Prehrana za trkače na srednje staze. Trčanje za mršavljenje

Postoji mišljenje da samo oni koji idu u teretanu uzimaju sportsku prehranu. Danas bih želio razbiti zabludu o sportskim suplementima i dokazati da su i trkači potrebni.

Odmah da kažem da nije svaka vrsta suplemenata pogodna za trčanje. Neki od njih mogu biti jednostavno beskorisni, dok drugi mogu biti čak i štetni. Stoga, prije nego što se odlučite za vrstu sportske prehrane, proučite informacije koje će vam biti ponuđene.

Šta je sportska ishrana?

Sportska prehrana je dodatak koji koriste ljudi koji se aktivno bave sportom kako bi nadoknadili potrošenu energiju i povećali produktivnost treninga. Najčešće se takvi aditivi proizvode u obliku praškastih mješavina. Kao sirovine za njihovu proizvodnju koriste se prirodni proizvodi: mlijeko, jaja, meso, soja ili žitarice. Sirovine prolaze posebnu obradu, a na kraju proizvodnje dolazi do procesa koncentriranja, koji omogućava povećanje koncentracije hranjivih tvari na 100 grama proizvoda.

Među bodibilderima, proteini i ugljikohidrati su popularne supstance, ali se trude da ne konzumiraju masti. Nemoguće je izbjeći ulazak masti u tijelo tokom normalnog obroka, ali sportska prehrana vam to omogućava. Na primjer, popularan dodatak proteina sadrži do 95-99% čistih proteina. Ali jedno jaje sadrži oko 7 grama proteina i istu količinu masti, plus 1 gram ugljenih hidrata.

Međutim, običan obrok ne možete zamijeniti samo suplementima, ali ih bez straha možete koristiti kao dodatni izvor energije.

Napravili smo projekat u kojem se detaljno govori o sportskoj prehrani, njenim vrstama i pravilima primjene. Ako ozbiljno razmišljate o uzimanju suplemenata, svakako posjetiteFarmaOk.ru je teritorija sportske prehrane!

Da li je trkačima potrebna sportska ishrana?

Ako je sve jasno sa obrazloženjem upotrebe suplemenata od strane bodibildera, budući da u ovom sportu treba da jedete veliku količinu kalorija i posebno proteina, onda sa trčanjem sve nije tako jasno. Ipak, za trkača je važno da održava tjelesnu težinu i izbjegava debljanje, a suplementi najčešće imaju suprotan učinak.

Ipak, ima smisla da trkači uzimaju specijalizovanu ishranu. Na primjer, dok se pripremate za utrku ili kada gubljenje težine kada treba da konzumirate minimalnu količinu masti. Uzimanje proteina u njegovom čistom obliku pomoći će vam da izbjegnete unos puno masti kroz redovne obroke.

Dešava se da posle treninga "ne možete da zagrizete u grlo", ali morate da jedete jer vam je organizam iscrpljen. Slažete se, mnogo je lakše nagovoriti sebe da popijete proteinski šejk nego da pojedete porciju heljde. Sportski dodaci su također dostupni u obliku vitamina i minerala, koji su važni za tijelo trkača.

Kao rezultat toga, sportski dodaci bit će korisni trkačima koji se pripremaju za ozbiljna takmičenja ili onima koji žele smanjiti tjelesnu težinu i poboljšati svoju figuru. Time mit Samo je mit da trkači ne bi trebali uzimati suplemente.

Kako odabrati i prihvatiti?

Ispod su 4 vrste dodataka koji će biti korisni trkačima, bez obzira na njihov nivo treniranosti. Biće ponuđen kratak opis suplementa i pravila za njegovo uzimanje.

Kreatin

Kreatin je komponenta proteina koja se zove aminokiselina i nalazi se u mesnim proizvodima. Kreatin je djelomično zamjenjiva aminokiselina, što znači da se pod određenim uvjetima može samostalno sintetizirati. U prosjeku, ljudsko tijelo sadrži 140 grama ove supstance. Prekoračenje norme dovodi do povećanja fizičkih kvaliteta kao što su snaga i opća izdržljivost.

Ove fizičke kvalitete su važne za trkače, posebno izdržljivost. Istraživanja pokazuju da povećanje nivoa kreatina u mišićima omogućava obavljanje fizičkog rada 9% duže nego inače.

Eksperiment je sproveden na grupi sportista koji su se bavili veslanjem. Postavljen je uslov prema kojem su učesnici eksperimenta morali da održavaju isti tempo što je duže moguće. Jedno plivanje je obavljeno prije početka liječenja, a drugo nakon 3 sedmice. Rezultat se razlikovao za 9% prema drugom plivanju.

Kreatin se u malim količinama nalazi u mesu, a za povećanje fizičke snage potrebno je dodatno unositi 10-15 grama čiste supstance dnevno. To je jednako 2 kilograma govedine. Mnogo je lakše pomešati 3 kašike praha sa čistim kreatinom u soku nego kupiti i onda pojesti toliko mesa.

Kako koristiti?

Dodatak se uzima svaki dan, 2 puta po 5 grama. Odnosno, dnevna norma kreatina je 10 grama. Ako je vaša težina veća od 90 kilograma, tada možete povećati dozu na 15 grama. Treba uzimati sa slatkom tečnošću. Sok od grožđa ili voda sa medom ili šećerom će biti dovoljni. Vrijeme primjene nije bitno, ali obično ujutro i uveče ili nakon treninga.

Proteini će biti korisni onima koji žele smršaviti, jer vam mogu pomoći da izbjegnete konzumaciju određene količine masti. Osim toga, proteini su "cigla" od koje se grade mišići. Protein sadrži 20 aminokiselina koje imaju različite svrhe. Na primjer, treonin i ornitin učestvuju u sintezi i razgradnji masti. Valin, leucin i izoleucin aktivno učestvuju u formiranju mišićnog tkiva. Možete čitati o svim vrstama aminokiselina.

Kako koristiti?

Protein se uzima u obliku mlečnog šejka ili se meša u hladnoj vodi (protein se koaguliše u toploj vodi) do 5-6 puta dnevno. Dnevna doza proteina se izračunava na osnovu tjelesne težine, gdje ima 2 grama proteina na 1 kilogram težine. Ako sportista ima 80 kilograma, onda mu je potrebno 160 grama proteina dnevno.

U ovom slučaju, od dnevne norme potrebno je oduzeti približnu količinu proteina koja se pojede kroz običan obrok, a ostatak konzumirati uz pomoć suplementa. Koktel možete popiti prije i poslije, ali ne tokom treninga! Ako popijete porciju tokom vježbanja, nešto krvi će ostaviti mišiće do organa za varenje, što će negativno utjecati na produktivnost vježbanja.

Sagorevači masti

Postoje 3 vrste sagorevača masti: termogeni, lipotropni i blokatori. Termogenici su najprikladniji za mršavljenje kroz trčanje, pa ćemo vam reći nešto više o njima. O ostalom možete pročitati na stranicama našeg drugog projekta.

Termogeni su mješavina guarane, sinefrina i kofeina. Njihovo dejstvo je povećanje telesne temperature, što značajno povećava znojenje tokom vežbanja. Rezultat dolazi prilično brzo, ali se izražava u gubitku velike količine vode. U tom slučaju dolazi do dodatnog sagorijevanja masti, ali sporije.

Kako koristiti?

Termogenik uzimajte 2 puta dnevno: ujutro i prije treninga. Nije preporučljivo koristiti suplement prije spavanja, jer djeluje tonik i može uzrokovati nesanicu.

Termogenike treba koristiti s velikim oprezom. Ovo posebno važi za one ljude koji pate od bolesti povezanih sa kardiovaskularnim sistemom. Savjetuje se konsultacija sa specijalistom.

Izotonika

Ovaj dodatak se uzima tokom dugih treninga koji traju više od 60 minuta. Glavni učinak je povezan s vraćanjem ravnoteže soli i sprječavanjem napadaja. Uzimanje izotonika omogućava vam da produžite vrijeme džogiranja i obnovite rezerve esencijalnih supstanci bez prestanka.

Kako koristiti?

Izotonična pića se uzimaju slično kao i voda. Odnosno, trebate ih piti dok osjećate žeđ, ali ne piti previše kako tečnost ne bi ometala trčanje.

Koje suplemente je najbolje ne koristiti?

Želeo bih da istaknem dodatak koji neće koristiti trkaču. Njegova upotreba će ili zaustaviti napredak ili pogoršati trenutni rezultat. Govorimo o gejnerima, koji su popularni među bodibilderima, jer vam omogućavaju da brzo dobijete ukupnu tjelesnu težinu kako biste ubrzali rast mišića. Za trkača će ovaj dodatak biti “dodatni teret” i njegova upotreba nije opravdana.

Gejner sadrži veliku količinu proteina i ugljikohidrata. Ova mješavina tvari ubrzava rast tjelesne težine, što je za trkača jednako gubitku rezultata, a kod mršavljenja je potpuni neuspjeh.

Uključivanje getera u ishranu preporučljivo je samo uz uravnoteženu ishranu i trening visokog intenziteta, kada se unose velika količina ugljenih hidrata i proteina. U drugim slučajevima, korist od gejnera za trkače je upitna.

Ovdje se radi o korištenju sportske prehrane od strane ljudi koji redovno trče. Ispravno koristite primljene informacije i tada se nećete morati bojati štetnih posljedica.

Zdravo trčanje je najjednostavnije i ujedno efikasno sredstvo za borbu protiv viška kilograma. U trčanju se uključuju različiti mišići tijela, treniraju srce i krvni sudovi, razvijaju se pluća, normalizira se nervni sistem, ubrzava metabolizam.

Ali samo trčanje neće riješiti vaš problem težine. Morate ozbiljno voditi računa o svojoj ishrani. Isključivanje štetnih i beskorisnih namirnica iz prehrane, uz prilično ozbiljan trening, sigurno će dovesti do željenog rezultata.

Ako tokom trčanja ne prilagodite svoju ishranu, tada će se sve kalorije sagorene tokom trčanja vratiti nakon obilnog obroka nakon vežbanja.

Malo aritmetike

Da biste počeli da gubite na težini, potrebno je da redovno trčite., gotovo svakodnevno, ukupno najmanje tri stotine minuta. Ovi sati također uključuju hodanje.

Normalan broj otkucaja srca za trening trčanja izračunava se na sljedeći način: Starost sportiste se oduzima od 220 i rezultat se deli sa dva. Kupite mjerač otkucaja srca i pratite indikatore.

Časovi traju manje od 20 minuta koristiće zdravlju, ali neće podsticati gubitak težine. Stoga, ciljajte na trajanje trčanja od 40 minuta do sat vremena. I tu mnogo zavisi od toga koliko ste kilograma viška dobili. Uostalom, jedno je riješiti se 3-4, a sasvim drugo riješiti se 20 ili više kilograma.

Stručnjaci su izračunali da je za gubitak kilograma potrebno trčati 19 sati. Ako je vaš cilj minus 5 kilograma, trebat će vam 93 sata. Da biste izgubili 10 kilograma, moraćete bukvalno da radite „u znoju lica“ 180 sati. A provest ćete najmanje 350 sati bježeći od gojaznosti ako trebate reći zbogom 20 kilograma.

Ravnomjerno rasporedite ovo opterećenje, vježbajte ne više od tri sata dnevno; odricanje od "vikenda" za trčanje će biti samo od koristi.

Kako zamijeniti trčanje ako je potrebno

Ako ste iz nekog dobrog razloga morali propustiti još jedno trčanje napolju, zamijenite ga drugim aktivnostima, ali ni pod kojim okolnostima nemojte otkazivati ​​trening. Šta može zamijeniti trčanje?

• Preskakanje užeta


• Bicikl


• Aerobik


• Bicikl za vježbanje.

Borba protiv lenjosti

Teško je vježbati rano ujutro. Ali kasnije ćete se naći u vremenskoj nevolji. Zato započnite svoj trkaći maraton za vikend. Ustanite, obucite se, jedite kako treba i idite u daljinu. U početku je sasvim prihvatljivo hodati njime brzim tempom, a ne trčati.

Dok šetate, uvjerite se u prednosti jutarnjeg vježbanja: „nema auta, nema ljudi“, kako pjesma kaže, čist zrak, tišina.

Kako pravilno trčati da smršate

Vježbu morate započeti zagrijavanjem. Kada trčite, ne trebate napetost, ostanite uspravni, dišite duboko, ako se umorite, prestanite trčati i idite u brzu šetnju. Postepeno povećavajte opterećenje. Odaberite rutu za nastavu u parku ili javnim vrtovima.

Kako biste bili sigurni da vam nije strah ili dosadno dok džogirate, povedite sa sobom prijatelja, psa ili svirača sa vašim omiljenim melodijama.

Važno je odabrati udobnu, laganu i praktičnu odjeću i obuću. Tenisice su bolje sa amortizerima, kvalitetne; čarape od prirodnih ili mešovitih materijala. Majica i trenerka. To je sve.

A sada više o prehrani prilikom trčanja za mršavljenje

Podijeljen je na ishrana prije trčanja I ishrana nakon trčanja i sastavni je dio svakog programa obuke.

Na dan kada trčite, doručkujte bogat proteinima. To mogu biti lagana jela na bazi pilećih jaja (pržena jaja, omleti, kuhana jaja), fermentiranih mliječnih proizvoda (niskomasni jogurt, kefir, svježi sir).

Umjesto obične hrane, možete koristiti posebno pripremljenu sportsku ishranu. Evo kako izračunati nutritivni unos za doručak prije trčanja: otprilike 0,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine trkača. Takođe su potrebni vitamini i minerali, posebno oni sa antioksidativnim dejstvom.

Trening treba započeti ne ranije od sat i po prije jela. Istovremeno, potrebna vam je hrana bogata ugljikohidratima, ali ne jednostavna, već složena. Pirinač, tjestenina, čak i peciva, med i čokolada ne samo da nisu kontraindicirani u ovom periodu, već su i jako preporučljivi, jer vam mogu dati potrebnu količinu energije za nadolazeće trčanje. Ali povrće i gljive treba isključiti iz prehrane. Kao i masnu i prženu hranu.

Nakon trčanja, moraćete da obnovite rezerve ugljenih hidrata u svom telu. Ali prvih pola sata nakon treninga nemojte ništa jesti, čak i ako to zaista želite. Možete popiti čašu soka, nije zabranjeno.

Nakon trideset minuta morate pojesti obilan obrok. Na osnovu svoje težine izračunajte koliko ugljikohidrata i proteina trebate uzeti. Ugljikohidrati trebaju otprilike jedan gram po kilogramu težine, proteini - 25-30 grama.

Dobre su kašice sa mlekom (griz, pirinač, ovsena kaša, pšenica), ako želite - sa medom ili suvim voćem. Testeninu ili krompir možete jesti sa mesom - ove namirnice će lako zasititi organizam.

Činilo se: zašto uzimati ugljikohidrate nakon treninga, jer će vam oni povećati težinu? Ispostavilo se da u roku od oko sat i po nakon intenzivne fizičke vježbe tijelo aktivno nadopunjuje rezerve glikogena koje se koriste tokom trčanja.

Ako mu se u ovom trenutku ne daju ugljikohidrati, moguć je metabolički neuspjeh ili nadoknada glikogena na račun proteina. A to će smanjiti izdržljivost tijela i poništiti učinak dobiven treningom trčanja.

Jasno je da se tokom trčanja, posebno intenzivnog trčanja, gubi mnogo tečnosti. Međutim, režim pijenja uključuje ograničavanje količine tekućine koju pijete prije treninga. To će pomoći u zaštiti srca, bubrega i krvnih sudova od povećanog stresa. Pola sata prije treninga ne možete popiti više od 200 ml tečnosti. To može biti lagano energetsko piće ili slatki čaj, ali ne gazirana voda ili kafa.

Ishrana prema nauci

Dakle, razumijemo da se prilikom trčanja troši puno kalorija, potrebno ih je nadoknaditi kako se ne bi razboljeli, oslabili i ne prekinuli trening prije vremena. Stoga je potrebno izračunati koliko je kalorija potrebno da bi tijelo bilo u dobroj formi za trening, ali bez nakupljanja viška kilograma.

Od prvog mjeseca treninga treba jesti više. Prvo pogledajte masti. Oni su neophodni za elastičnost ligamenata, jer se opterećenje na njima značajno povećalo. Masnu morsku ribu ili riblje ulje, orašaste plodove treba čvrsto uključiti u vašu prehranu.

Ako rekreativno trčite ne više od dva puta sedmično, a treninzi nisu intenzivni, možete bez posebne dijete. A ako je vaš cilj da smršate, potreban vam je poseban program ishrane. Postoji formula koja izračunava koliko kalorija treba da unesete u različitim periodima svog života.

Pomnožimo težinu sa 26,5. Količina će pokazati kolike su vaše kalorijske potrebe bez trošenja dodatne energije. Uz težinu od 65 kilograma, osnovna potrošnja energije iznosit će 1722,5 kalorija. Ovo je koliko biste trebali konzumirati ako mirno hodate i mirno radite.

I tako si počeo da trčiš. Trebali biste svom osnovnom kalorijskom unosu dodati onoliko kalorija koliko sagorite tokom treninga.

Ako trčite brzinom od 8 kilometara na sat, pomnožite težinu sa faktorom 1,2 i brojem kilometara koje pretrčite tokom vježbanja. Dobivena količina je otprilike 600 kalorija. Ovo je koliko sagorevate tokom treninga.

Sada dodajte ovu vrijednost osnovnom indikatoru. Reći će vam koliko kalorija trebate unijeti u danima vježbanja. U našem primjeru, to će biti 2320 kalorija. U danima kada ne trčite, oduzmite kalorije za trening od konačnog rezultata.

Kakva bi trebala biti dijeta trkača koji pokušava smršaviti?

2320 kalorija će vam pružiti:

• Tri do četiri porcije kaše.


• 200 grama pasulja.


• Tri porcije povrća različitih boja, 3 jabuke.


• 200 g nemasnog mesa, ribe.


• 2 čaše kefira ili mlijeka ili 60 g sira.


• 30 g orašastih plodova ili 2 žlice. kašike lanenog semena.

Ovo je oko 1400 kalorija, ostalo se može dobiti drugom zdravom hranom.

Važno je jesti male porcije, ali najmanje 5-6 puta dnevno. Jedite kašu za doručak ako ste navikli da vježbate prije ručka. Ako trčite rano ujutro, prije toga popijte čašu slatkog čaja sa lepinjom i bananom. Večerajte ribu, meso ili svježi sir. Uveče pripremite čašu kefira.

Ne zaboravite da u svakom obroku treba da imate proteine. Protein se može dobiti ne samo iz ribe i mesa, već iu čistom obliku - u prahu. Ali prirodni proteini su takođe neophodni - barem jednom nedeljno. Diverzificirajte svoju ishranu.

O piću tokom vježbanja. Stupite na vagu prije i poslije nastave. Saznaćete koliko ste grama kilograma izgubili tokom trčanja. Da biste izbjegli dehidraciju, pijte pola litre vode na pola kilograma izgubljene težine.

Postoji li neka hrana koja je zabranjena za trkače? Jedi.

1. Alkohol


2. Duboko pržena hrana


3. Masni deserti


4. Umaci i umaci


5. Praksa i brza hrana


6. Soda


7. Slani "grickalice" poput čipsa.

Zapamtite da će naučno organizirana prehrana brzo dovesti do željenog rezultata - gubitka kilograma tijekom trčanja.

10 motivacija za početak trčanja

Potrebna vam je i ozbiljna motivacija. šta bi to moglo biti?

• Trčanje poboljšava vaše zdravlje. Trčanje, zajedno sa pravilnom ishranom, pomaže u normalizaciji krvnog pritiska, uklanjanju holesterola iz krvi, poboljšanju imuniteta i sprečavanju osteoporoze i raka.


• Trčanje vam pomaže da smršate. Najefikasnije sagoreva kalorije. Potrebno je samo razviti individualni plan treninga i posebnu ishranu. Ako je težina trkača normalna, trening će mu pomoći da ostane takav doživotno.


• Trčanje vam pomaže da pronađete nove poznanike i prijatelje, istomišljenika o zdravom načinu života.


• Trčanje širi vaše vidike, odvlači pažnju od svakodnevnog života.


• Trčanje pomaže u prevladavanju slabosti, povećati nivo svojih sposobnosti.


• Trčanje je izvor energije i dugotrajnu snagu, uz pravilnu ishranu.


• Trčanje je jedan od načina da se potvrdite.


• Trčanje je demokratski sport. Oprema, kao i prostor za obuku, dostupni su većini.


• Trčanje vas spašava od lošeg raspoloženja, stres, depresija.


• Masovno trčanje obično skreće pažnju na potrebu rješavanja važnih društvenih problema

Kako se pravilno hraniti tokom trčanja? Šta jesti prije i poslije treninga? ? Na moje iznenađenje, ispostavilo se da su pitanja o prehrani jedno od najčešće postavljanih pitanja u mailovima i komentarima.

Da budem iskren, mislim da je proučavanje tuđe prehrane u potrazi za odgovorima beskorisna vježba. Čisto iz radoznalosti 😉 Osnovna pravila su dobro poznata: održavajte ravnotežu između onoga što jedete i onoga što trošite, jedite više povrća i voća, manje prerađene hrane,... bla bla i još desetak standardnih točaka. Ostalo su suptilnosti koje mogu varirati koliko god želite i ovise o individualnim karakteristikama tijela, navikama, fizičkoj aktivnosti, načinu života i drugim faktorima. Svako pronalazi svoju formulu; ne postoji univerzalna formula koja jednako odgovara svima.

Ali pošto pitaju, podijelit ću principe svoje intuitivne, neprincipijelne prehrane i primjer standardne prehrane.

Moja hrana

Ključne činjenice

• Ne pridržavam se vegetarijanstva, veganstva, paleo dijete, sirove ishrane ili bilo kojeg drugog sistema ishrane. Vjerujem da ne postoji jedan „ispravan“ sistem za koji je ljudsko tijelo dizajnirano. Dizajniran je da bude svejed i prilagodljiv, ostalo zavisi od uslova života i načina života. Mnoge generacije vegetarijanaca širom svijeta imaju dovoljno proteina, a sjeverni narodi prilično dobro preživljavaju na dijeti baziranoj na mesu i masti.
• Ne postim i ne idem na dijete.
• Koristim pristup u kojem se ishrana zasniva na relativno zdravoj hrani, ali sebi ne zabranjujem „štetnu“ hranu umereno. Radnim danima mi je lakše i zgodnije da se držim "pravilne" prehrane, vikendom jedem ukusnu nezdravu hranu. Ali to se dešava na različite načine - nema krutog sistema i zabrana.
• Jedem 5-6 puta dnevno, u malim porcijama.
• Jedem intuitivno, slušam šta želim/ne želim. Uz redovnu fizičku aktivnost, naše razumijevanje s tijelom se primjetno poboljšalo, a češće nego ne žudimo za jednostavnom, zdravom hranom.
• Jedem malo mesa, uglavnom perad - ćuretinu i piletinu. Nakon što sam počeo da trčim, počelo je da se doživljava kao teška hrana. Ima trenutaka kada uopšte ne jedem. Što je više opterećenja, to manje želite.
• Za kuvanje i preljev koristim maslinovo ili kokosovo ulje.
• Osjećam se dobro zbog svoje ravnoteže – koliko imam za trenutnu fizičku aktivnost. Moja težina je stabilna, na pripremama za maraton izgubim par kilograma, pa se udebljam. Sistem pokvari samo na putovanju, kada morate znatno smanjiti uobičajene količine trčanja, a apetit ne žuri da nestane. Ne brojim kalorije. Probao sam par puta iz radoznalosti: dnevni kalorijski unos je 2200-2400, što i nije tako malo za moju veličinu.
• Po potrebi jedem sve. Kada putujem, pokušavam mnogo – od durijana do prženih bubašvaba i krokodilovog mesa.
• Ljeti pijem običnu vodu, čaj, kompote. Ne pijem industrijski proizvedena slatka pića.
• Pijem jaku kafu, obično jednom dnevno.
• Pijem alkohol - u proseku, čašu vina jednom ili dva puta nedeljno, ponekad i pivo. Ne pijem tokom aktivnog treninga - otkucaji srca mi se i dalje povećavaju od alkohola prethodnog dana.

Standardna dnevna ishrana

Obično trčim ujutro i prije treninga Ne jedem ništa, pijem samo malo vode. Ponekad pojedem pola banane ili hurmu. Izuzetak su dugi treninzi (više od 2 sata), prije kojih se trudim da 30-40 minuta prije pojedem obilniji užinu. Biram nešto što je lako probavljivo i neće stvarati probleme u trčanju, poput tosta s bananom i puterom od kikirikija.

Pravilo za trening u ostalo doba dana: jedite prije trčanja najkasnije 2 sata prije početka trčanja. Naravno, sve je to individualno i može se provjeriti samo u praksi.

IN ishrana nakon trčanja Ne pridržavam se nekih posebnih pravila poput „odmah pojedi nešto proteinsko da povratiš mišiće” ili „zatvori prozor za ugljikohidrate”. Nakon treninga laganog do umjerenog intenziteta, imam dobar apetit - tuširam se i redovno doručkujem. Nakon obilnih menstruacija, desi se da par sati želite samo voće - ja jedem samo to. Nakon maratona probava se gasi na nekih 5 sati, dostupne su samo narandže (i više!) - nabavim ih unaprijed i pojedem.

Obavezni jutarnji ritual - šolja kafa. Pijem ga nakon trčanja, nekad prije doručka, nekad poslije. Više volim jak espresso, uz bademe u mlečnom tartufu. Ovo mi je obično jedina šoljica kafe dnevno, povremeno i sekundu. Ne pijem kafu prije takmičenja.

Doručak je uvijek obilan. Navikla se na to i od sove se pretvorila u ševa. Prije toga sam bio čvrsto uvjeren da se tijelo budi bliže podne i da nije sposobno da apsorbuje ništa osim kafe ranije. Kao i kod jutarnjeg ustajanja, pokazalo se da je to samo stvar navike.

Radnim danima doručak je skoro uvek standardan:

• kaša(zobena kaša ili višezrnasta) u vodi, kojoj se dodaju voće, bobice, sušeno voće (suve kajsije, grožđice, brusnice), orasi (orasi, bademi, indijski oraščići), laneno seme, mešavina semenki. Postoji mnogo varijacija. Zimi često koristim smrznuto bobičasto voće.

• domaći jogurt With

Jogurt pravim od mleka i startera u aparatu za jogurt, ceo proces sa mojim učešćem traje oko 5 minuta.Ponekad ga jedem na grčki način - sa medom.

Još omiljenih recepata za doručak:

Trešnje u jednom brzom pristupu

Zeleni smoothie: banana + jabuka + spanać + malo vode

Sledeći obrok - lajk večera. Ja jedva jedem supe, ne volim ih. Izuzeci: sve vrste morskih i ribljih užitaka, koji se rijetko dešavaju, kao i klasični boršč s koricom crnog kruha i češnjaka u mraznoj zimi otprilike jednom godišnje. I, naravno, gaspačo, koji zapravo nije supa, već tekuća salata - spreman sam da ga jedem svaki dan.

Standardna opcija za "vrstu ručka" su jaja u različitim vrstama. Omlet ili kajgana sa povrćem (zimi koristim smrznute setove), kuvana jaja i sve vrste dodataka:

• Volim humus, meni najbolji suvenir iz Izraela :)
• Poštujem avokado, međutim, gotovo je nemoguće kupiti zrele od nas, morate uzeti zeleni i čekati da dođu u pravo stanje. U poređenju sa pravilno zrelim avokadom, naravno, nije isto, ali ja ga jedem.
• Cijenila sam zeleni mung pasulj: ne kuham ga, samo ga namačem 12 sati - ima ukus zelenog graška.

Jaja + tost sa humusom + sir + povrće

Kajgana, Adyghe sir, povrće

Evo mojih opcija i priče o tome kako je hrana organizirana u kancelariji.

Sledeći obrok je obično svježi sir(5%). Obožavam ga i često ga jedem, takođe sa različitim dodacima. Ukusan je ne samo u slatkoj verziji - sa voćem i bobičastim voćem, već i sa zelenim lukom, belim lukom, zelenom salatom, krastavcima, paradajzom i rotkvicama.

Svježi sir sa pavlakom + zeleni luk + krastavci

Svježi sir sa pavlakom + jagode + kivi

večera: salata/povrće, prilog - krompir u raznim oblicima (najčešće pečen u rerni), testenina, pirinač. Salata može biti i samodovoljno jelo - tada se u nju, osim povrća, dodaju i sir (feta i sl.) ili riba (lagano slana ili banalna konzervirana tunjevina u vlastitom soku), te kuhana jaja. U sezoni dobro ide sve vrste povrća, pečeno ili na roštilju. Mogu jesti iste tikvice u strašnim količinama. Ponekad se večeri dodaje riblji ili pureće/pileći file u različitim oblicima.

Riba, kuvani krompir, povrće

Narkotične tikvice pečene sa paradajzom, belim lukom i mocarelom

Prije spavanja uvijek stignem voćem.

Jeste li već umorni od zdrave prehrane? 😉 Razblažujem.

Glavne opasnosti i kršenja hrane Dešava se vikendom, ali drugim danima se ne uskraćujem ako nešto želim, inače nema razloga da trčim sve ove strašne stotine kilometara mjesečno.

Moje slabosti:

• palačinke, palačinke, torte od sira - znam da kuvam ukusnu hranu i moja porodica to obožava (i ja, kad smo već kod toga). Tradicionalna jela za vikend.

• sir! Sve bez izuzetka, uključujući smrdljive i pljesnive. I tost sa sirom. Jedem, ali se trudim da održim umjerenost (upravo dovršavam zadnji komad odličnog švicarskog sira koji leži u hladnjaku). Sir je odličan suvenir sa putovanja u neke zemlje 😉

• mlečna čokolada. Trudim se da ga ne kupujem niti držim u kući, jer kočnice ne rade sa ovim proizvodom. Ali ako naletim, jedem je i ne patim, baš suprotno.

Ishrana prije, za vrijeme i nakon trčanja je različita i ima neke nijanse koje treba znati svako ko želi poboljšati kvalitet svojih treninga i učiniti ih efikasnijim. Svaki pojedinačni slučaj mora imati individualan pristup, ali postoji nekoliko pravila kojih se svako treba pridržavati kako bi trčao sa zdravstvenim prednostima

Budući da se ugljikohidrati brže apsorbiraju u tijelu, poželjno je da ih uključite u svoju ishranu prije početka vježbanja. Ove namirnice uključuju razne žitarice kuhane u vodi, obrano mlijeko ili jogurt, energetske pločice, žitarice za doručak i voće. Neki ljudi više vole da jedu pecivo sa džemom, ali oni koji paze na svoju figuru trebalo bi da izbegavaju takvu hranu.

Obroci prije trčanja ne bi trebali sadržavati masnu hranu, jer se ona slabo apsorbira u tijelu i dugo se vari, a nakon toga trčanje postaje teško i neugodno. Dijetalna vlakna sadržana u mahunarkama mogu uzrokovati grčeve i neugodne nadimanje, pa ih je bolje izbjegavati.

O proteinskim proizvodima mišljenja se razlikuju. Neki vas pozivaju da prije trčanja obratite pažnju samo na proteine, dok drugi preporučuju da se ograničite na takvu hranu, jer može sadržavati veliku količinu masti. Ovi proizvodi uključuju, na primjer, sir, kobasice ili slaninu. Ako i dalje želite uživati ​​u proteinima prije trčanja, onda je bolje dati prednost kuhanim pilećim prsima i par tvrdo kuhanih jaja.

Ako je obrok prije trčanja bio gust i težak, onda trening treba odgoditi za 2-3 sata.

Sve zavisi od unesenih kalorija. Najbolja opcija je 4 kcal na 1 kg težine. Nakon takvog doručka ili večere možete početi sa treningom 1 sat kasnije. Ako ne planirate da trčite jako dugo, u roku od 40-60 minuta, tada možete popiti samo malu količinu vode prije aktivnosti. Kada trening traje duže od sat vremena, ipak je bolje jesti prije njega.

Što se tiče tečnosti, sportistima se ne preporučuje da ih prekomerno koriste pre nego što počnu da se bave sportom. Velika količina popijene vode kao rezultat toga stvara ogroman pritisak na krvožilni sistem, srce i bubrege. Ovo je jedan od razloga zašto trkač može osjetiti trnce u boku dok trči.

Ako pijete prije trčanja, onda ne više od 200 ml u narednih pola sata. Kao tečnost za dodatnu energiju možete koristiti blago slatki napitak od čaja, negaziranu mineralnu vodu ili geter, poseban dodatak ishrani, koji se smatra jednim od najefikasnijih na tržištu sportske ishrane.

Ishrana tokom trčanja

Vrijedi napomenuti da je prehrana tijekom trčanja uglavnom potrebna samo onim sportašima koji prelaze prilično veliku udaljenost od nekoliko desetina kilometara. Ako je džogiranje lak i ne traje više od 1,5 sata, onda ne morate da hranite tijelo dodatnom energijom tokom treninga.

Preporučljivo je jesti svaki sat tokom čitavog časa. Za ove svrhe je pogodno oko 60 grama ugljikohidrata, što je otprilike 250 kcal. Hrana može biti u tečnom ili čvrstom obliku. Tečnosti uključuju razne sportske napitke, gelove i druge hranljive mešavine. Neki sportisti vježbaju ispijanje sljedećeg pića dok trče:

- uzmite dječji pire i pomiješajte ga s malom količinom vode - rezultat je odlična energetska mješavina za dopunu.

Za čvrstu hranu tokom džogiranja možete jesti voće, posebno banane, sportske ili čokoladne pločice, te lagane kolačiće poput zobenih pahuljica. Budući da će sve proizvode morati nositi sami, trkači najčešće daju prednost nečemu malom i kompaktnom, na primjer, gelovima ili šipkama. Važno je da vam tokom treninga ništa ne smeta i ne izaziva nelagodu, pa sa sobom ponesite umjerenu količinu hrane koja lako stane u džepove ili na pojas u posebnu torbu.

Za one koji vježbaju malo po malo, ishrana tokom trčanja može se sastojati samo od pića. Za to može biti prikladan slatki čaj, svježi čaj ili bilo koji sportski koktel. Tokom treninga u vrućim danima možete piti mineralnu vodu bez gasova kako biste spriječili dehidraciju na suncu. Takođe, ne zaboravite na vodu na hladnoći, kada vam se čini da ne želite da pijete, ali je, ipak, potrebno telo hraniti dodatnom energijom.

Ishrana nakon trčanja

Da biste shvatili kako pravilno uravnotežiti svoju ishranu nakon trčanja, prvo morate razumjeti važan koncept - „prozor ugljikohidrata“. Ovaj termin se odnosi na vremenski period neposredno nakon intenzivnog treninga kada tijelo treba da nadoknadi zalihe vode i glikogena koje je potrošila mišićna masa. Obično ovaj prozor traje oko 40 minuta. Za to vrijeme morate jesti dovoljno ugljikohidrata kako biste eliminirali kalorijski deficit koji se pojavljuje nakon trčanja. U suprotnom, tijelo će početi trošiti proteine, što će poništiti cjelokupni rezultat upravo obavljenog posla.

Energiju možete napuniti tekućinama koje sadrže šećer. Biće dovoljno oko 300 ml. To može biti bilo koji sok od voća ili bobica, slatki čaj, kakao itd. Piće možete kombinovati sa sitnim pecivima prekrivenim slojem džema, kreme ili putera. Vrijedi napomenuti da ova opcija obroka nije prikladna za one koji pokušavaju smršaviti. U ovom slučaju, bolje je grickati nešto poput bobičastog voća i voća.

Puni obrok nakon trčanja dolazi sat vremena kasnije. Najprihvatljivija opcija je kombinacija ugljikohidratne hrane s proteinima: zobene pahuljice, griz, proso i riža. Za njihovu pripremu bolje je koristiti mlijeko. Nakon što je jelo gotovo, na tanjir možete staviti kašiku meda ili džema da se kaša malo zasladi. Takva hrana može savršeno popuniti kalorijski deficit nakon intenzivnog treninga.

Ako želite dati prednost sportskoj prehrani, odmah nakon vježbanja preporučuje se pojesti pola uobičajene porcije getera s dodatkom proteinogenih aminokiselina. To će vam pomoći vratiti utrošenu energiju i nahraniti mišiće. Zatim, nakon otprilike pola sata, možete jesti antioksidanse ili askorbinsku kiselinu, a nakon još sat vremena - mješavine ugljikohidrata ili proteina, energetske pločice i sportske koktele.

Zaključak

Na rezultate treninga utiče ne samo koliko je trening bio intenzivan, već i način na koji se sportista hrani. Da biste pomogli tijelu da se bolje nosi s fizičkom aktivnošću, potrebno mu je hranom osigurati dovoljno energije. Također, ne zaboravite na pravilan oporavak snage uz pravilnu ishranu nakon treninga. Ako kontrolirate proces ishrane u odnosu na vježbanje, vrlo brzo možete vidjeti pozitivne rezultate.

Već smo više puta objavljivali materijale o tome kako trkač treba da se pravilno hrani, na koje namirnice treba staviti naglasak, a koje izbjegavati. U ovom članku pokušaćemo da shvatimo kako pravilno rasporediti unos hrane tokom dana.

Doručak

Mnogo zavisi od toga u koje vreme planirate da trenirate.

Ako imate 1,5-2 sata prije treninga ili takmičenja, doručak možete podijeliti na dva obroka - prvi lagani, koji se sastoji od hrane bogate ugljikohidratima, i drugi, gušći.

Općenito, doručak je glavni obrok u danu za trkača. Trebalo bi da čini 30-40% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa i da sadrži dovoljnu količinu proteina. Preporučena doza je 0,5-0,7 grama po kilogramu težine.

Nakon trčanja

Nakon završenog trčanja, posebno ako je bio intenzivan, ishrana bi trebala biti usmjerena na obnavljanje zaliha glikogena koji se potroše tokom aktivnosti. Ovaj period se naziva „prozor ugljikohidrata“ i traje oko 80 minuta. Ako izgubljene rezerve ne nadoknadite ugljikohidratima, tijelo će početi samostalno „zatvarati“ ovaj „prozor“ na račun proteina, što negativno utječe na mišiće i proces oporavka. Ne treba zaboraviti da se odmah nakon treninga smanjuju mogućnosti probavnog sistema, pa se ne treba ni preopteretiti hranom. Možete popiti svježi sok, pojesti bananu, čaj sa lepinjom i puterom ili džem/med. Preporučena količina ugljikohidrata koja je potrebna za „učitavanje“ „prozora ugljikohidrata“ je oko 0,7-1,5 grama po kilogramu težine.

Nakon pola sata - sat možete jesti "normalno". Hrana bi se trebala sastojati uglavnom od ugljikohidrata, nešto proteina i male količine masti.

Večera

Ručak takođe treba da obezbedi telu dovoljno kalorija. On čini 30-40% ukupnog unosa kalorija. Ovo posebno važi za one koji su trenirali ujutru. Vrijedi uključiti optimalnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata za vas.

Večera

Što se tiče večere, trebalo bi da budete umereni. Uveče tijelo ne vari hranu tako lako kao ujutro, pa je preopterećenjem tjerate da radi noću i time narušava kvalitetu najvažnije komponente oporavka - sna. Prednost treba dati laganoj hrani koja sadrži proteine ​​i ugljikohidrate. Količina masti je umjerena.

Usput, sat vremena prije spavanja, užina se ne smatra štetnom. Možete piti kefir, mlijeko ili jesti drugu laganu proteinsku hranu.

Pokušajte izbjeći osjećaj gladi. Uzmite užinu prije glavnih obroka ako smatrate da je to potrebno. Dopunjavajte rezerve energije ne naglo, već ravnomjerno. Ako nemate priliku da trošite vrijeme na česte obroke, koristite proteinsko-ugljikohidratne, proteinske šejkove.

Pošto je riječ o sportskoj ishrani, aminokiseline možete uzimati prije i odmah nakon treninga. Još jedna korisna preporuka bi bila da u prehranu dodate vitamin C, koji smanjuje traumatske efekte mliječne kiseline.

Kao primjer dijete navest ćemo programe iz knjige M.V. Aranson “Prehrana za sportiste”. Dijeta je namijenjena za sportove sa značajnim aerobnim vježbama (trčanje za boravak).

Opcija 1.

• Rano u jutro. Pola grejpa
• Doručak. 1 pileća prsa, kuvana; 1 kuvani krompir (bez putera ili pavlake); 1 tanjir mahune; 2 srednje kuvane šargarepe; 1 tanjir voćne salate (bez šećera, samo različito voće). Samo 866 kalorija.
• Večera. Zdjela lomljenih ovsenih pahuljica; 1 kašika orašastih plodova; 1 kašika grožđica; jedna i po šolja punomasnog mleka; 1 jabuka. Samo 613 kalorija.
• Popodnevna užina. 30 grama cheddar sira; 60 grama neslanog kikirikija ili drugih orašastih plodova. Samo 316 kalorija.
• Večera. Sendvič od punog zrna sa dva jaja (bez putera); 1 tanjir miješane salate sa limunovim sokom; 1 narandža; 1 šolja jogurta. Samo 589 kalorija.
• Večernja užina. 1 lepinja sa makom; jednu i po šolju punomasnog mleka. Samo 310 kalorija.
• Ukupni kalorijski sadržaj dnevne prehrane je 2378 kalorija.

Opcija 2.

• Doručak: činija ovsenih pahuljica sa voćem; 150 g mesa sa povrćem; mlijeko sa bobicama; kruh od mekinja s topljenim sirom; voće; salata od povrća sa suncokretovim uljem
• Drugi doručak: čaša mlijeka sa hljebom ili kolačićima od cjelovitog zrna ili proteinsko-ugljikohidratni koktel sa mlijekom; meko kuhano jaje ili 100 grama svježeg sira; banana
• Ručak: činija supe od rezanaca sa mesom ili piletinom; meko kuhano jaje ili 100 g svježeg sira; tanjir kuvanog krompira ili povrća; tanjir salate od povrća ili voća sa suncokretovim uljem; peciva s medom; čaša voćnog soka ili mineralne vode
• Popodnevna užina: tanjir mesne ili riblje čorbe; 100 g hladnog mesa, ribe ili peradi; 50 g sira sa kruhom; sok ili mineralna voda
• Večera: 200 g mesa ili ribe; 100 g svježeg sira sa voćem; tanjir salate; čaša soka; mineralna voda

I što je najvažnije, zapamtite da je pravilna prehrana, poput zdravog sna, osnova za razvoj vašeg atletskog potencijala. Uostalom, izbalansiran i pravovremen unos proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će vam da se brže oporavite i ostvarite dobre rezultate na treningu.

Korišteni materijali: M.V. Aranson “Prehrana za sportiste”