Kako koristiti ručni ekspander. Koje mišiće ruku razvija karpalni ekspander - prednosti i štete od vježbi za zdravlje

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija!

Sadržaj

U procesu bavljenja sportom ne samo da se poboljšava zdravlje, već se razvijaju i mišići, povećava se snaga i snaga ruku. Za to se koriste sve vrste simulatora. Ekspander za zglob jedan je od glavnih uređaja koji jača mišiće i omogućava vam da pravilno napumpate mišiće. Po svojoj važnosti, ovaj aparat nije inferioran utegu ili bučicama, ali u isto vrijeme i sam ima vrlo skroman izgled i veličinu.

Šta je ručni ekspander

Snaga nečijih ruku zavisi od zahvata. Ako je slab, onda će rad s velikom težinom biti problematičan. Da bi se povećala snaga ruku, usmjeren je svakodnevni trening s ekspanderom. Veoma je važno da ga pravilno koristite. Cijela stvar je u tome da će s nepravilnim ili nepravilnim vježbama šaka i prsti ostati slabi, što vam neće omogućiti da držite projektil snage u statičkom položaju. Svi mišići podlaktice će dobiti pogrešno, što će rezultirati nedovoljnim opterećenjem.

Ručni ekspander je simulator kojim možete povećati snagu svoje ruke i ojačati prste. Uređaj je dostupan u nekoliko verzija: gumeni prsten, opruga, podesivi, žiroskopski. Neke vrste imaju različitu tvrdoću. Zove se projektil za zglob jer se ukupna snaga zahvata razvija tokom procesa treninga. Važna prednost u odnosu na druge slične simulatore je mogućnost treniranja bilo gdje i odabira pogodnog vremena.

Benefit

Uređaj ima mnogo pozitivnih aspekata. Najvažnije su:

1. Jačanje vašeg stisaka. Tokom treninga dobro se razrađuju mišići šake i prstiju, te tetive ručnog zgloba.
2. Korekcija mišićnog reljefa i masnih naslaga.
3. Poboljšana cirkulacija krvi. To se objašnjava činjenicom da je rad s ekspanderom vrlo sličan radu s četkom pri vađenju krvi. Takve manipulacije poboljšavaju stanje kože i noktiju.

Vježbe s ekspanderom korisne su u preventivne svrhe. Preporučeni časovi:

1. Za uganuća i povrede. Razvijeni mišići obezbeđuju pravilno opterećenje mišića, ublažavaju bol i druge senzacije tokom treninga.
2. Za stres i neuroze. Kada se kompresuje, dolazi do efekta na nervne završetke i tačke, što dovodi do oslobađanja od stresa i opuštanja. U dodiru s dlanom, ekspander opušta cijelo tijelo, što je blagotvorno za nervni sistem i mozak.
3. Tokom prevencije artroze i artritisa. Izmjereno opterećenje zglobova povećava njihovu aktivnost i cirkulaciju krvi u rukama.

Trener se dobro nosi sa drugim zadacima. Ručni ekspander je koristan:

1. Ako se mišićna aktivnost obnovi nakon duže stagnacije. Stalni trening, prvo šakom, a zatim ekspanderom, razvija mišiće koji su atrofirali nakon gipsa.
2. Sa razvojem ili obnavljanjem pokretljivosti zglobova.
3. Dok jačate kardiovaskularni sistem.
4. Uz razvoj finih motoričkih sposobnosti ruku.

• osteohondroza;
• bol u ramenima, rukama, vratnoj kičmi;
• intervertebralna kila kralježnice;
• loše držanje, skolioza;
• akutni i kronični bol u leđima, donjem dijelu leđa, zglobovima;
• koksartroza;
• reumatoidni poliartritis;
• giht;
• problemi sa zglobovima koljena, kuka, lakta i ramena;
• osteoporoza.

Lista indikacija za korištenje ručnog ekspandera je široka. Korisno je izvoditi vježbe za probleme kao što su:

• rani postoperativni period na kralježnici ili zglobovima;
• prijelomi cjevastih kostiju dok ne zacijele;
• traumatske rupture mišića i tetiva;
• onkološke bolesti zglobova i kralježnice;
• redovna vrtoglavica, glavobolja.
• akutna stanja prije moždanog udara ili prije infarkta;
• otvorena i zatvorena krvarenja.

Koje mišiće razvija karpalni ekspander?

Pogrešno je misliti da se pri radu s ekspanderom treniraju samo mišići i jačaju zglobovi prstiju. Ako redovno stisnete spravu i pravilno rasporedite opterećenje, mišići podlaktice, bicepsa i tricepsa se razrađuju i koriste. Nedostatak stalnog treninga dovest će do činjenice da će umjesto napumpanog tijela početnik dobiti modrice, uganuća ili kilu. Vježbe s ekspanderom doprinose razvoju:

• mišići ramenog dijela tijela;
• fleksori prstiju;
• zglobovi i mišići zapešća;
• mišiće ruku.

Vrste

Postoje različite vrste ekspandera. Svi se razlikuju po materijalu, obliku i vrsti mišićnog opterećenja. Ekspanderi su dostupni u obliku trake, cijevi i opruge. Učinkovitost vježbe ovisi o tome od čega je simulator napravljen. U prodaji su školjke izrađene od elastičnih ili elastičnih materijala. Sljedeće vrste sprava za vježbanje imaju veću krutost:

• karpal;
• leptir;
• prsa;
• tourniquet;
• skijaš.

Opterećenje mišićnih grupa ovisi o vrsti vježbe. Prema načinu utjecanja na mišićnu masu ekspanderi su:

1. Karpal – trening se odvija stiskanjem i otpuštanjem sprave.
2. Rame - rad se zasniva na istezanju metalnih ili gumenih traka zategnutih između ručki, koje mogu podesiti silu otpora.
3. Grudi - trenirajte grudi, oblikovane kao vježbe za ramena.
4. Vježbe za noge – u obliku užeta za preskakanje jačaju mišićno-koštani sistem.

Ručni ekspander je dostupan u nekoliko tipova. Najčešći su:

1. Gumeni ručni ekspander. Izrađen u obliku prstena. Pogodno za početne faze obuke. Izdržljiv, jeftin, ali ne postoji način za podešavanje krutosti.
2. Opružni ekspander za zglob. Posebnost je povećan nivo rigidnosti, što trening čini efikasnijim.

Modeli žiroskopskih i podesivih simulatora smatraju se naprednijim. Njihove karakteristike su sljedeće:

1. Žiroskopski. Prilikom vježbanja ne morate stiskati spravu za vježbanje. Ruka se drži u određenom položaju, projektil naginje ruku u različitim smjerovima zbog energije žiroskopa ugrađenog unutar uređaja. Što su rotacijski pokreti jači, opterećenje je veće.
2. Podesivi ekspander prstiju. Uređaj može glatko povećati opterećenje do 170 kg. Smatraju se kvalitetnijim modelima, analozima konvencionalnih gumenih.

Kontraindikacije

Pored pozitivnih aspekata, postoje i potencijalne opasnosti koje mogu uzrokovati ozbiljnu štetu organizmu. Sve je to zbog nepoštivanja opterećenja i zanemarivanja pravila za rad s projektilom. Kao rezultat, moguće je sljedeće:

1. Problemi sa venama i zglobovima. Javljaju se kada se ne poštuje režim vježbanja ili je opterećenje neujednačeno.
2. Povrijediti se. Nastaje zbog nepravilne raspodjele opterećenja. Koncentracija na rad mišića je neophodna, važno je naučiti ih osjećati.
3. Dugotrajni trening dovodi do bolova u mišićima i utrnulosti.

Vježbe snage se smatraju ozbiljnim treningom. Potrebno je razmotriti za koje bolesti je nemoguće izvoditi vježbe s ekspanderom:

• sklonost pucanju kapilara i krvnih sudova;
• dijabetes melitus u bilo kojoj fazi;
• pritisak;
• nedavno oboljenje srca;
• zarazne dermatološke bolesti;
• otvorene rane na koži;
• dijagnosticirana onkologija.

Kako koristiti ekspander

Za svakog sportistu, početnika ili profesionalca, ekspander je nezamjenjiv alat koji jamči željezni stisak i jake ruke. Za postizanje maksimalnih rezultata neophodna je redovna obuka. Ne možete sebi dati odmor, pogotovo jer uvijek možete pronaći 15 minuta za učenje. Jedinstvena karakteristika simulatora je mogućnost vježbanja bilo gdje. Ovaj režim će održati cijelo tijelo u dobroj formi. Da biste brže razvili mišiće, potrebno je vježbati nekoliko puta dnevno po 15-20 minuta.

Pravilna praksa se sastoji od dva pristupa. Prvi se sastoji od laganog zagrijavanja, drugi se sastoji od izvođenja kompresija nekoliko puta do iscrpljenosti. U početku opterećenje treba biti umjereno. Ovo posebno važi za žene koje tek počinju da se bave sportom. Prekomjeran napor će dovesti do bolova u mišićima. Rad 5 puta sedmično 1-2 puta mjesec dana daće primjetan učinak, nakon mjesec i po dana možete računati na željeni rezultat.

Postoji nekoliko principa za rad s ručnim ekspanderom. osnovno:

1. Postepeno i izmjereno opterećenje. Sve zavisi od stepena fizičke spremnosti učenika.
2. Prethodno zagrevanje na manje krutoj spravi.
3. Maksimalni efekat se postiže na mašini veće krutosti.
4. Broj ponavljanja je od 5 do 15.
5. Nakon dugog treninga, potrebno je da napravite pauzu od 3 do 5 dana kako biste povratili snagu.

Moraju se poštovati pravila obuke. Prilikom izvođenja vježbi morate:

1. Stisnite projektil do 100 puta dok se ne zaustavi, ali ne više od 1,5 minuta. Sledeće - odmorite 3-4 minuta.
2. Držite ruku u zgrčenoj poziciji najmanje 90 sekundi.
3. Stisnite i držite dok vam se prsti ne ispruže sami.
4. Prilikom rada sa prstenom važno je stiskati svaki prst posebno.

Vježbe

Vježbe s ekspanderom za ruke izvode se različitim tehnikama. Vježba kompresije nakon koje slijedi odmor radi se bez prekida, uzastopno stiskajući projektil. Nije bitno kojom brzinom stišćete, glavna stvar je da to radite do kraja. Uključeni su mišići zgloba, prstiju i podlaktice. Tehnika:

1. Zauzmite udoban položaj.
2. Kada duboko udahnete, stisnite spravu za vježbanje.
3. Izvršite 90-100 kompresija u trajanju od 90 sekundi. Ako je opterećenje pravilno raspoređeno, posljednje pokrete će biti teško proći.
4. Pauza – 5-6 minuta.
5. Broj pristupa – 3-7.

Vježba kompresije nakon koje slijedi fiksacija razlikuje se po tome što se nakon kompresije kratkim ritmičkim pritiscima ruka ne opušta, već se uranja u statičku napetost. Rade područje ramena i šaka. Redoslijed izvršenja:

1. Ekspander se fiksira prstima.
2. Uradite 100 kompresija uz udisaj i izdisaj za jednu i po minutu.
3. Čvrsto stisnite projektil i držite u tom položaju 1-2 minute.
4. Pauza – 5-7 minuta.
5. Broj pristupa – 3-7.

Fiksacija praćena kompresijom prvo opterećuje zglobove, a zatim mišiće. Sve se radi pokretima naprijed. Mišići ramena i ruke rade. Tehnika:

1. Može se raditi u bilo kojem položaju: stojeći, sjedeći, ležeći.
2. Dok duboko udišete, čvrsto stisnite ekspander dok vam se prsti nehotice ne ispruže.
3. Zatim izvodite brze kompresije i otpuštanja dok naprežete mišiće.
4. Trajanje izvođenja je 2 minute, vrijeme se postepeno povećava.
5. Pauza – 5-6 minuta.
6. Broj pristupa – 3-7.

Kako pravilno odabrati

Ovisno o tome koja se svrha želi prije kupovine ekspandera, odabire se vrsta projektila. Treba obratiti pažnju na:

1. Pogodnost i sigurnost. Morate ga podići i napraviti nekoliko vježbi.
2. Krutost. Glavni pokazatelj je nivo fizičke spremnosti.
3. Rad sa određenim mišićnim grupama.
4. Materijal izrade. Za početnike su prikladnije školjke izrađene od elastičnijih materijala.

Cijena

Postoje različite vrste ručnih ekspandera dostupnih za prodaju. Ovisno o proizvođaču, cijena simulatora u Moskvi i Sankt Peterburgu varira od 125 do 2000 rubalja:

Jeftiniji modeli koštaju do 300 rubalja. Postoje i opružni i prstenasti projektili:

Prodaja se vrši na bilo koji pogodan način. Projektil se može kupiti u specijaliziranoj ili online trgovini. Često postoje popusti i rasprodaje. U ovom slučaju kupovina neće biti skupa. Prilikom kupovine putem interneta, pouzdanost i osiguranje kvaliteta su visoki. Dostava se vrši poštom, kurir, moguće preuzimanje.

Video

Karpalni ekspander je simulator čija je svrha jačanje mišića šake i prstiju. Preporučljivo je koristiti uređaj za osobe čiji posao uključuje monotone aktivnosti praćene statičkom napetošću ruku (posebno kada dugo kucaju po tastaturi). Da biste imali koristi od treninga, važno je pravilno odabrati i koristiti ekspander.

Vrste ekspandera

Postoji nekoliko vrsta sprava za vježbanje ruku, napravljenih od različitih materijala, ali poanta ostaje ista - stvaraju opterećenje na mišićima šake i podlaktice.

1. Torzione patike, koji vam ne dozvoljavaju da regulišete stepen opterećenja mišića. Najpoznatiji torzijski ekspander je gumeni prsten, proizveden s različitim stupnjevima otpora, izraženim u kilogramima. Za rehabilitaciju je potrebno kupiti nekoliko sprava s različitim opterećenjem - za zagrijavanje, glavni trening itd.;
2. Modeli podesivi na oprugu, posebno simulator leptira. Jednostavni modeli predstavljaju dvije ručke ili ploče spojene oprugom (stvara opterećenje kada se kompresuje). Skuplje verzije simulatora omogućuju vam da kreirate opterećenje zasebno na svakom prstu. Metalni uređaji sa oprugom (na primjer, Captain Crash, Torneo) namijenjeni su profesionalnim sportistima zbog značajnog otpora;
3. Žiroskopski trenažer (powerball)- naprava male veličine u obliku lopte koju morate držati na dlanu i rukom izvoditi okretne pokrete. Kao rezultat toga, masivni rotor unutar lopte počinje da se okreće, stavljajući stres na mišiće. Inercijski ekspander može biti opremljen elektronskim brojačem koji broji broj obrtaja koje je razvila ruka u jedinici vremena;
4. Klasični i masažni modeli– prvi imaju glatku površinu, a drugi su opremljeni bubuljicama, šiljcima i sl., što vam omogućava da dodatno masirate ruku tokom treninga.

Ekspanderi se izrađuju od različitih materijala, postoje gumeni, silikonski, metalni, plastični i kombinovani modeli.

Koju vrstu simulatora je najbolje odabrati u potpunosti ovisi o cilju treninga i prihvatljivim financijskim troškovima:

• Za sprječavanje bolesti zglobova i mišića pri radu s napetim rukama, prikladna je jednostavna gumena krofna, odabrana u skladu s dopuštenim opterećenjem za određenu osobu. Ovo je jednostavna i pristupačna opcija, ali kako se mišići razvijaju, morat ćete promijeniti prsten u tvrđi;
• opružni mehanizam sa opterećenjem za svaki prst posebno trebaju odabrati pacijenti koji su na rehabilitaciji nakon prijeloma i drugih ozljeda, kao i oni koji sviraju muzičke instrumente;
• čelični modeli s velikim opterećenjem pogodni su za profesionalne sportaše;
• žiroskopski simulator nije jeftin i ne pruža posebnu obuku za prste, ali će pomoći kvalitativno poboljšati mišiće ne samo ruku, već i podlaktice i ramena;
• muškarci i žene mogu koristiti iste vrste ekspandera, ali s različitim opterećenjima, koja mogu varirati od 1 do 180 kilograma - model se odabire pojedinačno.

Prednosti obuke

Ekspander će biti koristan zbog sljedećih efekata:

• Redovni trening vam omogućava da ojačate mišićne elemente prstiju, šake i podlaktice;
• provodi se sistematski trening tetiva i ligamenata;
• vježbanje izaziva pojačanu cirkulaciju krvi, što pozitivno utiče na ishranu tkiva ruku i zidova krvnih sudova.

• za prevenciju artroze i artritisa;
• za poticanje cirkulacije u slučaju problema sa krvnim sudovima (osobe sa stalno hladnim rukama);
• osobe koje imaju slab stisak ruke zbog slabosti mišića;
• kao dio perioda oporavka nakon moždanog udara ili ozljede:
• kancelarijski radnici koji dugo rade za tastaturom (za prevenciju i uklanjanje prvih znakova sindroma karpalnog tunela);
• za sportiste početnike u cilju jačanja ruku i daljeg udobnog rada sa velikim utezima.

Kako pravilno vježbati?

Prva faza je priprema za obuku. Prvo morate ispružiti ruku u laganom načinu rada simulatora, inače teško opterećenje može dovesti do ozljede, a tek nakon toga možete započeti glavne vježbe:

• stiskanje uređaja do kraja 100 puta (ne više od jedne i pol minute), nakon čega trebate napraviti pauzu u opuštenom stanju 3-4 minute. Broj pristupa – do 5;
• značenje druge vježbe je slično, ali tijekom odmora između pristupa ekspander treba ostaviti u ruci u komprimiranom stanju;
• stisnite uređaj i držite ga rukom dok vam se prsti ne ispruže;
• Ako koristite simulator prstena, pokušajte ga stisnuti ne svim prstima, već svakim posebno. Izvršite najveći mogući broj kompresija, nakon čega pustite prste da se odmore.

Nakon dugog treninga, morate dati svojim mišićima priliku da se oporave 3-4 dana.

Moguća šteta

Pravilna upotreba sprave za vježbanje daje izuzetno pozitivan učinak, ekspander je jedna od najmanje traumatskih vrsta sportske opreme.

1. Terapeutski učinak ustupa mjesto šteti ako ste previše entuzijastični za trening. Sam plan vježbanja s ekspanderom podrazumijeva dugo opterećenje, ali nerazumno prekoračenje će uzrokovati prenaprezanje s jakim bolovima, upalom i uganućima.
2. U slučaju artritisa i artroze, preveliki stres neće ublažiti stanje, već će ga samo pogoršati. Iz tog razloga, važno je da se tokom vježbanja osjećate umjereno.

Kontraindikacije

Ne preporučuje se vježbanje osobama koje imaju problema sa slabim srcem i krvnim sudovima. Budući da opterećenje na ruci dovodi do širenja vena u ovom području. Mašinu za vježbanje također treba koristiti sa minimalnim otporom. Pravilno odabran ekspander nema drugih kontraindikacija.

U mnogim vježbama snage, snaga stiska igra važnu ulogu u podizanju maksimalne težine. Malo sportaša posvećuje vrijeme vježbanju prstiju, šaka i podlaktica, pa je potrebno koristiti simulator ruku - ekspander. Prednost ovakvih časova je što se mogu izvoditi u bilo koje vrijeme, čak i u javnom prijevozu.

Šta je ručni ekspander

Ovaj ručni trenažer sastoji se od raznih modifikacija sprava koje pomažu u povećanju snage hvata i jačanju vaših prstiju. Ime je dobio po tome što u većoj mjeri koristi mišiće šake. Projektil može imati drugačiji izgled ili oblik, ali je uvijek usmjeren na trening istih mišića. U pravilu, ovo je mini sprava za vježbanje koja stane u torbu ili čak džep. To vam omogućava da pumpate ruke u bilo koje vrijeme.

Benefit

Sistematsko, redovno vježbanje pomoći će razvoju podlaktica, koje igraju važnu ulogu u treningu velikih mišićnih grupa: grudi, leđa. Glavna prednost ovakvih vježbi je što sportista prestaje razmišljati o držanju sprave i svu svoju pažnju prebacuje na praćenje tehnike izvođenja vježbe. Istovremeno, osoba počinje osjećati napetost u ciljnim mišićima, jer su podlaktice isključene iz lanca "mozak-mišić", što se ne može postići slabim hvatom.

Među recenzijama postoji mišljenje da efikasnost ekspandera za ruke nije potvrđena, ali je nekoliko desetljeća ostao najpouzdaniji stroj za vježbanje podlaktice. Postoji nekoliko vrsta ovog projektila, ali ne nedostaje efikasnost, a još manje šteta. Jedina opasnost može predstavljati korištenje previše složene verzije ekspandera, što može uzrokovati prenaprezanje i rupture mišića.

Koje mišiće razvija?

Trenažer pomaže u jačanju mišića šaka, podlaktica i ramena. Nije potrebno koristiti mašinu za napumpavanje mišićne mase, može biti odlično sredstvo za zagrijavanje, zagrijavanje ramenog pojasa i ruku. Na primjer, gumeni ekspander prsten podjednako je pogodan za muškarce i djevojčice, čak se naziva i dječjim prstenom. Međutim, rast mišića moguć je samo uz redovne treninge s ekspanderom visoke rigidnosti.

Vrste ekspandera

Svaka osoba ima različit nivo snage hvata, tako da treba da odaberete odgovarajuću opremu za svoj trening. U tu svrhu stvorene su različite vrste ekspandera koji mogu pružiti različita opterećenja. Morate ih odabrati na osnovu ličnih osjećaja, opterećenje treba biti takvo da nakon vježbanja osjetite umor i napetost mišića. Najčešće opcije uključuju:

• gumeni ekspander prsten;
• proljeće;
• žiroskopski trenažer za ruke;
• podesivi ručni ekspander.

Gumeni ekspander

Najpovoljniji po cijeni i načinu korištenja je gumeni ekspander za prste. To je običan prsten (ili, kako ga neki zovu, „krofna“), koji se mora staviti u ruku i stisnuti. Gumeni ekspander je najpouzdanija i najjednostavnija opcija projektila. Neće biti teško pronaći ga u bilo kojoj prodavnici sportske opreme. Vjerovatnoća da ćete ga slomiti ili pokidati je izuzetno mala ako sebi ne postavite takav cilj. Zgodno ga je sakriti u džepu i koristiti u bilo koje vrijeme:

• dok putujete metroom, trolejbusom, autobusom;
• na poslu tokom pauze;
• na povratku kući;
• dok šetam sa prijateljima.

Učinak treninga je potpuno isti kao i kod drugih vrsta ekspandera. Jedini ozbiljan nedostatak je nedostatak podešavanja krutosti. Opterećenje će uvijek biti isto. Ovo je dobro za zagrijavanje, ali nije dobro za povećanje snage stiska; za to, težina vježbe mora napredovati. Rješenje može biti kupovina nekoliko prstenova različite krutosti.

Proljeće

Dizajn ovog projektila sastoji se od dvije ručke između kojih se nalazi opruga. Ovi ekspanderi se razlikuju od gumenih "krofni" za ruke i imaju širi raspon mogućih opterećenja. Pronalaženje opružne školjke je takođe lako. Postoji nekoliko opcija za korištenje simulatora, koji pomaže u promjeni opterećenja ovisno o položaju ručki.

Trebali biste odabrati brendirane modele. Ekspanderi niske kvalitete ne izdržavaju stalne treninge i lome se nakon 2-3 mjeseca. Modeli iz Tornea i Captains of Crush su se dobro dokazali. Prednosti takvih ekspandera uključuju:

• dug period upotrebe;
• širok raspon opcija krutosti;
• visoka kvaliteta.

Podesivo

Najveća funkcionalnost dostupna je s podesivim ekspanderom za zglob. Modeli ovog simulatora imaju nekoliko opcija za nivo opterećenja ruku. Po svim ostalim karakteristikama sličan je ostalim modelima ekspandera. Glavna prednost ove opreme za ruke je mogućnost napredovanja u treningu. Trebali biste početi s minimalnom tvrdoćom i postepeno je povećavati. Cijena podesivog ekspandera veća je od ostalih zbog veće funkcionalnosti i pouzdanosti. Ove ručne vježbe koriste profesionalci, nisu prikladni za početnike.

Kako odabrati ručni ekspander

Zbog velikog broja vrsta ekspandera, postaje teško odabrati odgovarajući model. Prilikom kupovine morate se osloniti na tvrdoću, koja je naznačena u kilogramima. Ako nikada niste radili takav trening, onda biste trebali početi pumpati uz pomoć gumenog prstena. Jeftini su, tako da možete kupiti dva odjednom, tako da jedan bude za desnu ruku, drugi za lijevu. Na taj način možete raditi vježbe u isto vrijeme.

Za većinu iskusnih sportista prikladni su opružni modeli vježbača za ruke. Najbolje je odabrati proizvod s mogućnošću podešavanja krutosti. To će pružiti priliku da samostalno odaberete potrebno opterećenje i napredak. Prije kupovine obavezno uzmite projektil u ruku i provjerite da li je ugodan za korištenje. Ne bi trebalo da isklizne ili da bude previše glomazan; dobra otporna traka stane u džep jakne.

Gdje kupiti i koliko košta trenažer za ruke?

Najlakši način je kupiti gumeni ekspander, prodaje se u bilo kojoj sportskoj trgovini. Trošak takvog simulatora nije veći od 100 rubalja po komadu. Opružne verzije projektila su nešto skuplje. Preporučljivo je odabrati brendirane modele. Cijena proizvoda najpopularnijih proizvođača je sljedeća:

• Torneo opruga za zglob sa podešavanjem – od 700 RUR;
• Svaki prst Torneo – od 940 rubalja;
• CAPTAIN OF CRUSH GUIDE (proljeće) – od 1700 rub.

Kako pravilno vježbati

Važan uslov za stisak dostojan ruskog heroja je ponovljena kompresija sa visokim otporom. Većina mišićnih vlakana podlaktice je sporog tipa. Trening s ekspanderom, uz pravilan pristup, radi ne samo na podlaktici, šaci, već i na drugim mišićnim grupama. Za efikasan rad potrebno je naučiti nekoliko vježbi i sljedeće principe rada sa aparatom:

1. Što je veća krutost, to je veći efekat.
2. Svaka vježba se mora ponoviti od 5 do 15 puta.
3. Prije rada s projektilom visoke krutosti, svakako biste se trebali zagrijati na mekšem proizvodu.
4. Vrijeme oporavka mišića šake je od 3 do 5 dana nakon napornog treninga.
5. Morate odabrati radnu krutost projektila prema vašim osjećajima, bez popusta ili ustupaka.

Vježbe

1. Za jednu i pol minutu potrebno je napraviti 100 kompresija do kraja, zatim dati ruku odmoriti 3-5 minuta i ponoviti vježbu. Potrebno je izvesti 3-7 pristupa.
2. Ova vježba je ista kao i prva, ali tokom odmora morate stalno savijati ekspander u ruci.
3. Stisnite ekspander za ruke i držite dok vam se prsti ne ispruže sami. Ponovite 5-7 puta.

Video: efikasne vježbe s ekspanderom za zglob

Ekspander za zglob spada u grupu sportskih rekvizita (simulatora) čija je osnova vježbi elastična deformacija. Trening s takvim elementom pruža opterećenje dok se suprotstavlja pokretu.

Osnovna svrha ovog “spravica” je razvijanje mišića podlaktice i šaka, a sportisti ga koriste i za jačanje hvata. Vježbe sa spravama preporučuju se za prevenciju bolesti krvnih žila, zglobova i za poboljšanje opskrbe krvlju.

Ekspanderi za ruke: prednosti i prednosti

Za bodibildere početnike i početnike u drugim sportovima snage ova oprema je nezamjenjiva. Također je potrebno kupiti džepnu mini spravu za vježbanje za one kojima je povećanje snage prstiju suštinski važan zadatak. Ovo se odnosi i na muzičare (na primjer, gitariste).

Prije svega, oni čija je profesija ili hobi direktno povezana sa snagom šake: sportisti, penjači, bodibilderi, rukoborci, muzičari itd. Na primjer, mnogi gitaristi posebno kupuju ovaj uređaj za povećanje snage prstiju kod kuće. Za studente, školarce, kancelarijske radnike, domaćice i starije osobe, vježbanje s ovim spravama također neće biti suvišno. Prednosti ručne ekspandera su sljedeće:

• jačanje prianjanja;
• trening mišića šake i podlaktice;
• jačanje prstiju, zapešća, tetiva, ligamenata, kardiovaskularnog sistema;
• prevencija artroze, artritisa i drugih bolesti;
• poboljšana cirkulacija krvi;
• razvoj finih motoričkih sposobnosti („uređaj“ sa minimalnom krutošću);
• prevencija neuroza, stresa;
• obnavljanje mišićne aktivnosti nakon ozljede;
• razvoj/obnavljanje pokretljivosti zglobova;
• korekcija reljefa mišića, masnih naslaga.

U većini slučajeva, kada je riječ o tome koji se mišići rade tokom vježbanja ekspanderom, spominju se samo šake i podlaktica. Međutim, postoji mišljenje da redovno vježbanje trenira i velike mišiće leđa i prsa. Istina je da je u to teško povjerovati.

Prednosti projektila uključuju:

• kompaktnost;
• svestranost;
• sigurnost;
• nema starosnih ograničenja za upotrebu;
• jednostavnost upotrebe;
• mogućnost vježbanja bilo gdje;
• pristupačna cijena, koja je višestruko niža od one kod simulatora s analognim efektom;
• Možete sami odabrati set časova (ne treba vam lični trener niti redovne posjete teretani).

Kao takav, ovaj projektil nema jasnih nedostataka, ali uz velika opterećenja i nepravilnu upotrebu može uzrokovati štetu. Važno je pridržavati se preporuka za redovno vježbanje i pravilno izvoditi sve vježbe. Ljudi sa slabim krvnim žilama trebaju pristupiti takvim aktivnostima s oprezom: bolje je odabrati projektil minimalne krutosti kako bi se izbjeglo nadimanje vena. Prenaprezanje ruku može uzrokovati i pogoršanje artritisa, artroze, upalnih procesa i bolova. Detaljnije informacije o tome kako pravilno vježbati bit će razmotrene na kraju članka s primjerima treninga korak po korak.

Vrste ručnih ekspandera

Postoje tvrdi i meki ekspanderi. Klasificiraju se i prema materijalu proizvodnje, prečniku, debljini, masažnom premazu i obliku. Postoje tri glavne vrste simulatora:

• Guma. Ima maksimalnu tvrdoću od 25 kg, pa se preporučuje početnicima. Najpovoljnija opcija je od 100 rubalja. Oblik: prsten, lopta.
  Leptir (ponekad se naziva i makaze). Ovo je simulator opruge koji izgleda slično kliještima ili kleštima. Ima dvije metalne ili plastične ručke koje su spojene oprugom. Postoje dvije vrste: obične i podesive po krutosti. Pogodniji je za korištenje u odnosu na gumu, ali je njegova cijena veća - od 180 rubalja. Minimalna tvrdoća – 20 kg.
• Čelik. Koriste ga profesionalni sportisti. Krutost može doseći 160 kg. Captains of Crush je vrlo popularan - smatra se standardom u kvaliteti, montaži i dizajnu. Takvu "jedinicu" možete kupiti samo u specijalizovanim prodavnicama sportske opreme. Najjednostavniji čelični model košta od 600 rubalja.
• Žiroskopski. Ovo je novi proizvod, poznatiji kao Powerball. Jedinstveni "uređaj", rad s kojim se ne zasniva na stiskanju, već na držanju ruke u određenom položaju ili rotacijskim pokretima. Prosječna cijena osnovnog modela je od 500 rubalja.

Navedenim vrstama možete dodati i gel ekspandere, koji su se relativno nedavno pojavili na tržištu sportske opreme. Ali nisu prikladni za trening snage. Prijatan na dodir, ima antistresno dejstvo. Pogodno za starije osobe, djecu i djevojčice. Prodaje se u setovima od nekoliko komada i pojedinačnim jedinicama.

Kvaliteta simulatora uvelike ovisi o proizvođaču. Brendovi Torneo i IronMind (potonji proizvodi legendarni Captains of Crush ekspander) dobro su se dokazali na modernom tržištu.

Vježbe uz pomoć ekspandera za zglob

• obavezno zagrijavanje mekom opremom;
• broj ponavljanja za početnike ne bi trebao biti veći od 15 puta;
• pauze između časova trebaju biti dovoljne za oporavak mišića;
• maksimalna krutost se bira pojedinačno;
• opterećenje treba postepeno povećavati;
• vježbe sa ekspanderom za zglob za jačanje stisaka izvode se na kraju treninga ili u danima odmora. O tome ćete pročitati u nastavku;
• regularnost nastave.

Navedena pravila se moraju poštovati. Ako imate problema s odabirom simulatora na temelju krutosti, trebali biste se posavjetovati s iskusnim sportašem ili trenerom.

Program snage hvata se zasniva na principu redovnog povećanja broja ponavljanja i pristupa. Trebali biste koristiti simulator s takvom silom otpora da broj ponavljanja kompresije ne prelazi 8 puta.

Primjer programa:

• 1. dan – stisnite 4-6 puta, napravite 10 pristupa sa pauzom od 2 minuta između njih.
• Dan 2 – sličan prvom, ali se broj pristupa povećava na 11.
• Dan 3-4 – 12 pristupa.
• Dani 5-19 - broj ponavljanja kompresije se povećava na 6-8 puta, 12 pristupa sa pauzom od 2 minute.
• 20. dan – koristi se „jedinica“ sa visokim otporom (određuje se pojedinačno po istom principu: maksimalni broj kompresija nije veći od 8), 4 ponavljanja, 10 pristupa sa odmorom od 2 minute.

Shema jednostavnog treninga sa projektilom za zglob

Zagrijavanje:

1. Kretanje prstima, rotacija zapešća, stiskanje mekog ekspandera (bilo koji gumeni simulator od Tornea ili drugog proizvođača će poslužiti).
2. Stisnemo "uređaj" rukom do granice, opustimo ruku, ponovimo sa pauzom od 10 sekundi. Broj ponavljanja za početnika ne bi trebao biti veći od 15 puta. Trebate vježbati bez držanja simulatora u komprimiranom stanju, odnosno stisnuti ga i odmah otpustiti. Nakon ove aktivnosti odmorite se oko 5-10 minuta;
3. Dugotrajna kompresija. Ova vježba dodaje držanje stiska od 15 sekundi. Pauza između pristupa je 30-60 sekundi. Uradite 2-3 ponavljanja.

Upute za trening sa kratkotrajnim opterećenjem:

1. Zagrijte se po sličnom principu.
2. Stisnite do granice i držite u ovom stanju minut. Broj ponavljanja je 10 puta sa pauzom između ciklusa od 15-20 sekundi.
   Odmorite se 3-4 minute.
3. Kompresija 100 puta po 1-1,5 minuta, broj pristupa je 3-7 sa pauzom između njih od najmanje 30 sekundi.
4. Stisnite tvrdi ekspander 10 puta.

Potonji program nije pogodan za početnike, jer je dizajniran za iskusnije sportiste.

Video: Izometrijski trening s ekspanderom od profesionalaca

Klasični ekspander za zapešće iz prošlosti je mali prsten od livene gume. Moderno tržište sportske opreme nudi širi asortiman, koji uključuje i modele sa dvije ručke i oprugom u sredini (u obliku klešta) i gumenim prstenovima.

Karakteristike i prednosti

Dvoručni ekspanderi su izrađeni od plastike i metala, ili u potpunosti od čelika. Njegova krutost direktno ovisi o materijalu od kojeg je proizvod napravljen. Krutost gumenih ručnih ekspandera kreće se od 5-75 kg, a neki "elitni" čelični modeli imaju krutost i do 165 kg! Postoje muški ekspanderi sa prečnikom prstena od 8 cm i ženski/dječiji prečnika 7 cm.

Ekspanderi za ruke su vrlo praktični za korištenje - uz njihovu pomoć možete trenirati ruke u bilo koje vrijeme i bilo gdje. Kompaktne su i male težine, pa se mogu nositi čak i u džepu. Također je vrlo zgodno da možete kupiti proizvod dizajniran za treniranje određenih prstiju.

Kome imaju koristi od vježbi s ekspanderom za zglob?

Prije svega, oni čija je profesija ili hobi direktno povezana sa snagom šake: sportisti, penjači, bodibilderi, rukoborci, muzičari itd. Na primjer, mnogi gitaristi posebno kupuju ekspander kako bi povećali snagu prstiju.

Vježbe neće naštetiti ljudima koji rade sa računarima, kancelarijskim radnicima, školarcima, studentima, pa čak i domaćicama.

Prednosti ručne ekspandera

Redovne vježbe s ekspanderom za zglob savršeno treniraju mišiće šake, čineći vaš stisak zaista „gvozdenim“. Osim toga, razvijaju ligamente i tetive. Gumeni prstenovi i čelične "klešta" mogu značajno ojačati zapešća, zglobove prstiju i šake.

Trening sa tako pogodnim simulatorom - odlična prevencija artritisa i artroze. Vrlo je korisno vježbati s ekspanderom za osobe kojima se često hlade ruke zbog slabe cirkulacije krvi. Povećana cirkulacija krvi jača zidove krvnih žila, što ima najpozitivniji učinak na organizam u cjelini. Poboljšava se i stanje kože i noktiju.

Svaki iskusni trener će vam reći da su vježbe s ekspanderom idealne za treniranje mišića podlaktica i šaka. Slabi ručni zglobovi i šake jednostavno vam neće dozvoliti da podignete tešku uteg, a čak ni napumpani bicepsi neće puno pomoći u tome. A ako se bench press izvodi ležeći, postoji mogućnost generalnog oštećenja zglobova i ligamenata, osim pada utege na prsa ili glavu.

Stoga je za početnike koji prave prve korake u "stolici za ljuljanje" i planiraju raditi s većom težinom u budućnosti jednostavno neophodan ekspander za zglob. Čak i oni koji dugo rade trening snage imat će veliku korist. Inače, ekspander za zglob ima još jednu veliku prednost: u poređenju sa cijenom mjesečne članarine u teretani, kupovina će biti vrlo jeftina.

Univerzalni mini-simulator

Ekspander minimalne krutosti pomaže u razvoju finih motoričkih sposobnosti ruku, što poboljšava pamćenje i pozitivno utječe na razvoj kreativnog mišljenja.

Stiskanjem ekspandera za zglob možete se nositi s pretjeranom razdražljivošću ili nervozom. U ovom slučaju, vježba djeluje kao distrakcija. Neki ljudi koriste ekspander da se koncentrišu na određenu situaciju ili problem: oni posebno razvijaju takvu naviku.

Za starije osobe, vježbe s „najmekšim“ ekspanderom pomoći će održavanju mišića šaka i ruku u dobroj formi., čine zglobove pokretljivijim, a tetive elastičnijim. U ovom slučaju uopće nije potrebno stisnuti prsten do kraja - dovoljno je pritisnuti ga silom koja ne uzrokuje neugodne senzacije.

Ženama će ekspander za ruke pomoći da ojačaju ruke bez stvaranja pretjerane mišićne mase, jer ispupčeni mišići nikada nisu smatrani standardom ženstvenosti i ljepote.

Karpalni ekspander - kada može naštetiti?

Sada razgovarajmo o negativnoj strani vježbi s ekspanderom.

Jedina ozbiljna šteta dolazi od prenaprezanja. Nemojte miješati redovnu vježbu sa opsesivnom vježbom.- to su potpuno različite stvari. Morate ispravno izračunati svoje snage ili zatražiti savjet od iskusne osobe.

Prenaprezanje ruku će umjesto koristi donijeti jake bolove, upalu zglobova i istegnuće ligamenata. Ako pravilno opterećenje može spriječiti artritis i artrozu, onda ih preveliko opterećenje može uzrokovati ili pogoršati postojeće upalne procese u zglobnoj kapsuli i periosteumu.

Osobe sa slabim krvnim sudovima svakako bi trebale imati na umu da rad s preuskim ekspanderom uzrokuje oticanje vena na rukama.

Dugotrajni trening dovodi do zadebljanja prstiju zbog rasta periosta, ali je to vjerojatnije specifičan rezultat fizičke aktivnosti nego štete. Njegovi nedostaci se mogu razmatrati samo sa estetske tačke gledišta.