Izbor asana za ruke i otvaranje ramenog pojasa. Asane za jačanje mišića ramenog pojasa Joga za jačanje ruku i ramenog pojasa

Zagrijavanje za mišiće prsnog koša i ramenog pojasa Pomoći će u istezanju mišića cijelog tijela, aktivirati dotok krvi u sve organe, a također će se zagrijati nakon neugodnog položaja ili fizičkog umora. Ovu jednostavnu vježbu također možete raditi bilo gdje

Da li imate napete, zgrčene ili jednostavno bolne mišiće ramena i leđa zbog kojih hitno želite da posetite terapeuta za masažu?

Nema ništa gore od pokušaja vježbanja kada imate zategnute ili napregnute mišiće koji uzrokuju glavobolju ili bolove u leđima i ramenima.

Većina nas ne može sebi priuštiti svakodnevnu masažu. Ali možete raditi jogu, vježbe istezanja za ublažavanje napetosti i bolova u ramenom pojasu.

Prije nego počnemo, pogledajmo korijenski uzrok mišićne napetosti.

Verovatno ste već pogodili: sve je u lošem držanju, posebno zaobljenim ramenima, kao i stresu.

Ali ako već imate čvorove ili vam je potreban dodatni poticaj da ih se konačno riješite, isprobajte ovih 13 vježbi za snažna, zdrava leđa i ramena.

Da biste dobili maksimalnu korist i ublažili bol u problematičnom području, pokušajte da tijelo bude opušteno, jer će mu to omogućiti da se bolje istegne. I kada jednom dođete u poziciju, držite 20-30 sekundi.

1. Istezanje vrata

Ako shvatite da imate problema u gornjem dijelu ramena, blizu vrata, onda će vam ova vježba pružiti malo olakšanja.

Tehnika:

1. Sjednite na pod i prekrižite noge. Povucite ramena prema dolje i nazad.
2. Nagnite glavu prema desnom ramenu. Ne podižite desno rame da dođete do glave. Umjesto toga, fokusirajte se na istezanje vrata i držanje ramena na mjestu.
3. Ovdje možete stati, a zatim ponoviti na drugoj strani, ili možete povećati istezanje tako što ćete desnom rukom lagano povući glavu prema ramenu.
4. Ponovite sa drugim ramenom.

Reverzna daska isteže tricepse i prednji dio grudnih mišića, a također cilja na pogrbljenje, što može uzrokovati napetost i bol u ramenima.

Još jedna prednost je jačanje mišića leđa, koji će na kraju raditi na vraćanju ramena u njihov pravilan položaj.

Tehnika:

1. Sedite na pod sa savijenim kolenima ispred sebe.
2. Postavite ruke 40 cm iza i šire od kukova; Uperite prste naprijed.
3. Lagano savijte laktove, udahnite i podignite kukove prema gore. Ispravite ruke i držite prsa otvorena i podignuta.
4. Ovdje možete stati ili ići dalje tako što ćete zabaciti glavu unazad (ali ne dopuštajući joj da se opusti) i ispravite noge.
5. Angažirajte kukove tako da vam noge budu ravne i izbjegavajte opuštanje bokova.

3. Otvor grudnog koša sa trakom

Ova joga vježba je poznatija kao otvarač ramena i odlična je za produžavanje prsnih mišića dok ublažava napetost mišića u ramenima.

Tehnika:

1. Ustanite i držite traku za jogu iza sebe.
2. Pričvrstite traku sa dlanovima prema naprijed. Ruke bi vam trebale biti dovoljno udaljene da imate dovoljno napetosti, jer biste trebali osjetiti istezanje mišića.
3. Povećajte istezanje tako što ćete približiti ruke i polako ih podići iza sebe.
4. Obavezno držite ramena mirna tokom ove vježbe.

4. Poza "u sedlu"

Položaj sedla povlači prednji dio prsnog koša i fleksora kuka, što će sve uzrokovati zaokruživanje i napetost u gornjem dijelu leđa ako se mišići ne istegnu. Ova vježba također primjenjuje blagi pritisak na gornji dio leđa i ramena, djelujući na ublažavanje grčeva.

Tehnika:

1. Sjednite na noge, postavite koljena na udobnu udaljenost jedno od drugog.
2. Sada lagano spustite leđa na pod, oslonite se na laktove.
3. U ovom trenutku, možda ćete osjetiti dovoljno napetosti u četvorinama i grudima da prestanete. Međutim, možete završiti vježbu sve dok vam ramena potpuno ne padnu na pod kako bi položaj bio zaista potpun.

5. Poza orla

Poza orla duboko rasteže cijeli rameni pojas i gornji dio leđa. Također može istegnuti leđa niže, ali to zahtijeva dosta ravnoteže, pa ćemo se za sada fokusirati samo na gornji dio tijela.

Tehnika:

1. Ustanite sa ramenima unazad i dole.
2. Ispružite ruke ispred sebe. Stavite desnu ruku ispod lijeve.
3. Savijte laktove i omotajte desnu ruku oko lijeve, poput zmije. Dodirnite dlanove.
4. Zadržite ovu poziciju ili povećajte istezanje tako što ćete početi lagano podizati laktove, držeći dlanove zajedno.
5. Ako vam se dlanovi još ne dodiruju sasvim, pokušajte dodirnuti nadlanicom.

6. Gomukhasana (poza kravlje glave)

Gomukhasana radi na cijelom području ramenog pojasa, isteže prsne mišiće i eliminira napetost mišića. (Ako ne možete sklopiti ruke iza leđa, možete koristiti remen.)

Tehnika:

1. Sjednite na pod.
2. Podignite desnu ruku gore i iza leđa (kao da se tapšate po leđima).
3. Sada dodirnite donji dio leđa. Pokušajte spojiti vrhove prstiju.
4. Možete završiti ovdje ili pokušajte obaviti obje ruke oko zapešća da nježno otvorite ruke.
5. Zadržite ovu poziciju nekoliko udisaja i promijenite ruke.

7. Poza ušiju igle

Poza ušiju igle dizajnirana je za istezanje ramena i gornjeg dijela leđa. Idealan je za ublažavanje napetosti i grčeva oko lopatica.

Tehnika:

1. Počnite u položaju stola (ruke direktno ispod ramena, koljena ispod kukova).
2. Udahnite i podignite desnu ruku prema gore, istežući prsne mišiće.
3. Sada spustite ruku i stavite je ispod lijeve ruke i prsnog mišića.
4. Neka vam desno rame dodirne pod, a zatim ispružite lijevu ruku naprijed. Obratite posebnu pažnju na svoju tehniku.
5. Ponovite istu vježbu sa suprotnim ramenom.

8. Poza mačke i krave

Poza krave mačke djeluje na oslobađanje napetosti u leđima i ramenima i odlična je dopuna mnogim vježbama navedenim u ovom članku.

Tehnika:

1. Počnite u pozi za sto sa rukama i nogama direktno ispod ramena i kukova.
2. Sa neutralnom kičmom, počnite da izdišete i zaokružite leđa prema gore. Zadržite nekoliko sekundi.
3. Udahnite i savijte leđa, podižući glavu, gledajući gore.
4. Nastavite izmjenjivati ​​pozu mačke i krave oko 15 ponavljanja.

9. Uttanasana

Ova poza pruža duboko istezanje ramena kao i vrata.

Tehnika:

1. Stanite u širok stav, sa stopalima na udaljenosti od približno 1 - 1,3 m.
2. Stavite ruke iza leđa, pritišćući dlanove zajedno.
3. Nagnite se naprijed, oslonjeni na kukove. Spustite ruke iznad glave prema podu, pazeći da vam ramena ne dodiruju vrat.
4. Da biste se vratili na stalak, angažujte gluteuse i tetive koljena kako bi vam pomogli da se vratite u početni položaj.

10. Istezanje ramena sa joga trakom

Ova vježba je jedna od najjednostavnijih vježbi joge za ramena koju možete raditi gdje god imate joga traku.

Tehnika:

1. Stanite sa nogama u širini ramena.
2. Držite traku objema rukama, podignite je iznad glave, a zatim je lagano povucite unazad.
3. Uvjerite se da je napetost dovoljna da osjetite napetost u rukama i gornjem dijelu leđa.
4. Radite količinu vježbe koja vam je prihvatljiva.

11. Poza djeteta

Dječiji položaj pruža dobro istezanje ramena i grudi i smanjuje napetost.

Tehnika:

1. Sjednite na prste. Sagnite se naprijed na kukove, držeći ruke ispred sebe, a čelo dodiruje pod.
2. Ispružite ruke koliko je potrebno dok ne osjetite istezanje u gornjem i bočnom dijelu leđa.

12. Poza zmije

Poza zmije otvara grudi i rasteže prednji dio ramena. Ovo pomaže da se ramena vrate u ispravan položaj, što pomaže u sprečavanju bolova u mišićima.

Tehnika:

1. Lezite licem nadole na prostirku.
2. Stavite ruke iza leđa i pritisnite stopala na prostirku.
3. Podignite grudi od poda tako što ćete stisnuti ruke. Gledajte dolje u prostirku kako biste izbjegli naprezanje vrata.
4. Zadržite 5 do 10 udisaja, zatim otpustite ruke i pritisnite obraz na prostirku.

13. Most sklopljenih ruku

Ova poza istovremeno jača i isteže cijela leđa uz blagi pritisak na ramena, eliminirajući svaku napetost.

Tehnika:

1. Zdjelica leži na podu, koljena savijena.
2. Držeći koljena usmjerena pravo naprijed, podignite kukove prema gore.
3. Sa podignutim kukovima, stavite ruke na pod i spojite ih ispod bedara.
4. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi i spustite se na tlo. Uradite razuman broj ponavljanja.

Opuštajuća joga - istezanje ramena

Nemojte se plašiti da uradite nekoliko vežbi za redom, jer ćete se tako zaista opustiti.

Također ćete se početi osjećati opuštenije i manje pod stresom za tren oka. A ako imate vremena da radite vježbe svaki dan, onda rezultat ne samo da neće dugo čekati, već će biti i dugotrajan i kvalitetan.

Nervna napetost, podizanje teških tereta i dugo sjedenje za kompjuterom dovode do fizičkih nedostataka: ruke postaju slabije, ramena počinju da se ispupčuju naprijed i razvija se pognutost. Da biste ublažili blokadu mišića i grčeve, ne morate raditi vježbe snage s bučicama - joga za ramena i ruke s vlastitom težinom pomoći će vam da vratite tonus slabim mišićima i opustite zategnute. Pomoći će vam da se "slažete" sa svojim tijelom, neće vam trebati puno vremena, a efekat će biti primjetan nakon deset sesija. Jednostavna ručna joga, koju može da izvede i osoba bez fizičke pripreme, ispuniće telo zdravljem i stvoriti harmoniju u duši. Prekrasne ravnoteže u jogi će uravnotežiti emocionalno stanje, a proces ovladavanja njima pomoći će u razvoju istrajnosti i poniznosti.

U jogi je raspon asana za ruke prilično skroman. Većina poza se kombinuje sa istezanjem drugih delova tela. Kako ne biste odvratili pažnju od vježbanja ruku u takvim pozama, potrebno je pridržavati se jasnog poravnanja asana (tehnike izvođenja). Kada vam ruke postanu fleksibilne, savladaćete stalak za ispružene ruke, tešku pozu Embrija u maternici, stalak za laktove i ramena i druge asane složenih naziva koje se mogu videti na fotografijama u blogovima naprednih majstora. Jednostavna pravila će vam omogućiti da postignete takav uspjeh:

1. Ne pokušavajte ni po koju cijenu postići željeni položaj tijela. Asana je alat koji vam omogućava da osjetite tijelo. Trebalo bi da služi vama, a ne obrnuto.
2. Pripremite se za vježbu opuštanjem.
3. Dišite polako i duboko.
4. Usredsredite se tokom asane na deo tela koji treba da se istegne.
5. Volite svoje tijelo i „preodgajajte“ ga, ali ne dozvolite bol.
6. Isključite svoj unutrašnji dijalog.
7. Radite jogu najmanje tri puta sedmično.
8. Istegnite se bez trzaja, svaki put povećavajući amplitudu.

Kako napraviti niz asana?

Prije početka nastave potrebno je tzv. zagrijavanje. Jogi početnik može koristiti jedno jednostavno opuštajuće "zagrijavanje":

1. Uspravite se i zatvorite oči.
2. Spustite ramena, oslobodite se stranih misli.
3. Pratite svoj dah i zamislite kako se, dok udišete, topli talas diže sa tla i prolazi kroz telo.
4. Zamislite da dok izdišete, hladan talas pere vaše telo od glave do pete.
5. Sa svakim izdisajem više se opustite.

Redoslijed vježbi prilagođava se svakom pojedincu u zavisnosti od njegovog zdravstvenog stanja, raspoloženja, ciljeva, doba dana pa čak i godišnjeg doba. Za razne bolesti, klasična joga se ponekad mora promijeniti do neprepoznatljivosti. Stoga, da biste stvorili pravi kompleks koji neće naštetiti vašem tijelu, bolje je kontaktirati kompetentnog joga terapeuta i proći obuku od profesionalca.

Klasična formula pomoći će vam da sami kreirate niz:

• asane u stojećem položaju sa pregibima i ravnotežama;
• asane na leđima;
• poze u kojima je karlica viša od glave;
• sve asane u ležećem položaju;
• asane koje se izvode sjedeći ili klečeći;
• umirujuće poze dok ležite na leđima;
• sjedeće prakse disanja;
• savasana – neutralni horizontalni položaj, koji treba da zauzme 10% ukupnog vremena časa (ležeći na leđima, pete stavite na rastojanju od 5 cm, stavite ruke uz telo sa dlanovima prema gore).

U svakoj grupi može biti svih vrsta zavoja i savijanja u kojima trebate balansirati i koordinirati pokrete. Komplikovana joga – ekstremne asane na držanju glave, lakta ili ramena – izvode se nakon vodećih pozicija. Kompenzacijske vježbe se također koriste za ublažavanje napetosti i vraćanje disanja. Nakon pravilnog niza asana, jogi se osjeća opušteno i energizirano, a njegov um ostaje miran i fokusiran.

Asane za jačanje ruku

Predivan reljef ruku formiraju bicepsi i tricepsi. Jogijske prakse vam omogućavaju da radite na njima i mišićima ramena na uravnotežen način: oblik ruku se poboljšava postepeno, bez dobivanja mišićne mase. Ovo je definitivan plus za ljepši spol, koji se boji gubitka svoje prirodne ženstvenosti, ali sanja o snažnim, zategnutim mišićima.

Opis popularnih "snažnih" asana za ruke i ramena:

• Kleknite na koljena i stavite dlanove ili podlaktice na pod (ruke u širini ramena). Dok izdišete, podignite karlicu prema gore, fokusirajući se na stopala. Ne savijajte koljena. Glava treba slobodno da visi između ruku.
• Postavite ruke i koljena na pod u širini ramena. Podignite koljena i pritisnite nožne prste i dlanove u pod (ručni zglobovi ispod ramena). Celo telo treba da liči na jednu pravu liniju. Ne dozvolite da vam se donji dio leđa savije i ne naginjite glavu prema dolje.
• Ostajući u prethodnoj pozi, spustite se na podlaktice i podignite jednu ravnu nogu.
• Dok ste u pozi broj 2, savijte laktove i spustite se dok vam tijelo ne bude paralelno s podom.
• Ležeći na desnoj strani, ispravite noge i naslonite desnu ruku na pod. Postavite dlan strogo ispod desnog ramena. Lijeva noga treba da počiva na desnoj nozi. Povucite lijevu ruku gore. Ne spuštajte karlicu dole. Nemojte podizati ili spuštati glavu - vrat i kičma trebaju biti u jednoj liniji. Isti naglasak može se staviti ne na dlan, već na podlakticu.
• Sjedeći na podu ispravljenih nogu, dlanove stavite iza leđa. Usmjerite prste prema sebi i, dok udišete, podignite karlicu prema gore, fokusirajući se na stopala i dlanove. Podignite pogled i proširite cijelo tijelo u jednu liniju.
• Iz stojećeg položaja nagnite se na desnu stranu i stavite desni dlan na pod. Fokusirajte se na desnu ruku i desnu nogu. Ispružite lijevu ruku prema gore i lijevu nogu paralelno s podom.

Asane istezanja za ruke i rameni pojas

• Dok sjedite ili stojite ispravljenih leđa, stavite jedan dlan iza glave. Postavite drugu ruku iza leđa odozdo i preklopite dlanove jedan na drugi između lopatica. Ne pomerajte laktove u stranu, već ispravite zglobove ramena unazad. Ako ne možete da dosegnete dlanovima, uzmite u ruke kaiš za jogu ili bilo koji drugi remen.
  
• Sjedeći na podu, savijte noge i stavite stopala na pod. Stavite ruke iza leđa i stavite dlanove na pod (ruke u širini ramena, prsti okrenuti od vas). Povucite ravne ruke dalje dok se ne pojavi napetost u mišićima i zabacite glavu unazad.
  
• Ležeći na stomaku, pomerite desnu ruku u stranu, čvrsto pritiskajući dlan na pod. Ruka treba da bude okomita na telo. Polako okrenite lice prema plafonu i pokušajte da legnete na desnu stranu. Pritisnite dlan svoje lijeve ruke u pod kako biste podržali svoje tijelo i stvorili optimalan otpor.
  
• Pojačajte prethodnu pozu tako što ćete se potpuno okrenuti na bok i savijati noge. Postavite stopala na pod što bliže tijelu. Podignite ravnu lijevu ruku prema gore i polako je spustite prema desnoj ruci. Spojite ruke ili privucite desnu nogu prema lijevoj ruci i uhvatite se za nožne prste.
  
• Lezite na stomak. Postavite lijevu ruku uz tijelo, a desnu stavite ispod vrata tako da vam lakat i dlan budu na podu. Što je vaše lijevo rame bliže podu, to je veća napetost. Postavite lijevi dlan na pod i podesite ovu udaljenost.
  
• Stanite na pod (stopala u širini ramena) i stavite ruke pravo iza leđa, spojite dlanove. Izdišući se sagnite što je više moguće. Pokušajte da spustite glavu što bliže stopalima. Povucite dlanove prema gore, a zatim od sebe dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
  
• Ustanite na sve četiri i stavite lijevi dlan ispod desnog ramena. Ispružite desnu ruku u stranu i polako je podignite. Okrenite torzo za rukom, bez podizanja koljena i lijevog dlana od poda (a). Zatim spustite desnu ruku i stavite je ispod lijeve (okomito na tijelo). Postavite desno rame na pod, savijajući lijevu ruku u laktu (b).
  

Da biste postigli duboku relaksaciju, ne morate da ustajete u zoru - jogu možete praktikovati u bilo koje doba dana, sami ili u paru. Možete početi sa jednostavnom lekcijom hatha joge. Za vježbanje kod kuće, koristite videozapise za obuku pravih gurua.

Za početnike je dovoljno napraviti 5 ciklusa disanja u svakoj vježbi (jedan ciklus se sastoji od udisaja i izdisaja). Sljedeći dan nakon nastave mogu vas bole ruke, ali to ne bi trebao biti razlog za pauzu. Prednosti možete osjetiti samo redovnim praktikovanjem joge.

Sve vrste stavova se klasifikuju kao traumatske asane. Prije nego što počnete da ih savladavate, morate stvarno procijeniti svoje sposobnosti, naučiti se odmaknuti od misli i pronaći unutrašnju ravnotežu. Poza štapa na četiri oslonca (power asana br. 4) pomoći će vam da se pripremite za njih. Bolje je početi vježbati obrnuti položaj uz zid ili drugu stabilnu potporu.

Kontraindikacije za trening ruku i mišića ramenog pojasa

Zglob ramena je najmobilniji zglob u ljudskom tijelu. Gotovo 60% svih iščašenja su traumatske dislokacije ramena, a kompleks gore navedenih asana nije pogodan za svakoga.

Joga za ruke i ramena je kontraindicirana za:

• povrede lakatnog zgloba, zapešća, kičme;
• u poslednjim mesecima trudnoće;
• visok i nizak pritisak;
• migrene i glavobolje;
• oslabljeno stanje u kojem je fizička aktivnost kontraindicirana.

Sve asane će postati lakše i manje teške kada postanete manje nervozni i počnete da slušate sebe. Duša i tijelo su u istom pojasu, a joga vas uči da čujete tijelo i odgovorite na njegove zahtjeve. Još jedna prednost prakse je što uključuje odricanje od loših navika, što povoljno utiče na zdravlje.

Dug rad za kompjuterom, beskrajni sati za volanom u saobraćajnim gužvama i kod kuće ispred televizora, nervozna napetost, teške torbe koje nosimo iz radnje, pogrbljeni, - sve to dovodi do toga da je mobilnost pogoršavaju se zglobovi ramena, au predjelu ramena javlja se stezanje, osjećaj težine, bol.

Ove negativne promjene za sobom povlače niz drugih. Konkretno, smanjuje se vitalni volumen pluća i, kao rezultat, dotok kisika i hranjivih tvari u organe i tkiva postaje nedovoljan i dolazi do upalnih bolesti. Da bi se spriječile sve ove nevolje, potrebno je održavati fleksibilnost i pokretljivost zglobova te funkcionalnu snagu mišića ramenog pojasa.

Kako istegnuti ramena?

Mobilnost ramenih zglobova je također važna u praksi joge: bez nje je nemoguće savladati mnoge obrnute i poluobrnute asane, na primjer, mostove, stojke na glavi, podlaktice i šake.

Predlažem da savladate jednostavno. Možete to raditi ujutro kao vježbanje ili uveče kada se vratite kući s posla. Radite to barem svaki drugi dan: ramena će vam ostati lagana, grudi ponosno raširene, a držanje kraljevsko.

Set asana i vježbi za ramena

Stanite ravno sa stopalima u širini kukova i paralelno jedno s drugim. Dok udišete, oštro podignite ramena do ušiju, a dok izdišete, spustite ih što je niže moguće. Ne savijajte laktove. Uradi 8-10 ponavljanja.

Iz iste početne pozicije raširite ruke pravo u stranu do nivoa ramena, dlanovima okrenutim prema dolje. Stisnite šake i napravite malu amplitudu 8-10 okretaja ramena naprijed, a zatim isto toliko nazad. Ruke treba da budu ravne i da ostanu u nivou ramenih zglobova.

Stanite uspravno, ruke dole, stopala u širini kukova. Podignite desnu ruku ravno iznad glave. Istodobno istegnite gore i lijevu dolje. Promenite položaj ruku i ponovo se istegnite. Izvrši 3-5 ponavljanja.

Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, desna ruka ispružena prema gore, lijeva ruka dolje, savijte obje ruke u laktovima i uhvatite dlanove u lopatice. Ako ne možete spojiti prste, koristite traku za jogu. Zadržite ovu poziciju za 10-20 sekundi. Oslobodite hvat, podignite lijevu ruku, spustite desnu i ponovite vježbu na drugu stranu.

Održavajući hvat kao u prethodnoj vježbi, dok izdišete, sagnite se naprijed dok vam tijelo ne bude paralelno s podom. Povucite lijevi lakat naprijed i gore i ramena unazad. Zadržite ovu poziciju za 10-20 sekundi. Zatim okrenite karlicu prema gore i, ne puštajući ruke, sagnite se što je niže moguće. Povucite lijevi lakat prema dolje, a ramena prema gore. Zadržite ovu poziciju za 10-20 sekundi, zatim pažljivo podignite se, otpustite hvat i izvedite vježbu u drugom smjeru.

Ustanite na sve četiri, stavite desni dlan duž srednje linije tela ispod grudi. Dok udišete, podignite lijevu ruku u stranu, a zatim je ispružite prema gore. Dok izdišete, spustite ga dolje, prođite ispod svoje desne, posegnite iza njega, spuštajući rame prema dolje, i spustite ga na pod. Uradi 8-10 ponavljanja. Zatim izvedite vježbu u drugom smjeru.