Osnovne vježbe za leđne mišiće u bodibildingu. Potpuna lista osnovnih bodibilding vježbi

Većina neupućenih posjetitelja teretana favorizira sprave koristeći različite sprave za izolacijske blokove u svojim rutinama vježbanja. Zapravo, slobodni utezi - šipke, bučice, girje - mogu ubrzati proces povećanja volumena svih mišićnih grupa zbog posebnosti osnovnih vježbi s kojima se oprema koristi.

Šta su osnovne vježbe?

Osnovne vježbe su tehnike koje koriste slobodne utege (utege, bučice), istovremeno koristeći više mišića ili mišićnih grupa, kao i nekoliko zglobova. Ove vježbe se preporučuje da izvodi obučena osoba, jer su tehnički složene i zahtijevaju dobru kontrolu vlastitog tijela.

Najbolje osnovne vježbe za dobivanje mase

Čučnjevi

1. Lezite na vodoravnu klupu, postavite glavu ispod utege.
2. Uhvatite šipku širokim hvatom, skinite šipku sa nosača i postavite je iznad grudi, formirajući blagi luk u grudima.
3. Dok udišete, lagano spustite uteg do najviše tačke grudi, ali bez dodirivanja. Laktovi upućuju na pod.
4. Izdahnite i pritisnite šipku prema gore.

Pull-ups

Postoji nekoliko opcija, ovisno o hvatu i položaju ruku, možete proširiti ili podebljati leđne mišiće. Uglavnom posao latissimus dorsi mišići, dodatno– bicepsi, deltoidi. Jedna od najčešćih osnovnih vježbi u bodybuildingu.

1. Uhvatite šipku širokim zahvatom.
2. Izdišući, naprežući leđa i ruke, povucite se do šipke sredinom grudnog koša, savijajući grudi.
3. Približite lopatice što je više moguće jedna drugoj.
4. Dok udišete, opustite se, ali ispravite laktove bez trzaja.

Veslanje sa utegom

razvija latissimus dorsi, teres major, biceps brachii, posterior deltoids i trapezius.

1. Uhvatite uteg srednjim hvatom i podignite je s poda.
2. Savijte koljena, lagano nagnite tijelo naprijed i stabilizirajte nepomičan položaj trupa. Kičma treba da bude ravna.
3. Ruke se slobodno spuštaju, uz izdisaj, privucite šipku do stomaka, skupite lopatice. Važno je da više osjetite napetost u mišićima leđa, a ne u rukama.
4. Dok udišete, glatko ispravite ruke. Podignite tijelo tek na kraju vježbe, najvažnije, ne ljuljajte se.

Army press

Razvija deltoidni mišići (prednji i srednji snopovi), tricepsi, serratus anterior mišići.

1. Uhvatite šipku hvatom u širini ramena i stavite uteg ispred sebe ispod brade. Laktovi u istoj ravni kao i tijelo.
2. Izdahnite i pritisnite šipku iznad glave, potpuno ispružite laktove.
3. Dok udišete, spuštajte uteg malo sporije, ne dodirujući ključne kosti.

Dips

Za vježbanje je potrebna posebna oprema i dobra fizička sprema. će uključiti triceps i veliki prsni mišići.

1. Postavite dlanove na šipke ispod ramenih zglobova.
2. Dok udišete, savijajući i pomerajući laktove unazad, spuštajte telo sve dok zglobovi ramena i lakta ne budu u istoj horizontalnoj ravni.
3. Izdišite dok gurate prema gore, dostižući početnu poziciju.

Veslanje utegom do brade

Takođe spada u osnovne, jer uključuje dva zgloba. Razvija deltoidi, trapezius, djelimično biceps.

1. Uteg uhvatite hvatom u širini ramena. Držite ruke ravno u laktovima.
2. Dok izdišete, ispružite šipku duž torza do brade, povlačeći laktove prema plafonu.
3. Dok udišete, polako spustite ruke. Važno je da ne ljuljate svoje telo.

Set osnovnih vježbi

1. dan (noge, ramena)

• Čučnjevi 4x8-12;
• Mrtvo dizanje 4x8-12;
• Lunges 4x8-12;
• Rumunsko mrtvo dizanje 4x8-12;
• Vojna štampa 4x8-12;
• Veslanje mrene do brade 4x8-12.

2. dan (leđa, grudi, ruke)

• Zgibovi sa širokim hvatom 4x8-12;
• Zgibovi sa uskim obrnutim hvatom 4x8-12;
• Savijena utega 4x8-12;
• Bench press 4x8-12;
• Dips 4x8-12;
• 4x8-12.

Detaljan video o osnovnim vježbama

Ovaj članak će vam otkriti najbolje vježbe za stjecanje mišićne mase koje će učiniti vaše treninge učinkovitijim i povećati vaše mišiće.

Svaki trening se sastoji od različitih vježbi, određenog broja ponavljanja. Skup vježbi sastavljen bez određenog cilja može biti gubljenje vremena. Ako želite povećati mišićnu masu što je brže moguće i razviti pokazatelje snage, tada morate odgovorno pristupiti odabiru potrebnih vježbi za masu.

Hajde da definišemo šta su osnovne vežbe za dobijanje mišićne mase i zašto se tako zovu. To su pokreti koji uključuju najmanje 2 zgloba, na primjer za biceps, to su zgibovi, jer uključuju zglobove laktova i ramena. Ali to ne znači da je to „baza“ za rast mišića. Možete dobiti na težini bez teških vježbi kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje. Početnici moraju nekoliko mjeseci raditi s izolacijskim pokretima i napumpati sve mišićne grupe i tek onda prijeći na složenije pokrete.

Dolje prikazane vježbe su najefikasnije jer uključuju velike mišićne grupe i dobro opterećuju manje i stimulišu maksimalno oslobađanje hormona testosterona. Možda ćete primijetiti da su podijeljeni u 3 kategorije:

1. Vježbe sa bučicama.
2. Vježbe sa utegom.
3. Vježbe s tjelesnom težinom.

Proučavajući različite programe treninga, može se primijetiti da se primarna pažnja poklanja vježbama s bučicama i šipkama. Oni su najprikladniji za ciljani trening određenih mišićnih grupa, tek tada treba preći na izolacijske vježbe na spravama. Međutim, njihova efikasnost je niža nego kod vježbi s bučicama i šipkama.

Smit mašina za potisak nije tako dobra kao potisak sa bučicama ili utegom. Mašinski potisak nogu nije tako efikasan kao čučnjevi sa težinom. A povlačenja na gornjem bloku nisu tako efikasna kao povlačenja.

Ako ste potpuni početnik i tek ćete krenuti u teretanu, onda vam osnovne vježbe za debljanje neće odgovarati. Prvo morate pripremiti svoje ligamente i zglobove za rad s utezima, a tek onda prijeći na teške višezglobne vježbe sa šipkama i bučicama.

Ovdje ćete naći časove za prvi mjesec.

Evo liste 7 najefikasnijih vježbi. Ako vam je cilj izgraditi mišiće, svakako ih dodajte svojoj rutini treninga.

Čučnjevi

Ovo je glavna vježba za razvoj snage i izgradnju mišićavog tijela. Nijedan program obuke ne bi trebao biti potpun bez njega. Obično se čučnjevi izvode sa utegom u nosaču za čučnjeve. Vježba ne utječe samo na mišiće nogu, već i na cijeli gornji dio tijela. Čučnjevi su kao hormonska nuklearna bomba za tijelo, uzrokujući da svaki dio tijela svakim ponavljanjem postaje jači i veći.

Mrtvo dizanje

Druga najefikasnija vježba, koja pomaže da se brzo dobije mišićna masa i čini osobu jakom kao medvjed. Slično čučnjevima, izvodi se samo sa utegom.

Dips

Vježba se često naziva "čučnjevi gornjeg dijela tijela", i to s dobrim razlogom. Glavno opterećenje pada na mišiće ramena, prsa i tricepse. Ovo je dobra vježba za opći razvoj gornjeg dijela tijela osobe. Sklekovi se izvode na paralelnim šipkama posebno dizajniranim za tu svrhu.

Ponekad se pokaže da čak ni najjači dizači tegova ne mogu napraviti ni par zgibova. Ovo je odlična vježba za rad mišića leđa i bicepsa. Ako je moguće, trebalo bi da mu date prednost umjesto da se spuštate na visokom bloku.

Bench press

Ovo je osnovna vježba za rad mišića gornjeg dijela tijela. Postoji nekoliko opcija za izvođenje vježbe: potisak s utegom, potisak s utega, potisak sa utegom, potisak sa utegom.

Standing press

Baš kao i bench press, postoji nekoliko varijacija za izvođenje vježbe. To su potisak sa bučicama ili šipkom, stojeći i sjedeći. Također možete koristiti Arnold presu ili presu iznad glave. Shvung presa je također popularna.

Varijacije sa utegom i bučicama su odlične vježbe za gornji dio leđa. Možete odabrati prastaru opciju - T-bar red do prsa. Iako mnoge vježbe koje koriste simulatore ne donose opipljive prednosti, spuštanje horizontalnog bloka na prsa je vrlo učinkovito.

Čučnjevi su glavna vježba za razvoj snage i izgradnju mišićavog tijela. Nijedan program obuke ne bi trebao biti potpun bez njih. Čučnjevi su kao hormonska nuklearna bomba za tijelo, uzrokujući da svaki dio tijela svakim ponavljanjem postaje jači i veći.

Kako pravilno raditi vježbe

Za maksimalne rezultate treninga, svi pokreti se moraju izvoditi pod kontrolom, pravilnom tehnikom i na dovoljnom nivou intenziteta. Pogledajmo svaku tačku po redu.

Pod kontrolom- znači izvođenje pokreta koristeći snagu radne mišićne grupe koju želimo pumpati. Ne smije biti bacanja projektila, trzaja ili nekontrolisanog vraćanja u početni položaj. Ciljana mišićna grupa će dobro pumpati samo kada je potpuno angažovana i pod napetom. Neuromuskularna veza (mentalna veza između mozga i mišića) - jednostavnim riječima, trebali biste osjetiti kako vam se mišići skupljaju dok radite vježbe. Zahvaljujući tome, snaga se brže povećava, više mišićnih vlakana je uključeno u rad i ona brže rastu.

Ispravna tehnika Potreban je ne samo za sigurnost tokom treninga, bez njega neće imati smisla vježbati. Najjednostavniji primjer je kada izvodite bench press za treniranje grudi, možete pumpati leđa, tricepse, ramena, čak i noge, ali ne i prsa. Ciljni mišić jednostavno neće biti uključen u rad i nikada ga nećete napumpati, a opterećivat ćete i druga vlakna tako da neće raditi efikasno u svojim glavnim pokretima.

Intenzitet određuje se brojem i tempom ponavljanja. Klasična shema vježbi: snažno, brzo podizanje težine i mirno, glatko kretanje u negativnoj fazi.

Kako napraviti vježbu za dobijanje mišićne mase, brzo ili sporo? Potrebno je brzim pokretom, u kojem osjećate kako mišići rade, podići teret i polako ga vratiti u prvobitni položaj.

Najbolje vježbe za dobivanje mase u različitim mišićnim grupama

Pogledajmo sada najefikasnije vježbe za različite dijelove tijela. Ovdje ćete naći mnoge vježbe sa prethodne liste.

Za prsne mišiće

• Bench press. Glavna vježba za mišiće gornjeg dijela tijela. Toliko je popularan da mu se često daje poseban dan u programima obuke.
• Bench press na nagnutoj klupi. Često profesionalni bodibilderi to čine svojom glavnom stvari.
• Dips. Odlična vježba koja se zove "čučanj gornjeg dijela tijela".
• Bench press sa bučicama. Zaista ćete osjetiti kako vaše grudi rade s ovom varijantom vježbe.
• Bench press sa bučicama na nagnutoj klupi. Dobra alternativa incline bench pressu.

Ova lista ne uključuje neke varijacije vježbe, jer imaju kraći radni razmak pri presingu, a akcenat je na tricepsima.

Za leđne mišiće

• Mrtvo dizanje. Nijedna druga vježba ne radi tako efikasno leđne mišiće. Čak i jednostavno držanje šipke u njenom prvobitnom položaju stavlja mišiće latissimus dorsi pod ekstremnu napetost.
• Pull-ups. Vježba je mnogo bolja od visokog spuštanja. Možete napraviti jedno povlačenje, dva zgiba. Možete napraviti dva zgiba, pokušajte sa trećim ponavljanjem. Ako to ne možete učiniti ni jednom, koristite stalak za povlačenje.
• Veslanje sa utegom. Nijedan trening ne bi trebao biti potpun bez ove vježbe, posebno sa utegom.
• Savijeni redovi bučica. Odličan izbor nakon prethodne vježbe, posebno ako imate slabe mišiće donjeg dijela leđa.
• Power clean. Eksplozivni pokreti efikasno rade na mišićima leđa, od trapeza i ispod.

Za ramena

• Standing press. Vježba koja je decenijama ostala osnovna u mnogim programima treninga.
• Shvung press. Slična vježba prethodnoj, samo sa većim eksplozivnim pokretom.
• Bench press. Da, dobro ste pročitali. Prilikom izvođenja vježbe, deltoidni mišići su odlično razrađeni. Ako izvodite nekoliko varijacija potisaka na klupi na dan treninga za prsni dio, ne morate posvetiti posebnu vježbu radu deltoida na dan treninga ramena.
• Sjedeća presa iznad glave. Odličan izbor. Ruke treba da budu spuštene paralelno sa ramenima u odnosu na pod.
• Sjedeći potisak sa bučicama. Izvođenje je malo lakše, jer se ruke s bučicama mogu postaviti u prirodniji položaj.

Za noge

• Čučnjevi. Osnovna vježba, ovdje se ništa više ne može dodati.
• Prednji čučnjevi. Još jedna popularna vježba među bodibilderima. Vježbu je teže savladati, ali će koristi od nje biti ogromne.
• Mrtvo dizanje sa koljena. Ojačajte tetive koljena.
• Leg press. Dobra alternativa ako nemate pristup stalku za čučnjeve.
• Iskorak naprijed s bučicama. Još jedna osnovna vježba za rad mišića nogu.

Za mišiće ruku

• Povlačenja obrnutim hvatom. Nevjerovatna vježba (dlanovi okrenuti prema licu) za rad vaših bicepsa. Vjerovatno čak i bolje od utegnutih bicepsa.
• Pritisak sa bliskim hvatom. Vježba vam omogućava da preraspodijelite težinu projektila na triceps.
• Dips. Ova vježba za ruke je bolja od mnogih drugih koje ciljaju na određene mišiće.
• Pregibi bicepsa sa utegom. Classic.
• Dok sjedite, savijte ruke iza glave za tricepse. Omogućava vam da radite s velikim utezima i dobro razradite mišiće. Potreban je pomoćnik za praćenje ispravnosti izvršenja.

Vrijedi pomena

• Pritisnite trbušnjake sa utegom. Ne jurite za količinom, dodajte težinu i dobro napumpajte mišiće.
• Slijeganje ramenima za trening trapeznih mišića. Može se izvoditi s velikim utezima za brzo povećanje volumena trapeza.
• Izvrtanje torza na bloku. Zaboravite trbušnjake na podu, dodajte utege i nabavite 6 trbušnjaka.
• Viseće podizanje nogu. Vježba ne samo da pomaže razraditi mišiće trupa i zagrijati mišiće prije složenijih vježbi, već dobro djeluje na rektus i kose trbušne mišiće, što vam omogućava da dobijete izvrstan izgled trbušnjaka.
• Podizanje sjedeće noge na mišiće potkoljenice. Najbolji način za rad mišića potkoljenice.

Vježbe bodibildinga su također izolacijske tehnike koje imaju za cilj jačanje skeletnih mišića, poboljšanje tjelesne estetike i razvoj izdržljivosti.

• Prvi odmah uključuju nekoliko mišićnih grupa, stimuliraju;
• potonji lokalno pumpaju zaostale zone, formiraju reljef i daju definiciju.

Zašto atletski ljudi privlače toliko pažnje? Jer lepotu tela niko nije otkazao. Muškarci snažnih ramena i torza doslovno plijene poglede žena. Ni jedan momak neće mirno proći pored devojaka utegnutih stasa. Takve forme možete postići u bilo kojoj dobi ako odaberete vježbe za različite mišićne grupe, napravite sveobuhvatan program i pobijedite lijenost. Pregled će vam pomoći da shvatite koje vježbe treniraju koje mišiće i za što su potrebni.

Vježbe bodibildinga za tricepse za muškarce

Dobro napumpani snopovi tricepsa daju snagu rukama. Pristojne rezultate možete postići samo kombinacijom različitih bodibilding vježbi za izgradnju mišića. Kompleks uključuje aparate za podizanje, produžetke i blok povlačenja. Na listi tehnika za pumpanje tricepsa naveden je broj jedan.

1. Bočna glava se vježba pomoću bench pressa u blok simulatoru.
2. Za detaljno crtanje medijalnog i bočnog snopa koristi se presa za obrnuti hvat s jednim udom.
3. Za srednju zonu odabrana je tehnika.
4. Najbolja praksa za pumpanje 3 glave u isto vrijeme, simetrija i isticanje gornjih kontura je.

Za modeliranje forme uključeni su programi obuke.

Odlična vježba za rast mišića i dodavanje volumena nižim tricepsima je varijacija. Za lokalno opterećenje na dugačkoj gredi, uzmite uteg sa EZ šipkom u rukama. Za vizualno razlikovanje tricepsa od bicepsa, presa se izvodi u mašini s ravnom ili savijenom ručkom.

Najbolje vježbe za bicepse za muškarce

Snažne ruke se formiraju tek nakon sveobuhvatnog razvoja mišića. Vježbe za mišiće cijelog tijela čine snažan okvir koji vam omogućava da se nosite s velikim težinama.

1. Jedna od ovih vježbi je usmjerena na razvoj ramenog pojasa, tricepsa i deltoida.
2. pomažu napumpati donji dio tijela, ramena i ruke, bokove.
3. opterećuju se mišići gornjeg dijela tijela, pojavljuju se atletska ramena, povećava se masa glava tricepsa.
4. razvijaju eksplozivnu snagu i stimulišu rast mišićnog tkiva.

EZ-bar savijanja i podizanja se izvode na početku treninga, dok se energija ne potroši. Za rad se uzimaju velike težine, što stvara kritično opterećenje na dvoglavim snopovima. Za detalje kontura su obezbeđene bučice. Oni olakšavaju kontrolu biomehanike vježbi snage.

1. Mora biti prisutan u programu
2. U razvoju bicepsa, kovrče s bučicama na klupi Scott postale su klasika.
3. Da biste stvorili oblikovane i voluminozne bicepse, važno je vježbati razvoj mišićne snage -.

Posebnost ovih praksi nije dizanje teških utega, već precizno izvođenje pokreta. Za efikasnost koriste se superskupovi i razlomci. Smanjenje težine za 20% svaki put, rad bez odmora s minimalnom pauzom između pristupa temeljno opterećuje vaše ruke. Učinak kontinuiranih ponavljanja nije ništa lošiji od pumpanja, kada dolazi do povećanja stanica zbog koncentriranog zaliha osmotskih tvari koje ih pune vodom. Kako ne bi "ubili" mišiće bicepsa, blok se uključuje u program ne češće nego nakon 4 treninga.

Koje tehnike razvijaju prsne mišiće?

Na vrhu tijela su masivni lepezasti i manji mišići. Prvi je trokutastog oblika i jednim krajem se oslanja na ključnu kost. Drugi je skriven ispod njega i služi za stabilizaciju. Nemoguće ih je nadograditi izolovano. Ovisno o praksi, proces uključuje gornje trbušne mišiće, deltoide i leđa. Stoga, prilikom odabira kompleksa, morate znati koje vježbe su potrebne za napumpavanje kako biste razradili grudi iz različitih uglova.

Najbolje najbolje prakse za gornji dio trupa:

1. Podizanje ruku sa spravama u strane na horizontalnoj i nagnutoj klupi.

Efikasne vježbe za pumpanje srednjeg dijela:

1. sa opterećenjem na leđima sa poda.
2. Skretnice iz nižih blokova.
3. Bench press ležeći na ravnoj klupi.

Svaka tehnika zahtijeva maksimalan napor i mentalnu kontrolu kako bi mišići imali vremena da se glatko skupljaju i istežu. Za rezultate, kompleks se mijenja jednom u 2 mjeseca, težina se povećava za 2 kg svake sedmice.

Spisak vježbi za donji dio tijela

Vježbe snage za djevojke i muškarce usmjerene na jačanje mišića stražnjice, nogu i bedara:

• ekstenzije nogu u simulatoru;
• platforme;
• čučnjevi: , ;

Sljedeće će vam pomoći da zategnete bokove i učinite stomak ravnim:

Vježbe za razvoj snage leđa

Ova grupa uključuje: najšire, trapezoidne, dugačke, smještene duž kičme, duboko ležeće u obliku dijamanta i nazubljene. Preporučljivo je trenirati ih nakon osnovnih vježbi i ne kombinirati ih s tehnikama koje imaju za cilj rad masivnih mišića kao što su prsni mišići. Može se kombinovati sa kompleksom za deltoide i trbušnjake.

Put ka izgradnji idealnog tijela, koji ima zajednički naziv "bodibilding" (ili, rjeđe, bodybuilding), privlači višemilionsku vojsku obožavatelja, koju čine ljudi oba spola i svih uzrasta. Uostalom, svaka osoba sanja da izgleda lijepo - a jedan od glavnih kriterija fizičke ljepote je nužno figura. Nizak procenat potkožnog masnog tkiva, skladno razvijeni mišići, definisan reljef mišićnih grupa - to je cilj svakog bodibildera.

Sama riječ "bodibilding", naravno, nije ruska. Dolazeći nam iz inozemstva (od engleskog "body" - tijelo i "building" - graditi), ovo ime je čvrsto ušlo u svakodnevni život miliona sportaša - kako profesionalaca, tako i neiskusnih početnika.

Vježbe bodibildinga

Razlika između bodybuildinga i powerliftinga

Ogroman broj početnika i ljudi koji nisu upoznati sa "teškim" sportovima često brkaju suštinski različite koncepte - bodybuilding i powerlifting. Ako prva opcija uključuje postizanje idealne figure, onda druga ima za cilj podizanje najveće moguće težine. Sportaši koji se odluče za bodibilding vježbe izvode na potpuno drugačiji način, a sam kompleks treninga je značajno drugačiji. Osim toga, "dizači" u pravilu nemaju lijep reljef, a često čak i suprotno - imaju značajan postotak potkožne masti u tijelu.

Potrebno je znati takvu razliku iz jednostavnog razloga što se obuka "građevinara" i "dizača" značajno razlikuje jedna od druge.

Glavne nijanse treninga u bodybuildingu

Izgradnja izvajanih i „mršavih“ mišića nije lak i prilično dugotrajan proces. Čak i uz farmakološku podršku, sportisti troše značajnu količinu vremena da bi postigli svoje ciljeve - često na promjene moraju čekati ne mjesecima, već godinama. Međutim, budite sigurni: kada jednom postignete željeni rezultat, nikada nećete požaliti utrošenog vremena.

Kao i svaki drugi sport, bodibilding, vježbe u kojima se značajno razlikuju od treninga "dizača", ima puno nijansi. Hajde da navedemo glavne.

1. Radni utezi. Za "građevinara" korištenje maksimalnih utega (čak i u osnovnim vježbama) je izborni uvjet. Mišićna vlakna će dobro rasti čak i uz prosječnu težinu - iz tog razloga ne biste trebali raditi na granici svojih mogućnosti, pokušavajući nekoliko puta stisnuti uteg.
2. Broj ponavljanja. Isto se može reći i za broj ponavljanja i pristupa: razvoj reljefa i rast mišićne mase dobro se stimulira sa 5-10 ponavljanja u 3-4 pristupa. Ovisno o izvedenoj vježbi i periodu treninga (više o periodima u nastavku), ovaj broj može dostići 15-20 puta.
3. Intenzitet treninga. Prilično važan aspekt treninga, koji ima pozitivan učinak na olakšanje, je stalno održavanje određene granice otkucaja srca. Maksimalna efikasnost se može postići tek kada njegova frekvencija premaši normu u potrebnoj mjeri. Iz tog razloga se pokreti mogu izvoditi malo brže, a pauze između pristupa svesti na minimum.
4. Korištenje superskupova. Ako govorimo konkretno o bodybuildingu, vježbe u njemu su prilično učinkovite ako ih ne izvodite zasebno, već kao superset - odnosno dvije vježbe bez pauze. Obično se ova metoda koristi za vježbanje mišića antagonista - mišića koji obavljaju funkcije suprotne jedna drugoj (na primjer, triceps i biceps, ili leđa i prsa). Slična tehnika je primjenjiva i u powerliftingu, ali je češće koriste "graditelji", jer vam omogućava da postignete maksimalno moguće punjenje mišića krvlju, a time i njihovo povećanje volumena.

Postavljanje i "sušenje"

Bodibilder svake godine dijeli na 4 godišnja doba koja nisu poznata prosječnom čovjeku. Za ljude koji vole "teške" sportove, postoje samo 2 perioda: dobijanje i "sušenje".

Pogledajmo svaki od njih detaljnije.

Dobitak mišića

Prije nego počnete raditi na reljefu, morate izgraditi mišiće. Uostalom, čime ćete formirati snažan torzo i noge ako imate 60 kilograma? Prvo morate dobiti na težini.

Ovaj period obično počinje s početkom hladnog vremena: otvorena odjeća - majice, majice, šorc - odlazi u ormar i dolazi vrijeme za "masovni" trening. To znači radikalnu promjenu režima i kompleksa treninga: dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i niskokalorične dijete zamjenjuju se višestrukim obrocima punim proteina, ugljikohidrata, masti i kalorija, a izolacijske vježbe zamjenjuju se „bazom“. Princip treninga se također mijenja: upotreba velikih utega i malog broja (5-8) ponavljanja postaje relevantna.

Cilj perioda je povećanje mišićne mase. U ovom slučaju, obično se gubi jasan reljef, skriven masnim naslagama koje se stalno pojavljuju.

Rad "na reljefu" ("sušenju")

Za obične sportiste koji treniraju za sebe i ne takmiče se, "sušenje" počinje bliže zagrijavanju. Ovisno o individualnoj građi tijela, količini viška kilograma, intenzitetu treninga i odabranom kursu lijekova, može početi ili krajem zime ili sredinom proljeća.

Većina sportista ovaj period smatra mnogo težim od prethodnog: kako bi povećali efikasnost treninga i postigli idealno olakšanje, mnogima nije dovoljno samo posjetiti teretanu. Osim toga, morate ići na prilično stroge dijete – što je zapravo vrlo težak zadatak.

Osim ograničenja u ishrani, promjene će uticati i na program treninga. Ako vas zaista privlači bodibilding, morate promijeniti vježbe "rezanja". Osim „baze“, kompleks treninga uključuje brojne izolacijske pokrete, kao i kardio opterećenja, a intenzitet i učestalost treninga (idealno) se povećava na maksimum. Radne težine se smanjuju, ali se povećava broj ponavljanja (do 8-20, ovisno o vježbi).

Svrha perioda je da se „preseče“ rezultirajući masovni dobitak. Istovremeno, budite spremni na činjenicu da će se kilogrami koje ste ugojili smanjiti, kao i volumen vašeg tijela, ali umjesto masivne figure koja ima višak masnoće, dobit ćete lijepu i izvajanu strukturu.

Vježbe „baze“ i izolacije

Sve vježbe koje koriste dizači tegova (ne samo "graditelji") jasno su podijeljene u dvije grupe: osnovne i izolacijske.

1. Osnovne vježbe. Ispravnije je ove vježbe nazvati višezglobnim - njihovo izvođenje uključuje više od jednog zgloba. Oni čine osnovu svakog programa treninga, kako tokom punjenja tako i rezanja, i uvijek se izvode na samom početku sesije. Relevantni su za korištenje u oba perioda (sa razlikama u radnoj težini i broju ponavljanja).
2. Vježbe izolacije. Prilikom izvođenja izolacijskih vježbi pomiče se samo 1 zglob. Najvažnije ih je koristiti prilikom "sušenja", međutim, neke vježbe su uključene u program prilikom sticanja - kako bi se opteretile male mišićne grupe za koje ne postoje osnovne vježbe (na primjer, uvijanje ruku sa šipkom).

Važnost sportske ishrane i kardio vežbi

Ako zaista želite brzo postići ozbiljne rezultate u sportu kao što je bodibilding, dizanje utega je samo jedan dio "puta". Razmotrimo dodatne „komponente“ uspješnog treninga.

Uzimanje sportske prehrane

Svakog dana našem tijelu je potrebna određena količina kalorija (energije), korisnih elemenata, minerala i vitamina. Kada ih primi, on radi efikasno i neometano, a ne primajući ih, shodno tome počinje da radi lošije.

Naravno, uz redovnu i intenzivnu fizičku aktivnost povećavaju se dnevne norme svih elemenata. Dobiti takve količine supstanci iz hrane nije samo teško, već je praktično nemoguće. Iz tog razloga, sportistima koji često vježbaju i daju sve od sebe preporučuje se da nedostatak korisnih elemenata nadoknade uzimanjem sportskih suplemenata.

Kardio opterećenja

Ova nijansa je važnija, prije svega, kada se „suši“. Za sagorevanje masnih naslaga mnogo su efikasnije kardio vežbe (trčanje, plivanje, vožnja bicikla, aktivne i igre na otvorenom, časovi borilačkih veština) od rada sa hardverom. Iz tog razloga, preporučuje se vježbanje na simulatorima razrijediti redovnim trčanjem (ili bilo kojom drugom vrstom kardio treninga).

1. (Najbolja vježba za noge. Baza.)
2. (Vežba koja će rasteretiti kičmu)
3. (Rasterećenje kičme. Osnovna vježba. Može se koristiti kao alternativa čučnjevima.)
4. (Rad gluteusa i kvadricepsa.)
5. (Četvorke i gluteusi rade na isti način.)
6. (Izolovana vježba za kvadricepse.)
7. (Vežba za izolovane tetive kolena.)
8. (Rad na mišićima potkoljenice.)
9. (Izolovana vježba za telad.)
10. (Biceps, kvadricepsi i gluteusi rade.)
11. (Složen tip čučnjeva. Opterećuje kvadricepse i gluteuse.)
12. (Pokoljena tetive su dobro iskorišćene.)
13. (Mišići bicepsa femorisa aktivno rade.)
14. (Glutealni i tetivi koljena su jače opterećeni.)

1. (Pogodnije je za izvođenje nego sa utegom.)
2. (Rad sa velikim utezima.)

1. (Podizanje lati.)
2. (Dodatni efekat na bicepse.)
3. (Krila, velika okrugla, stražnje delte.)
4. (Pretpostavlja da se mijenjaju ruke. Radi simetrije i raznolikosti.)
5. (Slično kao zgibovi na šipki.)
6. (Pored toga, radi na bicepsima.)
7. (Lati rade.)
8. (Moćna osnovna vježba.)
9. (Češće se koristi u powerliftingu.)
10. (Ektenzori kičmenog stuba.)
11. (Latissimus i ostali mišići leđa i ramenog pojasa.)
12. (Slično veslanju sa utegom.)
13. (Ektenzori kičme, kvadricepsi, glutealni mišići.)

1. (Pektoralni, nazubljeni, prednji deltoidi.)
2. (Duboko spuštanje težine. Vrh grudi.)
3. (Duboko spuštanje težine.)
4. (Snažan rad na gornjem dijelu grudi.)
5. (Glavna osnovna vježba za prsne mišiće.)
6. (Donji deo grudi, triceps.)

Ovaj koncept se odnosi na neke vježbe iz svijeta bodybuildinga i powerliftinga. U bazične vježbe spadaju one vježbe koje ciljano djeluju na velike mišićne grupe i koje su najefikasnije za razvoj snage i mišićne mase.

Kao i u svakom sportu, bodibilding trening ima određene karakteristike. Svaki sportista prije treninga postavlja određene ciljeve i, ovisno o njima, kreira vlastiti program. A kako bi vježbe bile još učinkovitije, mnogi sportisti aktivno koriste one koje se smatraju osnovnim u njihovom treningu. Postoje četiri osnovna principa koji nam omogućavaju da vježbu nazovemo osnovnom:

1. Osim sklekova i zgibova, sve osnovne vježbe se izvode sa utegom
2. Utjecaj pada na velike mišićne grupe
3. Prilikom izvođenja vježbe pokreću se najmanje dva zgloba
4. Početni položaj u vježbi je najpogodniji za razvijanje većeg napora sa anatomske tačke gledišta

Prednosti osnovnih vježbi

Glavni efekat je razvoj snage i mišićne mase. Ako sebi postavite ove ciljeve, onda bi osnovne vježbe trebale biti osnova vašeg treninga. Tokom njihovog izvođenja, mišići primaju maksimalno opterećenje, osim toga, većina mišićnih vlakana aktivno je uključena u rad. Još jedan pozitivan efekat je njegovo snažno dejstvo na nervni sistem.

Svi sistemi tela dobijaju maksimalan uticaj na trening tokom osnovnih vežbi. Zahvaljujući tome, sa njihove strane se izaziva maksimalan odgovor, što dovodi do najvećeg povećanja snage i mišićne mase.

Postoje i izolirane vježbe koje nadopunjuju osnovne. Koriste se kada žele potpunije razraditi određenu mišićnu grupu.

Osnovne vježbe u bodibildingu i sportovima snage

Danas postoji devet osnovnih vježbi:

1. Potisak sa utegom stojeći ili sedeći
2. Bench press na ravnoj ili nagnutoj klupi
3. Bench press bliskim hvatom
4. Dipovi (moguće korištenjem utega)
5. Mrtvo dizanje
6. Veslanje preko ruke ili zgibovi na šipki bilo kojim hvatom
7. Veslanje sa utegom
8. Čučnjevi sa utegom na ramenima
9. Prednji čučnjevi

Ove vježbe se smatraju osnovom za razvoj snage i mase.

U dizanju utega aktivno se koriste vježbe kao što su trzaj i trzaj. Što se tiče bodibildinga, postoji nekoliko nebazičnih vežbi koje takođe efikasno utiču na snagu ruku. Najpoznatije od ovih vježbi su francuska presa i pregib sa utegom stojeći.

Efikasne vežbe kod kuće

Nemaju svi priliku ići u teretanu i trenirati sa teškom šipkom ili koristiti posebne nosače za čučnjeve i potisak. Ali ne bi trebali biti uznemireni; s pravim pristupom kućnom treningu, možete postići jednako impresivne rezultate. Izvođenje pravih vježbi s teškim bučicama gotovo je jednako efikasno kao i osnovne vježbe sa utegom. Vježbe kao što su potisak s bučicama u ležećem ili sjedećem položaju mogu dobro razviti snagu i masu.

Osim toga, za izvođenje nekih osnovnih vježbi ne trebate ili morate dolaziti u teretanu. Sklekove možete raditi iz udobnosti svoje sobe; šipke za zgibove i šipke za sklekove dostupne su na gotovo svakom sportskom terenu. Po svojoj djelotvornosti, ove vježbe nisu ni po čemu inferiorne od vježbi sa utegom, već su i osnovne.

Najvažnija stvar u treningu kod kuće– sastavljanje pravog programa obuke. Potrebno je odabrati najbolje vježbe koje vam omogućuju maksimalno opterećenje mišića. Sam trening se mora provoditi pažljivo i mudro, tada ćete postići impresivne rezultate. Postoje mnogi sportisti koji su uspeli da razviju neverovatnu snagu i steknu značajnu mišićnu masu trenirajući kod kuće.

Da li je moguće raditi samo tri vježbe?

Neki sportisti tvrde da postoje samo tri efikasne složene vježbe: leđni čučanj, mrtvo dizanje i bench press. Sa potpunim povjerenjem kažu da trebate raditi samo ove tri vježbe i to je to, ne morate raditi nijednu drugu. Većina onih koji razmišljaju na ovaj način bave se powerliftingom (powerliftingom).

Ovo je potpuno pogrešan pogled na sportove snage, previše je „ograničen“.

Razlog zašto mnogi powerlifteri imaju ovakvo mišljenje je razumljiv, jer su to tri dizanja koja su konkurentna. Cilj svakog od njih je podizanje maksimalne težine, zbog čega se u tom pogledu pojavljuju zablude.

Inače, tokom pripremnog perioda ti isti sportisti koriste prilično širok spektar različitih vježbi. Ali neko vrijeme prije samog takmičenja odbacuju sve „nepotrebno“ i u potpunosti se fokusiraju na osnovni trening.

Efekat treniranja samo takmičarskih vježbi bit će samo ako je riječ o profesionalnom sportisti sa skladno razvijenim tijelom. Što se tiče sportaša amatera, ova tehnika im vjerojatno neće odgovarati.

Ako se ne bavite powerliftingom, već bodibildingom ili drugim sportovima snage, onda se svakako ne biste trebali ograničavati na osnovni program od tri vježbe.

Ljudsko tijelo se sastoji od bezbrojnih mišića, zglobova i ligamenata koji mu pružaju odličnu pokretljivost. Ovaj motorni sistem treba razvijati i to na različite načine kako bi se svaka karika razlikovala po svojoj snazi. Uzmimo bilo koji sport zastupljen na Olimpijskim igrama - samo korištenje velikog arsenala vježbi omogućava sportašima da postignu visoke rezultate u njima. Priprema sportiste treba da se sastoji od osnovnih i pomoćnih vežbi.

Najbolji način za razvoj snage i mišićne mase je izvođenje osnovnih bodibilding vježbi. Ne biste se trebali ograničavati na samo tri, koristite cijeli arsenal, jedino tako možete efikasno razviti svoje tijelo. Naravno, ne govorimo o jednom treningu, već o programu obuke koji uključuje aktivnosti različitih vrsta. Ako je potrebno, dopunite program dodatnim vježbama. Kao što je već spomenuto, pravilan trening se sastoji od izvođenja osnovnih vježbi, uz pomoć kojih se sveobuhvatno razvijaju sposobnosti tijela, i pomoćnih vježbi koje je potrebno koristiti za rad na pojedinim mišićnim grupama. To mogu biti vježbe koje dodatno pomažu u radu trbušnjaka, lumbalne regije i svih drugih mišića koji zaostaju.

Potrebno je rasporediti sve vježbe u zasebne vježbe, na svakom od njih morate riješiti neke specifične probleme.

Struktura mišića i osnovne vježbe u bodibildingu

Potrebno je vrlo jasno poznavati područje utjecaja osnovnih vježbi, koje mišićne grupe su uključene prilikom njihovog izvođenja. Morate znati strukturu određene mišićne grupe kako ne biste samo sebi i drugima rekli: „Da, takva i takva vježba djeluje na taj i taj mišić“. Morate dobro razumjeti anatomiju mišića i jasno razumjeti njihovu lokaciju na vašem tijelu, tada će se efikasnost vašeg treninga višestruko povećati. Dakle, vrijeme je da prijeđemo na opisivanje strukture mišića i onih vježbi koje imaju najveći utjecaj na njih:

1) Ramena (rameni pojas). Njegova osnova su deltoidni mišići, koji se sastoje od prednjeg, stražnjeg i bočnog snopa. U ramenom pojasu se nalazi i trapezni mišić, odnosno samo gornji dio trapeza. Glavne vježbe za ramena su: bench press iza glave u sjedećem položaju (udarac na prednje i bočne grede), bench press od prsa dok sjedite (prednje grede), podizanja bučicama dok stojite (glavni teret pada na bočnim gredama, sekundarno opterećenje sprijeda i straga), povlačenje utege do brade uskim hvatom (vrh trapeza), podizanje ramena sa spuštenim rukama, držanje utege ili bučica (vrh trapeza) .

2) Grudni koš. Zasnovan je na prsnim mišićima i nazubljenom mišiću. Najefikasnije vježbe su: bench press sa širokim hvatom u ležećem položaju na horizontalnoj klupi (povećanje ukupne mase prsnih mišića), potpuno isti bench press, ali na klupi nagnutoj na gornju stranu (preraspodjela mišića opterećenje na gornji dio prsnih mišića), sklekovi na paralelne šipke (spoljni i donji prsni mišići).

3) Nazad. Sastoji se od latissimus mišića (krila), mišića erector spinae i donjeg dijela trapeznog mišića. Osnovne vježbe: zgibovi sa stražnje strane širokim hvatom (proširivanje vrha krila), savijeni uteg sa bliskim i srednjim zahvatom (spoljni dio latissimus mišića), jednoručni savijeni nizovi bučica (rad na lats), sjedeći pull-down s bliskim hvatom za stomak (niži lats i opći razvoj kičmenih mišića) i mrtvo dizanje (mišići ekstenzori kičme).

4)Ruke. Njihova struktura je poznata svakom sportisti, sastoje se od podlaktice, bicepsa i tricepsa. Glavne vježbe: potisak sa utegom na horizontalnoj klupi (triceps), dips (triceps), francuska potisak (triceps), sjedeći pregibi s bučicama (biceps) i stojeći pregibi sa utegom ili bučicama (biceps).

5) Noge. Mnogo složenije strukture od ruku. Sastoje se od kvadricepsa femorisa (kvadricepsa), bicepsa femorisa (bicepsa), listova i mišića lista. Ključne vježbe: čučnjevi (kvadriceps), mrtvo dizanje (razvoj bedara) i podizanje listova (tela).

6) Pritisnite. Sama presa je rectus abdominis mišić, koji se može podijeliti na dva dijela: gornji i donji. Osim toga, trbušnjaci se sastoje od kosih mišića. Ključne vježbe: savijanje na leđima (gornji trbušnjaci), pregibi na rimskoj stolici (gornji trbušnjaci), podizanje nogu (donji trbušnjaci), ravna zatezanja (svi rektusi) i trbušnjaci sa mišićima savijanja trupa ili podizanja nogu (kosi mišići).

Osnovne vježbe u bodibildingu: Greške početnika

Mnogi od onih koji tek počinju svoj put u bodibildingu prave istu grešku, naime, gotovo potpuno zanemaruju osnovne vježbe i svu svoju pažnju usmjeravaju na izolirane vježbe. Štoviše, gotovo svi imaju samo neku opću i prilično nejasnu ideju o tome što su izolirane vježbe. Takvi sportisti dolaze na trening i provode sve svoje vrijeme prelazeći s jedne pomoćne vježbe na drugu. Naravno, misle da sve radim kako treba i očekuju rezultate. Ali jedini rezultat u ovom slučaju može biti samo potpuno uništenje vlastitih mišića.

A neki početnici, nakon što su vidjeli profesionalnu metodu obuke u nekom specijalizovanom časopisu, odmah počnu da je praktikuju. Ali moramo shvatiti da su oni na početnom nivou razvoja, a opisani plan obuke odnosi se na profesionalce, a samo rijetki će to moći izdržati. Većina sportista početnika to shvaća tek s vremenom i počinje tražiti druge načine. Prije ili kasnije, svi oni shvate da su osnovne vježbe osnova svakog treninga.

Testosteron

Zbog činjenice da pri izvođenju osnovnih vježbi u bodybuildingu ili drugim sportovima snage, nekoliko zglobova je uključeno u rad odjednom, kao rezultat toga, proizvodi se više testosterona.

Pojam testosteron ne označava razne stimulanse, već ono što naše tijelo prirodno proizvodi. Testosteron– muški hormon, gotovo svi sportisti ga smatraju glavnim graditeljem mišića. Drugim riječima, što više hormona naše tijelo proizvodi, to se bolje gradi dobra mišićna masa. Osim toga, količina masti u tijelu je značajno smanjena.

Istraživanja su otkrila niz važnih faktora koje je potrebno uzeti u obzir tokom treninga kako bi se postigla proizvodnja više testosterona. Prije svega, proizvodi se pri radu sa utezima. Njegova količina zavisi od intenziteta treninga i zapremine mišićne mase koja je stimulisana. Odnosno, podizanje velike težine samo po sebi neće učiniti ništa. Za aktivnu proizvodnju testosterona, treninzi moraju biti raznoliki, na mišiće se mora utjecati različitim metodama, a ne samo podizanjem teškog “gvožđa”. Kao što je već spomenuto, glavni faktor je dobivanje mišićne mase; hajde da se zadržimo na ovoj točki detaljnije.

Postoji vrlo jednostavan odnos: ako se tokom treninga mišićna masa stimulira u znatnoj mjeri, tada će se testosteron proizvoditi u povećanim količinama. Upravo iz tog razloga osnovne vježbe prirodno stimulišu povećanje nivoa hormona, jer utiču na nekoliko zglobova odjednom. Provedena je posebna studija u kojoj su učesnici izvodili bench press i čučnjeve sa šipkom. Nivo testosterona se povećao u oba stanja, ali je veći nivo proizvodnje zabilježen kod čučnjeva, jer ova vježba stimulira nekoliko mišićnih grupa.

Može se dati vrlo uspješan primjer - dizači tegova koji se takmiče na Olimpijskim igrama. Oni proizvode jednostavno gigantske količine hormona. Stoga bi početnici trebali više vremena posvetiti mrtvom dizanju, čučnjevima i drugim osnovnim vježbama, umjesto da troše gotovo cijeli trening na izolirane bicepse ili mišiće nogu.

Najaktivnija proizvodnja testosterona javlja se u prvih 45 minuta treninga s utezima, nakon čega se njegov nivo naglo smanjuje. Dakle, sportisti koji provode sate radeći jednu vežbu za drugom treba da razmišljaju o produktivnosti ove metode.

Drugi važan faktor je intenzitet, odnosno broj ponavljanja u 60 sekundi. Jedna od studija uključivala je dvije grupe. Prve izvedene vježbe za povećanje volumena mišića prema sljedećoj shemi: izvedeno je 10 ponavljanja u minuti, pauza između pristupa je također bila točno jedna minuta. Učesnici druge grupe razvijali su snagu izvodeći 5 ponavljanja u minuti i pravili pauzu od tri minute između serija. Prema rezultatima studije, kod učesnika prve grupe zabilježeni su viši nivoi testosterona. Međutim, učesnici druge grupe takođe su iskusili značajno povećanje nivoa proizvedenog hormona.

Dakle, može se sažeti jedan glavni zaključak: ako su osnova vašeg treninga složene vježbe, onda ne morate brinuti o činjenici da će vaše tijelo lučiti premalo testosterona. Sve će se desiti upravo suprotno.

Kada vježbate u teretani, obratite pažnju samo na sebe. Ne morate razmišljati o tome da vas neko trenira pored vas gleda i procjenjuje kako trenirate. Najoptimalnijim trajanjem treninga smatra se 40-50, uključujući zagrijavanje, ne biste trebali provoditi više od ovog vremena u teretani. Između pristupa potrebno je odmoriti 1-2 minute, duže pauze mogu biti štetne za tijelo. Vježbati je potrebno nekoliko puta sedmično, najbolje je trenirati 3 puta sedmično, ali ne više. I ne zaboravite: rast snage i mase se ne dešava tokom vežbanja, već tokom odmora i spavanja.

Broj pristupa i ponavljanja u njima ovisi o vašem cilju. Ako želite zategnute mišiće, uradite 4-6 serija od 7-13 ponavljanja. Nemojte raditi više od ovoga, ovo je preveliki stres za mišiće, kao rezultat toga mogu jednostavno izgorjeti. Radna težina treba da bude takva da tokom poslednjih ponavljanja uložite maksimalan napor.

Vježbe kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje najbolje je u početku izvoditi sa običnom šipkom, bez težine. To će vam pomoći da se naviknete na ispravnu tehniku. Svaka nelagodnost tokom vježbe može značiti samo jedno – radite nešto tehnički pogrešno. Bez izvođenja osnovnih vježbi, vaš napredak će biti vrlo spor i minimalan.

Da li su vam potrebni mišići ili želite da se smršate i riješite masti? Ako u teretanu dolazite zbog mišićne mase, onda bi se vaša prehrana trebala uglavnom sastojati od visokokalorične hrane. Dio masti se sam sagorijeva tokom vježbanja, ali samo vježbanje nije dovoljno da ga se potpuno riješite.

Ako imate bilo kakvih pitanja, ne ustručavajte se da se obratite bilo kom iskusnom sportisti u teretani i pitajte ih. Većina bodibildera su otvoreni ljudi koji rado savjetuju i objašnjavaju početnicima sva kontroverzna pitanja.

Drugačije mišljenje o osnovnim bodibilding vežbama

Kao što je već spomenuto, većina sportista je itekako svjesna potrebe da kao osnovu svog treninga uzmu osnovne vježbe. Ali ima i onih koji otvoreno izjavljuju da je baza stvar ukusa, alternativa za koju, po želji, lako možete pronaći zamjenu. I ne govorimo o sportistima amaterima, već o iskusnim bodibilderima. Naravno, takvo gledište izgleda apsurdno, ali nije sve tako jednostavno.

Mnogi poznati bodibilderi, za sve svoje godine treninga, nikada nisu radili osnovne vežbe, a ipak su postigli neverovatne mišiće. Izvodili su potpuno različite vježbe i s drugom opremom, na primjer, uteg je zamijenjen teškim bučicama, a umjesto čučnjeva trenirali su na mašini. Dakle, svako za sebe odlučuje koliko su ove vježbe potrebne.