Koju hranu jedu trkači za doručak? Sportska ishrana za trkače – da li je neophodna? Trening i ishrana za trkače na srednje staze

Trčanje je demokratski sport ne samo u smislu opreme – obucite tenisice i trčite – već i u smislu nutritivnih potreba. Međutim, bez nekih sportskih dodataka, trkaču je teže da radi dobro.

Sportsku ishranu organizam lakše apsorbuje nego iste supstance iz obične hrane, što znači da se brže oporavljamo. Osim toga, može biti teško uključiti cijeli niz esencijalnih mikroelemenata u svoju svakodnevnu prehranu.

Preporučujemo da se prije uzimanja sportskih suplemenata posavjetujete sa nutricionistom i uradite kompletnu analizu krvi kako biste utvrdili sadržaj mikroelemenata i vitamina u organizmu. To će vam pomoći da uravnotežite vašu ishranu i zadovoljite potrebe koje su tijelu zaista potrebne.

Napomena: Kontraindikacije za uzimanje sportskih suplemenata su alergije, gastrointestinalne bolesti, metabolički poremećaji, dijabetes, hronična oboljenja srca, bubrega i jetre.

Svaki dan

Protein ili protein potreban za izgradnju mišićnog tkiva i snažnog imuniteta. U slučaju trkača, to je uglavnom relevantno za vegetarijance, jer ga mesojedi u dovoljnim količinama dobijaju hranom. Trkačima je potrebno 1-1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Tokom intenzivnog treninga vrijedi povećati na 2 grama dnevno.

Omega-3 ima širok spektar pozitivnih svojstava: ubrzava metabolizam, poboljšava lipolizu, suzbija katabolizam, smanjuje upale u zglobovima i ligamentima itd. Možemo reći da omega-3 poboljšava opšte stanje organizma. Nutricionisti preporučuju unos 1 grama omega-3 dnevno.

Vitaminsko-mineralni kompleksi. Balans vitamina i minerala uvelike utiče na biohemijske procese u telu i tonus mišića, pa ćete bez dovoljno njih biti umorni, pospani i jednostavno ne možete da trenirate. Mogu se dobiti iz hrane, ali za to morate stalno pratiti ravnotežu svoje prehrane. Osim toga, kvaliteta istog povrća nije uvijek u redu - uzgoj nekoliko godina za redom na istom tlu, hidroponika i umjetno ubrzavanje rasta dovode do toga da povrće nema dovoljno mikroelemenata. Najizbalansiraniji i najpopularniji sportski vitaminski kompleksi: Opti-Men iz Optimum Nutrition i Animal Pak iz Universal Nutritiona.

Kompleksi aminokiselina- to su elementi na koje se protein razlaže tokom varenja. Neophodni su da se tijelo brže oporavi nakon fizičke aktivnosti.

Aminokiseline pomažu u proizvodnji važnih hormona, antitijela i enzima, ubrzavaju sintezu proteina, potiskuju katabolizam i sagorijevaju masti. Uzimanjem aminokiselina obavljamo dio posla prerade hrane umjesto tijela, pa je oporavak manje energetski intenzivan nego kada jedemo meso.

Obično aminokiseline uzimaju trkači koji rade velike količine posla (ubrzanja, dugi treninzi, trčanje uzbrdo), kada osete da su im mišići preopterećeni i da im je teško podići noge nakon treninga.

Složene aminokiseline proizvode se u obliku kapsula, tableta i kapsula. Obično se preporučuje uzimanje 2-3 kapsule 2 ili 3 puta dnevno.

Na treningu

Izotonika sastoje se od vode, ugljikohidrata i nekih elektrolita (dvije soli ili više). Pomažu da se brzo uspostavi ravnoteža minerala u tijelu, koji su odgovorni za prijenos nervnih impulsa do stanica.

Tri su glavna razloga za ispijanje izotoničnih napitaka: 1) gubitak vode za samo 2% u odnosu na normalno stanje dovodi do 20% smanjenja produktivnosti; 2) sa znojem se oslobađa mnogo elektrolita koji su uključeni u provođenje nervnih impulsa, bez njih se mišići mogu grčiti i mogu se gore kontrahirati; 3) gubitak vode čini krv gušću i otežava rad srca.

Trebalo bi da pijete izotoničnu vodu u malim porcijama od samog početka treninga dok se nakon njega u potpunosti ne utaži žeđ. Ovisno o vremenskim prilikama i individualnim karakteristikama, sportisti mijenjaju koncentraciju pića od hipotonične do hipertonične (manje ili više ugljikohidrata i elektrolita). Koncentracija se bira individualno na osnovu ličnog iskustva.

Izotonici se prodaju u tečnom obliku, gotovi za piće, u obliku praha i tečnog koncentrata. Postoje i tablete soli, koje su po sastavu slične izotonične u svemu osim u vodi - potrebno ih je isprati. U Laboratoriji za trčanje možete kupiti izotonike: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (tablete soli).

Na takmičenju

BCAA- to su tri aminokiseline: leucin, izoleucin i valin, koje obično prevladavaju u mišićnom sastavu za 35%, pa je potreba organizma sportiste za ovim aminokiselinama veća nego za ostalima. BCAA se koristi za obnavljanje i povećanje izdržljivosti.

Za produženu fizičku aktivnost tokom cikličnih sportova, preporučena doza je 3-5 grama - prije ili tokom treninga. BCAA su posebno važne tokom višednevnih trka, kada se morate oporaviti preko noći za sljedeći dan takmičenja.

BCAA možete kupiti od Fit-RX-a u Running Lab.

Tablete glukoze- brzo svarljivi i brzo djelujući ugljikohidrati. Tableta glukoze dovoljna je za kratko ubrzanje na cilju ili uzbrdo.

Energetski gelovi, obično se sastoje od brzih i sporijih ugljikohidrata. Oni su potrebni kako bi tijelo moglo održavati metabolizam masti, odnosno dobivati ​​energiju iz masti na velike udaljenosti.

Za početnike čije su rezerve glikogena u tijelu male, relevantne su kada trče duže od 40 minuta. Profesionalni sportisti povećavaju svoje rezerve glikogena kroz trening i mogu trčati do dva sata bez sagorevanja masti. Vrlo je lako odrediti kada je vrijeme da pojedete gel – kada ste umorni i noge ne mogu da se podignu.

Trkači obično ne jedu gelove tokom treninga. Tako tijelo razumije da mu treba puno energije i trenira se da akumulira više glikogena.

Gelovi dolaze s različitim sastavima šećera. Na primjer, Sis gelovi sadrže ugljikohidrate brže od mnogih drugih, traju 30 minuta, ali je učinak vrlo primjetan. Postoje gelovi koji traju duže, ali manje intenzivno.

Osim ugljikohidrata, gelovi mogu sadržavati i elektrolite, pa gel počinje djelovati kao izotonični agens.

Gel ponekad sadrži i supstance koje tonizuju nervni sistem: kofein, ekstrakt guarane itd. Takvi gelovi se uzimaju kada treba da probudite nervni sistem, na primer, kada počnete da želite da spavate. Treba biti oprezan sa tonicima po vrućem vremenu jer oni dodatno opterećuju srce. Ne bi trebalo da ih koristite svaki dan, jer se organizam navikne i efikasnost se gubi. Osim toga, kofein je dodat u uži izbor WADA-e i uskoro bi mogao postati doping droga.

U Laboratoriji za trčanje možete kupiti gelove: SIS, Powerup, Multipower, Arena.

Energetske pločice Ovo je uravnoteženija i dugotrajnija ishrana od gelova; ovo uključuje i proteine. Koriste ih ultramaratonci, ultramaratonci, biciklisti i skijaši.

Pločice su dobar način za užinu kada trčite duže od 6 sati i ponestane vam gelova. Ali ipak, oni ne zamjenjuju normalnu prehranu - ne biste trebali jesti više od 2-3 bara dnevno.

Sljedeće šipke se mogu kupiti u Running Lab-u: SIS i Powerup.

L-karnitin premešta masne kiseline u mitohondrije naših ćelija, gde se sagorevaju. L-karnitin se koristi za mršavljenje, takođe povećava izdržljivost (pokretanjem metabolizma masti) i održava zdrav kardiovaskularni sistem. Trkači ga koriste na važnim dugim startovima ili dugim specijalnim radovima kako bi povećali izdržljivost.

Tijelo se brzo navikne na uzimanje karnitina i prestaje samo da proizvodi ovaj element, tako da ga ne biste trebali često uzimati.

L-karnitin možete kupiti u Laboratoriji za trčanje: Multipower, it-RX.

Kreatin Pomaže u održavanju nivoa ATP/ADP (energije) u ćelijama. Kratkoročno poboljšava snagu tokom treninga, pomaže u povećanju izdržljivosti tijela, inhibira oslobađanje i djelovanje mliječne kiseline i pomaže mišićima da povrate energiju nakon vježbanja. Među trkačima, relevantan je uglavnom za sprintere.

Kreatin je neutraliziran kofeinom, pa ih uzimati zajedno nema smisla.

Vrijedi napomenuti da svi sportisti ne osjećaju učinak kada uzimaju kreatin. Koliko ovaj lijek utiče na performanse može se shvatiti samo ako ga isprobate na sebi.

Sažetak

Kada počnete da trenirate, primetite da se potreba vašeg tela za hranljivim materijama povećava. Mogu se dobiti kako iz uobičajene hrane, tako i iz sportskih dodataka. Općenito, rekreativni trkači ne moraju redovno uzimati nikakvu sportsku prehranu, ali to može pomoći u balansiranju njihove prehrane.

Na važnim startovima, ishrana zavisi od dužine udaljenosti. Tokom sprinta, kreatin pomaže da se poveća snaga za kratak vremenski period. Na srednjim i velikim udaljenostima, L-karnitin povećava izdržljivost, a gelovi sprečavaju da ogladnite. Na ultra dugoj vožnji, šipke vam pomažu da dođete do kraja.

HRANA PRIJE TRČANJA Općenito, pokušajte da ne vježbate na prazan želudac. Nutrijenti koji su vam potrebni tokom i nakon treninga
nju, tokom perioda oporavka. Bogata hrana ovdje nije potrebna, ali pravilnom prehranom možete značajno povećati trajanje
i poboljšati kvalitet svojih časova.

Prije trčanja odaberite hranu koja sadrži malo vlakana i masti. Ako ne želite da jedete, popijte sportski napitak ili smoothie,
sadrži 200-400 kalorija. Bogata hrana ovdje nije potrebna, ali pravilnom prehranom možete značajno povećati trajanje i
poboljšati kvalitet svojih časova.

Uzmite užinu dva sata prije treninga. Nemojte jesti previše i birajte hranu sa malo masti i vlakana. Dajte prednost proteinima
ugljenih hidrata i tečnosti. Takođe, jedite samo poznatu hranu. Nemojte eksperimentisati sa novom hranom jer ne znate kako da reagujete na nju.
Vaše tijelo će reagovati. Nudimo vam sljedeće opcije hrane i pića prije treninga.
„Za većinu treninga potrebna je samo lagana užina.

Možete odabrati puni obrok nekoliko sati prije ili laganiju užinu 30 minuta prije početka nastave”, savjetuje Berardi.

Odaberite ono što vam najviše odgovara. Kompletan obrok treba da sadrži 1 ili 2 porcije proteina veličine
dlan, 1 ili 2 porcije povrća veličine šake, 1 ili 2 šake ugljikohidrata i 1 ili 2 porcije masti veličine palca.
Za laganu užinu odaberite nešto što se brzo vari, kao što je smoothie. Važno je odabrati poznate proizvode koji vas ne izazivaju
stomačni problemi.

Banane su odličan izvor hranljivih materija i brzih ugljenih hidrata, kao i kalijuma. Ugljikohidrati opskrbljuju vaše tijelo glukozom, koja
služi kao gorivo za trening. Kalijum pomaže u održavanju funkcije nervnog sistema i mišića. Pojedite bananu 0 minuta prije
započeo obuku kako bi obuka bila što efikasnija.

Zob je još jedan odličan izvor prirodnih ugljikohidrata koji se polako apsorbiraju u tijelu i pružaju energiju tokom cijelog dana.
tokom cijelog treninga, tako da možete trenirati duže. Pojedite zdjelu ovsene kaše s jogurtom i bobicama najmanje 30 minuta prije
počnite vježbati kako biste dobili energiju i vježbajte efikasnije.

Integralne žitarice su još jedan sjajan izvor ugljikohidrata, a kruh od cjelovitog zrna je odlična namirnica prije treninga.
Pojedite par kriški hleba od celog zrna sa medom, džemom, puterom od kikirikija ili jajima 30-45 minuta pre treninga.

Jabuke i puter od kikirikija su laka užina bogata ugljikohidratima, proteinima, vitaminima i mineralima. Brzo je i ukusno
napunite za treninge laganog do srednjeg intenziteta.

Ako volite kafu, ne dodajte šećer i sipajte još mlijeka. U ovom slučaju, kafa je odlična opcija prije treninga. Mlijeko
ne samo da nadoknađuje gubitak tečnosti, već i opskrbljuje vaše tijelo proteinima i ugljikohidratima, a kafa vam daje energiju.

Voćni smutiji bez šećera napravljeni od prirodnih sastojaka sa dodatkom proteina -
Odlična užina prije treninga. Za povećanje sadržaja proteina dodajte mlijeko ili jogurt.

Za neke je trčanje održavanje fizičke kondicije, drugi se time bave isključivo profesionalno, a treći se pak trude da uz pomoć fizičke aktivnosti izgube višak kilograma kako bi ljeti bili u što boljoj formi, na zavist drugih. . U svakom slučaju, trčanje samo koristi organizmu, ali samo ako se pridržavate svih pravila ishrane.

Ako ne jedete pravu količinu hrane, vaše tijelo će se iscrpiti, a to je već jako loše za vaše zdravlje. Stoga je glavni cilj ishrane trkača održavanje potrebne količine energetskih supstrata u mišićima. Uopšte nije bitno u koju svrhu je doneta odluka da se počne sa radom. Glavna stvar je pravilno organizirati prehranu za nastavu.

Prvo, pogledajmo ishranu za ljude koji trče da izgube težinu. Prvo pravilo je da se ne prejedate prije treninga. Hranu treba uzimati 2-2,5 sata prije treninga. Otprilike pola sata prije nastave možete jesti jogurt ili svježu salatu. Nakon trčanja, takođe se ne preporučuje prejedanje. Neophodno je pojesti laganu užinu sat vremena nakon završetka trčanja. Najbolji izbor bi bilo dinstano povrće. Tijelo ih bolje apsorbira od svježih. Ako želite da smršate, sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani ne bi trebao prelaziti 1400 Kcal.

Jogging potiče rast mišića. Za to su ljudskom tijelu potrebni proteini. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata, njihova količina se mora svesti na minimum, jer će ih tijelo konzumirati umjesto masti. Ako govorimo o složenim ugljikohidratima, najbolje opcije bi bile zelje, kaša ili voće.

Prilikom izračunavanja svoje prehrane, morate uzeti u obzir da se KBZHU (kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati) moraju pomnožiti sa željenom težinom, a ne sa stvarnom.

Sada pređimo na prehranu za one koji jednostavno vole da održavaju svoju fizičku formu u dobroj formi i žele da se pravilno hrane za veće koristi od treninga.

Ishrana prije trčanja

Pravilna ishrana pre trčanja je 50% uspeha, jer je veoma važno da se ne prejedate pre treninga, inače će vam biti velika težina u stomaku, što vam neće dozvoliti da date ni pola od sebe. Ali isto tako ne možete da ne jedete, pa je pravilan doručak osnova dobrog treninga.

Ako imate veliko iskustvo u treningu trčanja, preporučuje se da počnete sa treningom odmah nakon buđenja. U ovom slučaju, doručak bi se trebao sastojati od proteina koji se mogu naći u svima poznatim namirnicama ili u sportskoj prehrani. Idealna doza proteina u prvom obroku ne bi trebala prelaziti u prosjeku 0,6 grama po kilogramu tjelesne težine. Uzimanje beta-alanina i arginina takođe ima velike prednosti. Koje utiču na cirkulaciju krvi u mišićima i povećavaju nivo umora.

Ako niste profesionalni trkač, onda će vam proteinski doručak u kombinaciji sa vitaminima i mineralima biti sasvim dovoljan za trčanje, koje će tijelu zasigurno koristiti samo. Ali ipak, glavni pokretač aktivnosti ostaju ugljikohidrati, koje treba uzeti pola sata prije treninga. Ugljikohidrati su neophodni za sve vrste trkača, od onih koji trče za mršavljenje do profesionalnih trkača.

Vrijedi uzeti u obzir činjenicu da jednostavni ugljikohidrati neće dati željeni učinak, ali mogu lako naštetiti tijelu. Dakle, morate pripremiti mješavinu soka, vode za hranu i zaslađivača. Alternativno, možete jesti i hranu koja ima bogate rezerve ugljikohidrata. To uključuje:

• grožđe (sok od grožđa);
• šećer, agrumi, sušeno voće, džem, med;
• vrhnje, kefir, mlijeko;
• kruh, tjestenina (od durum pšenice);
• kaša: heljda, biserni ječam, ovsena kaša.

Ali ne zaboravite na namirnice koje su strogo zabranjene u dijeti prije trčanja. Na primjer, kada osoba trči s ciljem da smrša par kilograma, onda bi obrok trebao biti 1,5 sat prije vježbanja.

• krompir;
• masno meso;
• pržena hrana;
• gljive;

Takođe, kako bi bubrege, krvne sudove i srce zaštitili od nepotrebnog stresa, potrebno je izbegavati ispijanje velikih količina tečnosti pre džogiranja. Na primjer, kao što je gazirana voda. Odlična zamjena bi bio geter ili slatki čaj.

Kako biste izbjegli probleme sa pripremanjem hrane prije treninga, možete koristiti sportsku prehranu koju nude mnoge poznate kompanije. Uz pomoć sportske prehrane možete uvelike uštedjeti vrijeme utrošeno na pripremu jela s određenim proporcijama.

Trkači ne bi trebali zaboraviti na tako važan aspekt kao što je ravnoteža tekućine u tijelu. Morate shvatiti da se koža hladi zbog isparavanja vlage s površine tijela. Kada se tijelo bori s vrućinom i dehidracijom, ljudska tijela reaguju drugačije. To se događa jer svako od nas ima različite fiziološke i fizičke karakteristike.

Ne postoje posebni standardi za potrošnju vode tokom rada. Količina koja vam je potrebna zavisi od sljedećih faktora:

• genetika (tijelo svake osobe proizvodi različite količine znoja);
• fizička spremnost (što je vaša fizička kondicija bolja, brže će doći do gubitka tečnosti);
• fizička aktivnost (proizvodnja znoja zavisi i od povećanja fizičke aktivnosti);
• veličina tela (što sportista ima više, više se znoji).

Nakon što smo se odlučili za količinu tečnosti, ostaje da shvatimo šta tačno trebate piti. Ne vole svi da piju vodu, zbog čega danas postoji mnogo sportskih pića. Dolaze u različitim okusima i obično su u obliku tableta ili praha. Sportski napici neće dodati energiju tijelu, ali će vas sigurno spasiti od ekstremnih vrućina.

Ako ne vjerujete baš takvim proizvodima, onda možete sami pripremiti sličan napitak. Da biste to učinili, potrebno je razrijediti čašu soka od narandže u 250 ml vode. Ova tečnost ima istu količinu ugljenih hidrata kao i kupljena energetska pića.

Ishrana nakon trčanja

Ishrana nakon treninga osmišljena je za obnavljanje rezervi ugljikohidrata u tijelu. To je zbog činjenice da tijelo sat vremena nakon trčanja pokušava napuniti rezerve tvari kao što je glikogen. Ova supstanca se konzumira tokom trčanja.

Odmah po završetku treninga strogo je zabranjeno jesti, jer je aktivnost probavnog sistema značajno smanjena. Da biste smanjili osjećaj gladi i žeđi, potrebno je popiti oko 300 ml prirodnog soka. Sljedeći nektari su savršeni: jabuka, paradajz i narandža.

Pola sata nakon treninga možete početi s jelom. Najbolje je da je to ovsena kaša, griz ili pšenična kaša sa medom, jer sadrže idealan odnos proteina i ugljenih hidrata.

Za trkače koji preferiraju sportsku prehranu, preporučuje se zamjena soka s kompleksom koji sadrži aminokiseline. To će vam pomoći da se oslobodite žeđi i vratite potrebnu količinu ugljikohidratnih rezervi u tijelu. Nakon pola sata potrebno je popiti 0,5 litara antioksidativnog kompleksa. Pomoći će vratiti mišićnu aktivnost. Nakon što je prošao sat vremena od završetka treninga, vrijeme je da se tijelo napuni ugljikohidratima i proteinima. Da biste to učinili, možete jesti pločice, suhe mješavine ili proteinske šejkove.

Ako se vaš trening održava uveče, obavezno večerajte sat i po do dva prije trčanja. Trebali biste isključiti iz svoje prehrane:

• pržena hrana;
• žitarice i mahunarke;
• masno meso;
• proizvodi od brašna.

Obavezno zapamtite da raspodjela ishrane tokom treninga trčanja nije samo ključ uspješnog treninga, već i maksimalna korist za tijelo. Nažalost, nije svaka osoba koja se bavi sportom svjesna koliku štetu trening može nanijeti zdravlju ako se nepravilno hranite.

Video o ishrani trkača

Video će jasno pokazati koje prehrambene proizvode treba kupiti u trgovini, te da sportistima uopće nije potrebno jesti suplemente. Svaki izbor proizvoda prate njegove karakteristike i razlog zašto bi ga trkač trebao jesti.

Napravite pravi izbor, kreirajte potrebnu ishranu za zdravu ishranu i radujte se novim dostignućima u sportu!

Kako pravilno organizirati svoju ishranu prilikom džogiranja - za fizičku kondiciju i zdravlje ili za mršavljenje, nije važno, pravila su ista. Treba li ujutro trčati na prazan želudac i treba li nakon trčanja „zatvoriti prozor za unos ugljikohidrata“? Povratna informacija nutricioniste o ishrani tokom trčanja.

Trčanje je oduvijek bilo, jeste i bit će jedna od najpopularnijih fizičkih aktivnosti, kako za održavanje dobre fizičke forme, za mršavljenje, tako i jednostavno u želji da dugo živite bez problema sa srcem i krvnim žilama.

Prednosti trčanja za tijelo

U želji da dođemo u formu i „izgubimo salo“, kupujemo nove patike za trčanje i zaklinjemo se da ćemo započeti novi sportski trkački život, a onda će se sve promijeniti. I zaista, mnogo toga bi se promijenilo, jer nije uzalud trčanje steklo ogromnu popularnost tokom toliko godina.

Šta bi se dogodilo da počnete redovno džogirati:

Aktivan redoviti rad mišića cijelog tijela, njihovo jačanje;

Blagotvorno opterećenje zglobova uz pravilnu organizaciju trčanja i odmora;

Povećana brzina metabolizma;

Sagorijevanje više energije dobivene hranom;

Aktivnije zasićenje krvi kisikom i, kao rezultat, dobro zdravlje;

Podizanje imuniteta, treniranje srca i krvnih sudova.

Trčanje ne zahtijeva dodatnu opremu ili složene vještine. Maksimalno, kupovina udobne odjeće prema vremenu i tri do četiri sata slobodnog vremena sedmično.

Ne trči sam

Iako je trčanje odličan trening, dokazano je da bez kombinovanja sa treningom snage samo trčanje neće pomoći da efikasno smršate.

Trebalo bi uključivati ​​i aerobne vježbe i trening snage. Za aerobne vježbe trčanje je odličan izbor. Dopunite nedeljni trening sa najmanje 2 treninga snage sa utezima i osim gubitka kilograma, dobićete izvajano, zategnuto telo.

Kada ojačate mišiće, izgradite čak i malu mišićnu masu, učinak trčanja se povećava nekoliko puta.

Zašto je dobro ojačati mišiće vježbanjem uz trčanje:

Zategnuti, snažni mišići sagorevaju više kalorija tokom trčanja, pod uslovom da su sve ostale jednake;

Rizik od ozljeda je smanjen, snažni mišići bolje štite kičmu i zglobove;

Mišići pomažu vašem tijelu dati atletsku definiciju, osim što vam pomažu da izgubite višak masnoće trčanjem.

Najbolja vrsta trčanja za mršavljenje

Redovno monotono trčanje dobro je za zdravlje i opću izdržljivost, ali ako je vaš cilj gubitak težine, onda ga morate kombinirati s intervalnim („rastrganim“) trčanjem.

Prilikom monotonog trčanja tijelo koristi samo šećer koji je prisutan u jetri i mišićima u obliku glikogena i počinje sagorijevati masti tek kada se rezerve potroše - nakon 45-60 minuta trčanja, dok „sprema“ mišićno tkivo za rad. Nije baš prijatna perspektiva trčati duže od sat vremena i izgubiti nešto mišića.

Sagorijevanje masti u tijelu nastaje kada broj otkucaja srca dostiže 65% od maksimuma.

Individualni obračun se vrši na sledeći način:

(Maksimalni puls 220 otkucaja/min. – starost)*0,65

Primjer za 30-godišnju ženu: (220-30)*0,65=123,5 otkucaja/min

Dobiveni rezultat je otprilike tačka pulsa u kojoj vaše tijelo aktivno koristi masne ćelije kao gorivo.

Dobro je znati! Intervalno trčanje je dizajnirano za trenirano tijelo i zahtijeva dobar nivo kondicije. Ako imate veliki višak kilograma – gojaznost ili predgojaznost, nedovoljnu mišićnu masu, ili nedostatak bilo kakvog preliminarnog treninga, bolje je odgoditi ovu vrstu trčanja dok se tijelo ne navikne na redovne treninge i ojača mišićni korzet.

Kako pravilno trčati da postignete broj otkucaja srca koji „sagorijeva salo“.

Rafalno trčanje je naizmjenično trčanje visokog intenziteta i kratkotrajno odmaranje.

Plan intervalnog rada:

1) 2-3 minuta džogiranja za zagrijavanje za zagrijavanje;

2) 30-40 sekundi trčanja sa intenzivnim ubrzanjem do „gušenja“;

3) 30-40 sekundi aktivnog hodanja ili laganog trčanja da biste obnovili disanje i napravili pauzu;

4) 30-40 sekundi aktivno ubrzanje... itd.

Takve intervali treba da budu 5-7, u zavisnosti od vašeg opšteg stanja i nivoa obuke. Kada se naviknete na takvo opterećenje, možete povećati intervale ubrzanja i smanjiti vrijeme za predah.

Ova vrsta trčanja je napornija i zahtijeva više vremena za oporavak od monotonog trčanja, ali je njegova efikasnost veća. Nemojte raditi intervalne treninge više od jednom sedmično(a isprva još rjeđe) i ostaviti vremena tijelu je potrebno najmanje 48 sati da se oporavi prije sljedeće fizičke aktivnosti.

Ishrana tokom trčanja

Ishrana nakon trčanja

U životu svakog sportiste, bilo da je početnik ili iskusan, ponekad se postavljaju pitanja vezana ne samo za trening, već i za ishranu. Posebno, tema nakon trčanja i dalje ostaje relevantna za mnoge.

Zapravo, razumjeti i odrediti šta jesti nakon trčanja, a ono što je bolje odbiti nije tako teško.

Međutim, čak i nakon treninga dijeta trkača svoje karakteristike.

Kao što znate, hranom osoba ne samo da zasićuje svoj želudac, već i obnavlja troškove energije. Nažalost, mnogi ljudi koji gube na težini potcjenjuju važnost ishrane tokom treninga. Konkretno, većina njih odbija hranu nakon 18 sati ili čak nekoliko puta smanjuje dnevnu prehranu. Ovaj plan ishrane apsolutno nije prikladan za one koji trče, čak ni u svrhu mršavljenja. Osim toga, mnogi ljudi to dovode u pitanje možeš jesti nakon trčanja prave mnogo grešaka:

Jedite male količine proteina, fokusirajući se na ugljikohidrate;

Zanemarite ishranu prije treninga;

Odbijaju da jedu nakon bavljenja sportom.

Sve zajedno, to daje vrlo negativan rezultat: tijelo se slabo oporavlja nakon trčanja, što često izaziva povećan umor, bolove u mišićima i druge simptome pretreniranosti. Rješenje ovog problema je kreiranje jasnog plana ishrane koji vam neće pomoći samo da shvatite šta jesti nakon trčanja, ali i u kojim količinama iu kom vremenskom periodu.

Šta jesti

Prije svega, prehrana nakon treninga usmjerena je na nadopunjavanje ugljikohidrata u tijelu. Nakon intenzivnog vježbanja, počinje aktivno obnavljati rezerve glikogena koje je potrošio trčanjem. Ovaj fenomen traje relativno kratko (oko 40-60 minuta) i naziva se „prozor ugljikohidrata“. Da biste izbjegli probleme s metabolizmom, jedite poslije trčanje ugljenih hidrata jednostavno neophodno. Bilo koja slatka hrana u malim količinama (čokoladica, čaša soka, med, sušeno voće ili voće) će vam dati energiju koja vam je potrebna. Ako zanemarite ovaj korak, rizikujete značajno smanjenje praga izdržljivosti, jer ako postoji nedostatak, nadoknaditi ćete energiju iz mišića.

Šta možeš jesti nakon trčanja, koliko dugo nakon završetka treninga? Ne samo da je moguće, već je i potrebno dobro jesti nakon treninga. To će ubrzati proces oporavka mišića. Optimalno vrijeme za obrok je 40-50 minuta nakon trčanja. Pokušajte se pridržavati sljedećeg omjera proteina i ugljikohidrata u ishrani nakon treninga - 1 odnosno 3 grama za svaki kilogram vaše težine. Evo nekoliko opcija za šta možeš jesti nakon trčanja da obnovite snagu:

Kaša (heljda, biserni ječam, proso);

Nemasno meso (piletina, nemasna govedina);

Svježi sir i drugi fermentisani mliječni proizvodi (kefir, fermentirano pečeno mlijeko).

Međutim, ako se osjećate kao da nećete moći pojesti zadovoljavajući obrok nakon trčanja, nemojte se prisiljavati. Lakša i ništa manje zdrava zamjena bio bi proteinski šejk ili mala porcija svježeg sira sa suhim voćem. Kada kreirate plan ishrane nakon treninga, ne zaboravite na ravnotežu vode. Nakon trčanja pijte više tekućine, najbolje čistu vodu za piće bez plina na sobnoj temperaturi.