Prirodna prehrana - ili kako bez sportskih dodataka. Kako pravilno uzimati sportsku ishranu - vodič Sportska ishrana, šta možete jesti

Sportska prehrana postala je sastavni dio života i karijere mnogih sportista. Početnici, gledajući profesionalne sportiste, počinju misliti da oni mogu postati isti samo uz pomoć sportske prehrane. Stoga bezglavo hrle u trgovine, troše novac na suplemente i na kraju su razočarani rezultatima. I ovaj ishod uopće nije iznenađujući, jer raznolikost različitih proizvoda i dodataka može zbuniti svakoga u početku. U ovom članku ćemo raščlaniti sportsku prehranu i savjete za početnike po tom pitanju.

Sportska prehrana za početnike

Prije nego što detaljnije zaronimo u sve suplemente, važno je napomenuti nekoliko savjeta o sportskoj prehrani. Ne treba se porediti sa profesionalnim sportistima. Ormari nekih od njih su do kraja ispunjeni raznim aditivima koji se međusobno razlikuju po svom djelovanju. Toliko koriste sportsku ishranu jer su njihova tijela već postigla maksimalne rezultate, a jednostavnom hranom to će biti nemoguće nadmašiti. Sportska ishrana za početnika treba da služi samo kao podrška i ne treba se fokusirati na nju.

Protein ili gejner?

Svi početnici, bez izuzetka, u početku imaju razumno pitanje: odakle početi uzimati sportsku prehranu? Ovdje je zapravo prilično jednostavno. Glavni cilj svakog posjetitelja teretane je dobiti mišićnu masu. I ništa se ne može bolje nositi s ovim zadatkom od gejnera ili proteina. Odabir između njih prva je faza u upoznavanju sportaša početnika sa sportskom ishranom.

Gainer i protein, iako obavljaju istu funkciju, razlikuju se jedni od drugih ne samo po sastavu, već i po principu djelovanja. Gainer je kompleksni dodatak koji sadrži veliku količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Osim toga, često uključuje vitaminske i mineralne komplekse, dodatne komponente za poboljšanje probavljivosti i druge sastojke. Odlikuje se visokim sadržajem kalorija, često visokim sadržajem šećera i velikim porcijama. Gejneri su najprikladniji za one koji imaju problema s debljanjem ili su prirodno mršavi. Uz njegovu pomoć dobija se ukupna tjelesna težina, što nam je u početku potrebno.

Protein, naprotiv, sadrži minimum sastojaka, a predstavljen je u obliku jedne vrste proteina (obično). Nećemo ulaziti u detalje o svakoj vrsti proteina, samo da kažemo da je neophodan za dobijanje čiste mišićne mase. Ovi suplementi su niskokalorični, rijetko sadrže dodatne sastojke i tijelo ih lako apsorbira. Najbolje ih konzumiraju oni koji imaju puniju građu, ili oni koji žele dobiti samo čistu mišićnu masu.

Sportsku ishranu za početnike treba započeti sa ova dva suplementa – oni su glavni u smislu debljanja.

BCAA ili složene aminokiseline?

Naše tijelo sadrži vrlo zanimljive supstance – aminokiseline. Obavljaju različite funkcije u tijelu, a bez njih je normalna životna aktivnost nemoguća. Zapravo, proteini u tijelu nisu konačni proizvod. Tokom procesa razgradnje pretvara se u aminokiseline od kojih se grade mišići našeg tijela. Ali koja je onda razlika između BCAA i složenih aminokiselina i kako odabrati sportsku prehranu za početnika?

Postoji nekoliko razlika između njih. Prvo, kompleksni suplementi takođe sadrže BCAA, ali u znatno nižim koncentracijama. Glavna funkcija BCAA je održavanje i povećanje mišićne mase, kao i smanjenje procenta tjelesne masti. Složene aminokiseline su više podešene da održavaju pozitivnu ravnotežu aminokiselina i energije u tijelu. Stoga je nemoguće nedvosmisleno reći koja je sportska prehrana bolja za početnika od ove dvije. Po ovom pitanju, svako mora odlučiti za sebe, fokusirajući se na svoje ciljeve.

Saznajte sve o BCAA prahu kao najpovoljnijem obliku esencijalnih aminokiselina!

Vitamini i minerali – samo kompleks!

Za podršku vitalnim procesima tijelo koristi energiju dobivenu hranom. Ali tijelo neće pravilno funkcionirati ako nema dovoljnu količinu vitamina i minerala. Ove tvari sudjeluju u apsolutno svim unutrašnjim metaboličkim procesima, a utječu i na procese rasta, razvoja, disanja, hematopoeze i tako dalje. Stoga, ako vas zanima kakva je sportska prehrana potrebna početniku, onda su vitaminsko-mineralni kompleksi definitivno ono što bi trebalo biti u vašem arsenalu! Ovdje možemo reći još više - neophodni su svakoj osobi, čak i onima koji se ne bave sportom.

Sportistima su ove supstance potrebne u povećanim količinama. Prilikom teškog fizičkog rada ubrzavaju se svi unutrašnji procesi. U skladu s tim, ubrzava se i potrošnja vitamina i minerala. Osim toga, neki minerali napuštaju tijelo sa znojem, a zbog njihovog nedostatka u organizmu mogu nastati mnogi negativni procesi.

Sportska ishrana za početnike – na šta treba obratiti pažnju? Prvo morate odlučiti koje ciljeve težite. Većina neiskusnih sportista već u prvim danima treninga pokušava od iskusnih bodibildera izvući "tajne" brzog pumpanja i kakva je sportska prehrana potrebna za to. Kao rezultat toga, nakon što su čuli mnogo beskorisnih savjeta od "napumpanog", ali neupućenog sportaša, početnici idu u trgovine i bacaju novac. A prvi savjet za početnike bit će preporuka - zaboravite na sve "čudotvorne" metode! Naravno, sportska prehrana će vam pomoći da postignete svoj cilj. Ali ovdje je naglasak na riječi “pomoć”. Neće obaviti sav posao umjesto vas. Ako želite da dobijete tijelo svojih snova, budite spremni potrošiti na njega više od jedne, pa čak i dvije godine. I tek tada ćete moći vidjeti prave rezultate.

Nastavi. Nikada, ni pod kojim okolnostima, ne nazivajte hemikalijama za sportsku ishranu. Zapravo, sva sportska ishrana je redovna hrana. Ne sasvim obična, ali hrana. Sportska ishrana je koncentrisani oblik svega što unosite u ishrani. A sve se to dobiva iz organskih i prirodnih izvora. Sportska prehrana ima neke prednosti u odnosu na običnu hranu, ali nikada neće u potpunosti zamijeniti prirodnu hranu! Zato zapamtite pravilo broj 2 – sportska ishrana je hrana koju treba jesti umereno.

Koju dodatnu sportsku ishranu treba da uzima početnik?

Kada vam bude sasvim udobno u teretani, naučite kako pravilno raditi vježbe, a vaša prva mišićna masa počne da se pojavljuje, onda možete početi razmišljati o drugim čudima sportske prehrane. Postoji nekoliko drugih sportskih dodataka koji su se pokazali efikasnim i dobro djeluju u određene svrhe. Pa pogledajmo koju sportsku ishranu je bolje uzeti dodatno za rast mišića...

Kreatin. Ovo je jedno od najjeftinijih, ali ujedno i efikasnih pomagala za sportiste. Obavlja nekoliko funkcija odjednom - povećava snagu i izdržljivost, a također ima indirektan učinak na rast mišićne mase. Kreatin je supstanca koju tijelo može samostalno sintetizirati, ali u nedovoljnim količinama. Dodatno uzimanje samo će pojačati njegovu efikasnost i pozitivno uticati na opšte stanje vašeg organizma. To čini eksplozivni trening mnogo lakšim i daje vam više snage tokom treninga.

Kompleksi prije treninga.Često sadrže kreatin, stimulanse i druge sastojke. Njihovo dejstvo je da omogućavaju telu da koristi dodatne izvore energije tokom treninga, a takođe stimulišu centralni nervni sistem. Kao rezultat toga, vaš mozak misli da niste duže umorni i da još uvijek imate puno energije za trening.

Instrukcije

Gainer. Uzmite ga tako što ga pomiješate u šejkeru sa vodom, ili s malo masti, stvar je ukusa. Plan unosa je sljedeći: uz doručak - povećati kalorijski sadržaj vaše prehrane; 1-2 sata prije treninga - za stvaranje zalihe aminokiselina i ugljikohidrata prije intenzivnog stresa na tijelu; odmah - kako bi se tijelu obezbijedila velika količina ugljikohidrata i proteina, koji su jedan od glavnih faktora rasta mišića; u toku dana - u cilju povećanja broja obroka u slučaju neadekvatne i neredovne ishrane, kao i za zamjenu „štetnih“ presretanja.

Protein. Uzmite ga na osnovu prosječne ljudske potrebe - 2-2,5 grama proteina na 1 kg težine dnevno. Proteini se, baš kao i , razblažuju u vodi, soku ili mleku sa niskim sadržajem masti. Plan unosa je sljedeći: najbolja opcija bi bila korištenje whey proteina sa svojstvom brze apsorpcije; Zbog ovog svojstva, uzimajte izolat surutke i prije i poslije treninga; proteina, posebno ako je vaša prehrana poremećena; Uzmite kazein prije spavanja kako biste održali visok nivo aminokiselina tokom cijele noći.

Amino kiseline. Plan unosa je sljedeći: ujutro - da se nadoknadi nedostatak proteina; tokom dana - za smanjenje katabolizma; prije i poslije treninga - da biste stvorili rezervu i nadoknadili energetski deficit potrošen tokom treninga, uzimajte aminokiseline najkasnije pola sata nakon treninga.

Kreatin. Kreatin uzimajte na osnovu vaših prosječnih potreba - 4-6 g kreatina dnevno. Plan unosa je sledeći: na samom početku uzimanja uzimajte 10 g kreatina dva puta dnevno tokom nedelju dana, a nakon toga - 3 g 2 puta dnevno ili 5-6 grama 1 put dnevno. Nastavite kurs 4 do 6 nedelja, a zatim napravite pauzu od 2-4 nedelje. Kreatin uzimajte na prazan želudac i odmah nakon buđenja.

Povezani članak

Izvori:

• Izvor

Prilikom izgradnje mišića, sportisti moraju uzimati proteinske suplemente. Za svaku osobu njihov broj je individualan. Međutim, čak i pridržavajući se određenih pravila za uzimanje proteina, nije uvijek moguće jamčiti da organizmu neće biti nanesena šteta.

Šta su proteini

U svojoj srži - . Prirodna je supstanca i razlikuje se od obične proteinske hrane po tome što ima visok stepen proteina, odnosno ne sadrži masti i ugljene hidrate.

Proteini se dobijaju iz kokošjih jaja, mesa, a surutke iz kravljeg mleka.

Takvu ishranu možemo nazvati idealnom za modernu osobu čiji je način života sjedeći, pun stresa i umora. U takvim uvjetima praktički postoji potreba za ugljikohidratima i mastima, a proteini, naprotiv, postaju izuzetno potrebni. To je zbog intenzivne potrošnje proteina u tijelu.

Čini se da je protein apsolutno bezopasan, pa čak i koristan. I to je tačno, ali pod određenim uslovima.

Kako ne naštetiti svom organizmu jedući proteine

Glavno pravilo pri uvođenju proteinskog praha u vašu ishranu je striktno pridržavanje mjere. Kako bi se obnovio ili stimulirao rast mišića, povećala proizvodnja enzima i hormona, često je dovoljno konzumirati proteinski suplement od najviše 2-2,5 g na 1 kg tjelesne težine.

Povećanjem potrebnog unosa proteina organizmu se može nanijeti velika šteta. Ovo je posebno opasno kada se prekoračenje norme redovno ponavlja. U takvim slučajevima višak proteina počinje da se razlaže na sastavne dijelove u ljudskoj jetri, stvarajući karcinogene. Oni zauzvrat stvaraju ozbiljan teret za jetru, srce, bubrege i crijeva. Prije svega, šteta se nanosi imunološkom sistemu. A uz produženu prekomjernu konzumaciju proteina, kamenci se pojavljuju u bubrezima i jetri.

Ljudima kojima je zabranjena konzumacija mliječnih proizvoda, kao i individualna intolerancija na proteine, strogo je zabranjeno uzimanje proteinskih suplemenata.

U slučaju postojećih oboljenja unutrašnjih organa, konzumacija proteina značajno pogoršava tok bolesti. Treba imati na umu da se ponekad bolest može pojaviti potpuno neprimijećeno od strane osobe. Stoga je prije nego što počnete da konzumirate proteine ​​izuzetno važno dijagnosticirati tijelo kako bi se identificirale bolesti unutrašnjih organa. I tek nakon što se uvjerite da nema raznih vrsta patologija iz jetre, bubrega i kardiovaskularnog sistema, moći ćete uvesti proteinske suplemente u svoju prehranu.

Ako je lučenje želudačnog soka smanjeno, treba izbjegavati konzumaciju proteina.

Kada se prvi put nađete u teretani, možete se zbuniti. Potrebno je izvoditi jedno ponavljanje za drugim, slijediti upute trenera ili pronađeni program. Tokom pauze osjećam žeđ. Ono što pijete može uticati na vaš napredak i rezultate treninga.

Specijalna pića

Druga značajna grupa specijalizovanih sportskih napitaka su izotonici. Obično se sastoje od tri komponente: vode, mješavine ugljikohidrata i soli koje djeluju kao elektrolit. Oni mogu ubrzati metabolizam i ubrzati sve životne procese, dati “eksplozivno podizanje” tokom treninga i promovirati rast mišića ubrzavajući oporavak. Međutim, oni imaju i kontraindikacije. Prvo, ljudi sa slabom zubnom caklinom mogu oštetiti svoje zube. Bolje im je da piju izotonične napitke kroz slamku. Drugo, ako konzumirate izotonike u velikim količinama, mogući su poremećaji arterijskog, kardiovaskularnog sistema, poremećaji sna. Sve indikacije i doziranje su naznačene na etiketi sportskog pića.

Kofein

Pu-erh (carski čaj) je prilično ekstravagantno piće za sportske treninge. Međutim, može pomoći u uklanjanju štetnih materija u periodu sagorevanja masti i dobijanja mišićne mase. Ako imate sportsku ishranu bogatu supstancama dobijenim kao rezultat genetskog inženjeringa (gejneri, sagorevači masti), onda će vam puer omogućiti da uklonite „proizvodni otpad“ iz organizma.

Zeleni čaj može da umanji glad, što može biti korisno u fazi „rezanja“, ali je potpuno neprihvatljivo kod dobijanja mišićne mase.

Voda sa medom

Proteinski šejkovi

Da biste osigurali maksimalnu korist od treninga snage, morate uzimati razne suplemente. Predstavljeni su u velikom asortimanu, što sportistima početnicima znatno otežava izbor. Ovo se odnosi na apsolutno svaku specijaliziranu prodavnicu sportske prehrane.

Nemoguće je postići impresivne efekte ako ne uzimate sportsku prehranu za početnike. Početnici u bodibildingu, nakon što su naučili o potrebi uzimanja sportske prehrane, lako se mogu zbuniti u obilju različitih proizvoda, ne znajući kojem da daju prednost. Kako ne biste napravili pogrešan izbor i ne biste bili razočarani, trebali biste dobro proučiti koji suplementi zaista djeluju i koji će vam biti od koristi u postizanju vašeg sportskog cilja već u početnim fazama treninga snage.

Ljudima koji su tek nedavno počeli dizati utege, prilično je teško razumjeti koje suplemente kupiti i koliko novca potrošiti. Ne možete djelovati bez uvjerenja da će sportska ishrana koju uzimate biti efikasna. U suprotnom proizvod neće biti od koristi.

Bodibilderi početnici bi trebali biti pažljivi u pogledu svog programa treninga. Preporučuje se podizanje utega najviše četiri puta sedmično. Trajanje lekcije treba da bude maksimalno 60 minuta. Morate se odmoriti od treninga. Bez pridržavanja ove preporuke nećete moći postići željeni rezultat. Dugo trajanje i učestalost treninga će dovesti do pretreniranosti.

Potrebno je razumjeti razliku između prehrane za trening snage i dijetetske prehrane. Da biste povećali mišićnu masu, trebali biste se odreći tri obroka dnevno. Preporučljivo je jesti sedam ili čak osam puta dnevno, ali u malim porcijama. Ovo je glavni ključ uspjeha svakog sportiste početnika koji želi imati impresivnu količinu mišića. Najvažnija supstanca koja treba da bude prisutna u ishrani svakog bodibildera su proteini. Količina proteina dnevno ne može biti manja od 20 grama po porciji. Ovo se odnosi i na trening i na slobodne dane.

Bodibilderi početnici trebaju biti jasno svjesni da je sportska prehrana sastavni dio treninga s utezima. Suplementi sadrže supstance koje su neophodne za rast mišića. Glavna stvar je ne pretjerivati ​​i ne zanositi se takvim proizvodima.

Nije slučajno što se nazivaju suplementima, jer se ne mogu uzimati kao potpuni obrok, već služe samo da nadoknade nedostatak elemenata potrebnih za povećanje volumena mišića. Glavni nedostatak koji je tipičan za sportsku prehranu je što su mnogi visokokvalitetni suplementi prilično skupi. Ovo svakako treba uzeti u obzir na duži rok.

Postoji određeni osnovni set sportske prehrane za početnike koji treba uzeti u obzir pri kupovini. Svaki proizvod ima svoje karakteristike, kao i za koju specifičnu sportsku svrhu je najprikladniji.

Protein

Da biste izgradili dobru mišićnu masu, potreban vam je protein koji sadrži protein sirutke, koji ima najveću brzinu isporuke ove supstance do mišića. Ovaj dodatak je glavni izvor aminokiselina. Bez njih, količine praktički ne rastu.

Najbolji rezultati se postižu kada pijete proteine ​​i prije i nakon treninga. Zahvaljujući proteinu sirutke, mišići primaju upravo one tvari koje stimuliraju povećanje volumena. Ovaj dodatak je najbolji među svim proizvodima koji sadrže proteine.

Whey protein se najlakše probavlja. Osim toga, od njega možete napraviti koktel apsolutno bilo gdje. Možete ga ponijeti kod kuće i ponijeti sa sobom u teretanu. Nedostatak ovog dodatka je prilično visoka cijena, kao i činjenica da je prilično kalorijski. Ovo je značajan nedostatak za one koji pokušavaju smršaviti.

Spori ugljikohidrati

Dodaci ishrani sa složenim ugljenim hidratima često sadrže vitamine, kao i kalcijum, magnezijum i kalijum. Omogućavaju vam da dobijete energiju neophodnu za trening, pa je najbolje uzeti ovu sportsku ishranu prije početka treninga.

Možete uzeti dekstrozu i maltodekstrin, ali oni su mnogo skuplji. Pristupačnija opcija je mešanje proteina sirutke sa mlekom od banane ili pirinča. Zdrave alternative uključuju slatki krompir, hurme i zobene pahuljice.

Glavna prednost sporih ugljikohidrata je da pomažu u sagorijevanju masti i održavaju stabilan nivo šećera u krvi. Ako kupite dodatak u obliku praha, cijena će biti prilično visoka.

Kreatin

Dodatak, kako pokazuju različite studije, povećava pokazatelje snage i stimuliše povećanje čiste mišićne mase, odnosno bez komplikacija na potkožnom masnom tkivu. Kreatin uzimajte i prije i poslije treninga, kao i u slobodnim danima nakon treninga. Optimalna dnevna porcija je 5 grama.

Zahvaljujući kreatinu, sportista dobija potrebnu energiju za izvođenje treninga visokog intenziteta. Glavna prednost kreatina je u tome što pomaže da “pomaknete” granice vlastitih mogućnosti, odnosno da trenirate mnogo duže i produktivnije. Dostupan je u različitim oblicima, što vam omogućava da odaberete opciju za sebe.

Kretin pomaže da se trenira intenzivnije jer čini sportistu jačim i otpornijim. Nedostatak suplementa je zadržavanje vode u organizmu, što negativno utiče na težinu, kao i gubitak snage koji se može osjetiti nakon vježbanja.

Ovaj proizvod nije samo koristan sportski dodatak, već i odlično protuupalno sredstvo, što je neosporna prednost za oporavak nakon treninga. Njegova efikasnost se može uporediti s lijekom kao što je Ibuprofen, ali riblje ulje također nema nuspojava.

Dnevna doza zavisi od potreba organizma. Ljudima koji se bave sportom preporučuje se unos od 2 do 4 grama ribljeg ulja dnevno. Proizvod je bogat Omega-3 i Omega-6 kiselinama, koje se obično nedovoljno unose hranom.

Riblje ulje potiče brži oporavak i glavni je snabdjevač Omega-3 i -6. Ali kada uzimate ovaj proizvod, treba da budete spremni na neprijatan ukus, mučninu, žgaravicu i podrigivanje sa mirisom ribe.

Često, kada izvode teške pristupe, sportaši imaju neugodan osjećaj da im mišići počinju gorjeti. Ova pojava se zove mišićna acidoza, što onemogućava dalji trening. Uzimanje beta-alanina ublažava umor mišića i omogućava vam da vježbate duže, a samim tim i ubrzava napredak povećanjem pokazatelja snage.

Preporučljivo je koristiti ovaj dodatak pola sata prije treninga. U dane odmora možete ga piti u bilo koje vrijeme. Zahvaljujući beta-alaninu, masti se brže gube, povećavaju se mišićna masa i snaga. Cijena proizvoda je visoka. Sportisti često osjećaju trnce u tijelu, ali to je apsolutno bezopasno.

Ostali dodaci za trening

Postoje još dva dodatka koji mogu pomoći početnicima da poboljšaju svoje treninge.

U potpunosti opravdavaju svoje ime. Prije nastave se rade prije treninga kako bi se povećala produktivnost treninga. Preporučljivo je popiti ovaj dodatak pola sata prije treninga. To je mješavina raznih komponenti, a najpopularnije su: kofein, L-tirozin, kreatin nitrat, beta-alanin, arginin.

Glavna prednost suplemenata prije treninga je energija koju tijelu daju. Cijena suplementa je visoka, a komponente koje sadrži nalaze se u drugim proizvodima, pa je ponekad razumnije držati se njih.

Glutamin

Pospješuje bolji oporavak nakon fizičke aktivnosti. Preporučuje se uzimanje nakon završenog treninga, što će vam pomoći da osjetite manje bolova i ubrzate proces ozdravljenja. Ako se brže oporavite, to znači da se možete brže vratiti na nastavu.

Jedini nedostatak glutamina je njegova visoka cijena, ali inače sportista dobija samo koristi. Upotreba ovog dodatka pomaže u jačanju tijela, minimiziranju boli i uklanjanju viška amonijaka iz tijela.

Suplementi za povećanje testosterona

Nivo testosterona neminovno opada kod muškaraca kako stare. Može se povećati uzimanjem određenih lijekova. Oni stimulišu prirodnu proizvodnju ovog hormona u tijelu, što može pružiti mnoge prednosti vježbanju.

Ovakvi preparati se proizvode na bazi prirodnih sastojaka. Stimuliraju libido i pružaju nalet energije, pomažući u izgradnji mišića. Loša strana je što povećanje testosterona nije jako značajno.

Ako se lijek uzima nekontrolirano, dolazi do viška hormona, muškarac postaje agresivniji, pojavljuju se akne i ćelavost.

ZMA

To je dodatak za povećanje snage i nivoa anaboličkih hormona. ZMA nije lijek za povećanje testosterona, ali studije su pokazale da njegovo uzimanje održava visok nivo testosterona tokom vježbanja.

Ova sportska ishrana poboljšava brzinu i vreme procesa oporavka, stimuliše proizvodnju androgenog testosterona, kao i povećanje mišićnog volumena. Ako prekoračite dozu, višak minerala i vitamina se nakuplja u tijelu.

Zaključak

Sportska ishrana neophodna je sportistima da bi poboljšali snagu, izdržljivost, procese oporavka i ubrzali sagorevanje masti. Ne zamjenjuje redovnu prehranu, ali vam omogućava da nadoknadite nedostatak supstanci koje su neophodne za kvalitetno povećanje mišićne mase.

Danas gotovo svaki početnik koji pređe prag teretane počinje da se brine o pitanju šta jesti kako bi rezultati u teretani narasli skokovima i granicama.

Kako početnik treba da se hrani je pitanje koje zahteva pažljivo razmatranje, i to ne samo u pogledu sportskih suplemenata, važno je koja će prirodna hrana bogata proteinima obezbediti adekvatnu ishranu za rast mišića.

U pravilu, prije početka treninga, sportista početnik razmišlja o kupovini sportske prehrane; naravno, drugačije ne može biti, jer niko nije poništio mitove o magičnim svojstvima proteina ili gejnera, obilje internetskih trgovina sportske prehrane i obećavajuće reklame. maksimalni napredak u 6 sedmica, također su ostavili traga.

Nije moglo bez citata, koji već na prvom uvodnom treningu, nalik liječniku opće prakse, ispisuje recept sa liste vitalnih proizvoda za sportsku ishranu koji se mogu kupiti samo kod njega po vrlo „povoljnim“ cijenama.

Sportska prehrana za početnike ili prehrana za rast mišića

Za početak, ne ulazeći u duboke detalje, kako ne bismo zbunili početnika, definirat ćemo što je sportska prehrana i razmotriti glavne vrste proizvoda za sportsku ishranu.

Sportska prehrana– to su posebno razvijeni prehrambeni proizvodi bogati proteinima, kao i proizvodi posebnog sastava, koji se proizvode kao izvor dodatnih nutritivnih elemenata, vitamina, aminokiselina, raznih endokrinih stimulansa i sredstava za jačanje zglobova i ligamenata, za osobe koje se bave bavljenje sportom ili vođenjem aktivnog načina života.

Osnovni cilj i zadatak sportske ishrane je poboljšanje kvaliteta života sportiste, pri čemu je sportska ishrana osmišljena da pomogne u poboljšanju atletskih performansi, poboljšanju zdravlja i normalizaciji telesne težine.

Kategorije dijetetskih suplemenata

Hrana bogata proteinima (proteini) – surutka, mleko, jaja, kazein i soja, kao i kompleksni proteini, koji kombinuju više vrsta proteina odjednom

Ugljikohidratno-proteinske mješavine (gejneri) – mogu imati različite procente proteina i ugljikohidrata, obično u prosjeku 30\70, respektivno.

Amino kiseline – kompleks, BCAA (Aminokiseline razgranatog lanca) – razgranate aminokiseline, te pojedinačni glutamin, arginin, lizin, alanin, taurin.

Posebne pripreme – sagorevači masti, preparati za zglobove i ligamente, vazodilatacija, energetski napici i ATP baterije itd.

Ovo, naravno, nije cijela lista, jer tržište industrije sportske prehrane ne miruje, svaki dan se pojavljuju novi proizvodi, nastali dugogodišnjim naučnim istraživanjima, ali to ćemo ostaviti za drugi put, danas razmišljamo samo o najvažniji i neophodni proizvodi u prehrani početnika u gvozdenim sportovima.

Pogledali smo glavne vrste sportske prehrane, sada ćemo pogledati sportsku prehranu za početnike i ono što bi početnik trebao jesti.

Odgovor je jednostavan - početnik u teretani treba da jede, kvalitetna ishrana je obavezan i neophodan uslov za napredak!

Svi moraju da jedu, i ljudi koji se ne bave sportom i sportisti, i nije bitno da li ste novi u teretani ili ste profesionalac, samo se porcije razlikuju.

Pogledajmo porcije, ovisno o spolu, tipu tijela i načinu života, svakom čovjeku je potrebna određena količina korisnih supstanci za održavanje vitalnosti, koje se nalaze u prirodnim proizvodima, a neke čak proizvodi i sam organizam.

Ako iz nekog razloga dnevni unos hrane ne može da obezbedi ljudskom organizmu potrebnu količinu nutrijenata, u pomoć priskaču razni suplementi, a tu se prisjetimo sportske prehrane.

Prema naučnoj definiciji ljudi se dijele na somatotipove, općenito su to:

Ektomorfi – mršavi i otežano dobijate mišićnu masu

Mezomorfi – prirodno atletski i mišićavi, ali i skloni debljanju

Endomorfi – skloni gojaznosti, imaju spor metabolizam

Za svaki tip tijela postoji posebna strategija treninga i dijeta, ali to je ako vaše tijelo odgovara klasičnoj definiciji, što je zapravo vrlo rijetko. Stoga za svaku osobu morate pojedinačno odabrati i program treninga i plan ishrane, a bolje je to učiniti sami, nakon što ste temeljito proučili svoje tijelo tokom mnogo mjeseci ili čak godina provedenih u teretani. Nijedan trener neće bolje proučavati vaše tijelo od vas.

U početnoj fazi treninga, bez obzira na tip tijela i ciljeve, glavni zadaci u teretani su:

Ishrana početnika ili fitness slatkiša ima svoje karakteristike, bez obzira na tip tela.Početnicima sa treningom snage potrebna je uravnotežena ishrana i hrana bogata proteinima, za početak možete početi sa 2 g na 1 kg sopstvene težine po dana, a zatim sa povećanjem kondicije i apetita postepeno povećavati na 3-4 g. po kg težine.

Što se tiče ugljikohidrata, sve je individualno, preporučena norma je od 2 do 7 grama po 1 kg tjelesne težine, ovisno o obimu i vrsti treninga, kao i postavljenim ciljevima. Ako je cilj sagorijevanje masti, tada će biti dovoljno 2 grama. ugljikohidrata po kg težine, a ako radite za težinu, tada količina ugljikohidrata po kg težine može doseći 7 ili više grama.

Odakle nam sve ove grame po kg težine?

Sve je prilično jednostavno, svi potrebni proteini i ugljikohidrati nalaze se u prirodnim proizvodima.

Najbolja prirodna hrana bogata proteinima - jaja, svježi sir, meso, perad, riba, mliječni proizvodi

najbolji prirodni izvori ugljenih hidrata su razne žitarice i žitarice, pečeni krompir, banane i drugo voće, integralni crni hleb, durum testenina.

Vjerovatno se pitate, gdje je ovdje sportska ishrana, budući da je članak o tome? Tako je, članak je o tome koju sportsku prehranu odabrati za početnike koji treniraju u teretani, a najbolja sportska prehrana za početnika su prirodni proizvodi.

Ocjena 5 najboljih prirodnih proizvoda u kategorijama proteina i ugljikohidrata, u smislu dostupnosti i kvalitete:

Hrana bogata proteinima

1. Pileće jaje je najjeftiniji izvor proteina sa najvišim stepenom svarljivosti, takozvani referentni protein. 1 cijelo jaje sadrži 5-7 grama. vjeverica.
2. Prirodni svježi sir je najbolji izvor proteina kazeina i ima veći stepen svarljivosti od mesa. Probavlja se dosta dugo, pa je idealan za upotrebu prije treninga i prije spavanja. Najveća količina proteina u nemasnom svježem siru od 0% iznosi 18 g. proteina na 100 gr. proizvod.
3. Pileća prsa - klasična dijeta za sportiste, 100 g. sadrži 23 g. proteina i pored toga skup vitamina, mikro i makroelemenata
4. Fermentisani mlečni starter - ne može svako odraslo telo da prihvati mleko u velikim količinama, pa smo se opredelili za kiselo testo; fermentisano mlečno predjelo sadrži i ogromnu količinu korisnih bakterija koje pozitivno utiču na imunitet organizma i mikrofloru želuca. 1 litar startera sadrži 30 grama. vjeverica, što uopšte nije loše, pogotovo ljeti kada ste žedni.
5. Tilapija je riba koja sadrži čak 26 grama. proteina na 100 gr. proizvod s minimalnom količinom masti, kao i mnogo korisnih elemenata. Možete ga pronaći u bilo kojoj prodavnici ribe.

Hrana bogata ugljenim hidratima

1. Heljda je kraljica kaša, ovaj proizvod nosi tako ponosno ime i teško je osporiti, heljda sadrži velike količine vitamina B2, B6, B1, dosta gvožđa i magnezijuma. U 100 gr. kuvana heljda sadrži 20 grama. ugljikohidrati.
2. Pirinač je kombinacija za pileća prsa, ista klasična dijeta za sportiste, sadrži vitamine B2, B6, B1 i puno vlakana. U 100 gr. kuvani pirinač sadrži 28 grama. ugljikohidrata i 2,6 g. vjeverica.
3. Banane sadrže brze ugljikohidrate, pa je idealno jesti prije treninga kako biste brzo dobili potrebnu energiju i nakon treninga zatvorili “prozor ugljikohidrata”. Banane su bogate kalijumom i magnezijumom, vitaminima B6, B12. Jedna banana srednje veličine sadrži 40 grama. ugljikohidrati
4. Orašasti plodovi su idealna užina za sportiste i skladište vitamina i minerala. U prosjeku, orašasti plodovi različitih vrsta sadrže 16-30 grama. ugljikohidrata na 100 gr. proizvod.
5. Durum testenina sadrži nizak glikemijski indeks, ne više od heljde i pirinča, ali je visokokalorična i pogodna je za ishranu tokom perioda gojenja. Sadrži 30 g. ugljikohidrata i 5 gr. proteina na 100 gr. kuvani proizvod.

Sada uzmimo za primjer čovjeka od 75 kg koji je odlučio vježbati u teretani i želi postati veći i jači, kao što je gore spomenuto, u početnoj fazi će biti dovoljno 2 grama. proteina na 1 kg tjelesne težine dobijate 150 grama. proteina dnevno. Što se tiče ugljenih hidrata, to će biti oko 375 grama. za jedan dan.

Izračunajmo približnu dnevnu ishranu na osnovu ocjena proizvoda:

Proteini: 2 jaja - 12 gr., 1 pakovanje svježeg sira 0% - 40 gr., 2x150 gr. pileća prsa – 69 gr., 1 litar kiselog tijesta – 30 gr. Ukupno – 151 gr. vjeverica

Ugljeni hidrati: 300 gr. kuvana heljda – 60 gr., 300 gr. kuvana riža - 84 gr., 2 banane - 80 gr., 300 gr. kuvana testenina – 90 gr. Ukupno – 314 gr. ugljikohidrati

U ovom slučaju, potrebnu količinu proteina i ugljikohidrata dobili smo isključivo iz prirodnih proizvoda i, kao što vidite, prošli smo bez getera i proteina.

Možete kreirati vlastiti sportski meni na osnovu svojih ciljeva i zadataka, smanjiti ugljikohidrate ako želite smršaviti, dodati više ako se udebljate. Odaberite proteinske proizvode koji odgovaraju vašem dnevnom unosu proteina.

Sportska prehrana za početnike: prednosti i nedostaci

Trebam li pribjeći dodacima ishrani ili su dovoljni prirodni proizvodi?

U ovom članku smo hteli da vam pokažemo da sportska ishrana nije panaceja i da hranljive materije potrebne vašem telu za vežbanje možete dobiti iz prirodnih proizvoda. Stoga prvo preispitajte svoju ishranu, da li sadrži hranu bogatu proteinima u dovoljnim količinama, da li ima dovoljno ugljikohidrata i kreirajte svoju prvu sportsku dijetu.

Počnite da jedete ispravno, jer kobasice i šunka nisu izvor proteina, oni su izvor masti, a tek onda počnite da surfate internetom u potrazi za sportskom ishranom.

Ako iz nekog razloga ne možete dobiti potrebnu dnevnu količinu proteina i ugljikohidrata iz prirodnih proizvoda, onda koristite sportsku prehranu ili čak.

Za početnike koji treniraju u teretani prikladna je sljedeća shema uzimanja sportske prehrane prema tipu tijela:

Endomorfi– proteini nakon treninga i noću, najbolje kompleksni proteini nakon treninga, kazein noću, BCAA aminokiseline u prahu 5 g. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili sa vodom tokom treninga.

Ektomorfi- gainer kao drugi doručak i nakon treninga, proteini tokom dana i noću, najbolje kazein protein prije spavanja, BCAA aminokiseline u prahu 5 g. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili sa vodom tokom treninga.

Mezomorfi– whey protein nakon treninga i kazein protein prije spavanja, BCAA aminokiseline u prahu 5 g. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili sa vodom tokom treninga.

U ovoj fazi vaše aktivnosti treninga, možda će vam ovaj asortiman sportske prehrane biti dovoljan, možete dodati multivitamine u kurseve i kompleks za početnika je spreman.

Zapamtite, nijedna sportska prehrana, bez obzira na marku i cijenu, ne može zamijeniti prirodne proizvode!

Sportska ishrana su samo dodaci ishrani, a ne čudotvorni lekovi, svi rezultati se postižu isključivo napornim radom u teretani, pravilnom prirodnom ishranom i režimom.

Najbolji na sajtu

Zahvaljujući aktivnom oglašavanju u časopisima, internetu i drugim medijima. Sportska prehrana.
Momci i muškarci koji počnu da treniraju imaju utisak da
da morate odmah da uzmete sportsku prehranu, inače neće biti efekta od vježbi.

Jedan momak je prvi put došao u moju teretanu i odmah rekao: „Šta mi treba? uzimati iz sportske prehrane da trening ne bi bio uzaludan i da bih odmah izgradio mišiće?”

Naravno da se uzbudio.

Prvo, pogledajmo šta je sportska prehrana, može li biti štetna i od čega se sastoji.

Imamo čvrsto uvriježeno mišljenje da da biste postali bodibilder, powerlifter ili samo veliki i snažan momak, morate koristiti anaboličke steroide(anabolički steroid).

U početku je to zaista bio slučaj. Ko je koristio steroide postao je veliki i jaki,
i oni koji su bili kategorički protiv njih (Snažno podržavam ove momke), nije se mogao pohvaliti izvanrednim sila ili masa.

Čitava poenta je u tome body-building nastao u Americi.
A američki momci su morali biti ogromni po svaku cijenu.
Koristili su steroide u ogromnim dozama i postali šampioni.

Ovi principi su do nas stigli početkom 80-ih. I naravno, programi obuke su bili isti kao i kod američkih momaka. .

Tačnije, tada se koristio sistem treninga Joveidor koji je uključivao veliki broj vježbi i pristupa po treningu.

Samo osoba koja koristi steroide može napredovati kroz takav program.
Čisti sportisti su ostali autsajderi.

Ali u stvari, reč bodibilding jeste
podrazumijeva lijepu građu tijela.

I dalje bez steroida.

I pokazalo se da je glavna stvar u izgradnji lijepog tijela bez steroida:

Takvi programi počeli su se pojavljivati ​​relativno nedavno. Prije samo 5-7 godina.
Još nisu doprle do širokog kruga čitalaca.

Pa čak i instruktori u teretanama i teretanama, iz navike (ili nedostatka znanja), često početnicima napišu upravo Joweider sistem treninga.

Dosta sam toga vidio dok sam radio u fitnes centru. I u našoj Palati sportova, gde često idem da vidim prijatelje i trenere.

Šta se dešava kada početnik dobije takav program?

Počinje da napreduje iu prva 2-3 mjeseca vidi rezultate treninga.
Osoba vjeruje da je na pravom putu.

Ali takvi programi (kada imate od 8 do 20 vježbi po treningu) naporno rade za čistog sportistu. I za par-tri mjeseca tijelo se istroši, u bukvalnom smislu te riječi. I osoba prestaje da napreduje.

Opet, neoprezni instruktori (neka mi kompetentni treneri oproste) počinju govoriti da su mišići navikli na opterećenje, a set vježbi treba promijeniti, ili čak u potpunosti - nude hemiju (steroide) za postizanje rezultata.

Treba se kloniti takvih instruktora, oni su se sami „napumpali uz pomoć hemije“. I jednostavno ne znaju druge načine da vam pomognu.

Uz pravi set vježbi možete
vježbajte godinama i postižite rezultate.

Mišići se navikavaju na opterećenje i svaki put postaju jači.

Evo pogledajte Vjačeslavovu fotografiju.

On je jednostavan student, a ponekad nema dovoljno novca samo za hranu, a da ne govorimo o sportskoj ishrani, a posebno o hemiji.

A zašto mu treba hemija? On je voljni bodibilder. Vjačeslav je intuitivno radio ispravno, a kada smo ga upoznali, prilagodio sam mu trening i on je još više napredovao.

A evo i fotografije 15-godišnjeg Romana Tihostupa

Roman je trenirao 2 godine bezuspješno, nije mogao bench press 50 kg - to je 2 godine.
A treneri su mu ponudili anaboličke steroide.

Ali on je to odlučno odbio, nekoliko puta je htio da odustane, ali voli da uči.

Onda smo ga sreli i on je tražio da se pridruži.

A nije prošla ni godina od kako smo on i ja napravili divnu figuru.

Za to vrijeme Roman je stekao sljedeće pokazatelje snage: bench press - 105 kg odjednom, bench press 260 kg - radna težina i zgibovi 10 puta sa težinom od 20 kg.

Slažem se, zašto mu treba hemija?
I mi smo radili trbušnjake sa njim, opet tako što smo pravilno trenirali trbušnjake, a ne na svakom treningu.

Istovremeno, po potrebi, trenirali smo bez upotrebe sportske ishrane.

Zašto ti ovo pišem? Samo želim da shvatite da bodybuilding i powerlifting sada ne trebaju anaboličke steroide, sada sve odlučuje pravi program treninga (set vježbi).

Za tinejdžere sam napisao knjigu za efikasan trening.

I sportsku ishranu je skup supstanci korisnih za sportaša koje pomažu mišićima da se brže oporave i napune.

Više o svakom elementu sportske prehrane možete pročitati na ovoj stranici:

Najpopularnija supstanca u sportskoj prehrani su proteini. I njegove koktele.

Momci misle da uzimajući dobru dozu proteina, oni će odmah napredovati.

Webinar br. 6. Sportska ishrana, sagorevači masti. Anabolici.

>

Šta je protein?

Ovo je običan protein. Na primjer, skuvali ste jaja, izvadili žumance iz njih i dobili pravi protein. I nema ništa više u proteinima. Samo proteini.

Protein se sastoji od dvadeset i dvije aminokiseline.

Postoje neesencijalne i esencijalne aminokiseline.

Šta to znači?

Tijelo može samostalno proizvoditi neesencijalne aminokiseline.

Tijelo ne proizvodi esencijalne aminokiseline.

Zanima nas nekoliko esencijalnih aminokiselina:

izoleucin (za izgradnju mišića),

Valin(za snagu mišića) i

Treonin(opuštanje mišića).

Ove aminokiseline se moraju unositi hranom, po pravilu ih ima najviše u mesu.

Nastavljam priču o proteinima. Ono od čega se sastoji je rastavljeno,

Sad da vidimo

Kada treba početi koristiti sportsku ishranu?
tako da donosi stvarne koristi.
I da ne bacate novac.

Činjenica je da za početnika sve tjelesne rezerve još nisu potrošene.
I nije mu potrebna dodatna ishrana (sportska ishrana).

Štaviše, sportsku ishranu, u početnoj fazi obuke (do godinu dana), može biti štetno.

Na kraju krajeva, isti protein neće apsorbirati mišići kada su već tamo. Kada su veliki i jaki.

Ako su mišići slabi ili praktički odsutni, onda se protein smatra od strane tijela višak ishrane. A jetra ga marljivo obrađuje i koristi.

U jednom obroku, jetra može da preradi
Ostatak se ili skladišti u masti ili odlazi u kanalizaciju (znate koji).

Ispada da uzimanjem proteina na samom početku treninga jednostavno poskupljujete svoj izmet (otpad).

Ponekad ljudi „nabubre“ od viška proteina; to je jetra koja ih aktivno skladišti u obliku masti.

Višak kreatina i kazeina imaju približno isti učinak na nepripremljen organizam.

A na početku treninga, unos sportske prehrane uvijek će ići u višku.

Ako tek počinjete da vježbate, tada će uzimanje vitamina biti od koristi za vaše tijelo. To je sve.

Najbolje je kupiti najskuplje uvozne multivitamine u apoteci i pohađati kurs.
Vitamine treba uzimati ne češće od jednog kursa i napraviti pauzu od dva mjeseca.

Posebno želim da se fokusiram na one veoma moderne sada,
takozvani napici ugljikohidrata -

Pojavili su se relativno nedavno i dobro su reklamirani.

Popularni su među mladima.

Međutim, unatoč takvoj popularnosti, profesionalni bodibilderi iz nekog razloga zatvaraju prozor ugljikohidrata na potpuno drugačiji način.

Uzimaju 100 grama kuvanog pirinča sa suvim grožđem i medom po ukusu. Pitam se zašto?

Vjerovatno ste već pogodili da pirinač sa grožđicama i medom mnogo bolje obavlja funkciju zatvaranja prozora ugljikohidrata.

A za one koji ne razumiju, "trljaju uši" o dobitnicima.

Cela istina o dobitnicima.

Prije svega, vrijedno je analizirati značenje riječi "dobivac" - od izvornog kapitalista, ova riječ se prevodi kao "to sranje zbog kojeg rasteš" (nema načina da se to izrazi jednom riječju).

Šta znači "rasti"? A činjenica je da ćete ubacivanjem porcije takvog praha u sebe dobiti pozitivan balans dušika, što znači povećanje ukupne tjelesne težine, kako mišića tako i masti.

Sve su to esencijalne aminokiseline. I one su dio tekućih aminokiselina.

Želim pojasniti da morate početi koristiti sportsku prehranu
ne od proteina, već od

One. Kada izgradite dobre slojeve mišića, otprilike kao što sam rekao, to će se dogoditi kada podignete 100 kg ne ranije. I ući ćete u odličnu sportsku formu!

Tada morate početi uzimati kreatin. A možda i vitamini. Unos kreatina ne traje duže od 3 sedmice.

Ovo sam saznao u članku: Cijela istina o KREATINU. Koje sam objavio na ovoj stranici. Čitaj.

Kreatin se puni na nekoliko različitih načina.
Jedan od njih, dokazan u praksi, prikazan je u nastavku.

Sve što vam treba je kreatin monohidrat u prahu.

O drugim vrstama kreatina ne mogu reći ništa određeno. Mi ih ne koristimo.

Kao što ćete sada vidjeti, ne morate trpati u sebe svu sportsku ishranu koja nam se nudi u reklamama.

Ovaj kompleks sportske ishrane,
će vam dati sve što vam je potrebno za napredak.

Još jednom vas podsjećam da će napredak biti snažan samo uz pravilno sastavljen set vježbi. Čak ni sportski dodaci neće pomoći "neopreznom" kompleksu.

Sve vrste sportske prehrane mogu uzrokovati nuspojave.

Obično zato što su u koncentrisanom stanju.

Nuspojave sportske ishrane mogu se manifestovati kao:

alergijske reakcije,

I još neke "nevolje".

Ovo nisu strašne nuspojave. Da biste se zaštitili od njih, prvo morate uzeti vrlo malo lijeka. I pogledajte kako tijelo reaguje na to.

A ako se nešto od gore navedenog pojavi, onda vam je potrebno odmah prestanite sa uzimanjem lijeka.

Ova sportska ishrana namenjena je onima
koji su već postigli određene uspjehe u obuci.

Naime za one koji rade sa težinom od najmanje 100 kg. Za one koji to još nisu postigli, preporučujem da ne koriste ovu ishranu. Vaše tijelo ima dovoljno snage da dostigne željeni nivo.

A ako ga odmah počnete koristiti, jednostavno se neće apsorbirati, jer mišići još nisu spremni, nema potrebnih volumena.

Sportska prehrana.

Tečne aminokiseline

(30 ml pre treninga i 30 odmah posle) u dane odmora 2 puta dnevno ujutru i za ručak, pola sata pre jela.
Kompanija je “Extreme Whey”.

Kreatin u prahu (precizno čisti kreatin monohidrat):

Kreatin i kofein su proizvodi koji se međusobno isključuju Dok uzimamo kreatin, isključujemo kafu i čaj.

Dostupno ovdje: Kreatin monohidrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Tečni vitamini

(pola doze) sat prije drugog obroka.

Kompanija je “Extreme Whey”.

Bilo koje vitamine uzimamo ujutro i za ručak, ne treba ih uzimati uveče, imaju stimulativni efekat na centralni nervni sistem (CNS).

Riboksin

2 tablete uz obrok tri puta dnevno. Prodaje se u apoteci

Pivski kvasac

Vitamini A i E su odvojeni.

3 tablete dnevno svaka. U apoteci

Tinktura ginsenga ili eleuterokoka

neposredno prije treninga pogledajte upute koliko kapi. U apoteci.

Kazein.

Uzmite prije spavanja.

Protein.

Kako uzimati sportsku ishranu:

Ujutro odmah nakon spavanja: kašika kreatina.

Tokom doručka: vitamini A, E, riboksin i pivski kvasac

Za ručak: riboksin, kvasac.

3 sata nakon ručka: proteinski šejk.

Prije treninga: kašika tečnih aminokiselina, ginseng.

Nakon treninga: Tečne aminokiseline, banane i proteini sa glutaminom.

Na putu kući: pojedite 50 grama pinjola.

Večera: riboksin, kvasac.

Nakon dva sata: 300 gr. nemasni svježi sir sa nemasnim jogurtom.

Noću: kazein šejk.

Tokom dana 2,5 - 3 litre vode.

Sportsku prehranu uzimamo 2 mjeseca. zatim pauza od 2 mjeseca.

U ovom trenutku možete brinuti o svojoj jetri:

Popijte kašiku maslinovog ulja (najskupljeg) ujutru, na prazan stomak. 20 minuta prije jela.

Bolje je započeti slobodan dan da vidite kako se tijelo ponaša.

Ako malo kipi u području desnog hipohondrija, to je dobro.

Na ovaj način možete očistiti jetru do kraja života. Riješite se mnogih bolesti.

Za one koji imaju kalkulozni holecistitis (kamen u žučnoj kesi).
Obavezno se prvo konsultujte sa stručnim lekarom.

To je u suštini sve što sam želio da vam kažem o sportskoj ishrani.

Na kraju, dodaću vam:

Recepti za razne koktele za debljanje:

Kokteli su podijeljeni u 4 kategorije:

— Recepti na bazi proteinskog praha.

— Kokteli i mješavine ugljikohidrata (restorativni).

— Visokokalorični kokteli (sa visokim sadržajem masti).

— Recepti na bazi mlijeka u prahu.

Pogodni su za pohranjivanje i mjerenje sastava u posebnom setu šejkera:

Recepti na bazi proteina:

Berry

Komponente
2 mjerice bilo kojeg proteina;
4 jagode;
15 borovnica;
450 g nemasnog mlijeka;
pola šolje leda.

Način kuhanja. Sve sastojke izmiksajte mikserom do glatke konzistencije

Borovnica

Komponente:
mlijeko u prahu - 25 g;
mlijeko - 125 g;
borovnice - 2 supene kašike;
sok od pola limuna;

Mešavina jagoda i orašastih plodova

Komponente:

1 šolja nemasnog jogurta od jagoda;
6 seckanih oraha;

Način kuhanja. Sve sastojke izmiksajte mikserom dok ne postane glatka.

koktel "led"

Komponente:
2 mjerice vanilije ili bilo kojeg drugog proteina;
1 zrela šljiva (bez koštica);
sok od jednog limuna;
450 g ledene vode;
pola šolje leda.

Način kuhanja. Sve sastojke izmiksajte mikserom do glatke smjese i dodajte nekoliko kockica leda.

Protein-ugljikohidrati sa bademima

Komponente:
2 mjerice vanilije ili bilo kojeg drugog proteina;
300-350 g obranog mlijeka;
pola šolje suvih ovsenih pahuljica;
pola šolje grožđica;
12 kom. nasjeckani bademi;
1 kašika putera od kikirikija.

Način kuhanja. Sve sastojke izmiksajte mikserom dok ne postane glatka.

Kokteli i mješavine ugljikohidrata:

Komponente:
glukoza - 50 g;

askorbinska kiselina - 0,5 g;
vitamin B1 - 0,1 g; kalcijum glicerofosfat - 1 g;
sok od jednog limuna;
voćni sok (ili voda) - do 200 ml.

Koristite nakon iscrpljujućih treninga.

Komponente:
glukoza - 100 g;
zobene pahuljice - 30 g;
žumanca - 1 kom;
sok od jednog limuna;
askorbinska kiselina - 0,5 g;
“Panangin” (ili “Asparkam”) - 2 g;
voda - 200 ml.

Komponente:
šećer - 50 g;
glukoza - 25 g;
džem od brusnice - 5 g;
askorbinska kiselina - 0,3 g;
limunska kiselina - 0,5 g;
zobene pahuljice - 20 g;
voda - 200 ml.

Način pripreme Pripremite izvarak od ovsenih pahuljica u kojem ćete rastvoriti sve komponente.

Uzimajte za oporavak nakon treninga i tokom dugih takmičenja kao dodatnu ishranu.

Visokokalorični kokteli:

Komponente:
pavlaka - 120 g;
suncokretovo ulje - 60 g;
sok od pomorandže - 100 g;
1 žumanca;
sok od pola limuna;
Konfitur od trešnje (ili bilo koje voće po ukusu) - 25 g

Način kuhanja. U mikseru umutiti kiselu pavlaku, suncokretovo ulje, sok od pomorandže i žumanca, pa dodati marmeladu i sok od limuna i ponovo miksati.

Uzimajte jedan sat prije početka teških treninga ili takmičenja, a također i kao dodatni obrok (sadrži oko 900 kcal).

Komponente:
1 jaje (tvrdo kuvano);
mlijeko u prahu - 25 g;
suncokretovo (ili maslinovo) ulje - 1 kašika;
kisela pavlaka (jogurt) - 1 kašika;
senf i limunov sok - po ukusu

Način kuhanja. Jaje prepolovite, žumance sameljite sa ostalim sastojcima i dobijenom pastom punite polovice jaja.

Uzmite za doručak i kao užinu kao dio vaše dijete tokom intenzivnog treninga ili atletskog takmičenja.

Recept 3 Recept Valentina Dikula

Komponente:
150 g kisele pavlake;
100 g svježeg sira;
tri kašičice sitno nasjeckane čokolade;
1-2 kašičice meda

Način kuhanja. Stavite sastojke u mikser sljedećim redoslijedom: pavlaka, svježi sir, čokolada, med. Umutiti do ujednačene konzistencije.

Recepti na bazi mlijeka u prahu:

Komponente:
mlijeko u prahu - 25 g;
mlijeko - 125 g;
borovnice - 2 supene kašike;
sok od pola limuna;
šećer - 2 kašičice (ili med).

Način kuhanja. Sve sastojke izmiksajte mikserom dok ne postane glatka.

Komponente:
mlijeko u prahu - 40 g;
svježi sir - 60 g;
mleko - 5 kašika;
pola banane;
1 kašičica šećera ili meda;
limunov sok po ukusu.

Način kuhanja. Mlijeko u prahu razrijediti u mlijeku, pomiješati sa svježim sirom, dodati šećer (ili med) i sitno isjeckanu ili izgnječenu bananu, dodati limunov sok.

Komponente:
mlijeko u prahu - 40 g;
kiselo mlijeko - 1 čaša;
med - 2 kašičice;
mleko - 1 šolja;
instant kafa - 2 kašičice.

Način kuhanja. Mlijeko u prahu otopite u jogurtu, dodajte preostale sastojke i pomiješajte s mlijekom.

Komponente:
pavlaka - 1 čaša;
mlijeko - 1 čaša;
2 banane;
3 jaja;
2 kašičice čokolade ili sirupa.

Način kuhanja. U mikseru umutite pavlaku, mleko, sirova jaja i sitno iseckane ili izgnječene banane, pa pospite rendanom čokoladom ili prelijte sirupom.

Komponente:
nemasni svježi sir - 100 g;
odvojeno mlijeko - 200 g;
voćni džem - 30 g;
metionin - 1,5 g

Način kuhanja. Metionin samljeti, dodati u svježi sir i samljeti, pa pomiješati sa mlijekom i džemom.

Uzmite nakon opterećenja velike brzine i snage ili 6-10 sati nakon iscrpljujućeg treninga izdržljivosti.