera
Šteta anaboličkih hormona ovisi o dozi. One doze koje fitnes treneri danas preporučuju svojim klijentima, kao uslovno minimalne, ubijaju ceo endokrini sistem i izazivaju nuspojave sa 100% verovatnoćom.
O porijeklu ovih lijekova već ćutim. Anabolički hormoni se ne pojavljuju s interneta, već iz kuhinje dilera droge, gdje se sirovine iz Kine prljavim rukama miješaju s biljnim uljem. Rezultat ulaska takve mješavine u vaš krvotok je nepredvidiv.
Pojava akni
Tinejdžerske akne se često mogu vidjeti u teretani na leđima četrdesetogodišnjih muškaraca. To ne znači drugu mladost - to znači uzimanje steroida.
Edem
Višak posuđenih muških hormona aromatizira - pretvara se u višak vlastitih ženskih hormona, pa pravi muškarci mogu nabubriti kao trudnice.
Jetra
Ako vidite žute bjeloočnice kod muškarca, to se dešava, znači da je doza steroida već utjecala na njegovu jetru.
Gubitak kose
Višak posuđenog muškog hormona može se pretvoriti u vaš vlastiti dehidrotestosteron. Žene kažu da su ćelavi muškarci veoma dobri u krevetu. Ćelavost je znak viška testosterona, muškog hormona koji se pretvara u dihidrotestosteron.
Ako uzmete muški hormon iz ampule, on će povećati seksualnost, ali može se pretvoriti u dihidrotestsosteron i dodati vam seksi ćelavu mrlju na glavi.
Ako niste imali ćelave muškarce u porodici, onda to možete popraviti steroidima.
Dlake na tijelu
Prirodno snažni muškarci imaju mnogo dlaka na tijelu. Steroidi mogu dodati dlake na tijelu. Video sam jednog bodibildera kome je trebalo dugo da obrije leđa.
Problemi sa spavanjem
Šala. Kavkaskog muškarca pitaju: "Jesi li spavao sa ženama?"
Ne, možeš li spavati s njima?
Nezdravi višak testosterona povećava razdražljivost i narušava san.
Pojačan apetit
Za rast mišića potrebno je puno hrane. Uzimanje steroida povećava apetit i uvelike mijenja ponašanje u ishrani, reorganizujući cijelo tijelo radi povećanog unosa kalorija.
Nakon prestanka uzimanja steroida, ponašanje u ishrani i obnovljena cijev za hranu su očuvani - ostaje apetit. Ovako se bodibilderi debljaju nakon kursa hemoterapije.
Ginekomastija
Višak posuđenog testosterona pretvara se u vaš vlastiti ženski hormon i to može uzrokovati oticanje papila. Otečene bradavice se nazivaju ginekomastija. Ali nije strašno: za samo 30 hiljada rubalja, iskusni hirurg će vam to izrezati.
Povećana agresivnost
Video sam dvoje ljudi kako se svađaju oko bučice u teretani. Bilo je puno krvi poprskano po zidovima - bilo je puno posla za čistačice iz Tadžikistana.
Možda je takva militantna muškost u četrdesetoj godini bila povezana s uzimanjem steroida, ali to još treba dokazati.
Zablude
Mnogi ljudi misle da koriste hormone kako bi dobili nekoliko kilograma i prestali ih uzimati, ali hormoni izazivaju ovisnost, fizičku i psihičku. Osim toga, nema injekcija - nema mišića. Ono što se dobije injekcijama nestaje bez injekcija.
Jednostavni zaključci
Nadam se da razumete da ne pišem o onome što sam pročitao, već o onome što sam doživeo. Ako svoju ljepotu i svoje zdravlje povjerite meni, onda ću vas spasiti od mnogih štetnih posljedica koje drugi fitnes treneri zbog svoje mladosti ne razumiju.
Svo moje znanje je sakupljeno u mojoj slici na svakodnevnim fotografijama i sedmičnim video zapisima dugi niz godina. Ako ti se moja slika ne gadi, budi mi prijatelj