Paano i-pump up ang iyong mga armas sa bahay? Wastong nutrisyon at ehersisyo na pamamaraan. Paano mag-pump up ng malalaking armas - pinakamahusay na mga tip Mga ehersisyo para sa pag-pump up ng mga kalamnan ng braso sa bahay

Ang sinumang tao na may paggalang sa sarili ay nais na magkaroon ng malakas, pumped up na mga armas, dahil ito ay napakahalaga sa pang-araw-araw na buhay: ang mga malalakas na armas ay mas madaling makatiis ng iba't ibang mga timbang, at bukod pa, ang pagkakaroon ng malalakas na armas ay kapaki-pakinabang para sa pagtatanggol sa sarili.

Sa kasamaang palad, hindi lahat ng lalaki ay may access sa gym: kulang sila ng oras o pondo para bisitahin ito, kaya kailangan nilang mag-ehersisyo sa bahay. Upang epektibong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso habang nasa bahay, tiyak na kakailanganin mo ng mga dumbbells, mas mabuti na mga dismountable, kaya pumunta sa pinakamalapit na tindahan ng mga gamit sa palakasan at bumili ng mga dumbbells, dahil medyo mahirap i-pump up ang iyong mga armas nang wala ang mga ito.

Kaya, mayroon ka na bang mga dumbbells at determinado ka bang magkaroon ng malakas, toned arms? Pagkatapos sabihin magsimula! Una sa lahat, kailangan mong maunawaan na ang ehersisyo ay dapat gawin nang regular, mas mabuti araw-araw, imposibleng i-pump up ang iyong mga armas sa pamamagitan ng pag-eehersisyo isang beses bawat 2 araw o kahit isang linggo, kaya ang unang piraso ng payo: regular na ehersisyo!

Mga grupo ng kalamnan

Upang ganap na martilyo ang mga kalamnan ng mga braso, kinakailangang maunawaan kung ano ang binubuo ng mga kalamnan na ito; ang mga kalamnan ng mga braso ay nahahati sa tatlong kategorya: 1 - Mga bisig, 2 - Biceps, 3 - Triceps.

Magsimula tayo sa mga bisig. Ito ang pinakasimpleng kalamnan sa braso na madaling ma-pump up. Kadalasan, ang tinatawag na mga expander ay ginagamit upang i-pump up ang mga bisig; hindi lamang nila i-pump up ang mga bisig, ngunit pinapalakas din ang mga kamay, ngunit kung wala kang isang expander, maaari mong i-pump up ang mga kalamnan ng bisig sa tulong. ng mga dumbbells, para dito: umupo sa sofa, ilagay ang iyong kamay mula sa mga dumbbells hanggang sa tuhod upang ang kamay ay lumampas sa tuhod, pagkatapos ay maayos na gumawa ng pataas at pababa na mga paggalaw gamit ang iyong kamay, halili sa parehong mga kamay.

Biceps. Ang pinaka-paboritong kalamnan ng braso sa mga lalaki, at sa pamamagitan ng ang paraan, ang pinaka-kapansin-pansin, gayunpaman, ito ay madalas na medyo mahirap na pump ito, ngunit ito ay posible. Ang biceps ay ang flexion at extension ng braso, kaya kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa ganitong paraan.

Nakatayo na nakayuko. Maglagay ng mga dumbbells sa magkabilang kamay, pindutin nang mahigpit ang mga ito sa iyong sinturon, tumayo nang tuwid at dahan-dahang yumuko at ituwid ang iyong mga braso, at iba pa hanggang sa makaramdam ka ng matinding pananakit sa mga kalamnan, sa una kailangan mong gawin ito sa 3-4 na diskarte, pagkatapos ay dagdagan hanggang 5-6.

Nakaupo na nakayuko. Umupo sa sofa, ibuka ang iyong mga binti, pagkatapos ay kumuha ng dumbbell at pindutin ang iyong kamay sa iyong binti, ituro ang iyong kamay patungo sa tapat na binti, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa at itaas ang iyong braso, sa sandaling makaramdam ka ng sakit sa kalamnan, agad na lumipat sa ang kabilang braso. Sa una, ang pagsasanay na ito ay dapat gawin sa 3 diskarte, pagkatapos ay dagdagan ang mga diskarte hanggang 6 na beses.

Triceps. Upang i-pump ang kalamnan na ito, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na mayroon o walang dumbbells. Kung walang dumbbells, ang ehersisyo ay ginagawa sa pamamagitan ng mga push-up, halimbawa, mula sa isang upuan, mula sa isang sofa, mula sa sahig, at iba pa. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, maaari mong gawin ang sumusunod na ehersisyo: umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong kamay sa mga dumbbells sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay itaas at ibaba ang iyong kamay, maaari mo itong gawin nang salit-salit o sa parehong mga kamay nang sabay-sabay.

Tandaan na hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa pagbomba ng iyong mga armas, hindi hihigit sa 10 minuto sa isang araw ay sapat na; kung mag-overtrain ka, mawawalan ka hindi lamang ng iyong lakas, kundi pati na rin ang iyong pagnanais na mag-ehersisyo. Mahalaga rin ang diyeta, dahil ang mga kamay ay isang mahalagang bahagi ng katawan, kailangan din nilang ubusin ang mga tamang elemento: iwasan ang mataba na pagkain, pinakamahusay na ubusin ang iba't ibang mga cereal, bibigyan ka nila ng lakas at malusog na carbohydrates.

Sana maintindihan mo, mga kamay habang nasa bahay?

Ang kakayahang umangkop, lakas at magaan na kahulugan ng kalamnan ng mga kamay ng kababaihan ay ginagawang talagang kaakit-akit ang kanilang may-ari. Sa kasamaang palad, ang mga kalamnan ng braso ay nawawalan ng hugis at humihina sa edad. Upang mapanatili ang tono ng iyong mga braso, kailangan mong i-load ang iyong mga kalamnan sa trabaho.

Maaari mong maiwasan ang pagkalanta at paglalaway ng itaas na mga braso sa medyo simple ngunit regular na pag-eehersisyo sa bahay gamit ang mga dumbbells o isang band expander.

Ano ang ida-download natin?

Kapag nagbobomba ng mga kalamnan ng braso ng mga batang babae sa bahay, ang pangunahing pokus ay nasa itaas na bahagi (balikat) at ibabang bahagi (bisig).

Ang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan na ito ay pagbaluktot at pagpapalawak ng itaas na mga braso. Una sa lahat, kailangan mong mag-pump up:

• biceps- biceps, iyon ay, mayroon itong dalawang ulo ng tendon para sa pagkakabit sa buto, ang kalamnan ng balikat ay matatagpuan sa harap na bahagi mula sa balikat hanggang sa siko. Baluktot ang braso, nagbibigay-daan sa iyo upang iikot ito sa palad, at nakikilahok din sa pag-ikot ng bisig at nagpapatatag sa magkasanib na balikat, na pinipigilan ang dislokasyon nito;
• triceps- kalamnan ng triceps, na matatagpuan sa likod, salamin ang biceps. Pinapalawak ang braso sa siko;
• mga kalamnan sa bisig- tulungang ibaluktot ang siko, paikutin ang bisig at pulso.

Paano at magkano ang sanayin

Upang i-pump up ang mga braso ng isang batang babae sa bahay, ang bawat sesyon ay dapat magsimula sa isang maikling 5-10 minutong warm-up upang painitin ang mga kalamnan at punuin ang mga ito ng dugo hangga't maaari. Pipigilan nito ang mga posibleng pinsala at gagawing mas epektibo ang mga ehersisyo.

Halimbawa, kapag nagsimula kang maglakad sa puwesto, itaas ang iyong mga braso habang humihinga, ibababa ang mga ito habang lalabas ka. Pagkatapos ay gumawa ng ilang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat at braso. Mainam din na iunat ang iyong leeg, balikat at binti. Magbasa pa tungkol sa warming up.

• light weight dumbbells, 0.5 - 2 kg;
• mga plastik na bote na puno ng tubig;
• nababanat na expander.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa ng 10 - 15 beses sa 3 diskarte, na may maikling pahinga, hindi hihigit sa 1 minuto. Ang pagkarga ay unti-unting tumataas. Upang mapahusay ang epekto kapag nagtatrabaho sa mga timbang, maaari kang magtagal ng 3 segundo sa posisyon ng maximum na pag-urong ng kalamnan na nagtatrabaho.

Ang pag-eehersisyo ay dapat makumpleto sa pamamagitan ng pag-uunat ng nagtrabaho na mga grupo ng kalamnan. inilarawan sa kaukulang artikulo.

Ang kalamnan tissue ay tumatagal ng oras upang mabawi at lumago, kaya pinakamahusay na magtrabaho sa mga kalamnan ng braso tatlong beses sa isang linggo, at sa mga intermediate na araw, tumuon sa iba pang mga grupo ng kalamnan upang maayos na bumuo ng buong katawan.

Ang mga nagsisimula ay maaaring magpatuloy sa pag-pump up ng kanilang mga bisig pagkatapos itayo ang kanilang base. Sa pamamagitan ng paraan, kapag nagtatrabaho sa malalaking grupo ng kalamnan, halimbawa, na may mga biceps hammer curl, lumalaki din ang maliliit na kalamnan.

Upang magpasya sa isang kumbinasyon ng mga pagsasanay, kailangan mong maunawaan kung anong layunin ang iyong hinahabol:

1. Upang bumuo ng mass ng kalamnan at dagdagan ang kanilang volume, dapat kang gumamit ng mas mabibigat na dumbbells at gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit. Bilang karagdagan, maaari mong hatiin ang gawain ng iba't ibang mga kalamnan sa iba't ibang araw ng pagsasanay.
2. Upang mailabas ang mga kalamnan ng braso, dapat kang magpahinga nang kaunti sa pagitan ng mga diskarte. Dapat mo ring isagawa ang mga pagsasanay sa mga set. Sa kasong ito, ang trabaho ay nangyayari sa kabaligtaran ng mga bundle ng kalamnan (biceps-triceps) nang walang pagkagambala, at pagkatapos ng isang hanay ng dalawang ehersisyo, magpahinga.

Sa anumang kaso, mas mahusay na i-load ang mga kalamnan nang sunud-sunod at kontrolin ang kanilang mga contraction. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa nang dahan-dahan, maingat at may pag-igting. Mainam din na baguhin ang mga ehersisyo tuwing ehersisyo.

Ang mga kalamnan ng kamay ay maaaring pumped up hindi lamang sa isang circular expander (rubber donut). Ang pagkakahawak ay mahusay na pinalakas kung mahigpit mong hinawakan ang mga hawakan ng mga dumbbells habang nagsasagawa ng mga pag-uulit.

Mga ehersisyo

Pagkatapos ng pag-init, maaari kang magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay.

Mga ehersisyo sa braso gamit ang mga dumbbells

1. Itinaas ang mga tuwid na braso pasulong.

Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa, tuwid ang likod, pasulong ang dibdib, magkadikit ang mga talim ng balikat, bahagyang baluktot ang mga siko.

Bilang kahalili, habang humihinga ka, itaas ang iyong mga tuwid na braso pasulong sa linya ng dibdib, at habang humihinga, ibaba ang mga ito sa panimulang posisyon. Sa panahon ng ehersisyo, huwag itaas ang iyong mga balikat at huwag ihilig ang iyong kamay pasulong. Ang pagtataas ng mga dumbbells sa harap mo ay nagbibigay ng kaluwagan sa harap na mga deltoid, iyon ay, ito ay magbobomba ng iyong itaas na mga braso.

Ang sumusunod na dalawang ehersisyo ay ang pinaka-epektibo para sa pagsasanay ng iyong mga armas sa bahay. Kung regular na ginagawa sa bahay, ang mga unang resulta ay lilitaw nang hindi lalampas sa 2 linggo.

1. Kulot ang biceps.

Ibaba ang iyong mga tuwid na braso na may mga dumbbells pababa, pindutin ang iyong mga siko sa iyong katawan at halili na ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, itinaas ang iyong kamay mula sa mga dumbbells patungo sa iyong balikat. Kung nagtatrabaho kami sa isang tape expander, pagkatapos ay isinasagawa namin ang ehersisyo ng pagdadala ng kamay sa balikat sa pamamagitan ng pagtayo sa gitna ng tape at paghawak sa mga gilid nito sa mga kamay. Sa mas mababang posisyon, huwag ganap na i-extend ang siko.

Ang ehersisyo ay madalas na tinatawag na "martilyo" o "hammer curl" at ginagawa nang may neutral na grip (kapag ang likod ng kamay ay nakabukas palabas sa panimulang posisyon) o isang underhand grip (kapag ang palad ay nakaharap sa kisame kapag angat) . Kadalasan, nagsisimula sa isang neutral na mahigpit na pagkakahawak, sa tuktok na punto, sa antas ng balikat, ang supinasyon ay ginaganap (bahagyang ipihit ang kamay patungo sa iyo).

Ang dumbbell biceps curl ay may maraming mga pagkakaiba-iba. Maaring gawin:

• gamit ang parehong mga kamay sa parehong oras;
• halili, ibig sabihin, una lamang ang kanan, pagkatapos ay ang kaliwa lamang;
• halili: isang beses sa kanan, isang beses sa kaliwa.

Mula sa nakatayo, nakaupo, nakahiga.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mahalaga na huwag sumandal sa nagtatrabaho na braso at matatag na ayusin ang iyong mga pulso, huwag itapon ang mga dumbbells. Upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso at maiwasan ang pinsala, kailangan mong gumawa ng makinis na paggalaw.

1. Overhead press.

Ito ay isang triceps exercise. Ngunit depende sa mga pagpipilian sa pagpapatupad, pinapayagan ka nitong sanayin ang iba pang mga kalamnan.

• Itaas ang magkabilang braso na may mga dumbbells pataas, bahagyang nakayuko ang mga siko at umaasa. Ibaluktot ang iyong mga siko, ibababa ang iyong mga bisig pabalik hanggang sa mahawakan nila ang iyong mga biceps. Habang humihinga ka, bumalik kami sa orihinal na posisyong patayo.

Maaari mong hawakan ang iyong mga kamay parallel, pinipiga ang isang dumbbell sa bawat isa, o maaari mong ikonekta ang iyong mga kamay, nagtatrabaho sa isang dumbbell tulad ng sa larawan. Gayundin, upang baguhin ang load vector, gawin ang ehersisyo na "French dumbbell press" - gumanap na nakahiga. Ang mga detalye ng pagpapatupad ay matatagpuan sa.

Maaari mong gamitin ang barbell na may hawak na palms-forward, ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay mga 10 cm.

Kung ang isang goma o spring expander ay napili, pagkatapos ay ang itaas na hilera ay ginanap, halimbawa, mula sa "gunting" na posisyon, kapag ang isang binti ay hinila pabalik at hawak ang dulo ng expander, ang kabilang dulo ng nababanat na banda ay naka-clamp sa ang nagtatrabaho kamay. Ang tilapon ng paggalaw ng bisig ay kapareho ng kapag nagtatrabaho sa isang dumbbell.

Ang mga pagsasanay sa triceps ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo.

1. Pagbaluktot at pagpapahaba ng pulso.

Kung ang biceps at triceps ay sapat na pumped up, at ang bisig ay mukhang hindi katimbang kumpara sa kanila, na hindi malamang sa mga batang babae, maaari mong sanayin ang mga kalamnan ng bisig nang hiwalay pagkatapos magtrabaho sa mga biceps. Ang pangunahing ehersisyo ay pagbaluktot (underhand grip) at extension (overhand grip) ng mga braso sa mga pulso sa posisyong nakaupo. Narito ang isang posibleng ehersisyo.

Kumuha kami ng posisyon sa pag-upo, upang ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay bahagyang tumingin sa sahig (pinapataas nito ang pagkarga kumpara sa isang pahalang na nakaposisyon na tuhod), inilalagay namin ang siko sa inihandang binti, at kinuha ang dumbbell na may mahigpit na pagkakahawak, upang ang palad ay tumingin nang eksakto.

Ibinababa namin ang may timbang na pulso sa malayo hangga't maaari at dahan-dahang yumuko ito patungo sa aming sarili, ang kabilang kamay ay hindi gumagalaw. Ang mga kalamnan ng bisig lamang ang gumagana.

Maaari mong palubhain ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng amplitude sa pamamagitan ng pagbaba ng dumbbell sa isang napakababang posisyon, kapag ito ay hawak lamang sa nakabaluktot na mga daliri ng palad na nakalagay. Pagkatapos ay unti-unting pinipilipit ang mga daliri at pagkatapos ay itinaas ang buong pulso. Ang komplikasyon na ito ay sabay na nagpapalakas sa mga daliri at nag-uunat sa mga kalamnan at tendon ng bisig.

Pagkatapos ng 10 executions, i-on namin ang kamay 90 degrees, upang ang mga daliri ay tumingin sa gilid, at ang dumbbell clamped sa kanila ay patayo, at sa maximum na posibleng amplitude, dahan-dahan naming yumuko at ituwid ang pulso pataas at pababa.

Ang kamay ay dapat na nakakarelaks, at ang paggalaw ay isinasagawa ng mga kalamnan ng bisig. Pagkatapos ng 10 pag-uulit, muli naming pinihit ang kamay ng 90 degrees, upang ang mga saradong daliri ay tumingin sa sahig, at ulitin ang mga paggalaw ng flexion-extension ng 10 beses.

Mahalagang i-tense ang iyong kamay dito; maaari mong ikiling ang iyong katawan sa gilid upang ganap na maikarga ang iyong bisig.

Parterre

Ang mga push-up ay ang pinakasikat na bodyweight exercise.

1. Mga push up.

Mula sa isang nakahiga na posisyon, magkahiwalay ang mga braso sa lapad ng balikat, ibaluktot ang iyong mga siko, ibababa ang iyong tuwid na katawan sa sahig. Ang magaan na bersyon ay ginanap mula sa isang nakahiga na posisyon na may suporta sa mga tuhod, mga kamay parallel, mga daliri na nakaharap pasulong, abs tense.

Maaari kang gumawa ng tatlong bukal (ibaba ang iyong dibdib sa sahig nang tatlong beses at itaas ito nang hindi itinutuwid ang iyong mga siko hanggang sa dulo), at sa ikaapat na bilang ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses.

1. Baliktarin ang mga push-up (dips).

Inilalagay namin ang aming mga kamay sa lapad ng balikat sa likod, ang mga binti ay pinalawak pasulong, maaari mong yumuko nang kaunti ang iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga braso hanggang ang iyong mga siko ay parallel sa sahig. Bumalik kami sa panimulang posisyon.

Mga ehersisyo sa pahalang na bar

Ang tamang sakit

Ang pangunahing criterion para sa tamang trabaho kapag pumping muscles ay nasusunog, tolerable pain sa muscles. Kung ang mga kalamnan ay sumakit sa susunod na araw, nangangahulugan ito na ang lahat ay ginawa ng tama, ginawa nila ang isang mahusay na trabaho. Ngunit gayon pa man, para sa maximum na kaginhawahan para sa isang baguhan, pagkatapos ng klase kailangan mong mag-inat at kumuha ng mainit na shower.

Ang pagkakaroon ng buong braso sa una, mas mahusay na mawalan ng timbang kasabay ng pagsisimula ng pagsasanay; ang mga mabilog na batang babae ay kailangang magsagawa ng mga ehersisyo upang mag-pump up ng kanilang mga armas nang mas matagal - ang mga tampok ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga bisig ay inilarawan sa atin. Kung ang layunin ay upang i-pump up ang iyong mga armas, ang diin ay dapat na sa kanila, ngunit sa pagsasanay ito ay kinakailangan upang mapanatili ang isang balanse, pagbuo ng katawan harmoniously, alternating pagsasanay upang bumuo ng mga kalamnan ng braso na may load sa iba pang mga grupo ng kalamnan: dibdib, likod at ang buong katawan.

Ang regular na pagsasanay ay hindi lamang bumubuo ng magandang tabas ng katawan, ngunit nagpapataas ng lakas at tibay, nagpapataas ng sigla ng katawan, at nagpapabuti ng mood. Magsimula tayo sa ating mga kamay, at pagkatapos ang lahat ay nasa ating mga kamay.

Para sa maayos na pag-unlad, dapat kang magtrabaho sa buong katawan:

• Programa sa pagsasanay.
• Programa ng pagsasanay para sa pagtaas ng timbang para sa mga batang babae -.
• - Basta!

Ang maaasahan, malakas na mga kamay ay isang katangian ng kagandahan ng lalaki na umaakit sa atensyon ng mga kababaihan, na nagiging sanhi ng paghanga. Pinagseselos nila ang mga lalaki. Ngunit napakadaling palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso kahit na sa bahay, kung nagsasagawa ka ng mga simpleng ehersisyo nang matapat at regular. .

Paano i-pump up ang iyong mga armas? Teorya ng ugoy

Ang paggalaw ng braso mismo mula sa buong extension hanggang sa buong compression ay isinasagawa sa pamamagitan ng 4 na kalamnan na nagtutulungan, na nagdodoble sa trabaho.

Ang brachyradialis ay nagsisimula sa pataas na paggalaw dahil sa lokasyon nito sa braso. Pagkatapos nito, ang mga biceps ay inilalagay sa aksyon, pagkatapos ay ang "kontrol" ay inilipat sa isang lugar na tinatawag na brachialis, na kumukumpleto sa paggalaw ng braso at ang pagbaluktot nito.

Sa bodybuilding, mahalagang malaman kung kailan nagsisimula ang bawat kalamnan at huminto sa paggana dahil... Ang pag-unawa na ito ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang mas mahusay na mga resulta sa pag-unlad ng kalamnan. Kaya, sa anumang ehersisyo (sa kasong ito, sa pamamagitan ng kamay) may malakas at mahinang bahagi ng kilusan.

Ang pagdaraya sa mahinang mga link ay nangangahulugan na ikaw ay tumatalon sa bahagi ng kalamnan nang hindi binibigyan ito ng kinakailangang pagkarga at ang kinakailangang pampasigla upang lumaki. Ang ganitong panlilinlang (panlilinlang) ay hindi pinapayagan ang isang tiyak na lugar ng mga armas na lumago nang maayos. Samakatuwid, napakahalaga na mapanatili ang perpektong pamamaraan kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay upang bumuo ng mas malaking biceps.

Ang tanong na dapat mong itanong sa iyong sarili, halimbawa, kapag gumagawa ng mga dumbbell curl ay: "Gusto mo bang ilipat lang ang bigat mula sa punto A patungo sa punto B o gusto mo ba ng buong biceps at big arm workout?" Pagdating sa paggalaw ng isang paa, ang ilang mga kalamnan ay gumagawa ng trabaho nang mas mahusay kaysa sa iba depende sa kung saan sila matatagpuan na may kaugnayan sa mga kasukasuan.

Sa figure, ang brachyradialis ay malapit sa siko, na isang magandang posisyon upang simulan ang buong paggalaw ng extension. Sa sandaling magsimula ang paggalaw, ang biceps at brachialis ay kukuha ng pagkarga simula sa ilang mga anggulo ng elevation.

Ang biceps ay ang pangunahing puwersa sa pagmamaneho, ngunit ito ay tinutulungan ng brachialis (para sa pagbaluktot) at brachyradialis (para sa extension). Kaya, ang parehong mga kalamnan ay gumaganap sa gitnang bahagi ng paggalaw - ang biceps ay nagsisimula muna, pagkatapos ay ang brachialis, na kumukumpleto sa pagbaluktot ng braso.

Ang konklusyon mula sa lahat ng nasa itaas ay ang bawat kalamnan ay may isang tiyak na hanay ng trabaho, at ito ay mahalaga para sa isang atleta na nagpasyang bumuo ng napakalaking armas upang maunawaan kung aling mga ehersisyo, kung aling mga bahagi ng paggalaw/mga lugar ng mga braso, ang sakop.

Tingnan natin ang mga pagsasanay (at ang pagkakasunod-sunod ng paglitaw ng mga ito) upang mapakinabangan ang paglahok ng iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng braso sa trabaho.

Upang maunawaan ito, kilalanin natin ang istraktura ng musculoskeletal system. Ang balangkas ng tao ay binubuo ng mga movable joints ng mga buto: mayroong higit sa 200 joints.

Ang mga articulated bones ay matatagpuan sa tinatawag na articular capsule, na pinalakas ng ligaments na nabuo ng connective tissue na pinagsama dito. Ang mga tendon na nakakabit sa mga buto ay nagsisilbing karagdagang lakas. Upang mabawasan ang alitan ng mga ibabaw ng buto, ang bag ay puno ng isang espesyal na likido.

Upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso, kailangan mong bumuo ng:

• deltoid na kalamnan, na sumasaklaw sa mga kalamnan ng balikat, kasukasuan ng balikat, na responsable para sa pagtaas ng mga armas sa mga gilid;
• biceps (biceps brachii muscle), na nakakabit sa radius bone at nagsisimula sa joint ng balikat. Ito ay kinakailangan upang paikutin ang bisig palabas at may pananagutan sa pagbaluktot ng mga braso sa mga kasukasuan ng siko;
• kalamnan ng triceps brachii. Nagsisimula ito sa scapula at nagtatapos sa proseso ng ulna bone. Salamat sa triceps, pinalawak namin ang bisig. Sa turn, ang mga kalamnan ng nauunang grupo ng bisig ay nagbibigay-daan sa iyo upang yumuko ang mga daliri at kamay, ang magkasanib na siko, at nagsisilbi rin upang paikutin ang mga bisig papasok. Ang mga kalamnan ng posterior group ng forearms ay nagpapalawak ng mga daliri at kamay. Itinutuwid nila ang braso at pinihit palabas ang mga bisig.

Mga pangkalahatang prinsipyo na nagpapadali sa pagbuo ng mga kalamnan sa braso

Kung gusto mong palakasin ang mga kalamnan ng iyong mga bisig, triceps at biceps, at palakasin ang iyong mga kamay, kailangan mong tukuyin ang isang layunin kung saan magsusumikap ang atleta.

Ayon sa isa sa mga canon ng athletic figure, ang kabilogan ng biceps ng isang lalaki ay dapat na 35% ng kabilogan ng dibdib.

Kapag pumipili ng mga pagsasanay na gagawin sa bahay na makakatulong sa pag-pump up ng iyong mga kalamnan sa braso, mahalagang sundin ang mga patakaran mula sa simula:

• Magsagawa ng mga paggalaw nang dahan-dahan. Upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso, mahalagang magbigay ng matagal na pagkarga, na siyang ibinibigay ng mabagal na pagpapatupad. Kung mabilis mong isagawa ang susunod na pag-uulit, kung gayon ang masa ng projectile o ang inertia ng sarili nitong timbang ay ginagamit, na sa huling resulta, i.e. ang rate ng paglago ng mga tagapagpahiwatig ay ipinapakita nang negatibo.
• Ang bawat ehersisyo upang bumuo ng lakas ng braso ay ginagawa nang dahan-dahan at teknikal nang tama. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, mahalagang bigyang-pansin ang yugto ng pagbabalik at katulad na punto, na dapat gawin nang mahusay hangga't maaari at, tulad ng nabanggit sa itaas, palaging dahan-dahan. Kung ang pag-aangat ng isang dumbbell o barbell ay tumatagal ng isang segundo, ang yugto ng pagbabalik ay dapat na 2-3 segundo.
• Upang i-pump up ang mga kalamnan ng mga braso, mahalaga na mapanatili ang mga kalamnan sa patuloy na pag-igting, anuman ang yugto ng paggalaw ng sports ay ginaganap at kung ano ang pagkarga ng mga kalamnan na nararanasan (ito ay kilala na nagbabago sa lahat ng oras dahil sa mga pagbabago sa anggulo ng pagkahilig at ang pagkilos ng grabidad).
• Ang mga paggalaw na nagpapahintulot sa iyo na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso ay ginagawa nang may pinakamataas na amplitude upang sanayin ang mga kalamnan na gumana nang may ganap na kahusayan, i.e. gawin ang iyong buong forearms, biceps at triceps gumana.
• Ang wastong paghinga sa panahon ng pagsasanay ay isa pang kinakailangang kondisyon para sa pagbomba ng iyong mga kalamnan sa braso. Kapag nagsisimula ng ehersisyo, bilang panuntunan, huminga ng malalim (sa pamamagitan ng ilong), huminga nang palabas (sa pamamagitan ng bibig) sa panahon ng positibong yugto, at huminga muli sa panahon ng negatibong yugto.
• Sapat na pahinga. Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat magpahinga upang lumaki. Upang gawin ito, kailangan nila ng pagbuo ng protina, na tumutulong na makayanan ang pagkarga ng kasunod na pagsasanay. Kaya naman, para palakasin ang mga kalamnan ng braso, inirerekomenda na magpahinga ng 1 hanggang 2 araw sa pagitan ng mga klase. Hindi ka maaaring magsanay ng 3 beses sa isang linggo - nakakapagod ang katawan at utak, kaya naman inirerekomenda ang mas mahabang panahon ng pahinga. Ang isang linggong pahinga ay kinukuha nang isang beses bawat 2-3 buwan. Maaari itong pahabain ng dalawang linggo, lalo na kung ito ay kalagitnaan ng taglamig o tag-araw.
• Pagpapalit ng load. Ito ay mas produktibo upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso sa pamamagitan ng alternating ehersisyo at tamang pahinga. Kung, halimbawa, pump up mo ang iyong triceps at biceps sa Lunes, pagkatapos ay sa Huwebes maaari kang magtrabaho sa iyong mga kamay at forearms.
• Ang pagdaragdag ng mga timbang ay isa pang paraan upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso. Mahalagang pumili ng paunang timbang ng dumbbell na magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang bawat ehersisyo ng 10 beses, nang hindi nakompromiso ang iyong pamamaraan. Kung nagawa mong kumpletuhin ang 12 na pag-uulit na may ganitong timbang sa susunod na aralin, sa susunod na pagkakataon ay maaari mong dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga pag-uulit, na unti-unting ibabalik sa 12, atbp.

Ang anumang mga expander at rubber shock absorbers ay angkop para sa pagsasanay sa bahay. Napakaraming bukal ang natitira sa expander upang ang huling pag-uulit ay maibigay nang buong lakas.

Tandaan na ang mga paggalaw ay dapat na makinis, malakas, masigla at gumanap nang may pinakamataas na amplitude.

Maaari mong i-pump up ang mga deltoid na kalamnan tulad nito:

• Nakatayo ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid sa likod, ang mga braso na may expander na naka-extend pasulong. Sinusubukang huwag yumuko ang iyong mga siko, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid.
• Hawakan ang isang dulo ng expander gamit ang dalawang kamay. Hakbang sa kabilang dulo gamit ang iyong mga paa. Hilahin ang hawakan hanggang umabot ito sa iyong baba.

Mag-ehersisyo para sa biceps

• Tumayo sa hawakan ng expander at kunin ang pangalawa gamit ang iyong kanang kamay.
• Ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at hawakan ang iyong balikat gamit ang iyong kamay.
• Pagkatapos ay i-pump up ang iyong kaliwang braso sa parehong paraan.

Pagsasanay sa triceps

• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ituwid ang iyong likod.
• Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong hita, ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko (kamay sa balikat, at ang expander sa likod).
• Ibaluktot ang iyong kanang braso at ituwid ito, na iniwang hindi gumagalaw ang iyong kaliwang braso. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na bumuo ng kalamnan.
• Kunin ang panimulang posisyon: tumayo nang tuwid, ibaluktot ang iyong mga siko (i-expander sa likod ng iyong likod).
• Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid at dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik.

Pag-unlad ng kalamnan sa bisig

Alisin at i-compress ang hand expander gamit ang iyong mga daliri.

Pagpapalakas ng sinturon sa balikat

• Pag-angat ng mga dumbbells habang nakaupo. Umupo, hawak ang isang dumbbell na may overhand grip. Ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga kamay sa antas ng balikat upang ang mga hawakan ng mga dumbbells ay parallel sa iyong mga balikat. Mula sa posisyong ito, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso at dahan-dahang bumalik.
• Tumataas ang dumbbell. Mula sa isang nakatayong posisyon (mga paa ang lapad ng balikat), mga kamay na may mga dumbbell sa ibaba (mga hawakan na patayo sa mga balakang), ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid nang hindi ibinababa ang mga ito sa ibaba ng antas ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon.
• Nakayuko sa extension ng mga braso. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso, hawakan ang mga dumbbells at ang iyong likod na kahanay sa sahig (ihilig ang iyong katawan pasulong). Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid sa antas ng ulo, pagkatapos ay bumalik.
• Itaas ang mga dumbbells sa harap mo. Para sa katatagan, ang iyong mga binti ay nakatayo sa antas ng balikat, ang iyong mga braso ay nakayuko at nakababa, ang iyong likod ay tuwid. Hawakan ang mga dumbbells na may overhand grip upang ang mga hawakan ay parallel sa katawan. Itaas ang iyong mga braso pasulong sa antas ng balikat at bumalik sa panimulang posisyon.

Bumuo ng mga kalamnan sa braso, o kung ano ang kailangan mong malaman tungkol sa pagsasanay sa biceps

• Ang mga naka-upo na dumbbell curl ay isa sa mga produktibong ehersisyo na nakakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan sa braso.
• Mga paa sa sahig. Umupo sa gilid ng isang bangko, na may hawak na dumbbells na may underhand grip. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng bangko. Dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, huminto sa tuktok na punto, pagkatapos ay bumaba nang dahan-dahan sa panimulang punto.
• Ang isang pagkakaiba-iba ay ang sumusunod na ehersisyo, na ginagawa sa parehong paraan habang nakaupo sa isang bangko: ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, kumuha ng dumbbell na may mahigpit na pagkakahawak gamit ang iyong kanang kamay. Nakasandal sa iyong panloob na hita gamit ang iyong siko, ituwid ang iyong braso. Itaas ang iyong kamay gamit ang isang dumbbell sa iyong balikat, pilitin ang iyong biceps, pagkatapos ay bumalik at magsagawa ng pagsasanay na tumutulong sa pag-pump up sa iba pang mga biceps.
• Ang pagpindot sa dumbbell ay ginagawa sa parehong paraan sa isang posisyong nakaupo. Hawakan ang mga dumbbell sa ibaba ng iyong baba, siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid. Itaas ang projectile sa itaas ng iyong ulo, iikot ang iyong mga palad palabas, at bumalik sa panimulang posisyon.
• Maaari mong i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso sa pamamagitan ng pagbaluktot sa kanila gamit ang mga dumbbells sa isang "nakatayo" na posisyon, kung saan kailangan mong tumayo nang magkalayo ang iyong mga braso at binti sa lapad ng balikat. Hawak ng mga kamay ang projectiles na may underhand grip. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso upang ang mga shell ay nasa iyong mga balikat, bumalik sa panimulang punto. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito, na tumutulong sa pag-pump up ng iyong mga armas, halili para sa bawat biceps. Maaari kang gumamit ng neutral grip (bilang isang opsyon sa pagsasanay).

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay kapaki-pakinabang para dito:

• Dips. Ituwid ang iyong mga binti at katawan, panatilihin ang isang patayong posisyon sa mga bar. Panatilihing mas malapit ang iyong mga braso sa iyong katawan, baluktot at ituwid ang mga ito sa mga siko, ibaba ang iyong sarili pababa, mas mabuti sa isang posisyon kung saan ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang punto.
• Mga push-up sa isang bench. Sumandal sa bangko sa likod mo, panatilihing tuwid ang iyong mga nakabukang binti at ang iyong mga takong lamang ang nakadikit sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong katawan ay bumaba sa tamang anggulo sa pagitan ng iyong mga bisig at balikat.
• Mga push-up na may makitid na pagkakahawak. Panimulang posisyon, tulad ng sa isang klasikong push-up: ang mga palad ay nasa sahig ilang sentimetro mula sa isa't isa, ang mga daliri sa paa ay nakapatong sa sahig, tuwid ang katawan. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig at dahan-dahang bumalik.
• Hilahin ang kamay na nakahawak sa dumbbell pabalik. Ipahinga ang iyong kaliwang tuhod at palad sa bangko upang ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Ang paa ng kanang paa ay nasa sahig, ang kanang balikat ay nakadikit sa katawan at parallel sa sahig. Ituwid ang iyong braso.
• Mga pagpipilian sa bench press. Nakahiga sa isang bangko, hawakan ang isang dumbbell sa antas ng dibdib na may neutral na mahigpit na pagkakahawak. Ituwid ang iyong mga braso at bumalik sa panimulang punto.

Mula sa parehong panimulang posisyon, ituwid ang iyong mga braso, yumuko ang iyong mga siko (dumbbells sa magkabilang gilid ng iyong ulo), ituwid muli ang iyong mga braso, atbp. Umupo at iangat ang isang dumbbell, hawak ang mga plato sa labas gamit ang dalawang kamay. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo gamit ang iyong mga balikat, ituwid at yumuko muli.

Upang i-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso ay nangangahulugang sanayin ang iyong mga bisig.

• Nakaupo na ehersisyo sa pulso. Kailangan mong umupo at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Kunin ang apparatus na may underhand grip, ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga balakang at nakabitin ang iyong mga kamay. Palawakin ang iyong mga pulso habang hawak ang mga dumbbells gamit ang iyong mga daliri, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
• Ang susunod na ehersisyo ay nagsisilbi rin upang mag-pump up ng mga kalamnan. Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng nauna, ngunit ginagamit ang isang overhand grip.
• Pagsasanay sa nakatayong pulso. Ang mga paa ay magkalayo sa lapad ng balikat, ang mga dumbbell ay hawak na may overhand grip. Itaas ang mga ito hangga't maaari, ituwid ang iyong mga pulso, at dahan-dahang bumalik. Sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, hawak ang mga projectile gamit ang iyong mga daliri. Itaas muna ang mga ito gamit ang iyong mga daliri, pagkatapos ay sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.

Paano palakasin ang iyong mga kamay

Ang pag-eehersisyo gamit ang mga disc ay isa pang opsyon na nakakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso.

Kakailanganin mo ang dalawang disc mula sa barbell, na hawak upang ang iyong hinlalaki ay nasa isang gilid, at ang iba pang apat ay nasa kabilang panig. Itaas ang disc sa antas ng balakang gamit ang isang nakatuwid na braso, hawakan ito at ibaba ito, i-unclenching ang iyong mga daliri.

Sumabit muna sa bar sa iyong kanang kamay at humawak hangga't maaari, pagkatapos ay sa iyong kaliwa

Hilahin pataas sa pahalang na bar

• Magtapon ng matibay na tuwalya sa ibabaw ng bar. Hawakan ang dalawang dulo gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong sarili.
• Ikabit ang lubid sa gitna ng kahoy na patpat. Ang diameter ng stick ay mula 2 hanggang 3 cm. Maglakip ng timbang sa pangalawang dulo ng lubid. Paikutin ang mga tassel nang salit-salit, hanginin at i-unwind ang lubid. Magbasa pa:
• Lamutin ang papel. Gawin ang pagsasanay tulad nito: ilatag ang papel sa mesa at lamutin ang bawat sheet na maging bola gamit ang iyong kamay. Sa paglipas ng panahon, dagdagan ang bilang ng mga sheet at kapal ng papel.
• Punit papel. Pisiin ang papel sa mga piraso: lumang notebook, pahayagan, karton.

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay para sa mga lalaki. Ang pag-eehersisyo ng mga biceps at triceps ay nagpapataas ng dami ng mga armas sa pangkalahatan, ang gayong pagsasanay ay maaaring gawin sa bahay, ang pangunahing bagay ay ang pagkakaroon ng mga collapsible na kagamitan sa palakasan, barbell at dumbbells. Sa isang apparatus lamang, ang bawat ehersisyo ay maaaring iakma para sa parehong barbell at dumbbells. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang paraan ng pagkakahawak at pamamaraan ng pagpapatupad.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng braso sa bahay

Upang sanayin ang kanilang mga armas, ang mga lalaki ay nangangailangan ng mga collapsible na kagamitan - dumbbells o weight plate na may bar. Ito ay kinakailangan para sa patuloy na pag-unlad, pati na rin para sa pagsasanay ayon sa prinsipyo ng pyramid. Ang unti-unting pagtaas ng timbang sa pagtatrabaho, habang binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit, ay magpapasigla sa mga impulses ng nerve, na kinokontrata ang ninanais na mga kalamnan sa yugto ng mababang timbang, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang tamang pag-urong kahit na may mabigat na timbang. Ang ganitong pagsasanay ay nagbibigay ng isang malakas na anabolic boost.

1. Baliktarin ang mga push-up

Para sa ehersisyo na ito, kailangan mo ng dalawang suporta ng parehong taas, isa sa ilalim ng mga braso at isa sa ilalim ng mga paa. Upang magdagdag ng timbang, kailangan mong gumamit ng mga libreng timbang, halimbawa, paglalagay ng mga plato sa iyong mga hita. Ito ay kinakailangan para sa paglaki ng mass ng kalamnan, kapag ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi maaaring lumampas sa 12 beses, habang ang mga kalamnan ay gumagana sa pagkabigo sa huling pag-uulit. Gawin ang unang set ng ehersisyo ng 15 beses gamit ang iyong sariling timbang nang walang mga timbang - ito ay magiging isang warm-up na diskarte na magpapainit sa mga target na kalamnan at ligaments at maghahanda sa iyo para sa tuwid na pyramid (pagtaas ng timbang).

1. Umupo sa gilid ng isang bangko at maglagay ng timbang sa iyong mga balakang, ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga kamay, na bumubuo ng isang tuwid na linya gamit ang iyong mga armas.
2. Ilagay ang iyong mga paa sa pangalawang suporta, pinapanatili ang iyong pelvis na nakabitin.
3. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong pelvis hanggang ang anggulo sa iyong mga siko ay umabot sa tamang anggulo.
4. Habang humihinga ka, itulak ang iyong katawan gamit ang puwersa ng iyong triceps at ganap na i-extend ang iyong mga siko.
5. Sa dulo ng diskarte, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, umupo sa gilid at alisin ang bigat.

Gawin ang unang set ng lakas na may mas magaan na timbang sa pagtatrabaho, ngunit huwag lumampas sa 12 repetitions. Hindi binibilang ang warm-up, magsagawa ng 4 na diskarte, pagdaragdag ng timbang sa bawat set. Kaya, ang mga push-up ay isinasagawa: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. French press na may barbell o dumbbells

Ang barbell sa ehersisyo na ito ay maaaring mapalitan ng mga dumbbells, na pinapanatili din ang distansya sa pagitan ng mga dumbbells na katumbas ng lapad ng balikat. Sa pagsasanay na ito, mahigpit na sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan kapag nag-aangat ng apparatus. Ang bawat diskarte, dagdagan ang gumaganang timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng maliliit na plato.

1. Umupo sa gilid ng isang bangko na nakapatong ang barbell sa iyong mga balakang at humawak ng mahigpit na pagkakahawak sa ibabaw ng bar.
2. Iangat ang bar mula sa iyong mga balakang, itulak ang bar pataas gamit ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa iyong likod, hawak ang bar gamit ang mga tuwid na braso.
3. Sa tuktok na punto, ang mga kamay ay matatagpuan sa itaas ng mga kasukasuan ng balikat.
4. Habang humihinga ka, iniiwan ang iyong mga siko sa lugar, ibaba ang bar gamit ang iyong mga bisig sa iyong noo.
5. Habang humihinga ka, gamitin ang iyong triceps upang ganap na ituwid ang iyong mga siko at ibalik ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat.
6. Sa pagtatapos ng ehersisyo, itaas ang iyong mga tuhod sa bar, pinindot ang barbell sa iyong mga balakang, igulong ang iyong likod sa kahabaan ng bangko sa isang posisyong nakaupo.

Magdagdag ng gumaganang timbang, magsagawa ng 4 na set ng 12, 10, 8, 8 beses.

3. Extension ng mga armas na may bar o dumbbells mula sa likod ng ulo

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding palitan ng pag-angat ng isa o dalawang dumbbells mula sa likod ng iyong ulo. Ang pamamaraan ay nakakaapekto sa triceps sa paghihiwalay; sa kasong ito, ang pagtulong sa iyong sarili na itulak ang isang malaking gumaganang timbang gamit ang iyong mga kamay ay hindi gagana. Kaya manatili sa pamamaraan at huwag magbuhat ng malalaking timbang.

1. Umupo sa isang bangko nang tuwid ang iyong likod at hawakan ang bar sa iyong mga balakang na may malapit na overhand grip. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang mga ito.
2. Habang humihinga ka, simulang ibaba ang iyong mga bisig gamit ang bar sa likod ng iyong ulo, nang hindi ginagalaw ang iyong mga siko. Sa ibaba, iunat ang iyong triceps hangga't maaari.
3. Huminga at iangat ang bar, ganap na ituwid ang iyong mga siko sa tuktok na punto.
4. Sa reverse order, ibaba ang bar sa iyong dibdib at ibalik ito sa sahig.

Magsagawa ng 4 na set ng 12, 10, 10-8, 8 beses.

4. Pag-angat ng mga barbell o dumbbells na may makitid na pagkakahawak

Pagkatapos gawin ang iyong triceps, magpatuloy sa mga pagsasanay sa biceps. Palitan ang ehersisyo Magagawa mo ito sa pamamagitan ng paglalagay din ng iyong mga siko sa iyong tiyan.

Kung nakakaranas ka ng pananakit sa iyong mga balikat dahil sa mga tampok na morphological na may makitid o malawak na pagkakahawak, palitan ang pamamaraan ng medium o neutral na grip.

1. Iangat ang bar mula sa sahig gamit ang isang tuwid na likod, gamit ang isang reverse close grip.
2. Para sa mas puro pag-angat, ilagay ang iyong likod sa dingding upang maiwasan ang pag-indayog. Ilagay ang iyong mga siko sa iyong tiyan.
3. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at iangat ang bar sa iyong mga balikat.
4. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso, panatilihin ang isang bahagyang anggulo sa iyong mga siko.
5. Sa dulo ng diskarte, ibaba ang bar sa sahig nang hindi bilugan ang iyong likod.

Dagdagan ang bigat ng bar sa bawat set, na gumaganap ng 4 na set ng 12, 10, 8, 8-6.

5. Alternating dumbbell lifts na may supinasyon

Maaari mong palitan ito ng ehersisyo, unti-unting pagtaas ng timbang. Ang alternatibong pag-aangat ay nakakatulong na kumuha ng isang malaking gumaganang timbang ng mga dumbbells, dahil kapag yumuko ang isang braso, ang isa ay may oras upang mabawi. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa nang nakatayo o nakaupo.

1. Kumuha ng mga dumbbells, panatilihin ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, mga kamay parallel sa bawat isa.
2. Sa pamamagitan ng pagbuga, yumuko ang iyong kanang braso, nang hindi itinataas ang iyong siko mula sa iyong katawan, iikot ang iyong kamay sa gitna ng amplitude.
3. Habang humihinga ka, ibaba ang dumbbell.
4. Ulitin ang paggalaw sa iyong kaliwang kamay.

Magsagawa ng parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat braso. Kabuuan, 4 na set ng 12, 10, 8, 8-6 na pag-uulit.

6. Hammer Grip Dumbbell Raise

Ang ehersisyo ay hindi lamang gumagana sa mga biceps, ngunit pinupuntirya din ang mga kalamnan ng mga bisig. kaya lang Maaari mong palitan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng barbell na may reverse grip.


Gawin ang 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Konklusyon

Upang mabilis na ma-pump up ang iyong mga kalamnan sa braso sa bahay, hindi mo dapat sanayin ang grupo ng kalamnan na ito palagi. Tandaan na para sa athletic na hugis ng mga braso ng lalaki, mahalaga hindi lamang ang dami ng mga biceps at triceps, kundi pati na rin ang mga deltoid at iba pang mga kalamnan, kung hindi man ang hugis ay magmumukhang unaesthetic, at kahit na nakakatawa. Magsanay ng braso 1-2 beses sa isang linggo, at sanayin ang iba pang mga kalamnan sa mga natitirang araw.

Mga pagsasanay sa kamay sa bahay sa format ng video

Paano sanayin ang mga balikat ng isang lalaki sa bahay,

Paano palakihin ang iyong mga braso?

Tiyak, ang bawat tao ay nangangarap ng malalakas na kamay. Upang makamit ang iyong layunin, maaari kang bumisita sa gym o mag-ehersisyo sa bahay nang hindi gumagastos ng pera sa mga mamahaling membership. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano palakihin ang iyong mga armas.

Barbell at dumbbells

Ang pinakamadali at pinaka-epektibong paraan upang makakuha ng mas malalaking armas ay ang pagsasanay gamit ang mga dumbbells at isang barbell.

Mga dumbbells

• Piliin ang bigat ng projectile ayon sa lakas;
• Magsagawa ng arm flexion at extension exercises. Ang isang buong hanay ng paggalaw ay magbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang mass ng kalamnan ng iyong mga armas, habang ang isang limitadong hanay ng paggalaw ay magbibigay ng kahulugan ng iyong mga kalamnan;
• Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may hindi kumpletong amplitude, gumamit ng mga espesyal na suporta upang ayusin ang mga siko;
• Umupo sa isang upuan at ibaluktot ang iyong braso sa mga dumbbells, bilangin hanggang lima at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses at magpalit ng mga kamay;
• Ang bilang ng mga diskarte para sa mga nagsisimula ay 2-3, 10-15 na pag-uulit;
• Unti-unting dagdagan ang bigat ng projectile at ang bilang ng mga diskarte.

Barbell

• Piliin ang bigat ng kagamitan sa palakasan;
• Ipahinga ang iyong likod nang diretso sa dingding;
• Yumuko sa bar, kumuha ng grab at magsimulang yumuko at ituwid ang iyong mga braso, iangat ang aparato sa iyong dibdib;
• Bumalik sa panimulang posisyon;
• Panoorin ang iyong mga siko: dapat silang hindi gumagalaw, ang bar ay dapat na iangat lalo na gamit ang likod at mga kalamnan ng biceps;
• Bumalik sa panimulang posisyon, iwanan ang iyong mga braso sa isang bahagyang baluktot na posisyon;
• Susunod, iangat ang barbell gamit ang isang reverse grip: ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, yumuko sa barbell at hawakan ito upang ang iyong mga hinlalaki ay tumuro pababa. Pagkatapos ay iangat ang barbell sa iyong dibdib at bumalik sa panimulang posisyon;
• Ang susunod na ehersisyo na may barbell ay dapat gawin habang nakaupo sa isang bangko: panatilihing tuwid ang iyong likod, yumuko at ituwid ang iyong mga braso gamit ang aparato.

Bago ka magsimula sa pagsasanay, magpainit upang maiwasan ang mga strain at pananakit ng kalamnan.

Kapag nagtatrabaho sa apparatus, bigyang-pansin ang paghinga: huminga ng malalim, habang humihinga ka, mag-ehersisyo ng lakas sa pamamagitan ng pag-angat ng apparatus, pagkatapos ay ibaba ang iyong kamay habang humihinga.

Mag-ehersisyo nang regular. Upang ang iyong mga kalamnan ay magkaroon ng oras upang mabawi, maglaan ng 2-3 araw sa isang linggo sa pagsasanay.

Mga push up

Ang isang hanay ng mga pagsasanay na binubuo ng iba't ibang uri ng mga push-up ay makakatulong din upang palakihin ang iyong braso.

Classic

• Panimulang posisyon - nakahiga na posisyon;
• Panatilihing tuwid ang iyong katawan, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko, ilagay ang iyong mga palad sa antas ng dibdib, ikalat ang mga ito nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at iwanan ang iyong mga paa sa lapad ng balakang;
• Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso upang bumuo ng tamang anggulo at ibaba ang iyong sarili nang hindi hinahawakan ang sahig;
• Agad na bumalik sa panimulang posisyon.

Push-up na may pagpalakpak

Ang pamamaraan ng ganitong uri ng mga push-up ay katulad ng klasiko.

• Kapag umaangat sa lupa, kailangan mong haltak at ipakpak ang iyong mga kamay;
• Pagkatapos ay dumaong nang bahagyang nakayuko ang iyong mga braso;
• Ulitin ang ehersisyo.

Mga push-up na nakataas ang mga binti

• Itaas ang iyong mga paa sa bangko;
• Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili nang hindi hinahawakan ang sahig;
• Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa pektoral;
• Ang diskarteng push-up ay katulad ng klasikong bersyon.

Magsagawa ng 2 set ng 10-15 beses, pagbabago ng pamamaraan. Pagkatapos ng bawat uri ng push-up, hayaang magpahinga ang iyong katawan at mabawi ang iyong mga kalamnan.

Mga ehersisyo para sa mga batang babae

Ngayon, hindi lamang mga lalaki, kundi pati na rin ang mga batang babae ay naglalaan ng oras sa sports.

Upang sanayin ang iyong mga braso kailangan mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

Mga bench push-up

• Panimulang posisyon: mga kamay sa bangko, katawan sa isang hilig na posisyon, mga paa sa sahig;
• Ibaba ang iyong sarili at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso;
• I-pause ng ilang segundo sa tuktok na punto at ibaluktot muli ang iyong mga braso;
• Ulitin ang ehersisyo 20-30 beses.

Mga push-up sa sahig

• Panimulang posisyon: nakahiga, magkalayo ang mga braso sa lapad ng balikat, tuwid ang mga binti, takong sa sahig;
• Simulan ang paggawa ng mga push-up: yumuko ang iyong mga braso, hawakan ang iyong dibdib sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon;
• Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells

• Kunin ang mga shell;
• Panimulang posisyon: tuwid sa likod, ang mga braso sa mga gilid ay parallel sa sahig;
• Ang paghihigpit sa mga kalamnan ng iyong mga braso at likod, habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso, at habang humihinga ka, ibaba ang mga ito;
• Ulitin ang ehersisyo 15-20 beses.

Hilahin mo

Ang mga simpleng pull-up ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas malalaking armas.

• Kumuha ng posisyon sa pahalang na bar at simulan ang ehersisyo;
• Gumawa ng maraming pull-up hangga't maaari;
• Subukang dagdagan ang bilang ng mga pull-up sa bawat pag-eehersisyo;
• Gawin ang ehersisyo batay sa iyong mga kakayahan;
• Kung wala kang sapat na lakas para mag-pull-up, mag-hang lang sa pahalang na bar. Ang diskarte na ito ay makakatulong din na palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso.

Huwag kalimutang magpainit bago mag-ehersisyo.

Ang papel ng nutrisyon sa pagtaas ng mass ng kalamnan

Upang palakihin ang iyong mga braso, kailangan mong magsanay nang masinsinan sa loob ng 3 buwan.

Ang wastong nutrisyon at pag-inom ng mga protina na shake ay makakatulong na mapabilis ang paglaki ng kalamnan.

• Kumain ng pagkain 4-6 beses sa isang araw;
• Ang mga produkto ay dapat maglaman ng mga protina, bitamina, mineral at antioxidant;
• Tanggalin ang carbohydrates mula sa iyong diyeta o bawasan ang kanilang halaga;
• Isama ang mga pagkain tulad ng karne, isda, manok, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at keso sa iyong diyeta;
• Itigil ang pag-inom ng alak at paninigarilyo.