Kako se hraniti kada idete u teretanu. Hrana i teretana

Pridržavanje fitnes menija tokom sedmice važno je za postizanje vašeg cilja - lijepe figure. Bez zdrave prehrane, napori u sportu će biti uzaludni. Posebnu ulogu ima fitnes prehrana za mršavljenje. Nedeljni fitnes meni za devojčice je takođe prilika da steknu prelepu izvajanu figuru. Efikasna fitnes dijeta za mršavljenje, sedmični meni za koji ćemo razmotriti u nastavku, prilika je da za kratko vrijeme dođete u formu.

Rezultat gubitka kilograma zavisi 70% od hrane koju konzumirate i 30% od vežbanja. Na sagorevanje masti ne utiče broj kalorija, već balans masti, ugljenih hidrata i proteina koje jedete i koliko obroka dnevno. Uz pravilnu ishranu, rezultati će biti brzi i dugotrajni. Koje namirnice su pogodne za fitnes dijetu i kako napraviti približan sedmični fitnes meni za žene?

Karakteristike fitness ishrane

Slika 1. Kompletan fitnes meni za sedmicu koji uključuje složene ugljikohidrate (tjestenina, pirinač, tikvice), proteine ​​(jaja, meso) i vlakna (mrkva, brokula, zelje)

Praćenje sedmičnog fitnes menija sastavni je element osvajanja lijepog tijela. Fitnes ishrana za nedelju dana uključuje sve neophodne supstance kako bi se telo osećalo prijatno. Meni fitnes hrane za nedelju, koji ćemo razmotriti u nastavku, je strog, ali efikasan. Fitnes meni za sedmicu uključuje 1900 kalorija. Dakle, opće karakteristike pravila fitnesa uključuju:

• prirodni proizvodi;
• režim;
• zabrana teške hrane uveče;
• bilans vode;
• uravnotežena prehrana prije i poslije treninga.

Prirodno proizvedeni proizvodi ključ su lijepog, zategnutog tijela i poluga za poboljšanje zdravlja tijela u cjelini. Prirodni proizvodi znače zdrav način života. Konzervirana i prerađena hrana sa polica supermarketa nije uvrštena na listu zdrave hrane.

Slika 2. Proteini, spori ugljikohidrati i minimum masti su osnova fitness prehrane.

Režim uključuje dvije ključne točke: sadržaj kalorija i ishranu po satu. Čak i krupnom muškarcu koji je odlučio da smrša, dovoljno je 1900 kalorija dnevno, ali za djevojčice se 1300-1400 kalorija smatra normom prilikom gubitka kilograma. Jedite male obroke 3 do 7 puta dnevno.

Teška hrana uveče je tabu. Svježi sir, jabuke, niskokalorični voćni desert - da, prženi krompir - ne. Održavanje hidratacije je element zdrave prehrane. Snabdijevanje tijela vodom tokom sporta pomaže u održavanju korisnih mikroelemenata u tijelu.

Osjećaj letargije, razdražljivosti, suha usta i težina koja se ne smanjuje tokom redovnog vježbanja ukazuju na nedostatak vode. Održavajte ravnotežu tekućine u tijelu i pijte vodu češće, barem nekoliko gutljaja.

Prije treninga nemojte jesti barem 2-3 sata kako biste smršali. Ako želite grickati, onda jedite voće, nemasne mliječne proizvode i žitarice. Nakon treninga preporučuje se odmah užinu, a zatim post 2-3 sata.

Kalorični sadržaj ishrane je 60-70% dnevne vrednosti. Dakle, ako djevojka ima 1250 kalorija, onda joj se na fitnes dijeti preporučuje da konzumira 875.

Slika 3. Usklađenost sa režimom pijenja povećava efikasnost fitness dijete.

Proizvodi za dijetu

Pravi proizvodi su ključ vaših brzih rezultata. Slatka i masna hrana se ne preporučuje. Koje druge principe trebate slijediti da biste smršali?

Ako želite da pratite fitnes dijetu 2 sedmice ili više, uključite upotrebu multivitaminskih kompleksa kako tijelo ne bi patilo od nedostatka vitamina.

Slika 4. Vitaminski kompleksi koji sadrže gvožđe, kalcijum, cink, fosfor i kobalt su potrebni da bi se sprečio nedostatak vitamina u ishrani.

Fitnes ishrana za nedelju dana zasniva se na tri stuba: masti, ugljeni hidrati i proteini. Komponente moraju biti u ravnoteži. Ako ih pravilno koristite, nećete osjećati glad, iako je to normalno kada promijenite ishranu.

Tvrdnja da su ugljikohidrati štetni za zdravlje i ljepotu je u osnovi pogrešna. Ali fitnes prehrana koristi spore, a ne brze ugljikohidrate. Stvaraju osjećaj sitosti i zbog toga jedemo manje hrane.

Spori ugljeni hidrati su pirinač, heljda, zobena kaša, žitarice od prosa, testenina od celog zrna, raženi hleb. Jedite spore ugljikohidrate ujutro, a ponekad i u vrijeme ručka kako ne biste patili od gladi.

Slika 5. Proizvodi koji sadrže spore ugljene hidrate: mahunarke, krompir, pirinač, kukuruz, integralni hleb i testenina, zobene pahuljice

Ako vježbate u teretani, dodavanje proteina vašoj prehrani će utjecati na olakšanje vaših mišića. Glavna proteinska hrana: piletina, riba, nemasno meso, jaja, mlijeko i svježi sir.

Važno je unositi masti tokom fitnes dijete. Doza masti je par kašika biljnog ulja, odnosno 30 grama. orasi

Slika 6. Proteinski proizvodi: govedina i piletina, riba, tvrdi sir, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke.

Možda će vas zanimati i:

Uzorak menija za sedmicu

Primjer fitnes menija za sedmicu sadrži 5 obroka dnevno. Zamjene recepata su dozvoljene, ali ne na račun kalorijskog sadržaja.

ponedjeljak:

• Ujutro: omlet, zobene pahuljice, čaša svježe iscijeđenog soka;
• Užina: jabuka, 2 kašike nemasnog svježeg sira;
• Popodnevna užina: 100 gr. pileća prsa, pirinač sa pirjanim povrćem;
• Užina: jogurt, salata od povrća;
• Večernje: 100 gr. nemasna riba, 1 zrela kruška.

• Ujutro: 1 narandža, biserni ječam, čaša nemasnog mleka;
• Užina: 100 gr. svježi sir sa grožđicama;
• Popodnevna užina: 100 gr. pirinač sa komadom nemasne govedine;
• Užina: mekinje, salata od povrća;
• Večernje: 100 gr. pileći file, kuvani kukuruz.

• Jutro: 100 gr. musli sa jogurtom, 1 jabuka;
• Užina: voćna salata sa svježim sirom;
• Popodnevna užina: dinstano povrće, 100 gr. nemasna riba, 1 narandža;
• Užina: 2 jabuke;
• Večer: salata od povrća, kuvane mahunarke.

• Ujutro: 2 kuvana jaja, svež sok;
• Užina: 100 gr. kuvani pirinač, salata od povrća;
• Popodnevna užina: 1 jabuka, 100 gr. pileća prsa;
• Užina: voćna salata sa nemasnim jogurtom;
• Večernje: 100 gr. nemasna govedina, komad raženog hleba.

• Jutro: heljda, 2 jaja;
• Užina: 1 banana, nemasni jogurt;
• Popodnevna užina: salata od povrća, 100 gr. riža;
• Užina: 30 gr. orasi, 2 jabuke;
• Večer: dinstano povrće, 100 gr. nemasna riba.

• Ujutro: čaša mlijeka, 2 kuhana jaja;
• Užina: jogurt, 1 banana;
• Popodnevna užina: 100 gr. pirinač, 200 ml soka;
• Užina: porcija nemasnog svježeg sira, krompir pečen u pećnici;
• Večer: voćna salata, jogurt.

nedjelja:

• Ujutro: omlet, 200 ml soka;
• Užina: 1 banana, 100 gr. riža;
• Popodnevna užina: 100 gr. pileća prsa, dio tjestenine od durum pšenice;
• Užina: jogurt, 1 jabuka;
• Večernje: 100 gr. nemasna govedina, 1 breskva.

Slika 7. Mala količina orašastih plodova dobro će upotpuniti vašu prehranu, jer sadrže zdrave masti

Prilikom mijenjanja fitnes menija preporučljivo je brojati kalorije i ne dodavati masnu hranu. Fitness meni za jednu sedmicu, čije smo recepte pregledali, možete dopuniti jelima u nastavku. Držite se ove dnevne ishrane 2-3 nedelje.

Tabela prikazuje alternativnu verziju nedeljne fitnes dijete.

Recepti za fitnes dijetu

Fitnes dijeta, sedmični meni za koji smo pregledali, omogućit će vam da izgubite do 6 kg viška kilograma. Meni fitness hrane za sedmicu je kombinacija zdravih i ukusnih jela. Kako bi fitnes dijeta, jelovnik za nedelju dana koji smo pregledali, za vas postao ne test, već zabava, pozivamo vas da pripremite ukusna i zdrava jela.

Omlet sa škampima bit će hranjiv doručak, nakon kojeg dugo nećete imati apetit. Skup proizvoda je minimalan, ali su prednosti kolosalne. Ako nemate škampe pri ruci, onda će vam odgovarati bilo koji drugi morski proizvodi; iskoristite raznovrsnost hrane u supermarketima i na pijacama.

Sastojci:

• 2 jaja;
• 100 ml mlijeka;
• 6 kuhanih škampa;
• so i biber po ukusu.

Mlijeko i jaja umutiti i dodati im začine. Sipajte smjesu u posudu za mikrovalnu ili pećnicu i dodajte škampe. Pecite dok ne bude gotovo (10-15 minuta).

Smoothie je ludi vitaminski koktel. Napravite ga od bilo kojeg povrća i voća, međutim, preporučujemo korištenje bobičastog voća.

Slika 8. Smoothie se mogu napraviti od voća (kivi, breskve, banane) ili bobičastog voća (jagode).

Sastojci:

• 1 banana;
• 100 ml mlijeka;
• šaka vaših omiljenih bobica.

Pomiješajte sastojke pomoću blendera. Poslužite i toplo i hladno.

Čak se i običan vinaigrette smatra dijetalnim jelom. Koristite ovaj recept za salatu u svom fitnes meniju za mršavljenje nedelju dana.

Slika 9. Vinegret od cvekle, šargarepe, krastavca, graška i suncokretovog ulja.

Sastojci:

• 1 cvekla;
• 1 šargarepa;
• 100 gr. mahunarke;
• 6 kašika zelenog graška;
• 1 kiseli krastavac;
• Maslinovo ulje po ukusu.

Cveklu i šargarepu skuvati i iseći na kockice. Krastavac nasjeckajte na male komadiće. Pomiješajte sastojke, dodajte maslinovo ulje, biber i sol po ukusu.

Režim ishrane i treninga za časove fitnesa

Kondicioni režim ishrane za nedelju dana tokom perioda treninga podeljen je u tri faze: ishrana pre, tokom i posle treninga.

Slika 10. Zalogaj od povrća od rajčice, kukuruza i zelenila između treninga pomoći će vam da brže postignete zategnutu figuru.

Obroci prije treninga sadrže maksimum proteina i ugljikohidrata i bez masti. Proteini su potrebni da bi mišići bili puni energije tokom treninga, jer su proteini ti koji im isporučuju aminokiseline. Dopunite obroke prije treninga crnim čajem, koji mobilizira masnoće i tijelo ih koristi kao gorivo.

Pijte više tečnosti tokom treninga. Ako ste umorni nakon vježbanja, dehidrirani ste. Pijte vodu, sportska pića ili sokove. Svježe voće citrusa je idealna opcija.

Glavna prednost fitness ishrane je njena efikasnost i činjenica da se radi o „punoj“ ishrani. Pod ovim režimom nema rizika od gladovanja, a sagorevanje masti se dešava intenzivnim fizičkim treningom.

Nakon nastave pojesti užinu u prvih 20 minuta. Ako ništa ne jedete, sagorećete masti, ali nećete dobiti mišiće. Poželjno je pojesti porciju sporih ugljikohidrata ili uživati ​​u proteinskom šejku. Eliminišite masti. Takođe se ne preporučuje jesti meso nakon treninga. Izbjegavajte kofein 2 sata prije i poslije treninga.

Video: Fitness meni za sedmicu

Ocijenite ovaj članak:

Prosječna ocjena: 3.86 od 5.
Ocijenio: 7 čitatelja.

Teretana je mjesto za rad na svom tijelu. Svako ima svoje ciljeve i želje, a od njega zavisi kako će se hraniti tokom treninga. Međutim, osnove su iste za sve.

Osnove pravilne ishrane

Pravilna prehrana neophodna je ne samo za gubitak kilograma ili debljanje, već i jednostavno za poboljšanje zdravlja tijela.

Principi zdrave ishrane:

Odbijanje bacanja hrane;

Mali česti obroci;

Dovoljna količina kalorija za normalno funkcioniranje tijela;

Jesti puno povrća i voća;

Konzumiranje zdravih masti;

Konzumiranje dovoljno sporih ugljikohidrata;

Vitamini.

Ljekari preporučuju konzumiranje više povrća i voća lokalnog porijekla - svijet je koncipiran tako da sve što je korisno za organizam raste u svom rodnom kraju. Prekomorske proizvode treba jesti štedljivo, kao delikatese, a ne kao osnovu ishrane.

Pravilna prehrana i sport

Pojedinačno, ovi faktori ne djeluju dovoljno; bez integriranog pristupa možda uopće nećete postići cilj. Samo kombinacijom pravilne prehrane i vježbanja možete postići željene rezultate.

Veoma je važno znati da zdrava ishrana nije samo ograničavanje slatkiša, brašna i prerađene hrane. Glavna stvar je odsustvo velikih količina i dobar omjer proteina, masti, ugljikohidrata u prehrani. Postoje aplikacije za brojanje unesenih kalorija i njihovo razlaganje na nutrijente. Minimalna količina kalorija za prosječnu osobu je 1300 kcal, od čega proteini - 100 g, masti - 60 g, ugljikohidrati - 300 g. Kada se bavite sportom, njihov broj se povećava na 1800.

Zdrava ishrana i teretana ne samo da mogu da vam daju figuru iz snova, već i da očuvaju lepotu i mladost na duže vreme. Fizička aktivnost oslobađa hormone koji poboljšavaju fizičko i mentalno zdravlje, ali to je nemoguće bez pravilne prehrane. Ako želite da smršate, broj kalorija se smanjuje; kada gradite mišićnu masu, on se povećava.

Karakteristike ishrane tokom kardio treninga

Kardio trening se koristi za povećanje tjelesne izdržljivosti i za gubitak težine. Može se izvoditi zasebnog dana ili nakon treninga snage.

Postoji mit da je jutarnji kardio efikasniji za sagorevanje masti, ali eksperimenti to nisu dokazali. Želja za brzim rezultatima može negativno uticati na vaše zdravlje. Kardio natašte se ne preporučuje zbog velikog opterećenja srca i sagorevanja mišićne mase zajedno sa mastima. Da biste izbjegli gubitak mišića, preporučuje se konzumiranje 2-3 bjelanjka ili 6 BCA kapsula ujutro.

Ako radite trening izdržljivosti, prije toga morate konzumirati brze ugljikohidrate. Ovo može biti geter, banana ili sok, ili smoothie od sva tri proizvoda.

Ako vam je cilj da smršate, trebali biste piti proteine ​​nakon treninga ili pojesti nekoliko proteina. To je zbog značajne potrošnje energije i potrebe da se ona obnovi. Jelo za sat vremena. Ako nema potrebe za mršavljenjem, nema ograničenja u konzumaciji ugljikohidrata nakon treninga (što ne znači nekontrolisano jedenje slatkiša).

Karakteristike ishrane tokom treninga snage

Trening snage zahtijeva obavezan unos sporih ugljikohidrata 2 sata prije nastave. Proteini su također neophodni za očuvanje mišića, a preporučuje se unos proteina prije i nakon treninga. Brzi ugljikohidrati nakon treninga potiču dobar rast mišića. Čak i za one koji gube, potrebno ih je konzumirati odmah nakon treninga.

Ishrana prilikom vježbanja u teretani treba biti potpuna i uravnotežena. Određuje da li će očekivani rezultat biti postignut ili ne. Ako zanemarite obroke nakon treninga, možete dobiti katastrofalan rezultat: zbog nedostatka ishrane, tijelo će razbiti svoje mišiće. Prvo mišići, zatim masnoće.

Prije spavanja važno je konzumirati sporodjelujuće proteine ​​za očuvanje i obnavljanje mišićne mase. Može biti svježi sir ili kazein. Svježi sir ne smije biti nemasan, potreban mu je normalan sadržaj masti od 5%.

Voda za sport

Voda za piće je veoma važna kada se bavite sportom. Dehidracija je opasna po zdravlje, prijeti dugim, kvalitetnim treningom.

Stopa potrošnje vode je 1-2 litre dnevno. Tokom treninga, oko 1 litar vode ispari i otpusti se kroz znoj na sat. Obnavljanje ravnoteže vode i soli u tijelu je neophodno za ugodno raspoloženje i manji umor. Dokazano je da kada pijete vodu tokom treninga, trening traje duže, a rezultati su efikasniji. Ako popijete samo nekoliko gutljaja tokom treninga, onda nakon toga možete nadoknaditi cijeli volumen izgubljene tekućine.

Prilikom dugih intenzivnih vježbi dozvoljeno je piti vodu sa medom za održavanje tjelesne izdržljivosti. U prodaji je piće za sportiste sa dodatnim mineralima i suplementima. Može se koristiti za dugotrajni kardio trening izdržljivosti, te za kratkotrajni kardio trening za mršavljenje. U njemu nema šećera. Prije kupovine pažljivo pročitajte sastojke.

Proizvodi za pravilnu ishranu

Apsolutno svi prirodni proizvodi su pogodni za pravilnu prehranu uz umjerenu ili ograničenu konzumaciju. Ispod je piramida zdrave ishrane.

Izvori brzih proteina su meso, spori - svježi sir. (aka spori ugljeni hidrati) - mahunarke. Ovo su takođe sve žitarice i durum testenine. Brzi ugljikohidrati - voće. Masti - masna riba, biljno ulje, orasi. Svježe povrće daje vlakna, a kada je kuhano, to su brzi ugljikohidrati, čiju potrošnju treba ograničiti.

Sve ove proizvode morate konzumirati svakodnevno, tada će tijelo biti zdravo i mlado. I nikakva depresija ili preopterećenost nije zastrašujuća ako jedete ovakvu hranu dok vježbate u teretani.

Dnevna rutina i ishrana zdrave osobe

Predstavljamo vam okvirnu tabelu dnevne rutine sa obrocima koji će vam u tome pomoći.

Recepti za zdrava, jednostavna jela bez termičke obrade

Proizvodi za pravilnu prehranu su vrlo raznoliki, od njih možete kuhati bilo što. Banalna marinirana pileća prsa sa svježim povrćem u tankom pita kruhu su vrlo ukusna, a postoji još zanimljivih recepata za zdrava jela koja vam omogućavaju da jedete ukusno i zdravo.

Pločica sa ugljenim hidratima za užinu posle treninga. Ovsene pahuljice osušite u tiganju (100 g), dodajte kašiku meda, 2 kašike. l. kakao, 2 kašike. l. sušeno voće (prethodno usitnjeno u blenderu). Sve pomiješajte i formirajte štanglu. Dobra je zamjena za sportsku prehranu bogatu ugljikohidratima kada vježbate u teretani.

Sufle od umućenih bjelanjaka sa zaslađivačem. 4 bjelanjka se umuti, postepeno se dodaje otopljeni želatin. Masu se sipa u kalup i stavlja u frižider. Nakon 2 sata možete izvaditi sufle i preliti ga otopljenom prirodnom čokoladom i mljevenim orasima. Ovaj jednostavan desert zadržat će vašu figuru i oduševit će vas svojim odličnim okusom. Ne biste se trebali zanositi zamjenama za šećer, njihova upotreba je dopuštena samo u ekstremnim slučajevima. Bolje je da konzumirate dovoljno hrane sa ugljenim hidratima, tada ne želite šećer.

Slatkiši za večernji čaj. Trebaće vam: svježi sir, kakao, orasi, zaslađivač. Sve se izmeša i ohladi u frižideru. U smjesu možete dodati vlakna, što će recept učiniti još zdravijim. Umjesto kakaa, možete koristiti aromatizirani protein po vašem omiljenom ukusu. Ovaj večernji desert pozitivno će uticati na vašu figuru.

Zdrava peciva

Domaći zdravi kruh jednostavno je neophodan ljudima koji brinu o svom zdravlju. Njegov sastav: vlakna, ražene mekinje, 1/4 dijela raženog brašna, omiljeni začini, malo putera, kvasac, sol. Sve izmešati, ostaviti testo da naraste, staviti u kalup. Pecite u rerni na laganoj vatri sat vremena. Zdrav svježi kruh je spreman.

Pumpkin cheesecake. Sastojci: svježi sir - 200 g, bundeva - 500 g, jaja - 4 kom., sjemenke bundeve, zaslađivač po ukusu. Sve se izgnječi blenderom (osim sjemenki), stavi u kalup i peče u rerni na 200 0 C sat vremena. Nakon vađenja kalupa, potrebno je da tortu dobro ohladite, pa je tek onda izrežite i izvadite iz kalupa. Veoma je lagan i nježan.

Ishrana prilikom vježbanja u teretani ne smije biti oskudna, inače su moguće slabost, depresija i bolest. Ne zaboravite na važnost pravilne prehrane. Samo ukusnom i zdravom hranom možete postići željene rezultate i ne odustati na pola puta.

Mnogi ljudi drhte od straha od riječi dijeta jer zamišljaju štapiće celera i dugačku listu zabranjenih namirnica. Iako je teško otresti se ovih negativnih asocijacija, važno je zapamtiti da "dijeta" nije loša riječ. Vaša ishrana, ili hrana koju jedete, ključna je za održavanje vaših fitnes ciljeva.

U odeljku o ishrani većine priručnika za trening snage pokušavaju da stave standardni plan ishrane, ali to nije ono što mi tražimo. Želimo usaditi ideju da je metabolički i fiziološki vaše tijelo jedinstveno. Ono što radi za jednog možda neće raditi za drugog. Razumijevanje kako vaše tijelo funkcionira i otkrivanje vaših prehrambenih potreba važan je koncept za razumijevanje kako formulirati vlastitu strategiju ishrane.

Kalorije su u suštini energija hrane koju vaše tijelo koristi za obavljanje svojih svakodnevnih funkcija, kao što su disanje, regulacija otkucaja srca, probava i druge. Broj kalorija sadržanih u hrani zavisi od njenog sastava. Svaki proizvod se sastoji od kombinacije ugljikohidrata, proteina i masti. Zajedno se nazivaju "makronutrijenti".

Svima je potrebna minimalna količina kalorija za život. Ova minimalna količina naziva se bazalna metabolička stopa (BMR) i može ovisiti o količini čiste mišićne mase koju osoba ima. Ukupan broj kalorija koje vaše tijelo koristi u toku dana sastoji se od zbira vašeg BMR-a i dodatnih kalorija koje se koriste za hodanje, spavanje, vježbanje, vožnju, pa čak i smeh. Zajedno čine vašu ukupnu potrošnju energije (TEE) ili dnevnu potrebu za kalorijama.

Svačiji TEE je drugačiji, tako da dijeta koja odgovara vašem prijatelju možda neće raditi za vas. Generalno, muškarci imaju veći TEE od žena jer imaju više mišićne mase.

Makronutrijenti!

Postoje tri nutritivna elementa: proteini, ugljikohidrati i masti. Zajedno čine sve kalorije, odnosno nutritivnu energiju koju dobijete hranom.

Protein

Proteini su ključna komponenta za izgradnju mišića i oblikovanje vašeg tijela. Ne, unos više proteina neće povećati vaše mišiće. Iako je izgradnja mišićne mase važna kako biste izgledali zategnuto. Protein se sastoji od aminokiselina, koje su građevni blokovi tijela za brojne funkcije, uključujući stvaranje mišićnog proteina.

Dizanje utega uzrokuje napetost i razgradnju mišićnih vlakana koja zahtijevaju popravak. Ove fluktuacije razgradnje mišića (katabolizam) tokom vježbanja i oporavka (anabolizam) tokom odmora pomažu vam da s vremenom postanete jači i fokusiraniji.

Opšta preporuka za individualnu apsorpciju je jedan gram proteina na 0,5 kg vaše tjelesne težine. Ako imate 62 kg, onda je vaš cilj da pojedete oko 135 grama proteina. Naravno, teško je dobiti toliko proteina u dva ili tri obroka, tako da ljudi imaju tendenciju da prave složene obroke tako što će u svaki od njih uključiti neki oblik proteina.

Svaki gram proteina daje 4 kalorije.

Proizvodi koji sadrže proteine:

• Nemasno meso
• Mlijeko
• grčki jogurt
• Quinoa
• Nuts
• Mahunarke

Debeo

Slaba masnoća – tako potcijenjena i zanemarena. Masti iz ishrane su loše ocenjene zahvaljujući velikoj značajnoj studiji iz 80-ih koja je netačno uključivala masti u ishrani u uzroke srčanih udara i drugih bolesti. Kao rezultat toga, vlada je ohrabrila unos što manje masti, a korporacije su počele proizvoditi hranu s niskim udjelom masti i malo masti kako bi zaštitile sve od zatajenja srca.

U stvari, masti zauzimaju pravo mjesto na vašem tanjiru; povezani su s održavanjem optimalnog zdravlja. To je također makronutrijent koji je vašem tijelu potreban za funkcioniranje. Esencijalne masne kiseline (EFA) kao što su omega-6 i omega-3 pomažu u održavanju dobrobiti, štite unutrašnje organe, pomažu u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima, podržavaju esencijalne mentalne performanse i razvoj i imaju mnoge druge prednosti.

Međutim, trebali biste izbjegavati prerađene masti, koje se dodaju u prehrambenoj industriji kako bi se produžio rok trajanja namirnica. Provjerite ima li na etiketi proizvoda bilo kakvih “hidrotretiranih ulja”; to definitivno znači da ovaj proizvod nije vrijedan jesti. Podržite apsorpciju dijetalnih masti izbjegavanjem trans masti!

Štaviše, mast vas ne čini debelim. Tvrdnja da se masnoća koju konzumirate brzo taloži u vašim tkivima odavno je opovrgnuta. Povećanje težine je sastavni dio konzumiranja previše kalorija s kojima vaše tijelo ne zna šta da radi.

Svaki gram masti sadrži 9 kalorija.

Izvori zdravih masti:

• Avokado
• Maslinovo ulje
• Kokosovo ulje
• Otopljeni puter
• Nuts

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su još jedan makronutrijent koji ima jednako lošu reputaciju kao i masti. Suprotno onome što mnogi ljudi žele da verujete, ugljeni hidrati nisu loši.

Ugljikohidrati uključuju sve šećere, uključujući jednomolekulske jednostavne šećere i dvokomponentne šećere. Kada se tri ili više molekula šećera spoje, formiraju složene ugljikohidrate u namirnicama kao što su krompir, zobena kaša, brokula i bezbroj drugog povrća.

Većina vaših ugljikohidrata bi trebala dolaziti od ovih složenih ugljikohidrata jer im je potrebno duže za varenje, što vas duže održava sitim i ne podižu vam šećer u krvi tako brzo kao obični šećer. Dodatni bonus je to što složeni ugljikohidrati sadrže velike količine vitamina, minerala i vlakana. Vaša ishrana bi trebala uključivati ​​i jednostavne i složene ugljikohidrate, ali dugoročni uspjeh u regulaciji šećera u krvi i težine može ovisiti o ograničavanju unosa jednostavnih šećera.

Svaki gram ugljenih hidrata daje 4 kalorije.

Zdravi izvori složenih ugljenih hidrata:

Da li da smanjim unos ugljenih hidrata da bih smršala?

Jedna popularna preporuka za mršavljenje je smanjenje ugljikohidrata. Nivo do kojeg biste zapravo trebali smanjiti ugljikohidrate je različit za svakoga, ali općenito ciljajte na oko 50-150 grama ugljikohidrata dnevno. Petnaest grama ugljenih hidrata je šolja žitarica ili dve kriške hleba. Nije teško zaključiti da ovo može stati u jedan obrok ili čak međuobrok. Da biste zamijenili ugljikohidrate u svojoj prehrani, uključite više zdravih masti i proteina.

Iako mnogi ljudi podržavaju strategiju smanjenja ugljikohidrata za gubitak težine, ona nije uvijek idealna. Gubitak težine u početku može biti lak, ali kronično neunošenje dovoljno ugljikohidrata ima negativne dugoročne posljedice. Ženin delikatno balansirajući hormonski sistem može biti poremećen efektima ishrane sa malo ugljenih hidrata, što može imati suprotan negativan efekat gubitka gustine kostiju i hroničnog gubitka sna. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, neke žene mogu imati odgođene ili neredovne menstruacije jer tijelo doživljava kronično niske razine energije kao gladovanje i stres.

Stoga, neke žene mogu dobro proći na dijeti sa malo ugljikohidrata. Ako se odlučite za to, važno je pratiti reakciju vašeg tijela.

Vaš tip tijela i ishrana

Omjer koliko kalorija dobijete iz proteina, ugljikohidrata i masti važan je za izgradnju vašeg tijela. Tipično, makronutrijenti se dijele na omjer od 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti, ali ovaj omjer ne odgovara svima. Da biste preciznije odredili svoje omjere makronutrijenata, najbolje je odrediti svoj tip tijela. Individualni tip tijela nije samo tip tijela, on pruža ključne informacije o tome kako vaše tijelo reagira na makronutrijente i kako ih obrađuje.

Tip tijela podijeljen je u tri kategorije:

Ektomorf Općenito, ektomorfi su mršavi, imaju malu strukturu kostiju i udova, imaju visok metabolizam i mogu metabolizirati velike količine ugljikohidrata. Izgledaju kao trkači na duge staze Preporučeni omjer makronutrijenata: 50% ugljikohidrati, 30% proteini, 20% masti	Mezomorf Mezomorfi imaju najbolje od oba svijeta, lako mogu dobiti mišiće i ostati vitki. Imaju prosječnu strukturu kostiju i atletski izgled. Izgledaju kao bodibilderi, gimnastičari Preporučeni omjer makronutrijenata: 40% ugljikohidrati, 30% proteini, 30% masti	Endomorf Endomorfi su izgrađeni da budu veći i jači. Obično imaju veliku strukturu kostiju. Zbog svoje veličine bolje apsorbiraju više masti i manje ugljikohidrata. Izgledaju kao dizači tegova Preporučeni omjer makronutrijenata: 25% ugljikohidrati, 35% proteini, 40% masti

Kontrola porcija

Brojanje kalorija je popularan način za procjenu veličine porcije i broja kalorija u njoj. Ovo pažljivo evidentiranje primljene hrane svakako ima svoje prednosti, ali ko bi želeo da vodi grafikon ishrane ceo život?

Brojanje kalorija ne mora biti doživotni poduhvat. Ovo dugoročno ne funkcionira baš. Studije su pokazale da brojanje kalorija ima stopu greške od 25%, čak i ako trostruko provjerite svoje izračune i izvore. Razlike proizlaze iz grešaka u etiketiranju, netačnih mjerenja veličine serviranja i mjerenja koja se ne mogu ispravno uzeti, razlika u kvaliteti proizvoda i ogromne količine nagađanja.

Lakši način da pratite svoju ishranu je da odredite zdravu veličinu porcije. Većina restorana ima za cilj da vam posluži tanjir sa ogromnom gomilom sastojaka, više sastojaka znači bolje korišćenje vašeg novca, zar ne? Dobivanje većih porcija za manje novca znači da ćete ih platiti na drugom mjestu, na primjer u struku.

Istraživanja su pokazala da kada ljudi jedu velike porcije, oni isključuju svoj unutrašnji sistem sitosti i jedu svaki zadnji zalogaj nakon što su duže vrijeme siti, ali bez osjećaja.

Razumjeti kontrolu porcija

Jedenje dok niste siti nije uvijek najbolji način za određivanje veličine porcije. Umjesto toga, preporučujemo korištenje prikladnijeg i personaliziranijeg alata koji vam je na raspolaganju - vaše ruke:

• Koristite dlan da odredite apsorpciju proteina
• Koristite stisnutu pesnicu da odredite unos povrća
• Koristite šaku da odredite svoj unos ugljikohidrata
• Koristite palac da odredite unos masti

Pod pretpostavkom da jedete 4 puta dnevno, ispod su porcije izračunate za svaki obrok:

Za ektomorfe

• 2 šake ugljenih hidrata
• 1 palmina bjelanjka
• 1 šaka povrća
• ½ palca masti

Za mezomorfe

• 1 šaka ugljenih hidrata
• 1 palmina bjelanjka
• 1 šaka povrća
• 1 palac masti

Za endomorfe

• 1/2 šake ugljenih hidrata
• 1 palmina bjelanjka
• 1 šaka povrća
• 2 debela palca

Ovo su odlične opće smjernice jer su vaše ruke proporcionalne vašem tijelu. Budite fleksibilni i prilagodite svoju porciju prema tome kako se osjećate i kako izgledate. Na primjer, ako dobijete neželjenu težinu, pokušajte smanjiti unos ugljikohidrata na pola šake po obroku, a masti na pola prsta.

Učestalost obroka

Bez obzira na to da li često jedete male obroke ili jedete sve u dva sedla, učestalost obroka treba da se vrti oko vaše liste namirnica i da vam odgovara. Sve dok dobijate pravu hranu u pravoj količini, način na koji jedete zavisi od vaših preferencija.

Danas gotovo svaki početnik koji pređe prag teretane počinje da se brine o pitanju šta jesti kako bi rezultati u teretani narasli skokovima i granicama.

Kako početnik treba da se hrani je pitanje koje zahteva pažljivo razmatranje, i to ne samo u pogledu sportskih suplemenata, važno je koja će prirodna hrana bogata proteinima obezbediti adekvatnu ishranu za rast mišića.

U pravilu, prije početka treninga, sportista početnik razmišlja o kupovini sportske prehrane; naravno, drugačije ne može biti, jer niko nije poništio mitove o magičnim svojstvima proteina ili gejnera, obilje internetskih trgovina sportske prehrane i obećavajuće reklame. maksimalni napredak u 6 sedmica, također su ostavili traga.

Nije moglo bez citata, koji već na prvom uvodnom treningu, nalik liječniku opće prakse, ispisuje recept sa liste vitalnih proizvoda za sportsku ishranu koji se mogu kupiti samo kod njega po vrlo „povoljnim“ cijenama.

Sportska prehrana za početnike ili prehrana za rast mišića

Za početak, ne ulazeći u duboke detalje, kako ne bismo zbunili početnika, definirat ćemo što je sportska prehrana i razmotriti glavne vrste proizvoda za sportsku ishranu.

Sportska prehrana– to su posebno razvijeni prehrambeni proizvodi bogati proteinima, kao i proizvodi posebnog sastava, koji se proizvode kao izvor dodatnih nutritivnih elemenata, vitamina, aminokiselina, raznih endokrinih stimulansa i sredstava za jačanje zglobova i ligamenata, za osobe koje se bave bavljenje sportom ili vođenjem aktivnog načina života.

Osnovni cilj i zadatak sportske ishrane je poboljšanje kvaliteta života sportiste, pri čemu je sportska ishrana osmišljena da pomogne u poboljšanju atletskih performansi, poboljšanju zdravlja i normalizaciji telesne težine.

Kategorije dijetetskih suplemenata

Hrana bogata proteinima (proteini) – surutka, mleko, jaja, kazein i soja, kao i kompleksni proteini, koji kombinuju više vrsta proteina odjednom

Ugljikohidratno-proteinske mješavine (gejneri) – mogu imati različite procente proteina i ugljikohidrata, obično u prosjeku 30\70, respektivno.

Amino kiseline – kompleks, BCAA (Aminokiseline razgranatog lanca) – razgranate aminokiseline, te pojedinačni glutamin, arginin, lizin, alanin, taurin.

Posebne pripreme – sagorevači masti, preparati za zglobove i ligamente, vazodilatacija, energetski napici i ATP baterije itd.

Ovo, naravno, nije cijela lista, jer tržište industrije sportske prehrane ne miruje, svaki dan se pojavljuju novi proizvodi, nastali dugogodišnjim naučnim istraživanjima, ali to ćemo ostaviti za drugi put, danas razmišljamo samo o najvažniji i neophodni proizvodi u prehrani početnika u gvozdenim sportovima.

Pogledali smo glavne vrste sportske prehrane, sada ćemo pogledati sportsku prehranu za početnike i ono što bi početnik trebao jesti.

Odgovor je jednostavan - početnik u teretani treba da jede, kvalitetna ishrana je obavezan i neophodan uslov za napredak!

Svi moraju da jedu, i ljudi koji se ne bave sportom i sportisti, i nije bitno da li ste novi u teretani ili ste profesionalac, samo se porcije razlikuju.

Pogledajmo porcije, ovisno o spolu, tipu tijela i načinu života, svakom čovjeku je potrebna određena količina korisnih supstanci za održavanje vitalnosti, koje se nalaze u prirodnim proizvodima, a neke čak proizvodi i sam organizam.

Ako iz nekog razloga dnevni unos hrane ne može da obezbedi ljudskom organizmu potrebnu količinu nutrijenata, u pomoć priskaču razni suplementi, a tu se prisjetimo sportske prehrane.

Prema naučnoj definiciji ljudi se dijele na somatotipove, općenito su to:

Ektomorfi – mršavi i otežano dobijate mišićnu masu

Mezomorfi – prirodno atletski i mišićavi, ali i skloni debljanju

Endomorfi – skloni gojaznosti, imaju spor metabolizam

Za svaki tip tijela postoji posebna strategija treninga i dijeta, ali to je ako vaše tijelo odgovara klasičnoj definiciji, što je zapravo vrlo rijetko. Stoga za svaku osobu morate pojedinačno odabrati i program treninga i plan ishrane, a bolje je to učiniti sami, nakon što ste temeljito proučili svoje tijelo tokom mnogo mjeseci ili čak godina provedenih u teretani. Nijedan trener neće bolje proučavati vaše tijelo od vas.

U početnoj fazi treninga, bez obzira na tip tijela i ciljeve, glavni zadaci u teretani su:

Ishrana početnika ili fitness slatkiša ima svoje karakteristike, bez obzira na tip tela.Početnicima sa treningom snage potrebna je uravnotežena ishrana i hrana bogata proteinima, za početak možete početi sa 2 g na 1 kg sopstvene težine po dana, a zatim sa povećanjem kondicije i apetita postepeno povećavati na 3-4 g. po kg težine.

Što se tiče ugljikohidrata, sve je individualno, preporučena norma je od 2 do 7 grama po 1 kg tjelesne težine, ovisno o obimu i vrsti treninga, kao i postavljenim ciljevima. Ako je cilj sagorijevanje masti, tada će biti dovoljno 2 grama. ugljikohidrata po kg težine, a ako radite za težinu, tada količina ugljikohidrata po kg težine može doseći 7 ili više grama.

Odakle nam sve ove grame po kg težine?

Sve je prilično jednostavno, svi potrebni proteini i ugljikohidrati nalaze se u prirodnim proizvodima.

Najbolja prirodna hrana bogata proteinima - jaja, svježi sir, meso, perad, riba, mliječni proizvodi

najbolji prirodni izvori ugljenih hidrata su razne žitarice i žitarice, pečeni krompir, banane i drugo voće, integralni crni hleb, durum testenina.

Vjerovatno se pitate, gdje je ovdje sportska ishrana, budući da je članak o tome? Tako je, članak je o tome koju sportsku prehranu odabrati za početnike koji treniraju u teretani, a najbolja sportska prehrana za početnika su prirodni proizvodi.

Ocjena 5 najboljih prirodnih proizvoda u kategorijama proteina i ugljikohidrata, u smislu dostupnosti i kvalitete:

Hrana bogata proteinima

1. Pileće jaje je najjeftiniji izvor proteina sa najvišim stepenom svarljivosti, takozvani referentni protein. 1 cijelo jaje sadrži 5-7 grama. vjeverica.
2. Prirodni svježi sir je najbolji izvor proteina kazeina i ima veći stepen svarljivosti od mesa. Probavlja se dosta dugo, pa je idealan za upotrebu prije treninga i prije spavanja. Najveća količina proteina u nemasnom svježem siru od 0% iznosi 18 g. proteina na 100 gr. proizvod.
3. Pileća prsa - klasična dijeta za sportiste, 100 g. sadrži 23 g. proteina i pored toga skup vitamina, mikro i makroelemenata
4. Fermentisani mlečni starter - ne može svako odraslo telo da prihvati mleko u velikim količinama, pa smo se opredelili za kiselo testo; fermentisano mlečno predjelo sadrži i ogromnu količinu korisnih bakterija koje pozitivno utiču na imunitet organizma i mikrofloru želuca. 1 litar startera sadrži 30 grama. vjeverica, što uopšte nije loše, pogotovo ljeti kada ste žedni.
5. Tilapija je riba koja sadrži čak 26 grama. proteina na 100 gr. proizvod s minimalnom količinom masti, kao i mnogo korisnih elemenata. Možete ga pronaći u bilo kojoj prodavnici ribe.

Hrana bogata ugljenim hidratima

1. Heljda je kraljica kaša, ovaj proizvod nosi tako ponosno ime i teško je osporiti, heljda sadrži velike količine vitamina B2, B6, B1, dosta gvožđa i magnezijuma. U 100 gr. kuvana heljda sadrži 20 grama. ugljikohidrati.
2. Pirinač je kombinacija za pileća prsa, ista klasična dijeta za sportiste, sadrži vitamine B2, B6, B1 i puno vlakana. U 100 gr. kuvani pirinač sadrži 28 grama. ugljikohidrata i 2,6 g. vjeverica.
3. Banane sadrže brze ugljikohidrate, pa je idealno jesti prije treninga kako biste brzo dobili potrebnu energiju i nakon treninga zatvorili “prozor ugljikohidrata”. Banane su bogate kalijumom i magnezijumom, vitaminima B6, B12. Jedna banana srednje veličine sadrži 40 grama. ugljikohidrati
4. Orašasti plodovi su idealna užina za sportiste i skladište vitamina i minerala. U prosjeku, orašasti plodovi različitih vrsta sadrže 16-30 grama. ugljikohidrata na 100 gr. proizvod.
5. Durum testenina sadrži nizak glikemijski indeks, ne više od heljde i pirinča, ali je visokokalorična i pogodna je za ishranu tokom perioda gojenja. Sadrži 30 g. ugljikohidrata i 5 gr. proteina na 100 gr. kuvani proizvod.

Sada uzmimo za primjer čovjeka od 75 kg koji je odlučio vježbati u teretani i želi postati veći i jači, kao što je gore spomenuto, u početnoj fazi će biti dovoljno 2 grama. proteina na 1 kg tjelesne težine dobijate 150 grama. proteina dnevno. Što se tiče ugljenih hidrata, to će biti oko 375 grama. za jedan dan.

Izračunajmo približnu dnevnu ishranu na osnovu ocjena proizvoda:

Proteini: 2 jaja - 12 gr., 1 pakovanje svježeg sira 0% - 40 gr., 2x150 gr. pileća prsa – 69 gr., 1 litar kiselog tijesta – 30 gr. Ukupno – 151 gr. vjeverica

Ugljeni hidrati: 300 gr. kuvana heljda – 60 gr., 300 gr. kuvana riža - 84 gr., 2 banane - 80 gr., 300 gr. kuvana testenina – 90 gr. Ukupno – 314 gr. ugljikohidrati

U ovom slučaju, potrebnu količinu proteina i ugljikohidrata dobili smo isključivo iz prirodnih proizvoda i, kao što vidite, prošli smo bez getera i proteina.

Možete kreirati vlastiti sportski meni na osnovu svojih ciljeva i zadataka, smanjiti ugljikohidrate ako želite smršaviti, dodati više ako se udebljate. Odaberite proteinske proizvode koji odgovaraju vašem dnevnom unosu proteina.

Sportska prehrana za početnike: prednosti i nedostaci

Trebam li pribjeći dodacima ishrani ili su dovoljni prirodni proizvodi?

U ovom članku smo hteli da vam pokažemo da sportska ishrana nije panaceja i da hranljive materije potrebne vašem telu za vežbanje možete dobiti iz prirodnih proizvoda. Stoga prvo preispitajte svoju ishranu, da li sadrži hranu bogatu proteinima u dovoljnim količinama, da li ima dovoljno ugljikohidrata i kreirajte svoju prvu sportsku dijetu.

Počnite da jedete ispravno, jer kobasice i šunka nisu izvor proteina, oni su izvor masti, a tek onda počnite da surfate internetom u potrazi za sportskom ishranom.

Ako iz nekog razloga ne možete dobiti potrebnu dnevnu količinu proteina i ugljikohidrata iz prirodnih proizvoda, onda koristite sportsku prehranu ili čak.

Za početnike koji treniraju u teretani prikladna je sljedeća shema uzimanja sportske prehrane prema tipu tijela:

Endomorfi– proteini nakon treninga i noću, najbolje kompleksni proteini nakon treninga, kazein noću, BCAA aminokiseline u prahu 5 g. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili sa vodom tokom treninga.

Ektomorfi- gainer kao drugi doručak i nakon treninga, proteini tokom dana i noću, najbolje kazein protein prije spavanja, BCAA aminokiseline u prahu 5 g. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili sa vodom tokom treninga.

Mezomorfi– whey protein nakon treninga i kazein protein prije spavanja, BCAA aminokiseline u prahu 5 g. prije treninga i 5 gr. nakon treninga, ili sa vodom tokom treninga.

U ovoj fazi vaše aktivnosti treninga, možda će vam ovaj asortiman sportske prehrane biti dovoljan, možete dodati multivitamine u kurseve i kompleks za početnika je spreman.

Zapamtite, nijedna sportska prehrana, bez obzira na marku i cijenu, ne može zamijeniti prirodne proizvode!

Sportska ishrana su samo dodaci ishrani, a ne čudotvorni lekovi, svi rezultati se postižu isključivo napornim radom u teretani, pravilnom prirodnom ishranom i režimom.

Najbolji na sajtu

Onima koji redovno idu u teretanu potreban je poseban odnos prema hrani.

Dobro odabran jelovnik pomoći će u izgradnji mišića i uklanjanju potkožnog masnog tkiva. Kao rezultat toga, formirajte figuru blisku idealnoj.

Svakoj osobi je potreban uravnotežen obrok da bi ostao zdrav. Mora kombinovati ispravne proporcije proteina, masti i ugljikohidrata.

Također je važno održavati skladnu ravnotežu kalorija.

Razumijemo organizaciju teretane i drugih sportskih aktivnosti, kako kreirati pravu ishranu za djevojčice, žene i muškarce koji se bave sportom za mršavljenje.

Kako se zdravo hraniti dok vježbate u teretani

Oni koji vježbaju u teretani zahtijevaju više kalorija od prosječne osobe. Na primjer, običnom čovjeku treba od 1300 kcal dnevno, a sportašu s aktivnim treningom u teretani od 1800 kcal.

Prije treninga snage morate:

• dva sata prije jedite složene ugljikohidrate - žitarice, žitarice, hljeb od cjelovitog zrna, tjesteninu od durum pšenice;
• jedite proteine ​​prije i poslije treninga za očuvanje mišićne mase;
• Uveče se preporučuje jesti svježi sir sa normalnim udjelom masti (5%) ili neki drugi proizvod koji pripada kategoriji sporih proteina.

Trebao bi biti kompletan, posebno kada je u pitanju trening snage. U suprotnom, tijelo će “pojesti” svoje mišiće.

Za mršavljenje

Oni koji gube na težini moraju smanjiti sadržaj kalorija u hrani, ali postupno, ne naglo. Savjeti za dijetu kada se bavite sportom za mršavljenje:

• smanjiti kalorijski unos za 200 kcal sedmično;
• ili dodajte treninge da sagorite ovih 200 kcal normalnom prehranom;
• obavezno doručkujte, dajući prednost proteinima;
• Trebali biste jesti proteine ​​odmah nakon treninga.

Vaga će vam reći da li trebate smanjiti kalorije, povećati vježbanje ili ostati na odabranom nivou kalorija.

Bitan! Ne možete smanjiti kalorije za više od 500 kcal sedmično. U suprotnom će doći do suprotnog efekta. Tijelo će "zvučati alarm" i početi skladištiti energiju u obliku masnih naslaga.

Za izgradnju mišića

Kako se mišićna masa povećava, potrebno je više kalorija. Na primjer, ako je za održavanje težine potrebno 2200 kcal, onda biste trebali povećati unos na 2700 kcal, odnosno 500 kcal više nego inače. Ovo povećanje obezbeđuje:

• više snage i energije za vježbanje;
• tokom vježbanja, više mišića će biti ozlijeđeno, što znači da će oni više rasti tokom perioda oporavka;
• spremnost za plato period. Plato je kada se proces izgradnje mišića zaustavi. To znači da morate preispitati svoju ishranu, prirodu vašeg treninga i ponovo povećati kalorijski unos.

Za kardio trening

Kardio trening se radi kako bi se sagorele masti i razvila izdržljivost. Kombiniraju se s vježbama snage ili se izvode kao zasebni treninzi. Dijeta ovisi o svrsi ovih aktivnosti:

• Za razvoj izdržljivosti potrebno je jesti hranu iz kategorije brzih ugljikohidrata - banane, sokove od dva ili tri voća, jogurte sa voćem.
• Za vitku figuru pojedite par pilećih bjelanaca ili pojedite proteinski šejk.

Kardio trening ne treba raditi na prazan stomak, niti u ranim jutarnjim satima. Povećan stres utiče na rad srca i krvnih sudova. Nakon završetka nastave, sportista može da jede šta god želi, ako nema cilja da smrša.

Voda kada se bavite sportom

Voda pomaže u obnavljanju snage tijela. Mora biti dovoljno, inače neće biti kvalitetnih rezultata treninga. Tokom vježbanja gubi se i do litar vode zajedno sa znojem. Pravila za dopunjavanje zaliha vode:

• piti 1,5-2 litre dnevno;
• tokom treninga uzmite nekoliko gutljaja obične negazirane vode;
• tokom dugih vježbi, dopušteno je piti vodu s malom količinom meda za obnavljanje energije;
• Dozvoljeno je koristiti posebne napitke bez šećera za sportiste koji imaju dodane vitamine i minerale, ali morate pažljivo pročitati sastav.

Ravnoteža vode i soli je neophodna za izdržljivost i zdravo blagostanje.

Vrijedi li brojati kalorije?

Kalorije su veoma važne za sportiste i ne treba zanemariti njihovo brojanje. Ovo je jedinica energije koja dolazi u naše tijelo iz onoga što jedemo.

Ako je cilj održati postojeću težinu, potrebno je pronaći kalorijsku vrijednost hrane po danu koja ne dovodi do gubitka ili debljanja. Svako ima drugačiji metabolizam i drugačiji tip tijela. Stoga se "zlatna sredina" mora odrediti pomoću skala.

Ako trebate smršati, količina kcal bi trebala biti manja od unesene. Kod debljanja je obrnuto. Ali čak i kada gubite težinu, ne možete gladovati. Morate jesti nešto što donosi manje kalorija. Štaviše, dani posta jednom tjedno neće škoditi, ali će konsolidirati rezultat.

Pažnja! Mora se mjeriti svaki dan u isto vrijeme. Bolje ujutro na prazan stomak. To je skala koja će pokazati koliko vam je potrebno da promijenite kalorijski sadržaj vaše prehrane u zavisnosti od vašeg cilja.

Dnevna rutina i ishrana zdrave osobe

Najbolje vrijeme za doručak je od 7 do 9 sati, ručak - od 12 do 14 sati, popodnevni čaj - u 16 sati, a večera od 6 do 8 sati. Možete dogovoriti i drugi doručak u 11 sati. Ugljikohidrate i voće treba konzumirati u prvoj polovini dana, a večeru treba sastojati od proteina i povrća.

Zanimljivo! Odličan recept za sportsku prehranu bogatu ugljikohidratima: pomiješajte 100 g. zobene pahuljice sa kašikom meda, šaka sušenog voća, izlomljena u blenderu, žlica. l. kakao. Od toga morate formirati šipku koja će zadovoljiti vašu glad nakon treninga.

Izbor proizvoda

Lista proizvoda treba da sadrži orašaste plodove, mahunarke i povrće. Ne treba se zanositi proizvodima brze hrane upakovane u vrećice i aromatizirane konzervansima.

Zeleno i sezonsko povrće lokalnog porekla mnogo su zdravije od uvoznog. Intenzivno prerađenu hranu treba izbegavati:

• kobasice i kobasice;
• Bijeli hljeb;
• šećer.

Sivi hleb od celog zrna, med i meso su mnogo zdraviji.

Zanimljivo! Svježe povrće daje vlakna, dok kuhano povrće daje brze ugljikohidrate, koje treba konzumirati u malim količinama.

Karakteristike ishrane

Svako ko želi postići ljepotu izvajanog tijela mora shvatiti da tri obroka dnevno nisu pogodna. Morat ćete jesti često, ali u malim obrocima. Potrebno je povećati količinu unesenih kalorija.

Torte i čokolade morat ćete svesti na minimum, jer će se jednostavni ugljikohidrati pohranjivati ​​samo kao mast, ali neće utjecati na rast mišića.

Pažnja!Čak ni najzdravija hrana ne garantuje efekat odlične figure i dobrog zdravlja. Morate jesti umjereno i voditi računa o kalorijama. U suprotnom, nikakva obuka neće pomoći.

Za muškarce

Muškarcima je potrebno jednu i po, pa čak i duplo više kalorija dnevno nego ženama. Njihova prehrana treba da se sastoji od najmanje 35-40 posto proteina. Kada je cilj održavanje mišićne mase, muškarac treba da jede zdravu hranu koja se sastoji i od proteina i od ugljenih hidrata.

Ove supstance bi trebalo da čine polovinu ispravne ishrane za muškarce.

Dijeta za muškarce je otprilike ovakva:

• Za jutarnji obrok prikladni su omlet, kriška hleba od celog zrna, zelje i kafa.
• Za užinu - jogurt, svježi sir normalnog sadržaja masti.
• Za vreme ručka - mesni boršč, riba sa obilatim prilogom i šolja svežeg povrća.
• Za veče belo pileće meso i šolja povrća u obliku salate, a za desert suvo voće.

Za održavanje željene ravnoteže kalorija za energiju i zdravlje potreban je raznovrstan jelovnik.

Za ženu

Metabolizam žena je 15% sporiji nego kod muškaraca. Shodno tome, potrebno je manje kalorija. A sportistkinjama je potrebna maksimalna količina vitamina, jer je žensko tijelo složeno i podložno prekidima u ishrani, što se još više odražava tokom vježbanja u teretani.

Nedostatak važnih supstanci dovodi ne samo do gubitka ljepote kože, noktiju i kose, već i do depresije, letargije i nesposobnosti za aktivno djelovanje. Za sportistkinje je važno da iz hrane dobijaju sve što im je potrebno, a da pritom ostanu vitke. Ovo se postiže:

• Frakcijski obroci - češće i u malim porcijama. Metabolizam iz ovog režima se ubrzava.
• Svakako popijte čašu vode svakih sat i po.
• Nije preporučljivo prejedati se noću. A uveče je samo lagana hrana - piletina, jabuke, mleko, celer, pečurke.
• Obavezno doručkujte kako se uveče ne biste osećali gladno.

Neprijatelji u ženskoj ishrani su so i šećer, ali voće i povrće su prijatelji. A kada se razvija program ishrane za djevojčice koje se bave sportom, imperativ je brojati kalorije.

Profesionalni savjeti: Kako se hraniti zdravo kada vježbate

Tiffany Gaston, takmičar na NPC šampionatima u kategoriji "figura", smatra da je debljanje i gubitak kilograma štetno za organizam, pa se morate držati pravilne ishrane. Mnogi vole da dodaju so u hranu, a umesto soli, kako kaže Tifani, bolje je dodati začine - kurkumu, kari, kim, beli luk, luk. Jela će postati ukusna i aromatična bez soli.

Lični trener u Fitness Territory Sergey Fedorin kaže da ako dobijete pjenu za mišiće, morate jesti svaka 3 sata. Kao rezultat, 5-6 prijema dnevno. Morate konzumirati složene ugljikohidrate - tjesteninu i žitarice, kao i proteine ​​u obliku mesa, ribe, svježeg sira i mahunarki. Na kraju bi trebalo da bude 30-35% proteina, do 65% ugljenih hidrata, a za masti je dovoljno 5-10%.

Mikhail Malek, PROFI.RU& expert preporučuje uzimanje proteina i proteina prije treninga. Prije spavanja - "brzi" proteini. A da biste izgradili mišiće, potrebni su vam i ugljikohidrati. Mršavim momcima stručnjak preporučuje povećanje ukupnog unosa kalorija.

Koristan video

Kako se hraniti tokom treninga:

Glavni zaključci

Ljudima koji ozbiljno vježbaju na spravama za vježbanje potrebna je hranljivija hrana od onih koji vode miran način života.

Pravilna ishrana tokom bavljenja sportom za muškarce ima više kalorija nego za žene. Jačim spolom se savjetuje da jedu više proteina i ugljikohidrata. A za žene, svježe voće i povrće su najbolji izvor vitamina bez dodatnih kalorija.