Zdravo! Danas ćemo pričati o tome kako uzimati glutamin i šta je u principu glutamin.
Mnogi sportisti ne prestaju da hvale glutamin i njegove prednosti za sportiste koji trenira.
Navikla sam da svoje mišljenje o ovom ili onom pitanju formiram na osnovu TEORIJE + PRAKSE. Jer čak i najefikasniji dodatak, koji je decenijama hvaljen - , u praksi vam jednostavno neće raditi (prema naučnim studijama i mišljenjima profesionalnih sportista, kreatin monohidrat nema nikakvog efekta na 30% ljudi!), iako se čini da svi imaju ATP.
Mada, ovo je zaista retkost.
Glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina koja je dio proteina koji čini 50-60% naših mišića.
Šta znači uslovno nezamjenjiv? To znači da ga naše tijelo može samostalno sintetizirati, i to prilično uspješno, budući da su naši mišići napola napravljeni od glutamina, ali dugo se vjerovalo i vjerovalo da je dodatni unos glutamina jednostavno neophodan za postizanje visokih rezultata u bodibildingu.
je li tako?
Efekti upotrebe glutamina i istraživanja
U mnogim izvorima možete vidjeti iste opisane efekte uzimanja glutamina:
- Učestvuje u sintezi mišićnih proteina ( iako njegov uticaj na dobijanje mišića nije dokazan);
- On je izvor energije u tijelu, zajedno sa glukozom;
- Suzbija lučenje kortizola (antikatabolički efekat);
- Jača imuni sistem;
- Sprečava razvoj ;
- Utiče na proces akumulacije glikogena;
- je antistresni faktor;
- Pospješuje prijenos impulsa do mišića;
- Poboljšava moždanu aktivnost;
Ali treba li ove zaključke uzeti zdravo za gotovo? Šta o tome kažu naučne studije?
Evo zaključka iz Wikinsonovog istraživanja:
“Kao što je pokazao eksperiment na dvije grupe ispitanika, dodavanje glutamina hrani ne utiče na brzinu sinteze mišićnih proteina nakon vježbanja. Mješavina ugljikohidrata i glutamina nije ubrzala resintezu glikogena (oporavak) nakon vježbanja, ali je smanjila stopu razgradnje mišića (katabolizam).“
zaključak: Dodatak glutamina vjerovatno ne pomaže sintezi proteina, ali smanjuje razgradnju mišića (antikatabolički efekat).
Sljedeće dvije studije sugeriraju da glutamin nema utjecaja na snagu i volumen kod bodibildera:
“Dodavanje glutamina tokom treninga snage nema efekta na performanse, rast mišića ili stopu sinteze proteina kod mladih zdravih sportista.”
“Glutamin ne utiče na performanse snage sportista, jer Nije bilo razlika u snazi pri izvođenju bench pressa i leg pressa u kontrolnoj i placebo grupi."
zaključak: Malo je vjerovatno da će glutamin utjecati na snagu, rast mišića ili sintezu proteina.
Evo još jednog zaključka iz drugog istraživanja:
“Iako je suplementacija glutaminom bila direktno povezana s povećanjem ove aminokiseline u krvi, njen učinak na pretreniranost i imunitet nije identificiran.”
zaključak: Učinak glutamina na povećanje otpornosti tijela na bolesti i poboljšanje sposobnosti oporavka je kontroverzan.
Dakle, šta je sa glutaminom?
Čini se da glutamin nema nikakve koristi, ALI, zašto je onda većina profesionalnih sportista sklona da kaže da ovaj dodatak zaista deluje?
Druga stvar koja izaziva sumnju je VRIJEME POSTOJANJA GLUTAMINA NA TRŽIŠTU SPORTSKE PREHRANE! Glutamin su u visokim dozama koristili sportisti 60-ih i 70-ih, tj. "izdržao je test vremena".
U pravilu, suplementi koji uopće ne djeluju ili djeluju vrlo slabo nestaju s polica trgovina sportske prehrane nakon 1-2 godine pojavljivanja na tržištu (kao navodno blaži analog steroida - "Ecdisten" ili "Ecdysterone" ). Ali glutamin se i dalje prodaje i to vrlo uspješno! Sta je bilo?
Ali poenta je, po mom mišljenju, da teorija može biti veoma različita od prakse.
Na osnovu istraživanja sa Univerziteta u Oksfordu koje uključuje ultramaratonce i maratonce, ustanovljeno je da:
“Dodaci glutamina koji se uzimaju odmah nakon trčanja i ponovo 2 sata kasnije vjerovatno će smanjiti rizik od infekcije i poboljšati imunitet. U sedmici nakon maratona, samo 19% trkača koji su uzimali glutamin se razboljelo, u poređenju sa 51% onih koji su uzimali placebo."
Na osnovu drugog istraživanja ustanovljeno je da je glutamin dodatni izvor energije tokom treninga, jer. mnoge aminokiseline mogu se prvo pretvoriti u glutamin, a zatim u alanin.
Alanin se prvo pretvara u glukozu u jetri, a zatim se vraća u mišiće! Dakle, glutamin može obezbijediti i do 10% energije, u zavisnosti od nivoa glikogena, intenziteta treninga i unosa energije.
Pa, evo još jedne vrlo zanimljive studije:
“Potreba za glutaminom se uvelike povećava tokom stresnih stanja kao što su traume, operacije, opekotine i druga oštećenja tkiva, kao i fizička aktivnost. U tim slučajevima, glutamin koji stvarno proizvodi tijelo postaje nedovoljan.”
Provedena su mnoga istraživanja koja koriste glutamin kod ljudi s različitim stepenom opekotina, kao i u drugim situacijama kada su ljudi izgubili mnogo proteina, a ustanovljeno je da primjena ove aminokiseline (obično putem IV) značajno usporava katabolizam. .
Kao što vidite, sve je dvosmisleno! Neke studije govore jedno, druge govore drugo. Šta učiniti u ovom slučaju? BAZI NA PRAKSI!
Zato sam odlučio da na sebi izvedem eksperiment.
Mjesec dana sam uzimala glutamin 3 puta dnevno, po 1 g. Ujutro, prije treninga i uveče tokom ciklusa povećanja mase (oktobar-novembar 2015.). Dozvolite mi da rezimiram.
– Troškovi: 40 pakovanja glutamina u apoteci, 10 tableta od 0,250 mg svaka, koštaju 1.240 rubalja.
– Efekti:
- ZAISTA SAM MANJE BOLESOVALA! Nije bilo ni nagoveštaja malaksalosti, iako se pre toga dešavalo periodično svake 2-3 nedelje;
- Dobio oko 3-4 kg “prljave mase” (mišići + masnoća);
- Došlo je do poboljšanja apetita;
- Porast pokazatelja snage NIJE DETEKTIVAN!
Očigledno glutamin ima imunostimulirajući učinak na ME, jer... Počeo sam da se manje razbolijevam.
Snaga se nije značajno povećala. Kod mene nije bilo abnormalnih skokova .
Zapravo, u gramima, mnogo je isplativije kupiti glutamin u trgovinama sportske prehrane. Uštedećete mnogo.
Ako se odlučim malo potrošiti na glutamin, onda ga kupim) Iako ne tako često.
Hrana koja sadrži glutamin
Dovoljno glutamina možemo dobiti hranom.
- Životinjski izvori glutamina: Mliječni proizvodi, govedina, piletina, jaja, riba.
- Biljni izvori glutamina: pasulj, spanać, peršun, cvekla, kupus.
Ako jedete dovoljno ove hrane, dodatni unos glutamina vjerovatno nije potreban.
Kako uzimati glutamin
Često se savjetuje da se dnevno pije 15-20 g glutamina, ali ne vidim smisao u tako velikoj dozi čisto iz ekonomskih razloga.
Prvo, malo je vjerovatno da će osoba apsorbirati više od 10 g glutamina po dozi (prag apsorpcije je otprilike 8-10 g)
Drugo, kao što vidite gore, konzumirao sam 3g glutamina dnevno (1g, 4 x 0,250mg tablete). Dobio sam 1.240 rubalja mjesečno. Iskreno, ne vidim smisao u trošenju 5 puta više novca svakog mjeseca.
Mada, ako ovaj dodatak kupite u prodavnici sportske prehrane, bit će znatno jeftiniji.
- 3-8 g glutamina dnevno 3 puta dnevno: ujutro, prije treninga i uveče.
Kako kombinirati glutamin sa drugim suplementima?
- KREATIN + GLUTAMIN.
- KREATIN + GLUTAMIN + PROTEIN NAKON 30 MINUTA.
Slazem se sa ovim jer... Ako uzimate proteine zajedno s kreatinom, protein će smanjiti brzinu apsorpcije glutamina (manje će stići do mišića).
Kreatin i glutamin se mogu pomiješati i uzeti sa slatkim sokom ujutro ili nakon treninga.
Kao i sa proteinima, isto je i sa drugim sportskim suplementima: PRVO POPIJTE GLUTAMIN, ONDA DRUGI SPORTSKI suplement (dodatci pre treninga, pojačivači testosterona, itd.).
zaključci
Mislim da je vrijedno podvući crtu ispod svega navedenog.
- Glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina, koja čini 50-60% naših mišića. Tijelo ga uspješno sintetiše samo.
- Glutamin ima neke pozitivne efekte na imuni sistem tokom vežbanja.
- Glutamin se lako može dobiti iz hrane. Dodatna doza često nije preporučljiva.
- Glutamin se može uzimati sam ili zajedno sa kreatinom. Proteini i ostala sportska ishrana za 15-30 minuta.
Mislim da su glavne tačke jasne. Glutamin ima neke pozitivne efekte na trenažni proces, ali ne morate trošiti sav novac na njega (možete ga koristiti kao dodatak), jer Postoje sportski dodaci koji bolje djeluju.
- KREATIN i BCAA imaju veći prioritet od GLUTAMINA. Ovdje je članak o.
- Možete početi uzimati GLUTAMINE ako imate slobodna sredstva i želite eksperimentirati. Možda će vam to raditi mnogo bolje.
- Ako je izbor između kvalitetne ishrane i kupovine glutamina, onda bih izabrao ishranu (meso, piletina, riba, jaja itd.).
P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga. Biće samo gore.
Uz poštovanje i sve najbolje,!
Glutaminska kiselina
L-Glutamin:: Oblik doze
granule za pripremu suspenzije za oralnu primjenu [za djecu], enterično obložene tablete, filmom obložene tablete
L-Glutamin:: Farmakološko djelovanje
Lijek koji reguliše metaboličke procese u centralnom nervnom sistemu; ima nootropni, detoksikacijski učinak koji veže amonijak. Neesencijalna aminokiselina koja ima ulogu neurotransmitera sa visokom metaboličkom aktivnošću u mozgu, stimuliše redoks procese u mozgu i metabolizam proteina. Normalizira metabolizam, mijenja funkcionalno stanje nervnog i endokrinog sistema. Stimuliše prenos ekscitacije u sinapsama centralnog nervnog sistema; veže i uklanja amonijak. Jedna je od komponenti miofibrila, učestvuje u sintezi drugih aminokiselina, acetilholina, ATP-a, uree, potiče prijenos i održavanje potrebne koncentracije K+ u mozgu, sprječava smanjenje redoks potencijala, povećava otpornost organizma do hipoksije, služi kao veza između metabolizma ugljikohidrata i nukleinskih kiselina kiselina, normalizira sadržaj indikatora glikolize u krvi i tkivima; ima hepatoprotektivni učinak, inhibira sekretornu funkciju želuca.
L-Glutamin:: Indikacije
U sklopu kompleksne terapije - epilepsija (uglavnom manji napadi s ekvivalentima), shizofrenija, psihoze (somatogene, intoksikacijske, involutivne), reaktivno depresivno stanje, mentalna iscrpljenost, nesanica, posljedice meningitisa i encefalitisa, depresija, progresivna miopatija; mentalna retardacija različite etiologije, cerebralna paraliza, posljedice intrakranijalne porođajne traume, poliomijelitis (akutni i period oporavka), Downova bolest; toksična neuropatija zbog upotrebe hidrazida izonikotinske kiseline (izoniazid, itd.).
L-Glutamin:: Kontraindikacije
Preosjetljivost, febrilni sindrom, zatajenje jetre i/ili bubrega, čir na želucu i dvanaestopalačnom crijevu, anemija, leukopenija; povećana ekscitabilnost, brze psihotične reakcije; nefrotski sindrom; inhibicija hematopoeze koštane srži; gojaznost, sa oprezom. Bolesti jetre.
L-Glutamin:: Neželjeni efekti
Alergijske reakcije, povraćanje, dijareja, bol u trbuhu, mučnina, povećana ekscitabilnost. Kod dugotrajne upotrebe - anemija, leukopenija, iritacija usne sluznice, pukotine na usnama.
L-Glutamin: Upute za upotrebu i doziranje
Oralno, 15-30 minuta prije jela (ako se razvije dispepsija - tokom ili nakon obroka). Odrasli - 1 g 2-3 puta dnevno. Djeca - 2-3 puta dnevno: do 1 godine - 0,1 g, 1-3 godine - 0,15 g, 3-4 godine - 0,25 g, 5-6 godina - 0,4 g, 7-9 godina - 3 0,5-1 g, 10 godina i stariji - 1 g po dozi. Tok tretmana je od 1-2 do 6-12 mjeseci.
L-Glutamin: Posebna uputstva
Tokom perioda lečenja potrebno je redovno vršiti opšte kliničke pretrage krvi i urina. U kombinaciji s tiaminom i piridoksinom koristi se za prevenciju i liječenje neurotoksičnih pojava uzrokovanih lijekovima iz GINK grupe (izoniazid, ftivazid).
U svom LiveJournalu pregledam dostupne znanstvene podatke o dodatku prehrani glutaminu – ova aminokiselina je jedan od najpopularnijih dodataka ishrani među sportašima i amaterima. Hajde da shvatimo kome je to zaista potrebno (i da li je potrebno).
Za početak, podsjetimo čitatelje da postoje ukupno 22 aminokiseline, od kojih se, kao građevni blokovi, sastavljaju bilo koji proteini. A proteini u tijelu obavljaju širok raspon funkcija i potrebni su u gotovo svim područjima života - od izgradnje mišića do borbe protiv štetnih organizama.
Glutamin je jedna od najčešćih aminokiselina. D Za ljude to nije esencijalna aminokiselina, odnosno može je sintetizirati samo tijelo. Njegova koncentracija u krvi veća je od koncentracije bilo koje druge aminokiseline.
Uzimanje glutamina ne pomaže u izgradnji mišića
Glutamin ima reputaciju efikasnog dodatka za izgradnju mišića. Ovaj zaključak donesen je nakon eksperimenata na štakorima, gdje je utvrđeno da je dodavanjem glutamina imobiliziranim pacovima došlo do povećanja sinteze mišićnih proteina i inhibicije katabolizma proteina (2,3). Ove studije su objavile desetostruko povećanje koncentracije glutamina u skeletnim mišićima, ali kada se ovi rezultati ekstrapoliraju na ljude, nauka jasno kaže da se, barem u prirodnim uslovima, ovaj efekat jednostavno ne može postići u ljudskom tijelu (1).
Dakle, u studijama na ljudima, kako sa intravenskim infuzijama glutamina (4) tako i sa oralnim glutaminom (5), nije bilo značajnih efekata glutamina na skeletne mišiće, sintezu proteina i praktički nije bilo promena u koncentraciji glutamina u skeletnim mišićima.
U drugoj studiji, subjektima je davano ili 0,9 grama glutamina/kg nemasne telesne mase dnevno (81 gram glutamina za sportistu od 100 funti sa 10% telesne masti) ili ovo tokom 6 nedelja zajedno sa treningom snage (6). ista količina maltodekstrina (dodatak ugljikohidratima): nikakva razlika u snazi ili povećanju mišića nije pronađena u upoređenim grupama.
U drugoj studiji, subjektima (dizačima utega) je dato 0,3 g glutamina/kg tjelesne težine (30 g za sportistu od 100 kg) prije vježbanja, i nije nađeno poboljšanje u pokazateljima učinka (7).
U drugoj studiji, subjektima nakon treninga izdržljivosti davana je ili mješavina ugljikohidrata i esencijalnih aminokiselina, ili samo ugljikohidrati, ili odvojeno esencijalne aminokiseline, zajedno s glutaminom; pri čemu, dodavanje glutamina nije imalo efekta na anabolizam nakon treninga (8).
Unatoč brojnim tvrdnjama o suprotnom, čini se da glutamin nema stvarne koristi za izgradnju mišića ili oporavak od treninga.
Glutamin: ne treba uzimati na ketogenoj dijeti
Neki sportisti amateri, a ne samo amateri, sjede na klupi, uranjajući svoje tijelo u stanje ketoze. Ketoza nastaje kada Količina ugljikohidrata u vašoj ishrani je toliko niska da je tijelo jednostavno prisiljeno da koristi masne kiseline i metabolizira ketonska tijela za energiju.
Malo poznat efekat glutamina je da potiskuje ketogenezu u jetri (22). I mnogi ljudi koji praktikuju keto dijetu otkrivaju da glutamin sprječava tijelo da uđe u ketozu. Iako ovde nije sve tako jasno, jer... drugi ljudi nisu našli takav efekat.
Glutamin je slabo efikasan za sagorevanje masti
Iz više razloga, glutamin je također predložen kao dodatak za sagorijevanje masti. Jedno istraživanje je pokazalo da kada se 2 g glutamina uzima oralno, dolazi do povećanja nivoa hormona rasta (GH) i bikarbonata u krvi (23). Iako se stvarna efikasnost i značaj efekta od ovakvih manipulacija ne zna sa sigurnošću, jer nisu testirani od strane nauke. Ali s obzirom na druge pozitivne efekte glutamina, možete pokušati uzimati glutamin kako biste povećali lipolizu podizanjem nivoa hormona rasta. Da biste to učinili, možete uzeti oko 2-3 grama glutamina prije spavanja ili 2-3 sata prije treninga. Ali opet, nepoznato je može li to stvarno utjecati na ukupni gubitak masti uz pravilno primijenjenu ishranu.
U drugoj studiji, ispitanicima je dato 0,25 g glutamina/kg tjelesne težine (25 grama za sportaša od 100 kg) uz standardni obrok: eksperiment je pokazao povećanje potrošnje energije nakon jela, što je doprinijelo povećanju količine oksidirane masti. , približno 42 kcal (9), što odgovara 4 g masti.
Neki možda misle da bi dodavanje glutamina potencijalno moglo biti efikasnije za gubitak masti, ali ipak, Očigledno, ova metoda je prilično neefikasna (uključujući i sa ekonomske tačke gledišta). Tako bi, na primjer, sportista od 100 kg trebao oko 75 g glutamina dnevno da sagori dodatnih 150 kcal/dan. Iako se isto može postići jednostavnim smanjenjem unosa masti za samo 15 grama dnevno.
Glutamin ne štedi mišiće u kalorijskom deficitu
Također se sugerira da glutamin može doprinijeti antikataboličkom učinku na niskokaloričnu ishranu, čime se sprječava gubitak mišića. Kako god, Studije na ljudima ne podržavaju ovu ideju..
U jednoj studiji, hrvači koji su bili na niskokaloričnoj dijeti dobijali su 1,5 g/kg proteina dnevno i 0,35 g/kg (to je 35 g glutamina za sportistu od 100 kg) ili placebo tokom 12 dana: obje grupe su na kraju izgubile ekvivalentnu količinu tjelesne težine, čiste tjelesne mase i masne mase (10); one. dodavanje glutamina nije napravilo razliku u aspektu o kome se raspravlja.
Glutamin – gorivo za imuni sistem
Imuni sistem koristi glutamin da podstakne i zaštiti svoju (imunu) funkciju, što samo po sebi može biti jedna od glavnih prednosti ovog suplementa, posebno kada je opterećenje treningom veoma veliko. Ovo je najrelevantnije za sportiste izdržljivosti. (11, 12).
U jednoj studiji, sportisti izdržljivosti su dobili 5 g glutamina odmah nakon takmičenja, a zatim još jednu dozu 2 sata kasnije: u eksperimentu, došlo je do značajnog smanjenja prijavljenih slučajeva bolesti(13). Iako, pošteno rečeno, to je vrijedno napomenuti u dvije druge studije, ovi nalazi nisu podržani (14,15).
Glutamin je koristan za sportiste izdržljivosti
Nizak nivo glutamina u krvi povezan je sa pretreniranošću sportista(16), a suplementacija glutaminom može pružiti dodatne prednosti. Za razliku od dugotrajnog treninga izdržljivosti (gdje dolazi do pada nivoa glutamina), tokom treninga visokog intenziteta, nivoi glutamina u krvi se ili ne mijenjaju ili samo blago opadaju (17).
Ovo sugerira da za sportiste izdržljivosti suplementacija glutaminom može imati neke potencijalne prednosti, ali da je to za sportiste snage manje jasno. Iako sportisti koji kombinuju trening snage i izdržljivosti (ragbi, fudbal, itd.) takođe mogu imati koristi od glutamina ako je njihov obujam treninga visok.
Najmanje jedna studija je pokazala da suplementacija BCAA nakon vježbanja može biti zaštitna za imuni sistem kod sportista izdržljivosti, a suplementacija glutamina može pomoći u smanjenju primarne upotrebe aminokiselina za proizvodnju glutamina (18). Adekvatan unos ugljenih hidrata (30-60 g/sat) tokom treninga izdržljivosti takođe ograničava pad nivoa glutamina u mišićima (19).
Takođe u brojnim studijama, glutamin ili glutaminski peptidi (izvedeni iz pšeničnog proteina) korišćeni su za nadoknadu mišićnog glikogena (20). Ali čini se da je ovo prilično skup i neefikasan način da se utiče na ove procese; Ugljikohidrati su jeftiniji, boljeg su okusa i djeluju jednako efikasno, ako ne i efikasnije.
Također, nije mi poznato (od 2009. godine) nijedna studija koja pokazuje upotrebu glutaminskih peptida za poboljšanje atletskih performansi i/ili rasta mišića.
Glutamin je potreban za povrede
Međutim, u određenim slučajevima ova aminokiselina može postati uslovno esencijalna. u stanjima traume, sepse ili opekotina(tj. kada tijelo ne može proizvesti dovoljno glutamina i biće prisiljeno da ga nadoknađuje kroz ishranu).
Ali čak ni najintenzivniji treninzi ne mogu da se izjednače sa uticajem na telo kao ove vrste oštećenja.
Jedna od karakteristika metabolizma glutamina je da se on u velikoj mjeri koristi u tankom crijevu, zbog čega gotovo bilo koji oralni oblik glutamina nikada neće ući u krvotok, pa će shodno tome oko 65-75% uzetog glutamina, koristiti prvenstveno u crijevima (1).
U tom smislu, glutamin može imati određene koristi za zdravlje crijeva u stanjima kao što su sindrom iritabilnog creva.
Glutamin: ako se uzima, činite to u malim dozama
Još jedna karakteristika je da se prilikom konzumiranja visokih doza glutamina aktivira značajna bubrežna apsorpcija glutamina, što sprečava značajnu nadoknadu glutamina u mišićima (22).
Da biste smanjili ovaj efekat, glutamin možete uzimati u malim dozama tokom dana.. Dakle, pojedinačna doza od 2 g glutamina ne aktivira bubrežni unos (21), što može omogućiti održavanje nivoa glutamina na višoj koncentraciji u krvi.
Glutamin: zaključci
Glutamin je relativno jeftin dodatak i može biti koristan u dozama od 5-10 grama dnevno za zaštitu imunološkog sistema tokom perioda treninga velikog obima. Ovo posebno važi za sportiste izdržljivosti, ali i za sportiste snage ako njihov plan treninga uključuje trening izdržljivosti.
Glutamin je neefikasan za anaboličke efekte: rast mišića, čak i u ultra visokim dozama. I čini se da ne umanjuje gubitak mišića nakon treninga na niskokaloričnoj dijeti.
istraživanje:
1. Mittendorfer, et. al. Metabolizam glutamina u cijelom tijelu i skeletnim mišićima kod zdravih osoba. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280:E323-E333.
2. MacLennan PA et. al. Pozitivan odnos između brzine sinteze proteina i intracelularne koncentracije glutamina u perfuziranom skeletnom mišiću štakora, FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. MacLennan PA et. al. Inhibicija razgradnje proteina glutaminom u perfuziranom skeletnom mišiću štakora. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenski glutamin ne stimuliše (usporena sinteza mišićnih proteina kod zdravih mladih muškaraca i žena. Metabolizam. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. al. Učinak glutamina na ravnotežu proteina i protok aminokiselina kroz tkiva ruku i nogu kod zdravih dobrovoljaca. Clin Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. Učinak suplementacije gtulaminom u kombinaciji s treningom otpora kod mladih odraslih osoba. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):l42-9.
7. Antonio J et. al. Efekti uzimanja visokih doza glutamina na performanse dizanja tegova. J Snaga Kond. Rez. (2002) 16(1):157-60.
8 . Wilkinson SB et. al. Dodavanje glutamina esencijalnim amino dodacima i ugljikohidratima ne pojačava anabolizam kod mladih muškaraca nakon vježbanja. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. Dodatak glutamina povećava potrošnju energije nakon obroka i oksidaciju mrlja kod ljudi. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10. Finn KJ et. al. Suplementacija glutaminom nije koristila sportistima tokom kratkotrajnog smanjenja težine. Časopis za sportsku nauku i medicinu (2003) 2:163-168.
11. Melis GC et al. Glutamin; nedavni razvoj istraživanja o kliničkom značaju glutamina, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Suplementacija glutamina in vitro i in vivo, tokom vježbanja i imunodepresije. Sports Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell LM. Ima li glutamin ulogu u smanjenju infekcija kod sportista? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14. Walsh NP. Utjecaj oralne suplementacije glutaminom na degranulaciju stimuliranu lipopolisaharidima humanih neutrofila nakon dužeg vježbanja. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Konkurentna trajna vježba kod ljudi, aktivnost ćelija ubica aktiviranih limfokinom i intervencijska studija glutamina. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. Biohemijski aspekti pretreniranosti u sportovima izdržljivosti: pregled. Sports Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pr et al. Glutamin, vježbanje i imunološka funkcija. Veze i mogući mehanizmi. Sports Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holeček M. Odnos između glutamina, aminokiselina razgranatog lanca i metabolizma proteina. Nutrition, (2002) 18(2):130-3.
19. Bacurau RF et. al. Dodatak ugljikohidratima tokom intenzivnog vježbanja i imunološki odgovor biciklista. l: Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. Utjecaj gutanja slobodnog glutamina i peptida na brzinu resinteze mišićnog glikogena kod čovjeka. Im J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Povećani bikarbonat u plazmi i hormon rasta nakon oralnog opterećenja glutaminom. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058–1061.
22. Lacey J i Wilmore D. Da li je glutamin uslovno esencijalna aminokiselina? Nutr Rev (1990) 48:297–309.
23. Gravholt S et. al. Efekti fiziološkog GH pulsa na intersticijski glicerol u abdominalnom i femoralnom masnom tkivu. Am I Physiol. (1999) 277(5 Pt l):E848-54.
Glutamin je element sportske ishrane koji preferiraju mnogi sportaši teške kategorije. Nedostatak glutamina jedan je od razloga sporijeg rasta mišića. Ova aminokiselina se nalazi u mnogim proteinskim suplementima. Međutim, tokom iscrpljujućeg vježbanja, tijelo ga brzo obrađuje, što zahtijeva dodatni unos glutamina.
Naučnici su otkrili i dokazali direktnu vezu između količine glutamina u tijelu i brzine sinteze mišićnih proteina još 80-ih godina. Rast mišićnih ćelija se dešava brže, što je veća koncentracija slobodnog glutamina u krvi.
Pogledajmo osnovna biološka svojstva glutamina.
Utjecaj na sintezu i razgradnju proteina
Prilikom uzimanja glutamina aktivira se sinteza proteina, dok se razgradnja proteina usporava.
Transport atoma dušika
Glavna strukturna razlika između glutamina i drugih aminokiselina je prisustvo 2 atoma dušika u molekuli. Ova strukturna karakteristika je zbog sposobnosti glutamina da isporučuje atome dušika molekulama, a također i da bude prekursor dušika.
Glutamin prenosi atome dušika do enzima uključenih u sintezu aminokiselina, baza molekula DNK i drugih vitalnih elemenata tijela. Dušik je jedan od najvažnijih elemenata za obnovu i rast ćelija.
Neutralizacija amonijaka
Glutamin neutralizira amonijak, supstancu toksičnu za mišićne stanice koja nastaje tijekom metabolizma proteina.
Stimulacija sinteze hormona rasta
Glutamin pojačava proizvodnju hormona rasta. Hormon rasta, zauzvrat, stimuliše metabolizam masti i podržava rast mišićnih ćelija.
Održavanje optimalnog nivoa glukoze u krvi
Glutamin je uključen u proces glikogeneze, potičući nakupljanje glikogena u jetri i mišićima i održavajući normalan nivo šećera u krvi.
Glutamin stimuliše sintezu proteina, čime podstiče rast mišića, ima odličan antikatabolički efekat, jača nervni sistem, poboljšava imunitet, pozitivno utiče na rad probavnog trakta i pankreasa.
Glutamin u sportovima snage
U sportovima snage glutamin je neizostavan element sportske ishrane. To je prvenstveno zbog činjenice da pod povećanim opterećenjima, glutamin aktivno koriste bubrezi za povećanje koncentracije vodika. Prvo se troši slobodni glutamin koji se nalazi u krvi, a zatim aminokiselina napušta mišićno tkivo.
Javlja se nedostatak glutamina, što dovodi do gubitka mišićne mase, pada imuniteta i pogoršanja opšteg stanja organizma. Osim toga, s nedostatkom glutamina, značajno se povećava opterećenje bubrega, jetre i nervnog sistema. Glutamin se prirodno nalazi u govedini, piletini, jajima i mliječnim proizvodima. Međutim, pri povećanim opterećenjima količina glutamina koja se isporučuje hranom je nedovoljna i dodatni unos ove aminokiseline je od vitalnog značaja za normalno funkcionisanje organizma.
Glutamin: koristiti u kombinaciji s drugim sportskim dodacima. Kada se glutamin koristi u kombinaciji sa drugim suplementima, efekti ovih proizvoda se međusobno pojačavaju. Najoptimalnija i najefikasnija kombinacija glutamina i kreatina. Možete ih uzeti u isto vrijeme. Ovaj kompleks također može uključivati pojačivače testosterona i komplekse prije treninga.
Istovremeni unos glutamina u kombinaciji sa proteinima je vrlo nepoželjan. U ovom slučaju, brzina apsorpcije glutamina je značajno smanjena. Između uzimanja glutamina i proteina mora se pridržavati razmaka od 30 minuta.
Glutamin: indikacije za upotrebu
- Povećana sportska opterećenja (posebno u sportovima snage) tokom iscrpljujućeg treninga; za izgradnju mišićne mase
- Stres, uključujući stres od redovnog intenzivnog sporta Intenzivan fizički i psihički stres
- Prevencija gubitka mišića tokom dijete ili programa mršavljenja Bolesti vezivnog tkiva (skleroderma, artritis, artroza)
- Rani stadijum ciroze jetre
- Autoimune bolesti, imunodeficijencije
- Starost, produženo mirovanje u krevetu, period oporavka nakon operacije, iscrpljenost nervnog sistema, hronični umor.
Glutamin: kontraindikacije. Teške bolesti jetre i bubrega Reyeov sindrom. Individualna netolerancija.
Uzimanje glutamina
Unos nakon treninga je neophodan za obnavljanje rezervi glutamina u tijelu. Osim toga, ima antikatabolički učinak i pomaže u izgradnji mišićne mase.
Uzimanje glutamina prije spavanja pomaže u povećanju lučenja hormona rasta – somatotropina (proizvodi se noću).
Glutamin ne treba uzimati istovremeno sa toplim napitcima (visoke temperature uništavaju glutamin).
Nuspojave. Predoziranje glutamina (jednokratna doza veća od 15 g) može izazvati iritirajući učinak na crijeva. Nisu utvrđene druge nuspojave prilikom uzimanja glutamina.
Oblici oslobađanja glutamina: prah, tečni oblik, tablete, kapsule.
Glutamin: zanimljive činjenice. 2 g uzetog glutamina povećava nivo hormona rasta za više od 400%. Glutamin smanjuje želju za alkoholnim pićima i stoga se efikasno koristi u kompleksnom liječenju hroničnog alkoholizma.
Glutamin je jedna od najvažnijih aminokiselina za ljudski organizam, čiji nedostatak remeti mnoge vitalne procese. Organizmu je posebno potrebna dodatna zaliha glutamina u uslovima teškog preopterećenja, stresa i dugotrajnih bolesti.
Vlasnik kompanija "Zhelezny Argument" i "Lyrika Fitness" Ilya Zvonarev
Na fotografiji: (300 grama - 60 porcija) iz Twinlaba. Do kraja avgusta (ili do isteka zaliha) ovaj proizvod nudimo po posebnoj, sniženoj cijeni. Odlična prilika da lično procenite efikasnost glutamina.
„Dodavanje glutamina ishrani ima jasan pozitivan efekat. Poboljšava se stanje crijevne sluznice i opće stanje metabolizma: povećava se apsorpcija proteina u tkivima, dolazi do bržeg oporavka organizma i smanjuje se mortalitet*. Glutamin, u uslovima teškog stresa, postaje zaista nezamjenjiv nutritivni faktor, koji je od velike važnosti čak i u liječenju pacijenata u kritičnom stanju.”
* - govorimo o postoperativnoj terapiji pacijenata u kritičnom stanju.
(c) Doktor medicinskih nauka, profesor Ljudmila Sergejevna Vasilevskaja, Istraživački institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka
L-glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina, jedna od najčešćih u našem organizmu. Prirodno je da je i u sastavu životinjskih proteina jedan od prioriteta (obratite pažnju na aminokiselinski profil vašeg omiljenog proteina sirutke – očigledan je visok udio l-glutamina u njegovom sastavu), a mi redovno dobijamo to iz hrane. Uslovno je nezamjenjiv jer osim što l-glutamin dobijemo hranom, u normalnim uvjetima (udobnost i odmor), l-glutamin naš organizam može sintetizirati i iz drugih aminokiselina – leucina, izoleucina i glutaminske kiseline. Ali u slučaju stresne situacije u pozadini nervne ili fizičke iscrpljenosti, bolesti, intenzivnog treninga (nadam se da se sjećate da je trening stres za naše tijelo?), tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati potrebnu količinu l- glutamin. A nedostatak l-glutamina u takvim uslovima značajno menja (negativno) funkciju ćelija koje rastu, što omogućava da se ova aminokiselina klasifikuje kao esencijalna.
Apsolutno svaka osoba s vremena na vrijeme doživi stres. Koliko se tijelo efikasno nosi s tim, određuje nivo našeg zdravlja i kvaliteta života. Užurbani radni rasporedi, lični emocionalni stres, nepovoljni uslovi okoline i loša ishrana su sve faktori koji povećavaju rizik od nastanka „faze iscrpljenosti“. Intenzivni trening je dodatni izvor stresa, ozbiljnog opterećenja kako na fiziološke sposobnosti organizma općenito, tako i na centralni nervni sistem posebno. Reagujući na stres, naše tijelo reagira pojačanim stvaranjem l-glutamina u skeletnim mišićima (u njima se sintetizira najveća količina glutamina), ispuštajući ga u krv, opskrbljujući sve ljudske organe i sisteme plastičnim potrošnim materijalom. Ako hranom primamo nedovoljne količine, osjećamo nedostatak ovog esencijalnog nutrijenta.
Prilagodljive sposobnosti tijela se smanjuju, a imuni sistem odmah pati. Tijelo, koje ne prima dovoljno glutamina "izvana", prinuđeno je da uništava i troši svoje rezerve - mišiće. Ekstremni stepen ovog stanja karakteriše katastrofalno iscrpljivanje skeletnih mišića, poremećaj funkcionisanja unutrašnjih organa i imunosupresija. Jasno je da u ovom slučaju ne može biti govora ni o kakvom anabolizmu (rastu mišića). Uzimanjem dodatnog glutamina u obliku suplemenata eliminišete rizik od njegovog nedostatka, stvarajući najbolje uslove za aktivan život i povećanje atletskih performansi.
Pogledajmo pobliže svojstva l-glutamina sa stanovišta njegovog efekta na atletske performanse:
1) Antikatabolički efekat. Glutamin potiskuje efekat kortizola („hormona stresa“, koji je, kao što se sjećate, glavni krivac katabolizma) na sintezu proteina. Održavanjem visokog unosa glutamina značajno smanjujete rizik od razgradnje mišićnog tkiva, što je posebno važno tokom dijete (kalorijski deficit = katabolizam) ili bolesti.
2) Poboljšava sintezu proteina i povećava volumen mišića. Pored indirektnog uticaja na anabolizam, kroz supresiju kortizola, glutamin pozitivno utiče i na nivo hidratacije ćelija (sadržaj tečnosti), što je ključni faktor rasta. Zbog toga se l-glutamin često pozicionira kao „volumizer“ („volumizer“) ćelija.
3) Imunomodelirajući efekat. Glutamin je glavni “građevinski materijal” za ćelije (služi i kao oksidativni supstrat za enterocite u tankom crijevu, odnosno djeluje kao izvor energije, umjesto glukoze ili ketonskih tijela) oblaže zidove crijeva, koji se redovno (svaka tri dana) se ažuriraju. Crijevo je ključni imunološki organ, po zapremini imunokompetentnih ćelija, zauzima prvo mjesto u ljudskom tijelu. Zbog toga se glutamin koristi u kompleksnom liječenju bolesti gastrointestinalnog trakta, kao i za ubrzanje oporavka nakon operacija.
4) Detoksikacija jetre i amonijaka u mozgu. L-glutamin djeluje kao transporter amonijaka u netoksičnom obliku za njegovo naknadno odlaganje u bubrezima ili jetri. Osim toga, l-glutamin je uključen u sintezu antioksidansa koji imaju hepatoprotektivna svojstva (štite jetru od toksičnih učinaka).
5) Pozitivno utiče na sintezu glikogena i ATP-a. Glutamin održava optimalnu razinu glukoze u krvi i stimulira sintezu glikogena u jetri. Osim toga, l-glutamin tijelo može koristiti kao direktan izvor ATP-a („energetski molekul“) na istom nivou kao i glukoza. Ova osobina glutamina čini ga zanimljivim dodatkom za sportiste u sportovima brzinske snage, a s obzirom na gore opisana svojstva „obimanja“, glutamin se može idealno kombinirati s kreatinom.
6) Ubrzava sagorevanje masti. Dodatni unos l-glutamina povećava osjetljivost na inzulin (smanjuje inzulinsku rezistenciju), što zauzvrat ima indirektan pozitivan učinak i na brzinu lipolize (sagorijevanja masti) i na povećanje čiste mišićne mase. Dodatni unos l-glutamina posebno je važan za vrijeme dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (najčešća dijeta među onima koji žele smršaviti ili što više smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva), budući da je intenzivna fizička aktivnost u pozadini nedostatka glukoze dovodi do značajnog nedostatka glutamina (što je potvrđeno studijama iz 1999. na grupnim biciklistima).
7) Povećava prirodno lučenje hormona rasta. L-glutamin je jedna od onih rijetkih aminokiselina koje pozitivno djeluju na proizvodnju vlastitog somatotropina (hormona rasta) u našem tijelu, čije se vrhunsko lučenje događa u prvim satima sna (kao i tokom/poslije treninga, tj. stres).
L-glutamin je suplement koji je posebno istaknut (na nivou BCAA) kod atletičara koji nastupaju, na primjer, Phil Heath je više puta u svojim intervjuima rekao da dodaje 5 grama glutamina u svaki obrok. Domaći PRO bodibilder Sergej Šelestov rekao je da l-glutamin smatra najvažnijim dodatkom iz svoje celokupne sportske ishrane. Glutamin je stalno u prehrani sportiste tima Iron Argument - Ildara Akhmetzyanova, međunarodnog majstora sporta u bodibildingu, šampiona Rusije, pobjednika Svjetskog prvenstva.
U drugom članku iz serije posvećenom l-glutaminu odgovorićemo na sva pitanja vezana za izbor, dozu i vrijeme uzimanja ovog suplementa.